Cozinhando para a semana toda - Annie Bello Phd

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Cozinhando para a semana toda

Simples de planejar. Rápido de fazer. Pratos para congelar.

Por Annie Bello Colaboradora: Diane Eloy


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04APRESENTAÇÃO

16ORGANIZAÇÃO E PLANEJAMENTO

19CONGELAMENTO 23

ALIMENTOS QUE NÃO PODEM SER

CONGELADOS

06

CARDÁPIOS PARA CONGELAR

E FLUXOS DE PREPARO

27

CONGELAMENTO DE FRUTAS

30ARMAZENAMENTO

38DESCONGELAMENTO

36TEMPO DE ESTOCAGEM

DOS ALIMENTOS CONGELADOS

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SOBREMESAS COM FRUTAS CONGELADAS

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RECEITAS

61

RECEITASEXTRAS

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CONSIDERAÇÕES FINAIS

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RECEITAS BÔNUS: SUGESTÕES DE

SALADAS E MOLHOS

08FLUXO DE PREPARO

SEMANA 1

12FLUXO DE PREPARO

SEMANA 2

20BRANQUEAMENTO

24TEMPEROS QUE PODEM

CONGELADOS


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ApresentaçãoVocê está cansado de chegar todos os dias do trabalho e ainda precisar cozinhar? Ou essa opção nem passa pela sua cabeça, em virtude do cansaço e falta de tempo, que a sua primeira escolha é comer marrarão instantâneo, fast-food ou pedir comida no delivery porque dá menos trabalho?

E se eu te disser que é possível preparar refeições completas e saborosas sem precisar cozinhar todos os dias. E o melhor tudo, comida saudável, variada e com sabor de comidinha caseira? Porém, para que isso seja possível, é indispensável organização e planejamento! Então, se você deseja economizar tempo, dinheiro e não abre mão de refeições saudáveis e saborosas, este ebook é para você!

Elaboramos um cardápio pronto para ser congelado, com refeição para 10 dias e com todas as receitas! Além do mais, incluímos dicas de organização e planejamento para poupar tempo na hora de preparar as refeições, orientações de congelamento e uma relação de alimentos que não devem ser congelados!

E mais, um bônus com uma lista de compras de supermercado para que não falte nenhum item necessário. E não acaba por aí, preparamos 5 sugestões de saladas simples para você preparar rapidinho na hora e consumir juntos com as preparações congeladas, tornando suas refeições ainda mais completas e 2 receitas de sorvetes feito com frutas congeladas para você se deliciar! Então, mãos à obra!

As preparações disponíveis neste ebook podem ser consumidas por indivíduos a partir de 3 anos de idade.


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Cardápio para congelar e fluxos de preparo

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Ensopado de cogumelo com

legumes+

Creme de brócolis

+Salada de

feijão fradinho com legumes

Torta de liquidificador

de frango com massa de grão-de-bico

+Legumes

marinados

Peixe no papelote

+Purê de

mandioquinha+

Salada de feijão fradinho com legumes


de frango com massa de grão-de-bico

+Creme de brócolis

Almôndega de carne ao sugo

+Purê de

mandioquinha+

Legumes marinados

SEMANA 1

Peixe no papelote com salada de feijão fradinho

Creme de brócolis

Tempo médio de preparação: 3h

Dica: se organize para ter essas horinhas disponíveis uma vez na semana para preparar das suas refeições. Parece muito tempo, mas acredite, não é! Esse planejamento vai te poupar cerca de 1h a 2:30h diária na cozinha!


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Fluxo de preparo semana 1

1. Descongele a carne, peixe e o frango 1 dia antes.

2. Deixe o grão-de-bico e o feijão fradinho de molho 1 dia antes e reserve na geladeira.

3. Separe todos os ingredientes, descasque, pique, corte, tudo que for necessário.

Enquanto o feijão cozinha:

9. Coloque para marinar os legumes da receita ”legumes marinados” e reserve na geladeira.

10. Prepare o purê de mandioquinha e reserve.

11. Prepare o creme de brócolis e reserve.

12. Prepare as almôndegas e reserve.

Enquanto as almôndegas cozinham no molho de tomate:

13. Prepare a salada de feijão fradinho e reserve.

14. Prepare o peixe no papelote e coloque para assar.

Enquanto o peixe assa:

15. Grelhe os legumes marinados.

4. Coloque para cozinhar todo o grão-de-bico necessário para todas as preparações.

Enquanto isso:

5. Coloque para cozinhar a mandioquinha, o brócolis, a cenoura necessárias para todas as refeições.

Enquanto eles cozinham,

6. Prepare todo o frango desfiado necessário.

7. Já pode iniciar o preparo da torta de liquidificador e colocar para assar.

8. Coloque para cozinhar o feijão fradinho na panela de pressão.

16. Faça o resfriamento rápido das preparações prontas que ainda estiverem quentes, colocando-as sobre água gelada e gelo.

17. Quando mornas ou temperatura ambiente, porcione em marmitas completas ou cada preparação em porções individuais.

18. Coloque etiqueta com identificação e data de preparo em cada recipiente e congele!

Dica: para que as batatas descascadas ou cortadas não escureçam até a hora que forem utilizadas, deixe de molho em água.

*Cada item tem um tempo de cocção diferente, atenção ao tempo de cozimento de cada um para não queimar. Não é necessário esperar o término de uma etapa para iniciar a outra, algumas etapas podem ser realizadas ao mesmo tempo, como, por exemplo, cozinhar os legumes. Você pode colocar uma panela para cada legume e ir cozinhando simultaneamente. Enquanto algum alimento está cozinhando na panela de pressão ou no forno, a etapa seguinte pode ser adiantada, mas sempre fique vigiando o tempo de cocção para não correr o risco de cozinhar de mais ou de menos. O fluxo de preparo poupa muito tempo e com a prática você vai conseguir preparar vários pratos ao mesmo tempo.


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Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Bolinho de atum

+Creme de

milho+

Salada de quinoa e ervilha

Hambúrguer de quinoa

+Vagem

com molho vermelho

+Salada de

lentilha com legumes assados

Frango desfiadoao molho

pesto +

Purê de batata-doce

+Salada de quinoa e ervilha

Rocambole recheado com

cenoura e espinafre

+Creme de

milho+

Salada de lentilha com

legumes assados

Escondidinho de batata-doce

com frango+

Vagem com molho vermelho

SEMANA 2

Bolinho de atum

Rocambole recheado com cenoura e espinafre

Escondidinho de batata-doce com frango

Tempo médio de preparação: 4h


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Fluxo de preparo semana 2

1. Descongele a carne e o frango 1 dia antes.

2. Deixe a lentilha de molho 1 dia antes e reserve na geladeira.

3. Separe todos os ingredientes, descasque, pique, corte, tudo que for necessário.

4. Se for utilizar o milho em espiga, coloque para cozinhar na panela de pressão.

5. Coloque também para cozinhar a lentilha e a quinoa em panelas diferentes.

6. Inicie o preparo do rocambole de carne, colocando a mistura da carne com os temperos na geladeira. Deixe lá por 2h.

7. Faça o bolinho de atum e deixe assando.

8. Faça a vagem com molho vermelho e deixe cozinhando, mas fique atento ao tempo de cozimento.

Nesse período os itens que estavam no fogão já devem ter cozinhado, liberando as bocas do fogão. Sendo assim, deixe-os reservados e:

9. Coloque para cozinhar toda a cenoura, beterraba e batata-doce necessários para todas as preparações.

10. Faça o creme de milho.

Em seguida,

11. Coloque para assar os legumes da receita salada de lentilha com legumes assados.

12. Prepare frango desfiado para todas as preparações necessárias.

13. Faça o hambúrguer de quinoa e coloque para assar.

14. Faça a salada de quinoa e ervilha.

15. Com os legumes assados, termine a salada de lentilha com legumes assados e reserve.

16. Retire a carne temperada do rocambole da geladeira, inicie seu preparo e coloque para assar.

17. Prepare o purê de batata-doce necessário para todas as preparações.

18. Prepare o escondidinho de batata-doce com frango.

19. Prepare o frango ao molho presto.

20. Faça o resfriamento rápido das preparações prontas que ainda estiverem quentes, colocando-as sobre água gelada e gelo.

