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Acelere Seu Metabolismo Durante o Dia Todo

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Aviso Importante Este guia foi criado como informação, mas para ter um aconselhamento

personalizado você deve consultar um nutricionista.

Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de

treinamento físico ou plano de dieta.

Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa

advir da má utilização das informações que constam neste livro.

Estas informações são meramente educativas e você deve sempre procurar

um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às

suas necessidades.




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AACCEELLEERREE SSEEUU MMEETTAABBOOLLIISSMMOO

DDUURRAANNTTEE OO DDIIAA TTOODDOO!!

Programar suas refeições, treinos e suplementação vai fazer com que seu

metabolismo fique mais organizado e funcione bem melhor. Isto facilitará a

queima de gordura, recuperação e construção de tecidos magros. Dessa

forma, sua saúde irá melhorar e seus objetivos estéticos serão alcançados

rapidamente.

Ao longo dos anos conseguimos estragar nosso corpo e metabolismo com

muitas coisas, como por exemplo: remédios, poucas horas de sono, poluição,

bebida alcoólica e outras drogas, estresse, alimentação ruim, excesso de sódio

e açúcar, alto consumo de farinha branca e outros produtos refinados, pouca

ingestão de água, alto consumo de alimentos industrializados, produtos

químicos e remédios/suplementos fortes para emagrecer e/ou ganhar massa

magra. Então, quando resolvemos entrar na linha e melhorar o corpo com dieta

e treinamento corretos, muitas vezes o resultado demora a aparecer,

principalmente quando o assunto é queima de gordura e definição muscular…

Então, nada melhor do que começar do zero e arrumar o seu metabolismo,

para que todas as ações tenham mais eficácia. Hora de dar um basta naquela

“patinação”, ou seja, emagrece 3kg – engorda 1kg – emagrece 2kg – engorda

2kg… Isso desanima qualquer um… muitas vezes, é só reorganizar sua vida e

iniciar o planejamento correto com boa orientação que o resultado virá mais

rápido do que imagina…

Confira a seguir uma sugestão de programação (que você poderá adaptar

ao seu cotidiano – coloquei sugestões de horários, mas só como exemplo

ilustrativo, você pode remanejar para sua rotina) e com o passar dos dias você

notará uma melhora nos resultados (assim como em sua disposição, saúde e

bem estar!!!):

7:00 AM – Pesquisadores encontraram que a

cafeína pode elevar seu metabolismo e queimar

até 25% mais calorias por 3 horas. Então,

aproveite o horário em que acorda para tomar um

café forte ou um suplemento à base de cafeína. A

dosagem varia muito de pessoa para pessoa,

então, um teste é fundamental… Lembrando que o

ideal é começar com pequenas doses e aumentar




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aos poucos. Sugestão: Iniciar com uma dose de 100-150mg para mulheres e

150-200mg para homens. Evitar ultrapassar 420mg ao dia, que é a

recomendação da ANVISA para os suplementos brasileiros.

Lembrando que a cafeína é uma substância muito interessante para

melhorar a disposição, queima de gordura, concentração e bem-estar, porém,

em doses elevadas pode causar diversos efeitos colaterais como enjôos, mal

estar, fadiga após algumas horas, depressão, taquicardia e insônia. Então, use

com moderação! Só que novamente: cada um tem uma tolerância individual…

no meu caso, mais do que 200mg de cafeína em uma tomada só, já me causa

enjôo e mal estar… porém, há pessoas que toleram mais do que 400mg em

uma tomada só… então, como disse anteriormente, um teste individual deverá

ser feito.

7:30 AM – Hora da primeira refeição!

Pessoas que ingerem claras de ovo no café

da manhã sentem-se satisfeitas por mais

tempo do que aquelas que ingerem

pães/frutas ou cereais. Você pode combinar

as claras com aveia/quinua – uma vez que,

ao acordar, você necessita de uma

combinação de carboidratos e proteínas.

