A Dieta Dukan, foi criada pelo francês Pierre Dukan, autor do livro “Eu não consigo emagrecer”. A dieta dukan ficou famosa depois de ser adotada por algumas celebridades, entre elas a princesa Kate, e já conquistou milhares de adeptos em todo o mundo.

Primeiramente esteja preparada para mudar sua rotina, você tem que estar disposta a mudar sua relação com a alimentação, precisará comprar alimentos diferenciados, preparar receitas novas e ter muita disciplina. O segredo está na determinação, é um desafio e você deve encará-lo com seriedade.

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A dieta é feita em quatro fases: duas para emagrecer (Fase Ataque e Fase Cruzeiro) e outras duas para manter o peso alcançado (Fase Consolidação e Fase Estabilização)

Como toda dieta, existem alimentos que não serão permitidos, mas em contrapartida todos os alimentos permitidos em cada uma das fases de emagrecimento podem ser consumidos à vontade.

Introdução: Para todas as fases da dieta

Esqueça a gordura, qualquer tipo de gordura é terminantemente proibida nessa dieta, mesmo o azeite. Use limão, ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos, esqueça também qualquer tipo de fritura.

Corte ou diminua drasticamente o sal, ele retém líquidos e dificulta o emagrecimento.

Quando falarmos em ovo, estaremos falando apenas da clara, a clara é proteína pura. Já a gema, possui gordura e carboidratos, nada de gemas.

Nada de frituras, carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas. Não existe fritura nesta dieta.

Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente. Apesar de ser carboidrato, ajuda a garantir uma energia mínima ao corpo, ajuda o trânsito intestinal e, elimina alguma gordura que possa encontrar no sistema digestivo. Use 1,5 colheres de sopa na fase de ataque, 2 colheres de sopa na fase de cruzeiro e 3 colheres de sopa nas fases de consolidação e estabilização definitiva.

Beba, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias. Comer à vontade não significa comer à vontade. Não passe

fome, mas não exagere. Chicletes sem açúcar ajudam a mascarar a vontade de

comer doce. Eles ajudam a controlar a ansiedade e manter a boca cheia.

Se bater o desespero por um refrigerante, beba um refrigerante zero. Pode ser Coca Zero, Guaraná Diet ou H2OH de limão.

Esqueça as bebidas alcoólicas. Siga o lema do AA: nem um gole, nem um dia.

Exercite-se. Faça caminhadas diárias de, no mínimo, 30 minutos.

Fase Ataque

Nesta fase que pode durar de dois a dez dias, além de ingerir 1,5 colheres de farelo de aveia diariamente, você só pode comer proteína pura: carnes diversas, aves, miúdos, peixes, frutos do mar, proteínas vegetais, presunto magro, peito de peru light, ovos, laticínios desnatados, iogurtes, queijo minas (0% gordura), café, chá e mostarda.

Como calcular dias da fase ataque?

A fase ataque é uma fase de curta duração que pega o seu corpo de “surpresa”. Nesta fase a perda de peso é muito

rápida, mas não deve ser prolongada por riscos de falta de vitaminas e fibras ao organismo.

Se você quer perder até 4,5kg: 1 a 2 dias de fase ataque. Se você quer perder até 9kg: 3 a 4 dias de fase ataque. Se você quer perder até 18kg: 5 a 6 dias de fase ataque. Em casos sérios de obesidade, quando é preciso perder

mais de 18kg, a fase de ataque pode durar de 7 a 10 dias. Mas atenção: Uma fase ataque de com mais de 6 dias só deve ser iniciada após consulta médica e somente na condição obrigatória que você beba muito líquido.

Quais são os alimentos permitidos na fase ataque?

Carnes Magras

Todos os cortes de carnes magras grelhados, assados ou cozidos são permitidos, devem ser feitas sem o uso de gorduras, óleos, azeites, manteiga ou creme de leite, mesmo o sem gordura. Carne moída magra pode ser feita também em forma de almôndega, hamburguer, bolo de carne, ou de qualquer outra forma que se enquadre na descrição acima.

Os Peixes

Para os peixes não existe nenhuma restrição, todos estão autorizados, os gordurosos ou magros, frescos ou congelados, em conserva (desde que n sejam conservados em óleo)  defumados, ou secos. Sardinha, atum, salmão, cação, truta, ou qualquer peixe que você encontre na região que mora estão liberados. O Kani, um embutido preparado a base de peixe, esta liberado também. Os peixes devem ser preparados sem adição de gorduras de qualquer tipo, óleos e azeites, podem ser cozidos, assados, grelhados, ou feitos de qualquer maneira que não envolva gordura ou fritura.

