4 Segredos para Emagrecer

Um guia prático para administrar sua saúde: corpo e mente

Daniel Darugna, PMP

2015

Sobre o Autor

Introdução

Capítulo 1 ­ Mente em forma

1.1 Como definir Metas e alcançar resultados

1.2 Quanto tempo vai demorar para emagrecer?

1.3 Foco na perda de gordura, não na perda de peso

1.4 Medindo seu progresso (Monitoramento e Controle)

1.5 Identifique e Elimine seus Vícios

1.6 Faça pequenas e constantes mudanças

1.7 Seja paciente

1.8 Lições Aprendidas de quem perdeu mais de 30kg

Capítulo 2 ­ Alimentação Saudável

2.1 Controlando as porções

2.2 Escolhendo os alimentos certos

2.3 Quantas calorias comer para emagrecer

2.4 Entendendo os macronutrientes

2.5 Freqüência de refeições

2.6 O que devo beber

2.7 Dia do lixo, ou refeição do lixo

2.8 Leia os rótulos!

2.9 Suplementos

Capítulo 3 ­ Exercícios físicos

3.1 Treino com Intensidade

3.2 Treinos de Força

3.3 Cardio

3.4 Mantenha­se ATIVO

Capítulo 4 ­ Descanso / Recuperação

4.1 Descanso

4.2 Recuperação Ativa

4.3 Sono

Considerações Finais

Aviso Legal

Dedicatória

Eu dedico este livro à minha grande companheira de todas as horas, Melanie, pois sem seu apoio e incentivo nos momentos mais difíceis desta jornada de transformação corporal não teria obtido tal sucesso.

Dedico também a todos os nossos seguidores do docedieta.com, pois sem seus feedbacks eu não teria me animado a relatar meus estudos, e também os erros e acertos no decorrer de todo este processo.

Agradecimentos

Tudo que criamos é resultado das experiências que vivenciamos. Sendo assim, nada mais justo do que agradecer àqueles que fizeram parte destas minhas experiências.

Muito obrigado a Melanie, que com seu apoio sempre me ajudou a manter minha auto­estima em alta, mesmo nos momentos mais difíceis, quando dá aquela vontade de jogar tudo para o alto e desistir.

Obrigado ao meu irmão André Darugna, que tem sido fonte de inspiração para milhares de pessoas em termos de empreendedorismo digital.

Ao meu irmão Alyson, que sempre me traz novidades, sugestões e dados de muitas fontes para enriquecer meus estudos e materiais.

Ao Jornalista Cícero Nogueira, que foi voluntário na revisão deste ebook.

A todos os meus amigos que sempre estão ao meu lado nos momentos de sucesso e mais que isso, nos momentos em que precisamos de força para simplesmente seguir em frente.

Sobre o Autor

Daniel Darugna é formado em Administração, MBA em Gerenciamento de Projetos e certificado Project Manager Professional pelo Project Management Institute com sede na Filadélfia, Pensilvânia. Instrutor, Faixa marrom de jiu­jitsu, arte que pratica há 15 anos.

Ainda não é casado, mas vive com uma mulher maravilhosa, a Melanie Mafli.

Fluente em inglês e italiano, com perfil analítico e também criativo. Seus principais hobbies envolvem atividades ao ar livre como correr, nadar ou simplesmente curtir a natureza.

Introdução

Por bastante tempo na minha vida adulta fui metido a atleta e mantinha um corpo saudável, fui lutador amador de jiu­jitsu e ganhei vários campeonatos neste Brasil afora, inclusive fui campeão sul brasileiro em 2006 e quarto colocado no mundial do mesmo ano.

Mas, certo dia as coisas mudaram, quebrei a clavícula duas vezes, o que me impossibilitou de seguir treinando por um bom tempo. Com isso, parei de me exercitar, mudei meus hábitos e cheguei ao extremo de pesar 120 kg.

Os anos foram passando, eu não conseguia me olhar no espelho e ver o Daniel gordo, ainda me via magro como antes, mas a realidade na balança era totalmente diferente.

Eu estava fugindo de minha realidade. Eu não estava disposto a mudar, deixava sempre para depois. Não conseguia ser uma pessoa de AÇÃO!

Para mim foi muito vergonhoso, as pessoas me conheciam por ser aquele cara em forma e que na época de solteiro fazia certo sucesso entre as mulheres.

A volta por cima Um certo dia, em meados de 2011, resolvi dar um basta na situação. Já estava com meus trinta anos completos, os anos passaram e era hora de recuperar a boa forma antes que fosse tarde demais.

No mundo fitness existe muita informação contraditória e desencontrada. Resolvi me afundar nos meus próprios estudos, li centenas de artigos científicos (fugi de todas as revistas Boa Forma e afins) em busca de uma solução de verdade, remando contra a maré da indústria do fitness e informações desencontradas que até o governo passa a respeito do assunto.

Aprendi coisas como o fato de não precisarmos passar horas treinando por dia para emagrecer, e que cortar muitas calorias na alimentação pode até engordar ao invés de emagrecer.

Repetindo: Cortar muitas calorias na alimentação pode até engordar ao invés de emagrecer!

Se você está procurando uma pílula mágica para emagrecer, se transformar da noite para o dia sem nenhum esforço, este e­book não é para você.

O que vou lhe mostrar aqui são as mudanças que fiz, estratégias para quem está realmente decidido a tomar ações para alcançar resultados de verdade!

Firmando um Pacto

Você sabia que entrar e se manter em forma é a meta de milhões de pessoas todos os anos?

Claro, e surgem a cada dia dezenas de estudos e investigações sobre como perder peso, movimentando um mercado de bilhões de dólares todos os anos.

Infelizmente, muitas pessoas não têm a menor ideia de como começar e acabam caindo em muitas ciladas da indústria e do marketing. Eu mesmo caí em várias ciladas quando comecei meu processo de emagrecimento.

O tema da perda de peso tornou­se muito confuso. Em 2003, na faculdade de administração, conheci um autor chamado Eliyahu M. Goldratt. Goldratt escreveu o best seller “A Meta ­ Um Processo de Melhoria Contínua” e virei fã, pois na época desenvolvia soluções para a indústria da moda.

A primeira e mais elementar lição que aprendi neste livro, é que a meta de toda empresa é obter lucro, atue em que segmento atuar.

Quando o assunto é emagrecimento é exatamente assim: a indústria visa em primeiro lugar o lucro e não está preocupada com a sua saúde. Bom, pelo menos não visa a sua saúde em primeiro lugar.

Mas espere, tudo que temos que fazer é comer menos e nos movimentar mais, certo?

Bem, sim e não! Ao mesmo tempo em que isto é um conceito fácil de entender e parece simples, não é tão fácil de colocar em prática, pois envolve muitas outras variáveis.

Eu criei este guia para mostrar a vocês todas as estratégias e práticas que estudei, usei e comprovei em meu próprio corpo.

Estas estratégias foram baseadas em uma infinidade de estudos científicos que utilizo como base na construção dos artigos do blog DoceDieta.com.

Criei este e­book, unificando alguns conceitos de meu domínio, tais como administração, raciocínio lógico, liderança, gestão de projetos, construção de metas etc. e também alguns conceitos de profissionais de renome, que considero meus gurus, como Timothy Ferriss, Ameer Rosic, Dr. David Perlmutter para que você tenha em um único local e de forma centralizada todas as informações que vai precisar para alcançar seus objetivos de perda de peso e manutenção de um estilo de vida saudável.

ATENÇÃO! Se você está buscando uma fórmula mágica para emagrecer, um novo remédio, ou emagrecer sem qualquer esforço físico ou mental, este ebook não é para você!

Com base nos meus estudos de centenas de artigos científicos, ideologias dos meus gurus citados acima e minha experiência pessoal, vou te guiar a respeito de como obter o máximo resultado com o mínimo esforço possível, mas isto não significa que será fácil ou da noite para o dia, ok?

A Chaleira de Água fervente e o Mínimo Esforço

Imagine uma chaleira de água.

O que você precisa fazer para fervê­la?

Bom, esta é uma pergunta simples, basta colocar no fogão aceso e esperar. Não é mesmo?

Supondo que demore 5 minutos para começar a ferver, atingindo o pico de 100ºC, o que vai acontecer se deixarmos mais 10 minutos no fogo? Apenas gastaremos energia, a água continuará fervendo a 100ºC.

É isto que pretendo mostrar para você, meu amigo. Quero lhe mostrar como atingir o máximo potencial de resultado com o mínimo esforço possível.

A diferença é que este mínimo esforço não é um milagre que irá acontecer com você comendo porcarias sentado no sofá. Se quer resultado, precisa de ação. Entendido?

Antes de compartilhar com você meus grandes segredos, gostaria que você fizesse um pacto comigo.

Um pacto bem simples e que na verdade é mais um pacto com você mesmo do que comigo, pois é por você e para você que irá investir seu tempo e suas energias, não para mim.

O Pacto consiste em você se tornar uma pessoa de AÇÃO!

Você sabe o que significa ser uma pessoa de ação? Vamos lá:

Existe uma frase que gosto muito de Dale Carnegie que diz o seguinte:

“Conheço pessoas de ação. Que sempre serão de ação. Sabe por que? Eu lhes direi por quê. Porque sempre terminam aquilo que começam.”

Muito bem, com este conceito em mente, compartilho contigo o primeiro segredo para obtermos sucesso no emagrecimento ou qualquer objetivo na nossa vida.

Você precisa ser uma pessoa de AÇÃO!

Agora, o meu conceito detalhado das atitudes relacionadas à uma pessoa de ação:

Faz o necessário para chegar onde quer;

É ativa;

Busca somente o melhor;

Sabe que o bom é o inimigo do ótimo (e não o contrário);

Testa seus limites;

Sai de sua zona de conforto;

Termina aquilo que começa;

Não espera as condições ideais para conquistar seus sonhos.

Você já se vê como uma pessoa de ação? Mais ou menos? Trabalhe isto e conseguirá atingir objetivos jamais imaginados.

Isto é tão importante que se você parar de ler este ebook agora e apenas colocar em prática os itens acima para ser uma pessoa de ação, já me sentirei realizado e com o meu objetivo atingido.

PACTO FIRMADO? Vamos adiante!

Para refletir

Você já tem ou pretende ter filhos? E que tipo de avô ou avó você pretende ser?

