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Comprado por , [email protected] #7334521

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INTRODUO 4

SOMATOTIPO 7

AS 5 CHAVES 20

12 ERROS COMUNS 27

8 MITOS DO FITNESS 42

CONSTRUIR MUSCULOS 52

RECUPERAO 72

ESTIMULANDO HORMONIOS 76

2Comprado por , [email protected] #7334521

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COMEANDO O TREINO 90

PARCEIRO DE TREINO 96

PROGRAMA DE TREINO 99

ABDOMINAIS 108

DIETA PARA MASSA MUSCULAR 113

SUPLEMENTOS 119

PERGUNTAS FREQUENTES 122


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Introduo.


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Ol e bem-vindo!

Quero comear rapidamente por te parabenizar pela deciso que voc acabou de tomar, que ir levar seufsico a um outro nvel usando o Treinamento Anablico de 10 Semanas do Programa Acelerador

Muscular.

Voc acabou de adquirir um Sistema provado e testado que at h pouco tempo s estava ao alcance dosEspecialistas Mundiais em Fitness e Fisiculturismo, por isso d uma chance a todo este conhecimento,acredite e siga o Programa com motivao e no ir se arrepender pois os resultados sero visveis no

final das 10 Semanas!

Estou bastante empolgado para que voc comece estas dez semanas de construo rpida de massamuscular magra pois eu sei o que este Sistema revolucionrio fez por mim no passado e sei o que ele est

prestes a fazer por voc.

por isso que irei te iniciar nas tcnicas o mais rpido possvel sem encher este Programa com um montede explicaes cientficas complicadas as quais te fariam perder tempo estudando em frente ao

computador ao invs de na academia puxando peso!

Fiz deste um programa direto ao ponto, curto e breve, que te dar exatamente o que voc quer e precisasem nenhuma enrolao ou enchimento de salsicha.


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O programa totalmente focado em atingir seus OBJETIVOS de Ganhos Musculares e alcan-losRPIDO.

Este exatamente o mesmo programa de 10 semanas que eu usei baseado em meu somatotipo paraganhar 10kg de msculo em apenas 10 Semanas.

Por fim, enquanto voc estiver lendo este manual, siga cada conselho deste curso. Voc no ter osresultados esperados se se der a opo de escolher o que quer fazer. Este programa no foi

desenhado para ser seguido parcialmente.Ele deve ser seguido como um todo.

Apesar de o programa ser bastante prtico, eu preciso que voc conhea alguns erros que pode estarfazendo e assim sabotando os seus ganhos musculares, desmistifique alguns Mitos Comuns do

Fitness e Fisiculturismo, e adquira o conhecimento sobre o que vai causar todo esse crescimentomuscular.

A razo para isto simples: que se voc compreender porque est fazendo um exerccio oucomendo uma refeio especfica, ento ser mais fcil para voc manter a motivao para comear

vendo os Primeiros Resultados o mais Cedo possvel, e seguir o Programa de Treino risca paraconseguir os resultados finais esperados.


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Somatotipo


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Somattipo uma diviso da estrutura fsica do ser Humano desenvolvida por um fisiologista

estadunidense em 1940 que dividiu o tipo de corpo do ser humano em trs condies diferenciadasprincipais:

Elas so: Endomorfia(gordura), Mesomorfia(muscularidade) e Ectomorfia(magreza), definindodeterminadas caractersticas fsicas que as diferenciam entre si.

A princpio, voc dever compreender qual seu somatotipo. Isto algo bastante importante antesde seguir em frente. O Programa de Acelerao Muscular delineado com diferenas especficas noseu somatotipo para o objetivo de ganhar massa magra pura rapidamente sem nenhuma gordura.

Os melhores treinadores, fisiculturistas ou modelos de corpo fitness do mundo reconhecem anecessidade de treinamento especifico de acordo com as caractersticas genticas. Por isso todos

eles tm treinos e alimentao especfica para o seu corpo.

Claro que existe sempre uma base comum, mas no h um modelo nico aplicvel a todos se voc

tem srias intenes de levar seu fsico a um nvel superior.


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Eu estou falando sobre aquele nvel, l em cima, onde voc realmente ser notado por toda agente, o nvel do corpo profissional, aquele que vira cabeas em todo lado onde voc v.

Qualquer treinamento de peso que no se adapte ao SEU somatotipo no irmaximizar seu ganhomuscular porque treinos genricos ignoram por completo muitas variveis de grande importncia.

Por exemplo, seu somatotipo determinar exatamente:

- Quantos exerccios voc deveria fazer;

- Quantidade de Exercicios Cardiovasculares que deveria fazer;- Quantidade de Caloriasque deveria consumir diariamente;

- Tipo de Alimentos/Nutrientesem que se deveria focar;- Se voc deveria ultrapassar seu limite de desgaste;- Quanto de descanso voc deve ter entre as sries


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Entende agora porque toda a informao e programas de treinamento que voc l nas

revistas ou v na TV so normalmente lixo? J para no falar nas dietas.

Elas so genricas, e assim no so adaptadas ao seu tipo de corpo, sua altura, aoseu corpo atual, s suas necessidades calricas e assim podem funcionar com uma

pessoa, MAS NO VO FUNCIONAR COM A MAIORIA.

Se voc for completamente novo ao treinamento com peso, recomendo que voc

treine ao menos um ms (minimo) a parte a fim de se familiarizar bem com todos osexerccios e as posies corretas antes de tentar este treino especfico.


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Somatotipo - De Que Tipo o seu Corpo???

No irei te entediar com um monte de embromao, jarges cientficos, etc., mas simirei direto ao ponto que interessa a voc saber.

Antes de iniciar o treino, voc dever definir seu somatotipo.Em outras palavras, seu somatotipo o tipo de corpo que voc tem.

Os somatotipos so normalmente uma variao intermdia das trs categorias

principais a seguir:


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Ectomorfo (muito magro)

Ectomorfos so normalmente reconhecidos como magrelas e tendem a possuir ossos finos e longos.Eles possuem ummetabolismo rpido e parecem comer o quanto quiserem sem ganhar nenhum peso a

mais por isso. Embora a habilidade de no engordar seja um benefcio, infelizmente estes enfrentam

muita dificuldade na hora de ganhar msculos.

Normalmente so os caras que dizem que tm dificuldade em ganhar peso, comam o que comerem.

Este o tipo de corpo linear com ombros curtos, e baixa gordura corporal. Sua forma delgada e a falta degordura podem at fazer aparentar ter msculos bem delineados, ainda que com pouco ou nenhum

volume.

O ectomorfo caracterizado por uma testa alta, queixo baixo, anca e peitoral pouco desenvolvido, ebraos e pernas magras.


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Mesomorfos (naturalmente entroncado)

Corpos mesomorfos so os que a maioria dos caras gostaria de ter, ainda mais entre os que seinteressam pela construo muscular. Eles possuem osso largos e no encontram problema algum em

ganhar massa muscular. Mesomorfos engordam com mais facilidade do que os ectomorfos, mastambm ganharo msculo com mais facilidade.

Muitos atletas tm atributos de um mesomorfo.

Ombros largos, cinturas finas e uma aparncia atltica faz com que este tipo de corpo seja muitodesejado pelos homens.

Assim, no quer dizer que todos os mesomorfos sejam naturalmente fantsticos, apenas que teromais facilidade do que os outros dois tipos, em atingir o nvel ideal.


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Mesomorfos constroem tecido muscular em uma taxa mais elevada do que os outrossomatotipos e pode, em alguns casos, perder gordura como um ectomorfodependendo de uma dieta e rotina de exerccios apropriados. O sistema de

recuperao de mesomorfos bastante rpido, o que significa que eles conseguemcompletar sesses bastante pesadas de treino e estarem preparados pra mais uma em

menos tempo do que um ectomorfo.

Como nota parte, este grupo tem a tendncia a acumular gordura no quadril ecoxas.Mas de qualquer maneira, muito mais saudvel acumular gordura nestes

lugares do que no abdmen (como acontece com os ectomorfos).


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Endomorfo (com tendncia a ter excesso de peso)

Endomorfos normalmente possuem ossos largos, carregam mais clulas de gordurae so emgeral de estatura mdia ou baixa.Este grupo no enfrenta dificuldade em conseguir

musculatura mas por outro lado, tem bastante dificuldade em perder gordura.Alguns traos de

um clssico endomorfo so pernas curtas, ossos grandes,e uma alta porcentagem de gorduracorporal.

Tambm, a gordura abdominal bastante profunda, bem mais do que nas ancas ou coxas, e istoafeta diretamente a quantidade de gordura instalada em seus rgos, como no corao, o que

aumenta a incidncia de doenas cardacas e hipertenso.

Mas no tudo, h ainda mais ms notcias. Infelizmente, se voc est pendendo mais para estetipo de corpo, voc ver que mais difcil de perder peso do que um mesomorfo.

Ser um endomorfo no significa que seja o fim do mundo, manter um peso saudvel deve ser suameta como um todo, isto ajudar a reduzir a quantidade de gordura em volta de seu corao e

rgos vitais.


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No entanto, no precisa se preocupar dado que muito poucas pessoas podem serrealmente classificadas em estritamente uma das trs categorias mencionadas acima.

A maioria das pessoas situa-se entre cada Somatotipo e assim novas combinaes debitipos se demonstraram bastante teis e eficientes.

Estas novas combinaes de somatotipo incluem:


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Ecto-mesomorfo(magrela, mas com maior capacidade de ganhar massa do que um ectomorfo puro)

Possui a maioria das caractersticas de um ectomorfo, misturado a algumas dosmesomorfos. Ecto-mesomorfos normalmente possuem uma moldura levemente

pesada e tendem a carregar mais massa muscular do que um verdadeiro ectomorfo. Ometabolismo de um ecto-mesomorfo tambm no to rpido como um ectomorfo.

