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Esta nova aula coreografada de 30 minutos combina o melhor do treino personalizado com a energia social de uma aula de grupo. A aula divide-se em 6 faixas. O aquecimento contempla essencialmente exercícios do grande reto do abdómen, isto é, os tradicionais crunches abdominais. Ao longo da aula passa-se por exercícios isométricos com pranchas de 4 apoios e pranchas laterais e abdominais oblíquos.Existe também trabalho de força em pé com o uso de um elástico, em que o foco são os agachamentos unilaterais, simples e abduções alternadas das pernas. Por vezes contempla também exercícios de torsão do corpo. Ainda com elástico realizamos normalmente trabalho de reforços dos ombros e costas. Queres ver na prática?

Vantagens do CXworx

> 1. Lunge com rotação do tronco> 2. Lunge com rotação do tronco com braços esticados

> 3. Agachamento com adução das omoplatas

> 4. Agachamento lateral com adução das omoplatas

> 5. Posição de equilíbrio sobre uma perna

> 7. Abdução da perna com elástico > 8. Elevação do braço unilateral com elástico

> 6. Agachamento com elástico e pega cruzada

• Solicitar e tonificar os músculos tronco, abdominais e glúteos. • Melhorar a força funcional para melhorar o equilíbrio, a mobilidade

e a prevenção de lesões. • Melhorar a consciência de como o “Core” funciona

e a sua importância para a saúde física.

Apresentamos-te o novo programa das Les Mills, o CX worx, um treino

curto e eficaz que visa solicitar todos os grupos musculares do tronco,

incluindo abdominais e glúteos, com muitos exercícios que podes adaptar

às tuas sessões de treino.Por AMânCio SAntoSClub MAnAger Clube

AMoreirAS - FitneSS HutFotoS: João CArloS oliveirA

www.sportlife.com.pt

Tronco mais forte com CXworx

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> 9. Voos com elástico cruzado

> 10. Toe taps

> 13. Reverse leg extension > 15. Reverse leg extension com flexão da perna com crunch isométrico

> 14. Reverse leg extension com flexão da perna

> 16. Hover - prancha de antebraços > 17. Prancha com deslocamento diagonal do braço e perna oposta

> 11a. Extensão do tronco seguido de crunch

> 11b. Crunch abdominal com pernas a 90º

> 12. Abdominal cruzado com foco no oblíquo

> 18. Prancha lateral

> 18. Side hover com extensão do braço

> 19. side hover com extensão do braço acima da cabeça

> 20. Side hover com extensão do braço acima da cabeça e elevação da perna livre

> 18. Prancha lateral com rotação do corpo

> 21. Extensão da perna unilateral na posição oblíqua > 22.

Extensão das 2 pernas na posição oblíqua

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EspecialistaAmâncio Santos

Quais os principais benefícios destes exercícios?Os principais benefícios deste tipo de exercícios são a melhoria da força e resistência abdominal, melhor controlo postural e melhora a coordenação e o equilíbrio. O trabalho de core apresenta-se como fundamental em qualquer rotina de treino pois permite que haja uma excelente comunicação entre o trem inferior e superior, desenvolve a musculatura mais profunda do tronco e ativa todas as estruturas musculares, desde os glúteos até à cintura escapular (região dos ombros).

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