Daqueles que participam da criação dos netos, ajudando a educar e ao mesmo tempo tendo belos momentos de diversão? Ou aquele tipo de avô moribundo que vive no fundo de uma cama e não consegue praticar nenhum tipo de atividade com os familiares queridos devido a uma vida completamente desregrada?

A grande questão é que será somente você quem definirá seu próprio futuro. Coloque em prática ações que te levem para onde você quer chegar no futuro!

E comece agora, não fique parado esperando o melhor momento chegar! O melhor momento é agora! Lembre­se novamente que uma pessoa de ação não espera as condições ideais para conquistar seus sonhos.

O Quadrante do Sucesso no emagrecimento

Diante de todos os estudos que fiz para conseguir ter sucesso de verdade para emagrecer, descobri que não basta fechar a boca e se exercitar mais!

Precisamos manter o equilíbrio entre a mente, a nutrição, os exercícios e o descanso. Foi isto que chamei inicialmente de Os pilares de um estilo de vida saudável, ou Quadrante do Sucesso no emagrecimento:

Caso algum dos itens do quadrante não estiver em harmonia, corremos sérios riscos de não alcançar os objetivos desejados de emagrecer e manter um estilo de vida saudável de forma plena e duradoura.

Imagine um gráfico de radar como a imagem abaixo com estes 4 quadrantes. Se cada quadrante pudesse ter uma nota de 0 a 5, como seria o seu gráfico?

Bom, se para você fazer exercícios não é problema, mas cuidar e se controlar na alimentação é muito complicado, seu gráfico seria mais ou menos assim:

Isto parece equilibrado para você?

Considerando ainda que o gráfico vai de 0 a 5, você deverá tomar ações para ter uma nota de no mínimo 3 em cada quadrante, conforme a imagem abaixo:

Percebeu que não precisará buscar a excelência em todos os quadrantes?

Claro que não, pois ninguém é perfeito e todos cometemos falhas. Falhar algumas vezes fará parte de sua trajetória, mas voltar a se colocar no rumo certo é o poder da

sua mente que fará, com uma atitude positiva voltando para o caminho quando houver desvios. Falaremos disso mais adiante.

Capítulo 1 ­ Mente em forma

Uma grande parte do processo do emagrecimento é mental.

Na verdade, eu diria que a perda de peso é mais um desafio mental do que físico. A maioria das pessoas pode completar uma rotina de exercício prescrito, se souber que vai dar resultado. No entanto, no minuto em que o desejo por certos alimentos se aflora, os maus hábitos podem voltar com força total.

Você já se sentiu assim alguma vez? Pois é, eu também.

Antes mesmo de entrarmos com força total no processo de emagrecer, precisamos buscar uma atitude mental favorável para que possamos ter expectativas razoáveis, e para que possamos estar preparados para todas as voltas e reviravoltas que a perda de peso coloca no nosso caminho.

Para tanto, o primeiro passo para tomarmos ações rumo a um completamente novo e saudável estilo de vida, precisamos traçar metas.

Será que você realmente sabe como traçar metas?

1.1 Como definir Metas e alcançar resultados

Gostaria de pedir licença a você, meu amigo leitor, para que você pare por 2 minutos a leitura deste e­book e reflita a respeito da seguinte pergunta:

“Onde você quer chegar?”

Reflita sobre isto, pois para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve, como já dizia o Gato em Alice no país das Maravilhas.

Pedi que você refletisse, pois o estabelecimento de metas é algo que as pessoas sempre falam, mas geralmente não conseguem colocar em prática. Vamos parar de falar e realmente fazer isso de verdade?

SEJA SMART: O ATLETA E A GRANDE EMPRESA

Você sabe o que todo atleta e toda grande empresa têm em comum?

Eles têm claramente definidas as metas para atingir objetivos específicos. No entanto,

no mundo dos pequenos negócios e também com a maioria das pessoas que quer

emagrecer existe um problema: essas pessoas não têm um objetivo focado.

Se perguntarmos para a maioria dos micro empresários quais são suas metas, na

maioria das vezes vamos ouvir o seguinte:

“Obter mais negócios, vender mais!”

Esta é uma resposta típica de proprietários de pequenas empresas quando

perguntados de planos futuros.

Agora, qualquer CEO seria jogado pela janela da sala de reuniões dos acionistas se

soltasse uma resposta vaga como essa!

Da mesma forma acontece com as pessoas na vida pessoal. Elas têm desejos

pessoais e sonhos, mas não têm metas e objetivos específicos, pois ainda não

traçaram um plano de ação.

Quem não tem objetivos e metas específicas, cedo ou tarde utiliza desculpas

baseadas em suas condições desfavoráveis para não ter atingido o sucesso. É comum

ouvirmos: “Tenho ossos pesados“, “Meu metabolismo é lento” ou “Meus hormônios são

desregulados“.

Se você não quer fracassar em suas metas, lembre­se que o importante não é como

você está quando vai começar, mas sim as decisões que toma sobre onde quer

chegar.

Defina seu grande objetivo! Talvez você queira perder 30kg como foi meu próprio objetivo quando pesava 120kg e me sentia totalmente desmotivado.

Ótimo! Agora coloque esse objetivo de lado e divida esse número em várias metas menores, de curto prazo, metas atingíveis.

Uma meta pode ser para perder 2 quilos este mês. É uma meta realista de que você tem uma boa chance de alcançar. Uma vez chegando lá, você sabe que você pode fazê­la de novo e de novo.

Desta forma, os seus níveis de motivação continuam em alta, e sua força de vontade para atingir a meta o fará seguir em frente. Você sabe que pode perder 2 quilos. Tudo que você tem a fazer agora é alcançar a sua próxima meta de mais 2 quilos em um mês.

O QUE FAZER: Você precisará traçar metas para cada item do Quadrante Mágico do Emagrecimento: Mente, Nutrição, Exercícios e Descanso. Primeiro pense em um objetivo estratégico de longo prazo, depois quebre­o em pequenas metas. Estas metas precisam ser Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais.

COMO FAZER: Utilizando a técnica SMART

S.M.A.R.T é uma sigla em inglês que representa os 5 passos para a criação de uma

meta de sucesso (específica, mensurável, alcançável, relevante e temporal). É uma

ferramenta simples usada pelas empresas para ir além da definição de metas,

transformando­as em um plano de ação para conquista de resultados. Interessante?

MUITO interessante!

Entenda:

(S) ESPECÍFICA Uma meta específica tem muito mais chance de ter o resultado alcançado do que uma

meta genérica. Siga o exemplo do grande atleta e da grande empresa que citei acima,

fuja das práticas do micro empresário!

Para que sua meta seja ESPECÍFICA, a dica é responder as perguntas abaixo:

1. O quê? O que eu quero realizar?

2. Por que? Razões específicas, propósito ou benefícios de realizar o

objetivo.

3. Quem? Quem está envolvido?

4. Onde? Identificar um local.

5. Quais? Identificar os requisitos e restrições.

EXEMPLO ERRADO DE TRAÇAR META ESPECÍFICA:

“Entrar em Forma.”

EXEMPLO CORRETO DE TRAÇAR META ESPECÍFICA:

“Eu vou me inscrever na academia XYZ e realizar a atividade de Natação.”

(M) MENSURÁVEL Vale lembrar aqui uma frase comum no meio empresarial:

“O que não se pode medir, não se pode gerenciar.”

Você precisará fazer monitoramento e controle do seu projeto de emagrecimento,

certo?

Para tanto, precisará definir um conjunto de medições e indicadores.

A dica aqui é quantificar, ou seja, colocar números para os seus resultados

respondendo as seguintes perguntas:

1. Quanto?

2. Quantos?

3. Como vou saber quando estará cumprida?

EXEMPLO CORRETO DE TRAÇAR META MENSURÁVEL:

“Eu vou me inscrever na academia XYZ e realizar a atividade de Natação 3 vezes por

semana.”

Percebeu a diferença? Ao inserir números na meta, conseguimos realizar um

monitoramento e perceber se estamos seguindo o caminho correto em direção ao

nosso objetivo.

(A) ATINGÍVEL O terceiro critério salienta a importância da metas serem realistas e atingíveis.

Voltando à analogia empresarial, as pequenas empresas muitas vezes podem definir

metas que estão além do alcance. Não adianta colocar algo muito acima de sua

realidade. Isso só gera desânimo e desistência nos primeiros obstáculos.

A resposta que deve ser entregue nesta etapa é:

1. Como o objetivo pode ser cumprido?

A dica aqui é consultar com um profissional da área da saúde confiável para que

ele lhe responda cientificamente se a sua meta é atingível. É comum as pessoas

pensarem: “Vou perder 20kg em 30 dias”, “Farei uma maratona este ano” ou ainda

“Vou completar um IronMan no ano que vem”. Isto é mesmo realista, de acordo com

sua situação atual?

Se sua meta refere­se a exercícios físicos, consulte seu treinador. Se sua meta

refere­se a alimentação, consulte seu nutricionista. Sempre vale a pena a opinião de

um profissional.

Além da opinião do profissional, você deve fazer uma auto­reflexão para compreender

se está disposto a fazer sua meta se tornar realidade. Se a resposta for um sim

verdadeiro, vá adiante.

Muitas vezes, é nesta etapa da técnica S.M.A.R.T. que você descobrirá que existem

vários pequenos degraus para alcançar um objetivo maior. Nas empresas este objetivo

maior é conhecido como Objetivo Estratégico.

Se você percebeu que existem estes vários degraus, deverá traçar metas SMART para

cada um deles, chegando ao momento em que você tenha várias metas operacionais

SMART para atingir seu grande objetivo estratégico.

Lembre­se: O objetivo é estratégico (a grande conquista) e as Metas são operacionais

(de curto prazo).

(R) RELEVANTE Esta é mais uma etapa da técnica de meta SMART para uma auto­reflexão. Analise os

seguintes pontos:

1. Esta meta está de acordo com os seus valores?

2. Será que este objetivo realmente faz diferença na sua vida?

Se as respostas para as perguntas fizerem você entender que vale mesmo a pena

investir seu tempo nesta meta, siga adiante.

(T) TEMPORAL 1. Quando você vai alcançar a meta?

