Por Aguinaldo PettinatiFotos Fernando GardinaliColaboração: professoresCesar Ramos e Daniel RamirezModelos: Keiti Ferreira da Silva e Eduardo Alves DiasAgência: Daphne Model

Exercícios são chatos. Para ficar sentado em uma máquina, levantar pesos, puxar roldanas é preciso uma grande dose de paciência. Que tal, então, fazer a dois. Não é como no sexo, mas garantimos que você vai sentir mais prazer!

Já que estamos em ritmo de revezamento, que tal aproveitar seu companheiro para reforçar a musculatura. Melhor se seu par for aquela gata. Sem malícia, os exercícios em duplas podem ser uma boa estratégia para quem enjoou um pouco de apenas puxar ferro na

academia.Além da motivação, autocorreção, do suporte e da facilitação, você não precisará de nenhum acessório de ginástica, como caneleiras, aparelhos de musculação etc. Então, não há mais desculpas para deixar de treinar quando for impossível estar na academia.Cesar Ramos e Daniel Ramirez, professores de Educação Física, de São Paulo, montaram uma série que, além de reforçar a musculatura, melhora seu rendimento e, conseqüentemente, diminui os riscos de lesões. Os principais pontos trabalhados são:• Fortalecimento;• resistência;• equilíbrio;• coordenação motora e• flexibilidade.Como alguns movimentos exigem certo grau de condicionamento físico e precisão, a série proposta por nossos professores é indicada para quem já pratica alguma atividade física em seu dia-a-dia, como corrida, musculação ou pilates. Mas, mesmo se você não tiver esse perfil, vale a pena tentar.

Para o corredorMas, o que o corredor vai ganhar com essa “brincadeira” a dois? Uma melhora significativa na resistência corporal geral, já que trabalhará grandes grupos musculares (dorsais, peitoral, quadríceps femoral) e sinergicamente pequenos grupos musculares (bíceps, tríceps, deltóides), enfatizando também o trabalho de alongamento, recomendado para a profilaxia de lesões e no auxílio da flexibilidade muscular.

Exercícios de forçaObjetivo: Realizar os movimentos lentamente para cada exercício proposto.Séries e repetições: três séries de 10 a 15 movimentos com intervalo de 40'' a 1 minuto de descanso.

1. AgachamentoPernas afastadas na mesma linha dos ombros. Realizar o agachamento até um ângulo aproximado de 90º de coxa e tórax; coxa e perna, retornando à posição inicial.Musculaturas principais: quadríceps femoral e glúteos médio e máximo.Obs.: retroversão de quadril e joelhos atrás da linha dos dedos dos pés.

2. AfundoPernas antepostas afastadas o suficiente para que estejam em um ângulo reto no momento em que o exercício estiver sendo feito. A perna que estiver à frente deve ficar a um ângulo de 90º do solo e da coxa. A coxa desta mesma perna deve estar a um ângulo de 90º do tronco. A coxa que estiver atrás deverá estar alinhada ao tronco.Musculaturas principais: quadríceps femoral, vasto medial e lateral, glúteo máximo.

3. Remada unilateral e abdominal oblíquoPara a remada unilateral, as pernas ficam antepostas, joelhos semiflexionados, coluna ereta e ombros alinhados. O exercício consiste em estender o ombro até o ponto que o cotovelo fique alinhado à coluna. Depois, retorne à posição inicial.Musculatura principal: extensores do ombro (deltóide posterior, tríceps, grande dorsal e redondo maior) e flexores do cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial).Para o abdominal oblíquo, deitar em decúbito dorsal (barriga para cima), com um cotovelo estendido na linha do ombro e a outra mão segurando na mão do praticante que estará em pé (realizando a remada unilateral). Executar a flexão da coluna em sentido diagonal conjugada com a remada unilateral do companheiro.Musculaturas principais: abdominais oblíquos.

