Força e Condição Física no Basquetebol · por ter acreditado no meu sucesso e entender que...

Força e Condição Física no Basquetebol Conceção e Aplicação de um Sistema de Treino na Equipa

Sénior A Masculina do KFUM Nässjö Basket

Relatório de Estágio Profissionalizante apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto com vista à obtenção do 2º Ciclo de Estudos conducente ao grau de Mestre em Treino de Alto Rendimento Desportivo, nos termos do Decreto-Lei no 74/2006 de 24 de Março.

Orientador: Professor Doutor Manuel António Araújo Silva Janeira

Miguel Jorge Nobre de Sousa

Porto, Abril de 2017

II

Sousa, M. (2016). Força e Condição Física no Basquetebol. Conceção e

Aplicação de um Sistema de Treino na Equipa Sénior A Masculina do KFUM

Nässjö Basket. Porto: M. Sousa. Relatório de Estágio Profissionalizante para a

obtenção do Grau de Mestre em Treino de Alto Rendimento, apresentado à

Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.

PALAVRAS-CHAVE: BASQUETEBOL, SISTEMA, TREINO, FORÇA,

CONDIÇÃO FÍSICA

III

Dedicatória

Em memória de Raúl Jímenez Martín.

“Apesar das ruínas e da morte,

Onde sempre acabou cada ilusão,

A força dos meus sonhos é tão forte,

Que de tudo renasce a exaltação

E nunca as minhas mãos ficam vazias.”

Sophia de Mello Breyner Andersen

“Um sonho que sonhes sozinho é apenas um sonho.

Um sonho que sonhes em conjunto com outros é realidade.”

John Lennon

V

Agradecimentos Ao Professor Doutor Manuel António Janeira, por todos os ensinamentos e pela

sua disponibilidade para me ajudar a realizar este relatório, através da sua

orientação.

Ao clube KFUM Nässjö Basket e pessoas envolvidas no mesmo por todo o apoio

dado, material e humano, dado para que este trabalho se pudesse realizar da

melhor forma.

À minha equipa técnica. Ao Félix Alonso, pela confiança no meu trabalho e

qualidades, pelo suporte emocional, por todos os conselhos dados para poder

ser um melhor profissional e uma melhor pessoa, e por ser um dos grandes

responsáveis por eu estar neste momento envolvido no basquetebol profissional.

Ao Jordi Juste, por todos os momentos de partilha, profissionalmente e

afetivamente, pelas alegrias, pelos sofrimentos, por todo o seu companheirismo

durante esta época desportiva.

E, especialmente, ao Raúl Jiménez, por ter confiado sempre no meu trabalho,

por ter acreditado no meu sucesso e entender que juntos seriamos mais fortes.

Por me ter dado esta grande oportunidade de trabalhar no clube Nässjö Basket

e estar envolvido profissionalmente no basquetebol de alto rendimento. Até

sempre.

Finalmente, aos meus pais, ao meu irmão e à minha namorada, por me apoiarem

nesta jornada tão importante da minha vida, em todos os momentos. Pela força

constante que me deram para continuar, apesar da saudade. Por

compreenderem o que envolve trabalhar no basquetebol profissional. Por

entenderem o meu abdicar de estar perto de quem mais gosto para perseguir

um sonho. Por fazerem parte deste mesmo sonho, colaborando arduamente

para que se concretize. O meu mais sincero obrigado, por tudo.

VII

Índice Geral

Dedicatória III

Agradecimentos V

Índice Geral VII

Índice de Figuras IX

Índice de Quadros XI

Resumo XV

Abstract XVII

Abreviaturas XIX

Introdução 1 Preparador físico no basquetebol 1

Caracterização geral do estágio 1

Finalidade e processo de realização 2

Enquadramento da prática profissional 3

Macro contexto 3

Contexto legal 4

Contexto institucional 6

Contexto funcional 6

Realização da prática profissional 10 Conceção 10

Questões essenciais 16

Problemas em estudo 40

Atividades 41

Dificuldades 77

Estratégias e atividades de formação 79

Sistema de Avaliação e Controlo do Treino 80

Conclusão 109

VIII

Síntese Final 111

Bibliografia 117

IX

Índice de Figuras

Figura 1 – The Golden Circle (Sinek, 2009) 11

Figura 2 – Representação dos meridianos miofasciais (Myers, 2014) 17

Figura 3 - Curva FxV (Haff & Nimphius, 2012) 29

Figura 4 - Subsistema intrínseco de estabilização (Clark et al., 2010) 35

Figura 5 – Assimetria do Diafragma (Dougherty & Lister, 2015) 46

Figura 6 - Gráfico de dispersão dos resultados do 10/10 Treadmill

Test (tempo em segundos) 107

XI

Índice de Quadros

Quadro 1 - Jogadores da equipa que terminaram a época 2016/2017 7

Quadro 2 - Jogadores que passaram pela equipa na época 2016/2017 8

Quadro 3 - Staff da equipa que terminou a época 2016/2017 8

Quadro 4 - Staff que passou pela equipa na época 2016/2017 8

Quadro 5 - Rotina de respiração diafragmática 43

Quadro 6 - Rotina de libertação miofascial 43

Quadro 7 - Rotina de alongamentos 44

Quadro 8 - Rotina de exercícios corretivos de mobilidade 45

Quadro 9 - Rotina de Ativação 46

Quadro 10 - Rotina de Movement Flow 47

Quadro 11 - Rotina de preparação para o movimento linear 48

Quadro 12 - Rotina de preparação para o movimento lateral 49

Quadro 13 - Rotina de habilidades do movimento lineares 51

Quadro 14 - Rotina de habilidades do movimento laterais 52

Quadro 15 - Exercícios de velocidade resistida 53

Quadro 16 - Exercícios de desenvolvimento de força explosiva

com implementos pesados 54

Quadro 17 - Exercícios de dominância de bacia bilaterais 56

Quadro 18 - Exercícios de dominância de joelho bilaterais 56

Quadro 19 - Exercícios de dominância de bacia unilaterais 58

Quadro 20 - Exercícios de core em anti extensão 59

Quadro 21 - Exercícios de core em anti flexão lateral 59

Quadro 22 - Exercícios de core em anti rotação 60

XII

Quadro 23 - Exercícios de empurrar horizontal 60

Quadro 24 - Exercícios de empurrar vertical 61

Quadro 25 - Exercícios de puxar horizontal 62

Quadro 26 - Exercícios de puxar vertical 62

Quadro 27 - Microciclo de treino técnico-tático, com uma semana

de intervalo entre jogos 69

Quadro 28 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação 70

Quadro 29 - Microciclo de treino técnico-tático, com jogos à

Terça-Feira e Sexta-Feira 70


Quadro 31 - Microciclo de treino técnico-tático sem jogo 71


Quadro 33 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho

em corrida 73

Quadro 34 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho

em corrida na passadeira rolante 74

Quadro 35 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho no

ciclo ergómetro 75

Quadro 36 - Cursos e certificações realizadas 79

Quadro 37 - Historial de lesões dos atletas 81

Quadro 38 – Número de jogos perdidos por lesão 82

Quadro 39 - Resultados dos testes de FMS 87

Quadro 40 - Resultados dos clearing tests 88

XIII

Quadro 41 - Altura e massa corporal dos atletas nos dois momentos

de avaliação 92

Quadro 42 - Comparação entre as médias da massa corporal dos

atletas nos dois momentos de avaliação 92

Quadro 43 - Tabela de conversão de para uma repetição máxima

proposta por (Boyle, 2016b) 93

Quadro 44 - Valores de 1RM no exercício Chin-Ups nos dois momentos

de avaliação 94

Quadro 45 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício

Chin-Ups nos dois momentos de avaliação 94

Quadro 46 - Valores de 1RM no exercício Inverted Rows nos dois

momentos de avaliação 95


Inverted Rows nos dois momentos de avaliação 96

Quadro 48 - Valores de 1RM no exercício Push-Ups nos dois momentos

de avaliação 96


Push-Ups nos dois momentos de avaliação 97

Quadro 50 - Valores de 1RM no exercício RFE Split Squats nos

dois momentos de avaliação 98


RFE Split Squats nos dois momentos de avaliação 98

Quadro 52 - Valores de impulsão vertical no teste CMJ nos dois


XIV

Quadro 53 - Comparação entre as médias de impulsão vertical para o

teste CMJ nos dois momentos de avaliação 100

Quadro 54 - Valores de tempo no teste Half Court Sprint nos dois


Quadro 55 - Comparação entre as médias do tempo para o teste

Half Court Sprint nos dois momentos de avaliação 102

Quadro 56 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado esquerdo nos



5-0-5 do lado esquerdo nos dois momentos de avaliação 103

Quadro 58 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado direito nos



5-0-5 do lado direito nos dois momentos de avaliação 104

Quadro 60 - Valores de tempo para o 10/10 Treadmill Test 105

Quadro 61 - Estatística descritiva dos resultados do

10/10 Treadmill Test 106

XV

Resumo

Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica, tática e

psicológica), (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Radu, 2015) a componente

física tem um papel determinante para o sucesso desportivo dos atletas (Harre

& Barsch, 1982). O desenvolvimento desta componente permite uma redução

da incidência de lesões e aumento da performance (Boyle, 2012a). Desta forma,

é crucial aplicar-se nas equipas de basquetebol um sistema de treino que

desenvolva a componente física do jogo (Verstegen & Williams, 2014). Neste

relatório é descrita a conceção e implementação de um sistema de treino de

força e condição física na equipa sénior A masculina do clube KFUM Nässjö

Basket. Este sistema foi composto por oito componentes (preparação pilar,

preparação para o movimento, pliometria, bola medicinal, habilidades do

movimento, força/potência, capacidade de trabalho e regeneração) e organizado

numa perspetiva de progressão do isolar para o integrar (Verstegen & Williams,

2014). Foi também implementado um sistema de avaliação e controlo do treino,

que permitiu a tomada de decisões relevantes no processo de treino, para além

da observação das alterações físicas dos atletas ao longo da época desportiva.

Com recurso a esta avaliação foi possível concluir que a aplicação do sistema

de treino proposto resultou numa melhoria significativa (i) da força máxima dos

atletas, (ii) da potência, (iii) da velocidade linear e (iv) da velocidade

multidirecional. Esta melhoria das qualidades físicas dos atletas conduziu a um

aumento da performance desportiva e a um menor risco de lesão para esta

equipa.

PALAVRAS-CHAVE: BASQUETEBOL, SISTEMA, TREINO, FORÇA,

CONDIÇÃO FÍSICA

XVII

Abstract

Basketball is a sport that consists of four different components: physical,

technical, tactical and psychological (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009;

Radu, 2015), having the physical component a determinant role for its success

(Harre & Barsch, 1982). The development of this component leads to a reduced

injury index and increased performance (Boyle, 2012a). Therefore, the

application of a training system to develop this component of the game in

basketball teams is crucial (Verstegen & Williams, 2014). The present report

describes the conception and implementation of a strength and conditioning

training system in the KFUM Nässjö Basket men’s basketball A team. This

system was built upon eight components (pillar preparation, movement

preparation, plyometrics, medicine ball, movement abilities, strength/power, work

capacity and regeneration) and organized in the perspective of the progression

from isolation to integration (Verstegen & Williams, 2014). An evaluation and

training monitoring system was implemented as well, allowing relevant decision

making in the training process in addition to the observation of athlete’s physical

qualities improvement along the season. Using this evaluation process, it was

possible to conclude that the application of the proposed training system resulted

in a significant improvement of the athlete’s (i) maximal strength, (ii) power, (iii)

linear speed and (iv) multidirectional speed. This improvement of the athlete’s

physical qualities led to a better sports performance and a reduced injury risk.

