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Exercício resistido e Exercício resistido e idososidosos

Prof. Dr. Luis Paulo MascarenhasProf. Dr. Luis Paulo Mascarenhas

IntroduçãoIntrodução

Segundo dados do IBGE o Brasil conta com contingente 15 milhões de idosos.

Projeções para 2050 indicam que a população Projeções para 2050 indicam que a população idosa mundial será 19 milhões.

Desde a década de 1980 a maioria dos idosos vivem no terceiro mundo (Veras,Murphy,1991)

Aumento da Expectativa de vidaAumento da Expectativa de vida

72,6 anos para mulheres64,8 anos para homens

Idosos constituíam 8,6% da população em 2001 -Idosos constituíam 8,6% da população em 2001 segundo o Anuário Estatístico do Brasil (2001)

da preocupação com a saúde e qualidade de vida.

Avanço da idade:Avanço da idade:

Acompanhado de várias mudanças morfofisiológicas

da concentração de hormônios (testosterona, GH, etc); (testoste o a, G , etc);

gradativa do número e do volume de células musculares (sarcopenia);

da produção de força (fator mais diretamente relacionado com a independência funcional em pessoas idosas);

Avanço da idade:Avanço da idade:

da co-ativação da musculatura antagonista;

da funcionalidade dos da funcionalidade dos tendões;

da densidade mineral óssea (atinge principalmente mulheres pós-menopausa, podendo leva à osteoporose);

Mudanças fisiológicas na velhiceMudanças fisiológicas na velhice

InatividadeFísica

Envelhecimento

Inatividade Física

Ansiedade e depressão

Perda do estilo devida independente

Fragilidade músculo-esquelética

Diminuição do Condicionamento

Inatividade Física

Baixa Motivação + Baixa auto-estima

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Alguns dos efeitos do Envelhecimento:

Perda de 10 a 20% da força muscularDiminuição da densidade ósseaDi i i ã d fl ibilid dDiminuição da flexibilidadeDiminuição da agilidadeDiminuição da coordenaçãoDiminuição da mobilidade articular

Mudanças fisiológicas na velhice-cardiovasculares

Aumento da massa muscular cardíaca de 1-1,5 g/ano

Espessamento da parede ventricular esquerda e do septo intraventricularsepto intraventricular

Rigidez da aorta

Rigidez do músculo cardíaco por infiltração de colágeno

Alterações músculo - esqueléticas

Redução da massa ósseaAlterações mio-mecânicasDegenerações múltiplasPrejuízo da locomoçãoRedução da flexibilidadeAumento do risco de acidentes

Alteração de Força e EnvelhecimentoAlteração de Força e Envelhecimento

Fatores positivos e negativos para a Fatores positivos e negativos para a hipertrofiahipertrofia

Atrofia Muscular

Hipertrofia Muscular

CélulasSatélites

MiostatinaGlicocorticóidesTNF- IL-1 , IL-6

Estado anabólico

Atividades da Vida Diária classificadas de Atividades da Vida Diária classificadas de acordo com a acordo com a AmericanAmerican GeriatricsGeriatricsSocietySociety

Básicas (ABVD): São as atividades de Auto-Cuidado;

Intermediárias (AIVD): Englobam as ABVD e Intermediárias (AIVD): Englobam as ABVD e incluem tarefas essenciais para a manutenção da independência;

Avançadas (AAVD):Referem-se às funções necessárias para se viver sozinho, sendo específica para cada indivíduo. Elas incluem a manutenção das funções ocupacionais, recreacionais e prestação de serviços comunitários.

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ABVD ABVD AIVD AIVD

CUIDADOS PESSOAIS

ComerBanho

Vestir-seIr ao banheiro

DENTRO DE CASA

Preparar a comidaServiço domésticoLavar e cuidar do

vestuárioTrabalhos manuais

MOBILIDADE Andar com ou sem ajuda

Passar da cama para a cadeira

Mover-se na cama

CONTINÊNCIA UrináriaFecal

Trabalhos manuaisManuseio da medicação

Manuseio do telefone Manuseio de dinheiro

FORA DE CASA Fazer compras (alimentos, roupasUsar os meios de

transporte Deslocar-se (ir ao

médico, compromissos sociais e religiosos

COSTA et al., 2001

Nível Classificação Características

I

Fisicamente Incapaz Não realiza nenhuma AVD e tem total dependência dos outros.

FisicamenteDependente

Realiza algumas ABVD:caminha pouco, banha-se, veste-se alimenta-se, transfere-se de um lugar para outro; necessita de cuidados de terceiros.

