ATIVIDADE FÍSICA NO AUXÍLIO DA REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
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UNIVERSIDADE FEDERAL DO ESPÍRITO SANTO
PÓLO UNIVERSITÁRIO DE SÃO MATEUS
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Autor
Sérgio Rubens Lorenzini Júnior
São Mateus
2007
ATIVIDADE FÍSICA NO AUXÍLIO DA REDUÇÃO DA GORDURA
CORPORAL
RREVISÃO LITERÁRIA
1. INTRODUÇÃO
A atividade física é uma importante ferramenta para quem busca melhorar o
condicionamento físico e a saúde. A prática de atividades físicas regulares acarreta num
aumento do VO2máx, aumento dos benefícios circulatórios periféricos, aumento da massa
muscular, melhor controle glicêmico, melhora do perfil lipídico, redução do peso corporal,
melhor controle da pressão arterial de repouso, melhora da função pulmonar (NÓBREGA,
1999). Para se atingir os objetivos dos exercícios físicos, eles devem ser bem elaborados e
feitos de maneira contínua e rotineira A atividade física é indicada para qualquer indivíduo,
independente de sexo, idade e nível de condicionamento físico, mas é diferente de
indivíduo para individuo, pois depende do nível do condicionamento físico e objetivo de
cada praticante.
Nesta revisão, abordaremos as diferenças entre obesidade e sobrepeso e os benefícios dos
exercícios aeróbicos (baixa a media intensidade e longa duração) e anaeróbicos (média a
alta intensidade e curta duração) no auxilio a redução da gordura corporal.
2. OBESIDADE X SOBREPESO
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Citado por PRATI (2002), KUCZMARSKI et. al. (1994) refere-se à obesidade como aumento
da quantidade de gordura generalizada ou localizada em relação ao peso corporal,
associado a elevados riscos para a saúde. O mesmo autor define sobrepeso como aumento
excessivo do peso corporal total, o que pode ocorrer em conseqüência de modificações em
apenas um de seus constituintes (gordura, músculo, osso, água) ou em seu conjunto.
O excesso de peso pode trazer complicações para o nosso corpo, como doenças cardíacas,
derrames cerebrais, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, gota (problemas nas articulações
devido ao acido úrico em excesso), doenças biliares, apnéia do sono (interrupção da
respiração durante o sono) e a osteoartrite (desgaste das articulações). As pessoas com
diabetes tipo 2, precisam ter um cuidado a mais com a balança, pois o aumento da ingestão
diária de calorias e carboidratos influencia no controle glicêmico (VIVOLO, 2006).
Tendo em vista as definições de obesidade e sobrepeso, para chegarmos à conclusão de
qual tipo de trabalho prescrever, primeiro devemos avaliar o individuo para sabermos em
qual das definições acima ele se encontra (sobrepeso ou obeso). Podemos utilizar o Índice
de Massa Corporal (IMC), um indicador utilizado para calcularmos se o indivíduo está ou
não acima do peso. A fórmula para esse cálculo é: IMC = Peso (Kg) / Altura2(m). Mas por
tratar-se de um índice e utilizar cálculos, pode apresentar erros, pois ao utilizá-lo em uma
pessoa de grande massa muscular, poderá apresentar um resultado muito alto e não
necessariamente significar obesidade.
Limites considerados normais para IMC
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Classificação Valores do IMC
Desnutrição Crônica = 12 kg/m2
Desnutrição < 18.5 kg/m2
Baixo Peso < 20 kg/m2
Normal 20 – 25 kg/m2
Sobrepeso 25 – 30 kg/m2
Obeso 30 – 40 kg/m2
Obesidade Mórbida > 40 kg/m2
Fernandes Filho, 1999
Os índices acima podem ou não estar relacionados com o excesso de gordura. Para atingir
maior precisão sobre o excesso de adiposidade, podemos utilizar diversos métodos diretos
ou indiretos. O mais comum dentre eles é o das pregas cutâneas, extraindo-se valores
próximos do real. Segundo McARDLE, KATCH & KATCH (1998), a medição das pregas
cutâneas baseia-se no fato de que aproximadamente metade do conteúdo corporal total da
gordura fica localizada nos depósitos adiposos existentes diretamente debaixo da pele e
essa está diretamente relacionada com a gordura total.
