Guia Prático7 semanas para 50

barrasBrett Stewart

Tradução: Alisson Soares

Qual seu nível?

0 – 6 repetições: Nível de Preparação

7 – 13 repetições: Programa de 7 Semanas Fase I

+14 repetições: Programa de 7 Semanas Fase II

Execute o máximo de repetições possíveis de barras, com a pegada pronada. De acordo com a quantidade de barras, você se encaixará no nível adequado.

Posicionamento de execução do teste

Nível de PreparaçãoCinco semanas que antecedem o Programa de 7

Semanas

Cronograma Prep. Semana 1/5

Semana 1

Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4

Segunda Aquecimento

3 Assistidas

4 Assistidas

3 Assistidas

1 Negativa Suspensão

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

3 Assistidas

5 Assistidas

4 Assistidas

1 Negativa Suspensão

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

4 Assistidas

5 Assistidas

5 Assistidas

2 Negativa Suspensão

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Dia de Repouso

Cronograma Prep. Semana 2/5

Semana 2

Intervalo: 60s Depois de 1, 2 e 3 30s Depois de 4

Segunda Aquecimento

8 Assistidas

5 Australianas

5 Assistidas

3 Australianas

Suspensão

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

10 Assistidas

5 Australianas

8 Assistidas

4 Australianas

2 Suspensão

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

10 Assistidas

6 Australianas

8 Assistidas

5 Australianas

Suspensão

Alongamento

SábadoDia de Repouso

Domingo

Cronograma Prep. Semana 3/5

Semana 3

Intervalo: 60s Depois de cada série

Segunda Aquecimento

10 Assistidas

6 Australianas

10 Assistidas

3 Negativas 2 Susp. Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

2 Pronadas 2 Suspensão

10 Assistidas

6 Australianas

10 Assis. Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

2 Pronadas 2 Suspensão

6 Australianas

2 Supinadas Desc. Dev.

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

DomingoOBS: As barras assistidas a essa altura, deverão ter a menor assistência possível, apenas um apoio.

Susp. – Suspensão

Assis. – Assistida

Desc. Dev – Descida Devagar

Cronograma Prep. Semana 4/5

Semana 4

Intervalo: 60s Depois de cada série

Segunda Aquecimento

3 Pronadas

2 Suspensão

6 Australianas

3 Negativas 3 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

4 Pronadas

3 Suspensão

6 Australianas

6 Australianas

3 Pronadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

4 Pronadas

4 Suspensão

4 Australianas

2 Supinadas 4 Pronadas

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Cronograma Prep. Semana 5/5

Semana 5

Intervalo: 60s Depois de cada série

Segunda Aquecimento

5 Pronadas

4 Suspensão

4 Supinadas 2 Descidas Devagar

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

4 Pronadas

3 Pronadas

4 Supinadas 2 Descidas Devagar

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

5 Pronadas

4 Pronadas

4 Supinadas 2 Descidas Devagar

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

BarrasQuais são? e Como fazer?

Barra AustralianaÉ o exercício mais fácil de ser executado, pode ser realizado numa máquina Smith, ou numa barra de porta na altura de 60cm a 90cm, ou como improviso, numa barra sobre duas cadeiras.

Posição 1 - Pegada na direção do afastamentodos ombros, e extensão dos braços, fomando cerca de 90 graus.

Posição 2 - Expire, enquanto puxa seu corpo posicionando os braços na direção das costas.

Posição 3 - Inspire, enquanto estende seus braços para posição inicial.

Barra Assistida com AuxílioAproveitando-se de um observador, esse exercício apoia-se na complementação de força obtida através dele.

Barra Assistida com CordaUtiliza-se uma corda, ou uma fita pra conseguir auxilio para execução da repetição.

Barra Assistida com CadeiraUtiliza-se uma cadeira pra conseguir auxilio para execução da repetição.

Barra Negativa AssistidaO Auxílio somente para a fase concêntrica – contração dos músculos, enquanto na descontração – relaxamento, far-se-a sozinho(a).

SustentaçãoSustente seu próprio peso na barra pelo maior tempo possível, no mínimo por 5 segundos, usando uma cadeira para erguer-se.

Barra em SupinaçãoRealização da barra com as pegadas da mão de forma supinada.

Descida DevagarTrabalha o controle sobre a parte de contração e relaxamento do exercício.

AquecimentosRotação de Braços – 5x pra frente e pra trás

Alongamentos30 segundos em cada posição

Alongamentos30 segundos em cada posição

Programa de 7 semanas

Fase 1

7 Semanas – Fase 1

Nessa fase o objetivo é aumentar o número de repetições de barra. Cinquenta repetições consecutivas pode ser alcançada por alguns de vocês, mas não necessariamente todos. Determinando seu objetivo logo cedo nesse programa irá ajudar você a ter foco e alcançar exatamente o que você deseja.

