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CURSO DE METODOLOGIA DO TREINO, PREPARAÇÃO FÍSICA E TREINO DE

GUARDA-REDES

MÓDULO 02: Flexibilidade

Formador:ANDRÉ SOUSA

Alto Rendimento – 961923009 / 228331303 www.altorendimento.net – [email protected]

2

• Licenciado em Ciências do Desporto

• Mestre em Treino Desportivo

CSCS-NSCA

FMS Nível 1 e 2

DNS Nível 1 e 2

Faulty movement patterns

Rehab of the athlete

André Sousa

3

Preparador físico da formação de Andebol

Preparador físico da equipa principal de Andebol

Adjunto na preparação física dos escalões de formação e Equipa-B no Sporting

Instrutor de musculação no Ginásio clube Português

2011-2012

2012-2013

2013-2014

2011-presente

André Sousa

4

1. Conceitos

2. Tipos de Alongamentos

3. Outras Técnicas de Inibição

4. Performance e Prevenção de Lesões

5. Métodos de Avaliação

6. Técnicas de Inibição

7. Técnicas de Alongamentos Autónomos

8. Técnicas Alongamentos Assistidos

9. Metodologia e Organização Prática Teórica

Prática

Sumário

Teórica

FLEXIBILIDADE OU MOBILIDADE?

5

MOBILIDADE

FLEXIBILIDADE – Associado ao grau de

alongamento do complexo músculo-tendinoso

em questão.

MOBILIDADE – Graus de

liberdade/Amplitudes (ROM) disponíveis nas

articulações em questão. Depende de vários

factores, incluindo a

extensibilidade/flexibilidade dos músculos

Mobilidade

1. FACTORES INFLUENTES

6

7

CONCEITOS

Tecidos Contrácteis Tecidos Não Contrácteis

Complexo Musculo-Tendão

Superfícies Articulares

Cápsula Articular

Ligamentos

8

Factores que Influenciam a Mobilidade

Estrutura da articulação – O tipo de articulação, o formato das

superfícies articulares e os tecidos moles envolventes afectam

directamente a mobildiade. Articulações como o ombro e a anca têm maior

amplitude e graus de liberdade do que o joelho ou cotovelo.

CONCEITOS

9


Viscoelasticidade do tecido miofascial – maior

viscoelasticidade permite maiores amplitudes do tecido.

Aumento no número de sarcómeros em série (?).

CONCEITOS

10


Sistema nervoso – Vários componentes do sistema nervoso

controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando

o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao

alongamento.

Fuso Neuromuscular – Receptor

sensorial proprioceptivo localizado

entre as fibras musculares que

responde às variações de

comprimento.

Responsável pelo reflexo miotático.

CONCEITOS

11


Sistema nervoso – Vários

componentes do sistema nervoso

controlam a excitabilidade do das

unidades motoras tornando o

tecido neuro-miofascial mais ou

menos tolerante ao alongamento.

Orgão Tendinoso de Golgi – Receptor

sensorial proprioceptivo localizado nas

junções entre o músculo e o tendão.

Responsável pela inibição autgénica ou

reflexo miotático inverso.

CONCEITOS

12


Sistema nervoso – Vários componentes do sistema nervoso

controlam a excitabilidade do das unidades motoras tornando

o tecido neuro-miofascial mais ou menos tolerante ao

alongamento.

Receptores articulares – terminações

nervosas localizadas nas articulações

responsáveis pelo envio de informação ao SNC

sobre a posição da articulação.

CONCEITOS

13

Idade e género – Jovens tendem a ser mais

flexíveis do que pessoas mais velhas e mulheres

tendem a ser mais flexíveis do que homens.


CONCEITOS

14

Tecido conjuntivo - Tendões, ligamentos, bainhas fasciais,

cápsulas articulares e a própria pele podem limitar a amplitude

articular.

Elasticidade (a capacidade

do tecido voltar ao

comprimento de repouso

depois de um alongamento)

Plasticidade (a tendência de

assumir novos e maiores

comprimentos após um

alongamento)

Propriedades do tecido conjuntivo

Alongamentos afectam positivamente

a plasticidade


CONCEITOS

15


Treino de força com amplitude limitada – Exercícios de

força devem sempre ser executados ao longo de toda a

amplitude articular

CONCEITOS

16


Nível de Actividade Física– Pessoas activas tedem sempre

a ser mais flexiveis do que pessoas inactivas.