21. Quando mornas ou temperatura ambiente, porcione em marmitas completas ou cada preparação em porções individuais.

22. Coloque etiqueta com identificação e data de preparo em cada recipiente e congele!

*Cada item tem um tempo de cocção diferente, atenção ao tempo de cozimento de cada um para não queimar. Não é necessário esperar o término de uma etapa para iniciar a outra, algumas etapas podem ser realizadas ao mesmo tempo, como, por exemplo, cozinhar os legumes. Você pode colocar uma panela para cada legume e ir cozinhando simultaneamente. Enquanto algum alimento está cozinhando na panela de pressão ou no forno, a etapa seguinte pode ser adiantada, mas sempre fique vigiando o tempo de cocção para não correr o risco de cozinhar de mais ou de menos. O fluxo de preparo poupa muito tempo e com a prática você vai conseguir preparar vários pratos ao mesmo tempo.


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Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Ensopado de cogumelo com

legumes+

Creme de brócolis

+Arroz

+Feijão


de frango com massa de

couve-flor+

Legumes marinados

+Arroz

+Feijão

Peixe no papelote

+Purê de

mandioquinha+

Feijão+

Espinafre refogado


de frango com massa de

couve-flor+

Creme de brócolis

+Arroz

+Feijão

Almôndega de carne ao sugo

+Purê de

mandioquinha+

Feijão+

Espinafre refogado

Bolinho de atum

+*Salada de

quinoa +

Arroz +

Feijão

Hambúrguer de quinoa

+Vagem

com molho vermelho

+ Arroz

+Feijão

Frango desfiadoao molho

pesto +

Purê de batata-doce

+*Salada de

quinoa +

Feijão

Rocambole recheado com

cenoura e espinafre

+**Legumes

assados+

Arroz +

Feijão

Escondidinho de batata-doce

com frango+

Vagem com molho vermelho

+Feijão

Arroz vermelho Arroz selvagem Arroz multigrãos Arroz negro Arroz cateto Feijão manteiga Feijão azuki Feijão vermelho Feijão carioca

SEMANA 1 SEMANA 2

* Salada de quinoa: utilizar a mesma receita da salada de quinoa com ervilha, mas não utilizar a ervilha.

**Legumes assados: utilizar a mesma receita da salada de lentilha com legumes assados, mas não utilizar a lentilha.

Dica: não fique preso apenas ao arroz branco ou integral e ao feijão preto! Nos mercados têm uma gama de variedades de arroz e feijão.

SUGESTÕES DE ARROZ E FEIJÃO PARA VARIAR


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Organização e planejamento

Organização e planejamento é realmente necessário?

SIM, É INDISPENSÁVEL!

São justamente esses 2 itens que vão poupar tempo na hora de cozinhar e evitar surpresas desagradáveis, que podem comprometer o sucesso da preparação, como descobrir na hora que está faltando algum ingrediente!

Segue o passo a passo para você se organizar de forma eficiente:

1° passo

Antes de colocar a mão na massa, verifique se você tem recipientes suficiente para congelar as preparações, para não correr o risco de não ter onde armazenar a comida pronta.

2° passo

Veja a lista de ingredientes no final do ebook e providencie os itens com antecedência.

3°passo

Reserve um dia da semana para realizar as preparações. Leia as receitas, pelo menos um dia antes, para verificar se tem algum alimento que necessite de pré-preparo, como no caso dos feijões, grão-de-bico e lentilha que necessitam de remolho de pelo menos 8h antes de serem preparados, para melhor aproveitamento dos nutrientes e redução do tempo de cocção.

Isso tomará muito tempo?O tempo de preparo de cada semana dura em média 3 horas e meia. Não precisa fazer as 2 semanas num mesmo dia para não ficar cansativo. Faça em 2 tardes ou 2 manhãs, por exemplo!


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Dica: para não perder muito tempo, faça em média 4 acompanhamentos, o que vai te possibilitar fazer diferentes combinações como os pratos principais, evitando que o cardápio fique repetitivo. Sempre que puder, faça uma quantidade a mais para ficar como coringa para a próxima semana!

4° Passo

Para otimizar o tempo na cozinha, separe todos os ingredientes que vai precisar para todas as receitas. Descasque, corte, pique tudo o que for necessário e deixe organizado. Acredite, isso poupa muuuuuiito tempo! Feito isso, é só preparar a comida.

Congelamento

Alimentos congelados ficam iguais aos naturais?

Qualquer processamento altera o alimento, seja a cocção, o corte e até mesmo o descaque.

No caso do congelamento, as principais alterações estão relacionadas à textura e à coloração. Você já deve ter percebido que ao submeter certos alimentos ao descongelamento, como o brócolis por exemplo, ele fica molenga e com a cor escura, não é mesmo? Isso acontece devido a quantidade de água. Ao congelar um alimento, a água em seu interior é transformada em cristais de gelo. A formação desses cristais gera danos na estrutura da célula e fibras dos alimentos, comprometendo a textura firme original, deixando-os molengas após o descongelamento.

Para evitar o escurecimento de hortaliças que não serão preparadas ou utilizadas de imediato como ingrediente de alguma preparação, é indispensável a realização do branqueamento antes de congelar. Se não, não tem jeito, a couve-flor que você comprou, só lavou, cortou e colocou no congelador, vai ficar escura quando for utilizada depois.

Dicas para congelados perfeitos!!

Sempre deixe os alimentos al dente, nunca cozinhe demais. Lembre-se de que o cozimento será continuado durante o descongelamento no forno, no micro-ondas ou no aquecimento, podendo passar do ponto e até mesmo desandar algumas preparações.

Durante o preparo das refeições, cuidado com as quantidades de sal e de temperos, pois o congelamento tende a realçar sabores, intensif icando-os. Procure colocar sempre um pouco menos do que o habitual.


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Branqueamento

A realização do branqueamento antes de congelar o alimento é indispensável para manter a coloração mais próxima do alimento in natura e minimiza as perdas de nutrientes durante o congelamento, além de diminuir o nível de contaminação por bactérias.

Como realizar o branqueamento:

1° passo: higienize os legumes e as verduras.

2° passo: corte em porções menores.

3° passo: coloque em uma panela com água fervente por 3 a 5 minutos.

4° passo: transfira imediatamente para um recipiente com água gelada e gelo para dar um choque térmico no alimento.

5° passo: seque o alimento ou deixe secar naturalmente.

6°passo: divida em pequenas porções e coloque em pote ou saco plástico, retirando o máximo de ar. Coloque uma etiqueta com identificação do alimento e data de preparação e leve ao congelador.


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Abóbora Abobrinha Aipo Alcachofra Aspargo Berinjela Beterraba Brócolis Cenoura Chuchu Couve*

Couve-flor Ervilha Espinafre Espiga de milho Nabo Palmito Pimentão Quiabo Repolho Vagem

Os cogumelos retêm muita água, por isso alguns cuidados são necessários.

Os cogumelos tendem a sugar muito a água como se fossem uma esponja, por isso NÃO DEVEM SER LAVADOS!! A higienização deve ser realizada esfregando com delicadeza um pano de prato limpo e úmido, removendo toda sujeira. Depois de higienizados, devem ser cortados ou picados, para enfim poderem ser congelados. Não congele cogumelos inteiros, pois a tendência é absorver mais água.

Cogumelo Paris não vale a pena ser congelado, pois além de reter água e ter sua textura alterada, apresentando o aspecto borrachudo, perde-se muito o sabor.

ALIMENTOS QUE PODEM SER BRANQUEADOS

COMO CONGELAR COGUMELOS

* Cortar só depois do branqueamento

OBS: pimentas, cogumelos, ervas utilizadas como tempero (cebolinha, salsinha, alho-poró, .... ) não necessitam de branqueamento antes de serem congeladas.

