Federação Paulista de FutebolQuadro de árbitros

Programação de treinamentos

TREINO FÍSICOTREINO FÍSICO

A B C

10 x 40m no máximo de velocidade rec. 1min 30seg

e 15 x 150m máximo de velocidade rec 50seg

12 x 300m no máximo de velocidade com

recuperação de 1 min.

8 x 800m a 15km/h - tempo 3 min 10 seg - recuperação

3 min 00 seg

SEQÜÊNCIA DOS TREINOSSEQÜÊNCIA DOS TREINOS

ABRIL MAIO JUNHO

Semana I2 treinos físicos B e 1 treino físico/técnico

2 treinos físicos A e C e 1 treino

físico/técnico

2 treinos físicos B e 1 físico/técnico

Semana II 2 treinos físicos A e B e 1 físico/técnico

1 treinos físicos B e 2 físico/técnico

2 treinos físicos A e 1 físico/técnico

Semana III

2 treinos físicos C e B e 1 físico/técnico

2 treinos físicos A e 1 físico/técnico

1 treinos físicos A e 2 físico/técnico

Semana IV

2 treinos físicos B e A e 1 físico/técnico

1 treinos físicos A e 2 físico/técnico

1 treinos físicos C e 2 físico/técnico

TREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICOTREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICO

ÁRBITRO ASSISTENTE ÁRBITRO

Realizar o aquecimento padronizado Realizar o aquecimento padronizado

7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida lateral com

postura de jogo)

15 x 40m rec. 30 seg velocidade máx ( marcação dos 9m 15cm seguido de um tiro de 40m no final o movimento de autorização

para a batida da falta).

7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida costas com

postura de jogo)

15 x 100m rec 30 seg velocidade máx ( tiro de 50m simulando um contra ataque,

finalizando com a marcação de um penalty, voltando os 50 metros com uma corrida

abrindo a passada).

10 x 150m rec 1 min / velocidade máx (100m frente / 50m postura de jogo )

Abdominal e alongamento no final do treino

Abdominal e alongamento no final do treino

REPOSIÇÃO ENERGÉTICAREPOSIÇÃO ENERGÉTICA

Árbitros dentro e abaixo do peso ideal Árbitros acima do peso ideal

Frutas antes dos Treinos Frutas antes dos Treinos

Hidratação com Bebidas Isotônicas durante os treinos

Hidratação com água durante os treinos

Gel de Carboidratos ao Final dos Treinos

Frutas após os Treinos

* Os árbitros que estiverem abaixo do peso, devem aumentar a ingestão de

carboidratos na alimentação.

* Os árbitros acima do peso devem diminuir a ingestão de frituras, doces e refrigerantes na alimentação, trocando por um alimento de

melhor qualidade nutritiva.

Frutas antes dos Treinos

MUSCULAÇÃO 2 X semanaMUSCULAÇÃO 2 X semana

Exercícios Séries Repetições Carga

Extensão 4 25 60%

Flexão 4 25 60%

Adutor 3 20 60%

Abdutor 3 20 60%

Panturrilha 3 20 60%

Obs: Este trabalho tem como objetivo o fortalecimento muscular e o ganho de resistência muscular localizada,

ajudando a suportar e melhorar a qualidade dos treinos e movimentação nos jogos. O trabalho para Membros

Superiores é livre para o objetivo de cada um.

Aquecimento inicial e alongamento finalAquecimento padronizado entre 15 e 20 minutos

Parte 1: Movimentação leve com movimentos de corrida de costas, frente, lateral e mov. De MMSS

Parte 2: Alongamento de MMSS ( Braço, antebraço, peito, costas e ombro )

Parte 3: Trabalhos de cordenação com técnicas de corrida - 3 x 20m (Anfersen, Skipping, Hope, Hopeserloufe e soldadinho)

Parte 4: Alongamento de MMII ( Adutor, Abdutor, Posteriores e anteriores)

Pernas unidas, pernas afastadas, caindo na direita e esquerda,Afudo Direita e esquerda, anteriores e abdutor em pé.

Parte 5: Velocidade ( 3 x tiros curtos + - 20 m lateral, costas e frente )3 saltos tiro de frente

3 saltos sai de frente e gira terminando de costas3 saltos sai de frente e gira terminando corrida lateral alternado

Parte final: Alongamento à vontade dos árbitros.

Alongamento FinalReunir todos e posicionando em duplas um deitado o outro em pé

para iniciar o alongamento finalAlongar primeiramente apenas o lado direito e no final de todos os

movimentos iniciar o lado esquerdo1) Soltada nas duas pernas 2) Levanta perna flexionada3) Levanta perna estendida

4) Corpo lateral para alongar a posterior5) Corpo de bruço para alongar panturrilia

No final do alongamento dos lados direito e esquerdo, alongar a virilia ( Borboleta )

Obs: Em semanas de jogos adaptar os dias de treinamento.Obrigado.

Romano & Martins Esportes

Consultoria em Ciências do Esporte