Meso-ectomorfo(musculoso mas ainda assim mais magro do que um tpico mesomorfo)

Com um corpo que possui em maioria caractersticas de um mesomorfo, possui umpouco de traos ectomorficos. Meso-ectomorfos conseguem ganhar massa com

facilidade, mas tambm perdero essa massa ganhada com muito mais facilidade doque um mesomorfo comum.


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Meso-endomorfo

(msculo com tendncia a ganhar gordura)

Uma moldura que poderia ser pesada ou mdia. Nascido com uma excelentehabilidade em ganhar peso, meso-endomorfos possuem um metabolismo mais lento

do que um verdadeiro mesomorfo e tambm uma excelente gentica para ganharmassa. No entanto, se comparado a um meso-ectomorfo, seu metabolismo lento.

Endo-mesomorfo(ganha peso com facilidade, mas tambm possui bons traos musculares)

Pessoas dentro desta categoria ganham gordura facilmente, j que as caractersticasendomorficas so as dominantes. Estes possuem quadris largos, caras redondas e um

bitipo pesado. Tendem a ser muito fortes, embora seus msculos estejam escondidosdebaixo de sua gordura.


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Lembre-se, na maioria dos casos h uma combinao de somatotipos. A fim de determinar seu somatotipo, junte as caractersticas que parecem mais se encaixar com voc

dos detalhes mencionados acima.

Vamos dar uma olhada num somatotipo misto:Este poderia ser um cara que naturalmente magrela, mas responde bem ao levantamento de peso,atingindo bons resultados na obteno de massa muscular de maneira rpida. Ele consegue ganharmais musculatura, porm com trabalho duro, e pode perder a musculatura obtida de forma rpida

quando para de malhar por qualquer perodo de tempo.

Este resultado o classificaria como um Ecto-mesomorfo.

muito importante que voc descubra qual seu somatotipo, porque o Sistema basear sua nutrioem torno de seu somatotipo.

Sabe, cada somatotipo responde de uma maneira diferente nutrio com o objetivo de ganho demassa muscular, e isso deve ser levado em considerao.

As tcnicas avanadas dos somatotipos iro estruturar as quantidades certas de carboidratos,protenas e gordura para seu somatotipo a fim de que seu corpo construa msculo puro sem

gordura.


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As 5 Chaves


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Chave 1- Treinar at Falha

Muitas pessoas no compreendem ou ao menos possuem diversas interpretaes sobre o que treinar aoponto de desgaste realmente significa. Deixe-me te dar uma definio para que isso fique claro para voc:

Treinar falha significa desempenhar um exerccio ao ponto em que voc no consegue mais completarnenhuma outra repetio do mesmo exerccio mantendo a posio correta. Isto , o ponto em que seus

msculos falham fisiologicamente, NOquando voc pensa que no consegue mais prosseguir.

Quando voc est executando um treinamento ao ponto de desgaste, voc deve seguir as sries com oposicionamento corporal correto AT que seus msculos falhem.

Isto assegurar que todas as suas fibras musculares tenham sido completamente estimuladas sem desgast-

las ou sem correr o risco de exageros.

Este ponto ideal para o crescimento muscular pois permitir quevoc gaste exatamente o que o seu msculo tem para dar, sem colocar em risco os seus ligamentos.

Lembre se que apesar de ser importante esgotar seu msculo, uma leso, por muito pequena que seja,pode deixar voc fora da Academia durante 6 meses.


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Chave 2 - Treino Ps-Desgaste

Haver algumas vezes especficas em que voc ser instrudo a seguir o treino aps o ponto dedesgaste.

Para estas sries, IR precisar de um parceiro de treino (ou instrutor da academia) que realmente saibao que voc est fazendo.

Treinar ps o perodo de desgaste quando voc atingiu o ponto de desgaste mas agora precisa dealgum para te ajudar a completar mais uma repetio.

Este algum deve ser uma pessoa bem instruda e NUNCA pode permitir que o movimento do peso

seja parado completamente. Um bom ajudante far com que voc d duro, mas sempre te ajudarcom o suficiente para que voc mova lentamente o peso em direo posio final.

Ningum quer que voc fique emperrado durante momento nenhum do movimento.


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Chave 3 - Srie de Crescimento

Sries de crescimento so as MAIORES responsveis por alavancar seu crescimento muscular de um treino aooutro. E voc tem a oportunidade de tomar vantagem das sries de crescimento em TODOS os treinos que fizer

neste programa de dez semanas.

Uma verdadeira srie de Crescimento requer mais trabalho do msculo em exerccio do que no ltimo treino.

Isto alcanado atravs de:- Levantar mais peso numa srie de treino at falha ou ps-desgaste com o mesmo nmero de repetio que

no ltimo dia;- Completar mais repeties numa srie de treino as desgaste ou ps-desgaste com o mesmo peso usado no

dia anterior;- Fazer o mesmo nmero de repeties com o mesmo peso que no ltimo treino, porm, comeando com um

nvel maior de fatiga muscular (menor intervalo de descanso) do que nas sries anteriores.

Voc deve olhar para estas sries como uma tima oportunidade para melhorar seu progresso e estimular ocrescimento muscular a cada novo treino!


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Voc deve estar mentalmentee fisicamente preparado para fazer estas sries se pretende tirar omximo proveito delas. Desligue de tudo o mais ao seu redor e se concentre somente no movimento.

Enquanto estiver se preparando para sua srie, recomendo que coloque sua cabea para baixo e fecheseus olhos durante um breve segundo ou dois. Diga a si mesmo que esta a sua chance de conseguir o

que quer. Esta a sua chance de crescer. Visualize exatamente o que voc estar prestes a fazer.

Ento, respire fundo, e arrase!


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Chave 4 - Perodo de Descanso entre Sries

Seu perodo de descanso entre sries ser especfico ao seu somatotipo dentro doobjetivo de ganhar massa muscular magra.

Isto algo muito preciso e deve ser seguido com o maior rigor possvel.

Voc ver grandes diferenas entre perodos de descanso entre certos somatotipos emenos entre outros. Vamos falar disso mais a frente no livro.


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Chave 5 - Pesos Livres e Mquinas

Se voc l regularmente livros ou sites de fitness, certamente j entendeu que no h um padro

nico neste tpico.

Ultimamente voc provavelmente deve ter ouvido muitas pessoas falando muito mal de mquinas,mas ns podemos usar estrategicamente ambos - pesos livres e mquinas - para alcanarmos o

mximo crescimento muscular, pois na realidade eles trabalham os msculos de forma diferente.

Normalmente as mquinas trabalham o msculo de forma mais localizada e concentrada, enquantoque os pesos livres envolvem uma maior quantidade de fibras musculares.


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12 Erros Comuns


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1 - NO TER UM OBJETIVO

Quanto melhor voc definir, melhor descrever, quanto mais trabalhar para alcanar, mais os teusobjectivos te empurraro.

Ento, seu primeiro passo ser Escrever, Definir e Descrever seus objetivos. Isto ir mais longe doque simplesmente dizer Quero ganhar msculos. Sugiro que voc seja claro, especfico e detalhadoassim como visual sobre o que pretende alcanar.

Antes de continuarmos, faa um check-up mental sobre o tipo de cara voc quer se parecer - emtermos de fsico. Voc gostaria de se parecer com o Arnold Schwarzenegger ou com o cara na capa

da Mens Health? Voc quer um corpo bastante musculoso ou mais esguio e atltico? Voc quer que

as roupas caiam bem em voc ou quer estar trincado quando estiver sem camisa? Talvez voc tenhaum amigo com o qual deseje se parecer?

Contrariamente, faa agora um rpido check-up mental sobre o tipo de cara ou mulher com o qualvoc nunca ir querer se parecer - fisicamente.


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2 EU NO GANHO MUSCULO!

Voc pode pensar que algum que tem dificuldade em ganhar peso por ter treinado religiosamentepor alguns anos, ter comido os alimentos certos, ter ingerido os suplementos da moda e mesmo

assim ningum percebe que voc malha! Todas as pessoas possuem a habilidade de ganhar

musculatura em tempo recorde, e eu provei a todos os meus clientes que acreditavam ter umagentica ruim de que estavam totalmente enganados.

O termo gentica ruim apenas uma desculpa esfarrapada.Desculpas so para os fracos.

Este termo um timo disfarce para caras magrelas que nunca atingiram seu real potencial

gentico. Ao invs de assumir a responsabilidade de suas aes, muito mais fcil jogar a carta dotenho uma genetica ruim na cara de todo mundo.


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Esta desculpa repetida tantas vezes que se tornar parte de sua identidade depois de algum tempo.

Voc realmente pensa que poder casualmente ou desintencionalmente se tornar trincado emusculoso? DE JEITO NENHUM!

Voc realmente pensa, l no fundo, que voc tem uma genetica ruim que seu fsico j chegou ao limite evoc nunca alcanar RESULTADOS SIGNIFICANTES?

Se a resposta sim, voc est se desculpando perante voc mesmo para se sentir melhor.

sempre possvel evoluir. Se at os caras profissionais que pesam mais de 120kg de puro msculo aindaconseguem evoluir e melhor a sua condio ano aps ano, voc tambm consegue.

No estou falando sobre 1 ou 2 quilos por ano, estou falando de 10 a 20 quilos massivos demusculatura. Isto possvel e ir acontecer com voc em muito menos de 1 ano se voc seguir este

mtodo.

