APOSTILA DE EDUCAÇÃO FÍSICA

: Professor Renilton Oliveira Santos

É hora de praticar esportesPraticar atividade física significa, entre outras coisas, melhorar a qualidade de vida.

São múltiplos os fatores que influenciam a qualidade de vida das pessoas, geralmente associam-se a fatores como: estado de saúde, longevidade, satisfação no trabalho, salário, lazer, relações familiares, disposição e até espiritualidade. Segundo Nahas (2001), Qualidade de vida é “a condição humana resultante de um conjunto de parâmetros individuais e sócio-ambientais, modificáveis ou não, que caracterizam as condições em que vive o ser humano.

A prática de esportes é considerada, na atualidade, uma atividade física importante para melhorar as qualidades básicas (físicas). O esporte é saúde, educação, lazer, socialização e rendimento. Com a prática esportiva existe a possibilidade da melhoria da aptidão física relacionada à saúde, contribuindo para um bom desempenho em suas tarefas específicas, quer no trabalho ou nos esportes. Isto significa que com a prática do esporte estima-se que ocorra uma prevenção e redução dos riscos de doenças, como também, uma disposição para as atividades da vida diária. Os principais componentes da aptidão física que estão relacionados à saúde são: Força e Resistência Muscular, Flexibilidade, Resistência Aeróbica e Composição Corporal.

Como o corpo transfere a energia para o movimento?

Quando a células do organismo necessitam de energia, elas ativam a decomposição das moléculas para obter a energia armazenada nas ligações químicas existentes entre os átomos. Duas moléculas armazenam energia nas células musculares esqueléticas são o glicogênio (moléculas de glicose) e o triglicerídeo (moléculas de ácidos graxos). A energia é obtida gradualmente, bem controlada e regulada.

Quando uma pessoa está treinada, ou realiza uma atividade suave, apenas poucas fibras musculares são utilizadas. Assim, a produção de energia ocorre pela via aeróbia. O organismo sintetiza a energia via O² a partir do metabolismo dos glicídios e ácidos graxos livres.

Quando uma pessoa realiza uma atividade física mais intensa, utiliza um maior número de fibras musculares. Ao iniciar qualquer atividade, a produção de energia é anaeróbica independente da intensidade. O transporte de O² leva algum tempo para favorecer a eficácia do sistema aeróbio.

No início do metabolismo anaeróbio, o substrato energético predominante é a fosfocreatina que não forma ácido lático, neste sentido, a via metabólica é chamada anaeróbica aláctica. Esse sistema garante a ressíntese do ATP por um período curto, entre 10 a

18 segundos (energia intensa e rápida, porém limitada). A fosfocreatina (CP) encontra-se armazenada nos músculos em concentrações de três a cinco vezes maiores que o ATP. Acontece uma decomposição de glicose e glicogênio que garante a ressíntese do ATP e CP com a formação do ácido lático. Quando o ácido lático se acumula em grande quantidade ocorre acidose que leva a parada do exercício. Uma parte do lactato formado é oxidado nos músculos e a outra parte passa para o sangue e chega ao fígado onde é usado para a síntese do glicogênio. Nesse sentido, ocorre a ressíntese do ATP em atividades intensas até aproximadamente entre dois ou 3 minutos de duração. Ex. Treinamento de Força – Musculação.

O ATP (Trifosfato de Adenosina)

Modo celular da organização da troca de energia química é uma molécula grande que contém três grupamentos de fosfatos. No Trabalho celular, tais como a contração muscular, secreção hormonal glandular e condução nervosa são liberadas 14 Kcal por um mol de ATP em adenosina difosfato (ADP), isso significa muita energia. O ATP quando se quebra, libera energia.

O ATP deve ser visto como uma molécula importante envolvida no fluxo de energia para outras que utilizam essa mesma energia. Quando o organismo adquire energia demais, as células não aumentam os estoques de ATP, no momento em que as células não têm mais espaço para acumular ATP, o excesso de moléculas de glicose é utilizado para formar um estoque de glicose chamado glicogênio. No fígado e no tecido adiposo, a glicose é hidrolisada em duas moléculas menores de dois carbonos, chamada de acetil CoA. Na vigência de uma necessidade, o ATP formado a partir dessa combinação é utilizado para combinar as moléculas de acetil CoA e formar ácidos graxos que armazenados no tecido adiposo para serem utilizados futuramente.

