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Introdução

Para emagrecer com saúde é necessário que o corpo gaste mais calorias do

que consome. É por isso que as duas medidas mais importantes para chegar

ao peso ideal são ajustar hábitos alimentares e praticar atividades físicas.

Mas isso deve ser feito de forma gradativa e com um cardápio saudável e

variado. Siga as dicas para emagrecer de forma saudável.



1 Consuma alimentos que queimam a gordura

Alguns alimentos ajudam a emagrecer porque estimulam a queima de

gordura. O chá de hibisco, lichia, farinha de amora estão entre eles.

Consuma alimentos que desincham.

Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha, arenque, cavala,

linhaça, castanhas) contribuem para o emagrecimento devido a ação anti-

inflamatória.

2 Aumente a saciedade

Alimentos rico em fibras proporcionam maior saciedade, logo a fome

demora mais a aparecer, o que ajuda você a perder peso. As principais

fontes de fibras são: frutas, cereais integrais, como arroz, trigo, centeio,

cevada e aveia. As leguminosas, como feijões, lentilhas, grão de bico e

ervilha e as verduras e legumes também contam com boas quantidades de

fibras. As sementes, como a chia, linhaça e semente de abóbora, também

tem fibras.

3 Consuma alimentos que aceleram metabolismo

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de

calorias. Os principais alimentos termogênicos são: chá verde, canela,

gengibre e café.

4 Faça lanchinhos

O ideal quando se quer perder peso é fazer as três refeições principais

(café da manhã, almoço e jantar) e dois ou três pequenos lanches. Isso

manterá seu metabolismo funcionado o dia inteiro, dará mais saciedade,

diminuindo a fome fora de hora, e impedirá que você exagere nas grandes

refeições. O intervalo entre cada refeição deve ser de no mínimo 2 horas.



5 Invista em um prato equilibrado e variado

Uma alimentação saudável pede equilíbrio de nutrientes e variedade de

alimentos. Vale investir em frutas, legumes, verduras. Não se esqueça de

completar o menu com diferentes tipos de carnes, cereais, leguminosas

(feijão, lentilha), leites e derivados, grupos alimentares essenciais para

alimentação diária.

6 Evite fazer dietas restritivas

Dietas que cortam drasticamente as calorias ou algum componente

específico, como os carboidratos por exemplo, são consideradas

restritivas. Para perder peso com saúde o esperado é perder entre meio

quilo e um quilo por semana. Mais do que isso pode ser sinal de que você

não está realizando a dieta mais adequada. A alimentação monótona e

com pouca variedade de alimentos são traz todos os nutrientes que o

corpo precisa, podendo até afetar a imunidade e deixar o corpo mais

vulnerável a doenças. Dieta dos shakes, dieta sem glúten e dieta da sopa

são alguns exemplos de dietas restritivas.

7 Invista nos chás que ajudam a emagrecer

Alguns deles, como chá verde, chá preto e o chá de canela, estimulam a

queima calórica. Enquanto o chá de hibisco contribui para que menos

gorduras fique acumulada no abdômen.

8 Pratique exercícios que queimam gordura

A organização Mundial de Saúde recomenda praticar ao menos 150

minutos de exercícios moderados por semana para uma pessoa ser

considerada ativa. Ou seja, praticando uma hora de exercício em três dias

na semana (180 minutos), você já ultrapassa essa meta! Para queimar

gordura e emagrecer é importante investir em atividades aeróbicas como:

caminhadas, corridas, bicicleta, dança, natação, entre outros.



9 Não deixe de ganhar músculos

Praticar exercícios de força, como a musculação e pilates, também são

superimportantes para ganha músculos e fazer o corpo gastar calorias.

10 Tenha cuidado com as dietas da moda

Existem uma série de dietas que prometem o emagrecimento rápido.

Fique atento a que custo essa perda de peso é alcançada. Muitas delas

levem a perda de músculos, o que é especialmente prejudicial para quem

quer emagrecer e manter o peso depois disso.