Mas se voc no acreditar nisto, entao a cada ida academia, cada srie, cada refeio, cada gole deshake se transformaro em p por causa das suas crenas em sua mente que limitaro seu potencial e

acabaro por fazer voc desistir.


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3 - CONFUNDIR SABER COM FAZER.

Voc j deve ter falado e lido muito sobre como Ganhar Peso, ou at ter falado com fisiculturistassobre Levantar Peso, mas voc NO SABE REALMENTE NADA AT QUE COMECE A TREINAR E

PRATICAR POR SI - AT QUE VOC POSSA AGREGAR SUA EXPERINCIA PESSOAL TEORIA.

Eu peo que voc se lembre disso quando tropear por alguma parte deste livro a qual voc acheredundante. Se voc sabe que mas nunca realmente teve essa experincia, ter apenas ouvido falar

sobre isso e a sua tendncia ser desvalorizar esse conhecimento.

REAL aprendizagem vem do FAZER - no falar ou lersobre as coisas.

Evite estas duas palavras mortais o mximo que pudere assim voc estar mentalmente preparado para fazer

o que ser preciso FAZER para ter sucesso.


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4 DEFINIR objetivos em forma de resultados.

Definir objetivos como resultados uma forma infalvel de fracasso.

Voc no tem controle sobre o resultado. Voc no controla a quantidade de gordura que irperder ou a quantidade de msculos que ir formar.

Isso impossvel.

O que voc controlar que vai perder gordura ou que vai ganhar msculo. Quanto exatamente, impossvel dizer. Na realidade a maioria das pessoas no faz a mnima ideia como ficaria corpodeles com mais 10kg de msculo ou com menos 10kg de gordura, por isso nem vale a pena ter

esse tipo de objetivo.

Ao invs, voc vai escolher um tipo de corpo com que se sente vontade e a ento vai fazer opossvel para que o corpo se aproxime cada vez mais desse objetivo.

O que est sobre seu controle so os hbitos necessrios para perder gordura e criar maismsculos.


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5. No Comprometimento com seus objetivos.

Seu comprometimento o veculo que te levar a frente. Ao que voc est verdadeiramentecomprometido agora? O que toma a maior parte do seu tempo, energia e ateno? Por trs disso

esto os seus compromissos.

Cada dia o seu comprometimento ser desafiado. O que o mantem comprometido? O que faz voceperseguir esse sonho?

que se algo que voc acha no seu interior que no vale a pena, ento voc no conseguir termotivao nos maus momentos, que sem duvida chegaro.

Meu objetivo no questionar o seu comprometimento mas gui-lo no descobrimento do porquevoc no foi bem-sucedido anteriormente e o que preciso ser feito diferentemente para obter

um corpo melhor desta vez.


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6. Despreparado para romper velhos hbitos e criar novos hbitos.

Hbitos so basicamente como comportamentos automticos. Eu serei o primeiro a admitir queromper velhos hbitos e formar novos hbitos no nada fcil. Se fosse, voc no teria problemas

financeiros, teria relacionamentos perfeitos, um corpo lindo e estaria conquistando o mundo!

A verdade que quase ningum feliz, e por uma simples razo: Eles no fazem nada paraperseguirem essa felicidade, ou seja, eles nunca mudam seus comportamentos.

O ciclo vicioso o termo que eu uso para descrever o ciclo contnuo de escolhas ruins.

Quando continuamos a fazer escolhas que nos levem ao mesmo beco sem-sada, ns estamos nomeio de um ciclo vicioso.

preciso ter consciencia que voc se encontra nesse ciclo para poder dar o primeiro passo para sairdele.


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Formando novos hbitos para transformar seu corpo no de um deus grego ou uma deusa grega

no fcil e precisar que voc avalie quais hbitos na sua vida precisam ser destrudos.

Mas provavelmente voc j sabe quais so os hbitos que esto minando o seu desempenho.

Saber o que fazer no o suficiente, tem que faz-lo REALMENTE, ou nada mudar.


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7. No estabelecer um prazo para seus objetivos.

Objetivos sem prazos so muito menos capacitantes, motivadores e eficazes comparados aobjetivos com prazos.

Grandes objetivos requerem sacrifcios crescentes. Eles requerem ateno diria. Na minhaopinio, eles so atingidos por causa desses prazos. Estabelea um prazo para acabar de ler

este livro.

Voc precisa ter um objetivo. Mas um objetivo sem um prazo como uma estria sem sentido.Qual o seu sentido? Escolha o seu prximo objetivo e estabelea um prazo hoje.


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8. Fracasso no preparo preparo para o fracasso.

Entenda uma coisa: Voc no pode chegar na Academia e pensado em que exercicios vai fazer hoje,ou perguntar ao cara da Academia o que voc deve fazer, isso no existe.

Isso se aplica ao seu plano nutricional tambm. Voc deve saber que alimentos voc comer,quanto e quando. Uma vez que voc tenha criado seu plano, novamente, isso leva a uma tarefa

simples - trabalhe-o e execute-o!

Os programas que eu planejei para voc so essencialmente diagramas - eles so ferramentaspoderosas nutricionais e de treino.

Voc tem uma tarefa simples - EXECUTE-OS!


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9. No pondo no papel.

Ter um plano um comeo mas essa prxima regra te levar um passo mais longe.PONHA NO PAPEL.

Escrever seus objetivos e planos ir ajud-lo a visualizar o futuro e aumentar o seu grau decomprometimento.

Voc sabia que apenas 5% da populao escrever seus objetivos e planos de ao? No difcilimaginar porque existem tantos vivendo insatisfeitos e longe do seu potencial.

Pondo no papel seu treinamento, objetivos e planos seu mapa para o sucesso e colocar dar ochute inicial.


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10. No manter um livro de registro.

Rastrear seu progresso obrigatrio. Seria como um time profissional competindo sem observar ospontos. Ou ainda corredores e nadadores treinando sem um cronmetro.

Como voc espera melhorar? Em minha opinio, se voc treina sem um livro de registros voc no estlevando seu treino a srio e deveria reconsiderar seus motivos para treinar.

Sinta-se livre em continuar treinando - s no espere grandes ganhos, se no o fizer.

Um livro de registros simples deve ter: Msculos exercitados

Exerccios utilizados Peso utilizado

Nmero de sries Tempo para completar o treino

Horrio


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11. No tomar responsabilidade.

Voc realmente acha que a melhor maneira de usar todo o seu potencial culpando outrapessoa?

Este estilo de vida vai te permitir usar seu mximo potencial? Nunca!

Este um meio garantido e alivio imediato, mas l no fundo s constri uma espiral descendenteno longo prazo, onde voc nunca ter controle da sua vida e nunca atingir seu melhor.

Esta outra frase do cientista mais inteligente da histria, Albert Einstein:

Insanidade continuar fazendo sempre a mesma coisa e esperar resultados diferentes.

Se voc no mudar, ento nada vai mudar em seu redor.


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12. Ignorncia

Acredito que o que voc est prestes a ler ir se provar uma realidade - mas antes de continuarmosa desmascarar mais um dos mitos da construo muscular, vamos anotar aqui na margem da nossa

discusso o BURACO NMERO UM, o maior OBSTCULO que faz com que caras magros nuncaatinjam seus objetivos:

IGNORNCIA a completa falta de compreenso dos princpios do crescimento muscular.

E isto no completamente sua culpa. Comece a pesquisar por algumas horas na internet ou emrevistas assuntos sobre construo muscular e voc ser capaz de encontrar de 10 a 50 sugestes de

treinos em apenas uma revista!

Isto leva o leitor a pensar que no h apenas uma forma de se treinar e que variedade a chave - noentanto, isto um equvoco que pode atravancar seu caminho, pois como j falmos estes treinos

so desenhados sem o seu tipo de corpo e as suas necessidades calricas em mente.


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8 Mitos do Fitness


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1. Suplementos Nutricionais iro te Ajudar a Ganhar Musculatura

Assumindo que seus treinos, alimentao, estilo de vida e hbitos de sono estejam operando em nasmelhores condies possveis, a introduo de suplementos na sua receita te dar uma diferena de no

mximo 10% no resultado final, e isto sendo generoso.

Em geral, eu diria que eles causam uma diferena de 1 a 2% pois eles apenas funcionam corretamente seaplicados em sinergia com seu treinamento, nutrio e estilo de vida - alm de que para a maioria de

vocs que tomam suplementos, este no ser o caso.

Voc ser mais bem-sucedido em revolucionar seu corpo ao se tornar mestre nas tcnicas de treino,

tcnicas de recuperao e hbitos nutricionais que eu compartilharei com voc neste livro.


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Pode procurar em qualquer revista de malhao ao redor e posso te prometer que a nica coisa queestes suplementos com anncios por toda parte realmente vo te dar uma carteira mais vazia.

P no nada mais do que comida triturada lotada de aromas artificiais, preservativos e muitosqumicos.

Coloque lixo pra dentro e lixo sair do seu corpo sob o formato de pouca energia, recuperao lenta,falta de apetite, distrbios de sono e uma atitude empobrecida - todos os itens cruciais para o seu

crescimento muscular.

Mais frente nesse Livro ns recomendamos alguns Suplementos essenciais que podem ajudar voc nocaminho de modo a tornar a sua vida menos complicada, mas no caia no erro de pensar que eles vo

fazer a diferena.


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2. Voc deve alternar entre fases Intensas e fases Moderadas

O fato , seus msculos s realmente atingiro seu limite de crescimento, ficando maiores emais fortes, se voc realmente aplicar o princpio fundamental deste livro - sobrecarga

progressiva.

