ALIMENTAR OS TESTES Uma Dieta Equilibrada

1 Serviço de Psicologia e Orientação

2012/2013

TESTES!

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VERDADE OU MENTIRA?

A ansiedade afecta sempre de forma negativa!

As pessoas que estão ansiosas têm sempre um

problema!

É impossível controlar a ansiedade!

A ansiedade está presente em muitas situações

da nossa vida!

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ANSIEDADE, O QUE É?

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• A ansiedade é muitas vezes confundida com o

medo, mas tanto a ansiedade como o medo

distinguem-se pelo tipo de respostas que

geram.

• A ansiedade traduz-se na resposta a uma

ameaça, muitas vezes desconhecida, ou a algo

que não sabemos bem o que é, e que pode ter

origem em sentimentos e pensamentos

disfuncionais. O medo, por sua vez, é uma

resposta que o organismo dá a um perigo real,

atual e imediato.

• Tanto as reações de medo como as de ansiedade

desempenham uma função importante na proteção do nosso

organismo perante eventuais perigos ou ameaças.

COMO SABER SE ESTOU ANSIOSO(A)?

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Pensamentos Emoções Sensações Comportamentos

Preocupação

constante.

Frustração. Dores e tensão

muscular.

Mexemos

nervosamente nas

mãos.

Imaginamos

sempre o pior.

Irritação e

nervosismo.

Palpitação e

tremores.

Dificuldade a falar.

Interpretamos

situações

desconhecidas e

incertas como

ameaçadoras.

Medo.

Desencorajamento

Desesperança.

Sintomas

depressivos.

Arritmias cardíacas.

Aumento da sudação.

Respiração ofegante.

Tonturas.

Náuseas.

Sensação de desmaio.

Andamos muito

agitados ou imóveis.

Podemos ter vontade

de chorar.

Temos dificuldades

em executar as

atividades.

Roer as unhas.

QUANDO É QUE A ANSIEDADE SE TORNA UM

PROBLEMA MAIOR?

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• Geralmente os sintomas de

ansiedade são passageiros e breves.

• Quando a ansiedade parece

efetivamente nunca desaparecer,

mantendo-se durante longos

períodos de tempo, sendo excessiva

e/ou manifestando-se em situações

em que a ameaça é mesmo

imaginária.

Nestes casos, a ansiedade passa a ser

problemática e motivo de preocupação, uma vez

que afeta o bem estar da pessoa e interfere de

forma negativa no funcionamento do dia a dia.

COMO COMBATER A ANSIEDADE

NOS TESTES? A DIETA DA ANSIEDADE

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O QUE É QUE FAZ COM QUE ME SINTA

ANSIOSO NO DIA DO TESTE?

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• Muitas vezes, temos o hábito de estudar apenas nas

vésperas dos testes. Isto pode contribuir para

aumentar a ansiedade relativamente ao teste, uma vez

que não tivemos tempo suficiente para nos

prepararmos bem.

• Também o facto de já termos tido uma má experiência

num teste anterior, pode fazer com que fiquemos mais

ansiosos e preocupados com a possibilidade de que o

mesmo possa repetir-se novamente.

• A forma como pensamos e encaramos a situação de avaliação

pode influenciar os nossos níveis de ansiedade. O facto de nos

prepocuparmos em demasiado com o teste; o querer ser o

melhor; o querer ter tudo certo ou ainda o achar que não se é

capaz de fazer o teste só gera mais ansiedade.

QUAL O ALIMENTO DA ANSIEDADE?

As DÚVIDAS…

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COMO É QUE A ANSIEDADE FACE AOS TESTES ME PODERÁ

AFECTAR?

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• Interfere no modo de estudo e na preparação para o

teste;

• Diminui a confiança face aos testes;

• Diminui o desempenho no teste;

• Pode levar a ter uma “branca” no teste;

• Diminui a capacidade de concentração;

• Pode dificultar a compreensão das questões

colocadas;

• Dificulta a capacidade de recordar de palavras-

chave e conceitos importantes;

• Não permite mostrar o quanto se sabe sobre

determinado tema;

• Pode fazer com que apenas nos lembremos do

conteúdo da matéria após o teste;

• Pode resultar na obtenção de uma fraca pontuação

no teste.

Existem estratégias que os alunos podem

usar, para que a ansiedade não influencie

negativamente os seus pensamentos e

emoções.

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MAS…

E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…

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A. Aprende a relaxar

• Respirar fundo e lentamente;

• Espreguiçar ao acordar e/ou várias vezes ao longo

do dia;

• Andar, correr, nadar ou outras atividades físicas.

B. Distrai-te

• Afastar os pensamentos que te preocupam pode

ajudar-te a diminuir os teus níveis de ansiedade;

• Tenta concentrar-te no que está a acontecer à tua

volta ou tenta manter-te ocupado com outras

atividades como ouvir música, ver televisão, arrumar

o quarto. Também poderás contar de 20 para 0. Se

conseguires deixar de pensar nas coisas que te

afligem durante algum tempo vais sentir-te melhor.

E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…

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• Evitar as situações que te deixam ansioso

contribui para aumentar ainda mais a tua

ansiedade. Tentar dominar, passo a passo, as

situações que nos deixam ansiosos, é uma boa

estratégia para diminuir os níveis de

ansiedade.

• Mudar a forma como pensas acerca das situações

pode ajudar-te a controlar a tua ansiedade. Pensar

sempre de forma negativa apenas contribui para

aumentar os níveis de ansiedade. Tenta pensar de

forma mais otimista e positiva no teu dia a dia.

C. Enfrenta as situações que te deixam nervoso

D. Pensa de forma mais otimista

E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…

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E. Comunicar com os outros

• Falar acerca do que nos preocupa, em vez de

guardar tudo para nós, é uma boa forma de aliviar

a tensão, uma vez que quando partilhamos os

nossos problemas sentimo-nos mais aliviados.

Tenta, por isso, falar com um amigo ou familiar

sobre as tuas preocupações e problemas!

F. Planear as atividades do dia a dia

• Organizar as atividades que temos para fazer pode

ajudar a diminuir a ansiedade. Por exemplo,

poderá ser útil fazer o calendário semanal com as

actividades que tens que concretizar.

E PARA NÃO ALIMENTAR A ANSIEDADE…

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Antes do teste Dia do teste Depois do teste

Planeia um horário de

estudo, distribuindo o

trabalho ao longo dos dias,

deixando tempo para rever os

resumos antes do teste.

Chega ao local de teste

com alguma

antecedência para evitar

atrasos de ultima hora

Depois de acabares o

teste não penses mais no

mesmo e concentra-te no

próximo.

Elimina distratores (tv,

telemóvel, computador…) e

deixa as preocupações

pessoais para depois.

Para não aumentares os

níveis de ansiedade

evita discutir a matéria

antes dos testes.

Quando saírem os

resultados procura saber

quais as respostas que

erraste ou deixaste

incompletas. Assim

serás capaz de conhecer

os possíceis erros

interpretativos que

cometeste.

Recompensa-te por cumprires

o horário de estudo que

estebeleceste.

Podes rabiscar algumas

notas que consideres

importantes, mesmo

antes de o ler.

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UM EXEMPLO…

Podemos combater a ansiedade negativa

pensando em coisas positivas…

Vamos experimentar…

1. Fechem os olhos…

2. Pensem num sítio onde gostariam muito de

estar e imaginem-se lá!

3. O que vêm?

4. Que cores existem?

5. O que sentem?

6. O que cheiram? 19