Dra. Andrea Dario Frias

De mera passageira do nosso aparelho gastrointestinal, sem nenhuma funo nutritiva, as fibras ganharam status de protetoras da sade. Elas praticamente no produzem energia para nosso corpo, porque nem chegam a ser digeridas nem absorvidas e justamente por isso, as fibras interferem em todos os movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposio, humor e reduzindo o risco de uma srie de doenas.

A importncia e o papel das fibras esto justamente no fato de no serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Nessa condio, elas cumprem uma funo fundamental na travessia do "bolo alimentar" pelo extenso caminho dos nossos intestinos. Agem deixando as fezes mais leves, midas e volumosas, facilitando o trnsito. Com isso evitam o desconforto da priso de ventre e reduzem o risco das doenas gastrointestinais. A mais comum delas a constipao crnica, priso de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, alm da sensao de mal estar, vai causar outros danos, como hemorridas e fissuras anais.

A lentido do trnsito intestinal tambm responsvel pela diverticulite, doena que causa alterao e inflamao na parede do tubo digestivo e pela sndrome do clon ou do intestino irritvel, que representa cerca de 40% de todos os transtornos gastrointestinais, com dores abdominais e alteraes no ritmo de evacuaes.A consequncia mais grave desses transtornos todos o cncer do clon, ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por esse tipo de doena.

Bem, agora que j falamos do lado ruim da falta de fibras, vamos lembrar outras vantagens de uma alimentao rica em fibras. Em quantidade adequada, as fibras aceleram a passagem dos produtos residuais e nocivos atravs do organismo e absorvem substncias txicas ou perigosas.

As fibras tambm contribuem como tratamento auxiliar de doenas como o diabetes do tipo 2 (aquele que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e de triglicrides no sangue. O papel das fibras, nesses casos, seria o de auxiliar na reduo do acar e da gordura.H outra funo importante, a de ajudar na reduo do peso de forma natural e saudvel. Por um lado, o consumo de fibra traz uma impresso de saciedade, dando-nos uma sensao de que comemos mais do que de fato comemos. Por outro lado, as fibras nos obrigam a mastigar os alimentos durante mais tempo, o que reduz a fome e facilita a digesto.

Prebiticas, solveis e insolveis...As fibras podem ser solveis e insolveis. As primeiras, como o nome diz, tm a propriedade de se misturar com gua e formar um gel no nosso estmago, atrasando o esvaziamento gstrico e reduzindo a absoro de glicose e gorduras. Aqui, destaque para as glucanas presentes em alimentos como aveia e centeio; pectina e amido resistente (aveia, casca de frutas, leguminosas como feijes, ervilha etc so alimentos fontes) e gomas e mucilagens presentes em vrios vegetais. As insolveis, assim chamadas porque no se misturam com a gua, atuam melhorando o trnsito intestinal e so encontradas principalmente nos cereais integrais, na forma principalmente de celulose e lignina.

Dentro do grupo das fibras, existem hoje tambm aquelas consideradas prebiticas, ou seja, substncias extradas de vegetais como a inulina e os frutooligossacardeos (FOS), ou ento obtidas a partir da policondensao trmica da glicose (polidextrose), que ao chegarem intactas no intestino so aproveitadas por microrganismos benficos (lactobacilos e bifidobactrias), garantindo efeitos positivos sade. Os prebiticos ajudam no equilbrio da flora intestinal, reduzindo o risco de problemas como a constipao.

Novidades na mesaAs ltimas novidades em alimentos enriquecidos com fibras esto surgindo atravs da combinao equilibrada de fibras de frutas como ma, uva roxa, banana verde, maracuj, ou ento de cereais como a linhaa dourada e substncias prebiticas. Tais combinaes potencializam ainda mais a ao desses compostos do bem.

So complexos de fibras em p, que podem ser adicionados em alimentos e bebidas em geral, com a finalidade de suplementar essas substncias no nosso dia a dia agitado, garantindo o aporte adequado para se obter benefcios diversos, que vo desde saciedade at controle da glicemia.

A Sanavita desenvolveu, por exemplo, trs alimentos que acabam de chegar ao mercado com foco nessas matrias primas especiais. So combinaes de fibras de ma, uva roxa e linhaa (Fibras de Frutas e Cereais), ou fibra de banana verde e maracuj (Glicofiber) ou ento fibras prebiticas como inulina, FOS e polidextrose (Regulare), cada uma direcionada para um benefcio especfico.

