EX4 - Flexibilidade e Alongamentos AficáCIA e Eficiência No Treino (Descrição Alongamentos)...
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Uma Viso Moderna do Alongamento na
Eficcia e Eficincia do Treino do Treino
Vtor Diogo
Director Tcnico da Solinca Health Clubs
Terapeuta Ocupacional
Ps-Graduao em Sade e Condio Fsica
Licenciatura em Educao Fsica e Desporto
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Alongamento vs FlexibilidadeFlexibilidade
Forma de trabalho que visa
Alongamento
Forma de trabalho que visa
2
OBTER
um aumento da amplitude de
um arco de movimento
(ROM) superior ao original
MANTER
os nveis de flexibilidade e
realizar movimentos de
ROM normal com o mnimo
de restrio fsica possvel
-
Objectivos
Forma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizar movimentos com o
Para qu?
Melhorar o
Alongamento
3
e realizar movimentos com o mnimo de restrio fsica possvel
Afastar origem e insero muscular (elasticidade)
Fazer maior amplitude articular (plasticidade)
Melhorar o alinhamento das fibras musculares
Melhorar a qualidade dos tendes e ligamentos
Previne leses?
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1- Unio Corpo, Mente & Esprito2- Relaxamento do Stress e da Tenso3- Relaxamento Muscular
Vantagens do Alongamento
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3- Relaxamento Muscular4- Auto-disciplina5- Aptido, Postura e Simetria Corporal6- Alvio das Dores Musculares7- Alvio das Cibras Musculares 8- Preveno de Leses 9- Satisfao e Prazer
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MTODOS DE TREINO
Flexibilidade
Alongamento
Aquecimento/retorno calmaMelhorar o rendimento do
Planeado/intencional/regularMelhoria progressiva e contnua da amplitude dos movimentos de uma articulao ou grupo dearticulaes
Melhorar o rendimento dopraticanteReduzir a incidncia de lesesSem aumento da amplitude
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Tipos de Alongamento/ Passivo Passivo - quando o ROM obtido pela interveno de uma
fora externa (ex:Personal Trainer).
Dois tipos:
6
PPR (Passive Physiologic Range of Motion) O alongamento feito dentro do ROM normal da articulao.
PPS (Passive Physiologic Stretching) - composto de movimentos alm do ROM normal numa tentativa de atingir o ROM mximo.
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Tipos de Alongamento/ Activo Activo
- produzido utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista (do msculo a alongar).
Dois tipos:
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Dois tipos:
Alongamentos Activos Livres
ocorrem sem aplicao de uma fora externa.
Amplitude de Movimento Activa
inclui os movimentos para alm do ROM normal, e produzido pela contraco voluntria de determinados msculos.
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MTODOS DE TREINOMtodo Esttico
Posio esttica (10 20)
2 a 3 repsMtodo Dinmico
Desconforto mnimo
Estiramento progressivoPosio final no mantida
Alongamentos Balsticos
Leses/ desconforto
Alongamento lento
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Mtodo ActivoBaixos nveis de fora
condicionam a amplitude do movimento
MTODOS DE TREINO
do movimento
Mtodo PassivoAmplitude limitada pela
falta de elasticidade domsculo
Activos ou Passivos???
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FACILITAO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA(PNF)
MTODOS DE TREINOBases Tericas
MTODOS DE TREINO
Inibio RecprocaAco
Voluntria do Agonista
Inibio doAntagonista
FNM
OTGContraco
dosAntagonistas
Relaxamento dos
AgonistasInibio Autognica
MaiorAmplitude
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FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA
Manter e Relaxar
Neste mtodo o indivduo relaxa o msculo queNeste mtodo o indivduo relaxa o msculo quedepois submetido a um alongamento por umparceiro, de seguida realiza uma contracodo agonista durante oito segundos, numa contracoisomtrica mxima.