Alimentos que não podem ser congelados

Posso congelar qualquer tipo de alimento? Não, nem todos os alimentos ficam bons congelados, são eles:

Ovo cozido, ovo mexido e omelete: ficam com uma textura borrachuda.

Ovo cru inteiro com casca: pode estourar ou rachar, porém é possível congelar ovos crus! O que deve ser feito é misturar ligeiramente a clara com a gema ou congelar separadamente e acrescente uma pitada de sal ou açúcar para que não fiquem com a textura granulosa.

Dica: coloque os ovos em forminhas de gelo e assim que estiverem congelados, transfira os cubinhos para um saquinho plástico.

Cogumelo Paris: ficam com a textura borrachuda, pois absorvem muita água e perdem sabor. Outros cogumelos podem ser congelados, desde que sejam picados ou cortados antes de serem levados ao congelador.

Legumes e verduras: não devem ser congelados se a intenção for utilizá-los crus. Esses alimentos são ricos em água e sua tendência é murcharem com o descongelamento, perdendo sua textura firme original. Entretanto se a intenção é utilizá-los como ingredientes de preparação, ou então refogados (por exemplo, espinafre refogado, couve refogada), podem ser congelados sem problemas.


25Temperos que podem congelados

Temperos verdes: salsinha, cebolinha, alho-poró, manjericão, tomilho, coentro e ervas frescas em geral, podem ser congeladas depois de higienizadas e picados. É necessário separá-los em pequenas porções, podendo ser em cubos de gelo ou sacos plásticos pequenos. Devem ser adicionadas ainda congelados na preparação que serão aplicados.

Cebola: depois de congelada não utilizar crua. Deverá ser aplicada em molhos, batida no liquidificador (como creme de cebola) ou em refogados. A cebola pode ser congelada em rodelas. Atenção ao acondicionar as rodelas ainda não congeladas no freezer. Elas devem ser espalhadas em tabuleiro, assadeira ou em prato grande de forma que não fique uma em cima da outra; em seguida devem ser

protegidas com papel filme, laminado ou manteiga. Assim, as rodelas irão congelar separadamente e não grudarão umas nas outras, facilitando na hora de retirar pequenas porções. Depois de congelada, colocar as rodelas de cebola em um pote plástico/vidro ou em sacola plástica. Outra maneira de congelar cebolas é ralar e acondicionar em forminhas de gelo.

Tomate: pode-se congelar o tomate se quiser usar para molhos ou refogados, mas nunca para usá-lo cru, pois ele solta muita água. Pode ser congelado inteiro ou cortado em pedaços menores. Se quiser, coloque o tomate congelado no liquidificador com cebola, triture bem e em seguida ferva até secar a metade da água. Congele e use como molho.


27 Gelatina: cristaliza sob baixa temperatura.

Batatas e outros tubérculos crus ou cozidos: absorvem muita água, ficando com a textura similar a uma esponja, amolecem, esfarelam e escurecem. Porém, quando fritos, assados (dourados), na forma de purê ou suflês, não há problema em congelar!

Fermento fresco: perde parcialmente a capacidade de fermentação.

Chantilly e maionese: durante o descongelamento, a parte gordurosa se separa da líquida e a maionese talha.

Molhos com creme de leite: pode ter seus ingredientes separados.

Preparações com amido de milho (cremes, pudins e molhos): se a preparação levar amido de milho na receita, fuja do congelamento! Pois, a textura cremosa obtida com esse ingrediente, vira água depois de descongelado!

Macarrão com pouco molho: adicione uma quantidade generosa de molho se for congelar o macarrão, pois se colocar pouco, corre o risco do macarrão ficar grudado ao descongelar.

Congelamento de frutas

Dica da Nutri!

Se você não tem o hábito de ingerir frutas, tente consumi-las congeladas!

Congelar frutas é uma boa estratégia para aumentar a sua ingestão, seja por meio de preparações saudáveis como sorvetes, picolés ou até mesmo com a própria fruta congelada, que tem um sabor bem docinho, uma textura diferente, além de ser refrescante e mais atrativa, podendo ainda ser utilizadas como “gelo” de sucos e águas aromatizadas, dando um ar de sofisticação a bebida.


29Sobremesas com frutas congeladas

Ingredientes

2 mangas maduras 1 pote de iogurte natural

Modo de preparo

Corte as mangas em cubos e congele no mínimo de 1 dia para o outro. Coloque no liquidificador as mangas e o iogurte. Bata aos poucos até ficar homogêneo. Coloque em um recipiente com tampa e leve ao freezer por 24h. Se desejar uma consistência mais cremosa, deixe menos tempo no freezer. E esta pronto!

Ingredientes

2 bananas 8 morangos

Modo de preparo

Corte as bananas em rodelas e congele no mínimo de um dia para o outro. Congele também os morangos inteiros. Quando estiverem congelados coloque no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Coloque em um recipiente com tampa e leve ao freezer por 24h.

OBS: pode ser feito com manga ou pêssego. Caso queira mais cremosidade adicione iogurte natural. Você ainda pode adicionar cacau em pó as bananas congeladas e liquidificar para fazer sorvete de chocolate do bem!

SORVETE DE MANGA

SORVETE DE MORANGO

Frutas pequenas podem ser congeladas inteiras e consumidas dessa forma mesmo, como: uva, morango, mirtilo, amora, pitanga, framboesa, jabuticaba, cereja, acerola, entre outras. Abacaxi cortado em cubos, também pode ser consumido congelado ou como polpa para sucos.


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Armazenamento

Depois de pronto eu posso colocar a comida ainda quente no congelador?

Colocar alimentos quentes no congelador pode gerar um custo a mais na conta de luz. Em contato com o calor, o freezer passa a trabalhar mais para manter a temperatura fria, consumindo mais energia. O indicado é resfriar o alimento de forma rápida, colocando-o devidamente protegido sobre um recipiente com água gelada e gelo e, assim que ele resfriar, colocá-lo no freezer.

Meu freezer é pequeno, não dá para colocar muitos potes, o que eu faço?

Você já pode organizar as preparações no freezer de 3 formas:

1. Preparar como marmita completa, na quantidade que for comer: para isso você irá precisar de potes de vidro ou de plástico ou formas de alumínio pequenas.

Vantagem: facilita o transporte, caso queira levar marmita para o trabalho.

Desvantagem: mesmo os potes pequenos ocupam bastante espaço no congelador.

Dica: prefira potes quadrados, pois esses otimizam a organização do freezer e ocupam menos espaço do que os redondos.


332. Separar os alimentos em pequenas porções e colocá-los em sacos plásticos próprios para alimentos.

Nunca congele novamente um produto que já foi descongelado. O Recogelamento compromete a qualidade do alimento, podendo deixá-lo ainda mais molenga, esfarelento, similar a uma esponja, ou ainda, provocar seu escurecimento, além de representar um alto risco de contaminação.

Vantagem: não ocupa tanto espaço no congelador.

Desvantagem: por não ter uma estrutura rígida, os alimentos podem amassar com facilidade e se for colocar grandes quantidades de alimento no mesmo saco (para mais de uma pessoa), eles podem grudar uns nos outros, dificultando o descongelamento de pequenas porções, sendo necessário descongelar todo o conteúdo contido no saco plástico para retirar uma quantidade menor. Quando isso acontece, deve-se preparar todo o alimento (exemplo: carnes cruas, legumes não preparados) e em caso de alimentos preparados devem ser consumidos em até 24h depois do descongelamento.

Dica: para que você consiga armazenar alimentos congelados em sacos plásticos e evitar que eles grudem uns nos outros ou amassem, é indicado congelar os alimentos separados antes. Distribua os alimentos em bandejas, potes grandes, tabuleiros ou embrulhados individualmente em papel filme, manteiga ou alumínio. Apenas quando eles já estiverem congelados, é que devem ser transferidos para uma sacola plástica.