KEYWORDS: BASKETBALL, SYSTEM, TRAINING, STRENGTH,

CONDITIONING

XIX

Abreviaturas

1RM: Uma Repetição Máxima

ACSM: American College of Sports Medicine

ACT: Ankle Clearing Test

AHA: American Heart Association

AIS: Active Isolated Stretch

AKA: American Kinesiology Association

ARPRE: Autoregulatory Progressive Resistance Exercise

ART: Activation Release Technique

ASLR: Active Strainght Leg Raise

CMJ: Countermovement Jump

DS: Deep Squat

HS: Hurdle Step

ILL: In Line Lunge

FxV: Força-Velocidade

FADEUP: Faculdade de Desporto da Universidade do Porto

FMS: Functional Movement Screen

GPP: Preparação Física Geral

IPDJ: Instituto Português do Desporto e Juventude

KISS: Keep It Simple, Stupid

NATA: National Athletic Trainers Association

NBA: National Basketball Association

NSCA: National Strength and Conditioning Association

MAS: Maximal Aerobic Speed

MAT: Muscular Activation Technique

MCS: Motor Control Screen

PAP: Post-Activation Potentiation

PNF: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

PRE: Progressive Resistance Exercise

PRI: Postural Restoration Institute

XX

RFD: Taxa de Produção de Força

RFE: Rear Foot Elevated

RNT: Reactive Neuromuscular Training

RPM: Repetições Por Minuto

RS: Rotary Stability

RSA: Repeated Sprint Ability

SAID: Specific Adaptation to Imposed Demands

SECT: Spinal Extension Clearing Test

SFCT: Spinal Flexion Clearing Test

SICT: Shoulder Impingement Clearing Test

SM: Shoulder Mobility

SPP: Preparação Física Específica

TARD: Treino de Alto Rendimento Desportivo

TSPU: Trunk Stability Push Up

TTA: Toe Touch Assessment

TUT: Time Under Tension

VO2 Max: Volume Máximo de Oxigénio

WCT: Wrist Clearing Test

YBT: Y-Balance Test

1

Introdução

Preparador físico no basquetebol

Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica,

tática e psicológica), (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Lidor et al., 2007;

Radu, 2015) a componente física tem um papel determinante para o sucesso

desportivo dos atletas, sendo mesmo considerada como a mais determinante na

grande maioria das teorias de treino (Harre & Barsch, 1982). Esta deve ser

trabalhada no seu expoente máximo para se potencializar o rendimento dos

atletas (Hoffman & Maresh, 2008). Para que tal se possa desenvolver da melhor

forma, é importante que haja uma integração nos clubes de basquetebol de

profissionais especializados na componente física do jogo, denominados de

preparadores físicos, que possam desenvolver e aplicar um sistema de treino de

força e condição física de forma eficaz e segura (Statler & Brown, 2015). Na

realização do meu estágio profissionalizante do 2º ciclo em Treino de Alto

Rendimento Desportivo (TARD) da Faculdade de Desporto da Universidade do

Porto (FADEUP), integrei a equipa técnica dos séniores A masculinos do KFUM

Nässjö Basket, no papel de preparador físico. Desta forma, no presente relatório

de estágio profissionalizante, indo ao encontro da informação descrita no artigo

8º do regulamento do segundo ciclo de estudos conducente ao grau de mestre

em treino de alto rendimento desportivo (FADEUP), descrevo a conceção,

planeamento, realização e avaliação do sistema de treino de força e condição

física proposto para esta equipa ao longo da época 2016/2017.

Caracterização geral do estágio

Tendo em vista o acompanhamento da equipa sénior A masculina do

KFUM Nässjö Basket como preparador físico, o estágio profissionalizante

descrito foi realizado entre Agosto de 2016 e Abril de 2017, período no qual

decorreu a pré-temporada e temporada 2016/2017. De acordo com a informação

presente no artigo 2º do regulamento do segundo ciclo de estudos conducente

ao grau de mestre em treino de alto rendimento desportivo (FADEUP), o

2

presente estágio teve como objetivo o desenvolvimento de conhecimentos

aprofundados na área do desporto e melhoria das minhas competências

profissionais enquanto preparador físico, através do processo de resolução de

problemas em diversos contextos, com recurso à implementação do sistema de

treino de força e condição física proposto.

Finalidade e processo de realização

No alto rendimento desportivo, o grande objetivo é ganhar e, como tal, a

chave para o sucesso parte pelo desenvolvimento de uma filosofia ganhadora

(Goldsmith, 2014). Esta é precisamente a filosofia de trabalho adotada pelo clube

KFUM Nässjö Basket para a sua equipa sénior A masculina. Assim, indo ao

encontro da filosofia do clube, no contexto da realização do meu estágio

profissionalizante, o sistema de treino de força e condição física proposto para a

equipa teve como principais objetivos reduzir o índice de lesões e aumentar a

performance desportiva dos jogadores (Boyle, 2012a, 2016a; Verstegen &

Williams, 2014). Este sistema é composto por oito componentes, aplicadas numa

perspetiva de isolar para integrar (Carr, 2011; Delgado-Bordonau & Mendez-

Villanueva, 2012; Verstegen & Williams, 2014). Desta forma, existe uma lógica

progressiva, do mais simples para o mais complexo, onde no final acaba por

haver a integração de todas as componente de jogo, com a finalidade de haver

uma transferência positiva da aplicação de cada componente para a

performance basquetebolística dos atletas (Delgado-Bordonau & Mendez-

Villanueva, 2012).

3

Enquadramento da Prática Profissional Macro contexto

Sendo a componente física uma das componentes principais do

basquetebol (Leite et al., 2009; Radu, 2015) a preparação física deve ser

considerada um elemento chave para o sucesso de uma equipa (Harre & Barsch,

1982). Alguns autores descrevem que esta pode ser dividida em dois conceitos

distintos: preparação física geral (GPP) e preparação física específica (SPP). A

GPP refere-se à condição geral de desenvolvimento da força, velocidade,

endurance, flexibilidade, estrutura e habilidade enquanto que a SPP refere-se à

preparação física adquirida através das habilidades específicas da própria

modalidade (Verkhoshansky et al., 2009; Yessis, 2008, 2009). Deste modo, a

GPP em conjunto com a SPP fazem parte do abrangente conceito de preparação

física e, como tal, devem ambas ser consideradas num sistema de treino. O

processo de treino para desenvolver a componente física do jogo é geralmente

denominado por treino de força e condição física, (do inglês strength and

conditioning). O treino de força é considerado “um método para melhorar a força

muscular através do aumento gradual da habilidade para resistir a uma carga

através do uso de pesos livres, máquinas ou do peso do próprio corpo” (Mosby,

2009). Já o treino de condição física é, por definição, “o uso sistemático de

atividade física regular para induzir adaptações funcionais e estruturais, que

permitem atingir capacidade energética e performance” (Stedman, 2012). Por

este motivo, também o preparador físico é denominado comummente por

treinador de força e condição física, (do inglês strength and conditioning coach).

Este é considerado “um profissional da área do fitness e da performance física

que utiliza a prescrição de exercício especificamente, mas não limitadamente,

para melhorar a performance de atletas de competição” (American Kinesiology

Association [AKA], 2011). Deste modo, o preparador físico no basquetebol

deverá ser um profissional habilitado para a prescrição de exercício para atletas,

através da aplicação de um sistema de treino de força e condição física.

4

Contexto legal

Em Portugal, o preparador físico é considerado legalmente como um

técnico de exercício. Segundo o Artigo 7º da Lei nº 39/2012 de 28 de Agosto

(Instituto Português do Desporto e Juventude [IPDJ], 2012a), o técnico de

exercício físico desempenha as funções de:

• “Coordenar e supervisionar a prescrição, avaliação, condução e

orientação de todos os programas e atividades, da área da manutenção

da condição física (fitness), no âmbito do funcionamento das instalações

desportivas, aos seus utentes;

• Coordenar e supervisionar a avaliação da qualidade dos serviços

prestados, bem como propor ou implementar medidas visando a melhoria

dessa qualidade;

• Elaborar um manual de operações das atividades desportivas que

decorrem nas instalações desportivas que prestam serviços desportivos

na área da manutenção da condição física (fitness);

• Coordenar a produção das atividades desportivas;

• Superintender tecnicamente, no âmbito do funcionamento das instalações

desportivas, as atividades desportivas nelas desenvolvidas;

• Colaborar na luta contra a dopagem no desporto.”

Além disso, segundo consta o Artigo 8º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto

(IPDJ, 2012b), o técnico de exercício físico tem o dever de “atuar diligentemente,

assegurando o desenvolvimento da atividade desportiva num ambiente de

qualidade, segurança, defesa da saúde dos praticantes e respeito pelos valores

da ética no desporto.”

Em Portugal, segundo o Artigo 11º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto

(IPDJ, 2012c), “é obrigatória a obtenção de titulo profissional válido para o

exercício da função de técnico de exercício físico em território nacional, sendo

nulo o contrato pelo qual alguém se obrigue a exercer esta função sem título

profissional válido.” Segundo o Artigo 12º da Lei nº 39/2012, de 28 de agosto

(IPDJ, 2012d), têm “acesso ao título profissional de técnico de exercício físico

os candidatos que satisfaçam um dos seguintes requisitos:

5

• Licenciatura na área do desporto ou da educação física, tal como

identificada pela Direcção-Geral do Ensino Superior;

• Qualificação, na área da manutenção da condição física (fitness), no

âmbito do sistema nacional de qualificações, por via da formação ou

através de competências profissionais adquiridas e desenvolvidas ao

longo da vida, reconhecidas, validadas e certificadas, nos termos do artigo

12º do Decreto-Lei nº 396/2007, de 31 de dezembro, e da respetiva

regulamentação;

• Qualificações profissionais reconhecidas nos termos da Lei nº 9/2009, de

4 de março.”

Após uma pesquisa aprofundada, não encontrei nenhuma legislação

relativa à figura do preparador físico ou profissional de exercício físico na Suécia.

No entanto, a National Strength and Conditioning Association (NSCA), uma

organização profissional sem fins lucrativos dedicada ao desenvolvimento da

profissão do preparador físico em todo o mundo, à semelhança de outras

entidades como o American College of Sports Medicine (ACSM), a American

Heart Association (AHA) e a National Athletic Trainers Association (NATA),

estabelece normas e diretrizes para os profissionais do exercício físico a nível

internacional (ACSM, 1993; ACSM et al., 1997; Balady et al., 1998; Maron et al.,

1998; Maron et al., 1996; NATA, 2007; Waller et al., 2009) . Segundo a NSCA, o

preparador físico tem responsabilidades sobre dois grandes domínios:

fundações científicas e aplicações práticas, sendo que a fundações científicas

englobam as ciências do exercício físico e nutrição, e as aplicações práticas

englobam o desenho de programas de treino, técnica dos exercícios,

organização e administração, e ainda teste e avaliação. O preparador físico tem

também “o dever de fornecer um nível apropriado de supervisão e instrução, indo

ao encontro de um padrão razoável de cuidado, e de fornecer e manter um

ambiente seguro para os participantes sobre a sua supervisão” (Waller et al.,

2009).

6

Contexto Institucional

Como referido anteriormente, o estágio profissionalizante descrito neste

relatório foi realizado na equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö Basket. O

KFUM Nässjö Basket é um clube de basquetebol, fundado em 1939, que

organiza as suas atividades desportivas em diferentes associações e federações

que, em conjunto com a Swedish Sports Confederation, representam um

movimento social livre e voluntário. As suas atividades desportivas estão

divididas por idades e nível de ambição. Nas equipas orientadas para a

competição, os objetivos são a melhoria da performance e a boa orientação

competitiva (nassjobasket.se, 1998). A equipa sénior A masculina do KFUM

Nässjö Basket é uma das nove equipas que competiu na Liga Sueca de

Basquetebol (Basketligan), na época de 2016/2017, com o objetivo de se

desenvolver desportiva e economicamente, assim como criar uma boa base para

continuar a competir na liga principal do país (nassjobasket.se, 2016).

Na época 2016/2017, a equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö

Basket acabou a fase regular na 7ª posição, com um registo de quinze vitórias e

dezassete derrotas, classificando-se para os playoffs da competição. Nos

playoffs, foi eliminada na 1ª ronda, à melhor de cinco jogos, pela equipa dos

Norrkoping Dolphins, com um registo de três derrotas e nenhuma vitória, apesar

do equilíbrio e capacidade competitiva demonstrada (basketliganherr.se, 2017b).

Contexto Funcional

A referência à época 2016/2017 engloba dois momentos distintos:

competitivo e pré-competitivo. O momento competitivo divide-se ainda em dois

outros momentos: fase regular e playoffs. A equipa em questão, na época de

2016/2017, foi composta por doze jogadores, com uma troca de jogadores

durante o período pré-competitivo e uma segunda troca em Janeiro de 2017. A

equipa técnica foi composta pelo treinador principal, treinador adjunto e

preparador físico, com uma mudança de treinador principal, por motivos de

saúde, no final do período pré-competitivo. Já no que respeita à equipa médica,

esta contou com um médico, um fisioterapeuta, um massagista / técnico de

7

material, e um massagista estagiário (basketliganherr.se, 2017a;

nassjobasket.se, 2017).

