3MUSCULA O [Modo de Compatibilidade] · • Pliométrico – Caracterizada pelo ciclo do...

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02/04/2013 1 MUSCULAÇÃO • Halterofilismo • FISIOCULTURISMO Ginástica com peso Exercícios resistidos Exercícios contra a resistência FINALIDADE DE MUSCULAÇÃO Estética Recreativa Terapêuticas Competitivas Preparação física Saúde e qualidade de vida Classificação funcional dos músculos: Agonista – responsável direto pela contração Antagonista – produz ação contrária ao agonista Sinergistas – cooperam na execução do movimento Estabilizador – Fixam determinados seguimentos para que o músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão. Tipos de trabalho muscular: Concêntrico aproxima-se origem e inserção, o músculo encurta. Excêntrico – Origem e inserção se afastam, o músculo estende Isométrico Contração sem movimento articular Auxotônico Combinam-se contração concêntrica com excêntrica e isométrica. Isocinético Responde proporcionalmente à força e à velocidade da tensão muscular Pliométrico – Caracterizada pelo ciclo do alongamento-encurtamento = transferência rápida da fase excêntrica (amortecimento) para fase concêntrica (impulsão) SISTEMAS DE ALAVANCAS Vantagem Mecânica = Braço de potência maior que braço de resistência. Desvantagem Mecânica = Braço de potência menor que braço de resistência. Tipos de fibras musculares: De contração Lenta ( tipo 1 ou vermelhas) Atividades aeróbias – endurance. Contração rápidas ( tipo 2 ou brancas) Atividades anaeróbias – força e velocidade

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MUSCULAÇÃO• Halterofilismo• FISIOCULTURISMO

• Ginástica com peso

• Exercícios resistidos

• Exercícios contra a resistência

FINALIDADE DE MUSCULAÇÃO

EstéticaRecreativa

TerapêuticasCompetitivas

Preparação físicaSaúde e qualidade de vida

Classificação funcional dos músculos:

• Agonista – responsável direto pela contração

• Antagonista – produz ação contrária ao agonista

• Sinergistas – cooperam na execução do movimento

• Estabilizador – Fixam determinados seguimentos para que o músculo tenha um ponto de apoio para exercer tensão.

Tipos de trabalho muscular:• Concêntrico – aproxima-se origem e

inserção, o músculo encurta.• Excêntrico – Origem e inserção se

afastam, o músculo estende• Isométrico – Contração sem movimento

articular• Auxotônico – Combinam-se contração

concêntrica com excêntrica e isométrica.• Isocinético – Responde proporcionalmente

à força e à velocidade da tensão muscular• Pliométrico – Caracterizada pelo ciclo do

alongamento-encurtamento = transferência rápida da fase excêntrica (amortecimento) para fase concêntrica (impulsão)

SISTEMAS DE ALAVANCAS

• Vantagem Mecânica = Braço de potência maior que braço de resistência.

• Desvantagem Mecânica = Braço de potência menor que braço de resistência.

Tipos de fibras musculares:

• De contração Lenta ( tipo 1 ou vermelhas)

Atividades aeróbias – endurance.

• Contração rápidas ( tipo 2 ou brancas)

Atividades anaeróbias – força e velocidade

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Outro fator determinado pela hereditariedade

• Fibras brancas• Fibras vermelhas

• Velocista e saltadores 60% brancas• Levantadores peso 55% brancas• Corredor de fundo 70% a 90% vermelhas

• (Fox e Mathews, 1986)

% influência da heraditariedade

• Potência aeróbia máxima 93,4%

• Potência muscular 99,2%

• Tempo de reação 85,7 %

• (Fox e Mathews, 1986)

A Hipertrofia é atribuída aos seguintes fatores:

• Síntese protéica, Sobrecarga tensional (miofibrilar) de 1 a 6 repetições com cargas elevadas. Estável – permanecem por tempo prolongado.

