CARTILHA INFORMATIVA

COVID-19ATIVIDADE FÍSICA, LAZER E SAÚDE

BRANDEL JOSÉ PACHECO LOPES FILHOBRUNO DE FREITAS CAMILO

Organizadores

CARTILHA INFORMATIVA

COVID-19ATIVIDADE FÍSICA, LAZER E SAÚDE

BRANDEL JOSÉ PACHECO LOPES FILHOBRUNO DE FREITAS CAMILO

Organizadores

PROJETO GRÁFICO E DIAGRAMAÇÃO

Brandel José Pacheco Lopes Filho

ILUSTRAÇÕES

Brandel José Pacheco Lopes Filho

REVISÃO DE TEXTO

Cleuber Cristiano de Sousa

Edição revisada segundo o novo Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa.

Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)

C327 Cartilha Informativa COVID-19: Atividade Física, Lazer e Saúde [recurso eletrônico] / organização Brandel José Pacheco Lopes Filho, Bruno de Freitas CamiloDados eletrônicos. – Passos: UEMG, 2020 22 f. : iL. Color. ; 21 cm.

ISBN 978-65-00-08445-0

1. Saúde. 2. Educação Física. 3. Covid-19. I. Lopes Filho, Brandel José Pacheco. II. Camilo, Bruno de Freitas.

CDD 614

CDU 614.4+796.03

EDUCAÇÃO FÍSICA UEMG | UNIDADE PASSOS

Rua Colorado, 700 (Prédio 1)

Parque Residencial Eldorado

Passos - MG

CEP - 37902-092

E-mail: brandel.filho@uemg.br

APRESENTAÇÃO

COVID-19 é uma doença infectocontagiosa causada por umcoronavírus descoberto em 2019. Seus sintomas incluemfebre, tosse seca e cansaço (em casos mais comuns), dor,desconforto corporal, dor de garganta, diarreia, conjuntivite,dor de cabeça, perda de paladar ou olfato e erupção cutânea(em casos menos comuns) e dificuldades para respirar, falta dear, dor ou pressão no peito e até perda de fala ou movimento(quadros mais graves). Sua transmissão ocorre por contatopróximo entre as pessoas, como toque e compartilhamento deobjetos pessoais.

A Organização Mundial de Saúde é um dos órgãosinternacionais que tem estimulado as pessoas a ficar em casa,adotando a estratégia de distanciamento social ou isolamento,para reduzir as possibilidades de aglomeração em locaispúblicos como escolas e academias esportivas. O objetivodessas estratégias é reduzir o avanço da doença e,consequentemente, a sobrecarga ao sistema de saúde.

E foi pensando nesse período de distanciamento físico e socialque esta cartilha foi elaborada. Aqui, você encontraráinformações sobre atividade física e saúde, além de dicassobre cuidados relacionados à COVID-19.

QUALIDADE DE VIDAEM TEMPOS DE COVID-19

A Qualidade de Vida (QV) possui um conceito amplo e pode serentendida pela percepção que o indivíduo possui sobre a suaposição na vida e no contexto de sua cultura, a partir dossistemas de valores da sociedade em que vive, considerandoseus propósitos, perspectivas, padrões e responsabilidades. AQV pode ser estabelecida por alguns aspectos, como fatorsocioeconômico, cultural, emocional, nutricional, físico,intelectual, interacional e relacional.

Considerando a forma de contágio direto do novo coronavírus,causador da COVID-19, o distanciamento e isolamento socialtêm sido adotados como medidas que buscam restringir oconvívio social, com o intuito de evitar a propagação dapandemia viral. Isso causa um impacto nos diferentes domíniosda QV e, consequentemente, pode afetar o dia a dia daspessoas.

Duração

10 minutos

DOMÍNIOS DA QUALIDADE DE VIDAWord Health Organization Quality of Life (WHOQOL-Bref)

FÍSICO – Percepção corporal e capacidade de sentir dor e desconforto, energia e fadiga, sono e repouso, mobilidade.

PSICOLÓGICO – Composto por sentimentos positivos e negativos, pensamentos, vontade de aprender, memória e concentração,

autoestima, imagem corporal/aparência e espiritualidade.