11 Diminua o consumo de sal e açúcar

O sal é a principal fonte de sódio, mineral que em excesso no organismo

aumenta o risco de hipertensão e a retenção de líquido. Já o açúcar

consumido em excesso se transforma em acúmulo de gordura,

principalmente na região da barriga. Alimentos fontes de carboidratos

simples são ricos em açúcar. Entre eles estão: açúcar de adição,

refrigerantes, doces e os que contam com muita farinha branca. Como

pães, massas e bolos.

12 Saiba quando alguma coisa está errada com a dieta

Alguns sinais de que o emagrecimento rápido está prejudicando sua saúde

são: queda de cabelo, unhas fracas e quebradiças, desânimo, fraqueza,

indisposição, tontura, flacidez e constipação intestinal.

13 Fique longe da gordura trans

Este tipo de gordura pode ser encontrado em alguns biscoitos, sorvetes,

bolos industrializados, entre outros alimentos. A gordura trans aumenta o

LDL (colesterol ruim para o organismo) e diminui o HDL (colesterol bom).

Além disso. Age também aumentando os triglicerídeos que podem ser

armazenados no tecido adiposo.



14 Reduza o consumo de gordura saturada

O consumo de gorduras saturadas em excesso está relacionado ao

acúmulo de gordura no organismo, ou seja, dificuldade para emagrecer.

Os alimentos com grandes quantidades de gorduras saturadas são: carnes

vermelhas, leite integral, manteiga e queijos.

15 Fique de olho nas calorias dos alimentos

Olhar o rótulo dos alimentos é uma maneira de controlar o consumo de

calorias. Sabia que os carboidratos possuem 4 calorias por grama,

enquanto as proteínas também contam com 4 calorias por grama e as

gorduras possuem 9 calorias em cada grama.

16 Beba uma média de 2 litros de água por dia

Consumir os líquidos certos contribui e muito para emagrecer de forma

saudável, a recomendação é ingerir entre 30 a 35 ml por kg de peso

corporal de líquidos, o que em média fica em torno de 2 litros por dia.

17 Maneire na cervejinha

O álcool é uma substância tóxica para o organismo e o fígado dá

preferência para metabolizá-lo primeiro. Essa mudança no metabolismo

do fígado favorece o acúmulo de gordura no organismo.

18 Descubra qual é o seu peso ideal

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma maneira de avaliar se o peso da

pessoa está dentro do considerado saudável ou não. Ele é calculado por

meio do peso em quilogramas dividido pela altura ao quadrado (kg/m²).

apesar de não mostrar a proporção de gorduras e músculos do corpo do

indivíduo está dentro do considerado saudável ou não.



19 Reduza o consumo diário de calorias

Para emagrecer rápido muitas pessoas optam por uma redução extrema

de calorias. O consumo inferior a 1200 calorias por dia não é orientado

para perda de peso e pode levar a problemas como fraqueza, desmaio e,

claro, efeito sanfona.

20 Alimentos corretos

Para emagrecer rápido em casa a alimentação deverá ser planejada para

perder peso com prazer. Receitas prazerosas, saudáveis, usar a forma de

preparo correta, buscar comer alimentos de qualidade e a quantidade

ideal.



Bônus

15 receitas

1 - Almôndega de frango com arroz integral

Ingredientes

1 xícara de arroz integral cozido

2 filés de frango cozidos desfiados

2 colheres de sopa de molho de tomate

2 colheres de sopa de creme de ricota light

Sal, pimenta e salsa a gosto

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes com um mixer, molde bolinhas com as

mãos e leve,

em forma untada, ao forno preaquecido em 200º por 25 minutos, virando

na metade do

tempo.

Rende 10 almôndegas

Valor nutricional por almôndega:

Calorias: 60

Carboidratos: 4g

Proteínas: 8g

2 - Bolinho de arroz integral assado com castanha

Ingredientes

2 xícaras de arroz integral cozido

1 ovo

1/2 xícara de leite desnatado (ou um leite vegetal de sua preferência)

3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

1 colher (café) de fermento em pó



Sal a gosto

1/2 xícara de castanha picada

Modo de preparo

Bata no liquidificador o arroz cozido, o ovo, o leite, o sal, a farinha de trigo

integral

e o fermento.