• Modificações bioquímicas resultados no aumento do ATP-CP, glicogênio, mitocôndrias, várias enzimas e água – Sobrecarga Metabólica (sarcoplasmática) de 10 a 15 repetições ou mais, com cargas mais leves. Instável – com a parada do treinamento os resultados logo desaparecem.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

• Aeróbios e Anaeróbios

• Cada tipo de esforço aciona um sistema ealguns aciona mais de um sistemaenergético

Tipos de esforços

• Anaeróbio Alático

• Anaeróbio Lático

• Anaeróbio / Aeróbio

• Aeróbio

Anaeróbio Alático

• Musculatura obtém energia através daquebra dos radicais PC (fosfocreatina)

• 1 a 10 segundos• 90 a 100% intensidade• Não forma Lactato• Não participa O2• 3 a 5 minutos intervalo• 48h recuperação

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Anaeróbio Lático

• Musculatura obtém energia através daquebra anaeróbia da glicose

• 10 segundos a 3 minutos• Formação de Lactato• Não participa O2

• 5 a 30 minutos intervalo• 48h recuperação

Anaeróbio / Aeróbio

• Musculatura obtém energia através daquebra em parte anaeróbia da glicose eparte da glicose aeróbia. (esforços mistos)

• 3 a 6 minutos• Formação de Lactato• Participa O2• 5 a 10 minutos intervalo

• 48h recuperação

Aeróbio

• Musculatura obtém energia através daquebra aeróbia da glicose podendotambém utilizar gorduras como fonteenergética.

• Superior a 6 minutos• Aa gorduras começam a ser acessadas

após 12 minutos de duração em média.

Princípios científicos do TreinamentoIndividualidade Biológica:

• Cada indivíduo possui uma estrutura física e uma formação psíquica própria, o que obriga a estabelecer-se diferentes tipos de condicionamento para obedecer as características físicas e psíquicas individuais.

• GENÓTIPO: caracteres adquiridos até o nascimento. O potencial genético é intransponível, ou seja, não existe treinamento, ergogênio ou doping que extrapole tal potencial.

• FENÓTIPO: influência externas à partir do nascimento que interferem no indivíduo. O “treinamento” é parte do fenótipo.

• GENÓTIPO + FENÓTIPO = INDIVÍDUO BIOLÓGICO

Adaptação:• Quando o organismo é estimulado,

imediatamente aparecem mecanismos decompensação, estruturais e funcionais,para responder ao aumento dasnecessidades fisiológicas.

• Os estímulos devem ocorrer de formadosada e progressiva para que haja adevida compensação (recuperação)evitando uma situação de sobre-treinamento (over training).

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Sobrecarga:• Assimilação compensatória = período de

restauração + período de restauração ampliada.

• Estímulos fortes devem ser aplicados por ocasião do final do período de restauração ampliada para que se eleve a aptidão física do atleta.

• A carga deve ser aumentada progressivamente para que se mantenha o estímulo forte.

Continuidade:• A condição atlética só é conseguida após

tempo de efetivo treinamento, isto tudodentro de uma especialização constantedo esporte escolhido, além de existir umainfluencia significativa de preparaçõesanteriores.

• Esta condição atlética adquirida pode serprejudicada por uma inesperadainterrupção no treinamento.

Interdependência Volume-Intensidade:

• Dentro de um programa detreinamento, as variáveis volume eintensidade devem se interdependerdentro do macrociclo, porém essainterdependência é inversa, ou seja,o aumento do volume leva adiminuição da intensidade e vice-versa.

Especificidade:

• Para se montar um programa detreinamento deve-se levar emconsideração as especificidadeda modalidade em questão.

• Gesto desportivo – músculoutilizado – regime de trabalhomuscular – vias energéticautilizadas.

Manutenção

• A Manutenção da aptidão física pode sermantida por determinado período detempo, mesmo que se diminua a duraçãoe a freqüência de treinamento (volume),desde que a “intensidade” seja mantida.

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Conscientização

• O Atleta consciente de suas ações(treinamento) torna-se motivado aexecutá-las e os resultados tendem a sersuperiores.

Saúde

• O exercício físico deve não apenasaprimorar a performance, mas tambémproporcionar saúde ao praticante.

• Tal princípio, às vezes, não se aplica ao esporte de alto rendimento.

PRINCIPIO DO TAMANHO

Unidades motoras menores sãorecrutadas inicialmente e com o aumentodas cargas alem do aumento de númerosde unidades motoras recrutadassincronizadamente, passa a recrutartambém unidades motoras maiores assimcolaborando com o aumento da força.