Quadro 1 - Jogadores da equipa que terminaram a época 2016/2017

Nome Nacionalidade Posição Altura Data de

Nascimento

Reginald

Johnson

Americano Base 185 cm 07/05/1994

Jonathan

Peleg

Sueco Base 191 cm 21/08/1994

Daniel

Eliasson

Sueco Base 191 cm 11/10/1992

Austin

Barnes

Americano Extremo 203 cm 04/12/1991

Marko

Dojkic

Croata Extremo 205 cm 21/12/1995

Oscar

Jernberg

Sueco Extremo 190 cm 01/01/1994

Kristian

Heder

Ternell


Wictor

Grenthe

Sueco Poste 203 cm 09/07/1987

Dartaye

Ruffin

Americano Poste 205 cm 22/03/1991

William

Gutenius


Mantas

Griskenas

Lituano Extremo 200 cm 04/05/1985

8

Karim

Wazzi (C)

Sueco Base 167 cm 02/12/1988

Quadro 2 - Jogadores que passaram pela equipa na época 2016/2017

Nome Nacionalidade Posição Altura Data de

Nascimento

Período

Torbjörn

Svensson

Sueco Extremo 195

cm

05/04/1989 08/09/2016 –

12/09/2016

Milos

Latkovic

Montenegrino Base 196

cm

03/08/1993 01/08/2016 –

26/01/2017

Quadro 3 - Staff da equipa que terminou a época 2016/2017

Nome Nacionalidade Função

Félix Alonso Espanhol Treinador Principal

Jordi Juste Espanhol Treinador Adjunto

Miguel Sousa Português Preparador Físico

Kjell Larsson Sueco Massagista/Técnico de

Material

Björn Alkner Sueco Médico

Fredrik Bredberg Sueco Fisioterapeuta

Isak Liljerud Sueco Massagista Estagiário

Quadro 4 - Staff que passou pela equipa na época 2016/2017

Nome Nacionalidade Função Período

Raúl Jiménez Espanhol Treinador

Principal

01/08/2016 – 16/09/2016

9

O período pré-competitivo da época 2016/2017 realizou-se entre o dia 8

de agosto de 2016 e o dia 3 de outubro de 2016, com uma duração de oito

semanas. Já o período competitivo foi realizado de 3 de outubro de 2016 até 6

de abril de 2017, com uma duração de vinte e seis semanas e dois dias. A

Basketligan foi composta por nove equipas, sendo que, na fase regular, as

equipas defrontaram-se entre si quatro vezes. Assim, a fase regular foi composta

por trinta e dois jogos. O pavilhão onde a equipa sénior A masculina do KFUM

Nässjö Basket treinou e jogou, quando em casa, denomina-se Nässjö Sporthall.

Além desse pavilhão, ocasionalmente, a equipa treinou no pavilhão da escola

Brinellgymnasiet. As sessões de treino de força e condição física foram realizas

no Nässjö Sporthall e numa sala de musculação, denominada Nässjö AMK.

Também, ocasionalmente, foi utilizada a sala de musculação da escola

Brinellgymnasiet. O calendário de treinos variou semanalmente de acordo com

o calendário de jogos. A equipa realizou uma média de nove treinos semanais,

com um a dois jogos por semana. Alguns jogadores, os semiprofissionais,

realizaram apenas uma média de cinco treinos semanais. Em acréscimo, a

equipa realizou entre duas a três sessões de treino semanais na sala de

musculação.

10

Realização da Prática Profissional

Conceção

Muito frequentemente, os profissionais da área da força e condição física

buscam os melhores meios e métodos isoladamente para a realização do seu

trabalho. No entanto, a conceção de um sistema de treino é um processo bem

distinto e mais complexo do que a simples seleção e aplicação de métodos de

treino para desenvolver as qualidades físicas dos atletas. Um método, por

definição, é classificado como um procedimento, técnica, ou caminho único para

realizar algo (Flexner, 1987). Já um sistema, é considerado como uma

combinação de métodos, formando um todo complexo (Flexner, 1987). Dadas

estas definições, é possível comparar-se um método de treino a uma ferramenta

de trabalho. Normalmente, uma ferramenta de trabalho é desenhada para

resolver um único problema, ou um número limitado de problemas muito

específicos. No entanto, em diversas circunstâncias, existem inúmeros

problemas distintos que não podem ser resolvidos apenas com a utilização de

uma única ferramenta, como acontece no processo de treino. Por sua vez, um

sistema pode ser comparado a uma caixa de ferramentas. Uma caixa de

ferramentas permite ao utilizador resolver inúmeros problemas distintos, pois dá-

lhe a opção de escolher a ferramenta ou conjunto de ferramentas mais indicadas

para cada situação. Assim, para que possa ter sucesso no cumprimento dos

objetivos propostos, é importante que o preparador físico possua uma boa caixa

de ferramentas (sistema de treino), para que possa selecionar as ferramentas

(métodos de treino) mais indicadas para solucionar cada um dos problemas que

o treino de força e condição física lhe apresenta. É também muito importante que

o preparador físico saiba sempre os “porquês” da seleção de cada um dos seus

métodos para o seu sistema. Estes “porquês” são designados de princípios.

Princípios são, por definição, leis fundamentais, primárias ou gerais, a partir das

quais outras derivam (Flexner, 1987). Ou seja, na área do treino da força e

condição física, princípios são normas nas quais o preparador físico acredita e

se baseia para construir o seu sistema de treino, e selecionar os diferentes

11

métodos necessários para trabalhar de acordo com as necessidades dos seus

atletas. Uma das situações que pode levar ao insucesso da prática profissional

do preparador físico, é o facto deste se centrar na utilização de métodos de

treino, sem respeitar princípios. Pensar no material ou estratégia a utilizar (“o

quê?”) sem pensar na razão pela qual o utilizar (“porquê?”) será sempre uma

abordagem incorreta na conceção de um sistema (Boyle, 2016a). Com base no

Golden Circle descrito por Sinek (2009), o Homem deverá sempre tomar

decisões com base no “porquê” em primeiro lugar, e só depois deverá pensar

“como” fazer e “o que” utilizar.

Figura 1 – The Golden Circle (Sinek, 2009)

Já há mais de cem anos, Emerson (1912) referia: “Devem existir um

milhão de métodos, mas princípios são poucos. O Homem que se agarra a

princípios pode selecionar os seus próprios métodos com sucesso. O Homem

que experimenta métodos ignorando princípios irá ter problemas com certeza.”

Assim, para a conceção de um sistema de treino, é extremamente importante

que o preparador físico tenha uma filosofia própria, baseada em verdades nas

quais acredita, mas sempre devidamente justificadas pela ciência. Já dizia o

conceituado astrofísico Neil deGrasse Tyson que “o bom da ciência é que é

verdade, quer se acredite, quer não” (Higgins, 2012). Para mim, é uma verdade

12

que devemos olhar para o treino de força e condição física com uma filosofia

centrada no movimento (Cook, 2010b).

Curiosamente, existe um padrão de semelhança entre a evolução do

treino de força e condição física e o processo de formação de um preparador

físico. Normalmente, o preparador físico começa a sua carreira interessando-se

pelo treino físico com o intuito de melhorar a sua própria aparência física.

Durante esta fase, este pode ser denominando metaforicamente por “o

culturista”. Por consequência, o entusiasmo por mobilizar cargas externas cada

vez mais elevadas leva-o a interessar-se por outro mundo, o do powerlifting, logo

transitando para uma fase em que se denominada de “o powerlifter”. Como

consequência da execução de exercícios com cargas exageradas e posições

mecanicamente propicias a lesão, o preparador físico progride para a fase em

que se denomina de “o powerlifter lesionado”. A chegada a essa fase faz com

que o preparador físico se comece a interessar por áreas como a prevenção de

lesões e preparação para o treino, acabando por entrar numa última fase, a do

“treino funcional” (M. Boyle, 2011a). De facto, a cultura física foi um fenómeno

que influenciou crucialmente o treino de força e condição física para atletas nos

anos 70, num período denominado “The Bodybuilding Period” (Archibald, 2015;

Boyle, 2016a). No entanto, começou-se a perceber que não interessava apenas

desenvolver um considerável volume de massa muscular nos atletas, mas sim

aumentar a sua capacidade de produção de força. Desta forma, nos anos 80, o

treino começou a ser fortemente influenciado pelo fenómeno powerlifting. Estes

períodos coincidiram com uma grande prevalência da utilização de esteroides

anabolizantes e substâncias ergogénicas proibidas para a melhoria da

composição corporal e o aumento da performance (Boyle, 2016a). Logo depois

se começou a perceber que também não interessava apenas produzir força

numa elevada magnitude, mas sim produzir um nível considerável de força a

uma elevada velocidade, fenómeno denominado por taxa de produção de força

(RFD) (Aagaard et al., 2002; Andersen et al., 2010). Desta forma, também o

halterofilismo influenciou em grande parte o treino de força e condição física para

os atletas da grande generalidade das modalidades, em especial nos anos 90,

13

num período que pode ser denominado por “The Eastern European Period”

(Boyle, 2016a). A influência do culturismo no treino de atletas levou a que este

treino se focasse sobre os músculos isoladamente (Boyle, 2015a; Delavier,

2001), e a influência do powerlifting e halterofilismo levaram à aplicação de

sistemas e programas de treino para modalidades muito especificamente e

exclusivamente dependentes da força e potência, como o famoso programa

“Westside Barbell” (Simmons, 2007), em atletas de outras modalidades com

necessidades completamente distintas. Para além de algumas destas

modalidades estarem associadas, em grande parte, a uma utilização de

substâncias proibidas que influenciam positivamente a performance, também o

sistema de alavancas da maioria dos atletas da grande generalidade de outras

modalidades não está adaptado para a realização dos exercícios propostos

nestes sistemas de treino (Boyle, 2012a). Como diria Denis Logan, o objetivo de

um preparador físico deverá ser “criar atletas muito bons, que sejam bons

levantadores de peso”, e não o contrário (Boyle, 2016b). O processo de

utilização de um sistema de treino especifico de uma modalidade para treinar a

força e condição física de um atleta de outra modalidade distinta denomina-se

de cross-training, e esta não é a abordagem ao treino mais segura e eficaz

(Boyle, 2016b). Com o passar do tempo, começou-se a perceber que o

desenvolvimento da força e condição física em outras modalidades depende de

muitos outros fatores que não só a força e potência. Este pensamento levou ao

crescimento exponencial do que se denomina por “treino funcional”. No entanto,

o “treino funcional” tem levado a uma grande controvérsia, por uma indefinição

precisa deste mesmo termo. Já dizia Sócrates que “o início da sabedoria é a

definição dos termos” (Hollingsworth, 2015). Muitos consideram que treino

funcional para o desporto, significa treino de força que reproduz os movimentos

específicos de uma modalidade, evitando a utilização de máquinas de

musculação e sendo realizado em posições de extremo equilíbrio com recurso a

“implementos funcionais” (Siff, 2002). Na verdade, todo o ser humano possui um

só corpo para vários usos (Fitzgerald & Noakes, 2007). Por esse motivo, o treino

de força é muito mais “específico do ser humano” e não tão “especifico da

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modalidade”. O treino funcional deve ser visto como o treino dos grupos

musculares nas funções que estes realmente exercem, com base no conceito

de anatomia ou cinesiologia funcional. A anatomia funcional opõe-se à anatomia

baseada na origem e inserção dos músculos (Boyle, 2016b). Na anatomia

funcional, as principais ações musculares são completamente diferentes

daquelas até antes estudadas pela anatomia mais tradicional. Por exemplo, a

anatomia baseada na origem-inserção dos músculos diz-nos que a principal

ação dos músculos quadríceps é promover a extensão do joelho e a dos seus

antagonistas, os músculos isquiotibiais, é promover a flexão do joelho. Assim,

nesta perspetiva, os quadríceps e os isquiotibiais realizam ações completamente

opostas (Gray & Lewis, 1918). No entanto, quando observamos o movimento de

um ponto de vista funcional, reparamos que os músculos dos membros inferiores

trabalham na grande maioria das vezes de forma conjunta, sincronizada com

funções similares para dois momentos distintos: contração excêntrica de

resistência à tripla flexão (coxofemoral, do joelho e tibiotársica) na receção ao

solo, e contração concêntrica promovendo a tripla extensão na saída do solo

(Gambetta & Gray, 2002). O aprofundamento do estudo da anatomia funcional

levou ao entendimento de que os músculos não são fatores isolados. Estes estão

organizados conjuntamente com outros músculos, numa orientação muito

específica, formando cadeias cinéticas (Beach, 2010; Ellenbecker & Davies,

2001). Myers (2014) descreve que esta interligação entre os músculos é

estabelecida pelo tecido conjuntivo denominado de fáscia, sendo que o termo

“meridiano miofascial” define cada uma destas relações, criada por uma

organização especifica e conjunta de determinados grupos musculares ligados

por fáscia. Janda (1987); (Janda, 1988) refere também uma relação entre os

músculos do corpo humano, no seu conceito de síndromes cruzadas. Estas

síndromes descrevem desequilíbrios musculares causados por lados alternados

de inibição e facilitação dos músculos no quadrante superior e inferior do corpo

humano. Também Lee (2011) refere que existe uma relação entre os músculos

do corpo humano, organizados em quatro Sling Systems: Sistema Obliquo

Anterior, Sistema Obliquo Posterior, Sistema Longitudinal Profundo e Sistema

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Lateral. No fim, todas estas teorias sugerem que o movimento humano não é

objeto da ativação de músculos isoladamente, mas sim de padrões de

movimento, resultantes da atividade conjunta de diversos grupos musculares.