CONCEITOS

17

Disfunções

Tecidos Contrácteis

Tecidos Não-Contrácteis

• Insuficiência

muscular passiva ou

activa

• Hipertonicidade

muscular

• Tensão fascial

• Encurtamento

muscular

• Hipertrofia muscular

• Actividade de Trigger

Points

• Tecido cicatricial e

fibrose

• Osteoartrite

• Osteoartrose

• Anquilose

• Subluxação

• Capsulite adesiva

• Luxação

CONCEITOS

18

Mobilidade

Passiva

Mobilidade

Activa>

Quando uma força externa

e responsável pelo

aumento da amplitude da

articulação em questão

Quando a força muscular

do próprio sujeito é

responsável pelo aumento

da amplitude da articulação

em questão

CONCEITOS

19

MobilidadePassiva Activa

✓✗✓✓

OK!

Problema de

estabilidade

Problema de

mobilidade✗✗

CONCEITOS

20

Adaptação

Aguda

Adaptação

Crónica

FACTORES INFLUENTES

Ganhos imediatos no

aumento da mobilidade

articular mas que voltam aos

valores iniciais de repouso

após alguns minutos/horas

Ganhos crónicos no

aumento da mobilidade

articular que se mantêm a

longo prazo

Mobilidade

2. TIPOS DE ALONGAMENTOS

21

22

ALONGAMENTOS

Tipos de Alongamentos

Passivo

Activo

Estático

Dinâmico

De acordo com a origem da

força que providência o

alongamento

De acordo com a existência

de movimentoNormal

Balístico

Com inibição provocada pelo

sistema nervosoPNF

23

ALONGAMENTOS

Alongamentos Passivos

Quando uma força externa e responsável pelo aumento

da amplitude da articulação em questão

24

ALONGAMENTOS

Alongamentos Activos

Quando a força muscular do próprio sujeito é responsável

pelo aumento da amplitude da articulação em questão

25

ALONGAMENTOS

Alongamentos Estáticos

• Lentos e constantes

• Sem movimento

• Mínimo de 30 segundos

• Baixo risco de lesão

26

ALONGAMENTOS

Alongamentos Dinâmicos

• Dinâmicos

• Organizados por repetições

• Podem ser específicos da modalidade

• Ideais para incluir no aquecimento

27

ALONGAMENTOS

Alongamentos Balísticos

• Dinâmicos

• Movimentos balísticos até à amplitude limite

• Organizados por repetições

• Exige um bom aquecimento prévio

• Maior risco de lesão

• Activa o Reflexo Miotático

28

ALONGAMENTOS

PNF

(proprioceptive neuromuscular facilitation)

• Estáticos

• Passivo e activo

• Utilização do sistema nervoso (inibição recíproca e

inibição autogénica)

• Melhor executados com um parceiro

Activação Agonista Activação Antagonista

Inibição AutogénicaInibição Recíproca

2 métodos principais

29

ALONGAMENTOS

PNF


Activação Agonista

Inibição Recíproca• Alongamento até à posição de

desconforto

• Durante alguns segundos o atleta

contrai a músculatura agonista

(flexores da anca) activando o

sistema de inibição recíproca

• Após o relaxamento o parceiro força

um pouco mais o alongamento

• Repetir várias séries

30

ALONGAMENTOS

PNF


Activação antagonista

Inibição Autogénica• Alongamento até à posição de

desconforto

• Durante alguns segundos o atleta

contrai a músculatura antagonista

(extensores da anca) activando o

sistema de inibição autogénica

• Após o relaxamento o parceiro força

um pouco mais o alongamento

• Repetir várias séries

31

ALONGAMENTOS

Comparação

Estático Dinâmico

Ganhos

Amplitude

Tarefas de força e

potência (Agudo)

Tarefas de força e

potência (Crónico)

Desempenho

Desportivo

? ?

