@H_Bandeirantes HBandeiranteswww.hospitalbandeirantes.com.brSetembro/2014Instituto deEnsino e Pesquisa IEPCentral de Relacionamento(11) 3345-2288Rua Baro de Iguape, 209 - Liberdade - So Paulo - SP SaudvelGuia de Nutrio2Alimentaobalanceadaaliadaprticadeexercciosfsicososegredopara manter a sade em dia, pensando nisso, o Instituto de Ensino e Pesquisa (IEP), em parceria com a equipe de Nutricionistas do Hospital Bandeirantes, preparou uma publicao especfica com orientaes sobre alimentao para que voc consiga fazer escolhas saudveis na hora de se alimentar e alimentar sua famlia.Nesteguiavocencontrardicassobreosnutrientes,benefcioseovalor calricoporporesdefrutas,legumes,verduras,carnesebebidas,almde orientaes e esclarecimentos importantes sobre carboidratos, alimentos diet x light e adoantes.A ideia que este guia possa auxiliar a todos na hora de escolher os alimentos, seja durante as compras na feira, no supermercado ou aougue, bem como na hora de prepar-los .Este material ser distribudo pelo Hospital Bandeirantes e nosso desejo que ele contribua para que voc possa cuidar da sua sade por meio de uma alimentao saudvel e rica em nutrientes, prevenindo possveis problemas associados m alimentao, melhorando a sua sade e qualidade de vida, assim como de toda a sua famlia.tima leitura!Ana Paula Lopes de Melo PimentaCoordenadora do Instituto de Ensino e PesquisaHospital Bandeirantes3ndiceCAPTULO 1 - Frutas, verduras e legumes ..................................................................6CAPTULO 2 - Carnes ..............................................................................................................18CAPTULO 3 - Bebidas ............................................................................................................24CAPTULO 4 - Carboidratos ................................................................................................30CAPTULO 5 - leos e gorduras .......................................................................................36CAPTULO 6 - Sdio .................................................................................................................40CAPTULO 7 - Diet x light .....................................................................................................44CAPTULO 8 - Adoantes .....................................................................................................48Autoras ..............................................................................................................................................54Referncias bibliogrcas ......................................................................................................554Osalimentosindustrializadosfazempartedenossaalimentaodiria. Emgeral,possuemsubstnciasconhecidascomoaditivosqumicosque apresentamfunesdiversascomoconservarpormaistempo,melhoraro sabor,alteraracor,acrescentarcheiro(ouaroma)e/oumudaraconsistncia dos alimentos, alm de outras finalidades. No se sabe ao certo quais seriam as consequncias da ingesto dessas substncias no organismo humano, em longo prazo.Aobesidadenainfnciaenaadolescncia jconsideradaumproblemadesade pblica.Hoje,umainfnciasedentriavivida emfrentetelevisoeaocomputador, aumentaachancedeumacrianaobesa serumadultoobesoem50%,enocasode adolescentes esse percentual sobe para 70%.Vocestfazendoasescolhascorretasparavocesua famlia? Observe a foto e analise. Onde esto os erros?5Dados do IBGE mostram que o excesso de peso e a obesidade so encontrados com grande frequncia aos cinco anos de idade em todos os grupos de renda eemtodasasregiesbrasileiras,49%dosbrasileirosestoacimadopeso, sendo 16% obesos, segundo o Ministrio da