Boyle (2015a) afirma que quem organiza o seu sistema de treino com base em

grupos musculares, está décadas atrasado ao nível do conhecimento do treino.

Como outrora Aristóteles afirmava, “o todo é maior do que a soma das suas

partes” (Upton et al., 2014). Sendo que o movimento humano é resultado da

ação conjunta de vários grupos musculares em sintonia, este é um dos fatores

que leva a afirmar que, no contexto do treino, o nosso cérebro não reconhece

músculos isoladamente, mas sim padrões de movimento (Cook, 2010a). A

resistência a estes conceitos pelos profissionais do desporto baseia-se

consecutivamente no facto de sempre terem treinado de outra forma. Mas, como

Cockerell (2008) apropriadamente questiona, “e se a forma como sempre

fizemos está incorreta?”. Cook (2015a) refere três grandes máximas, nas quais

eu acredito piamente:

• “Não podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros, melhor do que

a natureza.”

• “Podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros de forma mais

rápida e mais segura do que a natureza.”

• “Progredir adequadamente é dominar um nível de desenvolvimento antes

de prosseguir para o nível seguinte.”

Estas três frases são a base da elaboração dos célebres dez princípios

do movimento (Cook, 2010b):

• “Separe sempre que possível os padrões de movimento dolorosos dos

padrões de movimento disfuncionais, para criar clareza e perspetiva.”

• “O ponto de partida para a aprendizagem do movimento é uma baseline

de movimentos reproduzíveis.”

• “Avaliações biomecânicas e fisiológicas não fornecem uma análise

completa sobre os riscos de lesão, ou uma ferramenta de avaliação

diagnóstica para uma compreensão de comportamentos dos padrões de

movimento.”

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• “A aprendizagem e reaprendizagem do movimento tem hierarquias que

são fundamentais para o desenvolvimento da perceção e do

comportamento motor.”

• “Os exercícios corretivos não devem ser uma reprodução de outputs. Ao

invés disso, devem representar oportunidades desafiadoras para

administrar erros a um nível funcional, quase no limite da habilidade.”

• “A perceção direciona o comportamento do movimento e o

comportamento do movimento modula a perceção.”

• “Não devemos colocar fitness sobre disfunção.”

• “Devemos desenvolver performance e habilidade considerando cada

camada numa progressão natural de desenvolvimento e especialização

do movimento. Esta é a parte do modelo da pirâmide de competência,

capacidade e especialização.”

• “A receita da dosagem de exercícios corretivos sugere que trabalhemos

perto da baseline, no limite da habilidade e com um objetivo claro. Isto

deve produzir uma experiência sensorialmente rica, preenchida com erros

administráveis.”

• “A rotina da prática de exercícios auto-limitantes pode manter a qualidade

de perceção dos movimentos e comportamentos, e preservar a

adaptabilidade única que as conveniências modernas corroem.”

A interpretação destes dez princípios pode ser bastante complexa e, por vezes,

há que recorrer ao célebre acrónimo de Kelly Johnson, KISS (Keep it Simple,

Stupid) (Rich, 1995). Woody Guthrie diria que “qualquer idiota consegue fazer

algo complicado. É necessário um génio para o tornar simples” (biography.com,

2015). Deste modo, Cook (2015a) reduz estes dez princípios em três outros

princípios que cobrem todas as ideias chaves dos inicialmente descritos:

• Princípio 1 - “Primeiro move-te bem, depois move-te frequentemente.”

• Princípio 2 - “Protege, corrige e desenvolve.”

• Princípio 3 - “Cria sistemas que reforcem a tua filosofia.”

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Na sua aplicação prática, estes princípios estão altamente interrelacionados:

“Quem acredita no Principio 1, honra o Principio 2. Para aplicar o Principio 2,

aplica-se o Principio 3” (Cook, 2015a).

A construção da minha filosofia de treino é baseada nestes princípios

referidos anteriormente, o que faz com que a conceção do meu sistema de treino

seja focada no conceito de anatomia funcional para a execução de padrões de

movimento primários, gerais e específicos do basquetebol, primando pela

qualidade do movimento e sempre respeitando os princípios da individualização,

especificidade, sobrecarga, progressão, continuidade e reversibilidade como

princípios básicos do treino de força e condição física (Bompa & Haff, 2009;

Cissik, 2002; Harre & Barsch, 1982; Sands et al., 2012; Stone et al., 2006).

Para além do facto dos princípios base de um sistema de treino de força

e condição física levarem ao estabelecimento dos seus objetivos, estes

permitem também ordenar esses mesmos objetivos pelo seu grau de

importância. O sistema de treino apresentado tem dois objetivos principais:

melhorar a performance desportiva e reduzir a incidência de lesões (Boyle,

2012a; Verstegen & Williams, 2014). A redução da incidência de lesões é o

objetivo prioritário, pois este é considerado como a verdadeira chave para o

sucesso (Boyle, 2012a).

Figura 2 – Representação dos meridianos miofasciais (Myers, 2014)

18

Questões essenciais

Sendo a minha filosofia de treino centrada no movimento, pensar sobre o

desenvolvimento motor é um passo determinante para a conceção de um

sistema de treino. Este desenvolvimento está intimamente associado ao conceito

de cinesiologia do desenvolvimento humano. Esta consiste no desenvolvimento

das funções motoras após o nascimento, defendendo que a aprendizagem

motora deve ser inata, acompanhando a maturação do sistema nervoso central

(Kobesova & Kolar, 2014; Kolar, 1996; Wickstrom, 1975). Esta defende também

a existência de um controlo central de locomoção, sendo que os padrões de

movimento necessários para a aprendizagem da mesma estão predeterminados

geneticamente por uma sequência, denominada de sequência do neuro-

desenvolvimento (Hetzler, 2015a, 2015b). Na verdade, estes padrões de

movimento maturados após o nascimento são os padrões básicos utilizados na

idade adulta, nas tarefas do dia-a-dia e, logicamente, relativamente aos atletas,

na realização da sua prática desportiva (Kobesova & Kolar, 2014). Mas como o

ser humano é sedentário, como referido no Principio 10 dos princípios do

movimento, normalmente perde mobilidade e/ou estabilidade das suas

estruturas e, consequentemente, capacidade de realizar estes padrões de

movimento sem compensação (Cook, 2010b). Assim, a realização de padrões

básicos de movimento com compensações leva obrigatoriamente a

compensações na realização dos padrões específicos da modalidade, que tem,

como consequência, um aumento da incidência de lesões e diminuição da

performance desportiva (Cook et al., 2014a). Este fator pode advir de quatro

tipos diferentes de problemas: clínicos, de mobilidade, de controlo motor e de

fitness (Weingroff, 2014). Assim, é necessário identificar quais as fontes que

provocam disfuncionalidade sobre os padrões de movimento e procurar

estratégias para que se possam corrigir essas disfunções, antes de se

sobrecarregarem esses padrões: Como consta do Principio 7 do movimento, não

se deve colocar fitness sobre disfunção (Cook, 2010b), ou seja, deve-se primar

sempre pela qualidade do movimento e não pela quantidade. Já Hipócrates

referia no seu juramento, “em primeiro lugar, não causar danos” (Miles, 2004). O

19

sucesso da atividade profissional do preparador físico está extremamente

dependente da redução do número de lesões e do aumento do número de

vitórias da equipa. Se, por um lado, o número de vitórias é altamente influenciado

pelo talento dos jogadores e pela qualidade do treino técnico-tático, por outro

lado, a redução do número de lesões não está tão dependente desses fatores

(Boyle, 2012a). Assim, na minha opinião, proteger a integridade física do atleta

deverá ser sempre a primeira preocupação do preparador físico.

Para que se consiga cumprir com os objetivos do sistema de treino, é

necessário perceber que existem diferentes fatores que o sustentam e que

devem ser trabalhados e aprofundados ao máximo, através da colaboração entre

os diversos departamentos que compõem um equipa de trabalho (Reid et al.,

2004). Esses fatores são designados de pilares do sistema de treino. Podem ser

considerados quatro grandes pilares para o sistema de treino proposto

(Verstegen & Williams, 2014):

• Mentalidade

• Nutrição

• Movimento

• Recuperação

A mentalidade, enquadrada no contexto de sistema de treino de força e

condição física, é o caminhar para uma situação de trabalho, direcionada para

um objetivo, com a completa compreensão por parte do atleta de qual o processo

necessário para o poder atingir. Apesar das dificuldades, o atleta deve ter

capacidade de superação e continuar a gostar do que faz. Algo a que o

conceituado treinador John Calipari chama de “loving the grind” (Calipari &

Sokolove, 2014; coreperformance.com, 2012; Dweck, 2006, 2012; Mochari,

2014; Verstegen & Williams, 2014).

A nutrição no sistema de treino passa pelo consumo dos melhores

alimentos, nas proporções acertadas, e na altura mais indicada, de modo a

proporcionar ao atleta uma melhoria da cognição, das reservas energéticas e do

endurance, numa perspetiva de melhorar a performance (Berardi & Fry, 2005;

coreperformance.com, 2012; Pollan, 2008; Taylor, 2012; Verstegen & Williams,

20

2014). Já outrora, Hipócrates recomendava: “deixem que os alimentos sejam a

vossa medicina, e a medicina os vossos alimentos” (Lucock, 2004).

O movimento, neste contexto, refere-se ao movimento incidental e

estruturado, essencial para a melhoria da saúde, composição corporal,

performance e vitalidade. Basicamente, o movimento no sistema de treino é o

seu próprio processo (coreperformance.com, 2012; Tremblay et al., 2007;

Verstegen & Williams, 2014).

A recuperação é a reparação da mente e do corpo que conduz ao

recarregamento de energia e melhoria durante o repouso, processo este também

conhecido por supercompensação. Estratégias de recuperação devem ser

implementadas dia-a-dia, semana-a-semana, mês-a-mês e ano-a-ano

(coreperformance.com, 2012; Selye, 1950; Verstegen & Williams, 2014).

O processo de implementação do sistema de treino é composto por quatro

fases distintas, numa lógica progressiva de isolamento para a integração (Carr,

2011; Taylor, 2012; Verstegen, 2006):

• Avaliar

• Isolar

• Inervar

• Integrar

A avaliação é a parte do processo que irá permitir tomar decisões

relativamente à prescrição e planeamento do treino, em função dos resultados

obtidos (Verstegen & Williams, 2014). A partir da avaliação, conseguem-se

perceber quais os pontos fortes e pontos fracos de cada um dos diferentes

atletas e, consequentemente, da equipa em geral. Depois, é necessário isolar

determinadas componentes dos padrões de movimento ou segmentos corporais,

com o intuito de melhorar ou corrigir a qualidade de movimento, recorrendo a

estratégias corretivas ou, simplesmente, com o intuito de preparar o atleta para

a fase de inervação à posteriori. Já recomendaria Francis & Patterson (1992), o

que não está danificado, não deve ser corrigido. Na inervação, o objetivo é

fortalecer os padrões de movimento gerais para que no fim estes possam ser

21

parte integrante dos padrões de movimento específicos, realizados à velocidade,

força e direção relevantes para a modalidade em questão (Boyle, 2016b).

Como tal, de acordo com o processo de implementação apresentado, o

sistema de treino proposto é composto por oito componentes principais

(Verstegen & Williams, 2014):

• Preparação Pilar

• Preparação para o Movimento

• Pliometria

• Bola Medicinal

• Habilidades de Movimento

• Força-Potência

• Capacidade de Trabalho

• Regeneração

A preparação pilar é a parte da preparação para o treino que engloba, de

uma forma mais isolada, o trabalho sobre a mobilidade e estabilidade de diversas

articulações e segmentos corporais (Verstegen, 2006; Verstegen & Williams,

2014). Esta preparação é dividida em subcomponentes. Em progressão, o

trabalho de preparação para o treino deve iniciar-se sobre a densidade,

extensibilidade e ativação do tecido muscular (Boyle, 2012a). O primeiro passo

da preparação pilar deverá ser o trabalho sobre a respiração diafragmática, pois

esta permite preparar o atleta para as subcomponentes a realizar à posteriori.