ALTERAÇÕES MORFOLÓGICAS

• HIPERTROFIA (aumento da secção transversal de cada fibra muscular

• HIPERPLASIA (aumento dos números de fibras musculares).

Importante:• É importante o equilíbrio entre a

musculatura agonista eantagonista, para a menorincidência de lesões articulares edo tecido conjuntivo.

• A amplitude do movimento nosexercícios deve ser total,garantindo a força e a potênciaem todos os ângulos articulares enão afetando negativamente aflexibilidade.

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• Aparelhos guiados o indivíduorealiza o movimento padrãodado pelo equipamento,exigindo que a postura sejaadequada para a realizaçãoeficaz do movimento.

• Nos exercícios livres énecessário utilizar toda amusculatura para estabilizar arealização do movimento.

• A Ordem dos exercíciospodem ser especifico parauma determinada modalidadeesportiva, ou iniciar com os degrandes massa muscular paraos menores, e osmultiarticulares.

TREINAMENTO CONCORRENTE

• Treinamento de força X exercícios aeróbios.Se ocorrer transferência negativa, pode ser do

aeróbio sobre a força, nunca em relação daforça sobre o aeróbio.

Exercícios aeróbios de 20 a 40 minutosmantendo a intensidade na zona aeróbia detreinamento, de 2 a 3 vezes por semana, seriasuficiente sem comprometer a recuperaçãoadequada.

MATERIAIS

• Luvas = Evitar calosidade• Cinturão pélvico = Geralmente utilizado

em exercícios com cargas elevadas (exagachamento) auxilia os músculosabdominais na manutenção da postura,aliviando a tensão na coluna e cinturapélvica. Deve ser utilizados apenas nosexercícios com cargas elevadas.

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• Repetição:Movimento completo de um exercício, ação

concêntrica e excêntrica do músculo.

• Série:Grupo de repetições de forma contínua,

sem interrupção.

AQUECIMENTO E RESFRIAMENTO

• Dividir o aquecimento em geral e específico:

• GERAL = Atividade cíclica• ESPECÍFICO = Executar gesto que será

realizado no exercício principal com carga mais leve e um pouco mais de repetições.

• Alongamento após a musculação para acelerar o período de recuperação.

Velocidade

• Tanto para força máxima, quanto para força explosiva e hipertrofia:

• Fase concêntrica = rápida• Fase excêntrica = Lenta (não demasiadamente

lenta).A magnitude do peso é quem deve controlar a

velocidade (velocidade inversamente proporcional ao Peso)

Tipo de respiração:

• Continuada:Não se fixa um ponto de inspiração nem

expiração, executa-se o movimentorespirando normalmente.

• Ativa:Durante o movimento concêntrico, inspira-

se e durante o excêntrico expira-se.

• Passiva:Durante o movimento concêntrico, expira-se

e durante o excêntrico inspira-se

• Bloqueada:Antes do movimento concêntrico, inspira-se,

bloqueia e executa-se o movimento excêntrico e expira-se.

• Combinada:Antes do movimento concêntrico, inspira-se,

Realiza-se o movimento concêntrico edurante o movimento excêntrico, expira-se.

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MODALIDADES DE FORÇA

Força Máxima• Maior força que o sistema neuromuscular

pode mobilizar através de uma contraçãovoluntária máxima

• Para treiná-la, utiliza-se a metodologia detreinamento denominada FORÇA PURA.

• Exercícios básicos (multiarticulares e grandes grupos musculares)

Força explosiva

• Corresponde à força produzida e o temponecessário para produzi-la (força xvelocidade)

• É a principal modalidade de forçasolicitada na maioria dos esportes ( Chuteno futebol, Bloqueio no voleibol, soco noboxe, arremessos no atletismo)

• Exercícios básicos ou semelhantes aogesto esportivo (especificidade)

Força de resistência

• Capacidade do sistema neuromuscular desustentar níveis moderados de força porperíodos prolongados, como numamaratona.

