Alycea Ungaro

15 >> minutos

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pilates ao seu alcance

UM LIVRO DA DORLING KINDERSLEYwww.dk.com

Publicado originalmente sob o título15 minutes fitness: pilatesCopyright ® Dorling Kindersley Limited, 2008Copyright do texto ® Alycea Ungaro

Direitos desta edição reservados à Nobel Franquias S.A.(Marco Zero é um selo editorial da Nobel Franquias S.A.)Rua Pedroso Alvarenga 1046 9o andar 04531-004 São Paulo SPFone (11) 3706 1466 Fax: (11) 3706 1462www.editoramarcozero.com.bratendimento@editoramarcozero.com.br

Projeto editorial Hilary MandlebergProjeto gráfico Miranda HarveyEdição de arte Peggy SadlerSupervisão de arte Penny WarrenProdução Marianne Markham Direção de arte Peter LuftCoordenação editorial Mary-Clare JerramFotos Ruth JenkinsonDTP Sonia CharbonnierDireção de produção Rebecca Short, Sarah SherlockEdição de produção Luca FrassinettiCapa Neal Cobourne

DVD produzido para Dorling Kindersley por Chrome Productions Produzido e adaptado para o português por Imagebox Inc.

Direção Joel MishconDireção de fotografia Marcus Domleo, Matthew CookeCâmera Marcus Domleo, Jonathan IlesProdução Hannah ChandlerAssistente de produção Nathan NikolovRoteiro Pete NashMúsica Chad HobsonIluminação Paul Wilcox, Johann Cruickshank Cabelos e maquiagem Roisin Donaghy, Victoria BarnesLocução Letícia Scarpa Maranhão

Publicado em 2009

ISBN 978-85-279-0440-7

O uso do logotipo BOA FORMA (marca registrada da Editora Abril S.A.) é licenciado, neste livro, por Abril Marcas Ltda.

É PROIBIDA A REPRODUÇÃO

Nenhuma parte desta obra poderá ser reproduzida, copiada, transcrita ou mesmo transmitida por meios eletrônicos ou gravações, sem a permissão, por escrito, do editor. Os infratores serão punidos de acordo com a Lei no 9.610/98.

Impresso e encadernado por Sheck Wah Tong – China

sumário

Prefácio da Autora 6

Apresentação 7

Como Usar o Livro 8

Dia-a-Dia 18

Dia-a-Dia Resumo 34

Dia-a-Dia Extras 40

De Cima para Baixo 42

De Cima para Baixo Resumo 58

De Cima para Baixo Extras 64

De Baixo para Cima 66

De Baixo para Cima Resumo 82

De Baixo para Cima Extras 88

Para Cima, Para o Alto 90

Para Cima, Para o Alto Resumo 106

Para Cima, Para o Alto Extras 112

Além dos Exercícios 114

Índice 124

Agradecimentos 126

Sobre a Autora 127

AdvertênciaTodas as pessoas que praticam uma atividade para manter a forma devem assumir a responsabilidade por suas próprias ações e segurança. Caso tenha qualquer problema ou um estado de saúde que inspire cuidados, consulte seu médico antes de realizar os exercícios descritos neste livro. As informações contidas neste livro não substituem uma boa avaliação, que possa reduzir o risco de lesões.

ImportanteConsulte seu médico antes de iniciar um programa de atividade física, principalmente se tiver problema de saúde, tais como pressão alta ou asma, se estiver grávida ou se deu à luz nas últimas seis semanas. Caso sinta qualquer dor ao se exercitar, pare imediatamente. Nem a editora nem a autora pretendem apresentar conselhos profissionais. As idéias, informações e sugestões contidas neste livro não têm a intenção de ser uma alternativa para uma consulta médica. Todos os assuntos relacionados com a sua saúde exigem supervisão médica. Nem a autora nem a editora devem ser responsáveis por danos ou perdas supostamente oriundos de qualquer informação ou sugestão contidas neste livro.

>>6 prefácio da autora Esta coleção de quatro programas de Pilates tem a intenção de

ser uma ferramenta para ensinar você a ativar o seu corpo e a sua mente

para a ação e ter uma vida mais saudável. Pilates não é somente um

exercício. Pilates é uma atitude, uma perspectiva e um estilo de vida.

Abordado dessa maneira, Pilates garante sucesso.

No início, quando me engajei no projeto, pensei: por onde começar?