IMPORTANTE: todo alimento que for ao congelador, deve estar devidamente protegido por algum recipiente com tampa, coberto com papel filme ou similares, para evitar o contato direto com ar frio e seco do congelador, que pode alterar negativamente algumas características do alimento, como provocar “queimaduras”, desenvolvendo manchas marrom e deixar com uma textura granulada.


353. Congelar em forminhas de gelo. Essa é uma boa opção para congelar alimentos líquidos como água de coco, sucos, purês de frutas, biomassa de banana verde, molhos, caldos, sopas e também para temperos picados como cebola ralada, salsinha picada, cebolinha picada.

Dica: depois de congelado, transfira os cubinhos para uma sacola plástica.

IMPORTANTE: se optar por potes de plástico, prefira os livre de BPA e sacos plástico de polipropileno ou polietileno (que são atóxicos), incolores, inodoros e próprios para alimentos. Mas sempre que possível, utilize os de vidro que são sempre a melhor escolha!


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Tempo de estocagem dos alimentos congelados

Por quanto tempo eu posso manter armazenado o alimento no congelador?

O objetivo de congelar os alimentos é aumentar a sua durabilidade, evitando que estraguem rápido. O tempo de armazenamento devem seguir as recomendações dos fabricantes indicadas nos rótulos. Em caso de ausência dessa informação, a seguir apresentamos uma lista detalhada com tempo médio de armazenamento que pode ser usada como referência para estocagem de alimentos congelados em casa. No caso dos alimentos preparados como o cardápio sugerido, você pode manter congelado por até 3 meses.

DURABILIDADE CONGELADO DE 2 A 4 MESES

DURABILIDADE CONGELADO DE 6 A 8 MESES

DURABILIDADE CONGELADO DE 12 MESES

Peixe adquirido em peixaria ............................................................................................................................ 2 meses Carne bovina comercializada em mercados e açougues ......................................................... 2 meses Carne de porco congelada comercialmente em mercados e açougues ....................... 2 meses Iogurte ........................................................................................................................................................................... 2 meses Linguiça, salsicha e frios .................................................................................................................................... 2 meses Massa crua ................................................................................................................................................................. 2 meses Pizza semipronta .................................................................................................................................................... 2 meses Sorvete. ......................................................................................................................................................................... 2 meses Carne de frango congelada .............................................................................................................................. 3 meses Carne moída ............................................................................................................................................................... 3 meses Leite .................................................................................................................................................................................. 3 meses Pão de forma .............................................................................................................................................................. 3 meses Peixe gordo ................................................................................................................................................................. 3 meses Queijo parmesão ...................................................................................................................................................... 3 meses Temperos .................................................................................................................................................................... 3 mesesBolo simples ............................................................................................................................................................. 4 meses Carne de porco fresca magra .......................................................................................................................... 4 meses Disco de pizza ............................................................................................................................................................ 4 meses Peixe magro ............................................................................................................................................................... 4 meses

Manteiga ......................................................................................................................................................................... 6 meses Miúdos em geral ......................................................................................................................................................... 6 meses Pão simples .................................................................................................................................................................... 6 meses Queijos gordurosos (amarelos) ........................................................................................................................... 6 meses Bolo recheado ............................................................................................................................................................. 8 meses

Frutas ............................................................................................................................................................................... 12 meses Carne bovina fresca magra ................................................................................................................................ 12 meses Carne de frango .......................................................................................................................................................... 12 meses Legumes e verduras ............................................................................................................................................... 12 meses Ovos em geral ............................................................................................................................................................. 12 meses


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Descongelamento

Como descongelar?

Dependendo do alimento o processo de descongelamento pode ser realizado de duas formas:

1. De forma lenta e sob refrigeração, ou seja, na geladeira até 24h antes da sua utilização.

2. De forma rápida na função descongelar do micro-ondas.

Na geladeira: retirar pelo menos 24h antes do freezer e colocar na geladeira para depois aquecer no forno ou no micro-ondas. Indicado para alimentos crus como carnes, peixes, frango ovos e também para leites. Se o leite for integral ou semidesnatado, deve ser liquidificado quando descongelados, pois, o degelo pode separar a parte líquida da gordura do leite.

No micro-ondas: para descongelar no micro-ondas selecione a função descongelar. Para preparações já prontas, é indicado mexer a comida na metade do tempo durante o descongelamento, especialmente no caso de caldos e sopas. Indicado para preparações prontas, carnes, frango, peixes crus e frutas congeladas. Uma vez descongelados, você pode preparar esses alimentos no forno, fogão ou até mesmo no micro-ondas.

Para obter um descongelamento eficiente utilizando o micro-ondas, especialmente para produtos cárneos, evite colocar peças grandes ou em muita quantidade para descongelar de uma só vez. Vá descongelado pequenas porções e pedaços médios aos poucos. Assim, você garante um descongelamento uniforme, evitando que algumas partes permaneçam congeladas.

Porém, alguns alimentos não necessitam de descongelamento, sendo adicionados ainda congelados na preparação.

Sem descongelar: comidas já prontas podem ser aquecidas diretamente no fogão sem descongelamento prévio. Para reaquecê-los você pode optar pelo banho-maria, o aquecimento no forno ou no micro-ondas. O mesmo vale para legumes e verduras branqueados; é possível descongelar, mas não é necessário. Caso opte por descongelar poderá realizá-lo na geladeira ou no micro-ondas.

IMPORTANTE: NUNCA descongele ao ar livre, sob água corrente ou de molho em água, pois esses métodos apresentam alto risco de contaminação do alimento, podendo desencadear doenças, além de possibilitar maior perda de nutrientes.


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Dica: caso a comida esteja congelada em pote de vidro, não coloque do freezer direto no forno. O choque térmico provocado pela mudança brusca de temperatura pode quebrar ou provocar rachaduras no pote. Deixe esquentar um pouco em temperatura ambiente, até que não esteja tão gelado, antes de levar ao forno. Se o pote for de plástico, lembre-se de transferir para um refratário próprio para forno, pois plástico derrete sob alta temperatura.

Frutas congeladas quando aplicadas em alguma preparação, podem ser colocadas ainda congeladas no fundo de um bolo cru antes de assá-lo. Se for utilizá-las para o preparo de compotas ou geleias, coloque-as imediatamente em uma panela, o descongelamento acontecerá junto com o cozimento. Para milk-shakes, sorvetes e smoothies, liquidifique a fruta normalmente como se estivesse fresca.

Outras maneiras de utilizar os alimentos congelados, sem necessidade de descongelamento prévio:

No refogado: esse método é muito empregado para legumes e verduras branqueados e para temperos congelados. Despeje os legumes e as verduras ainda congelados em uma panela pré-aquecida e com um pouco de gordura (azeite, óleo de coco ou manteiga). Eles vão descongelar durante o cozimento.

Cozidos na água: método indicado para legumes e verduras branqueados. Coloque os legumes congelados diretamente na água fervente com um pouco de sal. Esse procedimento é perfeito para cozinhar espinafre, ervilhas, cenouras, feijão, couve-flor, entre outros.

No vapor: é um pouquinho mais demorado. Assim como no refogado, os legumes irão descongelar durante o cozimento. Você pode preparar os legumes a vapor usando uma panela e um escorredor ou acessórios para cozimento a vapor. Certifique-se de que a água não entre em contato com os legumes.