Depois, misture delicadamente a castanha picada.

Coloque em forminhas ou faça bolinhas e leve ao forno preaquecido em

180º por 25

minutos ou até dourar.

Se a massa muito mole para fazer bolinhas, pode adicionar mais farinha de

trigo até

chegar no ponto desejado.

Rende em média 10 unidades

Valor nutricional por unidade:

Calorias: 90

Gorduras: 1,8g

Carboidratos: 12g

Proteínas: 2,8g

3 - Bolinho de atum

Ingredientes

2 batatas médias cozidas

1 lata de atum em água

1/2 cebola

1 dente de alho

1 colher (sopa) de azeite

Temperos de sua preferência



sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Seque bem o atum para que ele fique totalmente sem água, senão o

bolinho pode

ficar mole.

Misture todos os ingredientes. Para enrolar, passe azeite nas mãos e faça

bolinhas.

Leve ao forno e quando a parte que está em contato com a assadeira

dourar, vire

para grelhar do outro lado.

Vire com cuidado para não quebrar!

Rende 6 bolinhos

Valor nutricional por bolinho

Calorias: 55

Gorduras: 0,1g

Carboidratos: 7g

Proteínas: 8g

4 - Bolinho de carne com mandioca

Ingredientes

200g de mandioca cozida e amassada

150g de carne moída temperada com alho, cebola, pimenta, 1 tomate sem

pele

Modo de preparo

Misturar tudo.

Fazer 15 bolinhas.

Levar ao forno por 20 minutos.

Rende 15 bolinhas

Valor nutricional por bolinha



Calorias: 45

Gorduras: 2g

Carboidratos: 4g

Proteína: 3g

5 - Escondidinho de aipim com salmão

Ingredientes

800g de aipim

500g de salmão picado em cubinhos

5 dentes de alho

200g de creme de ricota light

Pimenta a gosto

Sal a gosto

Temperos a gosto

Modo de preparo

Leve o salmão em cubos à uma frigideira antiaderente com o alho, a

pimenta e

outros temperos da sua escolha.

Ferva o aipim até ele ficar bem macio.

Leve o aipim ao processador até virar um creme. Acerte o sal.

Coloque metade do creme de aipim no fundo de uma travessa quadrada

ou retangular.

Coloque o salmão bem espalhado por cima do creme de aipim.

Coloque uma camada de creme de ricota light.

Despeje o resto do aipim por cima do salmão.

Serve 6 porções

Valor nutricional por porção:

Calorias: 322



Gorduras: 9g

Carboidratos: 36g

Proteínas: 25g

RECEITAS DOCES

6 - Salada de morangos com kiwi

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

- 2 laranjas descascadas e cortadas em rodelas.

- 2 xícaras de morangos em rodelas.

- 2 kiwis grandes, descascados e em rodelas.

- Uma banana pequena, em rodelas.

- 1 colher de passas de uva (opcional).

Preparo:

Coloque uma camada das rodelas de laranja numa tigela pequena. Em

outra tigela,

coloque e misture os morangos, os kiwis e a banana. Adicione as passas

misturando

suavemente e depois, coloque por sobre as laranjas. Prepare o molhinho

de frutas

(receita seguinte) e o jogue por sobre a salada ou o sirva como

acompanhamento.

Rendimento: 2 porções.

7 - Biscoitinhos de aveia

Tempo de preparo: 40-50 minutos

Ingredientes:

- 1 ½ xícaras de azeite ou de manteiga.

- ½ xícaras de mel.

- ½ xícaras de leite.



- 4 xícaras de folhinhas de aveia.

- 3 xícaras de farinha branca.

- 2 xícaras de nozes amassados ou de côco ralado (opcional).

- 1 xícara de açúcar.

Preparo:

Bater juntos o azeite e o açúcar num pote grande. Acrescente a aveia, o

mel, a farinha e o

leite. Adicione os outros ingredientes na mistura. Prepare as bolinhas e as

amasse um

pouquinho ao colocar na fonte amanteigada. Deixar no forno a uma

temperatura

moderada por 15 a 20 minutos. Deixe esfriar. Substituindo a aveia por

sêmea, germem

de trigo etc., você poderá ter diversas alternativas para um bom desjejum

ou um lanche.

