Planejamento Alimentar Rafael Salema

Semana 1 a 4 DE 22-09 a 19-10

Refeição 1 : Café da manha

- Segunda - Feira

2 bananas medias picadas com 1 colher de mel + 1 colher de aveia por cima aquecida no micro-ondas + uma xícara de café preto.

- Terça - Feira

1 xícara de café com leite + 2 pães de queijo pequeno + 1 maca

- Quarta-feira

1 mamão papaia com mel e aveia + 1 copo de suco de laranja s/ açúcar

- Quinta – feira

2 fatias de pão Fit ( 115 cal ) com requeijão light e fina fatia de queijo branco + 1 xícara de café com leite.

Sexta –feira

1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet + 6 cokies light

Sábado

2 ovos inteiros com 2 fios de azeite de oliva + 1 copo de suco de laranja

Domingo

1 pote de saladas de frutas com iogurte e granola + 1 punhado de amendoim + 2 castanhas do para.

Obs: todos os dias tomar uma caps de VIT C de 1g.

Refeição 2 - intervalo da manha

Segunda – Feira

1 gatorade

Terça – Feira

1 suco de frutas sem açúcar

Quarta – Feira

1 punhado de castanhas de caju + 4 uvas passas + 2 damascos

Quinta – Feira

1 banana com mel

Sexta - Feira

1 suco de mamão com banana + 1 colher de aveia ( bater tudo junto )

Sábado

1 iogurte

Domingo

1 copo de leite semi - desnatado batido com 1 colher de abacate + 1 colher de chá de mel.

Refeição 3 – Almoço

Segunda-feira

2 files de peixe branco grelhado + 2 batatas baroas ( aquelas bem amarelas) cozidas + 1 cenoura cozida + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem açúcar.

Terça – feira

1 file de salmão (200g) + legumes cozidos ( batata só pode 1 pequena)e dps salteados na margarina light + 1 tomate recheado com ricota light assado no forno + saladas verdes + 1 copo de suco sem açúcar .

Quarta – feira

1 file de alcatra ( 200g) acebolado + 1 batata-doce media cozida amassada com creme de ricota por cima + 1 berinjela assada e dps temperada com azeite de oliva e limão + saladas verdes + 1 copo de suco sem açúcar.

Quinta-feira

2 files de peito de frango médio grelhado + 2 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem açúcar.

Sexta –feira

3 colheres medias de carne moída + 2 colheres de purê de batata preparado com margarina light e leite semi-desnatado + 1 ovo inteiro + saladas verdes variadas + 1 copo de suco sem açúcar

Sábado

1 pedaço de carne assada (200g) + 2 colheres de arroz integral com brocólis + 1 ovo cozido + saladas verde + 1 copo de coca zero.

Domingo

1 bife de contra file ( 200g) + 2 batatas assadas + 1 cebola grelhada + saladas verdes + 1 copo de coca zero.

Obs: Tomar 1 caps de multivitamínico , 1 caps de omega 3 e 2 caps de antioxidante, apos o almoço.

Refeição 4 – intervalo tarde

Segunda-feira

1 fruta + um punhado de castanhas de caju + 1 barra de cereal

Terça – feira

1 banana + 4 cokies + 1 copo de suco s/açúcar

Quarta – feira

1 copo de suco de laranja batido com 1 banana + 1 colher de mel

Quinta – feira

3 bisnaguinhas com requeijão + 1 suco de uva

Sexta – feira

1 barrinha de proteína ( probiotica, execced, VO2) + 1 maça

Sabado

Meio sanduíche do subway + 1 coca zero + 2 bolas de sorvete sem casquinha.

Domingo

1 fatia de bolo caseiro ( de preferência fazer com farinha integral ) + 1 xícara de café com leite.

Refeição 5 – Jantar

Segunda- feira

1 prato de canja de galinha ( preparar sem óleo e com pouca batata) ( 1 prato fundo)

Terça-Feira

Escondidinho de carne moída feito com batata - doce ( 1 prato pequeno fundo)

Quarta-feira

1 omelete de 2 ovos inteiros + 6 claras + cebola + tomate e temperos a gosto + 1 fatia de queijo por cima.

Quinta –feira

3 colheres de salpicão de frango + 2 torradas light bauducco. ( preparar o salpicão com maionese light )

Sexta-Feira

lasanha de abobrinhas –

cortar finas camadas de abobrinha e ir cobrindo o fundo

colocar uma camada de mussarela

uma camada de requeijão light + 1 camada de frango desfiado com molho de tomate

repetir 3 x esta camada .

Para 2 pessoas.

Sábado

3 fatias de pizza. ( não pode ser 4 queijos nem com bordas recheadas)

Domingo

1 prato fundo de sopa de feijão .

Todas as refeições da noite você devera beber aquelas H2O com sabor, ou água normal.

Refeição 6 – Ceia

Segunda-Feira

1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet

Terça-Feira

1 prato de saladas verdes com salmão desfiado por cima

Quarta-Feira

1 lata de atum misturado com cebola na frigideira

Quinta- Feira

1 prato pequeno de 6 cubos de frango com cebola

Sexta-feira

1 prato pequeno de 6 tiras de contra file com cebola

Sábado

1 copo de leite desnatado com achocolatado diet.

Domingo

1 prato pequeno de omelete 6 claras + 1 gema.

Atenção :

Sábados e Domingos fazer uma caminhada leve 20 a 25 min em JEJUM, assim que chegar em casa tomar 1 copo de 300ml de agua e aguardar + 15 min para tomar o café da manha.

Beber 5 copos de 300ml por dia no intervalo de 2h em 2h.

Não exagerar no sal nas comidas

Evitar temperos prontos

Jamais pular refeições, somente a ceia caso for dormir cedo.

Respeitar as porcões prescritas e se tiver em duvida sempre coloque para menos.

Não utilizar muito óleo no preparo dos alimentos

Deixar somente o prato pronto na mesa não colocar as tigelas com comidas, para evitar o risco de querer repetir.

Programar os lanches 1 dia antes a noite

Colocar alarme no celular com a palavra DIETA a cada 3h ( parece besteira mas funciona muito como reforço positivo)

Provar a mesma calca jeans toda segunda-feira a noite.

De maneira alguma faltar as aulas de Personal Trainer.