Aps esta contraco, relaxar e alongar de novo atao novo limite
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Scientific Stretching for Sports
(3 Seg)
1. Mobilizao passiva do segmento corporal at ao
limite mximo da amplitude
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limite mximo da amplitude
2. Realizao de 1 contraco isomtrica mx do
agonista (musc. a alongar) durante 8 (contra
resistncia)
3. Levar novamente de forma passiva o clt alm do
limite original aps um breve relaxamento
muscular (voz de comando: relaxe)
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Contraco e Relaxamento
Neste mtodo o parceiro leva o msculo a ser alongado aoseu limiar, de imediato o indivduo realiza uma contraco
FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA
seu limiar, de imediato o indivduo realiza uma contracoisomtrica do antagonista, durante oito segundos. Emseguida relaxa durante trs segundos. Aps esta fase, oindivduo realiza oito a dez contraces isotnicas doagonista procurando melhorar o arco articular. Cessa acontraco e o parceiro submete o indivduo a um novoalongamento durante trs segundos.
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Contraco Relaxamento
1. Mobilizao passiva do segmento
corporal at ao limite mximo da
amplitude
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2. Realizao de 1 contraco isomtrica
mx do antagonista durante 8 (contra
resistncia)
3. Forar novamente de forma passiva o clt
alm do limite original aps um breve
relaxamento muscular
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FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA
Reverso Lenta
Segundo este mtodo o indivduo relaxa em primeiro lugar oSegundo este mtodo o indivduo relaxa em primeiro lugar omsculo visado, seguido de um alongamento mximo. Deimediato, realiza uma contraco isomtrica do agonistacontra o parceiro durante oito segundos. Aps estacontraco efectua outra em sentido contrrio com oantagonista contra o parceiro, durante oito segundos. Relaxae submete-se a mais um alongamento mximo realizadopelo parceiro.
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Contraco Relaxamento Antagonista Contraco
(CRAC)
1. O IST conduz o clt at ao ngulo mx. de
movimento
2. Execuo de 1 contraco submxima do agonista
(musc. a alongar) durante 8 contra resistncia
16
(musc. a alongar) durante 8 contra resistncia
Relaxar durante 3
3. O clt realiza 8 a 10 contraces isotnicas do
antagonista procurando aumentar o ROM durante
8
4. Aps esses 8 o clt cessa a contraco e o IST fora,
passivamente o clt procurando atingir um novo
limite
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FACILITAO NEUROMUSCULARPROPRIOCETIVA
VantagensEficazFora, Equilbrio
Agon/Antag.
DesvantagensDesconfortvelMaior risco de lesoProvoca maiores tensesAgon/Antag.
Estabilidade ArticularResistncia muscularCoordenaoCapacidade de relaxaoMaior facilidade na realizao de movimentos passivos
Provoca maiores tensesNecessita maior
monitorizaoColaborao de parceiroInicialmente, o msculotorna-se menos resistentes a alteraes do seu comprimento
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Metodologia
Mtodo Dinmico vs Esttico
Alongamento Passivo, Passivo-Activo, Activo-
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Alongamento Passivo, Passivo-Activo, Activo-Assistido e Activo
PNF (facilitao neuromuscular proprioceptiva)
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Prescrio (ACSM, 2009)
Tipo: Rotina de exerccios de alongamento geral para os principais grupos musculares e/ou grupos de tendes, usando tcnicas de PNF
Frequncia: mnimo de 2 a 3 vezes por semana
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Frequncia: mnimo de 2 a 3 vezes por semana
Intensidade: at posio de suave desconforto
Durao: 10 a 30 segundos para alongamento esttico; 6 segundos de contraco seguida de 10 a 30 segundos assistidos de PNF
Repeties: 3 a 6 para cada alongamento
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Alongamento
Aduo horizontal: alonga rombide, supra e infra-espinhoso (pequeno redondo, delt posterior..)
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redondo, delt posterior..)