Como diria Joseph Pilates outrora, “acima de tudo, aprende a respirar” (Pilates

& Miller, 1945). O trabalho sobre a respiração diafragmática, para além de ter

uma influência sobre o sistema nervoso autónomo induzindo a uma dominância

do sistema nervoso parassimpático, permite centralizar as articulações (Boyle et

al., 2010; Frank et al., 2013; Shveyd, 2014). Estes fenómenos levam a que a

reeducação da respiração diafragmática seja de extrema importância para uma

melhoria nas amplitudes articulares (Yeampattanaporn et al., 2014). Liebenson

(2007) refere mesmo que “se a respiração não estiver normalizada, nenhum

padrão de movimento poderá estar”. Por esse motivo, deverá trabalhar-se sobre

a respiração diafragmática isoladamente no inicio da preparação pilar, mas

22

também integralmente nas restantes componentes de preparação para o treino

(Boyle, 2015a, 2016b; Lee, 2015).

Para entender a necessidade de realização de trabalho sobre a densidade

muscular, devem-se perceber dois conceitos: Locked Long, ou Creep, e Locked

Short. Creep é uma propriedade comum dos tecidos moles extensíveis, que

ficam tensos quando estendidos, devido a reorientação das fibras de colagénio

(Currier & Nelson, 1992). O termo mechanical creep é definido como o

alongamento de um tecido para além da sua extensibilidade intrínseca, resultado

de uma carga constante ao longo do tempo (Wilhelmi et al., 1998). Este

fenómeno ocorre especialmente nos músculos e ligamentos da cadeia posterior,

derivado às posturas desfavoráveis adotadas no dia-a-dia pelo ser humano

(McGill & Brown, 1992), que resultam numa mudança da qualidade do tecido

muscular, mais propriamente da fáscia, bloqueando os músculo numa posição

de alongamento constante, aquilo que Myers (2014) denomina de locked long.

Na grande maioria dos músculos da cadeia anterior, ocorre um processo oposto,

pela mesma causa. O tecido fascial adapta-se numa posição em que os

músculos se encontram em encurtamento constante, processo este denominado

de locked short (Myers, 2014). Desta forma, criam-se zonas no tecido muscular

de elevada densidade, comumente denominadas por pontos gatilho (Alvarez &

Rockwell, 2002; Davidoff, 1998; Fernandez-de-las-Penas et al., 2007;

Robertson, 2008; Vazquez-Delgado et al., 2009). De acordo com Dr. Donnie

Strack, “a mobilização de tecidos moles estimula a libertação de fibroblastos, que

ajudam a transformar as fibras imaturas e desalinhadas de colagénio Tipo 3 em

fibras fortes, maduras e alinhadas paralelamente de colagénio Tipo 1” (Boyle,

2008a). Esta propriedade do tecido fascial se tornar menos viscoso quando

sujeito a um agente de stress é denominada de tixotropia (Currier & Nelson,

1992; Juhan, 2003; Schleip, 2003a, 2003b; Twomey & Taylor, 1982). Assim, é

fulcral trabalhar-se sobre a densidade muscular antes de se trabalhar sobre

extensibilidade muscular. Este trabalho é denominado de libertação miofascial

(Barnes, 1997; Boyle, 2016a; MacDonald et al., 2013). Este pode ser realizado

através de diferentes técnicas de manipulação de tecidos moles (Peñas et al.,

23

2005), como a muscular activation technique (MAT) e a activation release

technique (ART) (Abelson & Abelson, 2012; M. Boyle, 2011c). No entanto, estas

técnicas não são práticas, devido ao desequilibrado rácio terapeuta manual /

atleta, na grande maioria das equipas. Uma solução efetiva e muito mais prática

para a realização de trabalho sobre a densidade muscular é a utilização de

técnicas de auto-libertação miofascial (Clark, 2001). A auto-libertação miofascial

permite despertar áreas de “amnésia sensoriomotora”, e promover uma

circulação de água no tecido muscular e epitelial (Myers, 2015). Outrora,

Paracelsus dizia que “existe apenas uma doença, e o seu nome é congestão”

(Hartmann, 2016; Myers, 2014).

Também o trabalho sobre a extensibilidade muscular é de extrema

importância na preparação para o treino, porque o trabalho sobre a densidade

muscular, por si só, não resulta em alterações do comprimento deste tecido

(Boyle, 2012a, 2016a, 2016b). “O encurtamento das estruturas anteriores da

coxa resulta num aumento da carga compressiva das facetas durante a fase de

largada do solo na locomoção, pois o fémur não pode recuar em hiperextensão.

Assim, o trem inferior é colocado atrás do tronco pela extensão da pélvis por

baixo da coluna lombar” (Porterfield & DeRosa, 1998). Este fenómeno indica com

clareza que há uma necessidade de trabalhar sobre a extensibilidade das

estruturas da cadeia anterior, com o intuito de prevenir lesões, em especial da

zona lombar. Segundo a Lei de Davis, os tecidos moles modelam-se de acordo

com as exigências impostas (Ellenbecker et al., 2009; Nutt, 1913). Esta lei é um

corolário da Lei de Wolff, que refere este mesmo fenómeno, mas para o tecido

ósseo (Frost, 1994; O'Connor, 2010; Ruff et al., 2006). Esta modelação pode ser

conseguida devido ao efeito de piezoeletricidade. Este consiste na polarização

elétrica resultante da aplicação de um stress mecânico (Fukada & Yasuda, 1964;

Hammer, 2002). O trabalho sobre o comprimento muscular é realizado na forma

de alongamentos, tendo como principal foco melhorar a flexibilidade do atleta

(de Weijer et al., 2003; Langevin, 2006; Langevin et al., 2005; Magnusson et al.,

1996). Apesar de parecerem termos sinónimos, flexibilidade e mobilidade têm

significados distintos. O trabalho de flexibilidade tem como alvo principal a

24

alteração das qualidades plásticas dos músculos, processo esse que implica

trabalho passivo com foco sobre a extensibilidade muscular. Já o trabalho de

mobilidade foca-se nas articulações, que requerem movimentos suaves e

constantes para uma melhoria sobre os seus graus de liberdade (Hartman,

2008). Na verdade, as fibras musculares podem ser alongadas até 150% do seu

comprimento em repouso, antes que ocorra rotura (Alter, 2004; Robin, 2002), o

que sugere que o real fator mecânico que limita a extensibilidade do tecido

muscular é uma alteração das qualidades do tecido conjuntivo. Deste modo, o

grande objetivo dos alongamentos, a nível mecânico, é alterar o comprimento do

tecido fascial que envolve os músculos e os deixam numa posição de locked

short (Boyle, 2016a; Findley, 2009; LeMoon, 2008; Myers, 2014; Schleip et al.,

2012). Este trabalho deve ser realizado sempre antes do aquecimento pois, após

este, este tecido perde capacidade de se deformar plasticamente (M. Boyle,

2011c; de Weijer et al., 2003; Hutson & Speed, 2011). Apesar da flexibilidade ser

limitada por fatores mecânicos, esta é também influenciada por fatores neurais

(Magnusson et al., 1996; McHugh et al., 2012; Turl & George, 1998). Visto que

o sistema nervoso tem uma grande influência na limitação da amplitude de

movimento, os alongamentos realizados no sistema de treino proposto não são

verdadeiramente estáticos (Halbertsma & Goeken, 1994; Magnusson et al.,

1996). Estes são realizados com recurso a técnicas que permitem ao sistema

nervoso reconhecer e controlar as novas amplitudes de movimento, obtidas

através do alongamento, assim como reforçar os músculos nessas amplitudes,

através de contrações isométricas (Aquino et al., 2010; Belanger & McComas,

1981; De Serres & Enoka, 1998; Fleck & Kraemer, 2014; Kimura et al., 2003;

Newham et al., 1991; Williams & Goldspink, 1978). Exemplos dessas técnicas

são a proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) e suas variantes (Ferber et

al., 2002; Hill et al., 2016), e a active isolated stretch (AIS) (Kochno, 2002; Mattes,

2012; Vernetta-Santana et al., 2015). À semelhança do trabalho de respiração,

os alongamentos têm também uma influência sobre a mudança do sistema

nervoso autónomo para uma dominância parassimpática, pela estimulação dos

órgãos de ruffini, presentes no tecido miofascial (Schleip, 2003a, 2003b; Yahia

25

et al., 1992). Os grupos musculares que mais necessitam de alongamentos são

os flexores da coxa, adutores da coxa, rotadores da coxa e bíceps femorais

(Boyle, 2016b). Existe muita controvérsia acerca da utilização de alongamentos

no inicio do treino, em especial devido à evidência de uma possível perda de

potência muscular (Cornwell et al., 2001; Cornwell et al., 2002; Cramer et al.,

2004; Evans, 2006; Fry et al., 2003; Young & Behm, 2003). No entanto,

analisando os estudos que relatam essa mesma perda, consegue-se perceber

que, apesar de uma redução de potência estatisticamente significativa após a

realização de alongamentos estáticos, a metodologia dos estudos é sempre

muito idêntica. Nestes, os atletas executam uma ação que requer um elevado

nível de potência muscular, normalmente um salto vertical máximo, seguido de

uma série de alongamentos estáticos por um longo e exagerado período de

tempo, e logo uma ação igual à executada anteriormente, como elemento

comparativo face à primeira. Esta metodologia é extremamente irrealista, pois

não avalia o que acontece na maioria dos sistemas de treino de força e condição

física. A grande maioria dos estudos não têm em conta que os alongamentos

são apenas uma pequena parte de todo o processo de preparação para o treino

ou competição (Boyle, 2016a). Além disso, está demostrado que o efeito

negativo da realização de alongamentos estáticos restaura-se após a realização

de um aquecimento dinâmico (Taylor et al., 2009). Ainda assim, mesmo que

existisse uma perda de potência, pergunto: seria preferível que o melhor jogador

de uma equipa jogasse os jogos todos com uma diminuição de cerca de 5-7%

no seu salto vertical, ou que não tivesse nenhuma perda de potência, mas

falhasse alguns dos jogos por lesão, por detrimento da realização do trabalho

sobre a extensibilidade muscular? Na realidade, quando faço esta questão aos

treinadores com quem trabalho, todos preferem a primeira opção. Assim, os

alongamentos são integrados no sistema de treino proposto como um método

de prevenção de lesões, em especial, a longo prazo (Boyle, 2016a).

Depois do trabalho sobre a extensibilidade dos músculos, o foco do treino

deverá ser o trabalho sobre a sua ativação. O trabalho de ativação muscular é

centrado na mobilidade e estabilidade dos segmentos corporais. Este é baseado

26

numa perspetiva denominada por joint-by-joint approach (Boyle, 2007c, 2012a;

Cook, 2010b). Esta teoria diz que o corpo humano está alternado entre

estruturas articulares com diferentes prioridades: mobilidade ou estabilidade:

• Tibiotársica – Mobilidade

• Joelho – Estabilidade

• Coxofemoral – Mobilidade

• Coluna lombar – Estabilidade

• Coluna torácica – Mobilidade

• Escapulotorácica – Estabilidade

• Glenoumeral – Mobilidade

Um facto bastante curioso é que, através desta abordagem ao corpo

humano, é possível detetar certos mecanismos de lesão: quando uma

articulação considerada de mobilidade perde esta qualidade, irá existir um

processo compensatório, que induz movimento numa zona de estabilidade que,

como a denominação indica, deveria ser prioritariamente estável. Deste modo, o

processo de lesão é simples: “perda de mobilidade tibiotársica leva a dor no

joelho; perda de mobilidade coxofemoral leva a dor lombar; perda de mobilidade

torácica leva a dor no pescoço e ombros, ou na zona lombar” (Boyle, 2007c,

2012a). Assim, o trabalho de ativação tem como objetivos promover mobilidade

nas articulações de mobilidade, estabilidade nos segmentos de estabilidade,

mas também uma reaprendizagem motora dos padrões de movimento que são

maturados no processo de aprendizagem da locomoção, e que necessitam de

uma maximização da coordenação e sincronização entre mobilidade e

estabilidade (Boyle, 2016b). Desta forma, o trabalho de ativação é composto por

um grupo de exercícios relacionados com cada um dos padrões de movimento

propostos pelo sistema de avaliação Functional Movement Screen (FMS) (Cook,

2010b), em adição a padrões de movimento primários, que fazem parte da

sequência do neuro-desenvolvimento, que promovem uma ação reflexa e

interação com o ambiente: o mover da cabeça, o gatinhar e o rolar (Anderson,

2014; Anderson & Neupert, 2013; Boyle, 2015a; Burton & Cook, 2013; Connolly

& Montgomery, 2005; McCall & Craft, 2000). Ao melhorar a qualidade de

27

movimento dos atletas, este conjunto de exercícios de ativação permitem uma

maximização da performance e redução da incidência de lesões (Boyle, 2016b;


