Escola Secundária Joaquim de Araújo

Trabalho realizado por:

Diana Ribeiro nº12 10ºA

Tânia Morais nº24 10ºA

Na minha opinião…

Como todos os seres vivos, o homem necessita de alimentos.

Contudo, hoje a maioria das pessoas come mal. Uns comem em demasia, outros morrem

de fome, e, em muitos casos, cometem-se muitos erros alimentares que podem provocar

graves doenças.

Estes erros alimentares verificam-se cada vez mais nos jovens, pois as suas

refeições englobam principalmente fast-food e comidas a base de gorduras prejudiciais à

saúde, respeitando cada vez menos a roda dos alimentos. Assim provocam diversas

doenças, que por vezes podem levar à morte. Tal como a anorexia ou a bulimia.

Hoje em dia, estes assuntos já são muito abordados. Mas continua a ser muito

difícil travar estes acontecimentos, pois de dia para dia eles parecem agravar.

A alimentação

A Alimentação ou nutrição é o processo pelo qual os organismos obtêm e

assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento,

movimento, reprodução, etc. Alimentação é um acto voluntário e consciente, e é através

deste que o ser humano obtém produtos para o seu consumo; é totalmente dependente da

vontade do indivíduo.

É o processo onde todas as matérias sólidas e líquidas que levadas ao trato

digestivo são usadas para manter e formar tecidos, regular processos e fornecer energia.

Alimentação SaudávelAlimentação Equilibrada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo

menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim

conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.

Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a

obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades

fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Sabe-se que a mudança do estilo de vida e o sedentarismo têm causado o aumento de

indivíduos obesos e, como consequência, o aparecimento de doenças cardiovasculares,

hipertensão, diabetes, cancro e também osteoporose.

Por isso, cientistas estão cada vez mais desenvolvendo estudos nesta área,

resultando no aparecimento de medicamentos e dietas em busca de soluções.

A alimentação é uma necessidade vital. Uma vez que se observe certas

recomendações, ela actuará como factor preventivo e promotor de saúde.

Ao preferir uma refeição balanceada com vitaminas, sais minerais,

proteínas, hidrato de carbono, gorduras e fibras, criamos condições para um melhor

desempenho físico. Aderir portanto a princípios de vida mais saudáveis, torna-se

fundamental para quem acredita que "prevenir é melhor que remediar".

É muito importante ter horas certas para tomar as refeições, bem como um

ambiente tranquilo e, se possível, uma boa companhia. Comer de pé, à pressa, gera

ansiedade e impede que os mecanismos da saciedade funcionem. A mesma comida,

se for tomada calmamente, satisfaz mais depressa, ou seja, come-se menos. E a

avidez é uma das causas da obesidade.

Para se obter uma alimentação saudável deve-se:

Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao longo de todo o dia,

de preferência no intervalo das refeições.

Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes

ao dia.

Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo de sumos,

refrigerantes e bebidas alcoólicas.

Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas.

Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou

legumes cozidos.

Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais.

Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura.

Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo).

Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura.

Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes

alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por semana, por ovos confeccionados

sem gordura.

Roda dos alimentosO que é?

É um círculo em forma de prato dividido em Grupos de diferentes tamanhos. Cada

grupo reúne alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Ao contrário da

pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

Em Portugal a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977

mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação.

As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos

e o estabelecimento de porções diárias equivalentes.

Como é constituída?

É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas

proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%

Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de

carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de

possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.

Produtos hortícolas – 23%

Por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os

hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons

fornecedores de Carotenos.

Fruta – 20%

Por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e

fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.

Lacticínios – 18%

Por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, cálcio e

fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.

Leguminosas – 4%

Por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado teor de proteínas e serem

uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras

alimentares.

Gorduras e óleos – 2%

Por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas

lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos

saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores

elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.

A Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de

quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente

em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas,

pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos

alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns

pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação.