RELAÇÕES SOCIAIS – Relacionamentos pessoais, suporte (apoio) social e atividade sexual.

MEIO AMBIENTE – Segurança, recursos financeiros, deslocamento, cuidados relacionados à saúde e ao lazer.

A pandemia do novo coronavírus tem provocado alteraçõesnos aspectos corporais, psíquicos e sociais da população. Oisolamento social pode causar alterações nas relações afetivase familiares e aumentar a sensação de tristeza e ansiedade,além de ocasionar adaptações no seu modelo de trabalho eperdas laborais, econômicas, políticas e sociais.

Neste contexto, a manutenção da saúde mental se apresentacomo um grande desafio. Assim, apresentamos algumasestratégias e ações diárias que poderão te auxiliar nocumprimento dessa tarefa:

IMPACTOS DA QUALIDADE DE VIDA FRENTE AO DISTANCIAMENTO SOCIAL PROVOCADO PELA COVID-19

SUA VIDAÉ PRECIOSA. VALORIZE-A!

O QUE FAZERPARA CUIDAR DA SUA

SAÚDE MENTAL?

O QUE É ATIVIDADE FÍSICA?

Atividade física é qualquer movimento corporal realizado deforma voluntária no dia a dia, seja no lazer, no esporte, notrabalho e na escola. Assim, praticar esportes, dançar, andare correr, subir escadas, trabalhar no jardim, limpar a casa,lavar o carro, passear com o cachorro, entre outras coisas,são diferentes formas de atividade física.

O nível de atividade física varia de acordo com aintensidade, que pode ser baixa, moderada ou alta.

Aumento leve dos batimentos cardíacos.

Você consegue conversar durante a

atividade e praticá-la, por longos períodos

de tempo (60 minutos ou mais).

INTENSIDADE DA ATIVIDADE

Aumento moderado dos batimentos

cardíacos e ritmo de respiração. É mais

difícil continuar conversando durante

a atividade e você consegue praticá-la,

por períodos entre 30 e 60 minutos.

Batimentos cardíacos e respiração mais

acelerados. É muito difícil continuar

conversando durante a atividade e você

consegue praticá-la, por curtos períodos (menos

de 30 minutos).

Quando a atividade física é programada e possui objetivoespecífico, como manter ou melhorar a capacidadecardiorrespiratória e muscular (por exemplo, reduzir afadiga e aumentar força e flexibilidade), é chamada deexercício físico.

Se o exercício físico é sistemático e possui intensidade evolume controlados, com o propósito de aumentar odesempenho físico, é denominado de treinamento físico.

SENTE-SE MENOSMOVIMENTE-SE MAIS

Quando se fala em “ficar em casa”, as pessoas tendem apermanecer mais tempo sentadas realizando atividadesdirecionadas ao trabalho, lazer ou estudos. São tarefas,com pouco ou nenhum esforço físico, que podem contribuirpara o aumento do comportamento sedentário.

Comportamento sedentário é o termo usado paradescrever atividades que são realizadas na posição deitadaou sentada, que não aumentam o gasto energético acimados níveis de repouso, como permanecer sentadoassistindo TV, usando computador ou celular, lendo livrosou jornais, jogando videogames ou apenas conversando.Pessoas que permanecem longos períodos realizando essasatividades possuem maiores chances de desenvolverdoenças cardiovasculares, transtornos mentais e, até,alguns tipos de cânceres.

Para reduzir o tempo prolongado em comportamento

sedentário, recomenda-se a realização de

“quebras” no tempo, sentado, realizando

alguma atividade em pé ou que exija algum tipo

de esforço físico.

Quando for necessário permanecer sentado ou deitado (trabalhando ou estudando) por

longos períodos, realize algumas pausas.

Sugestão: a cada 30 minutos, levante e movimente-se (vá ao banheiro, beba água ou realize

alguns alongamentos).

Use um aplicativo no celular ou lembretes de

fácil visualização para estimular a “quebra”

constante do comportamento

sedentário.