Sade.Aobesidadeumadoenaepodeacarretarvriascomplicaes,como diabetes, hipertenso, doenas do corao e ser fator determinante de alguns cnceres, estando tambm associada a problemas psicolgicos e depresso. Sabemosqueaformaodohbitoalimentarseddesdeagestaoat cercadedoisanosdeidadee,umavezconsolidadoopaladar,ficadifcil mudar. Por isso, importante que no sejam oferecidos s crianas produtos industrializados e com alto teor de acar, e sim sejam incentivadas a consumir muitas frutas, verduras e legumes.Aalimentaosaudveldevesercompostapordiferentesalimentospara obter a maior variedade de nutrientes possvel. No basta comer apenas frutas ehortalias/verduras,oimportanteestabelecerumequilbrionaingesto dosalimentos,moderarnoconsumodedoces,friturasealimentosricosem gordurasedarprefernciaaalimentosnaturais,frescos,principalmentede origem vegetal.6CAPTULO 1Frutas, verduras e legumes7CAPTULO 1Frutas, verduras e legumes8OBrasiloterceiromaiorprodutordefrutasdomundodevidossuas condiesclimticas,extensoterritorialestecnologiasutilizadaspelos nossosprodutores,sendoqueaproduobrasileiraestestimadaem43 milhesdetoneladasproduzidasanualmente.Noentanto,oconsumo defrutaspelapopulaobrasileiraapresentaumpercentualmuitobaixo, segundo uma pesquisa realizada pela Confederao da Agricultura e Pecuria doBrasil(CNA).Sobreoconsumodefrutasehortalias,apenas18,3%da populao consome de cinco a sete pores destes alimentos recomendados pela Organizao Mundial de Sade.FRUTASAbacate: rico em vitaminas B e E, potssio e gordura monoinsaturada.Combatereumatismo,bronquite, clculos renais, diarreia, dor de cabea, eczema, pele seca,parasitasintestinais,colesterol,lceragstrica eduodenal,tosse,rouquidoeartrite.Almde saciarafome,estimulaacicatrizao.Porserrico emvitaminaE,bomparapessoascomdoenas cardiovasculares, pois essa vitamina refora o sistema imunitrio. Valor calrico: poro - 324 caloriasAbacaxi: rico em vitaminas A, B e C, fsforo, clcio, potssioebromelana.indicadoparaproblemas demdigesto,pressoarterial,artrite,bronquite, tosseeobesidade.Bomparaoaparelhourinrio. Abromelinaumaenzimapresentenoabacaxi que ajuda na digesto e ainda pode ser eficaz para dissolver cogulos sanguneos.Valor calrico: 1 fatia - 52 calorias9Acerola: rica em vitaminas A, C e do complexo B, ferro e clcio. tima contra os sintomas de resfriado, gripe e anemia.Valor calrico: 1 unidade - 3 calorias Ameixa: rica em potssio, fsforo, sdio, magnsio, clcio, betacaroteno, fibras e vitaminas C e E. O suco umpoderosoantioxidante,estimulaosistema imunitrio e til para combater o envelhecimento, arouquido,gripe,tosse,problemasdigestivos, gastrite e clicas.Valor calrico: 1 unidade - 27 caloriasBanana:ricaempotssio,clcio,ferro,fsforo, magnsio,betacaroteno,cidoflicoevitaminas CedocomplexoB.Indicadaparapessoascom problemas de presso arterial, nervos e lceras, que praticam esportes ou que sofrem de depresso ou anemia, pois estimula a produo de hemoglobinas. Valor calrico: 1 unidade tipo prata - 62 calorias1 unidade tipo nanica - 80 caloriasMelancia:ricaembetacaroteno,umadasfrutas que mais contm gua e vitaminas dos complexos A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estmago. Valor calrico: 1 fatia - 31 calorias10Pera:segundoumestudorealizadopeloInstituto deMedicinaSocialdoRiodeJaneiro,publicadono Journal of Nutrition, comer trs peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta rica em vitaminas A, C e do complexo B, fibras e gua.Valor calrico: 1 unidade - 63 caloriasLaranja:conhecidaporseualtoteordevitamina C,tambmricaemmuitosoutroscompostos anticancergenos.Pesquisadoresdescobriramque as laranjas contm mais de 170 tipos de fitoqumicos. Oconsumoregulardelaranjas(1frutaou1copo desucoaodia)estsignificativamenteassociado menor incidncia de cncer de pulmo e estmago.Valor calrico: 1 unidade - 43 caloriasLimo:umapesquisadivulgadanoJournalPharm BiomedAnalysisapontouqueolimofacilitao metabolismodasgordurasediminuiasntese decolesteroledetriglicrides.Almdisso,rico emvitaminaC,queajudanaabsorodeferro, altamenteantioxidanteecontmlimonoides, substncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.Valor calrico: 1 unidade - 22 caloriasGoiaba:assimcomootomate,afrutaricaem licopeno,substnciaqueneutralizaaaode radicaislivreseestimulaosistemaimunolgico. 11Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de cncer, principalmente o de prstata. Valor calrico: 1 unidade - 57 caloriasMorango: como todas as frutas vermelhas, contm catequinas,umfitonutrientericoemantioxidantes. Frutasvermelhasemgeralsotimasfontesde polifenis,substnciastambmencontradasnos vinhos e que, segundo estudos cientficos, exercem proteo contra doenas vasculares, especialmente as relacionadas ao corao.Valor calrico: 10 unidades - 39 caloriasUva:PesquisarealizadapelaFaculdadedeSade Pblica(FSP)daUSPconstatouqueobagaode uva(cascaesemente)reduzoriscodedoenas cardiovascularesporaodoresveratrol.A nutricionistaSolangeSaavedraexplicaqueas uvascontmquercetina,substnciaquecombate coguloseinflamaes.Tambmcontm flavanoides, que so antioxidantes e combatem o mau colesterol.Valor calrico: 1 cacho pequeno - 118 caloriasMamo:Apapanaencontradanomamo altamentedigestiva.Almdisso,estafrutatem excelente poder laxante.Valor calrico: papaia - 88 calorias12LEGUMES Batata:combateacistite,corrimentosvaginais, feridasepicadasdeinsetos.energticaedeveser comida com a casca.Valor calrico: 1 unidade mdia cozida - 68 caloriasBerinjela:muitopoucocalrica(comoamaioria doslegumes),comapenas16caloriasem100g. Ricaemgua(93%),forneceboasquantidadesde potssio(200mg/100gdeberinjela).Contribuicom fibraalimentar(2,5g/100g),clcio(10mg/100g)e fsforo (12 mg/100 g). Evita doenas da boca, fgado e vescula biliar, reduz o colesterol e diurtica.Valor calrico: 1 colher de sopa - 6 caloriasBeterraba:previneanemia,algunstiposdecncer, tosse,coquelucheemalesdofgado.diurtica, energtica,laxanteetonificante.Oconsumoregular do sumo de beterraba mostrou-se til na diminuio dosnveisdecolesteroltotal,promovendoasade dos vasos sanguneos.Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 17 caloriasBrcolis:contmfitoqumicoscomoSulforafano eIndoles,conhecidosporteremcapacidadede proteo contra o cncer e propriedades na produo deenzimasquedestroemclulascancergenas.O sulforafanooprincipalfitoqumicodescoberto 13queeliminaaH.Pylori,responsvelpelagastriteelceraestomacal.Outras propriedades so: calmante, laxante, antianmico e tonificante. Valor calrico: 1 pires de ch - 22 caloriasCebola:combateanemia,cncer,gripe,obesidade, rachaduras da pele, colesterol alto, insnia e reumatismo. Atua contra males do aparelho urinrio e circulatrio, da prstata e da tireoide. depurativa.Cenoura:umagrandefontedevitaminaA,cujas necessidades dirias podem ser quase que totalmente supridas com apenas 100 g desse legume. Essa vitamina contribuiparaobomestadodavista,dapeleedas mucosas.Almdisso,acenouracontmmuitossais minerais,comofsforo,cloro,potssio,clcioesdio, necessrios ao equilbrio do organismo, e vitaminas do ComplexoB,queajudamaregularosistemanervoso e a funo do aparelho digestivo. Crua, bem lavada e ralada, a cenoura limpa os dentes e desenvolve os msculos mastigadores; indispensvel para gestantes e lactantes, pois melhora e aumenta o volume sanguneo que, consequentemente, aumenta e melhora a produo do leite. boa para circulao, ossos, olhos, pele, varizes e cicatrizao.Valor calrico: 1 unidade mdia - 25 caloriasInhame:fortaleceosistemaimunolgicoeaumenta