DIA MUNDIAL DA ALIMENTAÇÃO

16 de Outubro

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Alimentação composta de proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas.

Alimentação variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem privações.

RODA DOS ALIMENTOSA roda dos alimentos é formada por vários grupos

de alimentos, representados em sectores de acordo com os nutrientes que fornecem em maior quantidade. O tamanho de cada sector indica-nos a proporção em que os vários grupos de alimentos devem entrar na nossa dieta diária. Em cada refeição devemos ingerir, pelo menos um alimento de cada sector. 

A roda dos alimentos caracteriza-se por:•-  ter cinco sectores, ou grupos;•-   todos os sectores têm áreas diferentes;•-   cada sector tem alimentos ricos no mesmo nutriente;•-   não estar incluída a água pois faz parte de todos os alimentos;•-  não conter açúcar, nem álcool, pois fazem mal à saúde.

CONSTITUIÇÃO DA RODA DOS ALIMENTOS

Cereais e derivados, tubérculos ---- 28%

Hortícolas ---- 23% Fruta ---- 20% Lacticínios ---- 18% Carnes, pescado e ovos ---- 5% Leguminosas ---- 4% Gorduras e óleos ---- 2%

PIRÂMIDE ALIMENTAR

As pirâmides alimentares são esquemas gráficos que distribuem os vários tipos de alimentos e as quantidades em que cada um deve ser ingerido nas refeições diárias, para ser usado como um roteiro para uma alimentação saudável.

UMA BOA ALIMENTAÇÃO

Uma boa alimentação ajuda-nos a crescer de uma forma mais saudável, protegendo-nos contra as doenças. Se nos alimentarmos de uma forma cuidada, conseguimos o melhor aproveitamento escolar e uma melhor forma física.

OS CINCO SECTORES OU GRUPOS DA RODA DOS

ALIMENTOS

1-   Alimentos ricos em proteínas, cálcio e vitaminas. 2-   Alimentos ricos em proteínas de origem animal. 3-   Alimentos ricos em lípidos 4-   Alimentos ricos em glúcidos e proteínas de origem vegetal. 5-   Alimentos ricos em água, fibras, vitaminas, glúcidos e minerais.   Cada alimento é constituído por uma mistura de diversas substâncias

simples às quais se dá o nome de NUTRIENTE. Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer são sete: -   Água; -   Fibras; -   Sais minerais; -   Proteínas; -   Hidratos de carbono ou glúcidos; -   Gorduras ou lípidos; -   Vitaminas.

OS CINCO SECTORES OU GRUPOS DA RODA DOS

ALIMENTOS Os nutrientes quanto à função que desempenham no

organismo, podem classificar-se em: Nutrientes plásticos - fornecem substâncias necessárias ao

crescimento, para formação de células e de tecidos e para a reparação e substituição das células que se vão perdendo.

Nutrientes energéticos – fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo.

Nutrientes reguladores/protectores – Controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra doenças e para o crescimento.  

É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é uma regra de ouro, na possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.

CONSELHOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA

Aumentar o consumo de frutas, verduras e hortaliças frescas, alcançando pelo menos as cinco porções de hortaliças e frutas por dia. Consumir também legumes.* Reduzir o consumo de carnes, embutidos, vísceras, mariscos e ovos. Uma boa opção é comer mais pescado azul.* Beber abundantemente líquidos, sendo possível a água como fonte de hidratação, tratando de moderar o consumo de vinho e reduzir ou eliminar o consumo de outros tipos de bebidas alcoólicas.*Aumentar o consumo de fibras, substituindo o consumo de produtos refinados por aqueles integrais procedentes de grão inteiro.* Consumir azeite de oliva virgem como gordura na hora de cozinhar.

E, finalmente, mesmo que isto tenha mais a ver com um estilo de vida saudável, mais que com a própria alimentação saudável em si, deve-se abandonar o sedentarismo, praticando a cada dia uma actividade física que nos ajude a manter-nos activos.

HIDRATOS DE CARBONO Os hidratos de carbono têm uma importante

função numa alimentação saudável ou equilibrada e é importante na prevenção de doenças

Eles dão sabor, doçura, aroma ou até textura em muitos alimentos de quem sem eles não conseguia-mos ingeri-los

Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo e eles são quem nos fazem sentir bem quando nos alimentamos.

HIDRATOS DE CARBONO

Cereais – arroz, massa, mel, feijão, pão e batata.