DICA 1

DICA 2

Utilize estações de trabalho suspensas com o intuito de reduzir o tempo

sentado contínuo.

DICA 3

Algumas dicas para ajudar você a ficar mais ativo:

De forma geral, tente reduzir o excessivo tempo diário sentado a partir da substituição dessas atividades por outras que estimulem a movimentação. Assim, vocêse tornará fisicamente mais ativo e reduzirá as chances de desenvolver problemascrônicos de saúde.

Redescubra possibilidades de lazer,

em casa.Sugestão: substituir o

uso de videogames sedentários por jogos

ativos (exergames), que estimulam o movimento

corporal.

Se for necessário sairpara realizar atividades essenciais , como ir ao

supermercado ou à farmácia, deixe o veículo

em casa e vá caminhando. Não esqueça de usar sua

máscara facial.

DICA 4

DICA 5

VAMOS NOS MEXER?

Neste período de pandemia, é fundamental adaptar asatividades rotineiras, e com a prática de exercícios físicos,não é diferente. Como há possibilidades reduzidas deacesso a ambientes como parques e academias, deve-sebuscar outros recursos para a realização dessas atividades.

É importante incluir exercícios em sua rotina diária. Alémde condicionar o corpo, sua prática regular ajuda amelhorar o bem-estar, o sono, a qualidade de vida e asaúde mental.

Você pode utilizar diversas ferramentas como apps paracelular, lives de aulas coletivas ou contato com personaltrainer, por videoconferência. São muitas opções para vocêinvestir na saúde. A ideia é se movimentar com consciênciacorporal e evitar o comportamento sedentário,considerando as diferentes possibilidades de cada pessoa.

VAMOS NOS MEXERNA PANDEMIA!

QUAIS SÃO SUAS PRIORIDADES?

COMO É O CORPO QUE VOCÊ GOSTARIA

DE DESENVOLVER?

PLANEJE SEUSHORÁRIOS! ORGANIZE UM

ESPAÇO EMSUA CASA!

PRATIQUE EXERCÍCIOS E

RESPEITE SEU RÍTMO!

Para praticar sua atividades de forma segura e evitar riscos à saúde, busque

orientação e supervisão de um profissional de

Educação Física

Manter a regularidade da prática de exercíciosno período de pandemia não é uma tarefafácil, mas é recompensadora, uma vez que umestilo de vida ativo contribui para a melhorada saúde física e mental.

Usar um smartwatchpode ser uma boa

opção, pois ajudará a controlar os batimentos cardíacos e a contar os passos dados durante a atividade ou no dia a dia

Durante a utilização de apps ou lives, procure

saber quem são os responsáveis por essas

aulas, sejam eles profissionais ou empresas

RELAXANDOE ALONGANDO EM CASA

Você que está em teletrabalho, ao qual não estava habituado,pode sofrer, com desconfortos corporais devido ao maiortempo sentado.

A flexibilidade (capacidade do músculo de se estender) éessencial para o desenvolvimento de atividades da vida diáriacom qualidade. Ela sofre a influência de diversos fatores, aolongo da vida, desde a idade até as atividades físicasrealizadas no cotidiano.

Para aumentar o conforto corporal e manter os níveis deflexibilidade, exercícios de alongamento são importantes epodem evitar a dor ocasionada pela compressão de músculosencurtados.

Confira esta pequena sugestão de exercícios de alongamentoque sugerimos. Atenção: faça os exercícios de formacautelosa, sem realizar movimentos bruscos.

Duração

10 minutos

Frequência

2x por semana no início, evoluindo para 3 a 5x por

semana

Tempo médio de permanência em cada exercício

30 segundos (duração efetiva para aumento da flexibilidade)

Nível de tensão

Faça os exercícios com calma e sem forçar

demais, aumentando aos poucos a tensão

CONFIRA OS EXERCÍCIOS

1

23

45

6

7 8 9

Evite bloquear a respiração durante os exercícios, pois ela facilita o alongamento.

Ao final do exercício, faça um relaxamento: escolha uma música tranquila, concentre-se na respiraçãoe em seu corpo.