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Receitas

SEMANA 01

Ingredientes

300g de champignon cortado ao meio

200g de abóbora japonesa sem casca e em cubos grandes

2 colheres de sopa de azeite de oliva

2 cebolas picadas

1 alho-poró em rodelas

2 cenouras picadas

4 batatas inglesa descascadas e cortadas em cubos

2 xícaras de brócolis americano (apenas a flor, não cortar muito pequeno)

2 xícaras de couve-flor (apenas a flor, não cortar muito pequeno)

1 copo de 200ml de molho de tomate caseiro

sal a gosto

pimenta-do-reino, cominho, coentro e cebolinha a gosto

500ml de água filtrada

Ingredientes

4 xícaras de brócolis americano picado e cozido (pode colocar um pouco do talo e das folhas picados também, porém não coloque muito para não amargar)

½ cebola picada

2 dentes de alho picado

2 colheres de sopa de azeite

caldo de legumes caseiro o quanto basta

sal e tomilho a gosto

Modo de preparo

Cozinhe a abóbora na panela de pressão por 5 minutos, contados a partir do início do cozimento por pressão. Deixe sair a pressão naturalmente, abra a panela retire a abóbora e mantenha a água do cozimento. Enquanto isso, coloque a água filtrada para ferver e reserve. Com um garfo, amasse a abóbora e reserve. Em uma panela grande, aqueça o azeite e doure a cebola. Coloque o alho-poró, a cenoura, a batata, o brócolis, a couve-flor, o champignon e o molho de tomate, o sal, a pimenta e o cominho. Refogue por 2 minutos, mexendo de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Acrescente a abóbora amassada e cubra os ingredientes com água fervente. Deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios. Desligue o fogo e salpique o coentro e a cebolinha e acerte o sal.

Modo de preparo

Em uma panela adicione o alho, a cebola, o azeite, o brócolis e o tomilho e refogue por aproximadamente 3 minutos. Coloque o brócolis refogado no liquidificador e vá adicionando caldo de legumes até obter uma consistência cremosa. Acerte o sal.

ENSOPADO DE COGUMELO E LEGUMES

RENDIMENTO: 8 PORÇÕESSEM GLÚTEN E VEGANO

CREME DE BRÓCOLIS

RENDIMENTO: 8 PORÇÕESSEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

Dica: os talos e as folhas do brócolis que não forem utilizados, podem ser branqueados e congelados, para serem utilizados em preparos futuros de creme de brócolis ou até mesmo de arroz com brócolis.


45

Ingredientes

300 g de feijão fradinho

1 cebola roxa pequena picada

1 pimentão pequeno picado

2 xícaras de flores de brócolis americano cortados em pedaços pequenos

½ cenoura picada

½ xícara de milho em conserva lavado

1 colher de sopa de azeite de oliva

1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto

2 colheres de sopa de coentro picado

2 colheres de sopa de cebolinha picada

sal a gosto

Ingrediente para o recheio:

250 g de pedaço de peito de frango (aproximadamente 1 peito de frango médio)

½ cebola picada

1 colher de sopa de cheiro-verde picado

3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro ou 1 tomate picado

1/2 xícara de milho

azeitona sem caroço a gosto

SALADA DE FEIJÃO FRADINHO

RENDIMENTO: 6 PORÇÕESSEM GLÚTEN, VEGANO E LOW CARB

TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE FRANGO COM MASSA DE GRÃO-DE-BICO

RENDIMENTO: 4 PORÇÕESSEM GLÚTEN, LOW CARB E SEM LACTOSE

Modo de preparo

Deixe o feijão fradinho de molho por pelo menos 8h. Descarte a água que o feijão ficou de molho e cozinhe na panela de pressão por 20 minutos, contando a partir do início da pressão, reserve. Cozinhe a cenoura e o brócolis. Em um recipiente fundo, misture bem o feijão, a cenoura e o brócolis já frios, com o resto dos ingredientes.

Modo de preparo

Recheio: refogar o frango com cebola, azeite e desfiar. Acrescentar o molho de tomate, a azeitona e o cheiro-verde. Reserve.

Massa: deixe o grão-de-bico de molho por pelo menos 8h. Descarte a água que o grão-de -bico ficou de molho, adicione uma outra água e cozinhe na panela de pressão por 30 minutos, contando a partir do início da pressão. Reserve a água do cozimento. Bata o grão-de-bico com sal e azeite no liquidificador ou processador, adicione um pouco da água do cozimento para dar “liga” e virar uma massa consistente. Molde em uma forma, prefira a de fundo falso. Em seguida, é só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma gema de ovo por cima. Leve ao forno por 30 minutos ou até ficar douradinho.

Dica:

Para desfiar o frango de forma rápida e sem esforço. Com o frango ainda quente, utilize a batedeira para desfiar. Para evitar que o frango epirre ao ligar a batedeira e suje a cozinha inteira, utilize o protetor da própria batedeira ou faça uma barreira com pano de prato limpo entre a batedeira e o recipiente que está o frango. Outra opção é utilizar um socador de carne e, com o frango ainda quente, ir amassando até desfiá-lo por completo.

Você pode substituir o recheio de frango por carne moída, camarão, berinjela, palmito, ricota com espinafre. Troque apenas o frango pelo tipo de recheio escolhido. No caso da ricota e espinafre, esfarele a ricota ou amasse com um garfo e misture com as folhas espinafre, não há necessidade de adicionar molho de tomate e milho para esse recheio.

Ingredientes para massa:

250g de grão-de-bico cozido

sal a gosto


1 gema


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Ingredientes

1 abobrinha pequena cortada em cubos médios

½ pimentão amarelo cortado em cubos médios

½ pimentão vermelho cortado em cubos médios

½ pimentão verde cortado em cubos médios

1 xícara de palmito cortado em cubos médios

1 berinjela cortada em cubos médios

½ cebola roxa cortada em cubos médios

100mL de vinho branco seco

pimenta-do-reino e sal a gosto

suco de ½ limão


Ingredientes

4 filés de pescada branca ou filés de tilápia

1 cebola roxa cortada em rodelas

1 xícara de alho-poró em rodelas

LEGUMES MARINADOS


PEIXE NO PAPELOTE

RENDIMENTO: 4 PORÇÕESSEM GLÚTEN, LOW CARB E SEM LACTOSE

Modo de preparo

Em um recipiente misture a abobrinha, os pimentões, o palmito, a cebola e a abobrinha, acrescente o suco de meio limão, o vinho, sal e a pimenta-do-reino, deixe marinando por 20 minutos. Acrescente azeite em uma frigideira e aqueça. Cozinhe os legumes marinados, utilizando o líquido da marinada, cuidado para não cozinhar demais, eles devem ficar al dente.

Modo de preparo

Prepare um envelope de papel alumínio para cada filé de peixe, acrescente o peixe e tempere cada um com sal, adicione os demais ingredientes e o azeite. Feche os papelotes e leve ao forno médio (180 °C) pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Você pode fazer cada peixe num papelote individual como orientado na receita ou então colocá-los todos juntos em um tabuleiro ou uma assadeira de vidro e cobrir com papel alumínio ou papel manteiga quando for assar.

Dica:

Retire o máximo de líquido do peixe antes de congelar. Você pode reservar esse líquido retirado do peixe e congelar em forminhas de gelo para utilizá-lo como caldo de peixe para preparar outras refeições como risoto de camarão, por exemplo.

4 ramos de tomilho

4 colheres de sobremesa de azeite de oliva

sal a gosto

papel alumínio ou papel manteiga


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Ingredientes

1 kg de mandioquinha (batata-baroa)

500 mL de água filtrada


sal a gosto

noz-moscada para ralar a gosto

Ingredientes

½ kg de patinho moído

1 cebola ralada

3 dentes de alho amassados

1 ovo

2 colheres de sopa de farinha de aveia (pode usar farinha de arroz também)

salsinha e cebolinha picados a gosto

2 xícaras de molho de tomate caseiro

sal a gosto

azeite de oliva o quanto basta

PURÊ DE MANDIOQUINHA


ALMÔNDEGA DE CARNE

RENDIMENTO: 4 PORÇÕESLOW CARB E SEM LACTOSE

Modo de preparo

Coloque a água para ferver. Lave, descasque e corte a batata-baroa em cubos não muito grande para cozinhar mais rápido. Coloque as batatas na água fervente e deixe cozinhar. Deixe que elas fiquem bem macias. Escorra para sair a água e passe no espremedor de batatas ou então amasse em uma peneira média para obter o purê. Coloque o purê numa panela, acrescente o azeite e mexa bem. Acerte o sal, rale um pouco de noz-moscada e misture.

Modo de preparo

Mistura todos os ingredientes e faça bolinhas no formato de almôndega. Em uma frigideira quente acrescente um pouco de azeite, grelhe as almôndegas até ficarem douradas. Em uma outra panela, aqueça o molho de tomate, adicione as almôndegas e deixe cozinhar por 10 minutos.