afertilidadenasmulheres.Todasaspartesdovegetal podem ser consumidas: o tubrculo, as folhas e os talos. Contrasinusite,tuberculose,verrugas,acne,malesdo ouvido e aparelho urinrio. Alm disso, energtico e desintoxicante.14Milho:grandefontedeenergiaporconteralto teordecarboidratos,almdepossuirquantidades considerveisdevitaminasB1eEesaisminerais. AvitaminaB1(tiamina)ajudanaregularizaodo sistemanervosoeaparelhodigestivo,almde tonificar o msculo cardaco. AvitaminaEapresentapropriedadesantioxidantes sendo,porisso,utilizadanaconservaodealimentos.Elacombatea degenerao muscular, atua no crescimento e protege o sistema reprodutor, aumentando a potncia sexual. aindaricoemfsforo(necessrioaocrebro).Protegedosmalesda arteriosclerose. diurtico, energtico e elimina o cido rico. Valor calrico: 2 colheres de sopa - 40 caloriasQuiabo:pobreemcaloriasericoemamido, apresenta alto teor de folato. Rica fonte das vitaminas antioxidantesAeCedepotssio,eletrlitoque mantmoequilbriodelquidosnoorganismoe que ajuda a transmitir os impulsos nervosos.Tomate:consumidocruoucozido,contm poucascalorias.BoafontedevitaminasAeC, folatoepotssio.Tambmcontmlicopeno,um antioxidantequeprotegecontraalgunstiposde cncer. Comer tomates regularmente diminui o risco de cncer de prstata. Valor calrico: 1 unidade - 25 calorias15Vagem:comumaquantidaderazovelde nutrientesefibras,umaporode100gramasde vagem cozida fornece 25% das necessidades dirias de vitamina C de um adulto, cerca de 20% da poro diria recomendada de cido flico, bem como uma pequena quantidade de ferro. Assim como os feijes, pode causar flatulncia em pessoas suscetveis.Valor calrico: 1 colher de sopa - 10 caloriasVERDURASAgrio:fontedevitaminaC,ferroeiodo.Atua diretamentenosistemadigestivo,circulatrioe respiratrio.Idealparaquemfuma,poisagecomo antdotoaosefeitostxicosdotabaco.Tambm podeajudarnotratamentodocncerdopulmo, cibras e cegueira.Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 6 caloriasAlface:ricaempotssio,clcio,fsforo,ferro, niacina, vitaminas A e C. A alface age como sedativo, calmante,analgsico,cicatrizante,depurativoe desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insnia e perturbaes gerais do sistema nervoso, dores de cabea crnicas e tosse, alm de combater o cncer.Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 6 calorias16Couve:excelentefontedevitaminasCeE,cido flico, clcio, ferro e potssio. Contm bioflavonoides e outras substncias que protegem contra o cncer. Seuinconvenienteque,mesmocozida,pode causar flatulncia.Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 13 caloriasCouve-flor: excelente fonte de vitamina C, rica em potssioefolato.Possuipoucascaloriasemuitas fibras. Entretanto, assim como a couve, pode causar flatulncia.maiscaraqueoutrosvegetaiscom valores nutricionais semelhantes. Valor calrico: 1 pires de ch - 25 caloriasEspinafre:suasfolhasverdespossuemmuitos nutrientesvaliosos,comoantioxidantese bioflavonoides que ajudam a bloquear as substncias causadoras de cncer. rico em carotenoides, como betacarotenoelutena.BoafontedevitaminasAe C, folato e potssio. Apesar dos inmeros benefcios, oespinafrecontmaltaconcentraodecido oxlico,queatrapalhaaabsorodeferroeclcioeaceleraaformaode pedras nos rins e na bexiga.Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 18 calorias17Repolho:timafontedevitaminaC,pobreem caloriasericoemfibras.Ajudaacicatrizarlceras ppticas e a prevenir o cncer de clon e os tumores malgnoscausadospeloestrognio.Podecausar distenoabdominaleflatulncia.Desprendeum odorforteedesagradveldeenxofreduranteo cozimento. Valor calrico: 1 prato de sobremesa - 8 calorias18CAPTULO 2Carnes19CAPTULO 2Carnes20A quantidade e a qualidade da protena variam entre as carnes, aves e peixes. Nogeral,osalimentosdeorigemanimalcontmprotenadealtaqualidade oucompleta,quesignificaquefornecemtodososaminocidosdequeseu organismoprecisaparaconstruiraprotenanecessriaparasustentaras funes orgnicas.Acarnebovina(vermelha)apresentaumaquantidademaiordeferro comparado s outras carnes, porm, seu percentual de gordura maior. J as carnes de aves, quando retiradas as peles, so mais magras em comparao carne bovina. O peixe possui algumas vantagens como o mega 3, que uma gordura diferente e mais saudvel.As qualidades nutricionais das carnes variam de acordo com seu percentual degordura,mododepreparoeprocessosrealizadosatchegaraseu produto final.Cor verde: alimentos de consumo recomendado. Cor amarela: alimentos com consumo moderado. Cor vermelha: alimentos com consumo restrito. 21Peitodefrango:boafontedeprotenamagra,dealta qualidade.RicoemvitaminasdocomplexoB,indispensveis paraometabolismocelular,porquesofundamentaisem processosenergticos,nosistemanervosoeessenciaispara rgos internos, como o estmago, fgado e intestino, e rgos exteriores como a pele e o cabelo. Arenque, sardinha fresca, atum fresco, salmo, linguado e bacalhau fresco: alimentos ricos em cido docosahexaenoico (DHA)eocidoeicosapentaenoico(EPA),quesogorduras mega 3 que diminuem colesterol e triglicrides e ajudam a prevenir doenas cardiovasculares.22Acm,contrafil,cupim,picanha,fraldinhaecostela:ricas emferro,zincoevitaminasdocomplexoB,porm,comgordura aparente,elevadeformasignificativaopercentualdegordura saturada (que aumenta o nvel da frao ruim do colesterol, o LDL, elevando os riscos de doenas cardiovasculares).Patinho,coxomole,coxoduro,maminha,filmignon, lagartoemsculo:carnesricasemferro,zincoevitaminasdo complexoB.Soconsideradascortesmagros,masdevemser consumidasmoderadamenteporcontergordurassaturadasque podem elevar o risco de doenas cardiovasculares, principalmente por pessoas que possuem colesterol elevado.Coxasesobrecoxas:ricasemgordurasaturadaporcausada pele. Se ela for retirada para o preparo, o percentual de gordura diminudo.Peixe-espada,cavala,tubaroecao:suscetveis contaminao por metais pesados e toxinas. 23Sardinha,atumenlatadoemleoeembutidos(linguia, presunto,mortadelaesalsicha):contminmerosaditivos qumicos.Osmaiscomunssoosaromatizantes,corantes, estabilizantes,conservanteseacidulantes,podendocausar alergiaseaumentaroriscodedoenascardiovascularesdevido ao excesso de sdio.Frangoprocessadoempanado:altovalorcalricocom baixaqualidadenutricional.Compostoporpartesdefrangos geralmente no comestveis e excesso de gordura saturada.24CAPTULO 3Bebidas25CAPTULO 3Bebidas26Oquemaissaudvel,refrigerantes,sucos industrializados ou suco in natura? Nabuscaporumaalimentaosaudvel,cadavezmaisosconsumidores procuramingerirprodutosprximosaonaturalesemaditivos,semperder apraticidade.Porm,amaiorpartedoqueparecesersucodefrutana prateleira do supermercado o chamado nctar. O que esses consumidores desconhecem que, apesar de atraente, o nctar passa longe do verdadeiro suco de fruta.SUCO INTEGRAL E SUCO IN NATURASucointegral:deacordocomoDecreto 6.871,osucodefrutaintegraldeve apresentar100%desucodefrutaemsua composio, sem adio de gua e acar. A exceo fica por conta das chamadas frutas tropicais:exige-seaomenos35%depolpa de fruta legtima.NCTAR DE FRUTANctardefruta:misturadeguaepolpa defrutascomacar,almdepoderconter cido ctrico. Possui uma porcentagem menor defrutaemsuacomposio,variandoentre 20% e 30%. Cor amarela: consumo moderado. Cor verde: consumo recomendado. 