Treinos moderados ou mais leves contradizem esta premissa crucial ao crescimento muscular.

Uma Sobrecarga Progressiva refere-se a um AUMENTO gradual e consistente das demandas deseu sistema musculoesqueltico a fim de continuamente ganhar tamanho, fora, flexibilidade

e resistncia muscular.

De maneira simples - voc deve submeter seus msculos a um estresse no-usual.

Quando um msculo submetido a um nvel diferenciado de trabalho, o msculo aos poucos seadapta ao novo cenrio por crescer com o tempo (uma defesa do corpo a fim de evitar leses).


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3. Se voc no estiver ficando maior, a culpa da Gentica!

Mais uma vez, o fator gentica ruim s uma desculpa para os preguiosos. uma sada pelatangente de fcil aceitao e bastante conveniente, principalmente quando no h ningum por

perto que possa que verdade.

Raramente a gentica realmente um problema na maioria das vezes o problema VOC!

No entanto, se voc realmente for amaldioado geneticamente, voc SEMPRE ter que se esforarum pouco mais para manter o ritmo, mas mesmo assim acredito que voc ficar bastante surpreso

com os resultados se seguir meu programa.

Mas gostaria de deixar algo bastante claro a voc, magrela! No h desculpa, repito - SEMDESCULPAS para jogar a toalha e desistir se voc tiver genes inimigos dos seus msculos.

Treinando de forma inteligente, voc pode superar a maioria dos obstculos e encobrir seusdefeitos e ficar com um corpo muito melhor do que algum que voc considera abenoado

geneticamente.


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5. Estou treinando para esculpir, tonificar, modelar e definir

Esta frase me faz rir, e novamente, gostaria que tudo fosse to fcil quanto pintar um quadro. Quemteve essa ideia de que possvelesculpir, definir, tonificar ou modelar um msculo?

No me lembro de nenhum captulo disso nas minhas aulas de anatomia. Seus msculos possuem umaorigem, influenciada pela sua gentica, e estes fatores iro determinar qual a forma do seu msculo.

Musculatura definida e tonificada apenas uma questo de reflexo da quantidade de gordura aoredor deste msculo.

No h nada de tonificar um brao que tenha gordura. Ou voc se desfaz da gordura e intensifica adefinio do msculo ou voc constri mais massa muscular fazendo com que ela aumente.


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6. Muita Repetio Igual a Corte e Pouca Repetio Igual a Massa

Seus msculos no possuem mltiplas caractersticas de personalidade - ou eles esto crescendo,diminuindo, ou se mantendo os mesmos. Se voc quiser que os seus msculos cresam, ento os

exponha a uma carga progressiva. Force seus msculos gradualmente a fazer mais trabalho - asobrecarga de intensidade deve aumentar e ultrapassar seu limite de performance do ltimo treino.

Voc nunca poder programar um tipo de exerccio para que ele trinque um msculo ou o torneimenso - essa teoria furada.

Msculo trincado um reflexo de dois componentes corporais: tamanho puro do msculo e baixos

nveis de gordura. (nmeros de um s digito)

Ento, se voc quer construir msculos massivos, prepare-se para aplicar o princpio fundamentalda sobrecarga progressiva. E se voc quer ficar trincado, esteja preparado para sumir com seus

nveis de gordura.

Pesos leves no constroem msculo - ponto. Eles iro apenas queimar caloria e s.


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7. Ontem foi Dia de Peito, Hoje Pernas e Amanh Braos

Subdividir rotinas de treino apresentado como um evangelho, e em todo meu tempo de vida isso nuncafoi questionado sobre a forma de como os msculos realmente se constroem.

Claro, dividir a rotina de treino tem seus benefcios MAS est tambm a maneira mais rpida desobrecarregar seus msculos e se desgastar.

Lembre-se de que voc no vai ficar maior na academia, voc cresce quando vai para casa, descansa,dorme, come e se recupera COMPLETAMENTE.

Para compensar o esforo do seu ltimo treino, seus msculos no so a nica coisa que dever ajudar auma recuperao completa.


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8. Procura do Programa Perfeito

H princpios perfeitos, mas no programas perfeitos.

O treino perfeito normalmente estar acompanhando as ltimas tendncias, que mudam a cadapoucos meses, envolvem plulas milagrosas em pginas de revistas de academia e websites. Mas

como um programa poderia POSSIVELMENTE ser perfeito se ele no adaptado individualmente?

O problema de programas ditos perfeitos que eles foram escritos por um autor na ausncia desuas habilidades, idade, gentica e objetivos. Voc estar bem melhor se procurar entender os

princpios perfeitos que garantam que voc tenha ganho muscular.

Os princpios que eu compartilho com voc no programa deste livro poder ser aplicado para oresto de sua vida.

Pare de procurar pelo programa perfeito como se este estivesse trancado em uma porta secretapor a. No h programa ou autor de programa que saiba mais sobre seu corpo do que voc

mesmo.


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Construir Musculos


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COMO CONSTRUIR MUSCULOS

O mtodo que irei te ensinar a mais poderosa forma de construir musculatura naturalmente e sedemonstrou funcionar indefinidamente at que se atinja seu real potencial gentico para disposio

de tamanho!

Deixarei de lado agora toda a confuso e explicarei o mais simples e poderosos sistema para ganhoincrvel de musculatura!

Seu corpo foi desenhado para se adaptar ao stress. Ande num lugar frio e seu corpo treme para teaquecer.

Ande num lugar quente e seu corpo ir suar para diminuir sua temperatura. Ande sob o sol e seucorpo vai escurecer para te proteger da luz solar.

E assim tambm faz sentido que force seus msculos a trabalharem mais e eles sero forados aficarem maiores.


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Como se Fora um Msculo a Trabalhar Mais?

Estresse Acima do Limite

O estresse deve ser grande o suficiente para exceder o limiar normal de seus msculos.

Treinando com pesos em 60-80% do seu mximo de 1 Repetio (Seu Peso Recorde desse exerccio)no ir estimular seu crescimento muscular.

Em outras palavras, se voc simplesmente quer desenvolver a habilidade de levantar peso at o seudesgaste fazendo no mximo uma repetio de 60-80% apenas continue fazendo isso e seus

msculos logo se acomodaro a este patamar de estresse.

Seus msculos no crescero mais do que o que esto para alcanar este nvel de estresse, pois no

precisam crescer mais. Eles vo se manter do tamanho atual.


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O Estresse deve ser feito Com Pesos Pesados

Lembre-se de que seus msculos no querem trabalhar mais do que eles devem. Pense nos seusmsculos como sendo preguiosos - eles sempre querem dormir.

Eles apenas iro acordar sob emergncias extremas ao ponto de que elas os acordem de seu sono.Seus msculos no querem trabalhar mais do que eles precisam e eles usaro apenas o nmero de

fibras musculares necessrias execuo do trabalho.

Disso, descobrimos que devemos fazer exerccios que sejam extremamente exigentes (porm,evitando leses) e que envolvam a totalidade do msculo. Ento, como recrutar e usar todas as fibras

musculares sem ter nossa prpria mquina para isso?

Levante PESOS MUITO PESADOS!

Pesos pesados despertam cada fibra muscular que voc tem - usando toda sua capacidade muscular.Deixe aqueles isolamentos bobos que visam apenas parte dos msculos para segundo plano.


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O Estresse deve vir com Muitas Repeties

Esta a segunda parte da equao. Simplesmente levantar pesos pesados com repetio nica no farefeito.

Se pergunte - seus msculos sero forados a crescerem fazendo 2-3 repeties com peso pesado ou 8-9repetio com o mesmo peso?

Voc est certo, as repeties adicionais iro forar seu tecido muscular a adaptar-se muito mais do quecom poucas repeties.


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O Estresse deve ser Intenso

Vamos primeiro definir o que NO intensidade:Intensidade no tem nada a ver com durao. Voc j deve ter ouvido, Cara, acabei de malhar por 2

horas e isso foi intenso. No, no foi - foi apenas longo e burro.Intensidade no tem nada a ver com frequncia. Voc pode tambm ter ouvido, Cara, malhei com 5 dias

seguidos e isso foi super intenso! No, no foi - foi apenas excessivo e burro!

Ganhos contnuos musculares requerem DEFINIES OBJETIVAS; precisa de nmeros e clculos - nosentimentos.


O d S b i

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O Estresse deve ser com Sobrecarga Progressiva

Isto basicamente diz que o estresse deve estar acima do limiar natural, mas por este ser a pedra angularde muitas das teorias furadas de academias, vamos revisar novamente:

Levantar pesos leves com calma em muitas repeties bom para queimar calorias, mas apenas isto.

Repeties leves de qualidade no faro nada a algum que quer ganhar massa muscular no hsobrecarga, no h intensidade, no h estmulo novo e por isso exige o mnimo de recrutamento de

fibras musculares.

Para fazer seu msculo crescer voc deve for-lo com estresse atpico. Quando seus msculos estosujeitos a um nvel suficiente de desconforto atpico e estresse (no ao ponto de voc se lesionar), seus

msculos iro responder ao estmulo ao crescerem e se adaptarem, cooperando com a mudana decenrio.

Treinar at falha dentro de uma srie correto. Treinar com um programa convencional no severoo suficiente a fim de ameaar seus msculos ou corpo. A rotina normal de carga muito baixa e o

estresse no progressivo.

por isso que revistas de fitness sempre iro falhar em algum ponto - o nvel de sobrecarga requeridocontradiz o volume prescrito e a intensidade no se mantm durante os dias de treino.