Dica:

Essa receita é multiuso!

Em vez de grelhar, você também pode assar, utilize o azeite para untar o tabuleiro.

A almôndega também pode ser de frango. Para isso, será necessário cozinhar o frango com a cebola, o alho, um pouco de azeite e ainda quente, desfiá-lo. Você pode utilizar a técnica da batedeira para desfiar ou do socador de carne. Com o frango já desfiado, misture um pouco de molho de tomate para dar uma corzinha e não deixar o frango pálido. Depois é só acrescentar a salsinha, o ovo, a farinha de aveia e moldar na forma de almôndegas. As almôndegas de frango também podem ser grelhadas ou assadas.

Você ainda pode utilizar essa receita como base para preparar uma outra receita, o hambúrguer de carne, por exemplo. Para isso, é só NÃO adicionar a farinha de aveia e moldá-lo na forma de hambúrguer. Também pode ser assado ou grelhado!


51SEMANA 02

Ingredientes

1 lata de atum em conserva em óleo, bem escorrido

1 xícara de aveia em flocos finos

1 ovo

sal a gosto

½ xícara salsinha picada

orégano e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes

4 espigas de milho ou 2 xícaras de chá de milho congelado ou em conserva lavado

2 xícaras de chá de leite

½ cebola bem picadinha


noz-moscada para ralar na hora a gosto

sal a gosto

Ingredientes

1 copo* de quinoa branca

1 xícara de chá de água

½ copo* de ervilha congelada (você já compra congelada)

½ copo* de salsinha picado

½ copo* de coentro picado

1 cenoura picada

½ beterraba picada

1 cebola picada

suco de 1 limão


sal a gosto

*1 copo de 200mL (aquele copo de requeijão)

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes, e modele os bolinhos com as mãos. Coloque numa assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos.

Modo de preparo

Descarte a palha, os “cabelos” e lave bem as espigas de milho sob água corrente. Em uma panela de pressão coloque as espigas e acrescente água até cobri-las (veja o nível de segurança de sua panela e não ultrapasse), feche e leve ao fogo. Quando a panela começar a chiar, marque 30 minutos. Desligue o fogo e deixe a pressão sair sozinha. Descarte a água do cozimento e deixe esfriar. Apoie a espiga de pé na taboa de corte e, com uma faca corte os grãos para soltá-los, se preferir, utilize um extrator de grãos próprio para milho (facilmente encontrado em lojas de utensílios de cozinha). Transfira os grãos para uma tigela e repita com todas as espigas. Liquidifique os grãos de milho já soltos com leite até formar um creme, se ficar muito grosso, acrescente mais leite até ficar numa textura de creme. Reserve. Aqueça uma panela com o azeite em fogo médio, acrescente a cebola picada, uma pitada de sal e refogue até murchar (cerca de 2 minutos). Adicione o creme de milho já liquidificado, rale a noz-moscada por cima, refogue por 3 minutos, acerte o sal.

BOLINHO DE ATUM

RENDIMENTO: 8 PORÇÕESSEM LACTOSE E LOW CARB

CREME DE MILHO

RENDIMENTO: 4 PORÇÕESSEM GLÚTEN

SALADA DE QUINOA E ERVILHA


Dica: se o milho for em lata, despeje direto no liquidificador com o leite e siga com as orientações da receita. Se o milho for congelado, refogue ele antes com cebola até descongelar, depois liquidifique com os demais ingredientes e pronto.


53Modo de preparo

Em uma panela adicione água e deixe ferver, coloque a quinoa e uma pitada de sal, mexa de vez em quando até levantar fervura. Assim que ferver, tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 a 15 minutos. Cuidado para não cozinhar demais, deixe cozinhar por 10 minutos e verifique se está bem cozida, caso não esteja, cozinhe por mais 5 minutos. Escorra a quinoa e lave em água corrente para interromper o cozimento. Reserve. Cozinhe a cenoura e a beterraba, reserve. Em uma frigideira aqueça o azeite, adicione a cebola, a ervilha e refogue. Em um recipiente, coloque a quinoa, a cenoura, beterraba, ervilha, salsinha, coentro, o sal, um pouco mais de azeite e limão, e misturar bem.

Modo de preparo

Em uma panela adicione água e deixe a água ferver, coloque a quinoa e uma pitada de sal, e mexa de vez em quando até levantar fervura. Assim que ferver, tampe e abaixe o fogo e deixe cozinhar por 10 a 15 minutos. Cuidado para não cozinhar demais, deixe cozinhar por 10 minutos e verifique se está bem cozida, caso não esteja, deixe por mais 5 minutos. Escorra a quinoa e lave em água corrente para interromper o cozimento. Coloque numa travessa funda, solte os grãos com um garfo. Deixe esfriar para começar a preparar os hambúrgueres. Unte bem uma assadeira com azeite e reserve. Em um prato grande coloque a quinoa, a cenoura ralada, o alho amassado, o orégano, a páprica e misture bem. Acerte o sal. Acrescente a farinha de aveia, a cebolinha verde picada e misture bem. Se achar necessário coloque mais um pouco de farinha de aveia, apenas o suficiente para poder modelar. Acrescente por último as duas colheres de semente de gergelim e misture. Verifique o sal e acrescente a pimenta-do-reino a gosto. Molde no formato de hambúrguer. Em um prato grande coloque farelo de aveia o suficiente para empanar os hambúrgueres. Coloque uma pitadinha de sal e se quiser pode adicionar uma pitadinha de pimenta-do-reino. Também pode acrescentar orégano, salsinha desidratada ou outras ervas secas que desejar. Empane. Disponha os hambúrgueres modelados na assadeira previamente untada. Leve a assadeira ao forno pré-aquecido a 180°C por 30 minutos virando na metade do tempo. Espere esfriar um pouco para retirar os hambúrgueres da forma para evitar que se quebrem.

Dica: você vai saber que a quinoa está cozida quando ficar transparente com um fiapinho branco em volta dos grãos.

Ingredientes

1 xícara de quinoa cozida

1/4 xícara de cenoura ralada

1/4 xícara de farinha de aveia

½ xícara de cebolinha verde picada

2 dentes de alho grandes amassados ou picados

2 colheres de chá de orégano seco

1 colher de chá de páprica doce em pó

2 colheres de sopa de semente de gergelim branco

sal e pimenta-do-reino a gosto

½ xícara de farelo de aveia para empanar


Ingredientes

4 xícaras de vagem francesa cortadas em pedaços médios


½ cebola picada

3 colheres de sopa de molho de tomate caseiro

pimenta-do-reino e sal a gosto.


½ copo de água

HAMBÚRGUER DE QUINOA

RENDIMENTO: 6 PORÇÕESVEGANO E LOW CARB

VAGEM COM MOLHO VERMELHO

RENDIMENTO: 6 PORÇÕESSEM GLÚTEN, SEM LACTOSE E LOW CARB

Modo de preparo

Numa panela, aqueça o azeite e acrescente a cebola e o alho. Refogue. Acrescente a vagem cortada, o molho de tomate, a água, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Tampe a panela e deixe cozinhar até a vagem ficar amolecida.