• Exercícios básicos e específicos –uniarticulares isolando determinadosgrupos musculares (crucifixo, elevaçãolateral, cadeira extensora ou flexora)

Intensidade de TreinoForças Pura Dinâmica Explosiva R.M.L Endurance Isométrica

Força máxima

85% à 95%

70% à 85% 30% à 60% 40% à 60% 25% à 40% 50% à 70%

Repetições 2 à 5 6 à 12 6 à 10 15 à 30 Acima de 30

3 à 5

Velocidade Lenta Média lenta Máxima Média Média-rápida

Tempo de contração de 6 à 15 seg

Séries 3 à 8 3 à 5 4 à 6 3 à 5 4 à 6 3 ângulos

Pausa 2 à 5 min 1 à 3 min 2 à 5 min 30 à 45 seg Necessária Necessária

Recuperação 20 à 24 h 36 à 48 h 18 à 24 h 48 a 72 h 48 à 72 h 12 à 24 h

Emprego Força máxima

Hipertrofia e força

Força rápida

Resistência aeróbia e anaeróbia

Resistência aeróbia a nível muscular

Melhora da força em ângulo especifico

As Formas básicas de montagem de treinamento baseadas na anatomia

biomecânica

Alternada por segmento• A seqüência dos exercícios é

realizada utilizando gruposmusculares de segmentosdiferentes.

Localizada por articulação (agonista/antagonista e completo)

sempre que um exercícios trabalhardeterminado grupo muscular, oexercício seguinte deverá ser para oseu antagonista (ambos utilizando amesma articulação).

Na completa , dado um exercício,todos os movimentos da articulaçãodeverão ser explorado.

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Associada a articulação adjacente (pré-exaustão )

Esta é uma forma de promover a préexaustão na musculatura trabalhadaem um primeiro exercício.

Isso se dá por ser um estímuloespecífico para a musculatura emquestão, e no exercício seguinte,com o auxílio de outra articulação,pode-se chegar a exaustão.

Direcionada por grupo muscular

• A intenção e levar o grupomuscular à maior fadiga possível;por isso, deve-se dirigir exercíciosque trabalhem a mesmamusculatura seguidamente, eapós iniciar o trabalho para outrogrupo muscular, não devemosmais voltar àquele.

Mista

• Programas estruturadosatravés de duas ou maismontagens das anteriorescitadas.

Princípios avançados de treinamento

• Pirâmide crescente: (hipertrofia e força máxima)

Aumenta o peso à cada série diminuindo arepetições, mantendo-se intervalo.

Pirâmide decrescente: (hipertrofia)

Diminui-se o peso e aumenta as repetiçõesa cada séries. (para aumentar aintensidade deve-se diminuir o intervalo aa cada série)

Série decrescente (DROP SET) (hipertrofia e RML)

• Realiza-se determinado número derepetições. Imediatamente diminui-se opeso, e sem descansar, realiza-se maisrepetições até a exaustão. Mais uma vezo peso é diminuído e são realizadas maisalgumas repetições até a exaustão.

Repetições negativas: (hipertrofia e força máxima)

Usa-se cargas acima de 100% (entre 110 e130%) dando-se ênfase à fase excêntrica.A fase concêntrica é quase toda ajudadapelo professor.

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Repetições forçadas:(hipertrofia e força máxima)

• Cargas elevadas acima de 80% comajuda do professor nas ultimas 3 a 5repetições no ângulo de maior dificuldadena fase concêntrica.

Repetições Roubadas(hipertrofia e força máxima)

Sem ajuda realiza-se 3 a 5 repetições amais do momento da falha, sacrificandoassim a postura correta, outros músculosauxiliam o agonista na realização domovimento.

Contração de Pico: (hipertrofia)

Faz-se uma contração isométrica (2 a 3segundos) no final da fase concêntrica emcada repetição.

Super-série e tri-séries:(hipertrofia e RML)

Dois ou três exercícios são executados consecutivamente sem intervalos entre eles. (pode ser agonista/antagonista ou pré-exaustão)

Série Gigante: (hipertrofia e RML)

Semelhante à super-série, porém, são 3 ou mais exercício para o mesmo grupo muscular executados consecutivamente como se fosse um circuito.

Carga ondulatória (hipertrofia)

• 6 RM pausa menor que 1 minuto• 20 RM pausa acima de 2 minutos

• 6 RM pausa menor que 1 minuto• 20 RM

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Repetições parciais: (hipertrofia)

Dividi-se a amplitude de articulações emângulos diferentes, realizando sériesparciais nesses ângulos.