Muitas pessoas não fazem o desjejum e o

que explico a todas elas é o seguinte:

enquanto estamos dormindo nosso metabolismo está mais lento devido ao

repouso. Se ao acordar, você não ingere nutriente algum, seu corpo continua

meio que "dormindo" ainda… Quando ingerimos qualquer tipo de alimento, o

organismo gasta calorias para digerir e absorver os nutrientes, assim sendo,

devemos comer a cada 3 horas a partir do momento que levantamos da cama

para manter o metabolismo sempre nessa queima calórica…

Então, assim que acordar, já vá para a cozinha preparar

um desjejum bem saudável!

9:00 AM – Treinar com pesos fará com que você

queime mais calorias por até 8 horas após o treino: tomar

café da manhã e dali 1 hora/ 1 hora e meia treinar

musculação, é como turbinar o metabolismo, então, treinar

pela manhã é uma boa ideia!

É claro que isso não é uma regra geral… não é porque

você irá treinar à tarde ou à noite que não terá bons




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resultados, mas pesquisas têm observado que treinar pela manhã emagrece

mais rápido.

Outro aspecto de treinar com pesos: ao aumentar sua massa muscular, seu

corpo necessitará de mais calorias para funcionar e se manter, agilizando

assim a queima de gordura corporal de forma muito eficaz… então, a dica vai

principalmente para as mulheres: aumentem a massa magra que queimar

gordura será mais rápido e fácil! Além de tudo, o corpo ficará muito mais

bonito: tonificado e delineado!

10:00 AM – Ingerir um shake de proteínas

após o treino ou no meio da manhã irá ajudar na

recuperação das fibras musculares e manutenção

do estado anabólico. Misture whey protein com

uma fruta antioxidante, como por exemplo: frutas

vermelhas, laranja, acerola, limão, romã, etc.

Primeiro aspecto é que ao ingerir proteínas de

rápida digestão e absorção após o treino, você

acelera o processo de recuperação muscular e

ganho de massa magra, o que por si só, já é um fator para acelerar o

metabolismo.

Segundo: as proteínas necessitam de muitas calorias para serem digeridas e

absorvidas: o corpo se esforça bastante para remanejar todos os aminoácidos,

o que causa um maior gasto calórico… então, todas as refeições devem

possuir um pouco de proteína, pois assim, seu corpo estará trabalhando

durante as 24 horas do dia em alta velocidade!

Uma dose de 25-35g de proteína é o suficiente – mais do que isso, pode ser

que o organismo não consiga metabolizar de uma vez e parte dessa proteína

poderá virar gordura (o que seria um desperdício do seu whey super caro,

não?).

SOBRE ANTIOXIDANTES

É muito importante que as pessoas que possuem uma rotina de treinamento

incluam alimentos e suplementos antioxidantes em sua vida. Os antioxidantes

têm a função de: desintoxicar o organismo, fazer uma varredura dos radicais

livres, melhorar o sistema imune, proteger contra doenças e manter a saúde e

metabolismo em dia.




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Um ótimo horário para o consumo dos antioxidantes é no pós-treino, pois a

absorção destes será potencializada. Eles podem ser consumidos na forma de

alimentos ou suplementos.

11:00 AM – Ingerir água bem gelada

desde manhã até o final do dia, fará com que

seu corpo tenha que trabalhar um pouco mais

para ajustar a temperatura interna, ativando o

metabolismo.

Outro aspecto: um organismo desidratado é

mais lento, pois acumula mais toxinas, incha,

fica sem energia, o coração tem um esforço

maior para trabalhar (o que faz com que o

organismo todo receba menos oxigênio e

nutrientes), sente mais fome e não queima

tantas gorduras como fonte de energia.

Então, ingira muita água gelada o dia todo!

12:30 PM – Consuma uma super salada no

almoço para aumentar a queima calórica à tarde. Consuma de 2-3 copos de

folhas verdes, vegetais crus (pobres em carboidratos), vinagre, mostarda,

pimenta e um pouco de azeite ou oleaginosas (nozes / amêndoas / pistache /

macadâmia / amendoim / castanhas – sem sal) como tempero.

