Super Saudáveis!

Bem Comer para Melhor Crescer!

EB 2,3 Frei João de Vila do Conde

18 de Outubro de 2011

Bárbara Beleza PereiraNutricionista

Sumário Os nossos erros alimentares Alimentação Saudável A Roda dos Alimentos Como comer bem ao longo do dia

Os nossos principais erros alimentaresBaixo consumo de Uso excessivo de gordurasAbuso de Omissão do Pequeno-AlmoçoSaltar as merendas

Excesso de comidaDemasiados a maisPouca fruta e poucos hortícolas

Nós somos o que comemos…

Alimento – como é constituído?

Alimentação Nutrição

Processo voluntário de selecção e ingestão de alimentos, determinado por factores: socioeconómicos; psicológicos e geográficos.

Processo involuntário, dependente da selecção e ingestão alimentar.

Alimentação Nutrição

ALIMENTOS

Substâncias transformadas ou parcialmente transformadas destinadas a ser ingeridas pelo ser humano na alimentação.

NUTRIENTES/NUTRIMENTOS

Substâncias que constituem os alimentos que nos ajudam a crescer, desenvolver e manter saudáveis. Após digestão dos alimentos, os nutrientes são absorvidos e utilizados pelas células do organismo

Os NutrientesSão substâncias que existem nos

alimentos que fornecem compostos essenciais ao nosso organismo.

Os alimentos fornecem 7 grupos de nutrientes:

HIDRATOS DE CARBONO

PROTEÍNASGORDURAS

FIBRAS

VITAMINAS

MINERAISÁGUA

Nutrientes dadores de Energia

HIDRATOS DE CARBONO FORNECEDORES DE ENERGIA

PROTEÍNAS FUNÇÃO PLÁSTICA

GORDURAS FORNECEDORES DE [ENERGIA]

Nutrientes não dadores de Energia

FIBRAS FUNCIONAMENTO INTESTINAL

VITAMINAS DEFESA CONTRA DOENÇAS

MINERAIS EQUILIBRÍO DO ORGANISMO

PRINCIPAL

CONSTITUINTE DO ORGANIS

MO

Deficiência em Vitamina A

Deficiência severa em vitamina B3: Pelagra

Deficiência severa em vitamina C: Escorbuto

Deficiência severa em Ferro

Deficiência em Iodo

Alimentação Saudável “Comer bem não é comer muito, nem

comer pouco... É comer de acordo com as necessidades de cada um, em

função do sexo, idade, altura e actividade física.”

Deve-se comer nas quantidades

adequadas e variar os alimentos

consumidos.

Dr. Emílio Peres

A Roda dos Alimentosnova

...um guia para a escolha alimentar diária!

COMER BEM, VIVER

MELHOR!

O que nos diz a Roda?

Comer em maior quantidade

alimentos das fatias maiores.

Comer todos os dias

alimentos de cada grupo.

Variar os alimentos

dentro de cada grupo.

Variar os alimentos de acordo com a época do ano.

PORÇÕESCrianças de um a três anos devem guiar-se pelas recomendações inferiores e os homens activos e rapazes adolescentes devem guiar-se pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Cereais e derivados, tubérculos

Hidratos de carbono

FibrasVitaminas B1

e PP

1 pão (50g)1 fatia fina de broa (70g)1 e ½ batata - tamanho médio (125g)5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)6 bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g) 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)

O que é uma

porção?

4 a 11

ÁguaVitaminas MineraisFibras

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

Hortícolas

O que é uma

porção?

3 a 5

1 peça de fruta - tamanho médio (160g)

Fruta

O que é uma

porção?

3 a 5 Água

Hidratos de Carbono

Vitaminas, minerais e fibras

1 chávena almoçadeira de leite (250 ml)1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)2 fatias finas de queijo (40g)¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)½ requeijão - tamanho médio (100g)

Proteínas animais de boa qualidade

CálcioVitamina A e B2Gordura variável

Lacticínios

O que é uma

porção?

2 a 3

Proteínas animais de boa qualidade

Ferro e fósforovitaminas B, PP, A e

CGordura variável

Carnes/pescado crus (30g)Carnes/pescado cozinhados (25g)1 ovo - tamanho médio

Carne, pescado e ovos

O que é uma

porção?

1,5 a 4,5

Hidratos de carbono

Proteínas vegetais

FibrasVitaminas

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) (ex: feijão, grão-de-bico, lentilhas)3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)(ex: ervilhas, favas)3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)

Leguminosas

O que é uma

porção?

1 a 2

> 80% gorduraOrigem vegetal/

animalVitaminas A, D

e E1 colher de sopa de azeite /óleo (10g) 1 colher de chá de banha (10g)4 colheres de sopa de nata (30 ml)1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)

Gorduras e óleos

O que é uma

porção?

1 a 3

Água: a bebida de eleição

Devem consumir-se 1,5 a 3 litros de líquidos por dia!

É muito importante para o nosso organismo!

Mais de 60% do corpo é constituído por água

Os alimentos têm água

Perdas normais de água é necessário repor de novo

Ausentes daRoda dos Alimentos

Sal e produtos de

snack

Bebidas Alcoólicas

Sumos, néctares,

refrigerantes

Açúcar e produtos

açucaradosBebidas com

cafeína

Como comer ao longo do dia?? 5 a 6

refeições

Primeiro-Almoço

Atenção Concentração Memória Velocidade e exactidão de resposta Humor/Disposição Motivação

309 Kcal

372 Kcal

Primeiro-Almoço

Proteínas

(g)

H.

Carbono

(g)

Lípidos

(g)

13

,8

45

,7

7,

9

Proteínas

(g)

H.

Carbono

(g)

Lípidos

(g)

3,

6

55,

9

14

,6

Merendas da manhã e da tarde

177 Kcal

268 Kcal

342 Kcal

101 Kcal

125 Kcal 309

Kcal

87 Kcal 324

Kcal527 Kcal

90 Kcal 142

Kcal

Almoço eJantar

++

Não esquecer a actividade…

Comes MUITO Gastas POUCA energia

ENGORDAS

Comes POUCO Gastas MUITA energia

EMAGRECES

Agora há que descobrir a resposta certa!

Tempo máximo

que podemos ficar

sem comer durante

o dia é de:

4 horas 5 horas 3 horas

Beber água às refeições engorda?

SIM NÃO

Qual a quantidade aproximada de

água quedevemos beber

por dia?

3 a 6 litros 1,5 a 2 litros

0,2 a 0,5 litros

Ao pequeno-almoçoe ao lanche devemos darpreferência a:

Cereais de pacote

Pão Bolachas

Farinha de trigo, gordura

vegetal, amido,

isoglucose,

dextrose, levedantes químicos (bicarbonato de amónio, bicarbonato de sódio), sal e aromatizante artificial.

Farinha de Trigo

T/55 extra, água, farinha trigo T/65, levedura, sal, melhorante (farinha, emulsionante (E452) regulador de acidez (E170) farinha de malte, antioxidante (E300) amilases).

Flocos de milho, açúcar, sal, malte, cálcio, niacina, vitamina E, ferro, ácido pantoténico (vitamina B6), riboflavina (Vitamina B2), tiamina (vitamina B1), ácido fólico (vitamina B9), biotina (vitamina B8), vitamina D e vitamina B12.

Ingredientes

Obrigada pela vossa atenção!

Bárbara Beleza Pereirabarbarapereira@fcna.up.pt