Abduo horizontal: alonga grande peitoral (coraco-braquial, grande redondo, bicpete braquial, braquial ant)
COMPONENTES CRITICAS
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Componentes Crticas
Posio da escpula,
Alinhamento da cintura escapular
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Alinhamento da cabea
Altura da mo
Alinhamento da cintura escapular
Posicionamento dos ps
Posicionamento da bacia
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Extenso cotovelo: alonga bicpete braquial (combinado com extenso do ombro)
Alongamento
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com extenso do ombro)
Flexo cotovelo: alonga tricpete braquial (combinado com flexo do ombro)
COMPONENTES CRTICAS
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Componentes Crticas
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Flexibilidade do ombro
Flexo do cotovelo
Orientao da mo
Presso da mo oposta
Alinhamento da cabea
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Extenso tronco: alonga
Flexo tronco: alonga massa comum
Alongamento
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Extenso tronco: alonga recto abdominal, grande e pequeno oblquos
Flexo lateral: alonga grande e pequeno oblquos, quadrado dos lombos, massa comum COMPONENTES CRTICAS
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Flexo joelhos
Apoio das mos
Contraco abdominal
Componentes Crticas
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rea de contacto com o cho
Posio das mos
Afastamento inter-coxas
Respirao
Movimentao da cabea
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Flexo coxo-femural: alonga grande glteo, isquio-perneo-tibiais
Abduo: alonga adutores,
Alongamento
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Extenso coxo-femural: alonga psoas ilaco, recto femural
Abduo: alonga adutores, recto interno
Aduo: alonga mdio e pequeno glteo
COMPONENTES CRTICAS
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Posio do tronco (o que contrair)
Posio dos ombros/braos
Componentes Crticas
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Posio dos ombros/braos /mos
Plantas dos ps
Contraco posterior
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Extenso joelho e flexo coxo-femural: alonga isqui-perneo-tibiais
Flexo joelho: alonga quadricpete crural
Alongamento
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COMPONENTES CRTICAS
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Perna de apoio
Bacia (retro/anteverso) o que contrair
Orientao do joelho flectido
Componentes Crticas
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rea de contacto com o solo
Perna em extenso/ flexo
flectido
Alinhamento cintura escapular
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Flexo plantar: alonga tibial anterior, extensor comum dos dedos
Dorsi-flexo: alonga gmeos, solear
Alongamento
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COMPONENTES CRTICAS
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Alinhamento tronco-perna (bacia)
Distncia do ps de trs
Componentes Crticas
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Distncia do ps de trs
Orientao do p de trs
Flexo do joelho da frente
Fora para acentuar o alongamento
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RECOMENDAES (ACSM, 2009)
Incluso em qualquer programa
Solicitao dos principais grupos musculares
2 ou 3 dias por semana2 ou 3 dias por semana
Incluir mtodos estticos e dinmicos
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TREINO DE FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO
O treino da flexibilidade planeado, intencional,
regular e tem como objectivo aumentar a
amplitude dos movimentos de uma forma
progressiva e duradoira
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DEFINIO
Grau de mobilidade para o movimento
Amplitude do movimento de uma articulao ou de um conjunto de articulaes(Castelo et al., 2000)
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Flexibilidade Factores condicionantes:Neuromusculares
Reflexo Miottico
Reflexo Miottico Inverso
Inervao Recproca
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Inervao Recproca
Influncia dos diferentes tecidos
Tendes . 10%
Ligamentos e cpsula .. 47%
Tecido conjuntivo muscular .. 41%
Pele 2%
(Johns & Wright, 1962)
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TIPOS DE FLEXIBILIDADE
Existncia e caractersticasdo movimento
Esttica vs Dinmica
Origem do movimento
Activa vs Passiva
LocalizaoGeral vs Especfica
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FACTORES CONDICIONANTES
steo-articularesSuperfcies articulares
CartilagensCpsula
MuscularesExtensibilidadeElasticidade
Novos sarcmerosCpsula
Novos sarcmerosLigamentos Activa Passiva
NeuromuscularesFusos Neuromusculares
OTGReceptores Articulares