Circuito (hipertrofia E RML)

• Geralmente alternado por segmento.• Preferência para exercícios

multiarticulares.• 6 a 15 estações• Repetições de 15 a 30 ou tempo de

execução de 30 a 60 segundos (R.M.L)• Pausa entre passagens ativas (Bike,

esteira ou outras) de 1 a 3 minutos• 1 a 3 passagens.

Choque:

Utiliza-se vários princípios simultaneamenteno mesmo treino.

Variabilidade (confusão muscular):

Variar freqüentemente os exercícios, séries,repetições e os princípios detreinamentos.

Fases de treinamentoIniciante

• Nunca praticou ou interrompeu a muito tempo.• Alternada por segmento evitando uma fadiga

local precoce.• R.M.L com uso de aparelhos guiados –

afastando o risco de lesão, facilitando oaprendizado do gesto mecânico e preparando oorganismo para cargas futuras.

• Freqüência de 3 vezes por semana em diasalternados.

• 1 exercício por grupo muscular• 2 séries por exercícios

Intermediário• Com continuidade de treinamento e boa evolução.• Agonista/antagonista já localizando articulações e

dividindo series por grupamentos musculares.• Intensidade de treino conforme os objetivos do aluno

e já usando alguns exercícios livres (barra e halteres).• Freqüência de 4 vezes por semana com 2 dias de

treino por 1 de descanso.• 2 a 3 exercícios por grupo muscular.• 3 séries por exercícios.• Pode-se começar a utilizar princípios avançados a fim

de aumentar a intensidade como Pirâmides crescenteou decrescente, super-séries e outras dependendo doobjetivo do aluno.

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Programa para fase avançada

• Quem atinge esta fase, atinge nível de aptidãosuperior (força e hipertrofia) portanto para quecontinue causando ajustes positivos énecessário que a intensidade do treinamentoseja elevada. Para isso são adotadasestratégias avançadas de treinamento.

Sistemas avançados de treinamento

• Consistem na distribuição dos gruposmusculares ao longo das semana detreino (microciclos). Com o aumento daintensidade do treinamento, necessáriopara essa fase, o volume diminui. Paraisso menos grupos musculares sãotreinados por sessões.

Sistema 3x1

• Grupos musculares divididos em 3 (ABC)• Treinados em 3 dias consecutivos e 1 de

descanso.• A seqüência é repetida ao longo da semana.• Exemplo:• A = peito, deltóide e tríceps• B = Costas, trapézio e bíceps• C = Coxas e gêmeos• D= Descanso

Sistema 3x1x2x1

• Variação do sistema 3x1• Quintas-feiras e domingos = aeróbio• * Intensidade máxima

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab

Des A B C* Des A B

Des C A B* Des C A

Des B C A* Des B C

Sistema 2x1x1x1• Variação do sistema 3x1

• Sistema interessante para microciclo recuperativo

• Treina-se dois dias consecutivos, descansa no terceiro dia, treina o quarto dia e descansa novamente.

• Programa de maior dificuldade C

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab

A B Des C Des A B

Des C Des A B Des C

Sistema 4x1

• Sistema Prioritário• Exemplo:

Costas, trapézio e bíceps

OMBRO (prioridade)Coxa e gêmeosPeito e tríceps

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Sistema 6x1• Treina-se de segunda a sábado, alternando

consecutivamente os programas ABC e descansa no Domingo.

• Ou para atletas Muito avançados programas ABCDEF e descansa no Domingo, treinando um grupo muscular por dia.

• Exemplo:

Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom

Peito Costas Ombro Coxa Braço Abdômen Gêmeos

Descanso

PERIODIZAÇÃO

• Organização dos meios de treinamentosao longo da temporada para atingir osresultados desejados na data planejada.

• Para atingirmos a performance máximanas datas das principais competições oupara um determinado período.

Não conseguimos manter o pico daperformance o ano inteiro.

Fases de treinamento

• MACROCICLO = Ano de treinamento

• MESOCICLO = Mês de treinamento

• MICROCICLO = Semana de treinamento

• SESSÃO DE TREINAMENTO = Treino

MACROCICLO

• Ano ou temporada

• Nas academia macrociclo trimestral devido a rotatividade de alunos.

• No treinamento de não atletas, o período competitivo costuma ser substituído pelo de manutenção.