Sirva estes biscoitinhos com cevada e leite ou com arroz. Se preferir, os

poderá fazer

com ou sem sal.

8 - Jaspi de laranjas

Tempo de preparo: 10 minutos

Ingredientes:

- ¼ litro de suco de laranjas.

- Raspinhas de laranja.

- 100 gr. de açúcar.

- 2 colheres de maizena.

Preparo:

Coloque numa panela o açúcar, o suco de laranjas e as raspinhas e cozinhe

tudo até que



ferva. Então, dissolva a maizena na água fria e a acrescente na panela,

revolvendo até

que fique espessa e cristalina. Retire do fogo e verta tudo num molde

(desses usados

para se fazer pudim) para que tome forma e depois, deixe esfriar. Este

tipo de

sobremesa pode ser preparado com sucos de limão e raspinhas de outros

cítricos. Sirva

com sucos de vitaminas ou de frutas e bananas com doce de leite.

9 - Sorvete de baunilha

Tempo de preparo: 60 minutos.

Ingredientes:

- 1 ½ xícaras de creme para bater.

- ½ xícara de leite em pó.

- ½ xícara de iogurte.

- ½ colherzinha de essência de baunilha natural.

Preparo:

Em um recipiente misture o creme para bater, o açúcar e a baunilha. Bata

bem até que

fique consistente. Acrescente o leite em pó e o iogurte. Misture tudo

lentamente durante

uns 50 segundos. Tampe e o coloque no congelador. Mova-o a cada 45

minutos até que

se congele bem. Rende 4 porções. Substitua a baunilha por diferentes

tipos de frutas e

outros sabores, pois, assim, você poderá fazer diversos sorvetes de

sabores diferentes.



10 - Pudim de abóbora

Tempo de preparo e cocção: 50 a 60 minutos.

Ingredientes:

- ¾ de abóbora.

- ½ litro de leite.

- 11 colheres de açúcar branco.

- Raspinhas de limão (opcional).

- 3 colheres de maisena.

- Uma colher de baunilha líquida natural (opcional).

Preparo:

Ferva a abóbora e logo a bata no liquidificador ou a amasse bem. Misture

neste purê a

açúcar, a baunilha, o leite e a maizena dissolvida num pouco de leite frio.

Ponha tudo no

fogo e siga mexendo e, quando começar a ferver, passe para uma forma

de pudim

previamente caramelado e deixe esfriar. Este tipo de pudim também pode

ser preparado

com batata.

SUCOS DETOX

11 - Suco detox de abacaxi com hortelã

Ingredientes

1/2 abacaxi (mais ou menos 4 rodelas)

10 folhas de hortelã

1 colhas (chá) de linhaça

1 pedaço pequeno de gengibre (1 centímetro)

300ml de água



Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador com gelo a gosto, coe (opcional) e sirva.

12 - Suco detox de cenoura com maçã

Ingredientes

1 maçã picada sem sementes com casca

1 cenoura picada

1 colher (sopa) de chia

2 folhas de hortelã

Adoçante opcional a gosto

200ml de água de coco ou água filtrada

Modo de preparo


13 - Suco detox de laranja e couve

Ingredientes

2 laranjas descascadas, picadas e sem sementes

3 folhas de couve lavadas e picadas

1 pedaço de gengibre (1 centímetro)

gelo a gosto

Modo de preparo


14 - Suco detox de limão com hortelã e manjericão

Ingredientes

Suco de 1 limão

4 folhas frescas de hortelã

4 folhas frescas de manjericão

500ml de água filtrada



Adoçante a gosto

Modo de preparo


15 - Suco verde detox de laranja com gengibre

Ingredientes

Suco de uma laranja

2 folhas de couve sem o talo

Pedaço de gengibre (1 centímetro)

2 colheres (sopa) de chia

300ml de água filtrada

Modo de preparo



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