Curiosamente, foi minha prática de Pilates que me forneceu os meios

para realizar o trabalho. Os exercícios de Pilates são em número finito

– ou assim me foi ensinado. Da mesma maneira, deve haver um número

limitado de palavras e imagens neste livro. Porém, quanto mais você

conhece o sistema Pilates, mais fascinante ele se torna. Se você

compreende o método, sempre terá o exercício perfeito na ponta de

seus dedos – sem ter de pedir, emprestar ou roubar de qualquer outro

método ou técnica. Tudo que precisar estará a seu alcance. Utilizando o

que aprendi durante os 25 anos em que fui estudante de Pilates, criei

uma abordagem inovadora para um método de exercícios fantásticos e

que não envelhecem.

Este projeto reacendeu minha paixão por Pilates de uma maneira

completamente nova. As restrições que me foram impostas tornaram-se

totalmente libertadoras. Que privilégio poder mais uma vez reinventar o

que é familiar! Aqui você vai encontrar uma abordagem nova da missão

do Pilates, que ajudará você a ter uma vida melhor.

São quatro programas distintos e interligados por natureza. Em geral,

a coreografia é Pilates puro. A ordem dos exercícios é minha e acredito

que as seqüências sejam eficazes e eficientes. Infelizmente, não existe

um Atlas que sirva de recurso confiável para uma lista organizada e

rígida de exercícios. Na melhor das hipóteses, estamos juntando

pedaços, recordações subjetivas e interpretativas. Ficaria muito feliz se

Joe e Clara Pilates, os criadores da técnica, estivessem aqui para

compartilhar seus talentos conosco. Acredito que ficariam orgulhosos

em ver sua obra preservada e, ao mesmo tempo, em desenvolvimento

após todos esses anos.

7apresentação A vida da gente é uma roda-viva: corremos contra o relógio

para dar conta do trabalho e de tudo o que envolve a nossa

vida pessoal. Ao mesmo tempo, somos bombardeadas com

informações sobre a importância e os benefícios de incluir alguma

atividade física no dia-a-dia. Mas como encaixar a academia na

rotina já tão complicada?

Os livros Ioga ao Seu Alcance, Ginástica Express, Pilates ao Seu

Alcance e Dor nas Costas Nunca Mais pretendem resolver de vez

essa questão. Em apenas 15 minutos diários de prática, sem sair de

casa e sem a necessidade de equipamentos especiais, você terá a

oportunidade de trabalhar o corpo, aumentar o seu bem-estar e

conquistar para sempre um novo estilo de vida. Sem gastos extras!

Além de quatro aulas com fotos dos exercícios passo a passo,

o DVD que acompanha cada livro é o apoio que você precisa

para facilitar a execução das séries. Todo o material foi criado por

superespecialistas de cada área, com resultados garantidos. Essa

proposta prática, rápida e eficiente de mudança de vida foi decisiva

para que a BOA FORMA, há 23 anos liderando o segmento de

revistas de fitness no Brasil, assumisse a parceria neste projeto.

Agora, ficar em forma está definitivamente em suas mãos!

Angélica Banhara

Diretora de redação da Revista BOA FORMA

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8 como usar o livro Estes quatro programas de 15 minutos oferecem a flexibilidade que você

tanto precisa para driblar a correria do dia-a-dia. Assim, além de ficar

fácil reservar um tempinho para a prática, você vai perceber o quanto

os exercícios vão ajudá-la a alcançar os seus objetivos de vida!

Pilates é uma técnica que vai ajudar você a deixar sua vida muito mais descomplicada. No entanto, se não tiver as devidas orientações, o método pode parecer difícil. Às vezes, alguns exercícios dão a impressão de focalizar uma região, mas na verdade têm a intenção de atingir um resultado diferente. Portanto, o maior erro que você pode cometer é jogar-se de cabeça sem inicialmente ler o livro ou assistir ao DVD. Existem diversas ferramentas para ajudá-la a entender os detalhes. O DVD foi planejado para ser utilizado com o livro, a fim de reforçar os exercícios demonstrados. Enquanto você assiste ao DVD, referências às páginas do livro aparecem na tela. Consulte essas páginas para obter mais detalhes. Em cada página os fotógrafos capturaram a essência dos exercícios em imagens simples. E você encontra também um passo a passo. Alguns exercícios requerem duas ou três imagens enquanto outros somente uma. Certos exercícios contêm fotografias menores, em detalhe, que mostram o primeiro passo. Os nomes dos exercícios foram mantidos em inglês, para preservar a autenticidade da técnica (e é assim que eles são mundialmente conhecidos).

