AÇÕES MUSCULARES AÇÕES MUSCULARES

NOS EXERCÍCIOS NOS EXERCÍCIOS

COM PESOSCOM PESOS

Prof: Prof:

Thomaz B MarquezThomaz B Marquez

Grupo muscular:

PERNAS/COXAS

AGACHAMENTO (barras, aparelhos)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

AGACHAMENTO COM BARRA

AGACHAMENTO (variações)

MEIO AGACHAMENTO

AGACHAMENTO (variações)

AGACHAMENTO FRONTAL

AGACHAMENTO (variações)

AGACHAMENTO HACK

AGACHAMENTO (variações)

AGACHAMENTO COM

HALTERES

AGACHAMENTO (variações)

AGACHAMENTO DE JEFFERSON

AGACHAMENTO (variações)

AVANÇO COM HALTERES

AGACHAMENTO (variações)

AVANÇO COM BARRA

LEG PRESS HORIZONTAL

LEG PRESS (aparelhos)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

LEG PRESS INCLINADO

LEG PRESS (aparelhos)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

LEG PRESS VERTICAL

LEG PRESS (aparelhos)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

AGACHAMENTO HACK

NA MÁQUINA

AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho)

- Agonista: Quadríceps

- Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares

EXTENSÃO DE JOELHOS

EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)

- Agonista: Quadríceps

FLEXÃO DE JOELHOS

FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)

- Agonista: Bíceps Femurais

-Sinergicos : Glúteos

Grupo muscular:

PERNAS/PANTURRILHAS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

- Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES “A CAVALO”

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES EM PÉ NA

MÁQUINA

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO

ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações)

ELEVAÇÕES SENTADO

ELEVAÇÕES SENTADO

- Agonistas: Sóleo

Grupo muscular:

PEITORAL

DESENVOLVIMENTO SUPINO

DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA

DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA

DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES

DESENVOLVIMENTOSUPINO DECLINADO

COM BARRA

DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres,

aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

‘PECK DECK”

PECK DECK (aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)

- Sinérgico: Deltóide anterior

FLYING INCLINADO

FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras superiores)

- Sinérgico: Deltóide anterior

FLYING

FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)

- Sinérgico: Deltóide anterior

PULLOVER COM BARRA

PULLOVER (halteres, barra, aparelho)

- Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal

- Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior

PULLOVER COM HALTERES

PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO

“CROSS OVER” (pulley)

- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)

- Sinérgico: Deltóide anterior

“CROSS OVER” UNILATERAL

MERGULHO (bancos, solo, aparelho)

- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

MERGULHO

MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas)

- Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores)

- Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial

MERGULHO EM PARALELAS

Grupo muscular:

COSTAS

REMADA CURVADA (barra, halteres)

- Agonistas: Grande dorsal, redondos

- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,

bíceps braquial, braquioradial

REMADA CURVADA COM BARRA

REMADA CAVALINHO (aparelho)

- Agonistas: Grande dorsal, redondos

- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos,

bíceps braquial, braquioradial

REMADA CAVALINHO

REMADA A UM BRAÇO (halteres)

- Agonistas: Grande dorsal, redondos

- Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial,

braquioradial

REMADA UNILATERAL

BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo

-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e

Braquioradial

BARRA FIXA A FRENTE

PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo

-Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e

Braquioradial

PUXADOR ALTO ( FRENTE )

BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA )

-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial

-Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial

BARRA FIXA C/ PEGADOR

TRÍANGULO

Grupo muscular:

DEOTÓIDE

POST/ANT.

DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS

)

-Agonistas: Deltóide Anterior

-Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO A FRENTE

DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Medial

-Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO A

TRAS

ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Medial

-Sinergicos: Trapézio

ELEVAÇÃO LATERAL

GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E

APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Medial

-Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior

REMADA ALTA

ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Deltóide Anterior

-Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio

ELEVAÇÃOANTERIOR

Grupo muscular: BÍCEPS

ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA DIRETA

ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA DIRETA/INCLINADA

ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS )

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA ALTERNADA HALTERES

ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA SCOTT

MAQ/LIVRE

ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial

-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA CONCENTRADA

HALTERES

Grupo muscular: Antebraço

ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Braquioradial

-Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bíceps Braquial e Braquial

ROSCA REVERSA BARRA/HALTER

MAQUINA

ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Flexores de Punho e Dedo

ROSCA DE

PUNHO

ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Extensores de Punho e Dedo

ROSCA DE

PUNHO

Grupo muscular: Tríceps

EXTENSÕES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Tríceps Braquial

EXTENSÕESNA

TESTABARRAS/HALTERES

EXTENSÕES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)

-Agonistas: Tríceps Braquial

EXTENSÕESFRANCESAS

EXTENSÕES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E

APARELHOS)

-Agonistas: Tríceps Braquial

EXTENSÕESCOICE

EXTENSÕES NO PUXADOR ( APARELHOS)

-Agonistas: Tríceps Braquial

EXTENSÕESNO

PUXADOR

MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO )

-Agonistas: Tríceps Braquial

-Sinergicos: Deltóide Anterior e Peitoral Maior

MERGULHOS

OS EXERCÍCIOS COM PESOS SÃO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS

DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE

PODEM SER MAIS SÚAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM PÉ

Prof. Thomaz B. MarquezE-mail: thomarquezz@bol.com.br

Centro de Reabilitação e Capacitação FísicaCERCAFI