ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE

CRISE

Dicas para poupar na despesa com a Alimentação

Gonçalina Góis - Nutricionista

Secretaria Regional da Educação e Recursos HumanosProjeto “Rede de Bufetes Escolares Saudáveis”

Poupar… No Supermercado

?

Compra dos Alimentos

Antes de ir ao supermercado…

Compra dos AlimentosElabore previamente a lista de produtos alimentares a

comprar

Não vá às compras com fome

Compra dos Alimentos

Porquê?!

Compra dos Alimentos

Durante as compras…

Compare bem os preços dos produtos

Compra dos Alimentos

Os produtos são expostos de forma estratégica, os produtos colocados ao nível dos olhos, normalmente, são os mais caros.

Compare o preço da unidade por quilo ou por litro

Compra dos Alimentos

Emb. 33 cl Emb. 50 cl Emb. 1,5 lt

Exemplo: Água sem gás (comparação de preços entre a mesma marca)

0,60 €0,30€ / lt

0,72 €0,36€ / lt

0,96 €0,11€ / lt

0,55 €0,09 € / lt

Emb. 6 lt

2,49 €12,45€ / Kg

Compare o preço da unidade por quilo ou por litro

Compra dos Alimentos

Emb. 200 gEmb. 120 g

Emb. 375 g

2,09 €5,57€ / Kg

0,72 €6€ / Kg

Emb. 1 Kg

1,98 €1,98€ / Kg

Consulte o prazo de validade e o estado da embalagem

Compra dos Alimentos

Depois de comprar…

Conservação dos Hortícolas

Se possível, compre em maior quantidade e congele.

Hortícolas da épocaMais frescos, saborosos e, geralmente, mais baratos

Antes de congelar…Os hortícolas devem ser sujeitos a um branqueamento :

1- Depois de lavados e arranjados, coloque-os num recipiente de água a ferver durante cerca de 3 minutos.

2- Retire do fogo e mergulhe imediatamente esses hortícolas num recipiente de água gelada. Escorra-os bem e coloque no congelador.

É preferível fazer este procedimento com pequenas quantidades (cerca de 500 g) de cada vez.

Conservação dos HortícolasCongele os hortícolas

- Conservam-se até um a três meses (congelador do frigorífico) dez meses (arca de congelação)

- Não é necessário descongelar previamente. Podem passar diretamente do congelador para a panela ou o forno

(conveniente que sejam cortados em pequenos pedaços antes do branqueamento)

Quase todos os hortícolas podem ser congelados

Abóbora Cebola Espigos

Acelga Cenouras Espinafre

Aipo Couve-de-bruxelas Feijão verde

Beterraba Couve-flor Nabo

Brócolos Espargos Pimentão

Vantagens:

Com exceção daqueles que são consumidos em saladas cruas (alface, agrião, rúcula, pepino, rabanete e tomate cru)

Poupar… Nas Refeições Diárias

Sumos 100%

Néctares0€

1 copo/chávena (250 ml) 0,13€

1 iogurte (180 g)0,42€

1 copo (250 ml) 0,16€

1 copo (250 ml) 0,20€

1 pão (50 g)0,25€

2 mãos cheias cereais corn-flakes (40 g)

0,08€

6 bolachas (42 g) 0,18€

1 iogurte (125 g) 0,16€

Pequeno AlmoçoTomar o pequeno almoço em casa

1 chávena de leite meio-gordo1 pão1 fatia de marmelada

0,23€

Exemplos:

1 copo de sumo de fruta1 pão 1 fatia de queijo

0,65€

1 chávena de cevada1 pão1 fatia de queijo

0,41€

1 iogurte sólido4 torradas 1 queijo fresco

0,99€

1 chávena de leite meio-gordo1 mão de cereais de pequeno-almoço1 kiwi

0,37€

Pequeno Almoço

Lanches

Fora Casa

Meia de leite 0,95€ -

Pastel de nata 0,90€ -

Iogurte líquido - 0,42€

Sandes de queijo - 0,45€

Custo total: 1,85€ 0,87€

Poupa Por dia: 0,98€

Semanalmente: 4,9€(5 dias úteis da semana)

Levar de casa alimentos saudáveis, necessários para os lanches da manhã e/ou da tarde

• Pacote pequeno de leite simples (branco);

• Iogurte líquido ou sólido;

• Sumo 100% ou néctar (pêssego, laranja, manga, etc);

• Pão (integral, mistura, centeio) simples ou adicionado de:

Manteiga

Compota de fruta

Queijo ou fiambre

• Fatia de bolo seco, designadamente de iogurte, fruta, cenoura ou outros vegetais, confeccionado em

casa;

• Bolachas simples (sem cremes, recheios, coberturas) – ex:. Maria/torrada;

• Torradas;

• 1 peça de fruta (pêra, banana, maçã, etc.);

Leite

Pipocas (sem açúcar, sem sal)

Cereais não açucarados (corn-flakes)

Para petiscar:

Lanches

• Barras de cereais????!!!