Já a preparação para o movimento é, basicamente, uma redefinição do

termo aquecimento. O aquecimento tradicional é composto por trabalho aeróbio

de baixa intensidade, um longo período de alongamentos estáticos e uma

reprodução de movimentos generalizados (Young & Behm, 2002). Este é

realizado com o intuito de aumentar a temperatura corporal, aumentar a

flexibilidade e estimular a post-activation potentiation (PAP) (Bishop, 2003a,

2003b). No entanto, esta organização estrutural não faz sentido. Esta deve ser

organizada do isolar para o integrar (Verstegen & Williams, 2014). Além disso, a

realização de alongamentos estáticos por um período de sessenta segundos ou

mais, depois do aquecimento, pode ter um efeito negativo na performance

desportiva (Kay & Blazevich, 2012). Também é recomendado que se integre no

aquecimento uma ativação específica para a atividade desportiva a realizar, ao

invés de simples movimentos generalizados sem objetividade (Faigenbaum et

al., 2005; Young & Behm, 2003). Sendo que o objetivo da preparação para o

movimento é muito mais do que a simples elevação da temperatura corporal,

preparação para o movimento é um termo muito mais adequado do que o

simples termo aquecimento. A primeira subcomponente da preparação para o

movimento é composta por alongamentos dinâmicos. Os alongamentos

dinâmicos têm uma influência positiva na performance (Behm & Chaouachi,

2011), com o objetivo de trabalhar num padrão de dissociação dos membros (um

lado do corpo em estabilidade e o lado contrário em mobilidade), sendo este

padrão partícipe das ações de locomoção. Após os alongamentos dinâmicos,

são introduzidos movimentos específicos para a sessão de treino a realizar

posteriormente. Estas sessões podem ser sessões de habilidades do movimento

ou sessões de treino técnico-tático, especifico da modalidade. As sessões de

habilidades do movimento podem-se dividir em dois tipos: lineares e laterias

(Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). Deste modo, uma preparação para

o movimento linear antecede uma sessão de habilidades do movimento linear,

28

enquanto que uma preparação para o movimento lateral antecede uma sessão

de habilidades de movimento lateral. Se a preparação para o movimento

anteceder uma sessão de treino técnico-tático ou um jogo, esta preparação deve

ser multidirecional (elementos lineares combinados com elementos laterais).

Uma preparação para o movimento linear é, essencialmente, composta por

alongamentos dinâmicos e exercícios de técnica de corrida no plano sagital, que

preparam as estruturas do atleta para as ações de corrida a uma elevada

velocidade, a realizar na sessão de habilidades de movimento à posteriori

(Boyle, 2016b). Já uma preparação para o movimento lateral é, essencialmente,

composta por exercícios de deslocamentos laterais e transições, stressando

especificamente os músculos adutores a abdutores da coxa (Boyle, 2016b).

Analisando o jogo de basquetebol, podemos notar que um atleta desta

modalidade deve ser forte, potente e rápido para ter sucesso. (Foran, 2001;

Foran & Pound, 2007). Deste modo, é importante que o jogador trabalhe sobre

todas as qualidades de força representadas pela curva força - velocidade (FxV)

(Cronin et al., 2003; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). O

treino para as qualidades de força, no sistema de treino proposto, é dividido em

dois blocos: força-potência e habilidades do movimento (Verstegen & Williams,

2014). O treino de força-potência é o treino que se foca mais sobre as qualidades

à esquerda desta curva FxV, enquanto que o treino de habilidades do movimento

é centrado nas qualidades mais à direita da curva (Verstegen & Williams, 2014).

Devido à necessidade de ausência de fadiga do sistema nervoso central para a

realização do treino de habilidades do movimento, este deve fazer parte do

primeiro bloco da sessão de treino, logo depois da preparação para o movimento

(Boyle, 2012a; DeWeese & Nimphius, 2015; Potach & Chu, 2015). Neste bloco

estão incluídos a pliometria, bola medicinal e velocidade-agilidade (Boyle, 2016b;


29

Figura 3 - Curva FxV (Haff & Nimphius, 2012)

No basquetebol, o desenvolvimento de potência tem um papel

extremamente determinante na performance (Baker & Nance, 1999; Comfort et

al., 2011; Comfort et al., 2012; Cormie et al., 2007; Cronin et al., 2001;

Garhammer & Gregor, 1992). Existem três métodos distintos para a desenvolver:

com recurso a implementos leves (bola medicinal); recurso a implementos

pesados (kettlebells, barras olímpicas, halteres) e com recurso ao próprio peso

corporal (pliometria) (Boyle, 2016b). O trabalho pliométrico e de bola medicinal

estão associados, em especificidade, com os padrões de movimento utilizados

no trabalho de velocidade e agilidade e, deste modo, estas duas componentes

são integradas no bloco de habilidades do movimento (Boyle, 2012a, 2016b;


A pliometria tem como objetivo melhorar a velocidade-força dos atletas,

potencializando a componente elástica dos músculos, através do ciclo

alongamento-encurtamento (Potach & Chu, 2015; Turner & Jeffreys, 2010). Para

além de um aumento sobre a melhoria da performance desportiva, este trabalho

é também uma grande chave na prevenção de lesões (Sadoghi et al., 2012).

Para além da componente de equilíbrio associada a este trabalho, a pliometria

inclui também uma grande componente excêntrica, que traduz especificamente

o tipo de contração muscular que ocorre no jogo de basquetebol, nas receções

ao solo, travagens e mudanças de direção (Asadi et al., 2016). Os exercícios

30

pliométricos podem ser categorizados em três tipos (Boyle, 2012a; Clark, 2001;

Verstegen & Williams, 2014):

• Jump - Saída do solo com os dois pés e receção ao solo com os mesmos

• Hop - Saída do solo com um pé e receção ao solo com esse mesmo pé

• Bound - Saída do solo com um pé e receção ao solo com o pé contrário

Estes exercícios podem ter diferentes iniciações (Boyle, 2012a). Numa

lógica progressiva, da mais simples para a mais complexa, estas iniciações

podem ser:

• Contramovimento

• Duplo contacto

• Contínua

Nas primeiras fases do treino, ou em ocasiões especiais, poderá ser

necessário minimizar as forças excêntricas de receção ao solo com recurso a

caixas de pliometria (Boyle, 2016b). Os exercícios pliométricos são também

organizados de acordo com a sua direção, em lineares ou laterais, indo ao

encontro da direção dos deslocamentos a desenvolver na sessão de

habilidades do movimento dessa mesma sessão de treino (Boyle, 2012a;


Os lançamentos com bola medicinal são um excelente método de

desenvolvimento de força explosiva do core e do trem superior, para além de

terem também uma grande influência na prevenção de lesões (Newton et al.,

1996; Stodden et al., 2008). As forças excêntricas a que o core está sujeito no

jogo de basquetebol são de uma elevada magnitude em diversas situações,

como travagens, mudanças de direção e contactos com os adversários (Spiteri

et al., 2014). Assim, o trabalho com bolas medicinais permite que o atleta

melhore a sua capacidade de travar e mudar de direção a uma elevada

velocidade, para além de melhorar a produção de força concêntrica que o atleta

necessita em situações de aceleração (Mahon, 2015). Os lançamentos com

bola medicinal permitem também trabalhar os músculos rotadores da coifa de

forma excêntrica, na desaceleração da fase final dos lançamentos, tornando-

se também uma ótima ferramenta para a redução da incidência de lesões nos

31

ombros (Boyle, 2007d; Cordasco et al., 1996; Cressey, 2010). Os lançamentos

podem ser de três tipos diferentes (Boyle, 2016b):

• Passe de peito

• Lançamentos acima do nível da cabeça

• Lançamentos laterais

Estes estão também divididos por direção em lineares e rotacionais, sendo que

os lançamentos lineares são utilizados em sessões de habilidades do

movimento lineares, e os rotacionais em sessões de habilidades do movimento

laterais (Boyle, 2012a).

O treino de habilidades do movimento traduz-se no desenvolvimento da

velocidade e da agilidade (Verstegen & Williams, 2014). Este trabalho

desenvolve o atleta nas suas qualidades de força do extremo direito da curva

FxV (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Estas habilidades podem dividir-se em dois

grupos: lineares e laterais (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). As

habilidades do movimento lineares traduzem os deslocamentos dos atletas no

plano sagital. Existem duas grandes categorias para as habilidades do

movimento lineares: aceleração e velocidade máxima (Verstegen & Williams,

2014). A aceleração consiste na taxa de mudança de velocidade, ou no quão

rápido um atleta consegue aumentar a sua velocidade a partir de uma posição

em que o valor velocidade é nulo. Já a velocidade máxima é a taxa máxima de

velocidade que um atleta consegue atingir (Blazevich, 2013; Jeffreys et al.,

2013; McBride, 2015). A velocidade máxima é normalmente atingida a uma

distância de sessenta metros do ponto de partida (Krzysztof & Mero, 2013;

Morin et al., 2012), o que leva a concluir que para o basquetebol, o

desenvolvimento da aceleração tem um papel muito mais determinante

(Hansen, 2015; Jeffreys et al., 2013). Também é verdade que fator mais

determinante para a performance na velocidade linear é a qualidade dos

primeiros dez metros, numa fase de pura mecânica de aceleração (Boyle,

2012a; Sprague, 2014). Para além desse facto, o trabalho de velocidade em

distâncias curtas é mais seguro do que o trabalho de velocidade em longas

distâncias, essencialmente no que toca à incidência de lesões musculares

32

(Boyle, 2012a; Gabbett & Ullah, 2012). Assim, o treino de velocidade para ao

basquetebol deve focar-se em distancias curtas, entre dez e quinze metros,

com o objetivo de aumentar a potência e diminuir o número de passos para a

respetiva distância (Boyle, 2012a; P. G. Weyand et al., 2000). Relativamente

às habilidades dos movimentos laterais, estas baseiam-se no desenvolvimento

do padrão básico de deslocamento lateral (shuffle) e diferentes movimentos de

transição e mudança de direção (cut, crossover step, drop step, open step).

Tradicionalmente, estas habilidades são definidas como agilidade (Sheppard et

al., 2006). No entanto, alguns autores definem agilidade como um movimento

de mudança de velocidade e direção em reação a um estimulo (Sheppard &

Young, 2006). Assim, as velocidades linear e multidirecional podem ter uma

componente reativa ou não reativa, sendo que a componente não reativa traduz

a expressão de velocidade sem necessidade de reação a um estimulo, e a

velocidade/agilidade reativa implica movimento em reação a um estimulo

(Gabbett et al., 2008).

Os exercícios de velocidade resistida também fazem parte do treino de

habilidades do movimento. Estes têm como objetivo estabelecer uma ligação

entre o treino de força-potência e o treino de velocidade, permitindo trabalhar

especificamente sobre a extensão coxofemoral e sobre o foco de aplicação de

força específica no solo, visto que este é o fator mais determinante na

maximização da velocidade (Peter G. Weyand et al., 2000). Estes exercícios

podem ser realizados com recurso a vários métodos, sendo que o trenó é o

mais fiável e seguro (Boyle, 2016b; Kraaijenhof et al., 2016).