Para completar: coloque junto uma boa porção de proteína magra (no

mínimo 120g), como por exemplo, frango – atum ou claras. Lembre-se da

regra: uma porção de proteína em cada refeição.

2:00 PM – Beba uma xícara de chá verde para evitar aquele

sono/preguiça da tarde. O chá verde aumenta o funcionamento do metabolismo

por conter um teor razoável de cafeína, porém, além dela, o chá verde possui

catequinas: excelentes antioxidantes e detox o que, além de auxiliar no

emagrecimento, melhora a saúde.

Vale lembrar que o melhor tipo de chá verde é o

natural (folhas secas) em infusão. Os de

latinha/caixinha/saquinhos ou em pó ajudam na

hidratação diária sem acrescentar calorias (eu, por

exemplo, adoro os da Feel Good/Shefa), porém, estes

não têm o benefício de acelerar o metabolismo e

oferecer catequinas, pois a concentração é baixa…




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Então, para que você tenha todos os benefícios, somente ingerindo o chá

infusão mesmo… ou, extrato seco em cápsulas.

4:00 PM – Mantenha seu metabolismo ativo pela tarde toda, mesmo no

final dela, onde ocorre uma leve queda na velocidade de funcionamento do

corpo e aumento de apetite em muitos casos. É importante que sua refeição da

tarde tenha fontes de proteínas e gorduras boas. Evite carboidratos neste

horário se você não for se exercitar no final do dia. Se der vontade de comer

doces (o que é normal) opte por barras de proteínas com pouco carboidrato.

Uma boa dica para você que está no trabalho ou no trânsito manter um

pequeno nível de queima calórica “brincando” é fazer exercícios isométricos,

como por exemplo: contraindo e relaxando músculos como: abdômen, glúteos

e panturrilhas e/ou levantando diversas vezes para beber água e ir ao banheiro

(isso só será possível se você ainda estiver no trabalho, rs).

A intenção é ter algum tipo de movimento dos músculos esqueléticos que,

mesmo sendo pouco, ajuda a manter a postura e gasto de energia.

5:00 PM – Das 15h até às 18h00 temos um ápice de capacidade física,

então, o horário é excelente para realizarmos qualquer tipo de exercício intenso

(assim como aquele período da manhã que citei no começo). Tente executar

exercícios intervalados, ou seja, um mix de intenso com moderado e/ou leve.

Esse tipo de treino consome mais oxigênio, mantém a frequência cardíaca

sempre alta e auxilia na queima de gordura. Converse com seu treinador e/ou

instrutor para que ele monte um programa desse tipo para você. Os treinos em

circuito são excelentes para pessoas que desejam dar um UP no gasto

calórico.

Eu particularmente adoro treinar no final da tarde! Infelizmente tive que

mudar meus horários de treino por conta da academia sempre estar lotada,




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então treino no horário do almoço, mas meu preferido é após as 15h00: Neste

horário me sinto bem alimentada, disposta e não tenho sono, afinal, treinar pela

manhã não é para qualquer um… tem que acordar bem disposto, né?

DICA: Uma sugestão interessante de suplementação pré e pós treino são

aminoácidos de cadeia ramificada, os BCAA’s – eles ajudam na produção de

energia e evitam o catabolismo.

7:00 PM – Tenha uma refeição picante!!! Quando a noite começa, nosso

corpo aumenta a secreção de melatonina (o hormônio do sono), porém, como é

cedo para dormir ainda, evite que seu metabolismo fique mais lento e “acorde-

o” com um pouco de (ou bastante!) pimenta. Pode ser qualquer tipo que você

goste e suporte consumir… porém, quanto mais picante melhor! Pode ser na

forma natural, molho de pimenta, pimenta seca, etc. – desde que não tenha

muito sal/sódio ou óleo. Porém, um tipo de óleo liberado neste horário é o

azeite: assim, você aumentará sua sensação de saciedade sem precisar

consumir muitos carboidratos.