Os encartesNo final de cada programa segue um resumo dos exercícios. A intenção é fornecer lembretes num piscar de olhos. Você não conseguirá aprender a executar os exercícios somente com os encartes, uma vez que as imagens são reduzidas. Porém, se

Os encartes Depois que estiver acostumada com o

programa, os encartes irão facilitar a sua vida, uma vez

que não precisará mais das imagens passo a passo.

assistir ao DVD, ler o livro e praticar cada movimento a fundo, esses resumos serão de grande valia. As dicas de quantas vezes executar os programas e como combiná-los com sessões de exercícios mais longas estão nas páginas 116 e 117.

The Hundred, pág. 95

resumo para cima, para o alto

Giro dos Ombros, pág. 94

Chest Expansion, pág. 101Lótus, pág. 100

Pressão na Nuca, pág. 94

The Hundred, pág. 95

Lótus, pág. 100

Rowing 1, pág. 96

Chest Expansion, pág. 101 Thigh Stretch, pág. 102

Spine Twist, pág. 98

Footwork 1, pág. 103 Footwork 2, pág. 103

Rowing 1, pág. 96 Rowing 2, pág. 97

Thigh Stretch, pág. 102 Footwork 3, pág. 104

Rowing 2, pág. 97

Spine Twist, pág. 98

The Saw, pág. 99

The Saw, pág. 99

Tendon Stretch, pág. 104 Front Splits, pág. 105 Side Splits, pág. 105

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Páginas passo a passo Acompanhe da esquerda para a

direita a seqüência de exercícios. Esteja certa de que

compreendeu todas as posições antes de prosseguir.

as anotações oferecem sugestões, dicas e idéias

o encarte mostra os principais passos dos programas

side curlsfront curls 46

Em pé, calcanhares unidos e dedos dos pés afastados, segure um pesinho em cada

mão. Encaixe o quadril, contraindo o bumbum e o abdômen. Estenda os braços para os lados, na altura dos ombros, e deixe a palma das mãos para cima.

Em pé, calcanhares unidos e dedos dos pés afastados, segure um pesinho em cada mão. Encaixe

o quadril, contraindo o bumbum e o abdômen. Estenda os braços para a frente, alinhados com os ombros, e deixe a palma das mãos para cima. Mantenha os cotovelos estendidos, porém não travados.

Flexione os braços, passando do ângulo de 90 graus. Mantenha os cotovelos altos enquanto

flexionados. Volte devagar. Repita mais 5 vezes, inspirando ao estender e expirando ao flexionar.

Flexione os braços, passando do ângulo de 90 graus. Mantenha os

cotovelos altos enquanto flexionados. Volte devagar. Repita mais 5 vezes, inspirando ao estender e expirando ao flexionar.

a flexão ultrapassa o

ângulo de 90 graus

não trave os cotovelos

mantenha cotovelos e ombros alinhados

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a b a b

contraia a parte posterior

das coxas

>> >>de cima para baixode cima para baixo

mantenha os braços na altura dos ombros

contraia bem os glúteos

mantenha os braços na altura dos ombros

faça força no bíceps

The Hundred, pág. 95

resumo para cima, para o alto

Giro dos Ombros, pág. 94

Chest Expansion, pág. 101Lótus, pág. 100

Pressão na Nuca, pág. 94

The Hundred, pág. 95

Lótus, pág. 100

Rowing 1, pág. 96

Chest Expansion, pág. 101 Thigh Stretch, pág. 102

Spine Twist, pág. 98

Footwork 1, pág. 103 Footwork 2, pág. 103

Rowing 1, pág. 96 Rowing 2, pág. 97

Thigh Stretch, pág. 102 Footwork 3, pág. 104

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Spine Twist, pág. 98

The Saw, pág. 99

The Saw, pág. 99

Tendon Stretch, pág. 104 Front Splits, pág. 105 Side Splits, pág. 105

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>>10 o que é preciso As pessoas gastam tanto tempo preparando-se para começar a fazer

exercícios que muitas, na prática, acabam adiando a decisão. Não pode.

Você simplesmente tem que decidir e começar.