Frutos do Mar

Todos podem ser consumidos a vontade também, desde que não sejam preparados com óleos, azeites ou gordura.

As Aves

Todas as aves são liberadas nessa dieta (exceto pato e ganso, mas acho que no Brasil não costumamos comer muito essas aves né?!), desde que sejam consumidas sem a pele ou gordura. O preparo é o mesmo que das outras proteínas, nada de gordura, óleos, azeites ou manteiga, ok?

Presuntos e Derivados

Presuntos e embutidos a base de peito de peru ou peito de frango são liberados somente se forem sem a capa de gordura.

Ovos

Podem ser consumidos a vontade, porém o ideal é dar prioridade para a clara, e limitar o consumo do ovo inteiro com a gema a 3 ou 4 por semana, já a clara pode ser consumida sem qualquer restrição. Os ovos podem ser mexidos, omeletes ou cozidos, desde que o preparo seja feito sem gorduras.

Proteínas Vegetais

O Tofu e a “carne vegetal”estão liberados, desde que respeitada a forma de preparo, não utilizando gorduras.

Os Laticínios Magros

Iogurte, queijo branco, cottage, e requeijão podem ser consumidos a vontade, desde que sejam 0% de gordura. O ideal é não consumir iogurtes com frutas, mesmo os 0% de gordura, caso na sua cidade você não encontre o sem sabor, são tolerados no máximo 2 iogurtes com sabor de frutas. O leite em pó desnatado também pode ser utilizado no preparo de receitas de pães e massas, ou da forma convencional.

Bebidas

Beba bastante água, água com gás, refrigerante zero, águas aromatizadas, chás, café e sucos em pó zero açúcar (clight) estão liberados.

Adoçantes

O açúcar de qualquer tipo está proibido, mesmo o light ou de frutas, os adoçantes são permitidos, entre eles os mais comuns, aspartame ou stevia, os adoçantes de forno e fogão também são liberados.

Temperos e Condimentos

Sal: O sal deve ter o uso extremamente moderado, só use em casos que não puder evitar, procure usar sal light ou com menos sódio e iodo.

Óleo: O óleo deve ser evitado, a menos que seja extremamente necessário, pode se usar o óleo mineral (não deve ser levado ao fogo) ele pode ser usado para fazer molhos para salada, porém somente 1 colher de café, ou para ajudar a melhorar o trânsito intestinal. O ideal para o preparo de molhos de salada é o seguinte: uma dose de óleo

mineral, uma dose de água com gás, uma dose de mostarda, uma ou duas doses de vinagre.

Vinagre: Liberado, principalmente os de gosto forte, como balsâmico ou xerez, que dão mais sabor aos alimentos.

Limão: Pode ser usado como tempero para proteínas, mas não deve ser consumido em forma de suco, mesmo que sem açúcar.

Mostarda: Pode ser consumida com moderação.

Cebola e Picles: Permitidos para serem usados somente como tempero ou condimento, nada de abusar.

Ervas e especiarias: Ervas e especiarias em geral como manjericão, açafrão, canela e afins são permitidos. Essências ou aromas artificiais desde que sem açúcar ou óleo podem ser usados. Cebola fresca, creme de leite light, gergelim, limão, shoyu light, molho ou extrato de tomate são tolerados moderadamente se forem usados como tempero, nada de usar como acompanhamento ou molho para as carnes e receitas, só devem ser usados para dar um leve sabor, sem excessos.

Lista completa de opções de alimentos permitidos:

Carnes: Alcatra, bife, coelho, contrafilé, costela de vitela, escalope de vitela, filé mignon, picanha sem a camada de gordura, rosbife.

Aves: Codorna, frango, galeto, peru.

Peixes e Frutos do Mar: Atum, bacalhau, badejo, bonito, cavala, dourado, hadoque, kani, linguado, merluza, pacu, peixe espada, pescada, pintado, raia, salmão, sardinha, tilápia, truta, camarão, carangueijo ou sir, lagosta, lula e mexilhões.

Ovos: ovos de galinha e de codorna.

Laticínios: Iogurte 0%, leite desnatado (normal ou em pó), queijo cottage, queijo frescal 0% de gordura, requeijão 0% de gordura.

Embutidos: Carne seca, peito de peru ou frango, presunto magro ou light.

Miúdos: coração de frango, fígado de bezerro, fígado de boi, fígado de galinha, língua de boi, moela de galinha.