2. Quanto tempo seria necessário para criar um hábito sustentável nesta área?

EXEMPLO CORRETO DE TRAÇAR UMA META TEMPORAL:

“Eu vou me inscrever na academia XYZ no dia 10/06/2014 e realizar a atividade de

Natação 3 vezes por semana até dezembro de 2015.”

1.2 Quanto tempo vai demorar para emagrecer?

Todo mundo quer perder peso de forma urgente, para ontem.

É por isso que muitos são enganados pela indústria do emagrecimento, com promessas de pílulas mágicas ou equipamentos milagrosos.

O lado positivo é que grande parte das pessoas já está sabendo separar o joio do trigo, e você é uma delas, por isto adquiriu este e­book!

Uma vez que você tomou a decisão de perder peso, é claro que vai querer que seja rápido. Isto é natural e compreensível.

Contudo, não coloque suas expectativas nas alturas desde o início. Essa é uma maneira de muito fácil de te levar para o fracasso. Perder peso leva tempo.

Nunca esqueça que você levou uma vida inteira para engordar e chegar onde chegou. O lado bom da história é que, por sorte, você não vai levar uma vida inteira para eliminar peso, mas com certeza vai levar algum tempo. Prepare­se mentalmente para isto.

De acordo com os meus estudos e segundo recomendações de vários profissionais de minha confiança, um ritmo considerado "seguro" de perda de peso que é algo entre

0,5 a 1kg por semana. Quando vê esse número, tenho certeza que você é como a maioria das pessoas (eu também já fiz isso): escolhe o número mais alto ­ 1kg por semana.

Por que você não deveria fazer isso?

Não é tão simples assim. Tudo depende de onde você está partindo, sua situação atual.

Algumas pessoas serão capazes de perder peso nesse ritmo, mas algumas pessoas só serão capazes de perder metade desse número. Alguns podem ser capazes de perder mais, se tiverem uma quantidade enorme de peso a perder.

Então, quanto tempo vai demorar? Segundo os especialistas da área, um número seguro é esperar perder entre 0,5­1% de gordura corporal por semana. Considere o menor número como mais provável.

1.3 Foco na perda de gordura, não na perda de peso

Você quer perder peso, certo? Afinal de contas, você está lendo um e­book sobre como perder peso. Bem, você provavelmente vai perder peso, mas mais importante do que a perda de peso é a perda de gordura.

A diferença? Bem, alguém que perde 30kg pode perder 15 quilos de gordura, mas 15 quilos de músculo também – o que não é nada bom. Enquanto alguém que faz tudo certo pode perder 30 quilos, mas acaba perdendo 35 de gordura e ganha 5 quilos de músculo ­ incrível!

Os músculos pesam muito mais do que a gordura quando tem o mesmo volume. Perceba abaixo a diferença de volume em 1kg de gordura e 1kg de músculos:

É por isso que é importante falar sobre o progresso em percentual de gordura corporal em vez de peso.

Muitas vezes as pessoas se apegam ao número na balança, pensam que não evoluíram, quando na realidade, estão fazendo um grande progresso. O seu peso pode não estar mudando, mas isso não significa que não esteja perdendo gordura corporal.

Com o tempo, o peso na balança vai começar a baixar. Antes que isto aconteça, enquanto a sua gordura corporal estiver diminuindo, você está no caminho certo.

1.4 Medindo seu progresso (Monitoramento e Controle)

O assunto anterior nos leva à pergunta de como vamos medir nosso progresso. Somente a balança? Provavelmente não. Você precisa criar um conjunto de indicadores.

Você pode usar como seu conjunto de indicadores, por exemplo, seu peso, mas também as medidas da panturrilha, coxa, quadril, cintura, peitos e braços. Além disso, some todas estas medidas para ter um número de “centimetragem total”.

Se possível, utilize balanças que meçam o seu percentual de gordura e retenção de líquido (Balança de bio­impedância). Desta forma, você terá ainda mais dois indicadores.

Importante: A melhor balança é aquela que você usa sempre! Use sempre os mesmos equipamentos para extrair os dados para seus indicadores. Se possível, no mesmo dia da semana e no mesmo horário.

Crie uma Planilha de controle!

Faça uma planilha de controle conforme o exemplo abaixo:

Peso Kg

Panturrilhas (cm)

Coxas (cm)

Quadril (cm)

Cintura (cm)

Peito (cm)

Braços (cm)

CM Total

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Com base nesta planilha, você saberá qual a sua evolução para atingir a sua meta e vai da sua criatividade a criação de gráficos e indicadores com base nos resultados das planilhas semana a semana.

O exemplo acima, é uma planilha para controle de medidas, porém, você pode e deve criar planilhas de controle semanal para cada objetivo mapeado. Ok?

1.5 Identifique e Elimine seus Vícios

Eu não sei quanto a você, mas eu sempre fui um viciado em alimentos processados e industrializados.

Boa parte das pessoas não encontra dificuldade com a rotina de treinos e exercícios. É a alimentação saudável que elas acham difícil, e por boas razões que vou explicar adiante.

Alimentos processados são viciantes. O Açúcar e outros produtos químicos adicionados aos alimentos provocam muitas das mesmas reações fisiológicas e emocionais que as drogas. Desculpe­me, mas a verdade precisa ser dita.

Acrescente neste cenário a facilidade com que você pode comprar esses produtos, mais a aceitação e incentivo social para comê­los. O resultado é a receita para se tornar um viciado.

Você deve tomar uma atitude e quebrar seu vício em comida. Os primeiros dias e semanas serão os mais difíceis, eu sei porque já passei por isso.

Na verdade é como quebrar qualquer outro vício. Sua mente vai fazer tudo o que puder para conseguir mais uma dose de açúcar ou qualquer outro alimento processado em que você esteja viciado.

Enfrente o problema de frente e o resolva. Seja uma pessoa de ação! Você é capaz!

Se estiver fisicamente e emocionalmente dependente de alimentos processados, então prepare­se para enfrentar um desafio em sua rotina diária. Vai ser difícil no início, mas conforme o tempo passa, fica mais fácil e mais fácil. Aqui estão algumas dicas para quebrar os seus vícios:

O primeiro passo para resolver qualquer problema é admitir que você tem um. Isso pode ser a parte mais difícil de todas.

Admita: Nós todos lutamos contra alguma coisa. Se alguém lhe disser que não

luta contra nada, provavelmente essa pessoa deve estar lutando com a

mentira.

Encare de frente: Uma vez que você admitiu o problema como sendo seu,

poderá fazer o que quiser com ele. Você, somente você, tem o poder de

resolver.

Busque a origem: Faça anotações para descobrir a origem do problema, a

causa, a raiz. Quando você sente aquela compulsão forte, tente a entender os

motivos. É o tédio? A raiva? Solidão? Auto­aversão? Ou, por outro lado, você

está alimentando o sentimento de “eu mereço” ou “eu quero me divertir”? A

origem, ou causa raiz, pode ser qualquer coisa, mas é importante identificar.

Um dia de cada vez: Há algumas coisas que podemos controlar e outras que

não podemos. Todo dia é composto de um conjunto de alegrias e problemas.

Acorde com uma missão e convicção.

Seja persistente: Você pode ser capaz de superar a compulsão de comer de

forma emocional em um curto período de tempo, mas pode ser duro manter­se

firme por um longo período de tempo. Mantenha­se firme!

ENCARE OS ALIMENTOS SOB UMA NOVA PERSPECTIVA

A COMIDA É: Sua fonte de combustível;

Sua fonte de saúde.

A COMIDA NÃO É: Sua amiga;

Sua amante;

Sua fonte de felicidade;

Sua recompensa.

1.6 Faça pequenas e constantes mudanças

Perder peso e criar um estilo de vida saudável nada mais é do que formar novos hábitos de vida, porém saudáveis. Isso não acontece de uma só vez.

Na verdade, é muito mais fácil se concentrar em um hábito saudável por vez, ao invés de tentar alterar completamente todo o seu estilo de vida ao mesmo tempo.

Fazer todas as mudanças de uma só vez pode gerar resultados mais rápidos, mas isso não significa que esses resultados serão duradouros.

Você já fez uma dieta radical e depois voltou a engordar? Efeito Sanfona?

Para não ter estes problemas, eu recomendo utilizar pequenas metas semanais e mudar uma única coisa de cada vez. Um exemplo: esta semana você pode tentar cortar sua ingestão de sódio pela metade. Então, não altere mais nada até que tenha concluído esse objetivo.

Assim que estiver pronto e você já criou um novo hábito saudável, você pode avançar para o próximo. Naturalmente, todas essas mudanças se somam ao ponto em que os hábitos saudáveis superam os hábitos prejudiciais.

Para se aprofundar nesta técnica de fazer pequenas e constantes mudanças acesse:

1.7 Seja paciente

Lembre­se: perder peso não é uma corrida de 100 metros rasos.

“Perder peso é uma viagem de transformação pessoal”

Você vai aprender coisas sobre si mesmo que nunca soube que existia. Você vai descobrir a sua relação com a comida. Vai descobrir seus gatilhos e aprender sobre as coisas que fazem você falhar. Vai perceber que suas limitações não eram limitações reais, pois você pode superá­las cada vez mais!

Continue seguindo em frente. Bloqueie os ruídos. Pessoas próximas questionarão suas decisões e você precisará dizer muito a frase “Não, Obrigado”.

A balança vai querer manipular sua mente, esteja preparado. Seu peso pode não cair por semanas e você precisará estar mentalmente preparado. No entanto, lembre­se sempre que a mudança em seu corpo está acontecendo de dentro para fora.

Perceba que o que você está fazendo não é mais um plano de dieta de 12 semanas. Você estará mudando sua vida para sempre.

“Mens sana in corpore sano (Mente Sã, Corpo São)”

1.8 Lições Aprendidas de quem perdeu mais de 30kg

Não tenha pressa! Cada pessoa tem um ritmo de emagrecimento;

Lembre­se: você precisa se gostar para emagrecer e não emagrecer para se

gostar;

Quem não se gosta, quem não tem uma autoestima legal, não emagrece;

Se você come por ansiedade, estresse ou por qualquer outra emoção,

precisará trabalhar essa emoção, para poder emagrecer;

Faça atividade física! O melhor exercício físico é aquele que, mesmo cansado

hoje, você tem vontade de fazer amanhã;

A endorfina é uma “droga do bem” produzida pelo seu cérebro quando se

exercita, traz prazer e ajuda no emagrecimento;

Encare os erros como oportunidades de aprendizado e não como

catástrofes;

Cuidado com “dietas loucas” ou produtos milagrosos! Não funcionam!