Sendo assim, vai precisar somente de dois halteres de 1 kg e um colchonete. Como alguns exercícios de rolamento podem machucar se realizados em uma superfície dura, o colchonete utilizado para ioga pode ser inadequado. Em vez disso, escolha um colchonete mais macio. Por fim, deixe uma toalha à mão, bem como água, e estará pronta para dar início aos exercícios. A roupa é outro item importante. Uma vez estava com uma aluna que vestia uma calça com costura na frente das pernas. Sem pensar, pedi a ela que posicionasse as pernas de tal maneira que a costura ficasse perfeitamente em linha reta. As pernas ficaram mais bem alinhadas! E o mais importante foi que ela mesma conseguiu ver.

Um colchonete macio, uma toalha de mão e dois pequenos

halteres (1 kg) é tudo que você precisa para começar a prática

de Pilates. Providencie um espaço livre e se exercite!

Quando possível, escolha roupas com listras ou costuras visíveis. Imediatamente irá notar assimetrias e poderá corrigi-las. Normalmente dá para praticar a técnica descalça. No entanto, algumas academias exigem calçados. Tudo bem ficar descalça em casa. Em outros ambientes, use meias antiderrapantes, para não escorregar e proteger os pés. Evite sapatos incômodos que possam reduzir a mobilidade das pernas.

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•Não perca tempo para começar a se exercitar. Você está pronta. Simplesmente comece.

• Caso não tenha um colchonete substitua-o por cobertores ou toalhas dobrados.

• Procure uma hora do dia em que sua energia esteja mais baixa. Basta deitar-se para um exercício e seu sangue vai fluir e proporcionar um verdadeiro banho de energia.

dicas para começar

Onde se exercitarO maior impedimento para qualquer exercício é o desconforto. Então, procure um espaço adequado e uma hora que se encaixe na sua agenda. Pilates pode ser praticado em qualquer lugar que tenha espaço suficiente para você estender um colchonete. Pode ser praticado em uma academia, em casa, em um gramado ou na praia, desde que exista um colchonete apropriado.

Para se exercitar com segurançaSeguem abaixo algumas dicas para você fazer os exercícios de maneira segura e eficiente:1 Comece somente com um programa.2 Lembre-se de tomar líquidos. Se chegar a sentir sede, é sinal de que já está desidratada.3 Aprenda a distinguir o esforço da dor. Fazer esforço, tudo bem! Dor é sinal de que deve parar.4 Se sentir que alguma coisa não está bem, pare imediatamente.

A roupa pode ser um recurso visual enquanto você se

exercita. Escolher roupas com listras é uma maneira de

ajudá-la a estabelecer um bom alinhamento do corpo.

>>

>>12 pilates de dentro para fora Entender bem o seu corpo é um passo e tanto em direção ao bem-estar

emocional. Ou seja: quanto mais souber reconhecer os seus hábitos, melhor

condição mental e física terá.

O corpo é incrível. A coordenação de elementos exigidos para simples ações, como flexionar os joelhos ou abrir as mãos, é impressionante. E, mesmo assim, a gente não nota nada. E aí entra o Pilates, que ensina a mente a treinar o corpo conscientemente. Durante os programas, você precisará distinguir as posições, fazer ajustes, observar sensações físicas. Além disso, terá que seguir a ordem dos exercícios, para que possa antecipar e preparar o movimento seguinte.Essa conexão mente-corpo muitas vezes pode sugerir a idéia de uma prática que não é nem física nem rigorosa, mas Pilates é as duas coisas. O fato de realizarmos os exercícios de Pilates concentrando o pensamento neles durante a execução não faz com que se exija menos dos músculos. Na realidade, é justamente o oposto. Como Joseph Pilates, o criador da técnica, gostava de lembrar, é a mente que constrói o corpo.

Em busca de novos padrõesNosso cérebro é feito para aprender novos padrões. À medida que aprendemos novas habilidades, formam-se conexões entre células do cérebro previamente sem conexão. Portanto, repetição é a chave. Cada vez que você faz um abdominal corretamente, forma uma conexão que facilita a execução do exercício na próxima vez. Resumindo, a repetição faz a perfeição. Pilates treina esse diálogo mente-corpo. Você irá aprender a direcionar suas ações e os resultados serão ampliados e acelerados.

•Preste atenção no seu corpo durante todo o dia. Autoconsciência é a chave para uma boa saúde. Se você observa como se movimenta, a sua rotina de exercícios irá melhorar.

•Exercício é uma atividade, não acontece por si mesmo – você faz acontecer.