4. Remada aberta e abdominal superiorPara a remada aberta, a postura de pernas deve ser em afastamento lateral com as pernas afastadas aproximadamente na linha dos ombros, quadril flexionado a 45º, joelhos semiflexionados, coluna ereta e alinhamento de ombros. Realizar uma abdução dos ombros a ponto que os cotovelos formem um ângulo de 90º (flexionar os cotovelos aproximadamente à linda dos ombros).Musculaturas principais: abdutores horizontais do ombro (tríceps e deltóide posterior) e flexores do

cotovelo (bíceps braquial, braquial e braquiorradial).Para o abdominal frontal, deitar em decúbito dorsal, estender os braços e apoiar-se nas mãos do praticante que estará realizando a remada aberta.Nota: Tanto para a remada unilateral/abdominal oblíquo, quanto para a remada aberta/abdominal frontal, a variação da carga dependerá da força que cada praticante exercerá sobre o movimento, ou seja, para intensificar a execução da remada o abdominal deve ser realizado com menor intensidade, proporcionando, assim, maior trabalho muscular, e vice-versa, para intensificar o trabalho das regiões abdominais.

5. Abdominal InferiorEm decúbito dorsal, mãos segurando nos tornozelos do companheiro, com os braços no solo e paralelos ao corpo, articulações do quadril e joelho flexionadas e pés fora do chão, realizar a flexão e extensão do quadril.Musculaturas principais: região inferior do reto abdominal e ilipsoas.

6. Flexão de cotovelos e abdominal frontalPara a flexão de cotovelos, os braços deverão ficar afastados, o tronco rígido e ereto, tornozelo e pés apoiados no joelho da pessoa que realizará o abdominal frontal. Realizar a flexão do cotovelo até 90º seguido da extensão do mesmo.Musculaturas principais: peitoral, tríceps, reto abdominal.Para o abdominal frontal, deitar em decúbito dorsal, joelhos unidos, lordoses (lombar e cervical) retificadas, mãos entrelaçadas atrás da cabeça ou cruzada ao peito. Realizar a flexão e extensão da colunaMusculatura principal: reto abdominal.

Exercícios de alongamentoObjetivo: movimento em isometria

Séries e repetições: duas séries de 10 segundos

7. Alongamento peitoralO praticante que receberá o alongamento deverá apoiar as mãos em sua lombar, mantendo a postura ereta, pernas levemente afastadas e joelhos levemente flexionados. O praticante que irá realizar o alongamento irá, gradativamente, empurrar os cotovelos, um em direção ao outro.Musculaturas principais: peitoral e porção anterior do ombro.

8. Alongamento dorsalApoiando no parceiro, manter todo o tronco relaxado e estendido, mantendo flexão do joelho e quadril.Musculatura principal: grande dorsal.

9. Alongamento peitoral/dorsalOs praticantes irão apoiar-se no ombro do parceiro e farão a flexão do quadril mantendo o tronco horizontalmente reto e os joelhos semiflexionado.Musculaturas principais: peitoral maior e dorsais.

10. Alongamento bíceps femoral e panturrilhaO praticante que receberá o alongamento deverá ficar em decúbito dorsal e o joelho (perna que manterá relaxada) flexionado; o parceiro irá estender a outra perna apoiando-a no ombro e realizar a flexão do quadril e do tornozelo.Musculaturas principais: bíceps femoral e panturrilha.

11. Alongamento quadrícepsO praticante que receberá o alongamento deverá ficar em quatro apoios, sendo mãos, pé e joelho. Flexão do quadril onde apóia o pé e extensão do quadril onde apóia o joelho, o parceiro irá empurrar, pela região plantar do pé, a perna em direção ao glúteo.Musculaturas principais: quadríceps e ilipsoas.

12. Alongamento adutor e lombarO praticante que receberá o alongamento ficará sentado com a planta dos pés unidos, flexão total dos joelhos e o tronco ereto. O parceiro irá empurrar o tronco para frente apoiando suas mãos na região torácica das costas.Musculaturas principais: adutores e lombar.

