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dieta do bom humor

– 3kg em 15 dias

Plástica & Beleza 99

Comendo alimentos que garantem a sensação de

bem-estar e que diminuem o desejo

por doCe, voCê melhora o humor,

sente-se mais feliz e ainda Consegue

fazer as pazes Com a balança

Por Fabiana Gonçalves

Você já deve ter ouvido falar ou mesma passou

pela experiência de perder o apetite quando

está apaixonada. Pois é, com mais hormônios

do bem-estar circulando, entre eles a serotonina, a

adrenalina e a dopamina, você se sente tão bem que

perde o apetite. Por outro lado, quem fez ou faz dieta

com frequência sabe que é difícil manter o humor em

dia. Quando o cardápio é muito restrito, principalmente

aqueles pobres em carboidratos, a situação é ainda pior:

para se defender da falta dos nutrientes que levam ao

bem-estar, o organismo entra em ação e você sente

aquela vontade muitas vezes incontrolável de comer

um doce a qualquer custo. É claro que se você se ren-

der todas as vezes que esse desejo aparecer, ao invés de

emagrecer você vai acabar é acumulando mais quilos.

Mas por que será que essa vontade raramente acon-

tece de manhã quando você já malhou bastante ou,

pelo menos fez lá a sua caminhada diária? Não, ela

surge no meio ou no fim do dia, quando você nem terá

mais tantas atividades para fazer e assim queimar o que

consumiu em excesso. “É justamente nesse horário que

os níveis de cortisol diminuem e o corpo responde com

a hipoglicemia (há uma baixa de glicose circulando

na corrente sanguínea) e também uma diminuição na

síntese de serotonina (neurotransmissor responsável

pelo bom humor e do bem-estar)”, explica nutricioni-

sta Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP).

“Como nosso corpo pede aquilo que precisa, a necessi-

dade maior de consumir doces de rápida absorção é

justamente para poder elevar os níveis glicêmicos, au-

mentar a síntese de serotonina e ter a sensação de bem-

estar, tranquilidade e energia”, relata a especialista.

TPM : cuidado com a compulsão por doces“Em períodos de tensão pré-menstrual os níveis de sero-

tonina se encontram reduzidos, o que justifica a vontade

ainda maior de consumir doce nessa fase, mas que pode

desencadear também um episódio de compulsão”, aler-

ta a nutricionista Marília Esteves, da Equilibrium Con-

sultoria e Nutrição (SP). “Ao comer um doce, a glicose

é liberada na corrente sanguínea. O aumento da glicose

estimula a liberação do hormônio insulina, que trans-

porta essa glicose do sangue e distribui para as células

dieta

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Segunda-feiraCafé da manhã1 copo de suco verde (bata na centrifuga ou no liquidificador: 1 folha de couve, 1 maçã verde, 1 rodela fina de gengibre e 200 ml de água ou água de coco), depois de pronto acrescentar 1 col. (sopa) de farinha de linhaça / 1fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru

Lanche da manhã1 col. (sopa) de semente de abóbora

almoço1 prato de salada de alface, escarola e tomate temperado com 1col. (sobrem.) de azeite de oliva e ervas a gosto / 1 prato (sobrem.) de brócolis refogado / 1 filé de carne pequeno (100 gramas) grelhado / 3 col. (sopa) de arroz integral / 3 col. (sopa) de feijão / 1 taça de gelatina sem corante

Lanche da tarde1 xíc. (chá) de granola sem açúcar com 1 pote de iogurte desnatado

Jantarsalada de rúcula, alface roxa e tomate a vontade com 1 col. (sopa) de semente de girassol / 1 fatia grossa de queijo tofu / 1 lata de atum

Ceia1 xícara de chá de melissa

Terça-feiraCafé da manhã1 xícara de chá verde / 1 omelete feito com 1 ovo, 2 fatias de peito de peru e tempero a gosto / 1 taça de salada de fruta com 1 col. (sopa) semente de chia

Lanche da manhã2 castanhas do pará, 2 col. (sopa) de semente de girassol

almoço1 prato de salada de alface americana com champignon e palmito à vontade com 4 col. (sopa) de grão de bico/ 1 file de peixe grelhado

Lanche da tarde1 quadrado de chocolate com 70% a 90 % de cacau 1 xícara de chá de camomila e dente de leão