Concentre-se na Fase 1, os exercícios vão ficar gradativamente mais difícil, e com maior número de repetição, a tendência é quem não tem foco desistir.

Dicas para Grandes Repetições

Quando for fazer grandes repetições, você ira necessitar aprender como usar o seu momento na barra, na parte alta e baixa. Um movimento fluído, não através de um swing, ou chutando os pés, mas um deslize suave de baixo para cima completando a série. Pense em cada barra como um pistão de um motor, que tem seu movimento controlado e com força.

Se você precisar de um repouso adicional entre as séries, vá em frente, faça isso. As séries se tornarão consideravelmente longas, então se você não quer falhar no meio da série, descanse o suficente antes de continuar. É melhor e vai evitar que você se machuque.

Fase 1Esta fase é desenhada para contruir em você capacidade de

fazer em média 60 reptições por “workout” – sessão. Em menos de 50 dias você deverá ser apto para fazer mais de 20 barras

consecutivas!

Após completar a Fase 1, você pode continuar para a Fase 2 e seguir no caminho para completar 50 barras consecutivas!

Disciplina!

Cronograma Fase 1 Semana 1/7

Semana 1

Intervalo recomendado: 60s

Segunda Aquecimento

5 Pronadas

4 Supinadas

5 Neutras 4 Supinadas

3 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

6 Pronadas

5 Supinadas

5 Neutras 6 Supinadas

4 Pronadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

5 Pronadas

6 Supinadas

6 Neutras 5 Supinadas

5 Pronadas

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Dia de Repouso

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 2/5

Semana 2

Intervalo proposto: 90s

Segunda Aquecimento

6 Pronadas 5 Supinadas 4 Neutras 6 Supinadas 5 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

8 Pronadas 5 Supinadas 5 Neutras

4 Supinadas 4 Pronadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

5 Pronadas 9 Supinadas 5 Neutras 5 Supinadas 5 Pronadas

Alongamento

SábadoDia de Repouso

Domingo Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa

e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 3/5

Semana 3

Intervalo recomendado: 90s

Segunda Aquecimento

8 Pronadas 6 Supinadas

5 Neutras

6 Supinadas

2 Afastadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

8 Pronadas 7 Supinadas

6 Neutras

5 Supinadas

2 Afastadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

10 Pronadas

6 Supinadas

7 Neutras

8 Supinadas

2 Afastadas

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 4/5

Semana 4

Intervalo proposto: 90s

Segunda Aquecimento

8 Pronadas

10 Supinadas

6 Neutras 6 Supinadas

2 Afastadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

11 Pronadas

6 Supinadas

6 Neutras 6 Supinadas

2 Afastadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

10 Pronadas

10 Supinadas

10 Neutras 2 Afastadas

- Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 5/5

Semana 5

Intervalo recomendado: 90s

Segunda Aquecimento

10 Pronadas

9 Supinadas

9 Pronadas

7 Supinadas

6 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

11 Pronadas

10 Supinadas

9 Pronadas

7 Supinads

5 Pronadas

Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

14 Pronadas

12 Supinadas

11 Pronadas

7 Supinads

- Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 5/5

Semana 6

Intervalo recomendado: 90s

Segunda Aquecimento

11 Pronadas

12 Supinadas

11 Pronadas

10 Supinadas

10 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

15 Pronadas

12 Supinadas

10 Pronadas

9 Supinads 9 Pronadas Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

17 Pronadas

15 Supinadas

12 Pronadas

- - Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Cronograma Prep. Semana 5/5

Semana 7

Intervalo recomendado: 90s

Segunda Aquecimento

14 Pronadas

16 Supinadas

10 Pronadas

10 Supinadas

10 Pronadas

Alongamento

Terça Dia de Repouso

Quarta Aquecimento

15 Pronadas

15 Supinadas

10 Pronadas

10 Supinads

9 Pronadas Alongamento

Quinta Dia de Repouso

Sexta Aquecimento

14 Pronadas

13 Supinadas

12 Pronadas

11 Supinadas

10 Pronadas

Alongamento

Sábado Dia de Repouso

Domingo

Nota: Descanso e Recuperação são vitais para o sucesso do programa e devem ser incluídos durante os intervalos. Lembre-se de aquecer e alongar nos dias de sessão de treino!

Fase 1 – O TESTEDepois de um a três dias de descanso siga a Sessão 3 da

Semana 7. Realize com a melhor postura possível. Tenha certeza de realizar o aquecimento, hidrate-se e tenha um estado mental

positivo na sua cabeça – Veja-se detonando cada repetição a menos enquanto seu queixo passa por cima da barra! Boa Sorte!