27REFRIGERANTES E REFRESCOSRefrescos(oubebidasbasedefrutas): o seu percentual de concentrao de frutas o menor da categoria: apenas 8%.Emborasejaobrigatrioqueasbebidas basedefrutasdistingamemseus rtulosqualsuacategoria,poucossoos consumidoresquesabemrealmentequais soasdiferenasesuasimplicaes:a maioriachamaasbebidasbasedefrutas apenasdesuco.Essesconsumidores acreditamlevarparacasaumprodutomaisnaturalesaudvel,masmuitas vezesoteordeacar,carboidratoseaditivosqumicosdedeterminadas bebidas to grande quanto o de refrigerantes.Porcentagemdeconcentraodefrutasnacomposiodealguns refrigerantes:2,5%(saborlimo),10%(saborlaranja,uvaetangerina),5% (sabor ma), entre outros.BEBIDAS ALCOLICASO lcool uma substncia psicoativa com potencial de causar dependncia. Emboraquantidadespequenasdelcoolpodematserbenficaspara asade,estbemestabelecidoqueseuusofrequenteeexcessivocausa doenas gstricas, nutricionais, neurolgicas e hepticas.Asbebidas,principalmenteasdestiladas,possuemumaltovalorcalricoe fornecem poucos nutrientes. Cada grama de lcool possui sete calorias, bem mais que o carboidrato e a protena, que fornecem quatro calorias por grama. O total de calorias varia com o tipo da bebida.Cor vermelha: consumo restrito. 28Tipos de bebidas alcolicasVolume (ml)Calorias (mdia)CervejaRegular 355 149Light 355 110Tipos de bebidas alcolicasVolume (ml)Calorias (mdia)DestiladosGin, rum, vodca, usque e tequila44 98Aguardente e conhaque44 98Licor 44 18829Tipos de bebidas alcolicas Volume (ml) Calorias (mdia)Drinks/CoquetisMartini (tradicional) 67 124Cosmopolitan 81 146Mojito 177 143Marguerita 118 168Pia Colada 266 460Tipos de bebidas alcolicasVolume (ml)Calorias (mdia)Vinhos e outros fermentadosTinto 148 96Branco seco 148 90Suave 148 126Xerez 59 75Porto 59 90Champanhe e espumante118 8430CAPTULO 4Carboidratos31CAPTULO 4Carboidratos32Osalimentosricosemcarboidratossoospes,oscereais,oarrozeas massas.Essesalimentossoabasedaalimentaoefornecemenergiade formamuitoeficienteparaoorganismo,porisso,somuitoimportantes paraumaalimentaosaudvel.Mas,quandoconsumidosemexcesso,eles setransformamemgordura,quearmazenadanocorpo.Cadagramade carboidrato fornece ao corpo quatro calorias e uma alimentao equilibrada deve conter entre 50% e 55% de carboidratos. So classificados em carboidratos simples e complexos.Os carboidratos simples so alimentos em queosacares,oucarboidratosque possuem,noprecisamdemuitotempo para serem digeridos, sendo rapidamente absorvidospornossocorpo.porisso querapidamentedfomenovamente. Alimentos ricos em carboidratos simples esto presentes em alimentos bem doces,comoacarrefinado,pofrancs,mel,geleiadefrutas,uvapassa, arroz branco, macarro, pipoca ou refrigerantes.Carboidratoscomplexostmuma digesto mais lenta e, por isso, chegam at osanguemaislentamente,promovendo saciedadeporumperodomaior.So alimentosideaisparaosdiabticose tambmduranteregimedeemagrecimento.Elesso,emgeral,maisricos emvitaminasdocomplexoB,ferro,fibraseminerais.Alimentosricosem carboidratos complexos so os alimentos integrais.So alimentos vermelhos = consumo restrito. So alimentos verdes =consumo recomendado. 33Popreto:pessoasdiabticasprecisam ficaratentasporqueacormaisescurase devepresenadeacarmascavoou caramelizaodeacar.Elegeralmente feitocomfarinhaintegraleacar caramelizado.Po branco: conhecido como po francs oupodesalpobreemvitaminas, mineraisefibrasalimentares,apresenta processodeingestoedigestomais rpido,aumentandoaglicosenosangue. Deveserevitadoprincipalmentepelos diabticos. O po branco tem apenas 1,3 g de fibra alimentar, contra 3,4 g ou mais dos pes integrais.Acarbranco:apresentaresquciosde produtosqumicosusadosnoprocesso declarificaoebranqueamento.Perde vitaminasemineraisnoprocessode refinamento.Acarmascavo:acarpraticamente innatura,maissaudvelemuitomenos quimicamentetratado.Elenopassapelo processoderefinamento,oqueofaz manterasvitaminas(principalmentedo