Riccardo Rambo

Treinamento de Força no Personal Training

Anabolismo X Catabolismo

Catabólica

Anti-catabólica

Anabólica (recuperação)

Reconstrução adaptativa

Adaptado de YAKOVLEV, 1949-59

Treinando clientes obesos

• “senso comum é muito comum”.• Algumas recomendações são

perigosas e tolas.• “ The Biggest Loser”• Psicologia• Clientes com sobrepeso são

condicionados ao fracasso!

Treinando clientes obesos

• Suporte social e psicológico.• Braceletes.• Erre para menos.• Treine um cliente com sobrepeso.• Dieta é fácil. Difícil é manter a

dieta.

Alimentação

• “Coma comida, na maior parte vegetais; produtos animais, um pouco e; evite farinha e açucarbranco”

• Esquecer o termo refeição. • Mini-alimentação (300 calorias), 5

a 6 X .

Treinamento

• Liberação miofascial.• Alongamento.• CORE.• Exercícios unilaterais.• Aquecimento.• Exercícios no chão.

• = confiança!

Treinamento de força para o cliente obeso

• Manter o cliente se mexendo por 1 hora.• Mini-circuitos (4 exercícios).

– Empurrar– Joelho dominante (primeiro amplitude,

depois peso)– Puxar– Quadril dominante

• Completar o restante dos 60 minutos em um ergômetro confortável.

Prescrevendo exercício para

emagrecimento

Fatores que controlam a utilização do substratoDuração/Intensidade do exercício

•Exercícios < 30% VO2 máx gorduras >70% VO2 máx carboidratos

1-aumento dos níveis de adrenalina2-recrutamento de fibras rápida

Fatores que controlam a utilização do substrato• Intensidade/Duração

1-aumento da lipólise 2-aumento dos AGL (saguíneo e muscular)3- este processo e lento, portanto ocorre após alguns minutos4-baixos níveis de insulina

Friedenreich et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes(Lond). 2011 Mar;35(3):427-35.

• gasto calórico

• metabolismo em repouso ( 73% )• digestão ( 15% )• atividade física ( 12% )

• “Queima” grande quantidade de calorias (alta intensidade).

• Aumenta o metabolismo do organismo, “queimando”mais calorias mesmo durante o repouso.

• Aumenta o volume muscular, o que também ocasiona em um aumento do metabolismo basal.

• Aumenta a concentração de hormônios lipolíticos, como o hormônio de crescimento e testosterona.

• Aumenta a concentração de adrenalina e noradrenalina, que ativa o sistema simpático-adrenérgico, aumentando o metabolismo e “jogando”as gorduras para o sangue.

Treinamento de Força EMAGRECE !

• Gasto calórico

• Massa muscular

• Hormônios

• EPOC

• Metabolismo em repouso

HIERARQUIA DA

PERDA DE GORDURA

EMAGRECIMENTO QUE

REALMENTE DÁCERTO!

• Crie déficit calórico

• Aumente o custo metabólico de cada exercício

• Aumente o custo metabólico de cada sessão de treino

• Faça intervalado de alta intensidade

• Tenha suporte social

1. Nutrição correta

2. Atividades que queimam calorias, mantenha ou aumente a massa muscular e elevem o metabolismo

3. Atividades que queimam calorias e elevem o metabolismo

4. Atividades que queimam calorias e usam gordura

1. treinamento de força metabólico

2. Intervalado anaeróbico de alta intensidade

3. Intervalado aeróbico de alta intensidade

4. Aeróbico de alta intensidade contínuo

5. Aeróbico de baixa intensidade contínuo

Treinamento de força metabólicoRiccardo Rambo, 2001

Treinamento de força metabólico

• Exercícios de caráter global• Híbridos / complexos• Peso livre / autoload• Peso mais pesado possível• Tempo sob tensão (série) de 30-45

segundos.• Recuperação incompleta / Intervalo curto• Velocidade explosiva• Super-série / circuito

• Swing• Agachamento com desenv.• Polichinelo

• Agachamento com remada• Flexão pliométrica• Escalador

• Puxada arremesso• Gangorra• Burpee

5 4 2CalExercício

120

164

49

53

32

217

214

81

247

CalRepouso

36 118 126

CalGorduraRepouso

22 71 76

Total Cal 156

332 373Total Gor 82 114 125

CalGorduraExercício

3 1

4360 49

Alberto – GYN (31/03/12)

Consumo de oxigênioConsumo de oxigênio

• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.• Effect of an acute period of resistance exercise

on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management.Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub2002 Jan 29.

• This study used a circuit training protocol of 12 sets in 31 minutes. EPOC was elevatedsignificantly for 38 hours post-workout.