Valores percentuais de gordura corporal para homens e mulheres
Classificação Homens Mulheres
Muito baixo < 6 % < 9%
Abaixo da média 6 a 14 % 9 a 22%
Média 15% 23%
Acima da média 16 a 24 % 24 a 31 %
Muito alto > 25 % > 31 %
Lohman, 1992
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Os distúrbios nutricionais que causam a obesidade podem estar relacionados como o
balanço energético (diferença entre a ingestão e o gasto energético), ou seja, se a ingestão
de energia for superior a utilizada, a obesidade pode se instalar, mesmo que a quantidade de
gordura ingerida seja pequena (MELBY & HILL, 1999).
Citados por MELBY & HILL (1999), FLATT (1995) e SCHUTZ (1995) sugeriram que a
obesidade é basicamente um problema ocasionado pela menor oxidação das gorduras em
relação à ingestão, sendo o principal responsável pelo aumento da massa gordurosa. Eles
teorizaram que o aumento da adiposidade, que pode ou não ocorrer com o aumento da
resistência das células gordurosas à ação da insulina, aumenta o teor de ácidos graxos livres
plasmáticos que, por sua vez, aumentam a oxidação lipídica celular. Quando ocorre um
aumento significativo na massa lipídica corporal, ocorre um aumento na oxidação,
suficiente para que o balanço lipídico seja restabelecido e a massa gordurosa se estabilize
em níveis mais altos (Figura 1). Essas modificações determinam um novo ponto de
equilíbrio, ponto esse no qual a razão entre a oxidação e a ingestão de lipídeos são iguais,
embora isto custe o aumento da massa gordurosa, aumentando conseqüentemente a
obesidade. Semelhantemente, quando a ingestão de gordura é menor que a sua oxidação, a
massa gordurosa diminui ao nível da oxidação.
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Figura 1. Basicamente, a obesidade parece ser um problema causado pelo balanço lipídico positivo que leva a uma expansão de massa de tecido adiposo. O aumento da obesidade leva a uma elevação na concentração plasmática de Ácidos Graxos Livres, que aumenta a oxidação lipídica. Quando ocorre um aumento significativo na massa gordurosa, o balanço lipídico é reestabelecido e a massa gordurosa se estabiliza quando a relação entre a oxidação de gordura e a ingestão de lipídios se equivalem, mesmo que isto custe a instalação da obesidade.
Em conseqüência da obesidade / sobrepeso, pode ser desencadeado alguns outros
distúrbios, tais como problemas cardiovasculares, hipertensão arterial, diabetes, doenças na
vesícula biliar, apnéia do sono, câncer, entre outras disfunções mórbidas, até mesmo a
morte devido a uma ou mais dessas conseqüências. É importante também mencionar que
problemas na ordem psicológica também são comuns, principalmente problemas com à
auto-estima, recusas no convívio social (relações interpessoais), depressão e sentimentos de
rejeição, e outros.
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3. A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
Quando um indivíduo consome mais energia (alimento) do que gasta, essa energia
adicional é armazenada em forma de gordura (POWERS e HOWLEY, 2000). Uma forma de
minimizar esse processo é reduzir a quantidade de energia (alimento) ingerida e/ou
aumentar o gasto energético.
3.1. INFLUENCIA DA INGESTA CALÓRICA NA REDUÇÃO DA
GORDURA CORPORAL
A obesidade e o sobrepeso apresentam grandes associações com as alterações metabólicas,
como dislipidemias, hipertensão, hiperinsulinemia e a intolerância a glicose, (MUST et al.,
1992; BAO et al., 1996; GUNNEL et al., 1998), tornando necessário medidas de intervenção
e prevenção no combate ao distúrbio. De acordo com WILLETT et al (1999), uma redução
de 5 a 10 % do peso inicial torna-se eficaz no intuito de diminuir os fatores de risco para
doenças cardiovasculares (FISBERG et al., 2004).