O bloco de força-potência tem como objetivo trabalhar sobre as

componentes de força mais à esquerda da curva FxV (Verkhoshansky et al.,

2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Neste bloco estão incluídos o treino de

potência com implementos pesados e o treino de força (Boyle, 2016b). O treino

de potência com implementos pesados pode ser realizado com recurso a

diferentes métodos, sendo que os levantamentos olímpicos são considerados

o melhor para desenvolver a potência do atleta e a força excêntrica na ação de

tripla extensão (Boyle, 2016b; Frounfelter, 2009; Suchomel et al., 2015). No

33

entanto, existem algumas alternativas mais seguras aos movimentos olímpicos

para desenvolver a força-velocidade em casos especiais. Estas alternativas

passam pela utilização de exercícios como os kettlebell swings, jump squats,

lançamentos com bola medicinal, ou versões adaptadas dos movimentos

olímpicos tradicionais (Boyle, 2016b; Lake & Lauder, 2012; Winchester et al.,

2008). O treino de força tem como objetivo desenvolver as componentes do

extremo esquerdo da curva FxV (Stone et al., 2007). Como já referido

anteriormente, o corpo humano deve ser visto como um sistema complexo, que

funciona com base em padrões de movimento ao invés de músculos

isoladamente. Existem três ações distintas que o ser humano consegue

realizar, e que categorizam os exercícios a utilizar no treino de força (Verstegen

& Williams, 2014):

• Puxar - Aproximar uma carga do centro de massa

• Empurrar - Afastar uma carga do centro de massa

• Rodar – Produzir torque sobre um eixo de rotação

Os exercícios das categorias puxar e empurrar podem ser divididos em trem

superior e trem inferior. Uma forma mais clara de categorizar os exercícios de

puxar e empurrar do trem inferior é dividi-los pela dominância das articulações

implicadas no movimento. Assim, os exercícios de empurrar para o trem inferior

podem ser denominados por exercícios de dominância de joelho (elevado grau

de movimento da articulação do joelho e coxofemoral simultaneamente, com

maior incidência na musculatura da cadeia anterior), e os exercícios de puxar,

por exercícios de dominância de bacia (elevado grau de movimento

coxofemoral e reduzido movimento da articulação do joelho, com maior

incidência na musculatura da cadeia posterior) (Boyle, 2016b). Já os exercícios

rotacionais referem-se aos que requerem transferência de força do trem inferior

para o trem superior através da estabilização do core num plano transverso,

traduzida pelos subsistemas oblíquos anterior e posterior (Lee, 2011). Este

trabalho é realizado essencialmente por meio de dois padrões diagonais,

denominados padrões PNF: chop e lift (Burton & Brigham, 2013). Estes

padrões têm por base o principio de que a estimulação dos segmentos distais

34

resultam na estimulação dos órgãos propriocetores dos segmentos proximais,

com base em fenómenos como a irradiação e a inibição reciproca (Adler et al.,

2013; Levine & Kabat, 1953; Sherrington, 2013). Assim, o movimento das

extremidades leva a um estimulo reflexivo de estabilização do core (Voss et al.,

1985). Em todos os exercícios rotacionais, a rotação deverá ser proveniente

das articulações coxofemorais e da região torácica, nunca da região lombar

(Boyle, 2012a). Como já referido anteriormente, segundo a teoria joint-by-joint

approach, a região lombar necessita prioritariamente de estabilidade e não de

mobilidade (Boyle, 2007c). Inúmeros especialistas afirmam que os exercícios

que envolvem movimentos repetidos da zona lombar são extremamente

perigosos e devem ser evitados (McGill, 2004; McGill, 2016; Porterfield &

DeRosa, 1998; Sahrmann, 2013). De facto, a principal função dos músculos do

core é prevenir movimentos da região lombar, que se traduzem em perdas de

energia na transferência de forças do trem inferior para o trem superior (Kibler

et al., 2006). “Músculos fracos na região abdominal resultam num aumento de

uma rotação anterior da pélvis. Este movimento aumenta a extensão e força

compressiva na facetas lombares” (Porterfield & DeRosa, 1998). Desta forma,

estes músculos devem ser trabalhados nas suas quatro funções principais

(Boyle, 2015a; Verstegen, 2006):

• Anti extensão do tronco

• Anti flexão do tronco

• Anti flexão lateral do tronco

• Anti rotação do tronco

Além disso, os músculos intrínsecos do core, que formam o subsistema

intrínseco de estabilização (Brookbush, 2013), têm uma ação importante de

facilitação da expiração. Desta forma, estes músculos permitem manter um

alinhamento correto da pélvis com a caixa torácica, numa estratégia de baixo

limiar (Swanson, 2016). Assim, podemos dizer que a respiração também tem

um papel importante na estabilização da coluna lombar, sendo, deste modo,

necessário reeducar os atletas a realizar corretamente uma respiração

diafragmática (Boyle et al., 2010; Yeampattanaporn et al., 2014).

35

Figura 4 - Subsistema intrínseco de estabilização (Clark et al., 2010)

Para além de todas as exigências ao nível da força, potência e velocidade,

o jogo de basquetebol exige que o atleta seja capaz de expressar estes

parâmetros nas suas ações desportivas, a uma intensidade elevada e

repetidamente no tempo (Foran, 2001; Foran & Pound, 2007; Herda & Cramer,

2015). Se no treino de força a prioridade não deve ser pensar na especificidade

da modalidade, esse cenário muda relativamente ao desenvolvimento de

capacidade de trabalho. O jogo de basquetebol é intermitente e de elevada

intensidade (Schelling & Torres-Ronda, 2013). Normalmente, as sequências de

jogo não ultrapassam os quarenta segundos (Barrios, 2002), sendo que as

ações de média a alta intensidade têm uma duração de cerca de quinze

segundos, com um rácio trabalho/recuperação de 1/1 (Papadopoulos et al.,

2002), Já as ações de elevada a máxima intensidade duram aproximadamente

de dois a cinco segundos (Ben Abdelkrim et al., 2007), com um rácio

trabalho/recuperação de 1/10 (Ben Abdelkrim et al., 2007; Hoffman & Maresh,

2008; McInnes et al., 1995). Muito frequentemente, o desenvolvimento de

capacidade de trabalho denomina-se de treino cardiovascular. Apesar de não

ser incorreto, este termo está, normalmente, associado ao treino de longa

duração e baixa intensidade. Mark Verstegen sugere o termo desenvolvimento

36

de sistemas energéticos para este trabalho, que se relaciona mais com a

especificidade do treino para cada modalidade (Verstegen & Williams, 2014).

Pensando nesta especificidade, existem três grandes objetivos no

desenvolvimento de capacidade de trabalho no basquetebol:

• Que os atletas realizem as sequências de jogo a uma intensidade elevada.

• Que estes tenham a capacidade de repetir estas sequências com o

mínimo de quebra sobre a intensidade, capacidade esta denominada

comumente de Repeated-Sprint Ability (RSA) (Bishop et al., 2011;

Girard et al., 2011; Turner & Stewart, 2013).

• Que estes tenham capacidade de recuperar mais rapidamente entre

sequências de jogo, entre jogos e entre sessões de treino.

Associados a estas necessidades, existem três grandes sistemas energéticos,

referidos na literatura, a desenvolver no jogador de basquetebol (Brooks et al.,

2004; coreperformance.com, 2015; Fox & Mathews, 1981; Hays, 2015; Herda

& Cramer, 2015; McArdle et al., 2010):

• Anaeróbio alático – Sistema energético que permite realizar trabalho de

alta intensidade através da depleção de fosfagénios, fornecendo energia

predominantemente em exercícios numa duração até seis segundos.

• Anaeróbio lático – Sistema energético que permite realizar trabalho

através da depleção de hidratos de carbono e gorduras, fornecendo

energia predominantemente em exercícios numa duração até dois

minutos. Normalmente desenvolvido através de treino intervalado.

• Aeróbio – Sistema energético que permite realizar trabalho através da

depleção de gorduras, fornecendo predominantemente energia em

exercícios numa duração superior a três minutos.

Apesar de existirem diferentes sistemas de fornecimento de energia para a

produção de trabalho, com uma contribuição percentual distinta dependendo

do tipo de esforço a realizar, todos os sistemas energéticos contribuem em

conjunto para todo o tipo de esforços (Brooks et al., 2004; Duffield et al., 2004;

Edington & Edgerton, 1976; Fox et al., 1993; Gastin, 2001; Serresse et al.,

1988; Wilmore et al., 2008). Existe, contudo, referência a um limiar em que a

37

taxa de produção de lactato excede a sua taxa de remoção, indicando uma

possível saturação da contribuição do sistema aeróbio para o exercício,

denominado de limiar anaeróbio ou limiar lático (Faude et al., 2009; Goodwin

et al., 2007). No entanto, estudos apontam que o lactato não é um fator limitador

da performance (Allen et al., 2008; Weltman et al., 1979). Por esse motivo, este

limiar é também denominado de limiar ventilatório, porque o que acontece de

facto é que, com o aumento da intensidade do exercício, existe um momento

no qual ocorre um processo de hiperventilação (Merritt, 2011; Reybrouck et al.,

1986; Stojiljkovic et al., 2004).

Já referia Shirky (2008) que, hoje em dia, “o problema não é a sobrecarga de

informação, é a falha em filtrar a mesma.” Desta forma, parece-me que o termo

“capacidade de trabalho”, sugerido por Vern Gambetta, é o mais adequado de

todos, pois esta é traduzida como a “habilidade de tolerar carga de trabalho e

recuperar da mesma” (Gambetta, 2007), relacionando-se mais com a

performance e menos com a fisiologia. Seiler (2010) diz que “o treino de

endurance bem-sucedido envolve a manipulação da sua intensidade, duração

e frequência, com os objetivos implícitos de maximizar a performance,

minimizar o risco de resultados negativos e temporizar o pico de forma e

performance para que sejam alcançados quando mais importam.” Deste modo,

a capacidade de trabalho é definida por três variáveis do treino: volume,

intensidade e densidade. Quanto maior a intensidade, menor será o volume e

densidade (Bompa & Buzzichelli, 2015). Assim, para cada duração, existe um

rácio trabalho/recuperação associado (Boyle, 2012a; Herda & Cramer, 2015):

• 15 segundos – rácio (1/3 – 1/2)

• 30 segundos – rácio (1/3 – 1/2)

• 60 segundos – rácio (1/1 – 1/2)

No entanto, o tempo é arbitrário. Uma melhor forma de controlar os tempos de

recuperação entre intervalos é o recurso à monitorização do treino através da

frequência cardíaca. Desta forma, a recuperação entre intervalos deverá durar

até o atleta atingir 60% da sua frequência cardíaca máxima de treino, o que

permite que o treino se mantenha sempre acima do limite inferior da zona de

38

débito cardíaco (Jamieson, 2009), que faz com que o treino seja tanto aeróbio

como anaeróbio (Boyle, 2012a). A frequência cardíaca máxima é comumente

estimada através da fórmula 220 – idade (Fox et al., 1971; Froelicher & Myers,

2006), no entanto, esta fórmula parece não ser a mais indicada (Robergs &

Landwehr, 2002; Thompson & Pescatello, 2013). Assim, para estimar a

frequência cardíaca máxima com mais precisão, é necessária a realização de

um esforço máximo durante um período de tempo que permita elevar a

frequência cardíaca a esse nível. O teste de Velocidade Máxima Aeróbia (MAS)

pode ser utilizado com esse intuito, podendo-se posteriormente estimar a

frequência cardíaca máxima de treino através da fórmula de Karvonen

(Karvonen et al., 1957). A MAS consiste na máxima velocidade que se

consegue manter por um período de aproximadamente cinco minutos (Baker,

2011; Billat & Koralsztein, 1996; Faina et al., 1997). O treino a intensidades

superiores a 100% da MAS demonstram ser o fator mais determinante para a

melhoria da potência aeróbia (Baker, 2011; Baquet et al., 2001; Berthoin et al.,

1995; Billat & Koralsztein, 1996; Buchheit, 2008; Castagna & Barbero Alvarez,

2010; Dupont et al., 2004; Dupont et al., 2002; Tabata et al., 1996). Para se ser

rápido, deve-se treinar a elevada velocidade, e, por esse motivo, o

desenvolvimento de capacidade de trabalho no basquetebol deve ser

executado de forma intervalada e a alta intensidade (Baker, 2011; Gibala et al.,

2006; Helgerud et al., 2001; Kraaijenhof et al., 2016; Tabata et al., 1996). Baker

(2016) afirma que “deve ser relembrado que para os atletas de modalidades de

campo/pavilhão, a observação prática demonstra que a grande maioria do

treino técnico-tático é realizado a intensidades e velocidades baixas. Portanto,

visto que esse treino técnico-tático com o treinador é a componente prioritária

durante a época desportiva, e visto que este treino envolve uma estimulação

cardiovascular na zona inferior do “espectro de polaridade”, o papel do

preparador físico deverá ser fornecer um estimulo de alta intensidade para

melhorar os níveis de fitness aeróbio.” Gary Winckler, por sua vez, afirma que

“distâncias curtas preservam a mecânica de corrida enquanto que intervalos de

recuperação breves produzem o mesmo benefício aeróbio que distâncias

39

longas” (Zimmerman, 2005). Mantendo os intervalos de recuperação acima de

60% da frequência cardíaca máxima teórica, o sistema aeróbio é desenvolvido

como resultado do treino anaeróbio, impedindo adaptações negativas sobre o

sistema nervoso central, que podem levar à conversão de fibras musculares

glicolíticas em fibras oxidativas, como resultado do treino de baixa intensidade

(Francis, 1997; Francis & Patterson, 1992; Helgerud et al., 2001; Kraaijenhof et

al., 2016; Tabata et al., 1996).

