Federação Paulista de Futebol Quadro de árbitros Programação de treinamentos
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Federação Paulista de Futebol Quadro de árbitros Programação de treinamentos TREINO FÍSICO TREINO FÍSICO A B C 10 x 40m no máximo de velocidade rec. 1min 30seg e 15 x 150m máximo de velocidade rec 50seg 12 x 300m no máximo de velocidade com recuperação de 1 min. 8 x 800m a 15km/h - tempo 3 min 10 seg - recuperação 3 min 00 seg SEQÜÊNCIA DOS TREINOS SEQÜÊNCIA DOS TREINOS ABRIL MAIO JUNHO Semana I 2 treinos físicos B e 1 treino físico/técnico 2 treinos físicos A e C e 1 treino físico/técnico 2 treinos físicos B e 1 físico/técnico Semana II 2 treinos físicos A e B e 1 físico/técnico 1 treinos físicos B e 2 físico/técnico 2 treinos físicos A e 1 físico/técnico Semana III 2 treinos físicos C e B e 1 físico/técnico 2 treinos físicos A e 1 físico/técnico 1 treinos físicos A e 2 físico/técnico Semana IV 2 treinos físicos B e A e 1 físico/técnico 1 treinos físicos A e 2 físico/técnico 1 treinos físicos C e 2 físico/técnico TREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICO TREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICO ÁRBITRO ASSISTENTE ÁRBITRO Realizar o aquecimento padronizado Realizar o aquecimento padronizado 7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida lateral com postura de jogo) 15 x 40m rec. 30 seg velocidade máx ( marcação dos 9m 15cm seguido de um tiro de 40m no final o movimento de autorização para a batida da falta). 7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida costas com postura de jogo) 15 x 100m rec 30 seg velocidade máx ( tiro de 50m simulando um contra ataque, finalizando com a marcação de um penalty, voltando os 50 metros com uma corrida abrindo a passada). 10 x 150m rec 1 min / velocidade máx (100m frente / 50m postura de jogo ) Abdominal e alongamento no final do treino Abdominal e alongamento no final do treino REPOSIÇÃO ENERGÉTICA REPOSIÇÃO ENERGÉTICA Árbitros dentro e abaixo do peso ideal Árbitros acima do peso ideal Frutas antes dos Treinos Frutas antes dos Treinos Hidratação com Bebidas Isotônicas durante os treinos Hidratação com água durante os treinos Gel de Carboidratos ao Final dos Treinos Frutas após os Treinos * Os árbitros que estiverem abaixo do peso, devem aumentar a ingestão de carboidratos na alimentação. * Os árbitros acima do peso devem diminuir a ingestão de frituras, doces e refrigerantes na alimentação, trocando por um alimento de melhor qualidade nutritiva. Frutas antes dos Treinos MUSCULAÇÃO 2 X semana MUSCULAÇÃO 2 X semana Exercícios Séries Repetições Carga Extensão 4 25 60% Flexão 4 25 60% Adutor 3 20 60% Abdutor 3 20 60% Panturrilh a 3 20 60% Obs: Este trabalho tem como objetivo o fortalecimento muscular e o ganho de resistência muscular localizada, ajudando a suportar e melhorar a qualidade dos treinos e movimentação nos jogos. O trabalho para Membros Superiores é livre para o objetivo de cada um. Aquecimento inicial e alongamento final Aquecimento padronizado entre 15 e 20 minutos Parte 1: Movimentação leve com movimentos de corrida de costas, frente, lateral e mov. De MMSS Parte 2: Alongamento de MMSS ( Braço, antebraço, peito, costas e ombro ) Parte 3: Trabalhos de cordenação com técnicas de corrida - 3 x 20m (Anfersen, Skipping, Hope, Hopeserloufe e soldadinho) Parte 4: Alongamento de MMII ( Adutor, Abdutor, Posteriores e anteriores) Pernas unidas, pernas afastadas, caindo na direita e esquerda, Afudo Direita e esquerda, anteriores e abdutor em pé. Parte 5: Velocidade ( 3 x tiros curtos + - 20 m lateral, costas e frente ) 3 saltos tiro de frente 3 saltos sai de frente e gira terminando de costas 3 saltos sai de frente e gira terminando corrida lateral alternado Parte final: Alongamento à vontade dos árbitros. Alongamento Final Reunir todos e posicionando em duplas um deitado o outro em pé para iniciar o alongamento final Alongar primeiramente apenas o lado direito e no final de todos os movimentos iniciar o lado esquerdo 1) Soltada nas duas pernas 2) Levanta perna flexionada 3) Levanta perna estendida 4) Corpo lateral para alongar a posterior 5) Corpo de bruço para alongar panturrilia No final do alongamento dos lados direito e esquerdo, alongar a virilia ( Borboleta ) Obs: Em semanas de jogos adaptar os dias de treinamento. Obrigado. Romano & Martins Esportes Consultoria em Ciências do Esporte
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Federação Paulista de FutebolQuadro de árbitros
Programação de treinamentos
TREINO FÍSICOTREINO FÍSICO
A B C
10 x 40m no máximo de velocidade rec. 1min 30seg
e 15 x 150m máximo de velocidade rec 50seg
12 x 300m no máximo de velocidade com
recuperação de 1 min.