• Evitar alguma coisa requer mais energia do que simplesmente fazer. Não perca seu tempo se desculpando. Pegue o colchonete e comece!

faça acontecer

As partes de um todoÀ medida que você lê o livro e faz os exercícios, encontra instruções para partes específicas do corpo e menções a elas. A ilustração ao lado é um guia de referência. Para facilitar a utilização, escolhemos termos leigos em vez de termos de anatomia. Nomes e rótulos permitem à mente captar bem o que é exigido de você. Familiarize-se com esses nomes e utilize-os conforme for se exercitando.

Lembre-se destes nomes simples das partes do corpo.

Aprender algo sobre anatomia vai ajudá-la a identificar os

locais que causam preocupação, assim como as áreas

fortes do seu corpo.

antebraço

bíceps

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peitoral

quadril

cintura

ísquios

antebraço

dedos

arco do pé

glúteos

nuca

quadril

coxaposterior de coxa

panturrilha

calcanhar

bícepstríceps

ombros

vértebra

umbigo

abdômen

>>

>>14 conceitos de pilates A forma e a técnica para praticar Pilates podem ser constantemente

aperfeiçoadas. Isso significa que a prática fica cada vez melhor

à medida que você treina.

Antes de iniciar a mecânica de Pilates, existem seis princípios fundamentais com os quais você deve se familiarizar. Esses princípios darão conteúdo e finalidade às atividades físicas e servirão para ajudá-la a aprender a integrar a atividade física à sua vida, de modo que você comece a se sentir saudável e cheia de energia. Lembre-se que os benefícios de Pilates vão muito além dos exercícios em si.

ControleÉ o princípio básico do sistema. O foco em movimentos controlados foi resultado de anos de integração de disciplinas ocidentais e orientais. À medida que você se exercita, tem que controlar os músculos, as posições e o ritmo. O corpo é a sua ferramenta. Exercendo controle sobre ele, você irá obter resultados cada vez melhores.

Equilíbrio centralPara muitas pessoas, esse é um princípio um tanto vago. A idéia é que todo movimento parte do centro. Então, você deve se equilibrar antes de se movimentar. Em Pilates reforçamos ou equilibramos o centro e depois movimentamos nossos membros. Além disso, existe um componente energético em exercitar-se por meio do centro. É como se você fosse capaz de represar e em seguida colocar para fora toda a energia e atividade existentes em seus membros e órgãos internos. É o mesmo que dizer que você deve se exercitar de dentro para fora.

•Não analise demais a atividade física. Pilates é complicado, porém a sua intenção é ser um sistema em movimento. Movimente-se a todo custo.

• Exercitar-se deve fazer parte da vida. Coloque o mesmo esforço nessa prática como faria com qualquer outra atividade.

• Não se exercite para fora, exercite-se para dentro. Exercício interno molda o corpo externo.

• Não pergunte para que serve um exercício. Pense que faz bem ao corpo e ponto final.

conselhos para se dar bem

ConcentraçãoEsse é o ponto-chave para Pilates. A concentração aumenta a intensidade do exercício e você consegue melhores resultados.

PrecisãoSão pequenos detalhes que fazem com que Pilates seja uma técnica tão eficiente.

RespiraçãoOutro ponto importante do método. Muitas pessoas procuram Pilates porque ouvem falar que se trata de uma técnica respiratória.

15

Exercitar-se por conta própria requer apenas atenção.

Aprenda a ser o seu próprio instrutor dando dicas e

corrigindo a si mesma a todo instante.

Com os nossos programas, você vai aprender a respirar, porém esse não é o foco. Como regra geral, inspire ao se preparar para fazer um movimento e expire enquanto o executa.

Fluxo de movimentoConforme você vai aprendendo cada exercício, procure executá-lo de maneira harmoniosa e fluida. Assim, vai criar uma série de movimentos que fluem uns nos outros.

Mínimo de movimentoOutras idéias e conceitos, como simetria, equilíbrio e integração, surgem conforme os instrutores fazem suas próprias contribuições para o Pilates. Todos eles podem se aplicar, porém a intenção é que a técnica seja sucinta. Quando foram estabelecidos os elementos básicos do método, havia somente os movimentos-chave e os

conceitos importantes. Essa lista de seis princípios inclui todas as dezenas de idéias e conceitos do método Pilates.