Como estão suas emoções? Você as leva ao prato? Não se cura ansiedade e

tristeza com comida;

Cuide do processo. O emagrecimento virá como consequência;

Busque automotivação;

Estabeleça metas atingíveis;

Se relacione com pessoas com objetivos parecidos ao seu;

Capítulo 2 ­ Alimentação Saudável

É agora que começa a diversão. A nutrição é um dos fatores mais importantes quando se trata de sucesso no emagrecimento. O problema é que é também o mais confuso.

Você deve comer carboidratos, ou você não deve comer carboidratos? O que você come após o treino? Quantas calorias deve comer? Se você já pesquisou essas perguntas, sabe que as respostas são diversas e contraditórias.

Todo mundo tem sua própria filosofia de nutrição. E, quer saber? A maioria funciona bem! Todos, ou a maioria dos conceitos funcionam desde que você siga o plano. Mas será que o problema não seria então realmente aderir ao plano?

A melhor dieta é aquela que você vai ser capaz de manter a longo prazo. Dito isto, há alguns pontos em comum quando se trata de alimentação saudável, e nós vamos falar sobre cada um deles.

2.1 Controlando as porções

Controlar o tamanho das porções é um dos conceitos mais importantes da perda de peso. Foram as grandes porções que te causaram o ganho de peso, e serão as pequenas porções que vão ajudar a perder peso também. Simples assim.

Pesquisando muito sobre o assunto, descobri que o tamanho das porções típicas ficou cada vez maior ao longo do tempo.

Veja a imagem abaixo, mesmo em inglês, nos faz ter uma ideia das mudanças ao longo dos últimos 20 anos.

Sair para comer hoje em dia pode significar uma refeição composta de mais de 1.000 calorias, fácil!

Comece a praticar o controle das porções. Recomendo este guia simples que segui para controlar o tamanho das minhas porções sem que precisasse contar calorias, aproveite!

O controle das porções vai te ensinar a ter autocontrole. É difícil não comer toda a comida no seu prato quando você ainda não está “cheio”. Aqui estão algumas ideias:

1. Avalie o quanto do seu prato equivale a uma porção e descarte o restante. Você pode dar para outras pessoas ou simplesmente pedir para colocar numa

quentinha. Ou mesmo pedir para colocar metade do prato numa quentinha antes mesmo de ser servido.

2. Divida o prato principal com alguém. Geralmente as porções dos pratos principais são capazes de satisfazer duas pessoas.

3. Em restaurantes tipo self­service, você mesmo pode começar o controle de porções com uma medida simples: coloque vegetais em metade ou mais do seu prato. Ficará mais fácil colocar menos coisas no que sobrou do prato. Faço isso Sempre!

4. Compre pratos menores! Isso automatiza de certa forma o controle de porções.

2.2 Escolhendo os alimentos certos

Um monte de gente é enganado pelo marketing da indústria de alimentos. Pode parecer óbvio para alguns o que é saudável e o que não é, mas com toda essa publicidade na mídia, vários truques alimentares são usados contra você. Não é nenhuma surpresa as pessoas ficarem confusas.

A chave é começar a habituar­se a ler os rótulos dos alimentos e interpretá­los corretamente; E eu não me refiro apenas ao número de calorias, gordura, carboidratos, etc. Eu quero dizer que devemos ler a lista de ingredientes. É aí que realmente aprendemos sobre o alimento em questão.

Por causa de alguns acordos da indústria de alimentos com o governo, sua comida pode dizer 0 gordura, mas os ingredientes podem dizer que há gorduras trans lá. Isso porque pequenas quantidades podem utilizar a expressão “zero”. Há uma quantidade enorme de outros truques utilizados pela indústria em acordo com o governo.

Contudo, existem algumas regrinhas bacanas que você pode seguir. Estas regrinhas vão te dar uma boa ideia do que é saudável e o que não é. São elas:

Se há uma palavra nos ingredientes que você não consiga pronunciar, você não sabe o que é, ou parece ser feito em laboratório. Não compre.

Alimentos com apenas um único ingrediente geralmente são seguros para comer.

Alimentos sem rótulos são quase sempre seguros. Estes são geralmente produtos frescos e carnes.

Se o alimento pode estragar, é geralmente seguro, se ele não estraga, é melhor evitar.

Se o primeiro ingrediente da lista for farinha de trigo ou xarope de milho... fuja.

2.3 Quantas calorias comer para emagrecer

QUANTAS CALORIAS MEU CORPO PRECISA?

Quase todo mundo já se perguntou ou teve a curiosidade de saber quantas calorias

devemos comer para emagrecer. Este é o seu caso também? Se for, prepare­se.

CALCULADORAS DE CALORIAS SÃO APENAS UMA REFERÊNCIA INICIAL

Existe uma infinidade de calculadoras de calorias na internet, que podem te dar uma

referência. Se é uma calculadora destas que você procura, o Google poderá te ajudar.

Estas calculadoras vão simplesmente cuspir um número para você, mas será que

este número é confiável? Você já se perguntou se toda mulher com 40 anos que pesa

70kg deve comer a mesma quantidade de calorias? É claro que não.

INDIVIDUALIDADE METABÓLICA, CADA ORGANISMO É ÚNICO

Em meus estudos para mudar para um estilo de vida saudável, descobri que nosso

metabolismo é único, assim como nossa impressão digital ou a nossa personalidade.

Todos nós metabolizamos os macronutrientes, ou seja, gordura, carboidratos e

proteínas, de formas diferentes. Então saiba desde já que as calculadoras de calorias

que estão disponíveis pela internet são boas apenas para você ter uma idéia geral de

como a sua ingestão calórica deve ser, mas não devem e não podem ser consideradas

como verdades absolutas.

MAIS IMPORTANTE DO QUE SABER QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA

O fato é que para saber quantas calorias você precisa, primeiro precisará descobrir

quantas calorias está queimando ao longo do dia. Para saber isto, esqueça a sua

idade e altura, pois você não precisará destes dados. Depois que você descobrir

quantas calorias gasta ao longo do dia, precisará definir o que você está tentando

conquistar. Qual o seu objetivo afinal? Você está tentando perder peso? Quanto

quer perder? Defina já sua meta, uma que seja realista e sustentável, conforme

ensinei lá no primeiro capitulo. Esqueça aquele sonho de emagrecer 30 kg em 3

meses. Se você não engordou essa quantidade em 3 meses, não irá perder neste

tempo também. Falamos bastante sobre isto já, não é mesmo?

QUANTAS CALORIAS EU QUEIMO, AFINAL?

Você pode estar se perguntando quantas calorias queima durante um determinado

exercício. É uma pergunta interessante. Além de saber quanto você queima durante o

exercício, devemos descobrir a quantidade que você queima durante todo o resto

do seu dia. O exercício físico queima apenas uma pequena quantidade de calorias se

for comparado ao que você queima em um dia inteiro. Vamos supor que uma pessoa

queime 90 calorias para cada quilômetro que corre. Se correr três quilômetros,

queimou 210 calorias. Fantástico, mas o fato é que durante todo o resto do dia,

mesmo enquanto você está relaxando ou dormindo, está queimando milhares de

calorias. É por isto que é tão importante descobrirmos quanto queimamos de

caloria durante um dia inteiro.

MÚSCULOS QUEIMAM CALORIAS!

Outro fato relevante é que a massa magra, ou músculo, é um tecido metabolicamente

ativo, ou seja, ao contrário da gordura, é preciso uma grande quantidade de calorias

para manter os seus músculos. Justamente por isso que é tão importante construirmos

musculatura, pelo menos ser quisermos queimar gordura de forma eficiente.

MAIS IMPORTANTE QUE OS EXERCÍCIOS

Os exercícios são ótimos para conseguir queimar calorias extras e para criar um

ambiente metabólico favorável para o emagrecimento, mas a verdadeira magia

acontece quando você se concentra na alimentação.

Sua dieta será a sua maior virada de jogo, acredite!

QUANTAS CALORIAS COMER PARA PERDER PESO?

Beleza, agora já entendemos que nenhuma fórmula ou calculadora terá precisão ao

calcular quantas calorias você necessita. Elas são boas apenas como um parâmetro

inicial. Nem mesmo se você fizer um exame de calorimetria, que é um exame utilizado

para medir a taxa metabólica basal, saberá quantas calorias você deverá ingerir. Já

entendemos também que queimamos muito mais calorias ao longo do dia do que no

momento do exercício e que precisamos saber quantas calorias queimamos em um dia

inteiro e que precisamos traçar metas realistas. Quanta informação!

O que você quer saber agora é quanto deve comer para perder peso. Se você

consultar e fizer um acompanhamento com um nutricionista sério, ele (ou ela) também

não saberá de início exatamente qual a necessidade do seu corpo e é por isto

que o acompanhamento é muito mais importante do que a consulta para pegar a

receita ou dieta.

Eu recomendo que você faça um acompanhamento com um profissional, sempre, mas

se este profissional estiver fazendo um trabalho muito diferente do descrito logo

abaixo, desconfie, pois pode ser que este profissional seja um picareta do fitness.

Falaremos sobre os picaretas do fitness em outra oportunidade.

A forma mais precisa para determinar a sua necessidade de ingestão de calorias é

seguindo alguns passos como:

1. DEFINA A SUA META Estabeleça uma meta para a perda de peso que você deseja por semana, conforme

comentamos antes, de 0,5% a 1% de gordura corporal por semana, no máximo. Você

pode medir com um adipômetro em casa, com uma balança que faça bioimpedância

ou com um profissional na academia.

2. REGISTRE TUDO QUE VOCÊ COME Faça um diário alimentar. A maneira mais fácil de fazer isto é utilizar um aplicativo

como Myfitnesspal para que você possa anotar cada coisa que come. Este aplicativo é

muito bom, pois já tem as calorias e proporções nutricionais de praticamente tudo.

3. DEFINA O PONTO INICIAL Seu nutricionista te ajudará a definir uma meta de calorias base para começar. Deverá,

segundo meus estudos, ficar algo entre 20 a 25 vezes o seu peso corporal. Por

exemplo, se você pesa 75kg, ele deverá definir sua meta inicial em algo entre 1500 a

1875 calorias.