Ingredientes: (aprox. 18 barrinhas)

1/3 chávena de mel

2/3 chávena de flocos de aveia

3 chávenas bem cheias de flocos de milho sem açúcar (Corn Flakes)

1/3 chávena de uva passa sem sementes ou damascos (sugestão: colocar metade de cada)

1/3 chávena de amendoim (mas pode acrescentar outros frutos secos, por ex. avelãs)

1 colher (sopa) de margarina

Sal qb

Modo de Preparação:Leve a lume baixo todos os ingredientes e cozinhe mexendo durante 10 minutos. Retire do lume o preparado anterior. Unte uma forma rectangular e cubra o fundo com papel aderente, sobre este despeje o preparado anterior, espalhe até formar uma camada uniforme. Cubra com papel aderente. Deixe arrefecer à temperatura ambiente até endurecer ou leve ao frigorífico durante pelo menos 1h. Depois, é só tirar tudo de uma só vez puxando as pontas do papel aderente e cortar em pequenos retângulos. Embrulhe em papel de alumínio e guarde num recipiente hermético.

Barras de Cereais

1 pacote leite simples6 bolachas torradas

1 iogurte líquido6 bolachas maria

0,27€

0,40€

1 laranja1 pão

0,34€

2 fatias pão de forma1 fatia fiambre peru1 iogurte sólido

0,57€

1 banana1 pão 1 colher chá margarina

0,30€

Exemplos:

Lanches

Hortícolas e fruta

Arroz ou batata ou massa ou pão

Leguminosas

Carne, pescado ou ovo

Almoço / Jantar

Conjunto de ementas de almoço/jantar a 1 € por pessoa

E-book - Comer Bem | é + Barato

© Associação Portuguesa dos Nutricionistas e DECO

Almoço / Jantar

Refeição conserva-se no máximo: 3 dias

Confecionar as refeições em quantidade maior

Se tiver espaço no frigorífico ou congelador

Refeição conserva-se cerca de 2 meses a -18ºC)Congelar em doses individuais (ou em quantidade suficiente para o agregado familiar)

Vantagens:- Poupa tempo;- Gasta menos gás/eletricidade;- Se optar por fazer refeições saudáveis, evita as refeições menos saudáveis

quando não tem tempo para cozinhar.

Preparação das Refeições

Evitar o Desperdício AlimentarFolhas e talos de produtos hortícolas

Folhas da beterraba, cenouras ou nabos

Podem ser cozidas e servidas da mesma forma que o espinafre ou a acelga ou servidas cruas em saladas

Pique-as e misture-as com queijo gruyére e azeite e fica com um pesto para usar nas massas

Incluir na preparação da sopa

SopasArroz Omeletes

Talos de agrião, espinafre, couve, beterraba

Incluir na preparação de:Refogar em azeite, com cebola e alho

Evitar o Desperdício AlimentarCascas de hortícolas ou frutas

Não deite fora as cascas de determinados hortícolas ou frutas…

Cebola | Limão | Laranja | Tangerina | Abacaxi | etc.

Infusão (“chá”) Compota

ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE CRISE

- Comparar os preços dos produtos por litro/quilograma

- Comprar apenas o essencial

- Fazer as refeições em casa, sempre que possível

- Levar de casa alimentos saudáveis para os lanches

- Congelar (sempre que possível) os hortícolas e as refeições

- Reduzir a ingestão de carne e garantir, pelo menos, um tipo de hortícola no prato

- Preferir os cozinhados com pouca gordura, além de mais saudável é mais económico

Dicas para poupar na despesa com a alimentação

Planificação das RefeiçõesPlanear as refeições semanalmente

Vídeo “Minuto Hiper saudável” © Continente

Agradeço a atenção!...Nutricionista Gonçalina Góis

Correio eletrónico: goncalina.gois@live.madeira-edu.pt

ALIMENTAÇÃO … EM TEMPO DE

CRISE