Do colchonete para o dia-a-dia Agora que você aprendeu os seis princípios, reflita como eles se aplicam ao seu cotidiano. Conceitos como controle, precisão ou respiração podem ser aplicados à vida em qualquer lugar e a qualquer hora. Sua atividade física deve fazer parte do seu dia-a-dia. Se nunca praticou nenhum desses programas, ainda assim pode iniciar um estilo de vida completamente novo incorporando esses princípios-chave.

>>16 pilates da cabeça aos pés Agora que você já conhece a teoria do Pilates, é hora de aprender as

orientações básicas para fazer os exercícios. Elas aparecem em todos os

programas da série, porque a maneira de executar as posições é muito

específica. Vamos começar pela parte superior do corpo e ir descendo.

Para manter o pescoço bem alinhado, imagine a cabeça sustentada por um suporte elevado. A curvatura deverá ser longa e natural tanto na frente como atrás. Evite qualquer dobra ou estrangulamento na área do pescoço. Na respiração, os músculos abdominais devem estar sempre contraídos. Desse modo, a respiração deverá ser direcionada tanto para cima como para fora. Você deve estar ciente de que seus pulmões se

Pratique a respiração lateral colocando uma mão de cada

lado da caixa torácica. Na inspiração, as mãos devem se

afastar para os lados, pela expansão da caixa torácica.

Expire e sinta as costelas contraindo As mãos se

aproximam. Mantenha os músculos abdominais contraídos.

estendem acima das clavículas. Pratique a respiração lateral, expandindo a caixa torácica para os lados enquanto inspira. Depois, a contraia quando expirar.

Abaixo da cinturaOs instrutores de Pilates chamam os músculos abdominais de vários nomes. Independentemente de como os rotulem, a força e o controle sempre nascem do centro do tronco.

músculos abdominais para fora

músculos abdominais para dentro

Mantenha sua cintura contraída Nunca permita

que se solte.

17 A marca registrada do método é contrair os músculos do abdômen o tempo todo. Mesmo que você tenha dificuldade em apertar o abdômen, forçando-o para dentro, não deve deixá-lo solto. O alinhamento ideal da coluna ocorre quando você a posiciona preservando suas curvas naturais. Quando estiver deitada para fazer os exercícios abdominais, evite curvar para fora ou para dentro a parte inferior das costas. Em vez disso, tente alongar a coluna. O resultado final são músculos abdominais fortes, que podem dar apoio. Quando estiver trabalhando os glúteos, imagine que está puxando o bumbum e as coxas em direção às costas. Isso vai gerar o fortalecimento e o levantamento desses músculos, o que irá ajudar a dar sustentação à coluna. A posição ou postura Pilates não se dá nos pés, mesmo que assim o pareça. São os músculos dos glúteos e os posteriores das coxas que trabalham juntos para girar e enrolar. Isso provoca uma leve abertura dos dedos dos pés.

Aperfeiçoe os detalhesAo se exercitar, procure focalizar sua simetria. Imagine o tronco formando uma caixa, dos ombros às coxas. Se a sua caixa é quadrada, você está bem alinhada. Você precisa trabalhar dentro do seu “quadro”, o que significa manter pernas e braços dentro de sua visão periférica e nunca ir além, forçando as juntas. Nunca se esqueça que Pilates é um treinamento de força. Para potencializar os benefícios, você deve trabalhar com resistência. Uma parte da resistência é fornecida pela gravidade e pelas posições que você assume. Mais importante é a resistência interna que você cria. Toda a prática de Pilates deve incorporar essa resistência interna. Oposição é o ingrediente final, porém vital na prática de Pilates. Para cada ação, há uma reação igual e oposta. Quando um lado se estende, o outro se contrai. Se você levanta, também se enraíza no chão. Utilizando a oposição direta, encontrará estabilidade e força no seu centro para desenvolver um corpo melhor.

No exercício abdominal, mantenha o pescoço alongado

e alinhado. Não force o queixo para baixo, nem tensione

a garganta. Você vai levantar a cabeça fazendo força

no abdômen.

Fazer exercícios deitada de costas pode ser complicado

para a sua coluna vertebral. Quando trabalhar os

músculos abdominais, mantenha a coluna reta, evitando

curvá-la para cima.

Na postura Pilates, os calcanhares juntam-se enquanto os

dedos viram para fora. Isso se consegue ativando e girando

os músculos do bumbum e os posteriores das coxas.

15 minutos

>> dia-a-dia

O segredo é ter controle e conseguir ativar o seu abdômen, contraindo-o o tempo todo