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O MECANISMO DO PARTODurante o parto normal, a mulherrelaxa alguns músculos e contraioutros — principalmente osabdominais. Para a criança nascer semproblemas, ela precisa coordenar essesmovimentos. Os exercícios queaumentam as forças dos músculosabdominais ou diminuem a resistênciados músculos da pélvis (região inferiorda barriga, por onde passa o bebê)reduzem o tempo e a dor do parto

Em alguns casos, o parto normal nãoocorre por falta de coordenaçãodesses músculos. Uma criança sónasce em parto normal quando asforças orgânicas que a empurrampara baixo são mais poderosas queas resistências que a sustentamFORÇAS QUE EMPURRAMO BEBÊ PARA BAIXO

1 Músculos abdominais2 Contração do útero3 Peso do bebê

No processo do parto, o corpoda mulher produz a substânciaocitocina, que estimula ascontrações do útero e a expulsãodo bebê. Mais um artifício para o

parto acontecer com perfeiçãoFORÇAS RESISTENTES

AO NASCIMENTO

4 Colo do útero

5 Diafragma pélvico(são músculosque sustentamos órgãos, comobexiga, intestinos

e útero)Quando a mulher força o nascimentoantes do organismo eliminar a suaresistência natural, a criança corre o riscode nascer com problemas comomachucados na cabeça, e até mesmosofrer hemorragia cerebral

OS EXERCÍCIOSPor que são importantesEles facilitam o trabalho de parto,conservam o corpo da mulher, evitamdoresnas costas, culotes, flacidez e melhoram acirculação. Quando a grávida praticaexercícios tem maior facilidade pararecuperar o peso depois do parto

Quem tem restriçõesOs exercícios devem ser bem acompanhados em mulheres comanemia,sangramento, diabéticas, hipertensas ou que já tiveram partoprematuroem uma gravidez anterior

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VASOCAPILAR Excelente para a circulação. A mulher ficadeitada,com pernas e braços para cima, e sacode asmãos,os braços, os pés e as pernas. Com o exercício,aplacenta (fonte de alimentação e oxigenação dofeto) dificilmente envelhece. É um bom exercíciopara hipertensas, para evitar inchaço, varizes ehemorróidas

CONTRAÇÃO DA PÉLVISEssa atividade ajuda a posicionar o bebêcorretamente. Com mãos e joelhos nochão, a gestante deve fazer o mesmo tipo deesforço que o exercício de cócoras

CÓCORASCom ele, a mulher aprende a controlar omúsculo da pélvis e obter o seu relaxamentona hora certa do parto. Nesta posição, agrávida deve contrair e relaxar a pélvis, comose estivesse segurando a urina.A atividadetambém permite que o feto deslize melhor nomomento do nascimento

PONTEBom para evitar dor nas costas e no nervo

ciático (no quadril), que costumaincomodar as gestantes. Evita parto prematuro

SAPINHOBom para fortalecer os músculos abdominais eos da pélvis.Ajuda no controledas forças na hora do parto

ALONGAMENTOPara dor nas costas.Sentada, a mulhercoloca as pernasabertas para a laterale alonga para os ladose para a frente

OUTROS EXERCÍCIOS

Caminhada sem muito esforçofísico, hidroginástica, natação ebicicleta (ergométrica)

ATIVIDADES CONTRA-INDICADASEsportes competitivos, como basquete, vôlei, futeboletc. Aeróbica de alto impacto. Durante a gravidez,devido às ações hormonais e à retenção de líquidos, asarticulações ficam mais frágeis. Por isso, a grávidadeve evitar exercícios de alto impacto

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1. Exercício de períneo - KegelDeitada de costas, contraia o assoalhopélvico por 3 segundos e relaxe. Comece

com cinco repetições. Pode fazer váriasséries por dia.

2. Exercício de ponteDeitada de costas, contraia o bumbum,eleve-o da cama enquanto inspira. Voltelentamente à posição inicial, colocando ascostas de cima para baixo, enquantoexpira.

4. Alongamento de glúteosDeitada de costas, traga um joelho nopeito e segure por 30 segundos. Troque de

perna. Este exercício também é ótimo parador lombar.

5. Alongamento de trapézioSentada de pernas cruzadas, incline a

cabeça para o lado, mantendo por 30segundos. Cuidado para não elevar osombros. Troque de lado.

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3. Alongamento de isquiotibiaisDeite-se de costas e segure uma pernacom o joelho quase estendido puxando opé em sua direção. Segure por 30segundos e troque de perna. Este exercícioé ótimo para dor lombar.

6. Exercício de bíceps e trícepsA) Sentada, dobre os cotovelos com asmãos voltadas para cima até a altura dosseios. Em seguida, estenda-os lentamentepara baixo. Mantenha os cotovelos juntosao tronco. Faça séries de dez repetições.

B) Sentada, com os cotovelos dobradosacima dos ombros e apontados para frente, erga os braços acima da cabeça e volte àposição inicial. Faça séries de dezrepetições.