8/3/2019 Acelere o crescimento muscular pela velocidade das repeties

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Acelere o crescimento muscular pela

velocidade das repeties

Voc sem dvida tentou diferentes estratgias para crescer mais ou secar melhor. Voc tentou

high rep (muitas repeties), tentou low rep (poucas repeties), fez pirmide ascendente e

descendente Voc tentaria qualquer coisa mirabolante se algum estudo provasse que ajuda

no crescimento muscular.

Uma varivel ignorada por muito fisiculturistas, no entanto, a velocidade da repetio. O

mito (mito, por definio, no significa mentira ou erro) que cada repetio deve ser lenta e

constante, contraindo e concentrando o msculo alvo o mximo possvel. Bom conselho, sim

mas voc pode fazer melhor. Na verdade, se voc utilizar o mximo a velocidade da repetio,

de lento a rpido, em todo o programa, voc pode ter melhores resultados. E no isso que

realmente importa?

Fast & Furious

A velocidade de cada repetio depende do peso que voc est levantando, o nmero de

repeties sendo feito e o nvel de cansao do msculo sendo treinado. Normalmente, muitasrepeties so feitas devagar e de forma controlada, um a dois segundos na fase positiva e um

a dois segundos na fase negativa. Claro, conforme o peso maior e o msculo est mais

cansado, a poro positiva da repetio leva mais tempo e a negativa fica mais rpida.

Generalizando, a velocidade normal trs a quatro segundos por repetio.

Treinar com repeties que so mais rpidas que o normal pode ter benefcios por vrias

razes.

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Repeties Explosivas

Quando voc executa a poro positiva das repeties de forma explosiva, levando menos de

um segundo para concluir, as fibras de contrao rpida so requisitadas num grau muito

maior. Fibras de contrao rpida produzem muito mais fora muscular e tm o maior

potencial para crescer.

A outra grande parte das fibras encontradas nos msculos so fibras de contrao lenta, que

produzem menos fora e so menores que as anteriores, mas elas tm maior capacidade de

resistncia.

Focando nos msculos

Repeties rpidas podem focar mais o trabalho nos msculos alvo. Alguns estudos sugerem

que repeties com velocidade exigem mais dos maiores grupos musculares em determinados

exerccios e menos nos grupos auxiliares. Por exemplo, um estudo mostrou que fazendo bceps

rosca com alta velocidade na maioria do tempo usou o bceps brachii, ao contrrio do msculo

brachialis que normalmente d assistncia ao bceps rosca. Baixas velocidades nas repeties,

no entanto, colocam muito mais estresse no msculo brachialis e um pouco menos no bceps

brachii. Mesmo que poucas pesquisas tenham sido feitas nessa rea, sensato afirmar que

isso tem alguma verdade para outros exerccios alm de bceps rosca.

Fazendo exerccios para peito com velocidades muito altas, voc utilizar preferencialmente

msculos do peito; fazendo repeties com velocidades altas para costas, lats, e assim por

diante.

Power Of Speed

Treinar com as repeties sendo feitas rapidamente aumenta o ritmo que os msculos

conseguem mover um determinado peso. O mais rpido que voc move, mais potncia voctem. Potncia importante para a fora muscular total porque ela ajuda a acelerar o peso,

ento aumentando a potncia aumentar a sua fora. Pesquisas mostram que a melhor forma

de treinar com altas repeties pegar um peso que aproximadamente 50% da 1RM (uma

repetio mxima) ou um peso que voc consegue levantar por 25-30 repeties. A ttica

fazer apenas trs a cinco repeties com aquele peso em cada sries. Isto pode parecer fcil

demais, mas necessrio evitar o cansao. Fazer repeties demais quando se treina em altas

velocidades ir apenas comprometer a sua velocidade e pode levar a leses se sua tcnica no

estiver correta. Faa cada repetio com exploso, fazendo toda a extenso com a velocidade

mxima. Retorne o peso para a posio inicial de forma lenta e controlada.

Treinos com repeties em alta velocidade precisam de exerccios compostos, como supino,

agachamento, militar, remadas e paralelas. Faa apenas trs sries por exerccio e apenas dois

a trs exerccios por grupo muscular. Treine cada msculo duas vezes por semana, como a

tabela Ganhos Rpidos mostra (abaixo).