O Glicofiber, por exemplo, combina ingredientes ricos em pectina e amido resistente que ajudam a melhorar a glicemia, mas nada impede que as pessoas em geral possam utiliz-lo como uma fonte de fibras na dieta do dia a dia. As fibras solveis presentes neste alimento so capazes de provocar um atraso do esvaziamento gstrico e com isso liberar lentamente a glicose para o sangue.

O mesmo vlido para o Regulare, alimento cuja ao principal melhorar o funcionamento do intestino. A combinao de fibras prebiticas presente neste alimento funciona como um substrato para o crescimento de bactrias benficas que vivem em nosso intestino tais como lactobacilos e bifidobactrias. Essas bactrias se multiplicam e promovem vrios benefcios para esse rgo.

J o Fibras de Frutas e Cereais um alimento saudvel que pode atuar beneficamente na sade do corao, pois alm de ser rico em fibras, contm uva, ma e linhaa, ingredientes ricos em polifenis e mega 3, que atuam em conjunto promovendo mais sade para o nosso amigo do peito.

Aumente o consumo de guaO consumo de fibras em adultos deve estar entre 25 e 30 g/dia, enquanto que em crianas, a ingesto deve ser calculada somando a idade mais 5 a 10g (exemplo: criana com 10 anos deve consumir entre 15 e 20g de fibras/dia). O consumo deve ser sempre acompanhado da ingesto de gua, para que o efeito oposto ao esperado (priso de ventre) no ocorra.

O exagero pode tambm ser prejudicial, principalmente se a dieta for pobre em minerais, uma vez que o consumo excessivo (acima de 40-50g/dia) pode diminuir a aboro de elementos como ferro e zinco, por exemplo, alm de causar constipao ou diarria.

Dra. Andrea Dario Frias Mestre-Doutora em Cincia da Nutrio e Tecnologia de Alimentos (USP e UNICAMP), com ps doutorado em Nutrio (USP) - Coordenadora do Centro de Pesquisa SanavitaIndique por e-mail

Imprimir Diminuir fonte Aumentar fontePara que servem as fibras?

As fibras, encontradas em gros, frutas e hortalias, so componentes dos alimentos que no so digeridos pelo organismo. Elas passam quase intactas pelo sistema digestivo e so eliminadas pelas fezes. Tambm no tm valor nutritivo, nem energtico (no tm calorias). Ento, para que servem?

Na verdade, elas so imprescindveis dieta. Como no so digeridas, vo para o intestino, onde atuam como vassouras, que carregam os resduos alimentares e a gordura excedente na alimentao pelo intestino, baixando o nvel de colesterol absorvido. Com isso, ajudam a prevenir doenas cardacas e cncer no intestino. Tambm proporcionam sensao de saciedade, ajudando na perda de peso, alm de garantir pele bonita e saudvel.

H dois tipos de fibras: as insolveis e as solveis em gua. As fibras insolveis do a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo e as hortalias. Estes fibras retm uma quantidade maior de gua, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor. As principais fontes so os farelos de cereais, os gros integrais, nozes, amndoas, amendoim, vrios tipos de frutas (pra, ma com casca, etc.) e as hortalias (ervilha, cenoura, brcolis).

As fibras solveis so mais macias. Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estmago e dando uma sensao maior de saciedade. Esse gel atrai as molculas de gordura e de acar, que so eliminados pelas fezes. Ento, as fibras solveis ajudam a reduzir os nveis de colesterol e glicemia do sangue. So encontradas nas leguminosas (feijo, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas (polpa de ma, laranja, banana) e hortalias (cenoura, batata).

No difcil adotar um cardpio rico em fibras. Comer frutas e legumes frescos j um primeiro passo. importante, inclusive, comer a casca de mas, pras e batatas (lembrando-se sempre de lav-las bem) e legumes crus. Cereais tambm so muito ricos em fibras, assim como as folhas externas de um p de alface e os filamentos ao longo do talo de um salso.

Mas a vai uma observao muito importante: aconselhvel introduzir as fibras gradualmente na dieta, para que o aparelho digestivo tenha tempo de se adaptar. Se aumentarmos demais o consumo de fibra de uma hora para outra, teremos problemas srios com gases, clicas, priso de ventre e/ou diarrias. Por isso, os nutricionistas recomendam que essa adaptao seja bem lenta.

Outra observao tambm muito importante: ao aumentar a ingesto de fibras, indispensvel aumentar e muito a ingesto de gua. Como comentamos, as fibras funcionam como vassouras, que empurram os resduos pelo intestino. Sem a gua, as fibras se transformam em lixas. a gua que vai ajudar as fibras a escorregarem pelo tubo intestinal. Do contrrio, voc poder sentir fortes clicas abdominais e ter srios problemas com priso de ventre.