Planilha de Treinamento

1ªsemana

80km iniciante | 8 semanas

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

15’GM1x

2x 1x 40km’GM1x 30km’GM5’GM10’GF

3x 3’GL2’GMF

2ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

3ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

(com subidas)

DAYOFF

1x 45km’GM

SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 50km’GM10’GL

1x 10’GL20’GF

20’GF

4ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

5ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

5’GMF1x6x 1x2’GL

5’GL

3’GM

20km’GM

20km’GM

3km’GF

3km’GF

10’GL

1x 10’GL20’GF

20’GF

10’GL1x

15’GM1x

2x 5’GM10’GF

3x 3’GL2’GMFDAYOFF

1x 30km’GM

1x 40km’GM

1x 40km’GM

(com subidas)

SÁBADO DOMINGO

SÁBADO DOMINGO

SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 60km’GM

DAYOFF

1x 60km’GM(com subidas)

7ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

20’GM1x10x

1x2’GL2’GF

20km’GM

20km’GM

3km’GF

3km’GF

SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

1x 65km’GM

6ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

5’GMF1x6x 2’GL

5’GL

3’GM DAYOFF

1x 35km’GM

10km’GF1x 40km’GM

SÁBADO DOMINGO

8ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL2x

10’GF10’GM80KM1x 50km’GM DAY

OFF

Tabela de Frequência Cardíaca

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PRO

GMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"

Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF