Ana Prudncio, n3 Mariana Barros, n 21 Educao Fsica11F

Atividade Fsica

Ano Letivo 2014/2015

Docente: Joo Vale

Discentes: Ana Prudncio, n3 11F

Mariana Barros, n21 11F

ndice

1. Introduopg.32. Os princpios fundamentais do treino das capacidades motoras.pg.43. Resistncia .pg.74. Plano de treino semanal5. Concluso.....6. Bibliografia..

Introduo

Este trabalho foi-nos atribudo pelo professor de Educao Fsica, Joo Vale, no mbito de conhecer as nossas resistncias ou foras tendo em conta os princpios fundamentais do treino das capacidades motoras. Apresentaremos tambm um plano de treinos semanal que visa a melhorar a nossa resistncia.Para conseguirmos realizar o plano de treinos vamos aprofundar o nosso estudo sobre os princpios fundamentais do treino das capacidades motoras, como o princpio da continuidade, progresso, reversibilidade, individualidade, ciclicidade e variao ondulatria das cargas de treino.Neste caso escolhemos falar sobre a resistncia, pois algo que temos a melhorar. Assim vamos definir os vrios tipos de resistncia, nomeadamente de curta e longa de durao.

Os princpios fundamentais do treino das capacidades motoras

Para a prtica saudvel de exerccio fsico, necessrio conhecermos os vrios princpios do treino das capacidades motoras. Assim como para o correto planeamento do treino desportivo, devemos cumprir um conjunto de princpios de carter biolgico e metodolgico. Neste trabalho vamos apenas referir os princpios de carter metodolgico: continuidade, progresso, reversibilidade, individualidade, ciclicidade e variao ondulatria das cargas de treino; e caracteriz-los: Princpio da Continuidade:

Fig. 1 Exemplo do principio da continuidadeEste princpio visa proporcionar e assegurar o progresso de rendimento no processo de treino. Este tambm de importncia fulcral, visto que a continuidade/frequncia que facultar a reduo de ocorrncia de leses, assim como maior adaptao atividade. Toda a unidade de treino deve atender s modificaes funcionais e morfolgicas produzidas no organismo pelas unidades anteriores mas deve ter-se em conta que se a atividade for suspensa por um longo perodo, os efeitos fisiolgicos ganhos anteriormente com a mesma, tornam-se reversveis. Contudo, a recuperao da fadiga produzida/acumulada deve ser uma constante entre cada unidade de treino ou conjunto de unidades, gerando uma certa ciclicidade sendo que no incio de cada ciclo, o estado de treino deve ser superior ao do perodo anterior. Assim, pode concluir-se que o exerccio fsico (carga) deve ser um hbito constante (durante todo o ano e ao longo dos anos).Exemplo: Um futebolista treina durante todo um ano, sendo verificadas modificaes funcionais e morfolgicas no seu corpo. No se pode esperar que, se ele parar durante um ano essas modificaes se mantenham. Pelo contrrio, tornam-se reversveis.

Princpio da Progresso:O princpio da progresso diz-nos que a carga deve ser aumentada gradual e sistematicamente, de forma a dar tempo s adaptaes fisiolgicas e evitar leses ou fadiga, por isso, o volume e intensidade da carga so determinados em funo do objetivo da unidade de treino e do estado de recuperao. Se os estmulos aplicadosconstiturem carga eficaz, ento os fenmenos de adaptao sero desencadeados.Quando os msculos e o sistema cardiovascular se adaptarem carga aplicada, estadeve ser aumentada, o que vai gerar novas adaptaes fisiolgicas. Pode concluir-seento que o desempenho do atleta est diretamente relacionado com a carga de treino aplicada.Exemplo: Imaginemos um atleta no treinado: se lhe for aplicada uma carga de 20 minutos de corrida sempre mesma velocidade, lgico que no incio esta carga representa um esforo grande. Mas, ao longo do tempo (aplicando o princpio dacontinuidade) vai surgindo uma adaptao ao esforo, assim este esforo vaidiminuindo face a esta carga, nessa altura interessar um aumento da carga. Dever ser, portanto, evitada a ocorrncia de treinos demasiado fortes para as capacidades motoras do atleta e recuperao insuficiente, devido por exemplo acumulao de fadiga motivada por fatores externos ao treino. Princpio da Reversibilidade:

