Bonus Planilha Corrida

Olá sou o Professor Adriano Santos do PreparaTAF e estou aqui para lhe entregar este Bônus! Estas são as

planilhas específicas para desenvolver a habilidade da corrida de 12 minutos em homens e mulheres que

vão participar de Testes de Aptidão Física de Concursos - os famosos TAFs.

Sou Personal Trainer, especialista em Treinamento Funcional para Testes de Aptidão Física. Tenho um

Studio de treinamento Funcional em Brasília e nele treino diversas pessoas para TAFs todos os dias! Eu

pessoalmente uso esta planilha com meus alunos. A desenvolvi pensando em gerar uma adaptação em

tempo recorde para a prova dos 12 minutos de qualquer concurso!

Ela é bem simples de ser usada, e se você seguir a sequência de treinos direitinho, posso garantir com

100% de certeza que até o dia do seu TAF, você estará conseguindo correr pelo menos 2300 mts em 12

minutos se for mulher e pelo menos 2500 mts em 12 minutos de for homem!

O treino da corrida é um dos mais desgastantes, pois gera muito impacto e exige articulações e músculos

fortes. O alto impacto gerado pelo treino geralmente é responsável por causar lesões nas articulações,

principalmente a dos joelhos, o que pode te eliminar antes mesmo de você ter participado do teste...

Sugiro que para amenizar este risco realize seus treinos em uma esteira, assim você terá menos impacto,

mais segurança e muito mais controle sobre seu treino!

Mas mesmo com todo o cuidado de se treinar na esteira o fato de sair do sedentarismo e partir para um

treino de TAF requer um cuidado ainda maior!

Por isso estou disponibilizei para todos os nossos Fans do Facebook um outro planejamento de treino que

uso diariamente com meus alunos. Esta outra planilha também é composta por exercícios Funcionais e

serve de suporte ao treinamento de corrida – especialmente no fortalecimento das articulações e músculos

usados na corrida!

O objetivo desta segunda planilha é desenvolver seu corpo funcionalmente para que ele suporte não só

aos treinos de corrida, mas também a todos os treinos preparatórios de TAF. Em termos práticos fazendo os

exercícios desta segunda planilha você ganhará força, resistência muscular e outras qualidades físicas

necessárias para fazer um treino saudável!

Então se você ainda não fez download da planilha de FORTALECIMENTO e acha que ela seria importante

para sua preparação, volte na página do vídeo que te enviei e clique no botão FAN FACEBOOK, lá você

terá acesso a uma VÍDEO AULA COM EXERCÍCIOS FUNCIONAIS + PLANILHA DE FORTALECIMENTO para

você treinar em sua casa ou onde preferir!

Quero só lembrar, estas planilhas funcionam MESMO, eu as uso diariamente com meus alunos!

Agora vamos falar em segurança! Este treinamento se destina a pessoas com boa condição de saúde,

então, antes de começar a treinar procure um médico e peça uma liberação dele para treinar, assim você

garante sua saúde e seu sucesso!

Então é isto, espero que se dedique com seriedade. Estou torcendo pelo seu sucesso!

Um grande abraço do Professor Adriano Santos. Cref.: 006597 – G/DF.

*INTERPRETAÇÃO DA PLANILHA DE CORRIDA NA ESTEIRA

PLANILHA CORRIDA 12 MINUTOS NA ESTEIRA MULHERES* (Veja a interpretação da planilha

logo abaixo)

N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL1 SEG CORRIDA 1 30 7 02 TER3 QUA CORRIDA 1 18 8 04 QUI5 SEX CORRIDA 3 6 9 4

SÁBDOM

N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL6 SEG CORRIDA 5 3 10 37 TER8 QUA CORRIDA 1 24 8 09 QUI

10 SEX CORRIDA 2 9 9 5SÁB

DOMN DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL

11 SEG CORRIDA 4 5 10 312 TER13 QUA CORRIDA 5 3 11 314 QUI15 SEX CORRIDA 1 15 9 0

SÁBDOM


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N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL21 SEG CORRIDA 1 21 9,5 022 TER23 QUA CORRIDA 2 12 10 624 QUI25 SEX CORRIDA 3 7 11 4

SÁBDOM


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N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL36 SEG CORRIDA 2 10 11 637 TER38 QUA CORRIDA 2 7 12 639 QUI40 SEX CORRIDA 1 12 11,5 0

Propriedade intelectual Prof. Adriano Santos Cref.: 006597 - G/DF. (Proibida a distribuição sem permissão por escrito).

FORTALECIMENTO GERAL - DIA 6

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Se os 3 t reinos f orem iguais a M.FÁCIL, acrescent e 0,4 km/ h nos próximos

t reinos. / Se os 3 f orem M.DIFÍ CIL, reduza 0,2 nos próximos t reinos!


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ESTE TREINO FOI:DESCRIÇÃO

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PLANILHA CORRIDA 12 MINUTOS NA ESTEIRA HOMENS* (Veja a interpretação da planilha

logo abaixo)

Tenha ótimos treinos!

N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL1 SEG CORRIDA 1 30 8,5 02 TER3 QUA CORRIDA 1 18 9,5 04 QUI5 SEX CORRIDA 3 6 10,5 4

SÁBDOM

N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL6 SEG CORRIDA 5 3 11,5 37 TER8 QUA CORRIDA 1 24 9,5 09 QUI

10 SEX CORRIDA 2 9 10,5 5SÁB

DOMN DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL

11 SEG CORRIDA 4 5 11,5 312 TER13 QUA CORRIDA 5 3 12,5 314 QUI15 SEX CORRIDA 1 15 10,5 0

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N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL21 SEG CORRIDA 1 21 11 022 TER23 QUA CORRIDA 2 12 11,5 624 QUI25 SEX CORRIDA 3 7 12,5 4

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N DIA TIPO SÉRIES TEMPO (Min) VEL.(Km/h) DESC. M.FACIL MODERADO M.DIFICIL36 SEG CORRIDA 2 10 12,5 637 TER38 QUA CORRIDA 2 7 13,5 639 QUI40 SEX CORRIDA 1 12 13 0

Propriedade intelectual Prof. Adriano Santos Cref.: 006597 - G/DF. (Proibida a distribuição sem permissão por escrito).


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ESTE TREINO FOI:DESCRIÇÃO

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