Jantarsalada com folhas de alface, rúcula e tomate à vontade 1 ovo cozido, ½ xíc. (chá) de peito de peru light picado, 1 colher (sopa) de semente de girassol, temperada com 1 colher (sobrem.) de azeite de oliva, limão ou vinagre e ervas a gosto

Ceia1 xícara de chá erva-doce

QuarTa-feiraCafé da manhã1 copo de vitamina, batido com 6 morangos, 1 pote de iogurte desnatado, 1 col. (sopa) de chia

Lanche da manhã3 nozes3 amêndoas 1 banana prata

almoçosalada de repolho roxo, agrião e broto de feijão à vontade, temperada com ervas, sal, azeite e vinagre ou limão1 bife grelhado acebolado3 col. (sopa) de arroz integral1 prato (sobrem.) de vagem refogada

Lanche da tarde½ abacate batido com 1 col. (cha) de mel e gotas de limão

Jantarsalada de rúcula à vontade com 4 tomates secos2 hambúrgueres assados feito em casa polvilhados com aveia

Ceia1 xícara de chá de camomila

QuinTa-feiraCafé da manhã1 xíc.(chá) de café com leite1 fatia de pão integral com manteiga1 pera

Lanche da manhã1 copo de chá verde

almoçosalada de agrião, tomate em rodelas com champignon à vontade + 1 fatia grossa de abacate1 filé de peito de frango grelhado com cheiro-verde1 prato (sobrem.) de jardineira de legumes3 col. (sopa) de grão-de-bico1 taça de gelatina com 1 fruta pequena

Lanche da tarde1 copo de suco com polpa de clorofila batido com água e adoçante3 biscoitos integral com 1 fatia de peito de peru

Jantar1 prato fundo de sopa de legumes e carne temperada com salsinha ou cebolinha verde

Ceia1 xícara de chá de ervas

usá-la como fonte de energia”, explica Marília. “O problema é

que quando a oferta de glicose é muito grande e com frequência,

a insulina pode trabalhar de forma intensa retirando de uma só

vez grande quantidade de glicose. Assim, a diminuição brusca e

repentina da glicose no sangue leva a um aumento da necessi-

dade de reposição dessa glicose, o que aumenta a vontade de

comer doce. E isso pode virar um ciclo vicioso e até progredir

para um quadro de diabetes ou resistência à insulina”, alerta.

“Os doces, por sua vez, também provocam uma certa sensação

de prazer, pois estimulam áreas do cérebro associadas a ele. Mas

esse consumo em excesso fará com que aconteça um aumento

rápido da glicemia, que acarreta em uma liberação rápida de insu-

lina”, alerta a endocrinologista Carolina Borges (SP). Esses alimen-

tos, por sua vez acabam sendo armazenado como gordura ao invés

de ser usado como energia. A metabolização desses carboidratos

simples é rápida e promove pouca saciedade. Por isso, o paciente

come e logo em seguida já está com fome novamente”, explica.

“Por outro lado, muitas pessoas ainda podem sentir vontade

de comer doces por ficar muito tempo sem se alimentar ou por

fazer restrição de carboidratos ao longo do dia”, lembra a nutri-

cionista Fabiana Honda, da PB Consultoria em Nutrição (SP).

a falta de carboidrato também adoeceO problema é que essa falta de serotonina circulante no sangue não

afeta somente a vontade por doces ou outros carboidratos refinados.

“Normalmente, o estresse, a queda do hormônio estrogênio, além

de alimentação errada, fazem com que este neurotransmissor caia,

aumentando a compulsão alimentar por carboidratos refinados,

mas pode levar também a insônia, depressão, TPM, dores de cabeça,

além das clássicas mudanças de humor e TPM”, alerta a nutricioni-

sta Catarina de Freitas Stocco, de Curitiba (PR).