complexoB)esaisminerais(magnsio, clcio e potssio) da cana-de-acar.Alguns alimentos ricos em carboidratos:34Po com aveia: rico em ferro, magnsio, zinco, cobre e protenas, bastante indicado para quem tem problemas em controlar a glicemia, j que a aveia rica em fibras solveis que retardam a absoro de glicose e do colesterol.Pocomlinhaa:essasementericaemleofontedomega3 eapresentagordurainsaturada.Elatemaoantioxidanteeatua diretamente no equilbrio hormonal feminino.Podecenteio:umafibrainsolvel,importanteparao funcionamento do intestino e a preveno de cncer de clon. o campeo no quesito quantidade baixa de gordura.35Arrozpreto:ricoemferro,oarrozpretopossui20%a maisdeprotenaqueaversobranca,almdepossuir maior quantidade de fibras. riqussimo em antocianinas, que melhoram a sade do corao.Arrozvermelho:contmamonocolina,substncia responsvel por diminuir os ndices de colesterol ruim ao fazer parte da dieta regular. Tambm promove a melhora dasfunesintestinaisedigestivas.Possuiduasvezes mais zinco e cinco vezes mais ferro do que o tradicional arroz branco.36CAPTULO 5leos e gorduras37CAPTULO 5leos e gorduras38As gorduras so classificadas em saturadas e insaturadas.Asinsaturadassoconhecidascomogordurasboas.Elasauxiliamna preveno de doenas cardiovasculares, uma vez que possuem a aptido de reduzirosnveisdetriglicerdeoseocolesterolsanguneo,elevandooHDL (conhecidocomocolesterolbom)ediminuindoonveldoLDL(conhecido comocolesterolruim).Porm,pertencemcoramarela(consumircom moderao) devido ao seu alto valor calrico. H dois tipos: monoinsaturadas e poli-insaturadas. As gorduras monoinsaturadas encontram-se, por exemplo: As gorduras poli-insaturadas encontram-se, por exemplo: 39Gorduras saturadas encontram-se, por exemplo: Manteiga, natas Carnesvermelhas:principalmentecom gordura aparente, pele de frango. Banha Queijos amarelos Leite integral e iogurte integralAsgordurassaturadaspossuemorigem animalesoconsideradasgordurasruins, portanto, fazem parte do grupo vermelho, ou seja, de consumo restrito. Asgordurastranssoparticularmenteprejudiciaisao organismo. Elas aumentam o mau colesterol e reduzem o colesterol bom. So encontradas em: Alimentos que contm gorduras parcialmente hidrogenadas; Gorduras submetidas a temperaturas muito elevadas.Voc imagina quanto de gordura e acar tem em alguns alimentos que oferecemos aos nossos filhos?Biscoito recheado Waffer Macarro instantneo40CAPTULO 6Sdio41CAPTULO 6Sdio42Qual a diferena entre sal e sdio?O sal de mesa composto por dois elementos: sdio(Na) e cloreto(Cl). Portanto, o sdio apenas um dos elementos que compem o sal, representando 40% da sua composio. essa combinao de elementos que resulta em cloreto de sdio (NaCl) e confere o sabor salgado.Qual a funo do sdio no organismo? um mineral de grande importncia para o ser humano. Juntamente com o potssio, regula o equilbrio hdrico do organismo; influencia a conduo dos impulsos nervosos, contraes musculares e presso arterial.SegundooGuiaAlimentardoMinistriodaSade,emexcesso(consumo maiorque6gramaspordiadesalou2,4gramasdesdio),podecausar hipertenso arterial, acidente vascular cerebral e cncer de estmago.A Organizao Mundial da Sade (OMS) recomenda uma ingesto diria para adultos de, no mximo, 5 g de sal (equivalentes a 2.000 mg de sdio). Comosaberseumalimentoestcomalto,mdioou baixo teor de sdio? Ateno ao rtulo dos alimentosDevidoaoaltoconsumodesdiopelapopulaobrasileira,oMinistrioda Sade e a Associao Brasileira de Indstrias de Alimentao anunciaram em 2011 um programa de reduo de sdio, visando retirada gradual do sdio de alimentos processados, tendo como meta diminuir at 20 mil toneladas de sdio at 2020.Alto Teor de Sdio: (>1000 mg/100 g de alimento) Moderado Teor de Sdio: (