DICAS PARA UMA

Alimentação Saudá�l

Metas orientam para o caminho certo e evitam que você realize escolhas equivocadas. Com o objetivo definido, é hora de estabelecer as metas em determinados prazos!

Defina qual seu objetivo e crie metas para poder alcançá-lo. Essas metas podem ser semanais ou até mensais.

01° Defina seusobjetivos emetas

Você descobrirá que acaba comendo mesmo sem estar com fome, muitas vezes, associada a nossas emoções. Em uma semana que você tenha eliminado peso, saberá EXATAMENTE o que fazer na semana seguinte.

Anotando tudo o que você come, terá ideia da qualidade e quantidade do que está consumindo.

02° Faça umdiário alimentar

Evite ir ao supermercado com fome, pois acaba comprando o que não deve!

Faça uma lista de compras de acordo com o seu Plano Alimentar, elaborado pela Nutricionista.

03° Faça uma lista de compras

Sendo assim, o ideal é planejar sua alimentação para a semana. Uma ótima estratégia é o congelamento de “marmitinhas”.

Pode ser difícil para quem fica a maior parte do dia fora de casa manter-se no plano, mas o segredo é: Organização

04° Organize-se

Lembre-se do ditado: “Quem não é visto, não é lembrado”.

Se tiver guloseimas em casa, fatalmente cairá em tentações em algum momento.

05° Elimine os produtos

industrializados ricos

em açúcar,gordura e sal

Em seguida, escolha uma proteína magra (filé de frango, peixe ou carne) e só depois complete com arroz e feijão.

06° Inicie as refeiçõespela salada

Se iniciar com uma boa salada, estará ocupando espaço no estômago com um alimento que fornece poucas calorias. Reserve, pelo menos, 50% do espaço do prato principal para verduras e legumes.

Muitas pessoas tem o hábito de ingerir lanches a noite, com consumo excessivo de carboidratos e gorduras.

Da mesma forma que devemos comer salada e legumes no almoço, é essencial também o consumo no jantar.

07° Hortaliçassemprepresentes

Prefira restaurantes self-service! Se não conseguir controlar seus impulsos alimentares, prefira sempre preparar em casa.

Evite consumir porções de frituras. Elas têm um alto valor calórico!

Pratos feitos sempre trazem mais comida do que precisamos, principalmente arroz em excesso e a falta de hortaliças.

08° Evitepratos feitose porções

O açúcar em excesso se transforma em acúmulo de gordura. Se você consome todos os dias no café, que tal tentar apreciar o café sem adoçar?

Sal é a maior fonte de sódio, que, em excesso, leva a hipertensão e retenção hídrica.

09° Diminuasal e açúcar

As fibras são essenciais para saúde intestinal, saciedade e ajuda prevenir doenças cardiovasculares e intestinais.

Alimentos integrais são mais saudáveis, possuem mais fibras e são geralmente menos calóricos.

10° Prefiraalimentosintegrais

Como castanhas, frutas, frutas secas, chips de grão--de-bico, sucos nutritivos, sementes...

Quando a fome bater, sempre tenha opções saudáveis

11° Escolhalanchesnutritivos

Lembre-se do ditado: “Quem não é visto, não é lembrado”.

As versões zero também são prejudiciais pelo excesso de sódio e adoçantes.

Ambos contém muito açúcar, além de aditivos químicos.

12° Abandone refrigerantes e sucosindustrializados

VSVS

Durante a obesidade é comum a presença de esteatose hepática, ou seja, ¨gordura no fígado¨, atrapalhando seu bom funcionamento. Vamos evitar agressões a esse órgão tão importante!

Bebidas alcoólicas são muito calóricas e dificultam o bom funcionamento do fígado.

13° Evite ao máximo bebidas alcoólicas

Canela em pó, café, chá-verde, chá de gengibre, chá de canela em pau, gengibre, pimenta vermelha, chá de hibisco, cúrcuma, entre outros.

Os alimentos com ação termogênica estimulam a maior queima de calorias, ajudando no processo de emagrecimento.

14° Inclua cháse alimentos que aceleramo metabolismo

Sempre se organize para realizar todas as refeições do dia: tenha sempre na bolsa castanhas, frutas, lascas de coco... No trabalho sempre tenha algumas opções saudáveis.

“Pular” refeições faz com que aumente o consumo na próxima refeição, acelere a mastigação, além de fazer nossas escolhas serem ruins.

15° Não passemuito temposem comer

Respeite quando o seu corpo está saciado. Se não está com fome após 3 horas da última refeição, não, necessariamente, precisa comer!

Treinar a mastigação é essencial! Comer devagar garante uma boa digestão, permite que o estômago saciado avise ao cérebro que já recebeu o suficiente.

16° Coma devagare respeite asaciedade doseu corpo

Dietas da moda ou muito restritas acabam, posteriormente, gerando compulsão e retomada de hábitos antigos. O certo é fazer uma mudança de hábito alimentar gradual e com acompanhamento nutricional.

17° Evite dietasda moda oudietas muitorestritas

Perder peso é muito mais fácil que mantê-lo. Para manter o peso perdido, você precisa mudar o hábito e o estilo de vida para sempre.

Muito melhor do que fazer uma “dieta” é aprender a comer de forma saudável. Entenda que reeducação alimentar é muito superior e mais duradouro.

18° Aprendera comer é melhor do que fazer dieta

Sempre leia os ingredientes do produto. O primeiro ingrediente da lista é o que mais tem no produto.

Muitos produtos industrializados são chamados “naturais” mas não são.

19° Não deixe aindústria teenganar

As versões zero também são prejudiciais pelo excesso de sódio e adoçantes.

Um prato pequeno cheio pode passar a sensação de quantidade ideal da comida do que um prato grande vazio.