falta de nutrientes no pratoPara os especialistas, uma dieta pobre em animoácidos, principal-

mente o triptofano, pode baixar os níveis de serotonina, uma vez

que este aminoácido é seu principal precursor. Ok, mas o que você

quer saber mesmo é onde estão esses alimentos que você pode

ter esquecido de colocar no prato? “Estudos mostram que baixos

níveis de tirosina (encontrado em peixes, carnes, ovos, legumino-

sas) e selênio (castanha do pará, frutos do mar, salmão, arroz in-

tegral) podem também interferir na produção de serotonina”, ex-

emplifica Fabiana Honda. “A deficiência de vitamina B6, presente

na banana, no salmão, no peru e no frango; e de magnésio, que

está nos cereais integrais, nas castanhas, nas folhas verde-escuras,

também pode ser um fator limitante na conversão de triptofano

em serotonina no organismo”, acrescenta. “Mas de nada adianta

incluir esses alimentos na dieta se você não respeita os horários

das refeições. O fracionamento da dieta é fundamental, pois não

adianta comer os alimentos, mas fazer apenas duas refeições ao

dia. Aliás, o jejum prolongado é ruim não só para o humor mas

também para baixar o metabolismo e com isso dificultar o emagre-

cimento”, aponta a nutróloga Liliane Oppermann (SP).

Humor nas alturas, peso em queda livre a nutricionista Catarina stocco criou um cardápio de 1200 calorias diárias, que pode ser seguido por duas semanas.

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SexTa-feiraCafé da manhã1 copo de suco batido com 1 maçã, 1 lima da pérsia, 1 folha de couve2 torradas integrais com geléia ou mel

Lanche da manhã 1 maçã verde

almoçosalada de rúcula à vontade com 1 fatia queijo tofu e 1 colher de sopa de semente de girassol1 fatia grossa de quibe assadoRepolho refogado à vontade com cheiro-verde

Lanche da tarde1 copo de leite de soja aquecido misturado com 1 col. (chá) de cacau

Jantar1 prato (sobrem.) de salada de alface com salsão picado1 omelete feito com 2 ovos, 2 fatias de presunto, 1 fatia de queijo branco, 1 col. (sopa) de gergelim e orégano à vontade

Ceia1 xícara de chá de erva cidreira

SábadoCafé da manhã1 copo de vitamina feito com 250 ml de leite de soja ,1 banana, 1 col. (sopa) semente de gérmen de trigo

Lanche da manhã1 barra de semente de gergelim

almoçosalada de escarola, repolho roxo e tomate à vontade e 1 col. (sopa) de semente de girassol, temperada com 1 fio de azeite, sal, vinagre ou limão1 xíc. (chá) de macarrão com legumes e atum1 fatia de abacaxi com hortelã picado

Lanche da tarde1 xíc. (chá) de frutas secas (maçã e pera desidratadas) 2 castanhas do pará

Jantar1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral , 2 col. (sopa) de frango desfiado, 1 cenoura ralada, 1 col. (sobrem.) de maionese light300 ml de suco de melão com hortelã

Ceia1 xícara de chá folha de maracujá

doMingoCafé da manhã1xícara de chá verde1 fatia de pão integral com manteiga1 taça de salada de fruta com1 col. (sopa) de semente de linhaça e semente de girassol triturados

Lanche da manhã1 col. (sopa) de uva seca 2 castanhas do pará

almoçosalada de agrião à vontade, 2 aspargos, 3 tomates cereja 1 peito de frango assado1 prato de couve-flor com brócolis cozido ao dente1 maçã assada com canela

Lanche da tarde½ abacate pequeno batido com adoçante e limão

Jantar1 prato de sopa com legumes variados, 2 col. (sopa) de semente de quinoa real e carne magra picada

Ceia1 xícara de chá de ervas

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Períodos maiores do que três horas sem comer aumentam os níveis de estresse, elevando o hormônio cortisol, que diminui o gasto energético, tornando a perda de peso mais difícil”

auMenTe oS níveiS de SeroTonina alguns alimentos são essenciais para aumentar os níveis de serotonina, como carnes magras, frango sem pele, ovos, feijões e nozes, uma vez que são alimentos ricos em tirosina, aminoácido que pode auxiliar no bom humor, pois influencia a liberação dos neurotransmissores como adrenalina e dopamina. “alimentos que contêm ômega 3 e 6 como peixes de água fria (atum, arenque, sardinha, cavalo e salmão), azeite extra virgem e linhaça, auxiliam na prevenção da depressão, melhorando o estado do humor”, orienta Fabiana Honda. “e por fim, o mineral selênio presente em castanhas do pará, nozes, amêndoas, atum, sementes de girassol e peixes, também são efetivos no combate ao mau humor por acelerar a atividade cerebral.”