Portanto, o glicogênio e os ácidos graxos são estoques ricos em energia, formados pelo organismo para situações especiais de demanda de energia quando o metabolismo aumenta.

CONTRAÇÃO MUSCULAR

Um músculo se encurta e estende porque os mio filamentos espessos de miosina e os finos de actina deslizam uns sobre os outros sem que os filamentos mudem de comprimento. Esse processo gera tensão muscular, uma série de reações químicas acontece nesse momento, os átomos de cálcio liberam espaços nas actinas, no momento que as miosinas produzem formas de “ganchos” para movimentar as actinas.

TIPOS DE FIBRAS

• Contração lenta (tipo I ou vermelha) – Alta concentração de enzimas oxidativas e uma baixa concentração de miofibrilas – Atividades aeróbias – endurance.

• Contração rápida (tipo II ou branca) – Baixa concentração de enzimas oxidativas e alta concentração de miofibrilas ( suportam maior intensidade de contração para curta duração) Atividades anaeróbias – força e velocidade.

FREQUÊNCIA CARDÍACA

A freqüência cardíaca em repouso em seres humanos varia entre 60 a 90 bpm. Um coração forte pulsa menos vezes para realização de esforços intensos, ao passo que um coração fraco, necessita de várias pulsações para a realização de um mínino esforço físico.

A zona sensível de treinamento baseia-se na observação da freqüência cardíaca máxima (FCMÁX) correspondem aproximadamente entre 60 a 80 % da capacidade funcional.

FCMÁX = 220 – IDADE (ANOS)

ARTICULAÇÃO

É o local onde dois ou mais ossos se encontram. A maioria das articulações são sinoviais (movimentação livre). Caracteriza-se por estar circundadas por uma capsula articular fibrosa formada por um ligamento capsular e revestido por uma membrana sinovial.

Problemas articulares:

1. Tendinite – inflamação do tendão;

2. Distensão ligamentar benigna;

3. Distensão ligamentar grave (com rompimento).

Problemas decorrentes do excesso da prática esportiva:

• Micro choques e acidentes posturais;

• Comprometimento do crescimento – retardo em até quatro anos;

• Comprometimento do clico menstrual – amenorréia.

Nutrição e Exercício

Os jovens alimentam-se muito mal, principalmente no café da manhã que deveria representar ¼ da dieta alimentar. Apenas 40% dos jovens consomem um café da manhã bem equilibrado.

Os alimentos fornecem ao homem os nutrientes necessários ao organismo – as substâncias que constroem e mantém as células, permitem o crescimento e fornecem energia para as atividades do dia a dia.

Existem em torno de 50 nutrientes essenciais para o ser humano, sendo classificados em 7 grupos principais:

1. Carboidratos

2. Proteínas MACRONUTRIENTES

3. Gorduras

4. Vitaminas

5. Minerais

6. Fibras MICRONUTRIENTES

7. Água

DIGESTÃO

É o processo digestivo que permite o aproveitamento dos nutrientes em nossa alimentação, quebrando as grandes cadeias químicas dos macro nutrientes em micronutrientes, passando pelas paredes intestinais até a corrente sanguínea (intestino delgado). No fígado, os carboidratos complexos transformam-se em carboidratos simples (glicose), as proteínas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos.

Nas células, uma parte dos ácidos graxos será responsável pela constituição da membrana celular, a outra parte juntamente com os glicídios (glucose) será encaminhada para a mitocôndria (fábrica) que realizará uma conversão destes nutrientes em energia para o corpo. Já os aminoácidos são direcionados para outra “fábrica” na célula (o ribossomo), que desenvolve o processo de conversão de novas proteínas (diferentes das que consumimos), contribuindo para a formação das novas células.

CALORIA

É a unidade de medida da quantidade de energia contida nos alimentos. A energia pode ser utilizada ou estocada no corpo, principalmente como gordura. Um homem adulto necessita em torno de 2500 kcal por dia, enquanto que uma mulher adulta precisa de 2000 kcal por dia. Um atleta de alto nível necessita de uma média de quatro a cinco mil kcal ou mais.