Reflexo Miottico(Castelo et al., 2000)
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Fuso Neuro-muscular FNM
Papel do FNM e OTG
Orgo Tendinoso de Golgi OTGOrgo Tendinoso de Golgi OTG
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Fuso Neuromuscular
rgo sensitivo do Msculo
Detecta alteraes no grau e velocidade do Estiramentodo Estiramento
Composio bsica:F. IntrafusaisCpsulaNeurnio aferente (sensitivo)Motoneurnio gama (Mn Gama)
Anatomia do FNM (adaptado de Carlson,1998)
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FNM Sistema GamaOs FNM podem alterar o seu grau de sensibilidade
Os Mn Gama enervam as F.Intrafusais:Contraco origina aumento Contraco origina aumento da sensibilidadeAumenta a tenso dentro da cpsulaDisparam a movimentos mais pequenos
O contrrio origina menor sensibilidade Pormenor da Anatomia do FNM
(adaptado de Kandel et al., 1991)
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FNM - Funcionamento
Fib. Intrafusais
EstiramentoMuscular
Mn Gama
Alterao DistnciaTerminais Sensoriais
Fib. Intrafusaisacompanham
Impulso nervoso para o SNC
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Detecta alteraes na tenso do msculo
Composio:Cpsula
Orgo Tendinoso de Golgi
Cpsula
Entrelaado das terminaes sensoriais nas fibras de colagneodo tendo
Axnio Sensitivo (aferente)
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ContracoMuscular
Estiramentodo Tendo
OTG - Funcionamento
Presso das fibrasde colagneo sobre
as terminaessensoriais
Impulso nervoso parao SNC
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Receptores Articulares So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e
movimento das articulaes.
Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses.
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possveis leses.
So responsveis pela informao relativa ao estado, posio e
movimento das articulaes
Tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a
possveis leses
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Papel dos Sistemas Sensoriais
Receber a informao dos receptores e envi-la para o SNC
No SNC esta informao serve para:
Sistemas Sensoriais
Sensao Controlo do Movimento
Regulao da Activao
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Reflexo Miottico Poli-sinptico
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FACTORES CONDICIONANTES
IdadePerodo Crtico (7-11)Ideal p/ treinar (11-14)
Valores + altos (15)Valores + altos (15)50 anos perda elevada
(Castelo et al., 2000; Dantas 2005)
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FACTORES CONDICIONANTES
Sexo
Estrognio% M. Gorda
Tecidosmenos Flexibilidade% M. Gorda
M. Muscularmenosdensos
Flexibilidade
Castelo et al., 2000; Dantas 2005)
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FACTORES CONDICIONANTES
Tonicidade Muscular
Tnus negativo
Concentrao
Capacidade deTnus negativoRelaxao positivo
Capacidade deRelaxao do
msculo
(Dantas, 2005)
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FACTORES EXGENOSHora do Dia
Manh AquecimentoIdeal
10h 11h16h-17h
TemperaturaFrioAquecimentoIrrigao Sangunea16h-17h Irrigao Sangunea
FadigaResistncia ao alonga/Risco de leses??? FNM ???Reservas de ATP
Estados EmotivosEstado PositivoFlexibilidadeDepressoFlexibilidade
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FLEXIBILIDADE FORA
O trabalho de fora no prejudica a flexibilidade quando:
- O msculo realiza aces de amplitude mxima
Critrios de Classificao
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- O msculo realiza aces de amplitude mxima de alongamento/encurtamento
- Se coloca, gradualmente, maior nfase na fase excntrica
- Se realiza um trabalho equilibrado entre agonistas e antagonistas.
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Lombar Populao Especial
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Lombar Regio Inferior Populao Especial
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Alinhamento do Canal Citico
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BibliografiaMetodologia do treino desportivo. Castelo J.,Barreto H., Alves F., SantosP.M., Carvalho J. (1996).
Bases tericas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos Editorial
Manso, J.; Valdivielso, M y Caballero, J. (1996).
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O Treino da Flexibilidade Fundamentos, consideraes, prticas e anlisede exerccios, in Revista: Treino Desportivo 1. Correia, P. P. (1997).
Measuring Flexibility for Performance and Injury Prevention, in
Physiological Tests for Elite Athletes; Australian Sports Commission; Human
Kinetics. Harvey, D.; and Mansfield, C. (2000).
Alongamento e Flexibilidade. Editora Shape. Dantas, E. (2005).
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Obrigado pela ateno
Vtor [email protected]
Tem: 93 687 54 72
atenoMuito Sucesso!