Planeje todas as suas refeições com antecedência para que você tenha certeza que

está comendo a quantidade certa todos os dias. Garanta que suas calorias sejam

obtidas através de alimentos saudáveis de verdade, evitando ao máximo os

alimentos industrializados.

Cuide com os falsos saudáveis!

4. MONITORE E CONTROLE TODO O PROCESSO Se você está perdendo mais de 1% de sua massa corporal por semana, uma sugestão

que seu nutricionista poderá te dar é adicionar entre 100 e 200 calorias na sua dieta.

Lembre­se que você não quer perder muito rápido. Perder mais de 1% de sua massa

corporal por semana significa que é muito provável que você está perdendo massa

muscular, e poderá ficar flácido. Nããããooo!

Se após a adição de 100­200 calorias seu peso ainda continuar baixando muito rápido,

adicione mais 100­200 calorias até que sua perda de gordura esteja de acordo com o

recomendado entre 0,5% a 1% por semana. O importante é encontrar a quantidade

exata de calorias que te permita comer com qualidade e ainda perder peso.

5. AJUSTE SEMPRE QUE NECESSÁRIO Se você começou seu programa de alimentação e imediatamente começou a perder

de 0,5% a 1% de gordura corporal por semana, mantenha sua ingestão de calorias

como está por algumas semanas. Quando você atingir um platô e seu percentual de

gordura der uma travada, você pode começar a cortar calorias novamente, mas

apenas 100 a 200 de cada vez. Você não precisará de cortes drásticos para conseguir

a perda de peso a avançar novamente. Você pode também utilizar outras dicas para

sair do platô, como por exemplo fazer treinos intervalados de alta intensidade e cortar

todas as fontes de açúcar.

DICA BÔNUS Algumas pessoas querem emagrecer de forma drástica em curtos períodos de tempo,

e até conseguem por algumas semanas, tentam continuar no mesmo ritmo, mas não

conseguem. Além de ficarem frustradas, estas pessoas causam danos metabólicos

que são difíceis de reverter. Por isto, eu segui o plano descrito acima!

Sei que algumas pessoas simplesmente não têm paciência para conseguir isso.

Infelizmente, esta é a única maneira com garantia de 100% (ou perto disso) para

descobrir com precisão quantas calorias você realmente precisa.

Uma das principais razões pelas quais as dietas falham é porque as pessoas

comem muito pouco e de maneira insustentável.

Quando você fizer isso, estará forçando seu corpo para desacelerar o seu

metabolismo ­ ele entra em estado de conservação de energia. Isso faz com que

ocorram alterações hormonais que irão trabalhar contra você e seu objetivo de perda

de gordura. Hormônios como a testosterona, tireóide e hormônio do crescimento são

afetados negativamente se você comer muito pouco.

Certifique­se de que quando você faz dieta está mantendo seu metabolismo alto,

assim estará a um passo para o sucesso.

2.4 Entendendo os macronutrientes

Os três macronutrientes primários são gorduras, carboidratos e proteínas. Todos os três devem ser incorporadas em uma dieta bem equilibrada. Muitas dietas no mercado restringem um ou mais desses macronutrientes, contudo nem sempre é necessário ser tão extremista para obter resultados.

2.4.1 Entendendo as gorduras

Muitas pessoas tem fobia de gordura. Elas entendem que dietas de baixa gordura são o único caminho para o sucesso. Eu pensava justamente assim e descobri que isso não é verdade. As gorduras são essenciais. Elas têm inúmeras vantagens no corpo.

Nutricionistas recomendam comer entre 20 e 30% de suas calorias de gordura. Isto te dará todos os benefícios e ainda permitirá que você perca peso. No entanto, nem todas as gorduras são iguais.

Obviamente, você deve evitar as gorduras trans ou quaisquer óleos que são parcialmente hidrogenados.

As três gorduras naturais são as Saturadas, Monoinsaturadas e Poliinsaturadas. Apesar do que você pode já ter ouvido por aí, todos esses três tipos têm papéis importantes no organismo ­ incluindo a gordura saturada!

Seu médico te aconselhou a diminuir a ingestão de gordura saturada para que você tenha um coração saudável? Tenha cuidado, existem sim muitos médicos por fora dos novos estudos da comunidade científica. Já outros que se mantém sempre atualizados, então não acredite cegamente em tudo que um médico desconhecido te conta. Procure um que seja de sua confiança!

GORDURA SATURADA NÃO CAUSA DOENÇA CARDÍACA, CARBOIDRATOS E AÇÚCAR SIM.

Segundo estudo publicado no Annals of Internal Medicine em 18 de março de 2014, a gordura saturada não causa doença cardiovascular.

O Principal autor do estudo, o epidemiologista cardiovascular na Universidade de Cambridge Rajiv Chowdhury disse: “Não é com a gordura saturada que devemos nos

preocupar”. Ele se uniu a uma lista crescente de médicos especialistas para romperem o dogma de que a gordura saturada é a causa da obesidade, diabetes, colesterol alto e doenças cardiovasculares.

Uma dieta rica em carboidratos (alto teor de açúcar e carboidratos refinados) é a responsável por essas doenças, disse ele. Dr. Chowdhury e seus colegas efetuaram suas conclusões depois de analisar dados de 72 estudos publicados de mais de 600.000 pessoas em 18 países. E pasmem: Chowdhury não é o único centro médico que tem esta opinião. Outras fontes que afirmam que a gordura saturada não faz mal ao coração: LEIA O LIVRO BARRIGA DE TRIGO

O Cardiologista Dr. William Davis, autor do livro ‘Barriga de Trigo: Livre­se do Trigo, Livre­se dos quilos a mais, e descubra seu caminho de volta para a saúde’, disse que uma alimentação low­carb com alto teor de gordura, e dieta livre de trigo reverte diabetes e previne doenças cardíacas.

Uma conclusão óbvia é que a indústria de alimentos tem lucrado com os produtos “Low­Fat” por décadas! Isto porque os alimentos que são comercializados como baixo teor de gordura são muitas vezes carregados com açúcar. Além disso, o renomado neurologista e meu guru, já citado aqui no docedieta.com, Dr. David Perlmutter, autor do livro “Grain Brain”, disse que a dieta cetogênica low­carb impede e, em alguns casos, reverte a doença de Alzheimer. Perlmutter defende: “Carboidratos (especialmente os provenientes de grãos) são devastadores para o cérebro, mesmo pequenas elevações no nível de açúcar no sangue têm mostrado que aumentam o risco de doença de Alzheimer.”

BÔNUS: Assista a esta entrevista com o Dr. Perlmutter aqui (em inglês).

Tente manter um bom equilíbrio de cada tipo de gordura, colocando ênfase nos essenciais omega­3 os ácidos graxos (gorduras poliinsaturadas). Se você sente que pode estar em déficit nestes ácidos graxos ômega­3, eu recomendo a suplementação com óleo de peixe. Não se preocupe, não é tão ruim quanto parece!

PORQUE INGERIR GORDURA PARA EMAGRECER:

1. AS GORDURAS SÃO ESSENCIAIS

As gorduras e as proteínas são dois macronutrientes essenciais. Especificamente, estamos falando de ácidos graxos essenciais (EFAs) e aminoácidos essenciais (EAAs). Estes dois nutrientes não podem ser produzidos pelo organismo e têm de ser consumidos através de sua dieta.

Se não estiver consumindo quantidade suficiente destes nutrientes, você fará com que sua perda de peso se torne muito mais difícil. Enquanto seu corpo não obtiver a quantidade suficiente destes nutrientes, ele vai enviar sinais fortes ao seu cérebro, para que você coma até receber quantidades satisfatórias.

Esta é uma das muitas razões para que uma dieta rica em nutrientes seja necessária para a perda de peso a longo prazo sem efeito sanfona.

2. GORDURA É NECESSÁRIA PARA O TRANSPORTE DE VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

As gorduras ajudam no transporte e na assimilação de vitaminas lipossolúveis. Estas vitaminas são necessárias para muitas funções importantes no corpo.

As vitaminas A, D, E, e K, desempenham papéis específicos no corpo, mas também têm um efeito sinérgico na perda de gordura.

Por exemplo, a vitamina E protege os ácidos graxos essenciais (EFAs) de serem danificados, e os ácidos graxos essenciais ajudam na perda de peso.

3. GORDURAS SÃO PRECURSORES DE HORMÔNIOS DA PERDA DE GORDURA

As gorduras ajudam a transportar e assimilar as vitaminas lipossolúveis. Estas vitaminas, como a vitamina D, são necessárias para a síntese de hormônios de perda de gordura.

Não só isso, mas a maioria dos alimentos com gordura também contêm colesterol, que é o que forma a testosterona. Estudos como o Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, têm evidenciado que uma dieta rica em gordura aumenta os níveis de testosterona.

4. GORDURAS DESACELERAM A DIGESTÃO DO ALIMENTO

As gorduras têm uma grande influência sobre a digestibilidade do alimento. Em particular, eles diminuem o índice glicêmico de uma refeição, retardando o processo de digestão. Os alimentos que contêm fibras têm um efeito similar.

O que acontece como resultado de comer um pouco de gordura em uma refeição é uma versão mais lenta da glicose na corrente sanguínea. Isso ajuda a manter altos níveis de insulina de modo que os ácidos graxos possam ser mais facilmente mobilizados e utilizados como combustível.

5. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS DIMINUEM A SENSAÇÃO DE FOME

Ingestão de gordura também tem um efeito sobre a fome. Se pudéssemos nos livrar da sensação de fome, a perda de peso seria muito mais fácil, certo?

Boas notícias. Uma dieta rica em ácidos graxos essenciais melhoram a saciedade após uma refeição. Controlar a fome é um fator determinante na perda de peso bem sucedida a longo prazo.

6. INGESTÃO DE GORDURA AUMENTA A SÍNTESE PROTEICA

A síntese da proteína é essencialmente a criação de novo tecido muscular. Como o tecido muscular é metabolicamente ativo, ele queima calorias extras ao longo do dia e ajuda na perda de gordura. Existem várias maneiras de aumentar a sua taxa de síntese proteica.

Para começar, coma mais proteínas. Além disso, o consumo de omega­3 estimula a síntese de proteínas em adultos.

7. ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS AJUDAM NA PERDA DE PESO

Inúmeros estudos têm sido realizados para verificar se a suplementação de ácidos graxos essenciais na dieta é benéfico para a perda de peso.

Em um estudo controlado e randomizado,Dietary omega­3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial homens ou foram atribuídos a um grupo com ou sem a inclusão de óleo de peixe , que é rico em ácidos graxos ômega­3. Ambos os grupos comeram a mesma quantidade de calorias, mas o grupo de óleo de peixe perdeu mais de 2 kg a mais ao longo de 4 semanas.

8. GORDURAS BOAS MELHORAM A SENSIBILIDADE À INSULINA

As gorduras saudáveis têm um efeito positivo sobre a sua sensibilidade à insulina. Melhor sensibilidade à insulina está correlacionada com a melhoria da composição corporal, devido a vários fatores.

Em primeiro lugar, melhor sensibilidade à insulina significa que seu corpo não precisa usar a mesma quantidade de insulina para transportar a glicose para as células.

Quando a insulina é alta, o hormônio do crescimento é baixo. Ao silenciar esta resposta de insulina, hormônios de mobilização de gordura do seu corpo podem trabalhar mais facilmente

2.4.2 Carboidratos

Nenhum outro macronutriente tem causado mais confusão do que os carboidratos. De dietas zero carbo, carbo moderado, alta em carbos... Cada cenário deste tem sido comercializado e vendido ao público como a fórmula mágica emagrecimento.

Aqui está a verdade – Dietas sem carboidratos não são necessárias para a maioria das pessoas, mas alguma forma de restrição de carboidratos é geralmente necessária para conseguir emagrecer com sucesso.

A razão para isto é porque os carboidratos elevam os níveis de açúcar no sangue, o que provoca a liberação de insulina para limpar o excesso de açúcar, armazenando como gordura.

Os ácidos graxos não podem ser liberados na presença de altos níveis de insulina no sangue. Em outras palavras, precisamos administrar os nossos níveis de insulina, se queremos perder gordura. A maneira mais fácil de fazer isso é por meio do controle da ingestão de carboidratos.

Os carboidratos são usados pelo cérebro e sistema nervoso central, e eles também são usados para abastecer o exercício de alta intensidade. Se você não estiver fazendo muito exercício de alta intensidade, não vai precisar tanto quanto alguém que faz. Segundo os meus estudos, a maioria das pessoas pode perder peso muito bem com um consumo em torno de 200 gramas por dia.

Você terá que experimentar para ver o que funciona melhor para você, como todos nós temos uma sensibilidade única de insulina. No entanto, não tenha medo de começar com uma quantidade maior e ir baixando conforme necessário.

Aqui estão algumas dicas para gerenciar seu consumo de carboidratos:

Coma carboidratos de baixo índice glicêmico; Tente comer os carboidratos em momentos em que a sua sensibilidade à

insulina está mais alta, ou seja, na sua primeira refeição do dia, pré­treino, e especialmente no pós­treino;

Com o passar do dia, vá baixando a ingestão de carboidratos; Coma seus carboidratos como parte de uma refeição contendo proteína,

gordura e fibras. Cada uma delas irá desacelerar a digestão controlando os níveis de açúcar no sangue;

Evite carboidratos proveniente de grãos. (trigo, por exemplo)

2.4.3 Proteínas

O consumo de proteína tem sido sugerido por todos, é basicamente unânime. A Food and Drug Administration (FDA), órgão americano responsável pelo controle e fiscalização de alimentos, recomenda 0,8 gramas por kg de peso corporal. A recomendação de alguns fisiculturistas é de 4 gramas por quilo de peso corporal. Como saber o que é certo para você?

Enquanto você pode ser capaz de sobreviver com a recomendação da FDA, nutricionistas consideram que esta quantidade está longe de ser ideal para alguém envolvido em exercícios físicos intensos. E, da mesma forma como pode haver benefícios adicionais seguindo a recomendação do fisiculturista, haverá um ponto onde os benefícios não poderão justificar o custo de manter a ingestão desta quantidade de proteínas.

Desta forma, qual a quantidade de proteína que você deve comer para perder peso? Eu como pelo menos de 20g de proteína por refeição, especialmente no café da manhã. Lembrando que 100gramas de peito de frango grelhado tem em média 30g de proteína. Um ovo cozido tem em média 6 gramas de proteína.

Proteína em pó, principalmente o whey protein é outro grande tema. Eu costumo usá­los no pós­treino ou quando preciso de uma refeição rápida para suprir minha necessidade de proteínas, mas nunca substituo uma refeição pelo whey. Toda refeição precisa ter equilíbrio.

2.5 Freqüência de refeições

Seu Personal Trainer, Nutricionista ou Médico falou que deve comer 6 vezes ao dia para acelerar o seu metabolismo? Eu já ouvi este argumento muitas vezes, mas acredite, isto é um verdadeiro mito!

2.5.1 Comer de 3 em 3 horas ou seis vezes ao dia não acelera o metabolismo

Onde estão as provas de que seis refeições é melhor que apenas três? Se perguntássemos para as pessoas que indicam se alimentar seis vezes ao dia como única forma de perder peso, onde estão as provas de que isto acelera o metabolismo, provavelmente as deixaríamos encabuladas, pois as provas apontam o contrário. Confira abaixo:

O British Journal of Nutrition divulgou um estudo sobre a relação entre a quantidade de refeições e distribuição de energia que desmascara este mito. Para saber mais, acesse: Meal frequency and energy balance

Em resumo, o estudo do British Journal of Nutrition manteve dois grupos comendo a mesma quantidade de calorias. O grupo 1 fazia três refeições por dia, e o grupo 2 fazia se refeições diárias.

Resultado: A aceleração do metabolismo não tem relação com a frequência das refeições, mas sim com quantidade de calorias ingeridas.

Um dos nutricionistas mais famosos do mundo, Lyle McDonald, também defende que seis refeições não aceleram o metabolismo. Um de seus estudos que chancelam esta defesa é o Meal Frequency and Energy Balance.

Enfim, existem inúmeros estudos que apontam isto, mas todos seguem a mesma linha:

1. Não há nenhuma verdade real sobre a aceleração da termogênese de acordo com o aumento da freqüência alimentar (com mesma carga de calorias);

2. Não há verdade real sobre melhoria da composição corporal com a maior frequência de refeições (com mesma carga de calorias);

3. O que importa ainda são as calorias totais do dia, mesmo que com diferentes respostas de insulina;

4. A fome é o maior problema como qualquer dieta e comer mais vezes supostamente ajuda a combater isso (mas isso depende do que as pessoas estão comendo se isso é verdade ou não);

5. As pessoas que comem mais frequentemente podem ter picos mais baixos de insulina para menor queima de gordura durante todo o dia, mas o menor número de refeições maiores pode ter a capacidade de queimar mais gordura também nos espaços entre as refeições ou estados de jejum.

2.5.2 Comer seis vezes ao dia não ajuda? ERRADO! PODE AJUDAR! Pode ajudar sim! Muitas pessoas já provaram que esta metodologia pode ser eficaz. Se comemos 2000 calorias por dia, divididas em seis refeições ou três refeições, continua sendo a mesma quantidade de alimento, certo?

As pessoas são aconselhadas a comer mais vegetais e proteínas para se manter “cheios”.

Comer mais vezes pode ajudar a combater certos desejos e a compulsão por comida.

Pequenas refeições em porções adequadas de carboidratos / proteína / gordura podem manter estáveis de açúcar no sangue / insulina e incentivar a queima de gordura, pois o corpo está no estado “alimentado” ao longo de todo o dia.

AFINAL, QUANTAS REFEIÇÕES DEVEMOS COMER EM UM DIA? QUAL O SEGREDO?

Eu já passei por fases em que comia duas refeições por dia e já tive fases em que comia seis vezes diariamente. O fato é que você pode perder peso, comendo três refeições por dia, claro que sim! Você pode perder peso sem comer nada, e você pode perder peso comendo dez refeições por dia, desde que as calorias estejam abaixo dos níveis de manutenção.

Eu optei por comer cinco refeições por dia. Optei por fazer esta dieta por alguns motivos, principalmente porque controla minha fome e consigo ter uma vida social equilibrada. Isto tem funcionado muito bem para mim; se encaixou em meu estilo de vida.

Faça o mesmo, encaixe o número de refeições saudáveis que se adapte ao SEU ESTILO de vida.

Esta é a grande sacada! Você não consegue carregar potes do tipo “tupperware” para comer ao longo do dia? Diminua a quantidade de refeições, mas não aumente o número de calorias e o balanceamento adequado dos nutrientes! Não é a quantidade de vezes que você se alimenta, mas sim a qualidade! Foque nisto! Basta comer para viver e aproveitar a vida, é isso que, no fim das contas, é um estilo de vida saudável.

2.6 O que devo beber

Primeiramente, saiba que você é o que você bebe. O corpo é constituído por mais de 60% de água. A água ajuda em quase toda atividade biológica e reação química no organismo. Mais importante, ela ajuda a perder gordura.

A maioria de sua ingestão de líquidos deve ser composta de água. Abandone os refrigerantes, inclusive os “zero” e as tais águas aromatizadas.

A regra de ouro é: Nunca beba qualquer coisa que contenha calorias!

Eu me acostumei muito bem a beber água pura, mas quando eu quero adicionar um sabor diferente faço chá gelado natural (nada daqueles prontos comprados no mercado), ou ainda corto rodelas de limão siciliano e misturo com uma jarra de água e gelo, dá um sabor suave delicioso!

Use e abuse dos chás, de todos os tipos, misture os sabores faça testes e descubra o que funciona melhor para você. Mas lembre­se: Beba MUITA água!

2.7 Dia do lixo, ou refeição do lixo

Na foto acima, eu e meus 120kg visitando a Disney.

Já ouviu falar do dia do lixo? Assim como eu, acredito que a maioria das pessoas fica ansiosa esperando chegar aquele dia da semana em que podemos comer o que quisermos. Contudo, você pode estar enganando a si mesmo.

Na realidade, existem estudos que dizem que não há nenhum benefício fisiológico em comer um monte de porcarias em um dia. Claro, existe um benefício mental, mas todos os benefícios físicos são derivados de alimentos saudáveis.

