Post on 01-Oct-2020
P E R S O N A L T R A I N E R V I R T U A L
PROGRA MA DE CAMINHA DAS
SAIA DO SEDENTARISMO
P E R S O N A L T R A I N E R V I R T U A L
PROGRAMA DE CAMINHADAS
2018
9 SEMANAS PARA VOCÊ SAIR
DO SEDENTARISMO
PERSONAL TRAINER VIRTUAL
PTV
acabe com o sedenta rismo
dicas
Muitos estudos já comprovaram os efeitos nocivos do sedentarismo, que vão de patologias cardiovasculares à depressão. Alguns desses estudos mostram que o sedentarismo é comparado aos malef ícios do fumo. Uma pesquisa publicada na revista médica ́ ́Lancet“, estima que um terço dos adultos não têm praticado atividades f ísicas suficientes, o que tem causado 5,3 milhões de mortes por ano em todo o mundo. O sedentarismo é responsável por uma em dez mortes por doenças como problemas cardíacos, diabetes e câncer, diz o estudo. Estudos relataram que o tabagismo e a inatividade matam o mesmo número de pessoas.
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Dicas para caminhada - Inicie a passada colocando primeiro o
calcanhar no chão, passando pela planta do pé e, por fim, pelos dedos.
- Leve o corpo à frente, usando os glúteos e os músculos da parte posterior das pernas,
durante a caminhada. - Dobre os cotovelos a 90 graus e inicie todo o
movimento a partir dos ombros. - Mantenha os ombros em linha reta e não
deixe o corpo girar na cintura, evitando o vai-e- vem dos quadris.
- Ao caminhar, mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos.
- Use um tênis adequado para a prática de caminhada. Esses calçados são apropriados
para absorver o impacto com o solo. Se possível, faça uma avaliação do seu tipo de
pisada, antes de comprar um tênis. - Se você sentir dor na região das canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras. - Faça alongamento antes e depois das
caminhadas. - Hidrate o corpo, bebendo água antes, durante
e depois do exercício. - Antes de iniciar as caminhadas, eu sugiro que
você faça uma avaliação física - Respeite os seus limites e o seu
condicionamento físico. Aumente a intensidade sempre que necessário. Isso acontece, em
média, a cada dois meses. Para que a evolução aconteça, você pode aumentar o ritmo
(velocidade) da caminhada; mudar o percurso, incluindo subidas, descidas, outros tipos de
solo e escadas; ou ainda, incluir corrida alternada com a caminhada.
Continue em ritmo leve e, se possível, no plano. Lembre-se: não arrisque ritmos mais intensos nesse momento. Caminhe por 15 a 20 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três a cinco vezes por semana, em dias intercalados.
O ideal é continuar caminhado em ritmo leve, no plano. Caminhe por 20 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três a quatro vezes por semana, em dias intercalados.
Se você deu a largada às caminhadas recentemente, o ideal é dar os primeiros passos em um ritmo leve e, se possível, no plano. Caminhe por 15 minutos em uma intensidade constante. A intensidade é bastante variável, já que depende do nível de condicionamento f ísico de cada praticante. Você pode caminhar de três por semana, em dias intercalados.
Semana 1 Semana 2 Semana 3
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Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 a 45 minutos. Caminhe de cinco a seis vezes por semana..
Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 a 35 minutos. Caminhe de cinco a seis vezes por semana.
Faça caminhadas intervaladas, ou seja, alternando a intensidade dos passos. Por exemplo, caminhe por três minutos em um ritmo rápido ou em uma subida e mais dois minutos com intensidade moderada ou lenta, alternadamente, num período de 30 minutos. Caminhe de três a quatro v ezes por semana.
Semana 4 Semana 5 Semana 6
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Caminhe por 50 a 60 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar em três dias da semana e nos dias de intervalo, praticar alguma outra atividade aeróbica, como bicicleta e natação.
Caminhe por 40 a 55 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar em três dias da semana e nos dias de intervalo, praticar alguma outra atividade aeróbica, como bicicleta e natação.
Caminhe por 40 a 50 minutos em um ritmo acelerado, incluindo subidas, descidas e escadas, ou ainda, alternando terrenos diferentes, como asfalto, areia dura e areia fofa. Repita a caminhada de cinco a seis vezes por semana. Você pode ainda caminhar entre quatro a cinco dias da semana.
Semana 7 Semana 8 Semana 9