V devagar

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Assim como treinos de alta velocidade tm suas vantagens, treinar com repeties lentas pode

ter as suas vantagens. Repeties lentas reduzem o momento e foram o msculo a fazer mais

trabalho. Isso pode aumentar a fora total e o tamanho muscular. Tanto fibras de alta quanto

de baixa velocidade so recrutadas, levando a ganhos nas duas. Ao comeo da sries com

repeties lentas, as fibras de lenta compresso so predominantemente utilizadas. Assim que

o msculo se fadiga, uma quantidade maior de fibras de rpida compresso so recrutadas

para ajudar.

Quando voc alcana a falha, voc conseguiu atingir todas as fibras que voc pode naquele

exerccio.

Tempo sob tenso

Dependendo de quo lento voc consegue ir e quantas repeties voc consegue fazer,

algumas sries podem levar at trs minutos, aumentando o tempo que o msculo fica sob

tenso. Isso ir cansar o msculo mais do que qualquer coisa que voc est acostumado.

Fadiga muscular importante para estimular adaptaes de tamanho, aumentando os nveis

do hormnio do crescimento e IGF-1 (fator de crescimento).

Alm disso, pesquisas mostram que treinar com repeties lentas pode aumentar os ganhos

de fora mais do que treinar com repeties normais.

Notas

Para treinar com repeties lentas, escolha um peso 50-70% do que voc est acostumado a

utilizar para treinar com cinco repeties. Cinco repeties pode parecer fcil com esse peso,

mas acredite, voc ter sorte de acabar as cinco antes da falha muscular. Inicie a poro

positiva do exerccio lenta e metodicamente. Voc deve levar 10 segundos para completar

apenas a positiva. Segure o peso na posio contrada por dois segundos. Descer o peso ser

ainda mais doloroso, voc levar 10 segundos nesta poro tambm. Voc deve alcanar a

falha muscular em aproximadamente cinco repeties. Se voc conseguir fazer seis ou mais,

aumente o peso da prxima vez. Se voc no conseguir completar cinco, reduza o peso.

Quando for treinar com repeties lentas, prefira exerccios isoladores ao invs de compostos,

e apenas uma ou duas sries por exerccio e apenas dois ou trs exerccios por grupo muscular.

Devidp alta intensidade deste programa, trabalhe cada grupo muscular apenas uma vez por

semana, de acordo com a tabela V devagar para crescer abaixo.

Vida na terra do rpido/lento/rpido

Para ter todas as vantagens de manipular as velocidade das repeties, siga o cicloAcelerar/Reduzir. Ele comea com velocidades normais de repeties (trs a cinco segundos)

por duas semanas, ento acelera por duas semanas utilizando rpidas repeties (um a trs

segundos). Ento volta para velocidades normais por outras duas semanas antes de pisar no

freio por outras duas semanas com o treino de lentas velocidades (20-25 segundos). Depois

disso, volte para as velocidades normais por duas semanas.

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Voc pode continuar com esse ciclo indefinidamente se voc tiver vontade. Ns sugerimos que

voc faa isso por pelo menos oito semanas, para ver como as velocidades lhe afetaro.

O ciclo de acelerar/reduzir

Semana Velocidade(Segundos/Repetio)

- 1-2 Normal(3 a 5 segundos)

- 3-4 Rpida(1 a 3 segundos)

- 5-6 Normal(3 a 5 segundos)

- 7-8 Lenta(20 a 25 segundos)

- 9-10 Normal(3 a 5 segundos)

Notas:

Use os seus treinos atuais durante as semanas normais. Veja nas tabelas fast e slow para

as semanas com velocidades alteradas. Pode ser de baixa velocidade, mas alta intensidade, e

voc perceber isso aps as duas semanas do ciclo Ganhos rpidos.

Tabela Ganhos Rpidos

Msculo Exerccios Srie/Reps Descanso *

Segunda

Tera

Quinta

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Sexta

Notas:

* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

V devagar para crescer

Msculos Exerccio Srie/Reps Descanso *

Segunda

Tera

Quinta

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Sexta

Notas:

* = A quantidade de descanso entre series, em minutos

Autor: Jim Stoppani

Referncias:

http://www.muscleandfitness.com/

http://www.flexonline.com/

Fonte: http://www.simplyshredded.com/the-need-for-speed-accelerate-your-muscle-growth-

by-manipulating-the-speed-of-your-reps.html

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/11/acelere-o-crescimento-muscular-pela-

velocidade-das-repeticoes/#ixzz1khk9zj3j