MESOCICLO

• Mês ou fase de treinamento

• Conjunto de microciclo

MICROCICLO

• Geralmente uma semana de treinamento, mais não necessariamente.

• Objetivo controlar as cargas de treinamento.• De acordo com as características das cargas

divididos em: • Condicionante ou Ordinário, Choque, Fixador

ou estabilizador, Regenerativo ou recuperativo, Controle ou avaliação.

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Condicionante ou Ordinário• Intensidade forte, proporciona a quebra da

homeostase para melhoria da aptidão física.

Choque• Intensidade muito forte, Supera platôs.

Fixador ou estabilizador• Intensidade média, fixar a aptidão alcançada

Regenerativo ou recuperativo

• Intensidade fraca, permitir a recuperação completa proporcionando a supercompensação.

Controle ou avaliação• Utilizada no final das etapas de treinamento

para avaliar a aptidão física atual e ajustar as cargas de treinamento.

Modelo básico distribuição microciclos ao longo de um mesociclo

• Microciclo 1 e 2 = condicionante• Microciclo 3 = Choque• Microciclo 4 = Regenerativo

• Usar alguns métodos avançados no condicionante e de choque.

• Um sistema de treinamento como 2x1x1x1 no regenerativo.

Fases de treinamento

BásicaAdaptação

P. Pré-competitivaHipertrofia 1 e 2

Pré-com MistoFor e Hiper

Pré-comForça Máxima

Preparação CompetitivaDefinição muscular

PRAva

Mês 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12

PERIODIZAÇÃO LINEAR

• Mantém as características de carga detreinamento (volume intensidade) por períodoslongos. Volume alto e intensidade baixa,invertendo essa condição ao longo dotreinamento.

MODELO DE PERIODIZAÇÃO LINEAR

MESOCICLO 1 Adaptação (3 a 8 semanas)

Método- circuito alternada por segmento12 a 15 Repetições1 a 3 séries (passagens)Duração de 2 a 3 semanas para os mais

experientes e de 6 a 8 para os menos experientes.

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MESOCICLO 2 Hipertrofia 1 (6 A 8 Semanas)

Método = Localizado por articulação6 a 12 repetições2 a 4 Séries

MESOCICLO 3 Hipertrofia 2 (6 A 8 Semanas)

Introduzir Métodos de Treinamento avançados.

MESOCICLO 4 Treinamento misto (força máxima e

hipertrofia (6 A 8 Semanas)

• Sessões de hipertrofia alternadas com força máxima.

• Treina-se primeiro força máxima depois hipertrofia.

Dom Seg Ter Qua Qui Sex Sab

Descansogeral

F.Máxima Hipertrofia Descansoaeróbico

F.Máxima Hipertrofia Descansoaeróbico

MESOCICLO 5 Força máxima (4 Semanas)

• Método- Alternado por segmento• 2 a 6 Repetições• 2 a 5 séries

• 2 a 5 minutos de intervalo• 2 a 4 vezes por semana de freqüência• Exercícios básicos (multiarticulares)

MESOCICLO 6 Definição muscular (4 A 8 Semanas)

• Método – Circuito ou localizado por articulação.

Utilizar métodos avançados de treinamento que prolonguem o número de repetições.

Aumentar o componente aeróbioRepetições 12 a 20Séries 3 a 4Intervalo de 30 a 60 segundos

PERIODIZAÇÃO ONDULADA

• Como na Linear também alternar o volume e intensidade.

• As cargas variam no microciclo• Os resultados ocorrem mais rapidamente.• Para indivíduos treinados.• Exemplo:Semana 1 = 12 a 15 repetições (sobrecarga

metabólica)Semana 2 = 6 a 10 repetições (sobrecarga

tensional)Assim sucessivamente.

Musculação Feminina

• Principais Objetivos = Músculos firmes edefinição.

• Grupamentos mais solicitados = Tríceps –abdômen – glúteos e coxas.

• Dificuldade em hipertrofia:• Quantidade baixa de testosterona que

impossibilita alto grau de hipertrofia muscular egrande quantidade de estrógeno que tende aretenção hídrica. Melhor estimulo para hipertrofiae de Sobrecarga Metabólica.