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Voc deve se Recuperar do Estresse

Para fazer com que sua aquisio de msculo seja consistente, voc precisar de uma maneiramelhor de medir a intensidade de cada exerccio. Voc precisa de uma maneira melhor de assegurar

uma sobrecarga progressiva e uma maneira melhor de prevenir o desgaste. Continue lendo -

estamos chegando l.

Este provavelmente o CONCEITO MAIS DIFCIL de por dentro da sua cabea. Mas a verdade queestar fora da academia e recuperar bem te dar muito mais msculos do que qualquer monte de

gasto de dinheiro com suplementos e treinos profissionais com a mentalidade oposta.

O seu objetivo construir NOVOS msculos - msculos que no esto no seu corpo neste momento.NOVOS msculos devem crescer.

Primeiro, voc deve dar ao seu corpo umarazo para construir msculos novos (sobrecargaprogressiva). Segundo, voc deve dar a ele tempo para construir novos msculos.

Por isso quando ns dizemos que voc tem que dormir no minimo 8 horas por dia, voc tem deentender o quanto importante voc seguir isto, talvez at mais do que o prprio treino.


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Estes so os momentos em que o crescimento muscular realmente ocorre.

Como discutimos, o modo de fazer seus msculos (e corpo) criarem novos msculos fazer com queeste PRECISE de mais msculos por treinar em um nvel de intensidade acima de seu limite voc

deve ultrapassar seus limites anteriores.

Compare uma sesso de treino esgotante com ser atropelado por um caminho - seu corpo estarquebrado e suas fontes de energia esgotadas.

Porm, se voc retornar academia e repetir o mesmo treino novamente - ele no ser to forte, esabemos que este no ir criar o POTENCIA de ESTIMULAR NOVO GANHO MUSCULAR.


O E t d CURTO N FREQUENTE

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O Estresse deve ser CURTO e No-FREQUENTE

H uma relao inversamente proporcional entre volume e intensidade. Isso significa que se o volume(nmero de sries) alto, ento a intensidade deve ser baixa, e quanto maior a intensidade, menos a

durao do treino.

H uma lei universal que diz que no se pode treinar pesado e por um longo perodosimultaneamente. TREINAR MUITO FREQUENTEMENTE IR SABOTAR SEU SUCESSO.

Voc no deve recomear seu treino at que o msculo que voc vai treinar esteja COMPLETAMENTErecuperado da ltima malhao.

No vale a pena forar o msculo, pois os resultados no sero os ideias e estar sabotando o seucrescimento.

As suas pernas ainda doem e dia de treinar pernas? Ento pegue o seu livro de registro e troque essetreino com o do dia seguinte S NESSA SEMANA.

Com o tempo, o seu corpo ir se acostumar ao treino intenso, recuperar mais rpido e isto vai deixarde ser problema.


Como Sei se Estou Recuperado?

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Como Sei se Estou Recuperado?

Para alm da dor, a chave para evitar o excesso prejudicial determinar sua frequncia de treinootimizada e monitorar de perto o progresso que voc faz de treino a treino, estando alerta a

qualquer sinal de desenvolvimento tardio ou embargado.

No demonstrar progresso em um exerccio entre cinco uma bandeira amarela, no progredir emmais de dois exerccios uma bandeira vermelha - significa que voc precisa de um tempo.


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H 3 REGRAS a seguir de modo a monitorar um exagero de treinos:

O peso no aumentou.Tenha uma meta de 5% por malhao. Construir msculo uma questo de sobrecarga progressiva.

Se voc comea um treino e percebe que no ser mais capaz de levantar mais peso, literalmente,largue tudo e v para casa. Voc ainda no est recuperado.

As repeties no aumentaram.Se voc estiver usando o mesmo peso do ltimo dia de treino ento melhor que voc seja capaz

de fazer mais repeties.

Se te leva mais tempo para completar um treino.

Progresso alcanado pela intensidade de uso muscular. Intensidade uma funo temporal.Ento, mesmo que voc faa o mesmo nmero de repeties com o mesmo nmero de tempo, se

voc o fizer num espao mais curto de tempo - sua intensidade ter aumentado. E o inversotambm verdadeiro.

Se te leva mais tempo, ento voc no est completamente recuperado e isso ir atrasar seuprocesso de recuperao, porque voc est mais fundo no poo. Baixa intensidade no cria novas

musculaturas.


Como Medir Intensidade

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Aqui est a ferramenta mais simples para se medir intensidade. Lembre-se de que discutimosos maiores enganos quanto intensidade, os quais so subjetivos e muito relacionados a

sentimentos - no sendo um mtodo efetivo para a construo muscular.

Ao invs de simplesmente acompanhar seus pesos e repeties do treino, voc calcular umpeso geral que ter levantado em uma srie. Isto ser explicado em maiores detalhes

posteriormente, mas vamos usar por agora este exemplo: Se voc levantou 8 repeties de 80kg (8 rep. x 80kg = 640kg).

Escreve este nmero no seu livro de registros durante ou no fim do treino.


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O Estresse deve atingir o resultado mximo com a mnima quantidade de trabalho

Este princpio final de crescimento muscular - sem brincadeiras - foi desenhado especificamente paraatletas treinados que queiram atingir seu mximo potencial gentico.

AT AGORA O PROCESSO PARECE O SEGUINTE:ESTIMULAO - REPOUSO - CRESCIMENTO - REPETIO

A NICA SRIE em seu treino que forar seus msculos a crescerem ficando MAIORES e mais FORTESser a SRIE em que voc desempenhar sua MAIOR soma de pesos e MAIOR quantidade de

repeties.

Qualquer outra srie alm desta UMA, COM TUDO, ser um gasto de sua preciosa energia.

Qualquer srie alm ou inferior srie na qual voc usa todo seu potencial, com o maior peso e maiornmero de repeties, no far nada mais para criar msculo!


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Para realmente construir nova massa muscula magra, pense sobre isso:

Digamos que voc esteja fazendo Supino com 50kg em 12 repeties. Ento para sua segunda srievoc faz 65kg em 10 repeties. At que sua terceira srie de 80kg em 6 repeties e na sua quarta

srie voc s conseguir levantar 3 repeties de 80kg.

Pense nisso com bastante ateno. Qual das sries de trar um maior crescimento muscular? Nestecaso a ltima srie de 3 repeties j no necessria e um erro.

Lembre-se, se voc realmente quiser ir ao seu mximo ter conseguindo exaurir seu msculo e terrecrutado o mximo de fibras musculares necessrias aquele movimento (aps sua srie completa).

O conceito que quero que voc compreenda simples: Qualquer sries adicionais iro desgastar seuestoque finito de reservas de energia. Para cada srie que voc faz alm de sua srie NICA, COMTUDO, voc estar comendo sua habilidade de recuperao. Assim, seu treino devem ser curtos e

infrequentes para que o crescimento muscular ocorra.


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Considere esta srie NICA - COM TUDO como sua ltima srie de cada srie. Esta ser a srieem que voc esvaziar seu tanque. a srie na qual voc atingir seu novo record pessoal. Esta a

srie para a qual voc provavelmente precisar de um observador. Esta a srie de maiorimportncia no treino. Esta a razo pela qual voc foi ao treino naquele dia. Para bater a

performance da sua srie COM TUDO de seus treinos e sua performance anterior naquele

determinado exerccio.

No h necessidade de forar o msculo, uma vez que 'provocou' o em crescimento. Voc est seesforando para com o montante mnimo de estresse conseguir o resultado mximo. O

crescimento muscular resultar do esforo dos seus msculos, indo COM TUDO nesta ltima sriede todos os exerccios - o que pode resultar em um quilo a mais ou 10kg a mais no interessa, mas

esta srieNICA COM TUDO por exerccio por parte corporal tudo o que voc precisa paraconseguir resultados consistentes de ganho semana a semana!

ESTE COMO UM PASSO PARA A FRENTE - DOIS PRA TRS!

Resumo: Uma vez que voc se aplique sob um estresse de alta intensidade o msculo para defazer sries. uma chance de estimular o crescimento muscular. Adicionar mais srie e treinos

antes de uma recuperao completa traz detrimento ao seu progresso no crescimento muscular.


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Sabe, fisiculturistas profissionais usam esta mesma tcnica disfarada sob o nome de Treino emPirmide.

Eles faro sua primeira srie com uma quantidade de peso, uma segunda levemente mais pesadado que a primeira - porm com menos repeties, e mais pesado, at que em sua srie final eles

iro fazer o maior levantamento do peso com a maior quantidade de repeties possveis.

Voc nunca ver eles fazerem nenhuma srie adicional com o mesmo peso ou nmero derepeties.

Ento deixe-me tornar isso perfeitamente claro - o nosso objetivo usar as sries de menor

nmero possvel e o menor nmero de exerccios por grupo muscular - o que ir levar aresultados mximos com o mnimo de trabalho.

S preciso uma srie NICA, COM TUDO, extremamente difcil, ir at voc fundir em cadaexerccio para produzir o potencial mximo para que o msculo para ficar maior e mais forte.


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No subestime o poder da srie que envolve a quantidade mximade peso, a qual ir envolver amaior quantidade das fibras musculares.

Infelizmente, a maioria das pessoas comeam um treino com 4 ou 5 exerccios em mente para cadaparte do corpo. Como diabos voc pode realmente ir "com-tudo" com esse tipo de carga?

Voc no pode. Treinamento rgido e treinamento extenso se anulam mutuamente. Qualquer casoem que voc precise levantar menos peso ou menos repeties do que o seu limite atual eenvolver menos fibras musculares ativadas do que possvel violar todos os princpios demusculao fundamental em existncia e ir lev-lo de volta sua antiga forma de treino.

Lembre-se, se voc quer se parecer como todo mundo - treine como todo mundo.