Isso significa que você não deve ter uma refeição do lixo? Vamos com calma. Eu acredito em todas as coisas com moderação. No entanto, para muitas pessoas, o dia do lixo pode estar remando contra os objetivos do emagrecimento.

Pessoas como eu e milhões de outras pessoas também são dependentes (viciados sim!) de alimentos processados, as refeições do lixo podem desencadear um retorno ao velho estilo de vida.

Eu já fui fumante! Que vergonha que tenho de mim mesmo! E eu lembro que ao tentar parar de fumar, se fumasse um cigarro no fim de semana, eu não seria capaz de parar. Eu rapidamente cairia de volta para os meus velhos hábitos. Aqui é a mesma coisa!

A questão é: Seja honesto com você mesmo. Se você é do tipo de pessoa que refeições do lixo fará mais mal do que bem, eu consideraria seriamente dizer adeus ao lixo de uma vez por todas. Se por outro lado você é capaz de controlar as suas emoções e as respostas fisiológicas do seu corpo, divirta­se!

2.8 Leia os rótulos!

Eu falei sobre isso antes, mas você precisa ter o hábito de ler o rótulo dos alimentos de tudo que você compra. Não se preocupe com a parte frontal do pacote, que é onde os comerciantes tentam te manipular com rótulos como "baixo teor de açúcar" ou "sem gordura". Nada disso importa se alguns ingredientes são prejudiciais.

Na próxima vez que você for às compras, olhe para o rótulo de tudo o que for colocar em seu carrinho. Dê uma rápida olhada nas calorias, gordura, carboidratos, fibras e proteínas nos alimentos, e em seguida vá para a seção de ingredientes.

Certifique­se de que você sabe o que é cada um desses ingredientes. Se você puder simplesmente evitar ao máximo os alimentos que tem vários ingredientes ou tenham nomes que soam como químicos, você poderá chegar a 90% de suas metas de perda de peso. Sugestão: Use seu smarthone conectado à internet para pesquisar os nomes estranhos.

Tenha muito cuidado com os falsos saudáveis. A barrinha de cereal é um grande exemplo, a grande maioria delas não é nada saudável, apesar do marketing da industria dos alimentos tentar influenciar você a acreditar que são.

2.9 Suplementos

Existe um grande problema com relação aos suplementos. Quer saber qual é? Eles funcionam, mas muitas pessoas os usam como uma muleta para compensar uma má alimentação e programa de exercícios. A boa notícia é que os suplementos não

são necessários para perder peso e ser saudável. Tudo que você precisa pode ser fornecido por um dieta alimentar adequada.

Isso não significa que eu não use suplementos. Eu os uso. No entanto, eu uso para complementar minha alimentação saudável. Mesmo assim, eu limito meus suplementos para o básico. Hoje eu não faço uso de estimulantes ou quaisquer outros queimadores de gordura, embora já os tenha usado no passado e me arrependa.

Alguns deles podem fazer mais mal do que bem. Em vez disso, uso suplementos que melhoram minha saúde, me ajudando a alcançar objetivos.

Além de um multivitamínico de uso diário, eu suplemento com ômega­3 e um whey protein de boa qualidade.

Capítulo 3 ­ Exercícios físicos

Nunca esqueça que sua dieta será sempre muito importante quando se trata de perder peso, mas seu programa de exercícios pode fazer a diferença na conquista do sucesso.

O exercício é que vai criar esse ambiente metabólico perfeito para perda de gordura, para quando você criar um déficit calórico com a sua dieta, você perder gordura, e não

apenas peso. No entanto, nem todos os exercícios são iguais, e você verá porque em seguida.

3.1 Treino com Intensidade

Quando se trata de exercício, você não quer apenas seguir o fluxo ou remar conforme a maré. Você vai precisar colocar à prova suas limitações físicas. Claro, você não vai fazer isso todos os dias.

Seu corpo precisa de uma pausa, mas a atividade vigorosa pelo menos três dias por semana é necessária para a melhoria da saúde e fitness, e especialmente para a perda de gordura.

Por que você deve treinar com intensidade? Exercício intenso cria um efeito Afterburn conhecido como EPOC. EPOC é o débito de oxigênio que você cria durante o exercício. Após o exercício, o seu corpo precisa compensar esse débito de oxigênio. E para fazer isso, ele precisa de calorias! Essas calorias extras são usadas para a reparação celular, re­oxigenar o sangue, e muitas outras funções para trazer o corpo de volta ao equilíbrio.

O efeito EPOC é apenas um dos muitos benefícios do treinamento com níveis de alta intensidade. Exercício de alta intensidade também induz reduções maiores de gordura corporal quando comparado com o treinamento de resistência, mesmo quando queima menos calorias [1].

3.2 Treinos de Força

Se você está tentando perder peso, sem realizar treinos de força, você vai estar lutando uma batalha bem difícil. O treinamento de força e não o cardio é o verdadeiro queimador de gorduras.

O treinamento de força é o que você precisa para construir e manter a massa muscular enquanto estiver com um consumo restrito de calorias.

Apenas correr e fazer cardio podem não ser suficientes. Se você não dar ao seu corpo uma razão para segurar a massa muscular, ele vai rapidamente quebrar sua massa magra e usá­la para produzir energia. E isso não é nada bom!

Porque é que o músculo é tão importante? Bem, cada quilo de músculo que você tem queima calorias para se manter, enquanto que a gordura é apenas um “peso morto”. Isso pode não parecer muito para você, mas é uma diferença considerável.

3.2.1 Musculação

Quando as pessoas pensam do treinamento de força, eles pensam em musculação. Essa não é a minha preferência pessoal, mas cada um tem seu estilo e seu objetivo. Se você tiver acesso a uma academia ou um conjunto de pesos, você pode fazer uma variação quase infinita de exercícios para estimular o crescimento muscular. Não tenha medo de levantar pesos!

Essa vai especialmente para as mulheres que têm medo de ficarem musculosas. Seus medos são muito exagerados. Construção muscular é algo difícil. Pode levar um ano inteiro de treinamento intenso para ganhar 5 quilos de músculo.

As mulheres estão em desvantagem hormonal quando se trata de construção muscular. Os níveis de testosterona em mulheres são apenas uma fração do nível deste mesmo hormônio em homens.

3.2.2 Treinamento de peso corporal

Não tem acesso à uma academia? Sem problemas! A boa notícia é que você está sempre carregando uma academia portátil com você ­ seu corpo. Com um pouco de criatividade, o seu corpo pode ser usado de várias maneiras para adicionar resistência a exercícios e construir músculos.

Muitas pessoas têm construído corpos incríveis com nada além de seu próprio peso corporal. Exercícios como flexões, barras, agachamentos e burpees estimulam muitos músculos ao mesmo tempo, e são intensos por natureza ­ efetivamente proporcionam o estímulo necessário para construir e manter a massa muscular quando você está tentando perder peso.

3.3 Cardio

Primeiro de tudo, vamos obter uma compreensão clara do que é o cardio. Cardio significa simplesmente treinamento cardiovascular. Isso significa que o treinamento de força e cardio não tem que ser dois treinos diferentes, apenas se você quiser que seja.

Se você está forçando a intensidade durante o treinamento de força, e você está usando intervalos de descanso curto, você poderia muito bem estar recebendo todos os benefícios de ambos construção muscular e treinamento de seu sistema cardiovascular.

No entanto, se o seu treinamento de força é um pouco menos intenso, talvez seja necessário adicionar um pouco de treino cardiovascular para completar seu programa de exercícios.

3.3.1 Cardio com Intensidade Constante

Quando as pessoas pensam em cardio, elas geralmente pensam em cardio como um treino de intensidade constante. Esse é o tipo de cardio que as pessoas tem em mente: esteira, bicicleta, usar a máquina elíptica, ou qualquer outro equipamento de cardio e manter uma frequência cardíaca específica por um período prolongado de tempo.

Isso pode significar correr por 45 minutos ou ele pode significar usar a máquina elíptica por uma hora. Existem muitos benefícios cardiovasculares no cardio de intensidade constante, mas para efeitos de perda de gordura, existem métodos muito melhores como o treino intervalado de alta intensidade que falaremos a seguir.

Até pouco tempo atrás falava­se muito deste tipo de treino para correr, mantendo a frequência cardíaca na “zona de queima de gordura”. Na verdade alguns profissionais desatualizados ainda falam sobre isto, então vou esclarecer este mito de uma vez por todas para você:

A conhecida como “zona de queima de gordura” está entre 60 a 75% da frequência

cardíaca máxima de cada pessoa. Vou explicar mais a frente o porque, mas antes,

você já calculou a sua frequência de queima de gordura?

Primeiramente, devemos calcular nossa frequência cardíaca máxima, a FCmax.

Existem inúmeras fórmulas desenvolvidas para calcular a FCmax, todas elas chegam

a um resultado muito semelhante, uma das mais simples e conhecidas (porém não

mais exata) é subtrair sua idade em anos do número 220. Para quem tem 30 anos,

220 – 30 = FCmax = 190.

Como a Zona de Queima de Gordura fica entre 60% e 75% da FCmax, a zona de

Queima de Gordura está entre (190 * 0.6) 114 batimentos por minuto e (190 * 0.75) =

142 batimentos por minuto.

A teoria da Zona de Queima de Gordura, diz que nesta faixa, nosso corpo consome

um % maior de gordura do que de carboidratos para gerar energia.

Nosso corpo tem duas fontes de energia para o consumo de calorias, Carboidratos

(matéria prima para a formação de Glicogênio) e Gorduras.

De acordo com o Conselho Americano de Exercício, 60% das calorias queimadas

durante o exercício de baixa intensidade vem de gordura, em comparação com 35%

nos treinamentos de alta intensidade. Esta teoria está absolutamente correta!

Agora você deve estar se pergutando: o Daniel ficou louco? Como pode ser um mito

se a teoria está certa? Como assim? Vamos adiante.

Exercícios de baixa intensidade usam uma parcela maior de calorias provenientes de

gordura. Isso não significa que você está queimando mais gordura.

Quando fazemos um treino de alta intensidade, acima da zona de queima de gordura,

a taxa de consumo calórico, ou seja, a quantidade de calorias queimadas por minuto é

muito maior do que comparado à zona de queima de gordura. Se a taxa de consumo

calórico é maior, a quantidade de gordura utilizada para a queima destas calorias

também é maior! Aqui está a grande sacada!