LAZER E SAÚDE EMTEMPOS DE PANDEMIA

Lazer é um fenômeno no qual se busca prazer por meio deatividades lúdicas de livre escolha, que podem assumirdiversas funções: divertir, descansar e desenvolver apersonalidade da pessoa, sendo que nenhuma é maisimportante do que as outras.

Cada pessoa deve organizar um período de tempo parapriorizar o lazer. A Organização Mundial da Saúde reconheceo lazer como determinante para a saúde das pessoas,contribuindo para o desenvolvimento da saúde integral.

Em tempos de isolamento social, temos a oportunidade debuscar este equilíbrio, engajando-nos em atividades que nostransformam, além de nos divertir e proporcionar odescanso. Essa organização é fundamental para que aausência de rotina e o aumento das obrigações, em casa, nãoconsumam todas as horas do dia.

Como podemos falar sobre lazer, durante o isolamento social? Várias são as possibilidades existentes, de acordo com os interesses que motivam sua prática, ou seja, seus interesses pessoais. O importante ébuscar o equilíbrio entreessas atividades.

Interesses Intelectuais: atividades que demandam raciocínio e reflexão como jogos, leitura de livros e outros materiais,

engajamento em cursos.

Interesses Manuais: atividades que envolvem manipulação de objetos e produtos como artesanatos em geral, costura e

jardinagem.

Interesses Artísticos: atividades artísticas em suas mais diferentes formas de apresentação como pintura, escultura,

música, teatro e cinema.

Interesses Físico-Esportivos: ocorre pelo movimentar-se, por meio de atividades físicas e esportivas.

Interesses Sociais: atividades de interação com outras pessoas.

Interesses Turísticos: conhecer novos lugares, paisagens, culturas e costumes.

Durante a pandemia, muitas atividades devem ser adaptadas para sua própria segurança. Exercícios e esportes podem ser ajustados para a prática domiciliar. Encontros com amigos podem ser feitos por lives. Você também poderá visitar locais e museus em um tourvirtual, como no site Fullscreen360 (fullscreen360.com) e o próprio museu do Louvre (louvre.fr/en/visites-en-ligne).

O importante é garantir a práticadas atividades de lazer.

CUIDADOS EM RELAÇÃOAO COVID-19

Certas medidas podem ser adotadas para prevenir o contágio:

Água e sabão são alternativas ao álcool em gel? SIM!

O vírus é revestido por uma camada de gordura (lipídica), quedissolve em contato com o sabão. Ao lavar as mãos, o vírusque pode estar nelas torna-se inativo. Se você estiver em casaou não tiver álcool em gel disponível para uso, lave as mãoscom água e sabão.

ATENÇÃO: o álcool em gel deve ter concentração de 70% para ser eficaz e deve ser produzido por empresas e profissionais especializados. Nunca utilize álcool em gel caseiro, poispode conter substâncias que fortalecem o vírus,aumentando a chance de contrair a doença.

1. Lave as mãos com água e sabãoe use álcool em gel!

2. Use máscara facial em lojase espaços públicos!

3. Não compartilhe objetosde uso pessoal!

4. Evite aglomeraçõese fique em casa!

5. Mantenha os ambientesbem ventilados!

O QUE FAZER?

Se você apresentar sintomas ou tiver dúvidas, ligue para 156 e proceda conforme as orientações fornecidas. Cada município tem orientações

específicas para não sobrecarregar osistema de saúde.

SE POSSÍVEL, FIQUE EM CASA!

Países que adotaram o isolamento social conseguiram enfrentar a doença com menores agravos à população. Faça sua parte e siga as

recomendações dos órgãos internacionais de saúde no enfrentamento à pandemia da COVID-19.

Esperamos que este material tenhaajudado você!

156

REFERÊNCIAS

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CONJUNTO DE AUTORES, CREF4. Recomendações para prática de atividade física e redução do comportamento sedentário. Coleção Literária 20 anos da instalação do CREF4/SP. São Paulo: Conselho Regional de Educação Física de São Paulo, 2019.