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Sumarizando:

O Estresse deve ser ESPECFICO a nica maneira de seus msculos crescerem se vocperturbar o seu estado de normalidade (lembre-se que seus msculos prefere ficar pequenos e

dormir o dia todo - a ltima coisa que eles esto pensando sobre ficarem maiores).

O Estresse deve ser PESADO o peso dos pesos deve recrutar cada uma das suas fibrasmusculares. O estresse deve ser uma anormalidade extrema que exceda em muito a capacidade

normal daquele msculo. O corpo lidar com esta emergncia atravs da hipertrofia (as clulas quefazem seu msculo crescer em nmero, e assim, em tamanho).

O Estresse deve ser PROGRESSIVO cada ida academia deve acarretar em ganhos de fora, equanto mais forte voc ficar, maior ir ficar - esta uma regra universal. Treinar com um programa

convencional e adicionar mais srie e repeties ir contrafazer este princpio. Programasconvencionais no focam em ganho de fora e o ganho de fora um componente crtico ao ciclo

do crescimento. Ambos esto diretamente relacionados. O quanto mais forte voc ficar, maiorestar, e vice-e-versa. Este outro fato o qual no pode ser rebatido, a menos que voc esteja

deliberadamente tentando no comer, dormir, ou se recuperar por qualquer motivo.


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O Estresse deve ser INFREQUENTE Esta uma diferena individual que pode ser dificultada ouacelerada com base na sua escolha de tcnicas de recuperao. Explore as tcnicas de recuperao

nos prximos captulos e voc ser capaz de treinar a cada 3 dias, mas isso no est escrito em pedras- voc pode precisar de mais ou, muito raramente, menos (a menos que esteja usando drogas, o que

eu no apoio).

O Estresse deve ser INTENSO Eu dei-lhe uma ferramenta para medir a intensidade de modo quevoc deixe de estar adivinhando e usando seus instintos, o que uma m maneira de medir o seu

progresso. Sugiro tambm que voc cronometre a durao do seu treino. Completar todo o treino emum perodo mais curto um sinal definitivo de maior intensidade.

O Estresse deve ser CURTO lembre-se que a intensidade e o volume so inversamenteproporcionais. Voc no pode ter o melhor dos dois mundos. A nica maneira de treinar com

intensidade mxima evitar treinos longos, de intensidade moderada, como peste - estes s irodrenar suas reservas de energia como um buraco em um copo de gua. Eu fiz bem claro que voc s

vai precisar de uma srie NICA, COM TUDO, EXTREMAMENTE DIFCIL por exerccio por parte docorpo.

Aps esta nica srie ESPECIAL voc ir mudar para o prximo grupo muscular.


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Recuperao


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Como Acelerar sua Recuperao desde o Primeiro Treino

Tempo

O fator mais subestimado e mais importante de recuperao o tempo. Isso pode ser expresso emdias ou horas entre cada treino. Tempo de recuperao pode tambm ser aplicada aos perodos de

ciclos de treino.

O objetivo se recuperar o mais rapidamente possvel para comear a sua sesso seguinte. A chave ade determinar a quantidade ptima de tempo necessrio para a recuperao total, tendo em

considerao os msculos treinados, sistema nervoso, sistema imune e sistema hormonal.

Geralmente, qualquer treino em um nvel mais alto de intensidade requer mais tempo entre ostreinos. Treino feito em uma intensidade mais baixa pode ser feito em uma programao maisfrequente. Sua frequncia de treinamento deve ser regido pela intensidade e o volume de seus

treinos.


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Achar o balano entre treino e recuperao envolve a considerao do tipo de treino no qual vocest seguindo.

Vamos dizer que voc est se concentrando em melhorar sua fora muscular. Voc vai usar cargas

mais pesadas que vai colocar mais demanda no sistema nervoso central, em comparao com a fasede hipertrofia moderada de peso. Se voc est treinando para obter fora, voc vai precisar de um

maior intervalo entre as sesses - digamos 48-72 horas.

Por outro lado, quando o treinamento para o tamanho muscular/massa muscular magra,enquanto o volume total estiver dentro da razo e seu consumo de energia seja suficiente, voc

ser capaz de treinar at quatro vezes por semana, com resultados srios.

Eu recomendo tomar 5 dias de descanso a cada 10 semanas, no importa qual o seu nvel decondicionamento. Em um programa de 10 semanas, eu ainda sugiro recuperaes de semana a

cada 3 semanas. Sim, isso significa que a cada trs semanas e meia voc tomar ltimos 3 a 4 dias defolga antes de comear o prximo bloco de 3 semanas.

Quanto maior a intensidade do treinamento, mais benficas as semanas de recuperaes sero.


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Sono

Parte do segredo do crescimento muscular o sono. Mas como o sono ajuda a acelerar arecuperao e crescimento muscular otimizado? E como voc deve fazer para obter as 8 horas de

sono ideais com noitadas, festas, estudos, TV e enfiando o resto de nossas vidas tolas nas curtas 24horas que temos?

H outra pesquisa que mostra que quando estamos privados do sono, o corpo libera o hormnioleptina. A leptina um hormnio que diz ao nosso corpo para se sentir completo por isso, se somos

privados desse hormnio voc estar mais propenso a comer carboidratos, mesmo que vocrealmente tenha comida suficiente. Isto pode rapidamente levar ao ganho de gordura pela privao

de sono.

Se a qualidade do sono pobre tente completar com ZMA (Zinco MonometioninaAspartato mais Aspartato de magnsio e vitamina B-6). Isso praticamente garante uma maior

qualidade de sono, e dito liberar testosterona, que um hormnio fundamental de fortalecimentomuscular. Tambm beber leite quente ativa a qumica do calor para fazer voc se sentir mais

sonolento.


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EstimulandoHormnios


Crescimento e Mxima Perda de Gordura

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Crescimento e Mxima Perda de Gordura

Hormnios so disparados em seu corpo por quase qualquer coisa que acontea na sua vidacotidiana. onosso nivel hormonal que controla nossas aes corporais. Vamos discutir a

importncia dos hormnios anablicos e catablicos mais populares no organismo porque estes

contribuem com um papel importante para o crescimento muscular.

Os hormnios so basicamente mensageiros qumicos secretados pelo sistema endcrino. Quandoatingem o sangue, viajam para locais receptores especficos em clulas. Adaptaes do corpo so,

em parte, dependentes de nveis hormonais. fundamental entender como manipular esseshormnios para maximizar o crescimento muscular, perda de gordura e sade em geral.

Eu no vou oferecer uma lio de fisiologia ou endocrinologia sobre esses hormnios, porque acincia bastante pesada e pode fazer a massa cinzenta no crebro chiar um pouco! Em vez disso,

irei diz-lo de modo muito simples:

Alguns hormnios constroem msculos enquanto outros destroem msculos. Alguns queimamgordura enquanto outros armazenam a mesma!

Precisamos levar em conta a influncia desses hormnios para que possamos manipular os

resultados, maximizando a quantidade de hormnios de construo muscular e perda de gordura eminimizando a produo de perda de massa muscular e de gordura hormnios de armazenamento.


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Insulina

Insulina liberada pelo pncreas e pode ser tanto seu melhor amigo quanto seu pior pesadelo.

Ela boa por promover o crescimento muscular, mas m por promover o acumular de gordura.

O trabalho da insulina reduzir os nveis de acar no sangue, quando se tornam muito altos.Quando voc come qualquer tipo de carboidratos, protenas ou gorduras, a maioria dos alimentosso divididos em sua forma mais simples - glicose (acar) e liberado em sua corrente sangunea.

Esta liberao de glicose faz com que seus nveis de acar no sangue subam acima dos nveis

normais. A insulina vem para o resgate e retorna os seus nveis de acar no sangue normalidade.

Os altos nveis de acar no sangue prolongadamente resultam em inflamao no corpo.

A insulina reduz os nveis de acar no sangue, transportando a glicose no msculo e clulashepticas.


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A insulina tambm vai levar os aminocidos para os msculos que promovem a sntese deprotenas (construo muscular) e inibir a degradao de protenas (perda de massa muscular).

Lembre-se, os msculos e o fgado tem uma capacidade de armazenamento limitada - semelhante

a um armazm. Uma vez que seu armazm muscular e do fgado estejam completos, a insulinater que transportar a glicose restante para outro lugar - infelizmente a prxima disponvel doarmazm so suas clulas de gordura. Assim, a insulina pode estimular o armazenamento de

gordura.

Como voc pode ver, a insulina uma faca de dois gumes, e voc deve aprender a controlar seusnveis de insulina para maximizar os benefcios de construo muscular e para minimizar o efeito

do armazenamento de gordura.

Ento, se voc quiser ver o quo gordo que voc pode ficar, consistentemente mantenha seusnveis de insulina o mais alto possvel (isso ir, consequentemente, levar a uma vida curta). E se

voc quer crescer como um arranha-cu, ento consistentemente mantenha seus nveis deinsulina baixos. Voc pode controlar os nveis de insulina pelo que voc come.

Diferentes alimentos podem causar maior liberao de insulina do que outros:


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Carboidratos: Quando comidos sozinhos, carboidratos causam a maior resposta de insulina por

serem convertidos diretamente em acar no sangue - 100g de carboidratos ingeridos so iguaisa 100g de glicose entrando em suas veias. Este aumento sbito da glicose na corrente sangunea

provoca um enorme aumento nos nveis de acar no sangue, o que causar uma liberao

macia de insulina.

Protena: Protena provoca uma liberao de insulina menor do que carboidratos. Apenas 58%de suplemento de protena aparece no sangue como glicose. Note que esta apenas na ausnciade carboidratos. Quanto menos carboidratos voc come, mais protena convertida em glicose, e

vice-versa.