8 x 800m a 15km/h - tempo 3 min 10 seg - recuperação
3 min 00 seg
SEQÜÊNCIA DOS TREINOSSEQÜÊNCIA DOS TREINOS
ABRIL MAIO JUNHO
Semana I2 treinos físicos B e 1 treino físico/técnico
2 treinos físicos A e C e 1 treino
físico/técnico
2 treinos físicos B e 1 físico/técnico
Semana II 2 treinos físicos A e B e 1 físico/técnico
1 treinos físicos B e 2 físico/técnico
2 treinos físicos A e 1 físico/técnico
Semana III
2 treinos físicos C e B e 1 físico/técnico
2 treinos físicos A e 1 físico/técnico
1 treinos físicos A e 2 físico/técnico
Semana IV
2 treinos físicos B e A e 1 físico/técnico
1 treinos físicos A e 2 físico/técnico
1 treinos físicos C e 2 físico/técnico
TREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICOTREINAMENTO FÍSICO/TÉCNICO
ÁRBITRO ASSISTENTE ÁRBITRO
Realizar o aquecimento padronizado Realizar o aquecimento padronizado
7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida lateral com
postura de jogo)
15 x 40m rec. 30 seg velocidade máx ( marcação dos 9m 15cm seguido de um tiro de 40m no final o movimento de autorização
para a batida da falta).
7 x 40m rec 30 seg / máx velocidade (15m corrida de frente / 25m corrida costas com
postura de jogo)
15 x 100m rec 30 seg velocidade máx ( tiro de 50m simulando um contra ataque,
finalizando com a marcação de um penalty, voltando os 50 metros com uma corrida
abrindo a passada).
10 x 150m rec 1 min / velocidade máx (100m frente / 50m postura de jogo )
Abdominal e alongamento no final do treino
Abdominal e alongamento no final do treino
REPOSIÇÃO ENERGÉTICAREPOSIÇÃO ENERGÉTICA
Árbitros dentro e abaixo do peso ideal Árbitros acima do peso ideal
Frutas antes dos Treinos Frutas antes dos Treinos
Hidratação com Bebidas Isotônicas durante os treinos
Hidratação com água durante os treinos
Gel de Carboidratos ao Final dos Treinos
Frutas após os Treinos
* Os árbitros que estiverem abaixo do peso, devem aumentar a ingestão de
carboidratos na alimentação.
* Os árbitros acima do peso devem diminuir a ingestão de frituras, doces e refrigerantes na alimentação, trocando por um alimento de
melhor qualidade nutritiva.
Frutas antes dos Treinos
MUSCULAÇÃO 2 X semanaMUSCULAÇÃO 2 X semana
Exercícios Séries Repetições Carga
Extensão 4 25 60%
Flexão 4 25 60%
Adutor 3 20 60%
Abdutor 3 20 60%
Panturrilha 3 20 60%
Obs: Este trabalho tem como objetivo o fortalecimento muscular e o ganho de resistência muscular localizada,
ajudando a suportar e melhorar a qualidade dos treinos e movimentação nos jogos. O trabalho para Membros
Superiores é livre para o objetivo de cada um.
Aquecimento inicial e alongamento finalAquecimento padronizado entre 15 e 20 minutos
Parte 1: Movimentação leve com movimentos de corrida de costas, frente, lateral e mov. De MMSS
Parte 2: Alongamento de MMSS ( Braço, antebraço, peito, costas e ombro )
Parte 3: Trabalhos de cordenação com técnicas de corrida - 3 x 20m (Anfersen, Skipping, Hope, Hopeserloufe e soldadinho)
Parte 4: Alongamento de MMII ( Adutor, Abdutor, Posteriores e anteriores)
Pernas unidas, pernas afastadas, caindo na direita e esquerda,Afudo Direita e esquerda, anteriores e abdutor em pé.
Parte 5: Velocidade ( 3 x tiros curtos + - 20 m lateral, costas e frente )3 saltos tiro de frente
3 saltos sai de frente e gira terminando de costas3 saltos sai de frente e gira terminando corrida lateral alternado
Parte final: Alongamento à vontade dos árbitros.
Alongamento FinalReunir todos e posicionando em duplas um deitado o outro em pé
para iniciar o alongamento finalAlongar primeiramente apenas o lado direito e no final de todos os
movimentos iniciar o lado esquerdo1) Soltada nas duas pernas 2) Levanta perna flexionada3) Levanta perna estendida
4) Corpo lateral para alongar a posterior5) Corpo de bruço para alongar panturrilia
No final do alongamento dos lados direito e esquerdo, alongar a virilia ( Borboleta )
Obs: Em semanas de jogos adaptar os dias de treinamento.Obrigado.
Romano & Martins Esportes
Consultoria em Ciências do Esporte