Há uma grande diferença entre a percentagem do montante total de gordura queimada

e a gordura total queimada. Confira abaixo a tabela comparativa:

Outra razão pela qual o treinamento de alta intensidade queima mais gordura é de que

existe um limite para a quantidade que seu corpo pode armazenar de glicogênio.

Quando o armazenamento de glicogênio se esgota e seu corpo precisa de mais

calorias para alimentar o treino, seu corpo será forçado a chamar as gorduras

armazenadas, ou triglicérides, para utilizar como combustível.

A frequência cardíaca por si só não é uma maneira precisa para determinar a

intensidade do seu treino. A melhor avaliação é o consumo de oxigênio (VO2) ­ mas

este assunto ficará para outro momento.

Portanto, se você quiser melhorar a eficiência do seu exercício,

maximizando sua queima de gordura, tente o treino intervalado

de alta intensidade, o High Intensity Interval Training (HIIT),

somado a treinos de força.

Ambos estão focados em treinos salientando seus músculos, criando um ambiente

metabólico favorável. Isto é importante porque você vai continuar queimando

gordura por horas depois de completar suas rotinas de treino.

Particularmente, eu gosto do cardio de intensidade constante, pois gosto de correr, tenho isto como um prazer. Mas acredito que a maioria das pessoas não curte ficar horas na esteira ou correndo na pista apenas com o objetivo de emagrecer, não é mesmo?

Se o seu objetivo é apenas emagrecer, poderá fazer treinos bem rápidos, porém intensos, que conseguirá resultados muito mais eficientes. (ainda lembra da analogia da chaleira de água?)

3.3.2 HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) ­ A GRANDE SACADA

A ideia por trás do Treino Intervalado é que, usando rajadas de intervalos de treino intenso seguidos por curtos períodos de descanso você pode queimar mais gordura quando comparado com cardio com intensidade constante.

Fazendo treinos de HIIT, você alcança a zona anaeróbia, o que significa que você está queimando mais glicogênio do que a gordura durante o treino em termos de proporção. Mas queremos queimar mais glicogênio do que gordura durante o treino? Em proporção, tanto faz, mas em quantidade total de gordura!

Isso está certo, porque HIIT queima uma quantidade total muito maior de calorias, e aumenta mais seus hormônios de queima de gordura. No final, este tipo de treino te leva a uma melhor perda de gordura.

Além disso, ele tem todos os benefícios do treino com intensidade que comentamos acima, queimando calorias por até 48h após o treino para reestabelecer o equilíbrio do organismo devido ao débito de oxigênio gerado.

Particularmente eu usei muito este tipo de treino no meu processo de emagrecimento.

Benefícios do Treino Intervalado de alta Intensidade:

Treinos rápidos não tomam muito tempo no dia a dia; Pode ser feitos sem equipamentos; Não precisa ficar horas na esteira em uma academia; Queima gordura até 48h após o treino; Gera um ambiente metabólico favorável para o emagrecimento.

Conheci um personal trainer chamado Vinicius Possebon, que hoje é autoridade máxima no que diz respeito aos treinamentos intervalados de alta intensidade no Brasil. Ele está publicando vídeos grátis na internet sobre este assunto, e gostaria de compartilhar aqui com vocês:

[Assistir o vídeo do Vinicius Possebon]

3.4 Mantenha­se ATIVO

Perder peso e ter um estilo de vida saudável significa mais do que apenas comer direito e praticar exercícios durante uma hora por dia. Significa estar ativo no resto do tempo. Você ficaria surpreso com quantas calorias você queima quando você não está sentado atrás de uma mesa todos os dias ou na frente da TV a noite toda.

Seja uma pessoa ativa. Caminhe mais. Tente ir para uma caminhada depois do jantar. Ela ajuda a manter os desejos noturnos controlados também. Caminhe sempre que puder. Caminhe para pegar seus filhos na escola, se possível. Passear com o cachorro fará bem a ele e à você. Opte pelas escadas no lugar do elevador sempre que possível.

Estas pequenas mudanças te trarão grandes resultados!

Capítulo 4 ­ Descanso / Recuperação

O descanso é um aspecto muitas vezes esquecido por quem quer emagrecer. A maioria das pessoas coloca todos os seus esforços em fazer dieta e malhar.

Seu corpo não pode ficar mais forte e mais forte se ele não se recuperou de seu último treino. Fazendo muitos exercícios intensos seguidos aliados a uma nutrição não adequada, você nunca vai fazer qualquer progresso.

Em vez disso, concentre­se na qualidade dos seus treinos, e não a quantidade. Coma direito para dar energia para o seu exercício, e depois trabalhar na recuperação ideal.

4.1 Descanso

Quando as pessoas pensam em descanso, pensam em relaxar e ficar de boa, e não há absolutamente nada de errado com isso. Seus músculos, articulações e sistema nervoso central precisam de um dia completo de folga de vez em quando. As vezes

até uma semana de folga é necessária depois de terminar um ciclo de exercício que dura meses.

Tudo depende de seus objetivos e como você criou o seu programa de exercícios. Independentemente disso, não tenha medo de ter uma preguicinha de vez em quando (uma vez por semana é o máximo que eu faria se estivesse tentando emagrecer).

4.2 Recuperação Ativa

A recuperação ativa é outro método para ajudar na recuperação. A recuperação ativa melhora o fluxo sanguíneo nos músculos, o que ajuda a obter mais nutrientes para as células. Isto auxilia no processo de recuperação.

A recuperação ativa é um treino de recuperação bem leve que é feito para acelerar o seu tempo de recuperação. Há duas maneiras de se recuperar após o exercício ­ recuperação passiva e recuperação ativa. Recuperação passiva é o puro e simples descanso. É tirar um dia de folga das atividades.

Não há nada de errado com a recuperação passiva, e eu recomendo a todos ter um dia de vez em quando. No entanto, se você tem um objetivo de recuperar o mais rapidamente possível, de modo que você possa voltar logo ao treino, olhe com cuidado sobre a recuperação ativa.

Como funciona a recuperação ativa?

Baixo Volume ­ Você não quer forçar os músculos novamente. O ponto da recuperação ativa é recuperar.

Baixa Intensidade ­ Forçando o seu sistema nervoso central (SNC) não vai ajudá­lo a se recuperar. Mantenha a sua intensidade de exercício bem baixa, de modo que você esteja mentalmente e fisicamente pronto para o próximo “treino de verdade”.

Baixa frequência Cardíaca ­ Para a recuperação ativa ser eficaz, você precisa manter sua frequência cardíaca baixa, em torno de 60% de sua frequência cardíaca máxima. Qualquer frequência acima disso e você está se aventurando na zona de treino.

Ideias de Recuperação Ativa:

Caminhar ­ Ir para uma caminhada ao redor do bairro. Vá para o parque, ou leve o seu cão para uma caminhada.

Pedalar ­ Pegue sua bicicleta para um passeio. Aproveite o ar fresco durante a recuperação.

Yoga ­ Trabalhe em sua saúde mental conforme você bombeia o sangue cheio de nutrientes para os músculos.

Esportes ­ Divirta­se jogando um esporte que você goste, de forma moderada.

4.3 Sono

Dormir no mínimo de sete a oito horas de sono todas as noites é fundamental para um metabolismo saudável. Qualquer coisa menos que isso pode afetar negativamente a capacidade do seu corpo para queimar calorias.

Porém cuidado, o excesso de sono pode fazer a mesma coisa. É melhor manter uma rotina consistente deitando e acordando perto do mesmo horário todos os dias para acelerar o metabolismo.

Para que você esteja totalmente alerta, produtivo e cheio de energia durante o dia, precisa de uma quantidade adequada de sono.

O sono adequado restaura e energiza nosso corpo e cérebro. Obtendo a quantidade certa de sono podemos obter efeitos positivos como:

Humor Estado de alerta Energia Memória Produtividade Habilidades de comunicação

O sono e o emagrecimento estão interligados principalmente em três pontos:

1. Hormônios Grelina e Leptina

Existem dois hormônios chamados Grelina e Leptina. O primeiro é o hormônio que nos diz QUANDO COMER, e quando dormimos pouco, produzimos mais grelina. O segundo é o hormônio que nos diz quando PARAR DE COMER, e quando dormimos pouco, produzimos pouca Leptina. Desta forma, dormindo pouco nossos hormônios estarão sinalizando para comer mais vezes e sinalizando mal a hora de parar de comer!

2. Metabolismo da Glicose

Estudos apontam também uma ligação da falta de sono com alterações no metabolismo da glicose, provocando também uma resistência à insulina. Com os níveis de insulina elevados, os níveis de hormônio do crescimento são restringidos. E como já sabemos, o hormônio do crescimento além de ser um anabolizante para o tecido muscular é um catabolizador do tecido adiposo (queima gordura).

3. Aspecto Comportamental

O terceiro efeito é comportamental, ou seja, se você tem dormido pouco, consequentemente terá menos vontade de fazer atividades físicas por estar com sensação de cansaço. Se você dorme pouco sempre, terá pouca vontade de treinar e consequentemente terá a tendência de acumular gordura!

Dicas para melhorar a qualidade do sono:

Evite Cafeína após as 17 horas Exercícios físicos regulares ajudam a obter um sono tranquilo Nada de comida pesada antes de dormir

Considerações Finais

Espero ter conseguido inspirá­lo para alcançar uma vida mais saudável. Se você alcança e aprende a gostar deste estilo de vida, o emagrecimento será uma consequência.

Tente não cometer o erro de emagrecer a qualquer custo pelo seu senso se urgência. Se você não engordou tudo em um mês, também não irá perder de maneira saudável muito rapidamente.

É normal as pessoas terem muitas dúvidas sobre o que realmente ajuda ou não, o que é saudável ou não e também saber reconhecer as pegadinhas de marketing que apenas visam nosso dinheiro. Eu mesmo já cai em muitas.

Se possível, te aconselho fortemente a procurar uma equipe multidisciplinar de profissionais para te ajudar nos 4 quadrantes, e principalmente, uma equipe em que você confie, tendo em vista que agora você já detém um conhecimento básico para poder distinguídos na multidão.

Desejo à você uma excelente jornada em direção a um estilo de vida saudável, nos encontramos do lado de cá!

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