Exemplos de energia nos alimentos

• 100g de arroz – 100 kcal

• Um copo de leite integral – 100 kcal

• Uma maçã – 80 kcal

• Uma colher pequena de maionese – 65 kcal

• Um Milk shake – 350 kcal

• Um refrigerante – 150 kcal

Exemplos de energia em atividades físicas:

• Dormir – 1,3 kcal/kg/h• Sentar (em aula) – 2,5 kcal/kg/h• Jogar voleibol recreativo – 4 kcal/kg/h• Jogar futebol - 9 kcal/kg/h• Andar de bicicleta – 9 km/h – 4,5 kcal/kg/h

- 15 km/h – 7 kcal/kg/h

• Caminhar – 80m/min ou 4,8 km/h – 4 kcal/kg/h - 100m/min ou 6 km/h – 5 kcal/kg/h

• Jogar tênis, individual, recreativo – 7 kcal/kg/h• Correr – 150m/min – 10 kcal/kg/h

- 11 kcal/kg/h

MACRONUTRIENTES

CARBOIDRATOS

Representam em média 50% da dieta alimentar, são considerados as melhores fontes de energia. Na alimentação aparecem em duas formas: simples e complexos. Os simples são pobres como alimentos e favorecem o ganho do peso gordo. Ex. doces, chocolates, refrigerantes, balas, mel, etc. Os complexos são lentos e estão presentes nos pães, massas em geral, arroz, frutas, legumes, batatas, etc. A maior parte da energia dos seres humanos é

proveniente dessa forma de carboidrato necessária para a manutenção do organismo e para as atividades diárias.

Uma das razões do consumo de açúcar estar associado ao aumento do peso gordo refere-se ao fato de somarmos ao consumo paralelo de gordura. O açúcar é difícil de estocagem no organismo, se armazena apenas no fígado e nos músculos, mas tem a característica de rápida conversão em energia. Neste sentido a gordura quando consumida paralela ao açúcar armazena-se facilmente pelo corpo, facilitando assim o aumento considerável do peso gordo.

LIPÍDEOS – 35%

A gordura desempenha funções importantes no organismo constitui, por exemplo, a membrana celular e é um importante nutriente responsável pela energia do corpo. Quando consumida em excesso pode causar sérios problemas para a saúde, além de ser indesejável para os padrões estéticos contemporâneos. Existem dois tipos de ácidos graxos: os saturados e os insaturados. Os saturados estão presentes em produtos animais (carne bovina, porco, galinha, ovos e laticínios) e nos óleos vegetais hidrogenados (semi-sólidos, como a margarina). Devemos evitar esse tipo de gordura por estar associada a diversas doenças importantes como as cardiovasculares e certos tipos de câncer. Os insaturados, que compõem a gordura insaturada, estão nos óleos vegetais, como o de oliva, milho, soja ou girassol. As principais funções da gordura incluem: isolamento térmico, proteção de órgãos vitais, fonte de energia, componente de hormônios e das membranas celulares.

O exagero no consumo de gorduras pode ser considerado um problema de saúde publica em muitos países. No Brasil estima-se que cerca de 70 milhões de adultos estão obesos segundo dados do IBGE. Pode-se relacionar a obesidade a algumas implicações para a saúde, maior incidência de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, artrite degenerativa, doença nos rins, problemas posturais, menos resistência orgânica e pior qualidade de vida.

Causas da Obesidade:

Fatores genéticos, fatores ambientais (sociais/culturais), sedentarismo, industrialização alimentar, fatores emocionais (psicológico – ansiedade aumenta), hiperfagia (social, cultural e noturna), sabor agradável dos alimentos e fatores endócrinos (hipófise, supra-renal e tireóide.

PROTEÍNAS – 15%

As proteínas são constituídas por aminoácidos. As melhores fontes de aminoácidos essenciais são de origem animal, como a clara do ovo, leite e as carnes em geral. Encontramos proteínas também nos vegetais, como a soja, feijão, lentilha, e arroz, por serem incompletos devem associar-se a outros nutrientes. Ex. Arroz com feijão = proteína completa.

As carnes vermelhas são importantes como fontes de proteínas, porém trazem o inconveniente de acumularem muita gordura saturada. Ex. Num bife de carne magra (30g), encontra-se mais gordura (9 kg) do que proteína (7 kg). A proteína é importante para o crescimento, hipertrofia muscular e cicatrização.