Curso Pliometria
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João Coutinho
Conceitos gerais do treinamento de potência para atletas
Exercícios Balísticos
Pliometria
Desenvolvimento do controle Neuro-muscular
Taxa Desenvolvimento de Força (TDF)
Conceito de força-relativa
Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE)
Exercícios Balísticos
Sincronização e Freqüência ativação de UMs
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
Tipo de unidade motora
A questão da hipertrofia para a potência
ATLETA 01 ATLETA 02PC = 100kg PC = 60 kg1RM = 110 kg 1RM = 70kg
1,10 1,16
FORÇA RELATIVA = 1RM/PC
Contração concêntrica mais forte quando precedida imediatamente por uma contração excêntrica
Uso da potencialização reflexa e elástica do músculo
EXTENSÃO DURANTE TODA A AMPLITUDE DO MOVIMENTO!
INTENÇÃO DE VELOCIDADE !
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4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EXPLOSIVO
BALÍSTICO VS MÁQUINAS !
ACELERAÇÃO DURANTE 94% DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO!
(J. Strength and Cond. Research, 2001.)
O Salto Vertical (SV) é determinado pela interação dos fatores:
-Máxima força muscular (Fmax)
-Taxa desenvolvimento de Força (TDF)
-Aspectos neurais coordenativos (C.O.)
COMPONENTE DO SALTO CARACTERÍSTICA DO TESTE
FORÇA MÁXIMA AGACHAMENTO ou LEG PRESS
TDF TEMPO DE CONTATO SP
CAE DIFERENÇA SJ X CMJ
FORÇA MECÂNICA SALTO COM CARGAS OU ALTURA DE QUEDA
Kraemer & Newton (1994)
Wilson et al (1993) 10 semanas Sujeitos = + 1 ano de treino de força e
100% PC no ½ agachamento 3 Grupos: G1= agachamento / G2=
salto com carga (30%pc) / G3= salto profundidade
2 Testes: 1=CMJ / 2= SJ
Ajuda ao SV mas não de forma tão significativa do que os outros métodos
Problema: execução lenta do movimento; desaceleração em grande parte do raio articular
Solução: combinar TF + Pliometria (Adams et al 1992)
Levantamento Olímpico Técnica utiliza salto; movimento
explosivo com sobrecargas Movimento Balístico = grande
aceleração angular!
Aumenta a altura do salto vertical e a capacidade de usar o CAE (ciclo alongamento-encurtamento)
Aumenta e estimula a capacidade geral neuromuscular mas necessita de tempo para estas adaptações.
Carga= sobrecarga excêntrica da altura de queda
Altura de Queda Ideal = necessita plataforma eletrônica
ATLETA SJ (cm) CMJ (cm) DIFERENÇA
Joao 40 42 5%
Pedro 30 36 20%
Luis 40 48 20%
Miguel 30 31 4%
1. JOAO = MUITA FORÇA / POUCO CAE
2. PEDRO = POUCA FORÇA / OTIMO CAE
3. LUIS = EXCELENTE NOS DOIS
4. MIGUEL = FRACO AMBOS
Primeiro: Exercício Estimulo Neuro-muscular (agachamento. Leg press...)
2 - Exercício balístico explosivo (salto, sprint...)