A alimentação saudável deve ser diversificada e equilibrada ao longo do tempo e fornecer
todos os componentes necessários ao desenvolvimento e à manutenção do organismo
saudável e de forma prazerosa.
Em pesquisas realizadas por FISBERG et al. (2004) em 78 indivíduos (73 mulheres e 5
homens), com idades entre 20 e 50 anos e IMC entre 25 e 35Kg/m2, divididos em dois
grupos (estudo e controle), submetidos à dieta hipocalórica, com substituição de uma
refeição (jantar ou almoço) por um substituto alimentar. Os dois grupos foram
acompanhados durante seis meses. Os dois receberam a mesma orientação dietética, no
entanto o grupo em estudo foi orientado a utilizar um substituto alimentar no café da manhã
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e em outra refeição principal durante três meses. Do terceiro ao sexto mês os dois grupos
passaram a utilizar o substituto alimentar em uma refeição principal. Observou-se que no
primeiro mês os dois grupos apresentaram reduções semelhantes do peso corporal, que foi
em média de 3% do valor inicial, demonstrando que ambos os grupos estavam estimulados
a reduzir a sua ingestão energética. Porém, após este período o grupo de estudo apresentou
maior perda de peso, sendo que ao final dos primeiros três meses, esta foi quase duas vezes
maior do que no grupo controle (-2,72 (2,1) x -4,32 (3,5)). A partir do segundo período de
intervenção, a redução do percentual de perda de peso foi significativamente maior no
grupo de estudo do que no grupo controle.
Entretanto, durante uma dieta hipocalórica, a perda de peso corporal é conseqüência de
reduções na gordura corporal, mas também existe a perda de tecido magro. Durante o
período da dieta hipocalórica, ocorrem também adaptações que visam diminuir os gastos
energéticos de repouso, tentando “defender” a massa corporal original.
Desta forma, os dois pilares de uma abordagem eficaz para a regulação do peso corporal
são a dieta saudável e atividade física regular. Dietas radicais são inadequadas, pois
envolvem adaptações metabólicas (redução do gasto energético de repouso, níveis
reduzidos de hormônios de saciedade e aumento dos hormônios relacionados à fome) que
atuam como antagonistas para perda permanente de peso. A prática regular de exercícios
ainda é o principal fator de previsão de manutenção da perda de peso a longo prazo
(MELBY, 1999)
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3.2. INFLUENCIA DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS E ANAERÓBICOS
NA REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL
Modificações no acúmulo e distribuição da gordura corporal acontecem com incrementos
generalizados pela atividade física (Ex.: caminhada) e pode ser explicada por alterações no
balanço energético durante muitos anos, ao contrário do que acontece com a massa
muscular, que requer alterações mais específicas obtidas com exercícios de alta resistência
(FIATARONE – SINGH, 1998). Para a perda de peso, o exercício é uma importante medida
terapêutica na obesidade através da criação de balanço energético negativo (MELBY,
SCHOLL, EDWARDS & BULLOUGH, 1993). Contudo, segundo SARRIS (1995), atingir altos
gastos energéticos durante atividade física requer a capacidade do individuo em se exercitar
por longos períodos em intensidade próximas ao limiar metabólico, o que só é possível para
pessoas treinadas (CONTE, 2003)
Para aqueles que objetivam aumentar o gasto energético e a oxidação de gorduras com o
intuito de diminuir sua massa adiposa, a melhor maneira é a adesão a um programa de
atividade física. Mas ao iniciar um programa de atividade física, as pessoas que se
encontram num nível sedentário, obeso ou sobrepeso, não suportarão atividades em alta
intensidade por longos períodos de tempo. Para essas pessoas, exercícios de baixa
intensidade e longa duração são os mais indicados. A diminuição da gordura corporal pode
ser promovida pela realização de exercícios com baixa intensidade, como a caminhada
(MAYO et al., 2003, citado por CONTE, 2003). De fato, de acordo com a posição oficial do
American College of Sports Medicine e do American Dietetic Association, a contribuição
das reservas de gordura para a produção de energia, durante a realização do exercício, é
maior quando a atividade física é moderada, aproximadamente 50% do consumo máximo
de oxigênio (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2000). Outros estudos, como de
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WARRINGTON et al. (2001), também mostraram que, quando comparados homens obesos
com magros, se exercitando a 50% do VO2máx, durante 60 minutos, os obesos utilizaram
significativamente mais ácidos graxos para prover suas demandas energéticas (CONTE,
2003).