Porções diárias necessárias

Cereais e derivados, tubérculos

pão (50g)

1 fatia fina de broa (70g)

1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)

5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)

6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)

2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)

4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g) 

Hortícolas

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)

2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 

Fruta

peça de fruta – Tamanho médio (160g) 

Lacticínios

chávena almoçadeira de leite (250ml)

1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)

2 fatias finas de queijo (40g)

1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)

1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g) 

Carne, pescados e ovos

Carnes / pescados cozinhados (25g)

1 ovo – Tamanho médio (55g)

Carnes/pescado crus (30g)

Leguminosas

colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) 

Gorduras e óleos

colher de sopa de azeite / óleo (10g)

1 colher de chá de banha (10g)

4 colheres de sopa de nata (30ml)

1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g) 

Nutrientes básicos

O bom funcionamento do nosso corpo e a ausência de doenças baseiam-

se no consumo equilibrado dos nutrientes básicos contidos nos alimentos. Os

alimentos tem funções diversas no organismo.

Encontramos três grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

Alimentos Energéticos

Os alimentos energéticos servem como fornecedores de energia. O corpo

precisa de energia para todas as suas actividades para andar, trabalhar, brincar, até

para actividades como pensar e dormir.

Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que

fornecem muita quantidade de energia são os alimentos Energéticos, como por

exemplo: óleo, manteiga, bacon, açúcar, pão, cereal matinal, biscoito, arroz,

macarrão, milho, batata, mandioca, farinhas, etc.

Alimentos Construtores

Para cicatrizar os ferimentos, construir ossos, pele, cabelo, unhas,

precisamos de nutrientes construtores. Quando cortamos as unhas e os cabelos, eles

voltam a crescer devido aos nutrientes construtores.

Estes nutrientes necessários para construção destes tecidos estão no grupo

dos construtores, podendo achar nos alimentos como: carnes, leite e seus derivados,

ovos, feijão, etc.

Alimentos Reguladores

Para prevenir doenças, ajudar na digestão , e regular seu funcionamento o

organismo precisa dos nutrientes reguladores, neste grupo encontramos as

vitaminas (A, B, C, D, E, K, etc.) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, etc.).

Entre os alimentos que contem estes nutrientes que ajudam a regular o

funcionamento do corpo encontramos: todas as frutas, legumes e verduras.

Má alimentaçãoEstima-se que metade da população tenha peso a mais. O aumento da

prevalência da obesidade já é assustadora. E não é por comer pão e sopa que as

pessoas engordam. Engordam porque comem comida super-gordurosa.

Nós duplicámos o consumo de gordura em 30 anos. A média diária subiu

para os cem gramas. É uma brutalidade a quantidade de gordura que se come

actualmente. As bolachas, as tostas, as tartes, tudo isso está carregado de gordura:

chega a representar 17 a 20% do peso. E, para agravar ainda mais a situação,

cozinha-se com demasiada gordura, principalmente óleos e margarinas, que, depois

de aquecidos, se degradam e fazem muito mal.

A outra grande razão é o sedentarismo. As pessoas não se mexem. Não

fazem desporto, não andam a pé. O exercício é essencial.

Uma má alimentação pode gerar: Obesidade

A obesidade é uma doença caracterizada pela acumulação excessiva de

gordura corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da

obesidade, factores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os factores ambientais

está o consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que devem

ser modificados para o controle da doença.

Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo

de calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente com a

prática de actividade física regular.

Esse é o caminho para ter excelentes resultados.

Colesterol elevado

O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar

entupimento de veias e artérias causando o enfarto e derrame.

O colesterol provém de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos

que ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado, o colesterol proveniente da

sua alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga, margarina, creme de

leite, bacon, leite integral, queijos amarelos, enfim, alimentos de origem animal.

Consumir estes alimentos em excesso pode elevar os níveis de colesterol no

sangue.

Como prevenção e tratamento desta doença é importante ter uma

alimentação equilibrada, evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em

gorduras, evitar também alimentos industrializados ricos em gordura e aumentar o

consumo de alimentos ricos em fibras e praticar actividade física regularmente.

Gastrite

Gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que podemos classificar

de aguda ou crónica. Nos casos de gastrite crónica, o agente causador mais comum é a

infecção pela bactéria helicobacter pylori. Mas também pode ocorrer devido ao factor

hereditário, stress, má alimentação, realização de poucas refeições ao dia com grande

volume de alimentos e com grandes intervalos entre cada refeição.

Medidas preventivas e o tratamento desta doença estão relacionados com a

alimentação.

Ter uma alimentação fraccionada, ou seja, comer mais vezes ao dia, em

menores quantidades é uma das medidas a serem tomadas.