Mobilidade

3. OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO

32

33

OUTRAS TÉCNICAS DE INIBIÇÃO

Punção seca

• Utilização de agulhas de

acupunctura

• Efeito mecânico da agulha

provoca relaxamento e

inibição da actividade

muscular

• Diminui a actividade dos

“trigger points”

• O mecanismo ainda não é

inteiramente percebido

34


Massagem profunda

• A pressão mecânica nos

tecidos tem um efeito

inibidor





• Possível Inibição

Autogénica

35


Rolo

(massagem profunda autónoma)

• A pressão mecânica nos

tecidos tem um efeito

inibidor





• Possível Inibição

Autogénica

Mobilidade

4. PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES

36

37

PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES

O Trabalho de Mobilidade Melhora a Performance?

Depende do desporto/actividade em questão!!

• Diferentes desportos requerem diferentes níveis de

mobilidade

• Provavelmente existe um intervalo óptimo de

mobilidade articular para cada desporto ou actividade

38

PERFORMANCE E PREVENÇÃO DE LESÕES

O Trabalho de Mobilidade Previne as Lesões?

Depende do desporto/actividade em questão!!

• Existem limites mínimos de mobilidade necessários para

garantir um movimento saudável e sem compensações

• Dependendo do desporto, pouca mobilidade ou

hipermobilidade podem representar um risco de lesão

• Necessário garantir níveis adequados de mobilidade para

as actividades em questão

• Assimetrias direito/esquerdo representam quase sempre

risco de lesão

Mobilidade

5. MÉTODOS DE AVALIAÇÃO

39

40

MÉTODOS DE AVALIAÇÃO

Goniometria

• Medição directa das amplitudes

disponíveis

• Possível com a utilização de um

goniómetro

• Resultado objectivo

41


Testes de Avaliação Funcional

• FMS (Functional Movement Screen)

• SFMA (Selective Functional Movement Assessment)

• MAG7 (Magnificent 7)

• DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization

• …

Classificação mais

subjectiva

Ideal para grandes grupos e

categorizações PRÁTICAS

42


Joint By Joint Approach

• Nasceu da experiência empírica de avaliações a centenas de atletas por Gray Cook e Mike Boyle

• Consiste na premissa de que cada articulação está propensa a níveis previsíveis de disfunção e tem necessidades próprias de treino

43


Joint By Joint Approach

ArticulaçãoNecessidades

Primárias

Pé Estabilidade

Tornozelo Mobilidade

Joelho Estabilidade

Anca Mobilidade (Multi Planar)

Coluna Lombar Estabilidade

Coluna Dorsal Mobilidade

Coluna Cervical Estabilidade

Mobilidade

6. TÉCNICAS DE INIBIÇÃO

44

45

ROLO

TÉCNICAS DE INIBIÇÃO

• Gémeos

• Posteriores da coxa

• Flexores da coxa

• Adutores

• Banda Iliotibial

• Glúteos / Piriforme

• Extensores dorsais

• Peitorais

• Grande Dorsal

Mobilidade

7. TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS

AUTÓNOMOS46

47

DINÂMICOS

TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS

• Dorsiflexão

• Flexão/Extensão da anca

• Adução/Abdução

• Extensão/Flexão Dorsal

• Mobilização Gleno-Umeral

48

ESTÁTICOS

TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS AUTÓNOMOS

• Dorsiflexão


• Abdução da anca

• Extensão Dorsal

• Flexão do Ombro

• Abdução Horizontal

• Rotação Interna do Ombro

Cadeias

• Anterior

• Posterior

• Lateral

• Espiral

Mobilidade

8. TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS

ASSISTIDOS49

50

TÉCNICAS DE ALONGAMENTOS ASSISTIDOS

• Dorsiflexão


• Abdução da anca

• Flexão/Abdução do ombro

ALONGAMENTOS ASSISTIDOS

Mobilidade

9. METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA

51

52

METODOLOGIA E ORGANIZAÇÃO PRÁTICA

Aquecimento

• Os alongamentos DINÂMICOS são os ideais para incluir no

aquecimento

Aumentam a temperatura corporal

Aumentam de forma aguda a mobilidade

Preparam o atleta para a sessão de treino

• Alongamentos ESTÁTICOS e de longa duração ou PNFs podem

afectar negativamente a capacidade de produzir força e potência e

por isso devem ser deixados para o FINAL DO TREINO ou para uma

SESSÃO ESPECÍFICA

• No entanto, caso existam atletas com limitações severas na

mobilidade, devem ser incluidos alongamentos estáticos mesmo que

isso represente uma perda na performance

53

Indivíduos com Necessidades Específicas


• IMPERATIVO fazer uma avaliação dos atletas para

categorizá-los em relação às falhas na mobilidade

• Atletas identificados como tendo mobilidade a menos

deverão ser alvo de um trabalho complementar

ESPECÍFICO E INDIVIDUALIZADO

• Trabalho específico pode ser realizado várias vezes por

semana, fora da sessão de treino, ou até mesmo antes,

dependendo das condicionantes em questão

54



DeepSquat HurdleStep ILLunge S.Mobility Impinge. LegRaise TrunkStab. PressTest. Rot.Stab. Post.RockT.