Exercícios aeróbicos, também chamados de exercícios cíclicos, cuja duração é prolongada e
com intensidade baixa, moderada ou alta (50 a 85% do VO2máx), utilizam grandes massas
musculares. Geralmente é aplicado abaixo do limiar anaeróbio evitando-se a produção
excessiva de ácido lático. O treinamento envolvendo exercícios aeróbicos pode variar de
acordo com os objetivos pré-estabelecidos, tendo a finalidade estética, visando o
emagrecimento, ou seja, a diminuição da gordura corporal, fins profiláticos, quando
executados por indivíduos saudáveis, não-atletas, prevenindo-se contra possíveis doenças
geradas pela hipocinesia; finalidade terapêutica, quando atua como coadjuvante em
tratamentos de algumas patologias em sedentários; finalidade de estabilizar disfunções ou
afecções advindas de certas doenças como, por exemplo, o diabetes e, por último, a
finalidade de treinamento, respeitando os todos os fundamentos do treinamento desportivo,
objetivando a preparação de atletas de alto nível, mesmo nas atividades em que a
capacidade anaeróbica seja mais solicitada, pois conclui-se que no potencial aeróbico
incidirá um aprimoramento de 5 a 25% do rendimento no treinamento anaeróbico já na
primeira semana de treinamento (McARDLE et al., 1998).
Por sua vez, os exercícios anaeróbicos, também chamados de acíclicos, possuem uma
intensidade alta, mas, sua duração é curta. Esses tipos de exercícios têm como objetivo o
aumento da massa muscular, o que também promoverá a redução da gordura corporal, pois
com o aumento de massa magra, aumentará também o metabolismo basal.
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Quando comparados exercícios aeróbicos com anaeróbicos, consideram apenas o gasto
calórico durante o exercício. Entretanto, ocorre uma falha ao desconsiderar a quantidade de
energia gasta com a prática dos exercícios, além de não levar em conta a energia gasta no
período pós-exercício. Citado por COSTA & LEITE (2004), RAMOS (1999) menciona que os
exercícios aeróbios servem para quem objetiva um maior gasto calórico, e as atividades
neuromusculares (musculação), para um aumento da massa muscular. Os exercícios de
força podem produzir mudanças na composição corporal, no desempenho motor, na força
muscular e na estética corporal (FLECK; KRAEMER, 2006, citado por GUILHERME &
SOUZA JÚNIOR, 2006). Com o aumento da massa muscular, a da taxa metabólica de
repouso tende a aumentar e o consumo de energia pós-exercício (EPOC – Excessive Post-
Training Oxygen Consumption) também se eleva, acarretando num aumento no gasto
calórico diário. O EPOC é o reflexo do consumo de oxigênio necessário para levar o
organismo de volta ao seu estado de pré-exercício.
Durante um exercício de longa duração e de baixa intensidade, a gordura é responsável por
uma grande porcentagem do gasto energético, participando como fonte energética também
em exercícios média / alta duração e grande intensidade. A medida em que se aumenta à
intensidade do exercício, diminui-se o metabolismo de gordura, mas o total de calorias
gasto no final desses exercícios é bem superior devido à degradação das gorduras. A perda
de gordura também ocorre num exercício de alta intensidade, mesmo que a fonte energética
seja o carboidrato.
Ambos os sistemas funcionam paralelamente, complementando-se. A contribuição da fonte
energética durante o exercício depende da intensidade do esforço e de sua duração.
