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Condicionamento FísicoExercício Resistido – Introdução

Prof. Paulo Costa Amaral, Msc.

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São parte integrante dos atuais programas de condicionamento físico e reabilitação, principalmente para adultos e idosos.

Estes exercícios favorecem a melhora da força e resistência muscular, mantém e melhoram a massa

corporal magra1, melhora a coordenação, a velocidade de reação, a velocidade, o equilíbrio,

previne e trata lesões e deficiências físicas2.

O que é Exercício Resistido?

1 (POLLOCK et al., 1998; KISNER, 1992; SANTAREM, 1999; MONTEIRO, 1997; BARBOSA et al., 2000).2 (PEARL, 1996).

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Halteres

Anilhas/Barras Aparelhos

Equipamentos utilizados:

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Medicine Balls

Equipamentos utilizados:

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Elásticos (TeraBand)

Equipamentos utilizados:

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Peso Corporal Plataforma Vibratória

Equipamentos utilizados:

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Treinamento Funcional (Fitball)

Equipamentos utilizados:

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Segundo Tesch (1994), realizar duas sessões de treinamento para

cada grupo muscular (por semana) é suficiente para induzir

uma resposta adaptativa ótima para hipertrofia muscular.

Frequência do Treino

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Exemplo

Treino 1:

Agachamento – 3 x 12RM – peso: 100 kg

Aumentando a intensidade

Treino 2:

agachamento – 3 x 10RM – peso: 125 kg

Aumentar a sobrecarga do exercício

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Exemplo

Treino 1:

Supino – 4 x 12RM – peso: 70 kg

Aumentando as repetições

Treino 2:

Supino – 4 x 15RM – peso: 65 kg

Aumentar as repetições

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Exemplo

Treino 1:

Leg Press – 3 x 10 RM – peso: 180 kg

Aumentando as séries

Treino 2:

Leg Press – 4 x 10 RM – peso: 180 kg

Aumentar as séries

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Exemplo

Treino 1:

Rosca Direta – 4 x 8 RM

Intervalo entre as séries: 3 minutos

Diminuindo o intervalo entre as séries

Treino 2:

Rosca Direta – 4 x 8 RM

Intervalo entre as séries: 1,5 min.

Diminuir o intervalo entre as séries e os exercícios

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• O treino de potência deve ser realizado com alta velocidade;

• O treino de hipertrofia muscular deve ser feito com velocidade moderada ou lenta, pois para esse objetivo sugere-se maior tempo sob tensão muscular.

Diminuir a velocidade de execução do movimento

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• Exercícios realizados com amplitude total (não realizar o movimento além do limite natural da articulação envolvida) são mais intensos que exercícios realizados com uma amplitude de movimento parcial.

Realizar os exercícios com grande amplitude articular

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