Proteínas Vegetais: Tofu, hamburguer de soja, seitan (carne vegetal)

Farelos: farelo de aveia  (1 colher e meia de sopa por dia, obrigatório) ou farelo de trigo (somente se necessário, em caso de constipação)

Konhaku ou Shirataki: Macarrão a base de batata, encontrado em lojas de produtos naturais orgânicos ou de produtos para culinária japonesa.

Condimentos: Adoçante, ágar-ágar(gelatina), Alecrim, algas, alho, anis, aromas ou essências sem açúcar ou óleo, açafrão, baunilha (em fava ou essência) Caldo de carne ou frango em cubo ou pó 0% de gordura, canela, cardamomo, cebola seca, coentro, cominho, cravo, gengibre, ketchup light (usado apenas como tempero), maionese dukan, manjericão, nos-moscada, pimentas, pimenta do reino, páprica, raiz forte, sal (moderado e light), salsinha, vinagre, vinagrete dukan, óleo mineral (1 colher de café por dia).

Condimentos Tolerados: Cebola fresca, creme de leite light, gergelim, limão, shoyu, molho ou extrato de tomate, mostarda e picles. todos devem ser usados como tempero e não como acompanhamento.

Chicletes sem açúcar são permitidos.

Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.

Fase Cruzeiro

Esta fase da Dieta Dukan dura até que você alcance o peso desejado. Esta fase é um rodízio de duas dietas: a dieta da fase de ataque e a famosa dieta do grelhado com salada. Ou seja, um dia de proteína pura e outro dia de proteína pura com alguns legumes e vegetais, sempre alternando, por exemplo:

dia 1: proteína pura (PP) dia 2: proteína pura + legumes e vegetais (PL) dia 3: proteína pura (PP) dia 4: proteína pura + legumes e vegetais (PL) esta fase será feita até você chegar ao peso desejadoQuais são os alimentos permitidos na fase cruzeiro?

egumes e Verduras Autorizados

Abobrinha, abóbora, agrião, aipo, alface, alho poró, aspargos, berinjela, brocólis, cebola, chicória, chuchu, cogumelos, couve de bruxelas, couve, couve-flor, endívia, erva-doce, espinafre, jiló, moyashi (broto de feijão), nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, tomate, vagem

Legumes e Verduras Autorizados, com moderação

Alcachofra, beterraba, cenoura

Alimentos Tolerados

Amido de milho (1 colher de sopa), cacau em pó sem açúcar ( 1 colher de café), creme de leite com 3% de gordura, farinha de soja, goji berry ( 1 a 3 colheres de sopa), iogurte 0% de gordura com sabor de frutas (1 por dia), iogurte se soja ( 1 por dia), leite de soja (150 ml por dia), molho de soja shoyu (1 colher de café), queijo com até 7% de gordura, requeijão com até 7% de gordura, salsicha de frango com até 10% de gordura, vinho para cozinhar (3 colheres de sopa), óleo (3 gotas).

Como preparar os vegetais:

Crus, cozidos a vapor, assados, grelhados, refogados sem óleo, cozidos no papelote.

Fase Consolidação

Esta é a fase em que você precisará de toda a sua determinação. O tempo de duração desta fase é de 10 dias para cada kg eliminado, ou seja, se você perdeu 5kg, deve seguir a fase de consolidação por 50 dias. A boa notícia é que alimentos como arroz, frutas e pão voltarão para o cardápio, e você também terá dois jantares sem regras, você poderá comer tudo que quiser.

A partir desta fase, até o fim de sua vida, toda 5ª feira será uma 5ª feira de ataque. Você não comerá nada além de proteína pura às 5ª feiras, para sempre. Nesta fase você poderá comer, todos os dias -com exceção da 5ª feira-, as proteínas da fase de ataque, os legumes e verduras da fase de cruzeiro, e:

1 fruta por dia (não vale banana, uva e cereja) 2 fatias de pão integral por dia 40g de queijo com gordura 2 porções de massa/amido por semana 1 porção de carne de porco por semana 2 refeições de gala por semana (entrada, prato principal,

sobremesa e o melhor vinho da casa)Quais são os alimentos permitidos na fase consolidação?

Fase Estabilização

Aqui você volta à sua rotina normal de alimentação, com a exceção da 5ª feira de ataque, onde você só comerá proteína e deverá também comer 3 colheres de farelo de aveia por dia. Não deixe de fazer exercícios e beber bastante água. Não esqueça do que você aprendeu nas 3 primeiras fases da Dieta Dukan. Seja magra pra sempre!