Utilização dos diferentes sistemas energéticos mediante
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a duração e intensidade do esforço
Intensidade Duração Sistema energético
Muito intenso 0 – 6 segundos Anaeróbio
Intenso 6 – 30 segundos Anaeróbio
Pouco intenso 30 segundos – 2 minutos Anaeróbio
Moderado 2 – 3 minutos Anaeróbio / Aeróbio
Leve > 3 minutos Aeróbio
Adaptado de CONTEY, M. (2000)
Já estão bem estabelecidas as diferenças que ocorrem entre a prática de exercícios de alta e
baixa intensidade. Uma grande parte do oxigênio consumido é utilizado para a oxidação
dos carboidratos e uma pequena parte para os lipídeos, durante as sessões de exercícios.
Dado ao fato, é comum a afirmação de que os exercícios de baixa intensidade são melhores
que os de alta intensidade, quando o objetivo é a redução do peso corporal, pois aumenta a
oxidação de gorduras. Segundo MELBY (1999), PHELAN et al. (1997) estudaram os efeitos
dos exercícios de alta e baixa intensidade, nos quais a quantidade de energia produzida e a
utilizada fossem iguais, o estudo foi feito com oito mulheres eumenorréicas. Eles
encontraram, como era esperado, que a oxidação dos carboidratos foi significativamente
maior quando o protocolo utilizado preconizava um exercício de alta intensidade (75%
VO2máx), quando comparado com a atividade de baixa intensidade (50% VO2máx). O total de
gordura oxidada (exercício mais 3h de recuperação) foi maior durante os exercícios de
baixa intensidade. Porém, a velocidade de oxidação das gorduras foi 23,8% maior nas 3h
subseqüentes aos exercícios de alta intensidade, quando comparado com os de baixa
intensidade.
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Durante os exercícios de baixa intensidade, isto é, 25% do VO2máx, os AGL plasmáticos são
praticamente a única e exclusiva fonte de gordura como combustível devido à proximidade
entre a velocidade de oxidação das gorduras e o desaparecimento dos AGL do sangue.
Entretanto, durante os exercícios em intensidade elevada, o total de gordura oxidada em
pessoas treinadas para resistência é bem maior que a velocidade de desaparecimento dos
AGL do plasma. Este fato evidencia que ocorre uma oxidação adicional de gordura que
deve ter sua origem nos triglicerídeos acumulados dentro da fibra muscular. Calcula-se que
a oxidação do triglicerídeo intramuscular seja bem baixa quando a intensidade do exercício
é da ordem de 25% do VO2máx, porém quando o VO2máx é de 65%, o triglicerídeo
intramuscular contribui com aproximadamente metade do total de gordura oxidada. O total
de triglicerídeo intramuscular oxidado se reduz quando a intensidade do exercício se eleva
para 85% do VO2máx (COYLE, 1997).
MISNER, citado por POLLOCK (1993), estudou um grupo com oito homens que se
exercitaram com pesos durante oito semanas, numa freqüência de 3 vezes por semana
durante trinta minutos e obteve os seguinte resultados: aumento ponderal (1 Kg), e os
tecidos livres de gordura ou magros um aumento de 3,1 Kg. Perderam também 2,3 Kg de
gordura total e de 2,9% na taxa relativa aos depósitos de gordura.
WILMORE, citado por POLLOCK (1993), estudou um grupo de 47 mulheres e 26 homens
durante duas semanas por 40 minutos. Após o treinamento foram obtidos os seguintes
resultados: sem alterações na composição corporal, redução da gordura corporal total e
relativa de respectivamente, até 1,2 Kg e 0,9 Kg, e 1,9% e 1,3%, um aumento do peso livre
de gordura de 1,1% e 1,2%.
BROWN e WILMORE, citados por POLLOCK (1993), estudaram um grupo de sete atletas de
pista e arremesso com idades entre 16 e 23 anos onde foram treinados durante seis meses
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com treinamento de resistência máxima três vezes por semana por 60 a 90 minutos por dia.