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Ingredientes

1 xícara de lentilha crua

2 ½ xícaras de água filtrada (para cozinhar a lentilha)

1 pimentão vermelho pequeno, cortado em cubos grandes

½ pimentão verde cortado em cubos médios

1 pimentão amarelo cortado em cubos médios

1 xícara de cenoura cortada em cubos médio

½ xícara de abobrinha cortada em cubos médios

1 cebola pequena picada

1 folha de louro


2 colheres de chá de vinagre de vinho tinto

½ colher de chá de sal

1 pitada de páprica doce (pode ser também a picante ou a defumada)

1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino

Ingredientes para o frango desfiado:

1 kg de peito de frango cortado em cubos

1 cebola picada

1 dente de alho

sal a gosto


Ingredientes para o molho pesto:

2 xícaras de chá de manjericão fresco já higienizados

2 unidades de nozes ou de castanha-do-pará

1 xícara de chá de queijo parmesão ralado (100 g)

1 dente de alho picado

1 ½ xícara de chá de azeite de oliva

sal a gosto

SALADA DE LENTILHA COM LEGUMES ASSADOS


FRANGO DESFIADO AO MOLHO PESTO

RENDIMENTO: 6 PORÇÕESSEM GLÚTEN E LOW CARB

Modo de preparo

Deixe a lentilha de molho na água por pelo menos 8h. Escorra a lentilha e descarte a água do remolho. Em uma panela, adicione as 2 ½ xícaras de água filtrada, adicione uma pitada de sal, a lentilha e deixe cozinhar por 30 minutos. Verifique se as lentilhas ficaram macias nesse tempo de cozimento, caso contrário, cozinhe por mais 5 minutos. Escorra e reserve. Em um tabuleiro, misture os legumes, o louro, o azeite, o vinagre, o sal, a páprica e a pimenta-do-reino. Leve ao forno por aproximadamente 15 minutos, mexendo algumas vezes ao longo do tempo. Retire do forno e misture os legumes assados com lentilha cozida.

Modo de preparo

Frango desfiado: em uma panela adicione o azeite, a cebola e o alho, aqueça até a cebola murchar. Adicione o frango e deixe cozinhar. Quando estiver cozido, acerte o sal, desfie e reserve. Molho pesto: liquidifique o azeite com as nozes, alho e o queijo parmesão. Junte as folhas de manjericão e termine de bater formar o molho. Se preferir, bata o molho no mixer. Tempere com o sal a gosto e incorpore o molho pesto ao frango desfiado, misturando bem.


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Ingredientes para a carne:

½ cebola ralada

1 dente de alho picadinho


½ colher de sopa de mostarda djon

½ colher de chá de sal

½ xícara de chá de salsinha picada

pimenta-do-reino a gosto

500 g de patinho moído

ROCAMBOLE RECHEADO COM CENOURA E ESPINAFRE

RENDIMENTO: 8 PESSOASSEM GLÚTEN E LOW CARB

Modo de preparo

Em um recipiente coloque a carne moída e acrescente cebola ralada, o alho picadinho, o azeite, a mostarda djon, sal, a salsinha picada e a pimenta-do-reino. Misture bem e reserve na geladeira por 2h. Corte a cenoura em cubos pequenos, cozinhe e reserve. Aqueça uma panela, adicione o azeite e a cebola picada, refogue o espinafre e adicione orégano, pimenta-do-reino, a cenoura e o sal, mexa bem. Reserve o recheio. Abra a carne por cima de uma folha de papel alumínio, para começar a montar o rocambole. Recheie, deixe uma boa borda nas laterais sem recheio para não ter dificuldade para enrolar e fechar as pontas. Enrole o rocambole, feche as pontas para não vazar recheio durante o cozimento, descarte o papel alumínio. Disponha em uma assadeira untada ou antiaderente. Leve ao forno a 200 °C por 15 minutos ou até dourar.

Dica:

Você também pode utilizar outras opções de hortaliças no recheio como couve, beterraba, azeitona, palmito, vagem. Você ainda pode adicionar queijo ricota.

Se preferir, faça um molho de tomate para regar o rocambole, e não ficar tão seco.

Ingredientes para o frango desfiado:

1 kg de batata-doce


sal a gosto

PURÊ DE BATATA-DOCE

RENDIMENTO: 5 PORÇÕESSEM GLÚTEN E VEGANO

Modo de preparo

Coloque uma panela com água para ferver. Lave bem as batatas e corte em rodelas médias, mantendo a casca. Coloque as batatas na água fervente e deixe cozinhar. Deixe que elas fiquem bem macias. Escorra para sair a água, retire a casca com auxílio de um garfo. Passe as batatas no espremedor de batatas ou então amasse em uma peneira média para obter o purê. Coloque o purê numa panela, acrescente o azeite e mexa bem. Acerte o sal.

Ingredientes para o recheio:

2 xícaras de chá de espinafre picado

½ cebola picada

uma pitada de sal, bem pouco.

orégano a gosto

pimenta a gosto

1 colher de sopa azeite de oliva

2 xícaras de cenoura cortada em cubos


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Dica:

Você ainda pode variar a preparação substituindo o purê de batata-doce por inhame, aipim, abóbora, batata baroa ou inglesa. O molho também pode ser substituído por carne moída ou um ensopado de legumes com cogumelos.

Em vez de comprar queijos já ralado no supermercado, que nem sempre são gostosos e às vezes é bem salgadinho, compre uma peça de queijo parmesão (pode ser uma fatia média) e congele ela inteira. Quando estiver congelada, passe todo o queijo no ralador. Transfira o queijo ralado para uma sacolinha plástica, coloque uma etiqueta com nome de identificação e data de validade e deixe congelado. Dessa maneira, você sempre terá queijo parmesão disponível para utilizar em suas preparações culinárias.

Ingredientes:

600 g de couve-flor cozida

1 colher de chá de sal


noz-moscada a gosto

4 ovos

2 xícaras de farinha de aveia

1 cebola picada

1 dente de alho

1 cenoura ralada

1kg de peito de frango desfiado

2 tomates picado

salsinha a gosto

azeite o quanto basta

TORTA DE LIQUIDIFICADOR DE FRANGO COM MASSA DE COUVE-FLOR

RENDIMENTO: 8 PORÇÕESSEM LACTOSE E LOW CARB

Ingredientes para o frango:

1,5 kg de peito de frango cortado em cubos

1 cebola picada

1 dente de alho

sal a gosto


pimentão verde picado

3 colheres de sopa de salsinha picada

1 xícara de molho de tomate caseiro

cúrcuma a gosto

Ingredientes para o purê de batata- doce:

1 kg de batata-doce


sal a gosto

queijo parmesão ralado

ESCONDIDINHO DE BATATA-DOCE COM FRANGO


Modo de preparo

Frango desfiado: em uma panela adicione o azeite, a cebola e o alho, aqueça até a cebola murchar. Adicione o frango e deixe cozinhar. Quando estiver cozido, acerte o sal, desfie. Em outra panela aqueça um pouco de azeite, adicione o frango desfiado, o pimentão, a salsinha e o molho de tomate. É ideal que fique molhadinho, então se for necessário acrescente um pouco mais de molho. Por último adicione a cúrcuma, deixe cozinhar um pouco, acerte o sal se necessário e reserve.

Purê de batata doce: coloque uma panela com água para ferver. Lave bem as batatas e corte em rodelas médias, mantendo a casca. Coloque as batatas na água fervente e deixe cozinhar. Deixe que elas fiquem bem macias. Escorra para sair a água, retire a casca com auxílio de um garfo. Passe as batatas no espremedor de batatas ou então amasse em uma peneira média para obter o purê. Coloque o purê numa panela, acrescente o azeite e mexa bem. Acerte o sal.

Monte o escondidinho em potes pequenos com porção para uma pessoa, ou no máximo para duas pessoas. Espalhe o purê de batatas na base dos potes. Em cima do purê, coloque uma camada de frango e depois cubra com um pouco mais de purê. Por cima do escondidinho, coloque queijo parmesão ralado.


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Modo de preparo

Comece refogando no azeite, a cebola, o alho e o frango. Acerte temperos de sal e pimenta-do-reino, coloque os tomates, a cenoura e deixe cozinhar por alguns minutos. Finalize com a salsinha e reserve o recheio. Num liquidificador ou processador, bata a couve-flor, os ovos, o sal, acerte temperos de pimenta-do-reino, noz-moscada. Depois de batido, transfira a massa para uma vasilha e misture com o recheio. Unte uma assadeira com azeite, leve para assar em forno preaquecido a 180°C por aproximadamente 20 minutos.

Dica: você pode variar substituir a farinha de aveia por farinha de amaranto, grão-de-bico e feijão branco. O recheio também pode variar, podendo ser feito com espinafre, tomate seco, alho-poró e aspargos.