São os nutrientes que o corpo humano usa para obter energia.

HORTÍCOLAS

Legumes (sais minerais e vitaminas) – feijão verde, cenouras, couve.

Os vegetais contêm muitas vitaminas. Elas são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano, pois protegem-no das doenças e permitem aproveitar correctamente as proteínas, hidratos de carbono e a gordura.

Eu sou um vegetal muito rico em cálcio, fósforo e ferro. Estes minerais são importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Também tenho vitamina A.

Sou longa, tenho boa pele e olhos lindos. Sabes porquê? Porque sou cheia de vitamina A. Come-me e verás melhor!

Sou forte e saudável porque tenho vitaminas e ferro. A principal é a vitamina E. Comendo vegetais, ficas com um sangue óptimo.

Vitaminas – Laranja, limão, maçã e Kiwi

Nós temos muita vitamina C. Ela protege-te das infecções.

FRUTAS

Tenho muita vitamina C. Possuo ainda alguma vitamina A. Tenho fosfato, magnésio e cobre.

Para além de ser muito saborosa, tenho um considerável valor nutritivo. Devo ser consumida com casca porque tem muitas vitaminas.

LACTICÍNIOS

Leite, queijo, iogurtes e manteiga

São alimentos ricos em proteínas. As proteínas constroem as células de que precisamos para crescer.

CARNES, OVOS E PEIXE

Proteínas – Peixe, carne e ovos Eu tenho muitas proteínas mas não me devem

comer muito pois sou rico em gordura. Eu tenho um elevado teor de proteínas.

Consumam-me frequentemente.

LEGUMINOSAS

Carbonatos – feijão, grão e fava

Eu sou um alimento muito energético, pois possuo muitos carbonatos. Eu sou um

alimento muito rico em carbonatos, fibra e vitaminas.

Eu sou constituído por ferro e carbonatos.

PROTEÍNAS As proteínas também contêm energia ou seja

podem ser usadas como tal. As proteínas são formadas por aminoácidos, as unidades construtivas no corpo. Quando as proteínas são engolidas e digeridas, decompõem-se nos seus aminoácidos que são então absorvidos e utilizados para formarem tecidos novos.

Os alimentos que contêm grande quantidade de proteínas são todos os tipos de carne, peixe, leite, queijo e etc. Normalmente, alimentos com muitas proteínas são mais caros que outros tipos de alimentos.

GORDURAS OU LÍPIDOS As gorduras também são parte constituinte

de óleos e manteiga, e são também um componente natural de carnes e leite, e também de outros alimentos de origem vegetal.

As gorduras são essenciais numa dieta. Contêm uma grande parte de energia. Um outro nome para as gorduras é lípidos.

As gorduras fornecem energia, protegem contra o frio e transportam algumas vitaminas.

Óleo, azeite e manteiga

VITAMINAS E MINERAIS

São apenas constituídos por 2 grupos cujo nome é micro nutrientes. Devem ser ingeridas em menores quantidades do que os hidratos de carbono, as proteínas e gorduras.

São necessários para uma alimentação saudável e equilibrada, ajudam a permanecer o corpo saudável e em forma apropriada.

Os tecidos do corpo também são constituídos por: cálcio e flúor são encontrados nos dentes e o ferro é encontrado no sangue.

ÁGUA

É necessária para o nosso corpo porque é utilizada em diferentes tarefas:

Formação de células e fluidos do corpo. Provocar reacções químicas. Produzir urina. É necessário ingerir uma certa quantia de

água por dia a fim de substituir a água perdida pelo nosso corpo. As pessoas podem ficar desidratadas quando têm diarreia ou vómitos.

“10 MANDAMENTOS” 1. Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao

longo de todo o dia, de preferência no intervalo das refeições. 2. Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por pequenas

refeições, várias vezes ao dia. 3. Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo

de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. 4. Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz,

massa e leguminosas. 5. Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas

de salada crua ou legumes cozidos. 6. Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições

principais. 7. Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou

estufados sem gordura. 8. Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo). 9. Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura. 10. Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade

habitual destes alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por

semana, por ovos confeccionados sem gordura.

Os “Dez Mandamentos” foram colocados de forma aleatória e não por ordem da sua importância. É do seu cumprimento em conjunto que resulta uma Alimentação Equilibrada e Saudável, ou seja, uma Alimentação Racional que deverá ser sempre complementada com estilo de vida adequado.