Obtiveram em seu trabalho os seguintes resultados: ligeiro declínio no peso corporal,
gorduras corporais totais e relativas e um aumento no peso livre de gordura.
Há diversas formas de relacionar atividade física com a redução da gordura corporal,
mesmo que em muitas atividades física possa ocorrer um aumento do peso corporal. Uma
forma de se trabalhar atividades neuromusculares com atividades de preparação
cardiorespiratória é o circuito. O circuito pode trabalhar com maior predominância o
sistema anaeróbio (podendo ser mais intenso) ou trabalhar bem o sistema aeróbio ou
trabalhar ambos os sistemas em momentos distintos da mesma sessão de treino (GETTMAN
et al., 1978, citado por GUILHERME & SOUZA JÚNIOR, 2006). Tudo dependerá da
montagem do circuito, podendo se adequar de acordo com a necessidade (objetivo) e gosto
do praticante (TUBINO; MOREIRA, 2003, citado por GUILHERME & SOUZA JÚNIOR, 2006).
Essa variação tornou-se uma atividade de grande motivação para seus praticantes, pois os
exercícios além de não serem muito repetitivos nem exaustantes, funcionando com
variações de exercícios e intensidades (ora mais intensos – estações; ora menos intensos –
intervalos de recuperação).
A redução de gordura corporal é estimulada tanto pelos exercícios aeróbios quanto pelos
anaeróbios como a ginástica com pesos (BROEDER et al, 1992; BROWN & WILMORE, 1974;
FAHEY & BROWN, 1973; GETTMAN et al, 1978; GETTMAN & POLLOCK, 1981; MAYHEW
& GROSS, 1974; MISNER, et al, 1974; WILMORE, 1974; WILMORE et al, 1978, citado por
SANTARÉM, 1998). Quaisquer que sejam os substratos energéticos utilizados durante a
atividade, a sua reposição será priorizada na realimentação subseqüente aos exercícios.
Havendo excesso ou falta de ingestão calórica, haverá, respectivamente, aumento ou
redução na quantidade de reserva energética (tecido adiposo). O metabolismo basal volta
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aos níveis de repouso minutos após os exercícios aeróbios, mas permanece ativado durante
várias horas após os exercícios anaeróbios (GAESSER & BROOKS, 1984, citado por
SANTARÉM, 1998). Pode-se dizer que os ácidos graxos são mobilizados durante os esforços
aeróbios e após os esforços anaeróbios.
Citados por COSTA (2004), para WILMORE (2001) e BOUCHARD (2003), os exercícios são
determinantemente significativos na manutenção de peso a longo prazo. E a atividade física
deve ser reconhecida como essencial para um programa de redução ou de controle de peso.
4. CONCLUSÃO
Através dos dados apresentados nesta revisão, concluímos que a prática regular de
atividade física apresenta resultados benéficos importantes em indivíduos
independentemente do nível de condicionamento físico. Visando manter por maior tempo o
cumprimento do programa proposto, é aconselhável a prescrição de exercícios onde o
indivíduo ao executá-la, esteja sempre motivado a fazê-la, ou seja, atividades não rotineiras
envolvendo exercícios aeróbicos e anaeróbicos (treinamento em circuito) com intensidades
de moderada a alta, respeitando sempre a individualidade de cada praticante. Exercícios em
circuito apresentaram menor intervalo entre as estações, ocasionando um maior gasto
energético no período de recuperação, através do EPOC. Porém ambos os modos de
circuito apresentaram gastos energéticos recomendados para que ocorra o emagrecimento a
longo prazo. Contudo, os circuitos de menores intervalos (mais intensos) apresentaram nas
pesquisas revisadas uma maior melhora ou manutenção da aptidão física (capacidades
físicas) dos indivíduos.
Outro fator influenciador na redução da gordura corporal é assimilando a atividade física
com uma dieta hipocalórica, prescrita por nutricionista, pois uma maior gasto calórico
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influenciado pela atividade física e, uma menor ingestão calórica, influenciada pela dieta,
torna-se a melhor recomendação para a redução da gordura corporal de maneira saudável.
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