2 22 22 22 - 32 2 - 22 -

1 22 22(0) 12 - 22 3 - 22 -

3 23 22 33 - 33 2 - 22 -

2 22 22 33 - 22 2 - 22 -

1 22 22 32 - 22 2 - 22 -

2 22 22 33 - 22 2 - 22 -

2 22 22 33 - 22 3 - 22 -

2 22 22 23 - 22 1 - 22 -

2 22 32 23 - 33 3 - 22 -

2 32 22 32 - 22 3(0) Pos. 22 -

1(0) 22 11 22 - 22 3 - 22 -

2 33 32 33 - 22 2 - 22 -3 22 33 33 - 22 3 - 22 -

1 12 22 13 Pos.Dir. 12 2 - 22 -

2 23 23 33 - 33 1 - 22 -

2 22 22 33 - 22 3 - 23 -1 21 11 12 - 11 2 - 22 -

2 22 22 22 - 12 3 - 22 -

2 22 22 23 - 22 1 - 22 -

2 22 22 33 - 33 3 - 22 -2 11 22 22 - 22 2 - 22 -

2 22 22 33 - 22 2 - 22 -

2 22 32 33 - 22 1 - 22 -

2 22 22 22 - 11 2(0) Pos. 22 -

2 22 22 33 - 22 3 - 22 -

1 22 22 12 - 22 1 - 22 -

2 22 22 22 - 22 3 - 22 -

2 22 22 11 - 23 1 - 22 -

15

12

13

15

14

11

16

11

17

16

12

12

1618

9

15

169

14

13

Total

14

11

17

15

13

15

16

14

55



0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

BrunoMoreira

DiogoGodinho

DiogoDomingos

PedroSolha

JoãoLigeiro

NunoPinto

PedroPortela

RuiSilva

FrankisMarzo

BoskoBjelanovic

FábioMagalhães

PedroSpínola

SérgioBarros

RicardoCandeias

LuísOliveira

RicardoCorreira

NºdeMov.Disf.

NºdeMov.Dor

Nome dos jogadores

56



0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

Agachame.

HurdleStep

Lunge

Ag.1Perna

MobOmbro

StabPushup

LevPerna

Deadbug

Mobtorn

Wallangel

NºJog.Disfun.

NºJog.comDor

57

Retorno à Calma


• Com o objectivo de relaxamento os alongamentos

ESTÁTICOS, se incluídos, devem ser incluidos NO

FINAL (tirando casos específicos)

• A selecção dos alongamentos pode e deve ser feita de

acordo com as NECESSIDADES DOS ATLETAS em

questão e de acordo com as NECESSIDADES DE

MOBILIDADE DA MODALIDADE

• Nos dias de treino de força, podem ser seleccionados

alongamentos específicos para os músculos que

estiveram a ser trabalhados de forma a facilitar o

relaxamento e o retorno venoso

PERGUNTAS?

58

Bibliografia

• Beachle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.

• Boyle, Michael (2010). Advances in Functional Training. On Target Publications

• Clark, M. A., & Lucett, S. C. (2010). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore: Wolters Kluwer | Lippincott Williams & Wilkins.

• Cook, G. (2010). Movement. Chichester: Lotus Publishing.59

Bibliografia

• Myers, Thomas (2009). Anatomy Trains. Elsevier

• Netter, Frank (2006). Atlas of Human Anatomy. Saunders

• Wecker, J. E. (1998). Aula de Anatomia. Retrieved 2015, from www.auladeanatomia.com

60

http://www.auladeanatomia.com

OBRIGADO PELA VOSSA ATENÇÃO!

Formador:ANDRÉ SOUSA

[email protected]

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