Modo de preparo

Higienize bem o espinafre e retire as folhas. Em uma panela aqueça o azeite, adicione a cebola, o alho e as folhas do espinafre. Cozinhe até ele murchar, adicione uma pitada de orégano e acerte o sal.

Ingredientes:

2 maços de espinafre

1 dente de alho amassado

½ cebola picado

1 pitada de orégano desidratado

sal a gosto

azeite o quanto basta

ESPINAFRE REFOGADO


Receitas extras

Ingredientes

3kg de tomate maduros picados

2 cebolas roxas grandes picadas

½ talo de alho-poró

½ cenoura média picada


½ maço de talo de salsinha

tomilho e folhas de manjericão a gosto


Modo de preparo

Em uma panela coloque o tomate, a salsinha, e deixe por 30 minutos em fogo baixo. Em uma frigideira coloque o azeite de oliva, o alho-poró, a cebola e refogue por 3 minutos. Ao final junte o conteúdo das duas panelas e adicione manjericão, o tomilho e os dentes de alho amassados. Liquidifique até obter uma mistura homogênea.

MOLHO DE TOMATE CASEIRO

SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE


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Ingredientes

2 cenouras

2 talos de salsão (as folhas de 1)

1 cebola grande

2L de água

2 folhas de louro

3 cravos-da-índia

5 grãos de pimenta-do-reino

CALDO DE LEGUMES CASEIRO

SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE

Modo de preparo

Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão em pedaços grandes. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão e os temperos. Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo.

Dica: tanto o molho de tomate quanto o caldo de legumes podem ser armazenados em forminha de gelo para serem congelados. Eles duram até 3 meses congelador. Para utilizá-los em preparações, você pode descongelar na geladeira ou no micro-ondas.

Receitas bônus: sugestões de saladas e molhos

Ingredientes:

5 folhas de alface mimosa roxa

10 folhas de rúcula

1 alho-poró pequeno cortado em rodelas

1 cenoura pequena ralada no ralo grosso

1 maçã média cortada em cubos

Molho:

1 pote de iogurte natural

1 dentes de alho picado

tomilho e alecrim poucas folhas, cuidado para não exagerar

½ xícara de cebolinha picada

½ colher de café de erva-doce semente

sal a gosto

SALADA DE ALHO-PORÓ COM MOLHO DE ERVA-DOCE


PARA QUE AS REFEIÇÕES CONGELADAS SE TORNEM AINDA MAIS COMPLETAS, SIRVA JUNTO UMA

SALADA CRUA PREPARADA NA HORA!!

Modo de preparo

Higienize bem todas as hortaliças. Em uma vasilha disponha as folhas de alface lavadas, a rúcula, alho-poró e maçã.

Molho: Liquidifique todos os ingredientes.


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Ingredientes:

5 folhas de alface lisa

2 xícaras de agrião

5 folhas de chicória

10 tomates cereja

Molho:

suco de 2 tangerinas

2 colheres de sopa de salsa picada


sal a gosto

Ingredientes:

3 pepinos japonês

1 manga

amendoim torrado sem sal picado a gosto

Molho:

3 colheres de sopa de shoyu

suco de ½ limão


pimenta-do-reino moída na hora a gosto

SALADA DE FOLHAS VERDES COM MOLHO DE TANGERINA


SALADA DE PEPINO COM MANGA E MOLHO ORIENTAL


Modo de preparo

Higienize bem todas as hortaliças. Disponhas folhas em uma vasilha, corte os tomatinhos pela metade e misture com as folhas.

Molho: misturando o suco de tangerina, com a salsa bem picadinha, o azeite e o sal.

Modo de preparo

Corte os pepinos e a manga em cubos médios, distribua numa vasilha.

Molho: misture bem todos os ingredientes. Finalize com amendoim torrado.


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Ingredientes:

1 maço de rúcula higienizados

½ xícara de chá de tomate cereja cortado em quatro

gergelim branco a gosto

Molho:

3 colheres de sopa de vinagre

1 colher de sopa de mostarda

2/3 xícaras de chá de azeite de oliva

2 colheres de café de canela em pó

sal a gosto


SALADA DE RÚCULA COM MOLHO DE CANELA


Modo de preparo

Distribua as folhas de rúcula em uma vasilha, acrescente os tomates cereja.

Molho: bata o vinagre com a mostarda e adicione o azeite em fio fino até engrossar. Salpique com gergelim branco.

Ingredientes:

½ maço de alface roxa

½ maço de alface crespa

1 maço de rúcula

1 xícara de agrião

3 folhas de beterraba

sementes de girassol a gosto

Molho:

1 abacate pequeno

suco de 1 limão

1 xícara de chá de cebolinha picada

1/4 de xícara de chá de azeite de oliva

1/4 de xícara de chá de folhas de manjericão

1 dente de alho

sal a gosto

MIX DE FOLHAS VERDES COM MOLHO DE ABACATE


Modo de preparo

Higienize todas as folhas. Em uma frigideira coloque um fio de azeite, aqueça em fogo baixo e acrescente as sementes de girassol, quando começar a dourar, retire do fogo (cuidado, pois as sementes queimam rápido) e deixe esfriar. Despeje as folhas em uma vasilha.

Molho: liquidifique todos os ingredientes. Despeje as sementes de girassol por cima da salada.


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LISTA DE COMPRAS DE SUPERMERCADO

abacate

abóbora japonesa

abobrinha

agrião

alecrim

alface crespa

alface lisa

alface mimosa

alface roxa

alho

alho-poró

amendoim torrado sem sal

atum conserva em óleo

aveia em flocos finos

azeite de oliva extra-virgem

azeitona sem caroço

batata inglesa

batata-doce

berinjela

beterraba

brócolis americano

canela em pó

cebola branca

cebola roxa

cebolinha

cenoura

champignon

cheiro-verde

chicória

coentro

cominho

couve-flor

cravo-da-índia

cúrcuma

erva-doce semente

ervilha congelada

espinafre

farinha de aveia

feijão fradinho

folhas de louro

gergelim branco

grão-de-bico

iogurte natural

leite

lentilha

limão

maçã

mandioquinha

(batata-baroa)

manga

manjericão

milho em conserva

milho espiga

mostarda

mostarda djon

noz-moscada

nozes ou de ccastanha-do-

pará

orégano seco

ovos

palmito

papel alumínio ou papel

manteiga

páprica doce em pó

patinho moído

peito de frango

pepino japonese

pescada branca ou tilápia

pimenta-do-reino

pimentão amarelo

pimentão verde

pimentão vermelho

queijo parmesão

quinoa branca

rúcula

sal

salsão

salsinha

sementes de girassol

shoyu

tangerina

tomate cereja

tomilho

vagem francesa

vinagre balsâmico

vinagre de vinho branco

vinagre de vinho tinto

vinho branco seco

Considerações finais

Com essas dicas valiosas você vai economizar tempo, esforço e dinheiro na cozinha e, o melhor, lançando mão de opções saborosas e saudáveis!

Este ebook é só o primeiro passo para um leque de possibilidades de congelamento de alimentos. Fica aqui minha última dica: não tenha medo, se jogue na cozinha, teste receitas, acerte, erre e o mais importante, se delicie!


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Annie Bello

Nutricionista UERJ; Mestre e Doutora em Fisiopatologia pela UERJ/ Utah University. Health Coach pela Carevolution, CEO Escola NBE; Pesquisadora do INC e professora da UERJ. Dezenas de artigos internacionais publicados. É autora dos livros “Estilo de Vida Orgânico e Nutrição e Destoxificação”.

Diane Eloy

Nutricionista pela UFF e Pós-Graduada em Nutrição Aplicada à Gastronomia pela Nutrinew escola. Heath coach, Coach de Emagrecimento e Business Coach pela SBCN. Acredita que a nutrição descomplicada, sem modismo e de fácil acesso é o segredo para sustentar a realização de uma alimentação saudável por toda a vida, sem desistências pelo caminho!

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Cozinhando para a semana toda - Annie Bello Phd

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