ALONGAMENTOS NA POSIÇÃO DE PÉ

ALONGAMENTOS NA POSIÇÃO SENTADA

Descrição dos exercícios do alongamento com toalha

Segure a toalha com as duas mãos. Estenda os braços para cima alongando-os e, conseqüentemente, alongando a coluna.

Na mesma posição, leve os braços para a lateral, alongando a lateral do corpo.

Ainda em pé, passe a toalha para trás das pernas e curve as costas

alongando toda a musculatura desta.

Em pé, segure um dos pés com a toalha alongando a parte da frente da coxa. Este exercício requer um pouco de equilíbrio.

Segure a toalha com uma das mãos para cima. Com a outra mão, puxe a toalha

flexionando o braço da mão que ficou em cima, alongando o tríceps (músculo do

tchau).

Sentada, estenda as duas pernas, passando a toalha por trás dos pés.

Alongue as pernas e a coluna.

Deitada de barriga para cima flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus, alongando os glúteos e

a parte posterior das coxas.

Na mesma posição, apóie um dos pés no chão e estenda a outra perna com

a ajuda da toalha.

Sentada, afaste as pernas, mantendo-as estendidas. Puxe o tronco à frente, mantendo a coluna reta e alongando

a parte interna das coxas. Com a ajuda da toalha.

Esta é a famosa Borboleta. Flexione as pernas, unindo os pés. Passe a toalha pelas

pontas dos pés e puxe o tronco à frente, alongando a parte interna das coxas.

Em pé. Segure nas pontas da toalha e passe-a para trás, alongando o peito e

abdome.

Em pé, pise na toalha e estenda as pernas alongando-as.

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS COM A BOLA

Nesta época onde a praia está em alta, todos nós queremos exibir um corpo legal, uma barriga sarada e muita saúde A grande maioria das pessoas acumula gordura na barriga, até mesmo as magras. Basta abusar dos comes e bebes e não malhar, para ganhar uma boa barriguinha.

Se você deseja realmente ter uma barriga sarada, é essencial fazer uma dieta alimentar e atividade física incluindo exercícios aeróbios, exercícios localizados (se possível aumentando a massa muscular, o que diminui a % de gordura) e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura.

Apenas os exercícios abdominais não irão eliminar esta capa de gordura. Você precisa dos demais

 

exercícios, da dieta e também é importante cuidar da sua postura.

Exercícios:

- Aeróbios: de 5x a 6x por semana numa intensidade de moderada a forte (de acordo com o seu nível de condicionamento físico) de 30 a 60 minutos.

- Localizados: Os famosos exercícios abdominais que ajudam a fortalecer a musculatura e também a aumentar a massa muscular, diminuindo a % de gordura, devem ser feitos 3x por semana. Você pode começar fazendo um treino para aumentar a resistência muscular (com menos peso e mais repetições) e depois passar a fazer um treino mais puxado com peso, para aumentar a massa muscular.

- Alongamentos: Os alongamentos também são importantes para fortalecer a musculatura já que um músculo forte é um

músculo resistente e flexível.

“Apenas os exercícios

abdominais não irão eliminar a gordura

abdominal. Você precisa dos demais exercícios, da dieta

e também é importante cuidar

da sua postura”

Dieta:

Uma dieta alimentar balanceada é muito importante para ter uma barriga sarada, pois este é um dos locais que mais acumula gordura.

Postura:

O excesso de curvatura lombar, mais conhecida como hiperlordose é outra causa comum de barriga. A barriga se projeta para frente, tornando-se bastante evidente.

Essa postura é mais comum entre as mulheres, que assumem esta postura errada para arrebitar o bumbum ou até ao uso de salto alto, que naturalmente acentua esta postura. Assim, a região lombar fica hipertrofiada e a abdominal fraca. Nestes casos, a pessoa deverá trabalhar os músculos abdominais e alongar a região lombar procurando também, observar a postura no dia-a-dia. Este trabalho também pode ser realizado em sessões de RPG (Reeducação Postural Global).

Para você que está começando, existem muitos exercícios legais para fazer. Você poderá fazê-los no chão, com ou sem aparelhos abdominais, com o uso de elásticos, bola e mesmo com a ajuda de aparelhos de musculação.

Montamos para você uma série fácil de fazer com a ajuda de uma bola suíça ou bola de Pilates e fisioterapia.

Deitada na bola, flexione o tronco para cima soltando o ar e contraindo o abdome. Desça o tronco inspirando. Faça 3 séries de 30 repetições.

Na mesma posição do exercício anterior. Flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desça o tronco (meio, lado, meio, desce). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Apóie o pé num espaldar ou móvel e o quadril na bola. Coloque uma das mãos na bola e a outra atrás da cabeça. Eleve o tronco na lateral e desça novamente. Faça 3 séries de 30 repetições para cada lado.

Apóie o pé num espaldar ou num móvel. Sente na bola (mas cuidado para não escorregar a bola). Desça o tronco para trás contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.

Deitada de barriga para cima com a bole entre as pernas e os pés para cima. Faça a elevação do quadril como se fosse encostar os pés no teto, contraindo o abdome e desça novamente a posição inicial. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

 

 Data de publicação: 15/01/2007

 

Coluna assinada por:Valéria Alvin Igayara de SouzaCREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet.Especialização em treinamento