TREINAMENTO AERÓBIO - AJUSTES CARDIOVASCULARES
Prof. Dndo. Alexandre Evangelista
• PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS AERÓBIOS: ASPECTOS A SEREM CONSIDERADOS
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
TIPO DE EXERCÍCIO =
CLASSIFICAÇÃO
MEIOS X MÉTODOS
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
PRINCÍPIO DA CONCIENTIZAÇÃO
Conscientizar é educar
Compreensão dos exercícios
Explicação dos meios e métodos
Maior respeito na relação professor x aluno
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA
GENÓTIPO
○ TIPOS DE FIBRAS
○ ESTATURA
○ MORFOLOGIA
FENÓTIPO
○ TREINAMENTO
○ ALIMENTAÇÃO
○ CARGA INTELECTUAL
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
• Causa alterações homeostáticas• Adaptações positivas ou negativas
ESTÍMULO
ALARME RESISTÊNCIA EXAUSTÃO
MONTEIRO (2006)
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
• Relação volume x intensidade
• Testes específicos para análise
• Diversas metodologias de trabalho
VO2Máx x Limiar anaeróbio
• VO2Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade aeróbia
• Limiar anaeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai anaeróbica
• O limiar anaeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato
FORTEZA (2006)
VO2 EM DIFERENTES POPULAÇÕES
BARROS (2001)
LIMIAR ANAERÓBIO
165 bpm
(área de transição)
70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso)
180 bpm
(área de transição)
70-165 bpm = aeróbio
165-200 bpm = anaeróbio
40-180 bpm = aeróbio
180-200 bpm = anaeróbio
VO2= 67ml.kg.min-1 VO2= 67ml.kg.min-1
CARGAS E ZONA DE TREINAMENTO
Anaeróbio90% a 100%AnaeróbioAlático
V
Anaeróbio90% a 100%GlicolíticoIV
Aeróbio/Anaeróbio
80% a 90%MistoIII
Aeróbio70% a 80%CondicionanteII
Aeróbio60% a 70%AdaptativoI
Metabolismo% da FCmáxCaracterísticaZona
ZAKHAROV (1992)
FÓRMULAS DA INTENSIDADEPOPULAÇÃO EQUAÇÕES
HOMENS 220 - IDADE
MULHERES 226 - IDADE
TREINADOS MASCULINOS 205 - (0,5 X IDADE)
TREINADOS FEMININOS 211 – (0,5 X IDADE)
SEDENTÁRIOS MASCULINOS 214 – (0,8 X IDADE)
SEDENTÁRIOS FEMININOS 209 – (0,7 X IDADE)
OBESOS 200 – (0,5 X IDADE)
HILLS (1998)
▼ Peso = 55% a 69% FCmax (ACSM, 2001)
DURAÇÃO
< 150 min 150-200min > 200 min
CondicionamentoEmagrecimento Emagrecimento
ACSM (2001)
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE
COYLE et al. (1984)• Corredores e ciclistas• 6 meses de treino • 5x semana; 60 minutos; 70% a 80% do VO2
Máx. • 84 dias de paralisação• VO2 Máx. 7% no limiar e VO2 Máx. após 12/21 dias
de paralisação
CLASSIFICAÇÃO DOS EXERCÍCIOS DE EFEITO GERAL
EXERCÍCIOS DO GRUPO I
• ATIVIDADES CÍCLICAS DE BAIXA COMPLEXIDADE– CORRIDA– CAMINHADA– CICLISMO
EXERCÍCIOS DO GRUPO II
• ATIVIDADES DE MAIOR COMPLEXIDADE– NATAÇÃO– HIDROGINÁSTICA
EXERCÍCIOS DO GRUPO III
• ATIVIDADES ACÍCLICAS QUE ENVOLVAM COORDENAÇÃO– GINÁSTICA– STEP– ESPORTES COLETIVOS
III- MEIOS E MÉTODOS DE TREINO
MEIO X MÉTODO
1X15” PARA POSTERIOR DE
COXA
PASSIVO ESTÁTICO
ALONGAMENTOFLEXIBILIDADE
PEITO 3X10
COXA 3X10
BRAÇO 3X10
ALTERNADO POR SEGMENTO
EXERCÍCIOS COM PESOS
FORÇA
CORRER 45’ COM FC A 150 BPM
CONTÍNUO
OU INTERVALADO
CORRIDA
NATAÇÃOAERÓBIA
EXEMPLOMÉTODOMEIOCAP. FÍSICA
MÉTODOS DE TREINO
• MÉTODOS CONTÍNUOS
• MÉTODOS INTERVALADOS
• FARTLECK
MÉTODOS CONTÍNUOS
Contínuo Extensivo
• ↑ VOLUME
• ↓ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
ALVES (2005)
Intensidade da carga
60 a 80 % da velocidade de competição; entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio; 45 a 65 % do VO2max; FC = 125-170 bat.min-1.
Duração da carga
30' até 2 horas ou mais
Contínuo Intensivo
• ↓ VOLUME
• ↑ INTENSIDADE
• SISTEMA CARDIO (GLICOSE + ÁC. GRAXOS)
• AUMENTO DO LIMIAR
ALVES (2005)
Intensidade da carga
90-95 % da velocidade de competição; entre o limiar anaeróbio e a potência aeróbia; 80 a 90 % do VO2max; FC = 170-190 bat.min-1.
Duração da carga
20' - 30'
FARTLECK
• Grande variação metabólica
• Zona de limiar anaeróbio (lactato)
• Específico
ALVES (2005)
Variação da intensidade:
Frequência cardíaca: 140/145 - 175 / FC máxima 60 - 95 % da velocidade de competição para indivíduos
treinados Entre o limiar aeróbio (± 2 mmol.l-1) e a zona de
acumulação láctica inicial(5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em
condições especiais.
Duração total:
20' a 2 horas
MÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETROMÉTODO FARTLECK – C. ERGÔMETRO
100
110
120
130
140
150
Tempo (min)
FC
(b
pm
)
Artur MonteiroArtur Monteiro
10 205 15
MÉTODO FARTLECK – CORRIDAMÉTODO FARTLECK – CORRIDA
110
120
130
140
150
160
170
180
190
0 5 10 15 20 25 30Tempo (min)
FC
(b
pm)
Artur MonteiroArtur Monteiro
MÉTODOS INTERVALADOS
MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO
INTENSIVOINTENSIVO EXTENSIVOEXTENSIVO
CURTA DURAÇÃOCURTA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOMÉDIA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃOLONGA DURAÇÃO
MÉTODO INTERVALADOMÉTODO INTERVALADO
• Intensivo: maior intensidade e menor Intensivo: maior intensidade e menor duração (80 a 90% Vmax) duração (80 a 90% Vmax)
• Extensivo: menor intensidade e maior Extensivo: menor intensidade e maior duração (60 a 80% Vmax)duração (60 a 80% Vmax)
• DuraçãoDuração
– Curta: 15 seg a 80 segCurta: 15 seg a 80 seg
– Média: 1 a 8 minMédia: 1 a 8 min
– Longa: 8 a 15 minLonga: 8 a 15 min WEINECK (2003)
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