II Fisicamente FrágilFaz tarefas domésticas leves: prepara comida; faz compras leves;

pode realizar algumas AIVD e todas as ABVD, pode fazer atividades domésticas.

É capaz de realizar todas as AIVD. Realiza trabalhos físicos leves;é capaz de cuidar da casa e ter "hobbies"e atividades que demandem baixo gasto de energia (caminhadas jardinagem

III Fisicamente Independente

demandem baixo gasto de energia (caminhadas, jardinagem, dança social, viagens, dirigir automóveis). Está sujeito a passar para o nível II se houver alguma intercorrência na saúde, pois

tem b aixas reservas físicas. Neta categoria estão incluídos idosos que vão desde os que mantém um estilo de vida que demanda muito pouco da condição física até aqueles muito ativos, mas

sedentários.

IV Fisicamente Ápto/Ativo

Realiza trabalho físico moderado, esportes de resistência e jogos. Capaz de fazer todas as AAVD e a maioria dos hobbies. Tem aparência física mais jovem que seus pares da mesma faixa

etária.

V Atletas Realiza atividades competitivas, podendo competir em nível internacional e praticar esportes de alto risco.

Idosos Fisicamente DependentesIdosos Fisicamente Dependentes

Eles necessitam melhorar as funções que permitam realizar as tarefas de auto-cuidado, como alimentar-se, banhar-se, vestir-se, usar o banheiro, transferir-se de um lugar para outro e , g pcaminhar.Requerem força muscular de tronco, braços, pernas, quadris, mãos e dedos; Flexibilidade de ombros, quadris, joelhos, punhos e tornozelos; e destreza de mãos (Matsudo, 1997)

Idosos Fisicamente FrágeisIdosos Fisicamente Frágeis

Necessitam melhorar as funções que permitam realizar as ABVD e as AIVD, tais como cozinhar, limpar a casa, fazer compras, sair de casa.

Requerem força muscular e flexibilidade para melhorar o padrão da marcha, estabilizar articulações e melhorar a postura, que influencia no equilíbrio (Matsudo, 1997)

Idosos Fisicamente IndependentesIdosos Fisicamente Independentes

Necessitam melhorar e manter as funções físicas que lhes permitem independência e previnem doenças, incapacidades ou lesões que possam levar ao nível de fragilidade. g

Requer força e resistência muscular, flexibilidade, endurance cardiovascular, equilíbrio, tempo de reação e de movimento, agilidade e coordenação. (Matsudo, 1997)

Idosos Fisicamente Ativos/ AtletasIdosos Fisicamente Ativos/ Atletas

Necessitam manter em nível ótimo a aptidão física e funcional, ou seja, a força e resistência muscular, a flexibilidade, a endurance cardiovascular, o equilíbrio, o tempo de reação e , q , p çde movimento, a agilidade e a coordenação.

Necessitam de treinamento que mantenha o nível de aptidão física e condições de performance máximas específicas das atividades competitivas ou recreativas.

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Atividade física na terceira idade

A melhor promoção de saúde na velhice é a prevenção de problemas comuns : doença cardiovascularsedentarismoacidente vascular cerebral fraturasdoenças reumáticas, dentre outras

Efeitos do exercício físico no idoso (Astrand)

Aumento do consumo máximo de oxigênio e do volume sistólico.Redução da taxa de batimentos cardíacosçDiminuição da pressão arterialMelhor vascularização muscular e tecidualMMelhor trabalho cardíaco

Efeitos do exercício físico no idoso

Aumento da vascularização do miocárdio.Redução na produção de lactato numa percentagem de volume máximo.p gMelhor utilização de ácidos graxos como energia preservando o glicogênio.Aumento na concentração de HDL.

Efeitos do exercício físico no idoso

Melhora na função e na estrutura dos músculos.Aumento da força muscular.Melhora da fibra nervosa muscularMelhora da fibra nervosa muscular.Redução da agregação plaquetária.Ação contra a osteoporose.Normalização da tolerância à glicose.

Treinamento de Força (TF) em Treinamento de Força (TF) em idosos:idosos:

retardamento da sarcopenia ( da velocidade de perda da massa muscular)

da força

na secreção hormonal (a longo prazo),

da densidade mineral óssea,

Recomendações para o treinamento Recomendações para o treinamento resistido em idososresistido em idosos

O ACSM (2007) recomenda o treino de resistência como suplementar ao cardiorrespiratório.