O fgado vai converter os aminocidos de protena em glicose. Se carboidratos adequados soconsumidos com a protena, o corpo no vai converter muito (se houver) da protena em glicose.Iria, em vez disso, utilizar esses aminocidos para outros fins quando a glicose estiver disponvel

adequadamente.


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Gorduras: Apenas 10% da gordura aparece na circulao sangunea como glicose. Gorduraquase no afeta o aumento de acar no sangue. Quando a gordura digerida, dividida em

glicerol e cadeias de cidos graxos livres (FFA). O fgado converte o glicerol em glicose.

H apenas algumas horas do dia em que voc pode comer uma tonelada de alimentos e criarum ambiente anablico extremamente potente - mesmo com a presena de altos nveis deinsulina, que normalmente so de manh e depois do treino.


Glucagon

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Glucagon

O glucagon um hormnio que tem o papel oposto ao da insulina. O trabalho da insulina diminuiros nveis de acar no sangue e o do glucagon aumentar os nveis de acar no sangue.

Glucagon liberado pelo pncreas - vem para resgatar o acar sanguneo quando este estiver comos nveis baixos. Assim como a insulina, glucagon pode ser seu melhor amigo ou seu pior pesadelo.

A insulina promove a construo muscular e armazenamento de gordura, enquanto o glucagonpromove a degradao muscular e queima de gordura. Se os nveis de acar no sangue so muitobaixos (se voc no tiver comido por mais de 3-4 horas) este mobiliza glicognio armazenado no

fgado e libera glicose para produzir energia.

Em seguida, comea a ajudar a liberar a gordura armazenada para a corrente sangunea tambmpara ser usada para produzir energia. Para nveis muito baixos de acar no sangue (no comer por

4-5 horas), ele tambm desempenha um papel na degradao do tecido muscular para obtercombustvel.

Durante as dietas de perda de gordura, nveis elevados de glucagon so importantes para fazeremcom que a gordura armazenada seja usada como combustvel.


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IGF-1

Muitos acreditam que este seja o fator chave para o crescimento muscular.

Ele liberado a partir do fgado durante perodos de alta insulina e altos nveis de GH (hormnio docrescimento).

Vou repetir, para estimular a produo de IGF-1, os nveis de GH devem ser elevados e os nveis deinsulina devem ser tambm elevados, simultaneamente. Esta a parte mais complicada, porque

quando os nveis de insulina so altos, GH normalmente suprimido.

Esta a outra razo pela qual os nveis de insulina deve ser sempre controlados. Os nveis de insulina

devem ser levantados em momentos especficos para promover o aumento do crescimento eproduo de IGF-1

Por exemplo, aps um exerccio duro de 45-60 minutos, os nveis de GH vo estar muito elevados.Se voc, em seguida, comer uma refeio rica em protenas carboidratos, voc vai causar um

aumento nos nveis de insulina, o que causar a liberao de IGF-1.


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Cortisol

O cortisol o hormnio mais catablico no seu corpo e liberado a partir do crtex adrenal emperodos de estresse fsico e mental.

Ele est envolvido no colapso do msculo para a formao de combustvel e promove oarmazenamento de gordura. O cortisol necessrio para a sade das articulaes e tendes, mas os

nveis devem ser controlados para maximizar a produo natural de testosterona.

Para entender o cortisol voc pode relacion-la ao exato oposto de testosterona para o crescimentomuscular. A testosterona um hormnio anablico e um catalisador para muitas reaes em seu

corpo responsveis pelo crescimento muscular. O cortisol um hormnio catablico que na

verdade responsvel pela quebra do tecido muscular. Cortisol converte aminocidos emcarboidratos e impede a sntese de protenas.

Uma vez que voc est limitado ao montante com o qual voc pode aumentar naturalmente seusnveis de testosterona, imperativo que voc faa todos os esforos possveis para limitar os seus

nveis de cortisol.


Testosterona

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Provavelmente o hormnio mais conhecido, a testosterona produzida nos testculos. Sua funoprincipal o crescimento muscular. Ela tambm ajuda a queimar gordura e estabelece suas

caractersticas sexuais.

A testosterona provoca o crescimento do msculo, estimulando diretamente a sntese de protenas.As mulheres tambm produzem testosterona em sua glndula suprarrenal, mas em quantidades

muito menores do que os homens.

por isso que mais fcil para os homens construir uma grande quantidade de msculo.Em circunstncias normais (sem exerccio ou dieta), a produo de testosterona comea a diminuir

por volta dos 40 anos de idade na maioria dos homens. Quando isso acontece, pode causar perda de

massa muscular, perda de massa ssea, aumento da gordura corporal, fraqueza e depresso.


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Felizmente, at certo ponto, os nveis de testosterona podem ser controlados pelas propores decomida no regime alimentar e exerccio.

A fim de manter os nveis ideais de testosterona, sua dieta deve ser equilibrada e composta por

grandes quantidades de vitaminas e minerais, especialmente Vitamina B, C, Zinco e Mangans.

Ao tentar ganhar massa, uma alta ingesto de gordura necessria para estimular a produo mximade testosterona. Dietas pobres em gorduras ou produtos que contenham gordura, como uma dietavegetariana, produzem nveis de testosterona muito mais baixos do que uma dieta rica em peixe ou

carne. A gordura fornece o colesterol, o qual necessrio para a sntese de testosterona. H cerca de

100 mg de colesterol em 90 g de carne vermelha.

Treinamento de resistncia pesada (80-95% de esforo) e os intervalos de descanso curtos tambmestimulam a produo de nveis de testosterona mais elevado do que os normais.

Como aumentar naturalmente seus nveis de testosterona (e outras dicas interessantes):

Os corredores e outros atletas apresentam nveis mais baixos de testosterona que os fisiculturistas.


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Quanto maior seu nvel de estresse, menor seu nvel de Testosterona

Treino intenso causa um aumento peridico de nveis de Testosterona, mas ento estes cairo. Os nveis deTestosterona ficaro baixos por um dia ou dois antes de subirem novamente.

No planeje um ciclo de crescimento caso voc saiba que suas atuais situaes emocionais ou mentais note deixaram desempenhar suas rotinas com o seu melhor.

O lcool diminui os nveis de Testosterona e mesmo uma noite de balada poder causar um colapso de seusnveis de Testosterona

Sexo, masturbao e estmulo ertico ir causar um aumento de seus nveis de Testosterona.

Analgsicos, como a aspirina, maconha ou codena iro diminuir seus nveis de Testosterona.

Dietas ricas em protena, colesterol, gordura e gordura saturadairo aumentar seus nveis de Testosterona. O aumento de gorduras poli-insaturadas e diminuio de gorduras saturadas iro diminuir seus nveis de

Testosterona.

Quanto mais protena, normalmente, mais gordura animal, e por isso, mais gorduras saturadas e colesterol. Os nveis de T. diminuem em dietas rgidas, mas se recuperam 48 horas se voc voltar alimentao

normal.


Hormnio do Crescimento (GH)

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O hormnio do crescimento promove a construo muscular e perda de gordura. Ele funciona com atestosterona para construir msculos.

GH ajuda a regenerar / fortalecer nossos ossos e o tecido conjuntivo, cruciais para suportar o aumentodo tamanho muscular e fora.

GH parece afetar qualquer rgo do corpo, demonstrou apoiar a sntese de protenas, um equilbriopositivo de nitrognio, o aumento da absoro de aminocido, a liplise (a degradao de gorduras),

estimula o crescimento da cartilagem e melhorar a funo de clulas imunitrias.

Ele liberado em resposta a baixos nveis de acar no sangue causados por

jejum, dieta, exerccio ou dormir.


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Uma vez libertado, promove o crescimento, aumentando a sntese de protenas e causando a libertao

de IGF-1. Promove tambm a queima de gordura movendo gordura armazenada para a correntesangunea para ser usada como combustvel.

Esta a sua funo principal. Devido a este efeito mobilizador de gordura, o GH reduz a quantidade deglicose e de protenas que usada para o abastecimento, assim, nveis altos de GH iro te proteger

contra a perda de msculos.

Produzido na glndula pituitria anterior, sua produo maior durante a adolescncia com picos emtorno de 20 anos de idade. Durante esse tempo, seu corpo produz cerca de 500 microgramas por dia.

Em circunstncias normais, sua produo comea a declinar rapidamente depois de 31 anos de idade.Este normalmente diminui cerca de 24% por dcada.

Ento, aos 40 anos voc estar produzindo 200 mcg, e aos 80 anos voc vai produzir apenas 25 mcg pordia.


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Comeandoo Treino


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Por agora voc deve j saber tudo o que precisa para comear. Ento, VAMOS COMEAR!

Para que voc no fique pensando que isto s mais um programa de Treino comum,posso te dizer que esse Programa de Treino que te dou dar desenvolvido a partir do

treino do Arnold Schwarzenegger, o maior fisiculturista de todos os tempos.

Ele apenas foi aperfeioado e melhorado medida que a cincia evoluiu nos ltimos 30anos. Mas voc ir continuar a usar a base e os principios dourados que fizeram do Arnoldo maior de sempre.


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Notas no treino abdominal e cardaco:Seu treino cardaco muito importante, mas este programa tem o foco em criar massa

muscular magra.

Seu sucesso nas prximas 10 semanas ser diretamente relacionado ao quo fielmente vocser capaz de seguir o programa a seguir. Voc ter que fazer os exerccios, sries e repeties

na sequncia em que so descritas aqui enquanto descansando os intervalos apropriados afim de alcanar o mximo benefcio possvel deste programa de 10 semanas.