GOMES, C. L. Lazer-Concepções. In: GOMES, C. L. (org.). Dicionário Crítico do Lazer. Belo Horizonte: Autêntica, 2004. p. 119-126.

LIMA, V. A.; ACHOUR JUNIOR, A. Efeitos de um programa de exercícios físicos na flexibilidade em trabalhadores de escritório. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 13, n.3, p. 140-146, 2014.

MELO, V. A. Conteúdos Culturais. In: GOMES, C. L. (org.). Dicionário Crítico do Lazer. Belo Horizonte: Autêntica, 2004. p. 51-54.

PINTO, G. B.; GOMES, C. L. Lazer e Saúde: diálogos possíveis. In: IX Seminário O Lazer em Debate, 2008, São Paulo. Anais do IX Seminário, 2008.

PITANGA, F. J. G.; BECK, C. C.; PITANGA, C. P. S. Atividade Física e Redução do Comportamento Sedentário durante a Pandemia do Coronavírus. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, [online].ahead print, PP.0-0, 2020.

REZENDE, L. F. M. et al. Sedentary behavior and health outcomes: an overview of systematicreviews. PLoS ONE, v. 9, n. 8, p. e105620, 2014.

ROJEK, C. Abnormal forms of leisure and normalization. In: Blackshaw, T. (Ed.), Routledge Handbook of Leisure Studies. London: Routledge, 2013.

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THE WHOQOL GROUP. The World Health Organization Quality of Life assessment (WHOQOL): position paper from the World Health Organization. Social Science & Medicine, v. 41, n. 10, p. 1403-1409, 1995.

VELAVAN, T. P.; MEYER, C.G. The COVID‐19 epidemic. Tropical Medicine & InternationalHealth. v. 25, n. 3, p. 278-280, 2020.

WHO, World Health Organization. Coronavirus disease (COVID-19) pandemic. 2020. Disponível em: <https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/>. Acesso em 20 de agosto de 2020.

EXPEDIENTE

ORGANIZADORES E AUTORES

Brandel José Pacheco Lopes Filho – Bacharel em Educação Física (UFRGS).Mestre e Doutor em Gerontologia Biomédica (PUCRS). Professor do curso degraduação em Educação Física (UEMG).

Bruno de Freitas Camilo – Bacharel e Licenciado em Educação Física (UIT).Mestre em Educação Física (UFTM). Doutorando em Atenção à Saúde(UFTM). Professor do curso de graduação em Educação Física (UEMG).

AUTORES

Camila Rosa de Oliveira – Psicóloga (UFRGS). Mestre em Psicologia (PUCRS).Doutora em Gerontologia Biomédica (PUCRS). Professora nos cursos degraduação e mestrado em Psicologia da Faculdade IMED.

Cleuber Cristiano de Sousa – Licenciado em Letras (FIFS) e Pedagogia(UNIBF). Mestre em Linguística (UNEMAT). Presidente Estadual daAssociação Brasileira de Medicina Psicossomática (ABMP-MT).

Fernanda Rossi Paolillo – Bacharel e Licenciada em Educação Física(UFSCAR). Mestre em Bioengenharia (USP). Doutora em Biotecnologia(UFSCAR). Professora do curso de graduação em Educação Física (UEMG).

Gabriela Baranowski Pinto – Bacharel e Licenciada em Educação Física(UFMG). Mestre em Lazer (UFMG). Doutora em Psicologia (UCONN).Professora do curso de graduação em Educação Física (UEMG).

Gustavo Henrique Gonçalves – Bacharel e Licenciado em Educação Física(UNIFRAN). Mestre em Saúde e Educação (UNAERP). Professor do curso degraduação em Educação Física (UEMG).

Renata Alvares Denardi – Bacharel e Licenciada em Educação Física (UNESP).Mestre e Doutora em Ciências (USP). Professora do curso de graduação emEducação Física (UEMG).

Renata Dellalibera-Joviliano – Biomédica (UNIARARAS). Mestre e Doutoraem Ciências – Imunologia Básica e Aplicada (FMRP-USP). Professora do cursode graduação em Ciências Biológicas (UEMG).

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