Prescrição voltada a melhora na qualidade de vida.

As primeiras sessões devem ser supervisionadas com atenção.

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Recomendações para o treinamento Recomendações para o treinamento resistido em idososresistido em idosos

Começar com resistência mínima.

Instruir a manter o padrão respiratório.

Executar exercícios de maneira a controlar a velocidade.

Realizar exercícios dentro do arco indolor de movimento.

Recomendações para o treinamento Recomendações para o treinamento resistido em idososresistido em idosos

Preferencialmente realizar exercícios multiarticulares.

Se possível utilizar maquinas ou invés de pesos Se possível utilizar maquinas ou invés de pesos livres.

Em caso de manifestação da artrite (dor ou inflamação) não permitir a prática.

Resistência muscular localizada (RML )

8 a 10 exercícios condicionando os8 a 12 repetições principais grupos

musculares.+ 2x na semana

50 a 80% de uma RMObs : evitar MANOBRA DE VALSALVA

Relação idoso vs. osteoporoseRelação idoso vs. osteoporose

Evidencias sugerem que a intensidade dos estímulos é mais importante do que a freqüência.

Estudo com 84 indivíduos homens e mulheres Estudo com 84 indivíduos, homens e mulheres, entre 60 e 83 anos (Vincent, K. R. e Braith, R. W., 2002).Com sessões de treinamento de três vezes por semana durante seis meses. Três grupos: controle "COM","AI" alta intensidade, "BI" baixa intensidade.

Relação idoso vs. osteoporoseRelação idoso vs. osteoporose

O grupo AI treinava a 80% de 1RM realizava 1 série para cada exercício efetuando 8 repetições, o grupo BI treinava a 50% de 1RM, 1 série para cada exercício efetuando 13 repetições.p ç

Os resultados obtidos no final desta pesquisa demonstraram que o aumento da força não se diferencia muito entre BI e AI, que homens e mulheres têm os mesmos ganhos de DMO, que o treinamento em AI aumenta a DMO

Alta resistência X resistência variada de Alta resistência X resistência variada de treinamento em idosostreinamento em idosos

Estudo desenvolvido por Gary R. H, et al. (2001), teve como objetivo comparar um treino de alta resistência de 3 vezes na semana à 80% de um 1RM , com um treino de resistência variável ,sendo 3 vezes na semana porém um a 50%, 65% e 80% de um 1RM em adultos velhos.

Os resultados sustentam o uso do treino de resistência variável em adultos velhos pois diminuíram a massa livre de gordura, a percepção de esforço cardíaco para as atividades de vida diária e aumentaram a força.

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Amostra: 61 idosos (60 e os 75 anos). 2 grupos exercício e controle.Treino 3 sessões por semana em dias alternados, com a duração de uma hora cada, durante 6 com a duração de uma hora cada, durante 6 meses.A carga do treinamento foi de 80% de 1RM, tendo sido utilizado o modelo alternado por seguimento com 2 séries de 8 repetições para cada uma, com intervalos de descanso de 1 minuto e 30 segundos entre elas e de 3 minutos entre cada aparelho.

EquilíbrioEquilíbrio AgilidadeAgilidade

Conclusão

Treinamento de resistência a 80% de 1 RM, durante 24 semanas mostrou-se favorável na durante 24 semanas, mostrou-se favorável na melhora do equilíbrio, da coordenação e da agilidade nos idosos.

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Conclusão

Os resultados desses estudos indicam boa confiabilidade dos testes de 1RM e nRM porém confiabilidade dos testes de 1RM e nRM, porém os de número máximo de repetições a determinada percentagem de 1RM merecem maior investigação.

A predição de 1RM a partir de variáveis antropométricas tem poder fraco.

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Conclusão:

“Os resultados disponíveis na literatura não dão respaldo para inferências seguras quanto ao respaldo para inferências seguras quanto ao melhor delineamento de programas de treinamento que aliem, ao mesmo tempo, efetividade e segurança.”

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Recomendação do ACSM(2007)Recomendação do ACSM(2007)

Series Repetições Intensidade Freqüência Duração

1 série 8-10 exercícios.

Iniciar 50%, seguir

2 x por semana

60 minutos

Grande grupos

aumento gradual

musculares

1 série 10-15 rep. Iniciar 50%, seguir aumento gradual

Alternar 48 horas de repouso

20 a 30 minutos

PSE = 12 ou 13

10-15 rep. 40% de 1RM, seguir aumento gradual

2 x por semana