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Musculação crianças e adolescentes

• Quanto ao crescimento o fator negativo que podeprejudicar as articulações e os ossos é o Trauma, tantoagudo como crônico. Esses fatores são muito mais comunsem outras modalidades esportivas sendo bastanteinsignificante na musculação.

• Muitos estudos já demonstram que a musculação comintensidade moderada-alta, além da grande produção dohormônio de crescimento tendem a estimular o crescimentoestatural em adolescentes.

• Deve se optar por exercícios básicos evitando exercíciosunilaterais, respeitando intervalos de recuperação maisprolongados do que para adultos, respeitar amplitude idealdo movimento e o tipo de força a ser treinado é a RML.

Musculação na terceira Idade• Idosos com pouca força apresentam aumento acentuado na freqüência cardíaca e

pressão arterial, isso porque a falta de força faz com que as atividades comuns nocotidiano tornem de alta intensidade.

• Manutenção da massa magra torna o idoso apto a realizar tarefas diárias que exigemmaior intensidade de força, tais como: subir escada, carregar objetos, sentar e levantarde alturas relativamente baixas, dar pequenos piques e etc. Essas tarefas são maiscomuns para eles do que correr ou nadar longas distancias.

• Prevenção de doenças crônico-degenerativas como a osteoporose.

• A musculação na terceira idade tem por finalidade melhorar a qualidade de vida e nãoperformance atlética. Por isso, a intensidade de treino deve ser moderada, evitarexageros com cargas elevadas, exercícios isométricos intensos, respiração em apnéia,intervalos muito curtos que causem aumento da FC, volume de treinamento elevadodeixando pouco tempo de recuperação.

• 2 a 3 vezes semanal, 8 a 10 exercícios multiarticulares principalmente os que envolvamgestos semelhantes aos do cotidiano como empurrar, puxar, abaixar e levantar. 1 a 3séries, de 8 a 12 repetições, intervalo de 1 a 2 minutos, respiração continua.

MUSCULAÇÃO, OSTEOPENIA E OSTEOPOROSE

• A musculação proporciona efeitos positivossobre o desenvolvimento e manutenção damassa óssea, prevenindo osteopenia eosteoporose. Sendo mais eficiente naprevenção do que no curativo.

• Treinamento de força executado 2 a 3vezes por semana, utilizando 8 a 15repetições com intervalo de 2 a 3 minutos eexercícios básicos(grandes gruposmusculares).

MUSCULAÇÃO E DOENÇAS CARDIOVASCULARES

• Exercícios aeróbios junto com musculação tem sido maiseficiente para melhoria da qualidade de vida de pacientecardíacos e hipertensos do que so uma modalidade isolada.

• Sessões não extensas (30 minutos), repetições entre 10 a 15e a amplitude de movimentos progressiva da mais fácil paramais difícil.

• Intervalo entre 2 a 3 minutos e freqüência semanal de 2 a 3vezes.

• Evitando sempre apnéia, usando a respiração passiva(expirando na fase concêntrica e inspirando na faseexcêntrica).

• Sempre com monitoração da freqüência cardíaca, e pressãoarterial ao longo da sessão de treinamento

MUSCULAÇÃO E DIABETES• Toda a atividade física que combate a obesidade é recomendada para

diabético. Como a risco de hipoglecimia durante ou após o treinamento,alguns cuidados devem ser tomados:

• Para treinamento dessa população e fundamental o contato e aparticipação mútua do professor e do médico.

• Medir a glicose antes, durante e depois do exercício;

• Evitar exercícios durante o pico de insulina;• Consumir carboidrato antes dos exercícios;

• As doses de insulina deve ser ajustadas antes e depois dos exercícios;• Durante os exercícios pode-se consumir carboidrato de rápida absorção,

se necessário;• Após exercícios, refeição rica em carboidratos.• Exercícios aeróbios junto com musculação para hipertrofia, pois o

músculo é um tecido captador de glicose.

• Recomendações semelhantes ao programa para hipertensos ecardiopatas.

MUSCULAÇÃO E EMAGRECIMENTO

• O mais importante em um programa detreinamento para emagrecimento é oBALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO.

• A musculação contribui alem do gastoenergético com o treinamento, com oaumento da massa muscular que por suavez aumenta a taxa metabólica basal e derepouso (correspondente a 70% do gastocalórico de um individuo) e Elevando oconsumo de oxigênio pós-exercício.

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