Mergulhe mentalmente, fisicamente e leve seu corpo ao seu limite durante as sries sabendoque assim voc estar disparando exatamente o que seus msculos precisam para crescer.


S O O O O ( i i d f )

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SE VOC ECTOMORFO (ou mais prximo de Ectomorfo)

Nota sobre cardio:Voc ver que no h exerccios cardio prescritos no seu programa de dez semanas.

No faa mais do que 20 minutos de cardio de baixa intensidade 2 vezes por semana se optar emfazer cardio.

Estudos mostraram que uma quantidade mnima de cardio leve pode ser uma boa forma derecuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura. Eu definitivamente

vejo isso como verdadeiro num dia de treinamento das pernas, mas para por a.

A deciso sua, mas se voc escolher fazer um pouco de cardio leve, no exagere!

Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento eu proibo voc de fazer cardio,pois esse esporte j vai ser mais que suficiente para a sua saude cardiovascular.

A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto e 30 segundos.


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SE VOC MESOMORFO (ou mais prximo de Mesomorfo)

Note que:

A nossa recomendao so 20 minutos de cardio de baixa intensidade 3 vezes por semana nofim do treino.

Estudos mostraram que uma quantidade mnima de cardio leve pode ser uma boa forma derecuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura.

Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento voc pode substituir umasesso de cardio por cada hora de futebol praticado ou outro esporte.

A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto.


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SE VOC ENDOMORFO (ou mais prximo de Endomorfo)

Se voc tem facilidade em acumular gordura no corpo, ento ter que apostar em algum cardio

para contrabalanar a quantidade de calorias que ir ingerir.

A nossa recomendao so 30 minutos de cardio de baixa intensidade 6 vezes por semana.

Estudos mostraram que uma quantidade mnima de cardio leve pode ser uma boa forma derecuperao por injetar mais oxignio, nutrientes e sangue na musculatura. Eu definitivamente

vejo isso como verdadeiro num dia de treinamento das pernas, mas para por a.

Se voc pratica regularmente outro esporte como futebol, ento voc pode substituir umasesso de cardio por cada hora de futebol praticado ou outro esporte.

A sua pausa mxima entre cada serie de 1 minuto.


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A Importncia de um

Parceiro de Treino


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Vamos rever algumas das razes populares pelas quais bom ter um parceiro de treino:

Prestao de contas. Os riscos so maiores quando voc tem algum falando 'aberto' com voc

sobre o seu comportamento e aes. Ningum quer decepcionar ou frustrar um amigo com quemfez um compromisso.

Consistncia. Ficar focado e dedicado a chave para no perder os treinos.

Viso similar. Treine com algum que to srio se no for mais srio do que voc. Voc sempredeve querer cercar-se em um ambiente que apoie o crescimento assim como e mpeto.

Motivao. A realidade que a musculao pode ser cansativa e dolorosa, por vezes, e muitomais fcil de aguentar essas sesses com o seu guerreiro companheiro.

Intensidade. Se seus objetivos so os mesmos, uma rivalidade saudvel pode resultar em

conduzir ambos alm de seus limites em se esforar por um fsico mais dominante.


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Honestidade. Um parceiro de treino ir silenciosamente manter as repeties, perodos de

descanso e requisitos do programa honestamente, porque ningum quer ser visto comopreguioso ou um covarde.

Conhecimento. Duas cabeas pensam sempre melhor do que uma, assim como ele vai mant-lomentalmente afiado e contribuir para melhores ganhos, assim como vocs podero conquistar

suas descobertas juntos.

Tcnica. Como fadiga e desconforto aparecem com o tempo, a tcnica comea a desmoronar. Terolhos exteriores te orientando atravs das ltimas repeties ir prevenir leses e manter a

intensidade.


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Programa de Treino


Treino Nivel I (Semana 1 a 3)

4 Sries por Exercicio 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva

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Supino com Barra Plano

Repetir Segunda e Quinta

Supino Inclinado

Pullover

4 Sries por Exercicio: 10 + 8 + 8 + Srie Explosiva




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Elevaes

Repetir Segunda e Quinta

Remada Inclinada

Levantamento Terra

+ Abdominais





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Press Ombro

Repetir Tera e Sexta

Ombro Lateral

Remada Alta





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Biceps na Barra

Repetir Tera e Sexta

Biceps com Halteres Sentado

Puxada Triceps Extenso Triceps Sentado

+ Abdominais

4 Sries por Exercicio: 10 8 8 Srie Explosiva




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Agachamento

Repetir Quarta e Sbado

Avano Reverso

Extenso de Perna





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Gmeo

Repetir Quarta e Sbado

Antebrao

+ Abdominais



Treino Nivel II (Semana 4 a 10)

3 Sries por Exercicio: 10 + 8 + Srie Explosiva

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Levantamento Olmpico

Press OmbroOmbros Laterais

Remada Alta

Repetir Tera / Quinta / Sbado

Biceps na BarraBiceps com Halteres SentadoPuxada Triceps

Extenso Triceps Testa

Antebrao

+ Abdominais



Treino Nivel II (Semana 4 a 10)


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PulloversElevaes

Remada InclinadaLevantamento Terra

Agachamento

Press de Perna

Extenso de PernaGemeos

Repetir Segunda / Quarta / Sexta

Bench PressIncline PressFundos

Pullovers

+ Abdominais



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Abdominais


Voc no tem que passar meia hora ou mais todos os dias treinando seus abdominais. Voc pode completar uma sesso

I d b lh bd i l 10 i i fi d d i

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Intensa de trabalho abdominal em 10 minutos mximo no fim da sesso de treino.

Ns recomendamos fazer sua sesso abdominal ao fim do seu treino a fim de que voc no desgaste seus

abdominais antes dos outros exerccios. Parece que no, mas os abdominais tm um papel importante e estabilizador nos

exerccios compostos e voc querer t-los frescos e prontos a agir quando necessrio na parte mais difcil do treino.

A fim de desenvolver seus msculos abdominais de forma completa e uniforme, voc precisa trein-los

com exerccios envolvam de todas as formas e ngulos possveis.

Estes exerccios iro garantir que os seus abdominais consigam manter a resistncia constante e continuem a se desenvolver,em vez de estagnarem que o normal acontecer com a maioria dos treinos.

O programa de treino abdominal ser assim de sensivelmente 7 a 10 minutos de seu tempo total de treinamento emqualquer ocasio.

Mantenha perodos de descanso entre os exerccios de no mais que 30 segundos. Para evitar estagnao dos

abdominais, faa exerccios diferentes em cada dia de treino semanal.

Em relao aos Abdominais no Plano, a minha recomendao fazer 3 sries de 25 abdominais por exerccio com pouco

descanso.


Treino de Abdominais (para fazer em 7 a 10 minutos)

Dia de Treino #1

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Dia de Treino #1Abdominais com Perna Direita 25 rep. x 3 Abdominais em Reverso 25 rep. x 3

Dia de Treino #2Abdominais Circulares 25 rep. x 3 Levantamento de Pernas 25 rep. x 3


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Dia de Treino #3Alpinista (trocando pernas rapidamente) 60 segundos x 3 Abdominais Bicicleta 25 rep. x 3

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A ideia aqui como deve ter entendido que se treinar 6 vezes por semana, far estes trstreinamentos em dias alternados, como indicado.

Por exemplo Segunda - treino 1, Tera treino 2, Quarta treino 3, Quinta treino 1, ...


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Aquecimentos:Faa 2 sries de aquecimento de pelo menos 15-20 repeties com peso baixo da parte do

corpo que vai treinar esse dia, antes do primeiro exerccio do treino, exceto abdmen e panturrilha.

Sries de aquecimentos lubrificam as juntas, enviam sangue para os msculos e preparam seu corpo paratreinos mais pesados. Aps os aquecimentos, mergulhe nas sries de treino!


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Dieta

Para Massa Muscular


Primeiro que tudo voc precisa abandonar o conceito de restringir a sua dieta a trs grandes refeies pordia

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dia.

Ao contrrio da crena popular, a melhor maneira possvel para ganhar massa muscular comer nominimo 7 refeies espaadas cerca de 2-3 horas de intervalo.

Esta frequencia alimentar ir gerar combustvel para o seu corpo e impedir que ele acumule a gordura,pois sem este fluxo constante de nutrientes que seu corpo ir reter gordura e deixar de produzir novo

msculo.

Eu percebo que muitas pessoas no tm tempo para fazer 7 refeies por dia de comida slida e por issotodos os fisiculturistas usam p de protena Whey como substituto para algumas refeies, quando no

possvel por exemplo comer um bife.

O p de protena por outro lado, pode ser levado para todo o lado inclusive para o seu trabalho ou escola,e basta acrescentar um pouco de leite ou gua e j est.


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O que estas 7 refeies iro fazer ao seu corpo

Aumentar o seu Metabolismo -7 refeies por dia iro ter um efeito trmico no seu corpo o que significaque o seu corpo gastar mais energia a decompor e digerir os nutrientes, e por isso o seu corpo ir

queimar mais gordura.

Aumento de Energia - Comer 7 refeies por dia, evitando totalmente os accares ir fazer com que almde no ter fome, voc ter sempre um fluxo de energia constante disponvel para o treino. Voc ir sentir

realmente uma grande diferena na sua fora devido aos carboidratos complexos (massas).

Ganho de Massa Muscular - Por ultimo e mais importante, 6 refeies por dia iro aumentar a velocidadecom que o seu corpo cria musculo atravs da protena que voc est ingerindo. Estas 7 refeies do aosseus musculos um fluxo constante

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