A capsaicina, o componente que dá o ardido na pimenta, acelera o coração,

aumenta levemente a pressão e a temperatura corporal; elevando assim, as

taxas metabólicas também!

9:00 PM – Tome um banho quentinho

no meio da noite e depois alongue-se. O

banho não pode ser muito quente e sim

morno. Os extremos de temperatura sempre

mexem com o metabolismo, porém, nessa

hora da noite, mais importante do que

acelerar o metabolismo é tentar avisá-lo que

em breve será hora de dormir.

Quer melhores resultados na queima de

gordura e ganho de massa magra? Durma

muito bem!

E, em relação ao alongamento, saiba que

músculos bem alongados têm maior potencial

de hipertrofia e força.

Essa combinação irá ajudá-lo a relaxar e desacelerar, preparando-o para o

descanso noturno em casa.




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Aproveite este momento para assistir um filme, navegar na Internet,

conversar com amigos/familiares ou ler um livro.

10:00 PM – Para a última refeição do dia, o ideal

é ingerir alguma fonte de proteína de lenta digestão e

absorção, que pode ser: claras de ovos, albumina,

caseína, patinho, filé mignon, iogurte light ou

cottage/ricota. Outra opção excelente é um

suplemento time-released, ou seja, de liberação

gradual (mix de proteínas de lenta e rápida absorção).

Não cometa o erro de dormir sem comer, afinal,

durante o sono o corpo precisa de aminoácidos

circulando para evitar o catabolismo, manter a

recuperação e regeneração do organismo como um todo. Outro ponto: fazer

um lanchinho proteico leve logo antes do sono, evita episódios de fome durante

a madrugada, o que é um pesadelo para a dieta de emagrecimento. NUNCA

levante para comer…

Um excelente suplemento para ingerir antes

de ir para a cama é a glutamina, que previne o

catabolismo, cuida do sistema imune e mantém a

secreção de GH saudável e ativa durante o

descanso. Então a combinação perfeita seria um

shake ou papinha de caseína/albumina +

glutamina.

11:00 PM – Durma cedo! Dormir pouco de

forma crônica desregula as funções básicas do

metabolismo ao longo das semanas, como por

exemplo: funções de fome/saciedade, estoque e queima de carboidratos,

secreção de hormônios, humor, disposição física e mental, etc.

Um estudo da Universidade de Chicago mostrou que economizar no sono

(dormir menos do que 7-8 horas por noite) causa um impacto negativo nos

níveis de tolerância à glicose e funções endócrinas em menos de uma semana!

É devido a isso que muitas pessoas sentem um apetite incontrolável por doces

e outros tipos de carboidratos ao longo do dia: a glicose está num constante

movimento de montanha russa.

Quando você dorme menos você irá…




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1. Queimar menos gordura: Sono insuficiente ou interrompido irá fazer com

que você queime menos gordura enquanto repousa e durante o dia

também;

2. Comer mais frequentemente: Pesquisas da American Heart Association

mostram que pessoas que dormem de 4-6 horas comem 329 kcal a mais

do que aquelas que dormem 7-8 horas. Pessoas que dormem pouco

terão mais horas para comer e também tendem a ficar beliscando à

noite/de madrugada;

3. Ter mais desejos alimentares: Sono insuficiente aumenta os níveis do

hormônio grelina (que aumenta o apetite). A consequência da compulsão

alimentar é a ingestão de alimentos não saudáveis aumentando os riscos

de ganho de gordura e sem benefícios à pele, unhas e cabelos.

Para ter boas e longas noites de sono, confira algumas dicas: pratique

exercícios diariamente pra que o corpo se canse, crie um ambiente para o sono

(quarto escuro, silencioso, limpo), desligue músicas, computador e TV, tenha

uma rotina (dormir e acordar nos mesmos horários), etc.

Bons sonhos!

Boa sorte!


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