13. Alongamento glúteoO praticante que receberá o alongamento ficará deitado em decúbito dorsal, lombar retificada, quadril e joelhos flexionados e o tornozelo do membro que será alongado ficará apoiado em sua outra coxa. Apoiando o pé (do membro que não será alongado) na coxa do parceiro, que estará em pé a sua frente, o mesmo empurrará para frente.Musculatura principal: glúteo máximo.

GINÁSTICA LABORAL EM DUPLA OU GRUPO (IMAGENS EXTRAÍDAS DA INTERNET) ESTAS IMAGENS FORAM EXTRAÍDAS DA INTERNET

A MEDIDA QUE EU FOR ACHANDO MAIS IMAGENS VOU COLOCANDO AQUI.

Saiba como esticar o seu corpo para ganhar flexibilidade e evitar dores.

Quando feito antes de um exercício, o alongamento ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude do movimento. Faça um teste e compare: pratique o mesmo exercício sem alongamento. Verá que a falta de alongamento pode acarretar dores, tensões e contracções musculares tão fortes que chegam até à ruptura de músculos e tendões, devido à falta de preparação para o esforço.Apenas 15 minutos por dia podem ser preciosos

para o seu bem-estar físico. Pratique o alongamento antes e depois dos exercícios, ou como actividade principal. Ele também pode ser um grande preventivo contra dores e má postura.Antes do exercício, o alongamento tem como objectivo aumentar a flexibilidade. Depois das actividades, serve para diminuir a tensão dos músculos e relaxar o corpo inteiro. O ideal é fazer o alongamento para todos os músculos do corpo e intensificar a sua força na parte que será mais usada no momento do desporto ou exercício.Para melhor execução e desempenho, nesta sequência pode fazer exercícios em dupla, sempre respeitando o limite de cada um. Procure fazer a sequência primeiro direccionando o alongamento para uma pessoa, depois para o parceiro.Lembre-se de que sentir dor durante o alongamento não é um facto positivo, pois pode ser sinal de que está a passar dos limites. O correcto é sentir apenas um leve desconforto. Vá-se estendendo aos poucos, utilizando a respiração normal (inspirar e expirar), sem a interromper durante a execução.Material utilizado: duas colchonetes, uma bola de plástico ou borracha.

1. PescoçoBaixe a cabeça, aproximando-a do ombro. O seu parceiro apoiá-lo-á com a mão próxima da orelha e pressionará um pouco para baixo. Conte até 30 e faça para o outro lado.

 

2. TrícepesEleve o braço direito e dobre-o,

colocando-o atrás da cabeça. O seu parceiro, de joelhos, apoiará a mão

no seu cotovelo e segurá-lo-á, fazendo pressão para o lado contrário. Faça para com o outro braço. Conte até 30.

3. Peito e ombrosSentem-se sobre a colchonete, de costas um para o outro. Coloque os braços para trás e mantenha-os abertos com a ajuda dele. O seu parceiro manterá as costas bem alinhadas com as suas, fazendo uma leve pressão para o lado dele. Conte até 30. Faça o mesmo com ele.

 

 

4. Posterior da coxaApoie os pés nos pés do seu parceiro. Mantenha as pernas estendidas e a coluna recta. As pernas do seu parceiro devem estar flectidas, as mão dos dois entrelaçadas e os braços estendidos. Leve o peito o mais perto possível dos joelhos. Conte até 30.

 

5. Frente da coxaDeitada na colchonete, com a outra colchonete dobrada na linha da barriga, segure uma bola pequena sob a perna direita, mantendo a outra perna estendida. O seu parceiro apoiará o tornozelo direito e pressioná-lo-á em direcção ao glúteo. Conte até 30 e repita com a outra perna.

 

6. CostasDe mãos dadas, os dois agacham-se com as pernas afastadas à largura dos ombros. A distância dos dois deve ser toda a extensão dos braços. Segure bem as mãos do parceiro e baixe a cabeça, relaxando o pescoço. Conte até 30.

 

Adriana Couto Gabriel de AlmeidaProfessora de Educação Física