Fig. 2 Exemplo do principio da reversibilidadeQuando h interrupo dos treinos, o corpo volta ao estado de condicionamento pr-treino (no aplicado o princpio da continuidade). Este condicionamento, com a falta de treino, perdido muito rapidamente. Da mesma forma, com a falta de esforo eestmulo, o organismo e os rgos adaptam-se isoladamente a essas modificaes.O princpio da reversibilidade de carcter biolgico e explica que quando o treino suspenso ou reduzido, os sistemas corporais reajustam-se de acordo com a diminuio do estmulo. Se a condio fsica elevada de um atleta pode ser obtida aps alguns anos seguidos de treino efetivo, os preparadores fsicos e tcnicos devem estar atentos para que possveis eventualidades que impeam a continuidade da preparao fsica do atleta no resultem em prejuzos em seu rendimento. Quanto mais treinado o atleta, maior a perda das capacidades de treino adquiridas anteriormente pela falta de estmulo.Exemplo: um futebolista que pare de treinar durante um ano recuperar o corpo com oestado de condicionamento pr-treino, pois as mudanas funcionais e morfolgicas soreversveis. Princpio da Individualidade:O princpio da individualizao consiste no facto de que o treino deve adaptar-se s caractersticas individuais de cada atleta, pois cada pessoa tem uma resposta ao estmulo de treino. A avaliao do estado de treino a cada momento condio fundamental para a definio de carga a aplicar. Cada programa de treino deve levar em conta situaes como: Idade; Nvel maturacional; Sexo; Forma fsica; Experincia anterior; Tipo de competio; Objetivos; Nvel desportivo; Altura da poca; Estado geral de sade; Disponibilidade para o treino; Locais de treino disponveis; Grupo de treino; etc.Exemplo: imaginemos dois atletas de alta competio de salto em comprimento, damesma idade mas um deles tem experincia anterior, o treino no pode ser igual para osdois, tem que ser adaptado. O mesmo acontece se diferirem no sexo ou em qualquer dassituaes apresentadas anteriormente. Princpio da Ciclicidade:A repetio sistemtica do exerccio ao longo do processo de treino rege-se por ciclos sucessivos onde os contedos do treino se repetem em parte, alteram-se a forma, os meios e os mtodos. Exemplo: Um atleta durante o seu treino fsico deve fazer um planeamento do treino por ciclos, sendo que nesse plano, alterar a forma, os meios e os mtodos dos exerccios. Principio da variao ondulatria das cargas de treino:

ResistnciaAresistncia a qualidade fsica que permite um esforo proveniente de exerccios prolongados, durante um determinado tempo. Por outras palavras, a resistncia a capacidade de suportar e recuperar da fadiga fsica e psquica. Permite a realizao de esforos, sem a perda de eficcia motora.Tipos de resistncia:Existem vrias formas de classificar a resistncia, no entanto neste trabalho vamos apenas aprofundar os processos de obteno de energia ea durao do esforo.Quanto aos processos de obteno de energia:Resistncia aerbia: aquela em que h equilbrio entre o oxignio que est a ser requisitado para o trabalho muscular e o que transportado pela circulao at esse tecido, ou seja, uma qualidade fsica que permite a um indivduo sustentar um exerccio com uma intensidade e durao relativamente longas. A energia necessria para a realizao desse exerccio provm principalmente do metabolismo oxidativo.Resistncia anaerbia: aquela onde h ausncia de oxignio e a energia produzida atravs da fermentao. Esta divide-se noutras duas variantes: a resistncia anaerbiaalctica(nos esforos de pequena durao, quando a energia obtida a partir dafosfocreatina, no se formando grandes quantidades de cido lctico) e a resistncia anaerbialctica(quando os esforos so mais prolongados e se recorre ao glicognio, formando-se assim, grandes quantidades de cido lctico no sangue). A resistncia anaerbia provoca fadiga bioqumica e neuromuscular.Quanto durao do esforo:Resistncia de curtadurao(35segundos a 2 minutos);Resistncia de mdiadurao(2a 10 minutos);Resistncia de longa durao, que se divide em quatro nveis:.nvelI (10 a 35 minutos);.nvelII (35 a 90 minutos);.nvelIII (90 minutos a 6 horas);

Fig. 3 - Resistncia.nvelIV (mais de 6 horas).

Plano de treino semanal

HorasSegundaTeraQuartaQuintaSextaSbadoDomingo

16:00

16:30

17:00

17:30Zumba2

18:00Agachamentos1Cardio2

18:30Bicicleta3Abdominais1

19:00Flexes1Corrida3

19:30Prancha1

20:00

Legenda:Tipo: resistncia aerbica;1. Intensidade mdia elevada durao 1min.2. Intensidade elevada durao 30min.3. Intensidade mdia alta 40min.

ConclusoAtravs deste trabalho ficmos a conhecer os princpios fundamentais do treino das capacidades motoras, assim como conseguimos perceber qual a capacidade motora que tnhamos de melhorar, nomeadamente a resistncia. Com os conhecimentos que adquirimos dos vrios princpios e os tipos de resistncia fomos capazes de realizar um plano de treinos semanal, de acordo com as nossas necessidades.

Bibliografia

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