20° Utilizepratosmenores

Estar com os dentes limpos fará você pensar duas vezes antes de optar em comer uma sobremesa.

21° Escove osdentes apósa refeição

É durante um sono de qualidade que regulamos nossos hormônios do apetite (grelina e leptina), regulamos o hormônio do estresse (cortisol), regulamos nossa insulina, além de auxiliar na disposição do outro dia. Tenha uma boa noite de sono!

Tenha de 7 a 8 horas de sono e um sono reparador.

22° Durma bem e o suficiente

Evite alimentos alergênicos, industrializados, açúcares, farinha branca e refinados. Prefira consumo de alimentos integrais, fibras prebióticas, verduras, legumes e frutas variadas.

O intestino é fundamental para que seu organismo absorva bem os nutrientes e tenha um bom funcionamento e regulação hormonal.

23° Cuidedo seu intestino

Ande menos de carro, suba mais escadas, evite elevadores, leve seu cachorro passear... Busque ter o dia-a-dia mais ativo.

24° Torne suavida maisativa

Não deixe que a comida seja seu único prazer! Descubra a atividade física que mais te dá prazer e faça regularmente. Crie uma rotina de exercícios e pense que ela é como um medicamento que tem que tomar diariamente.

25° Pratiqueatividadefísica

A musculação tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios de crescimento (GH), cortisol e insulina, além de auxiliar no ganho de massa muscular e perda de gordura.

Muitas pessoas acham que só exercício aeróbico resolve para emagrecimento! Isso não é verdade.

26° Façamusculação

Evite chegar com muita fome em festas e eventos.

27° Controleseus estímulos

Se você for a uma festa, faça um esforço consciente para passar o máximo de tempo possível conversando com as pessoas, ao invés de ficar próximo ao bufê.

Tente descobrir se existem sentimentos ou atividades que disparam mais os gatilhos de vontade de comer. Tente ter controle sobre essas situações e, se possível, evite-os.

28° Repare quaiseventos oumomentos que ativam a sua fome

Melhore sua autoestima, vá ao cabeleireiro. Depois defina a próxima meta!

Será mais fácil ser bem sucedida sua mudança de hábito se estabelecer metas alcançáveis e comemorar esses sucessos.

29° Comemore ossucessos!

Mude sua forma de pensar. Você não está fazendo dieta, e sim realizando uma mudança de hábitos para garantir maior saúde e melhor qualidade de vida.

30° Mude o seupensamento

PERDER PESOOU

GANHAR SAÚDE?

Faça sua mente visualizar seu novo EU, seus novos comportamentos. Nossa mente não gosta da palavra PERDER. Foque no que vai ganhar: saúde, roupas que sirvam, autoestima, bem-estar, qualidade de vida.

31° Exercitesua mente

Faça exercícios de GRATIDÃO para ajudar a preencher sua felicidade interior. Isso fortalecerá quem você é e impulsionará para uma ação em busca de seu objetivo, seu sonho. Sinta orgulho de si mesmo.

Tire da sua mente a palavra proibido. Nada é proibido, apenas deve ser equilibrado. Devemos evitar ao máximo os alimentos que fujam do novo plano, mas se tiver com muita vontade, coma! A questão é quantidade, horário e quantas vezes isso vai se repetir. Tenha controle!

A proibição leva a compulsão.

32° Tire damenteproibido

A única pessoa a qual você deve se comparar é você mesma. Seja a sua melhor versão!

Cada pessoa é única! Cada uma tem sua genética, seu estilo de vida e seu biótipo! Não se compare com outras pessoas.

33° Acabecom ascomparações

Comer é sinônimo de prazer, então faça com que este prazer seja real e duradouro.

34° Mastigue

• Evite beliscar até sentar-se à mesa;• Evite cozinhar beliscando;• Evite televisão, celular e distrações.

Sente-se a mesa para realizar todas as refeições. Faça desse momento um momento único e prazeroso, de preferência em família.

35° Sente amesa

Culpar-se não vai resolver este problema, só faz com que você perca a sua autoestima. Ao se sentir mal, provavelmente, procurará consolo em mais alimentos “gostosos”. Saia desse círculo vicioso.

Não se culpe quando tiver alguma coisa que não aconteceu conforme planejado. Perdoe-se.

36° Não seculpe

Pode ser uma caminhada, uma partida de baralho ou uma ligação para um amigo. O importante é investir em outra atividade para esquecer a comida.

Mude o foco da atenção. Para isso dar certo, tenha algumas alternativas na manga. Descubra o que funciona melhor para você.

37° Mudeo seufoco

Os resultados não vão aparecer de um dia para o outro. Não foi de um dia para o outro que você chegou nesse peso. O caminho pode ser longo, mas não tenha pressa.

38° Tenhapaciência

Consuma em média 35 ml x peso (kg) ao dia. Se não tem esse hábito de consumo adequado de água, ande com garrafinha, programe seu celular para lembrar-se.

Se a fome aparecer antes da hora, beba um copo de água. Muitas vezes, confundimos a sensação de sede com fome.

39° Hidrate-se

Quem sairá prejudicado é você mesmo!

Começo segunda-feira! Só mais um pedacinho!Vou ¨enfiar o pé na jaca ¨este fim de semana!

40° Elimine aautossabotagem

Sem radicalismos e tudo no seu tempo. Não são erros simples que você quer mudar, mas erros de uma vida toda.

Radicalismo gera compulsão e os resultados não se mantêm. É preciso disciplina mas sem medidas extremas e sem deixar a vida social.

41° Nãosejaradical

Se vocêesperarpelascondiçõesperfeitasnunca vaifazer nada

Seja mais forte do que sua melhordesculpa!