Método avançado de treinamento
Bosco, C. (1985) Atleticastudi, 1:7-113
SALTIN et al (2000) Sci American, 283 (3): 30-37
KRAMER & NEWTON – SSE#53 – vol 7 (1994)
#1 – classificação dos exercícios
#2 – progressão dos exercícios
#3 – volume e controle de cargas
A) JUMPS: máxima altura vertical
B) BOUNDS: máxima distância horizontal
C) HOPS: saltos cíclicos
1 - Ação dos Braços
2 - Amortização
3 - Padrão de Flexão
4 – Planos de Direção
TIPO BAIXO MODERADO ALTO
JUMPS
- POGO
- SQUAT JUMP
- BOX JUMP
- KNEE TUCK
- BUTT KICK
- SPLIT JUMP
- REBOTE NO BOX
- SALTO PROFUNDO
TIPO BAIXO MODERADO ALTO
BOUNDS
- SUBIDAS ESCADA
- COORDENATIVOCORRIDA
- ESCADA (1P)
- ESCADA LATERAL (1P)
- CORRIDAS SALTADAS
- LATERAL BOUND
- SALTOS EM DIAGONAL
TIPO BAIXO MODERADO ALTO
HOPS
- SALTOS LUGAR
- SALTOS BARREIRINHAS
- SALTOS LATERAL
- BUTT KICK (1P)
- SALTAR CONE (1P)
- SALTO CONE (1P) LATERAL
- SALTAR DIAGONAL (1P)
- SALTOS COM REBOTE
1- SALTOS LUGAR : ex: box jump
2- SALTOS PROGRESSÃO: ex: salto barreirinhas1. Estáticos2. c/ Sobresalto3. Contínuo
3- MUDANÇAS DE PLANOS : ex: “matrix”
4- ADICIONAR QUEDAS ex: salto profundidade
TIPO BAIXO MODERADO ALTO
TRONCO
BRAÇOS
- ROTÇÕES MB- TWIST DUPLAS
- PASSES MB
- SWING- AGACHAR E SALTAR *- TWIST CARGA- REBOTES NA PAREDE
- PASSE C/FELXAO- PASSE- OVERHEAD DUPLAS- OVERHEAD SLAM- “basquetinho”
- Saco de boxe
- Flexão pliométrica
- Flexao profundidade
INTERVALOS:
TEMPO DE EXECUÇÃO
DESCANSO REPS (SEG)
DENCANSO SETS (MIN)
INTERVALO EXERCÍCIOS (MIN
< 1 5-10 1-2 -
1-3 - 2-3 -
4-15 - 2-4 -
15-30 - 3-5 5-10
INTENSIDADE:
Intensidade de Diversos Exercícios Pliométricos
Tipo de Exercício Intensidade
Saltos em profundidade (80 – 120 cm) Alta
Saltos em progressão Quase máxima
Saltos em profundidade (20 – 50 cm) Moderada
Saltos de baixo impacto/arremessos Baixa
VOLUME:
Volume de Exercícios Pliométricos por Sessão
Experiência Contatos no solo
Iniciante 80 – 100
Intermediário 100 – 120
Avançado 120 – 140
Exemplo de Sessão para Basquete/Voleibol
Saltos em profundidade (c/arremesso
/ataque)
5 x 8
Passe de peito (medicinebol) 5 x 10
Saltos verticais unilateral (Box jump) 5 x 8
Lançamento cima da cabeça (medicinebol) 5 x 10
#1 – classificação dos exercícios
#2 – progressão dos exercícios
#3 – volume e controle de cargas
ZERO: iniciantes e atletas fora de peso – 4 semanas
UM: seqüência 3 dias, alturas de 20-30cm
DOIS: alturas até 40 cm ou resultado de testes
ESCADINHA: pliometria baixa
PRISIONEIROS: primeiro contato com alturas de queda
MULTISALTOS: direção e queda
TIPO DIA # 1 DIA # 2 DIA # 3
ESCADINHA
- saltos frente- lateral- zig-zag- unilaterais- cruz
PRISIONEIROS
- tradicional- split- reverso- apoio encima- apoio embaixo
MULTISALTOS
- passar barreira (2)- passar e subir- passar barreira (3)- passar/subir/pisar- passar /subir/ girar
MICROCICLO CUBANO
DIA Intensidade
# 1 – coordenativos variados baixa
# 2 – “prisioneiros” Baixa/média
# 3 – multisaltos c/ barreiras (SP*) Moderada
SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3
01 250 250 200
02 300 250 250
03 300 300 250
04 300 300 300
FASE I – 4 SEMANAS FASE II – 4-6 SEMANAS
OBJETIVOENSINO E DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES TÉCNICAS BÁSICAS
AUMENTO DA FORÇA EXPLOSIVA
DISTRIBUIÇÃO BAIXO – 60%MODERADO – 40%ALTA – 10%
BAIXO – 20%MODERADO – 60%ALTA – 20%
EXEMPLO (nível intermediário)
Hop baixo = 3x 10Hop baixo = 3 x 10Jump baixo = 3 x 10Bound médio = 3 x 10Total = 120 saltos
Hop baixo = 3x 10Hop médio= 3 x 10Bound Médio = 3 x 10Jump alto = 3 x 10Total = 120 saltos