Excluir alimentos que causam desconforto e irritam ainda mais a mucosa

também é imprescindível, exemplo: frituras em geral, doces, bebidas à base de cafeína,

bebidas gaseificadas, bebida alcoólica, alimentos ácidos, condimentados e outros.

Diabetes

É uma doença caracterizada pela falta de produção ou

produção insuficiente de insulina ou também pela acção

insuficiente da insulina, que faz com que haja o aumento na

taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada

com o excesso de peso e a obesidade.

Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um

profissional capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa,

controlar o consumo de carbonetos e incentivar uma reeducação alimentar, além da

prática de exercícios físicos regularmente.

Hipertensão

A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima dos

valores de referência para a população em geral. Podemos citar como causas da hipertensão a

obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso, tabagismo, sedentarismo e factor

hereditário. Esta doença é um dos principais factores de risco para as doenças

cardiovasculares.

Para controlar a pressão arterial é fundamental ter uma alimentação equilibrada,

praticar exercícios e diminuir o consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos

em sódio, por isso fique atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados

geralmente são ricos em sódio.

Má nutrição

A má nutrição é um quadro clínico caracterizado por uma alteração na

composição do nosso corpo, ocasionado por um desequilíbrio entre a ingestão de

nutrientes e as necessidades nutricionais básicas. Esta doença é observada

frequentemente no curso da maioria das enfermidades que altera o estado geral da

pessoa. Apesar dos avanços tecnológicos no diagnóstico e tratamento de distintas

doenças, algo tão importante como a alimentação e o cuidado nutricional, em muitos

casos, continua caindo no esquecimento.

É difícil que as pessoas doentes se recuperem se o seu corpo não tem

energia suficiente e nutrientes necessários para realizar os diversos processos

metabólicos, como por exemplo, a produção de proteínas.

As causas são muitas, mas podem ser divididas em três grandes grupos:

Ingestão insuficiente de nutrientes: geralmente é produzida secundariamente a uma

doença, excepto em condições de extrema pobreza. Por exemplo: dificuldade para

engolir, má dentição, saliva escassa ou doenças do aparelho digestivo.

Perda de nutrientes: pode ser produzida por uma má digestão, má absorção ou

metabolização inadequada dos alimentos. Também está relacionada a uma

diminuição da produção de enzimas salivares, pancreáticas, bílis no fígado, doenças

inflamatórias intestinais e cirrose hepática.

Aumento das necessidades metabólicas: muitas doenças desencadeiam um aumento

no metabolismo com maior consumo de energia e das necessidades metabólicas.

Por exemplo: cirrose, hemodiálise, doenças pulmonares ou insuficiência cardíaca.

Doenças causadas pela desnutrição:

Anorexia e bulimia causada por doença psiquiátrica, acontece

principalmente em mulheres que nunca estão satisfeitas com sua imagem, apesar de

serem de fato extremamente magras.

Importância de realizar exercício físicoA actividade física é importante para manter a nossa saúde e bem-estar. A

prática desta constitui um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de

alimentação saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias prejudiciais à

saúde, pois o sedentarismo leva a várias doenças como hipertensão arterial, doenças

cardiovasculares, entre muitas outras.

A falta da prática de actividade física, ou seja, sedentarismo uma das razões

pela qual o nosso país é pobre, pois muitas das verbas existentes são aplicadas em

hospitalizações e em tratamentos. Esta é, também, uma complementação dos

medicamentos, os dois em conjunto, têm um maior efeito não só na prevenção, como no

evitar das doenças.

Concluindo, a prática de actividade física não é só uma necessidade, mas um dos pontos

vitais para a nossa existência, com boa qualidade de vida.

Por fim…

Devemos manter uma alimentação equilibrada e praticar exercício

físico regularmente.

Se seguirmos esta regra conseguiremos estar bem física e

psicologicamente. Esta é a chave de ouro para o nosso bem estar. Assim, se

mantivermos uma boa alimentação e praticarmos exercício físico não ajudaremos

apenas a nós, mas também a toda a sociedade. Pois se todos agirmos assim, a

sociedade fica em “harmonia alimentar”, ou seja, teremos todos uma boa

alimentação e deixaram de haver tantas doenças.