Fazendo referência ao título do livro de Verstegen & Williams (2014),

podemos afirmar que “todos os dias são dias de jogo.” Todos os pormenores

do dia-a-dia de um atleta têm um peso relevante na sua preparação para a

competição. Nem sempre quantidade significa qualidade, portanto, é

necessário entender que o trabalho não é um caminho único para o sucesso

(coreperformance.com, 2009). O processo de treino é um agente perturbador

da homeostasia do corpo do atleta. Como para cada ação existe sempre uma

reação (Newton et al., 1729), para cada perturbação de homeostasia existe

uma resposta, denominada por adaptação. O processo de adaptação ao treino

pode ser traduzido por um conceito denominado de síndroma de adaptação

geral (Selye, 1950). Esta síndroma é composta por três fases: reação de

alarme, resistência e exaustão. A fase de reação de alarme é desencadeada

pelo estimulo de treino. Nesta fase, ocorrem processos catabólicos que levam

à diminuição da performance, aos quais o organismo irá responder com

reações anabólicas através do estágio de resistência, desencadeando um

processo de supercompensação (Gambetta, 2007). Quando por algum motivo

o corpo não é capaz de se adaptar ao estímulo, ocorre uma fase de exaustão

que, não controlada, pode levar à fadiga crónica e, consequentemente, a uma

síndrome de overtraining (Hoffman, 2014). Assim, para que ocorra o processo

de supercompensação e se tire o melhor proveito do estímulo de treino, é

necessário anular a ocorrência de uma fase de exaustão. A recuperação tem

um papel muitíssimo importante neste processo, naquilo que Verstegen &

Williams (2014) denominam de ciclo da recuperação. Este ciclo determina que

o trabalho, seguido de recuperação, leva à adaptação. O processo de

40

recuperação inclui duas grandes componentes: descanso (passiva) e

regeneração (ativa) (Verstegen & Williams, 2014). O descanso inclui o sono, a

nutrição e as técnicas de descarga psicológica (Spano, 2015; Stone et al., 2007;

Sugarman & Stokol, 2013; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer,

2006), enquanto que a regeneração passa pela utilização de técnicas como a

massagem desportiva, o treino de mobilidade e flexibilidade, a hidroterapia e a

recuperação ativa através de exercício aeróbio de baixa intensidade (Buchheit

et al., 2009; Fitzgerald & Noakes, 2007; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et

al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). A utilização de estratégias de

regeneração é um dos fatores determinantes para maximizar o processo de

recuperação, de modo a desencadear um processo de adaptação e permitir ao

jogador de basquetebol estar no seu melhor estado de prontidão para treinar e

competir ao mais alto nível (Calleja-Gonzalez et al., 2016).

Problemas em Estudo

Tendo em conta a conceção de todas as componentes integrantes do

sistema de treino proposto, o passo seguinte será a definição de como aplicar

o sistema de treino e explicar o seu processo de implementação. Através da

implementação do sistema de avaliação e controlo do treino, será possível

estudar de que forma o sistema de treino proposto influencia:

• O índice de lesões da equipa

• A qualidade de movimento dos atletas

• A velocidade linear e multidirecional

• A potência

• A força máxima

• A capacidade de trabalho

A grande prioridade durante o período competitivo deverá ser reduzir ao

máximo a incidência de lesões, com o objetivo de manter o maior numero de

atletas aptos para jogar e treinar. Para que tal se consiga, é essencial que os

atletas desenvolvam os seus níveis de força-potência (Boyle, 2006). Por esse

motivo, o treino realizado durante o período competitivo não deve ser realizado

41

numa intensidade submáxima para manter as qualidades físicas, mas sim

máxima, para as melhorar. Na realidade, se o foco durante a temporada for

trabalhar para apenas manter os níveis de força-potência, as chances são que

haja uma perda nestas qualidades e que, consequentemente, o atleta corra

maior risco de lesão. A verdadeira chave para o sucesso durante o período

competitivo está na utilização de um volume de treino reduzido, mas com uma

intensidade elevada (Bruno, 2012).

Atividades

Com base nos princípios e metodologias propostas, o sistema de treino

de força e condição física descrito foi implementado na equipa sénior A do

KFUM Nässjö Basket. De acordo com as componentes do sistema de treino

referidas anteriormente, numa sequência progressiva, a implementação do

treino de força e condição física foi dividida em oito passos (Boyle, 2016b):

• Respiração

• Libertação miofascial

• Alongamentos

• Mobilidade, ativação e preparação para o movimento

• Habilidades do movimento: pliometria, bola medicinal e velocidade-

agilidade

• Treino técnico-tático

• Força e potência

• Capacidade de trabalho

No processo de implementação das componentes de um sistema de

treino de força e condição física, deve-se pensar metaforicamente que, para

cada componentes do sistema de treino, existe um “recipiente”, e o objetivo do

preparador físico deverá ser “encher os recipientes vazios” (Boyle, 2012c).

Como todas as componentes estão de certo modo interligadas, existem

determinados períodos da época desportiva em que o “recipiente” de algumas

delas está mais cheio, e o de outras mais vazio. Deste modo, o preparador

físico deve saber dosear a intensidade e o volume de treino para cada

42

componente do seu sistema, em cada fase da época, com o intuito de não

deixar nenhum “recipiente” vazio, nem encher nenhum “recipiente” em

demasia. No jogo de basquetebol, os atletas correm entre quatro mil e

quinhentos a sete mil e quinhentos metros, e entre ações defensivas,

mudanças de direção, sprintes, entre outras, realizam cerda de mil ações

distintas, sendo que cerca de quarenta e cinco dessas ações são saltos (Ben

Abdelkrim et al., 2010; Ben Abdelkrim et al., 2007; McInnes et al., 1995;

Schelling & Torres-Ronda, 2013). Desta forma, pode-se concluir que, para além

de as realizarem no jogo, os atletas executam inúmeras destas ações no treino

técnico-tático. Estas ações de jogo são precisamente as que compõem a

componente do treino de habilidades do movimento. Tendo em conta que o

“recipiente” do treino de habilidades do movimento é preenchido pelo jogo e

pelo treino técnico-tático, não faz sentido sobrecarregar esta componente

durante o período competitivo, sendo que este trabalho deverá ter um papel

prioritário num período pré-competitivo e pós competitivo, com uma frequência

de quatro vezes semanais. Visto que os atletas têm de realizar estas ações

repetidamente para um determinado período de tempo no jogo e no treino de

basquetebol, também o “recipiente” da capacidade de trabalho é preenchido

pelo treino técnico-tático. Sendo a pré-temporada o momento ideal para

construir esta capacidade, de forma progressiva, esta componente foi integrada

no período pré-competitivo com uma frequência de duas vezes semanais,

sendo também utilizada no período competitivo em casos especiais, como em

atletas lesionados ou com minutos limitados de jogo (Bompa & Buzzichelli,

2015; Bompa & Haff, 2009). Já o treino de força-potência foi implementado com

uma frequência de quatro sessões de treino semanais no período pré-

competitivo, e de duas a três sessões no período competitivo (Bompa &

Buzzichelli, 2015; Boyle, 2008b). Todas estas componentes são precedidas

pela preparação pilar, que contem o trabalho de respiração, libertação

miofascial, alongamentos, mobilidade, ativação e pela preparação para o

movimento.

Como já referido anteriormente, o trabalho de respiração diafragmática é

43

o primeiro a realizar em todas as unidades de treino. O exercício utilizado como

baseline para o trabalho de respiração, proposto pelo Postural Restoration

Institute (PRI), é denominado de Supine 90/90 Breathing (Boyle et al., 2010;

Carr, 2013). Por uma questão de prática, a seleção de exercícios com diversos

objetivos são uma mais valia para um sistema de treino de força e condição

física. O Floor Slide é um desses exercícios pois permite trabalhar sobre a

respiração diafragmática, em simultâneo com a mobilidade glenoumeral e

estabilidade escapular, sendo assim uma excelente progressão para o Supine

90/90 Breathing (Boyle, 2014a).

Quadro 5 - Rotina de respiração diafragmática

Exercício Tempo/Repetições

1. 90/90 Supine Breathing

Progressões:

• Floor Slide

5-10 reps

Relativamente à libertação miofascial, o tempo necessário para trabalhar sobre

a densidade do tecido muscular depende muito da qualidade deste tecido, que

pode ser influenciada por vários fatores (Robertson, 2008). Os exercícios

integrados neste bloco focam-se principalmente na cadeia posterior e nos

músculos circundantes das articulações coxofemorais, pois são estes os mais

afetados pelo fenómeno denominado de mechanical creep (Boyle, 2016a,

2016b; Currier & Nelson, 1992; McGill & Brown, 1992; Wilhelmi et al., 1998).

Quadro 6 - Rotina de libertação miofacial


1. Tríceps Sural 30 – 60 seg

2. Isquiotibiais 30 – 60 seg

44

3. Glúteos/Rotadores

Coxofemorais

30 – 60 seg

4. Zona Lombar 30 – 60 seg

5. Zona Torácica 30 – 60 seg

6. Zona Glenoumeral Posterior 30 – 60 seg

7. Quadríceps 30 – 60 seg

8. Adutores 30 – 60 seg Já para os alongamentos, trinta segundos por grupo muscular são suficientes

(Bandy et al., 1997). A rotina de exercícios de alongamentos varia de acordo

com a unidade de treino. Nos dias lineares e antes das unidades de treino

técnico-tático, é realizada uma rotina de quatro exercícios que se focam

essencialmente sobre os músculos circundantes das articulações coxofemorais

(glúteos/rotadores da coxa, flexores da coxa, adutores, isquiotibiais). Já nos

dias laterais, os alongamentos aparecem integrados no trabalho de mobilidade

e ativação, numa rotina de movement flow, descrita mais à frente.

Quadro 7 - Rotina de alongamentos


1. 90/90 Stretch 5 reps RE/RI

2. Split Stance Stretch (flexores

da coxa)

5 reps

3. Rocking (adutores) 5 reps

4. Spiderman Stretch 5 reps

O trabalho de ativação e mobilidade é composto por aproximadamente oito

exercícios, e tem uma duração entre oito a dez minutos (Boyle, 2007b). Para a

mobilidade, nos dias lineares, os exercícios implementados são exercícios

corretivos para os padrões de mobilidade do Functional Movement Screen, de

acordo com a perspetiva Joint-by-Joint Approach. Assim, estes têm como foco

45

a mobilidade torácica/glenoumeral e o padrão de dissociação dos membros

inferiores. (Boyle, 2015a, 2016b).

Quadro 8 - Rotina de exercícios corretivos de mobilidade


1. FMS Shoulder Reach - Rotação torácica

(Quadrupede)

Progressões:

• V-Stance

5-10 reps

2. FMS Active Straight Leg

Raise - Band Assisted Leg

Lowers

Progressões:

• Unassisted

5-10 reps

Já o trabalho de ativação nos dias lineares é focado essencialmente sobre a

ativação dos músculos circundantes das articulações coxofemorais

(glúteos/flexores da coxa). Estes exercícios são aplicados de acordo com a

perspetiva do PRI, que defende que, devido ao posicionamento assimétrico dos

órgãos e sua relação com o diafragma (fígado por baixo, do lado direito;

coração por cima, do lado esquerdo), existe uma maior inflação para o pulmão

esquerdo. Este fenómeno provoca uma retroversão do osso coxal esquerdo e

uma anteversão do osso coxal direito. Esta assimetria da pélvis faz com que os

atletas se apoiem mais sobre a sua perna direita, o que poderá trazer

problemas, em especial para a zona lombar e articulações sacroilíacas (K. L.

Boyle, 2011).

46

Figura 5 – Assimetria do Diafragma (Dougherty & Lister, 2015)

Deste modo, é importante trabalhar-se mais sobre os músculos extensores da

coxa do lado esquerdo e sobre os flexores e adutores da coxa do lado direito

(Boyle, 2013b; Carr, 2015; Levangie & Norkin, 2011).

Quadro 9 - Rotina de Ativação


1. Cook Hip Lift (L-R-L) 3 – 3 – 3 reps

2. Mini Band Hip Flexor

Activation (R-L-R)

3 – 3 – 3 reps

3. Mini Band Circuit:

• Right Knee External Rotation

• Left Knee External Rotation

• Right Knee External Rotation

• Double Knee External Rotation

• Left Side Walk

• Squat

• Right Side Walk

3 reps

3 reps

3 reps

3 reps

3 reps

3 reps

3 reps

47

• Squat 3 reps

Nos dias laterais/multidirecionais, o trabalho de alongamentos, mobilidade e

ativação é integrado num conceito de movement flow. O movement flow não é

mais do que uma combinação de exercícios da forma mais fluída possível

(Wolf, 2016). Este é composto essencialmente por posturas de repouso

denominadas de archetypal postures. Estas posturas, realizadas no solo, são

as que o corpo humano reconhece naturalmente como posições de repouso,

que permitem uma mudança do sistema nervoso autónomo para uma

dominância parassimpática (Beach, 2015a, 2015b; Hartman & Liebenson,

2016).

Quadro 10 - Rotina de Movement Flow


1. 90/90 Stretch 3-5 reps

2. Tailor Sit 3-5 reps

3. Half Lotus 3-5 reps

4. Toe Sit 3-5 reps

5. Heel Sit 3-5 reps

6. Quadruped Neck Rotation 3-5 reps

7. Quadruped Head Lift 3-5 reps

8. Rocking (adutores) 3-5 reps

9. Downward Dog

10. Spiderman Stretch

• Hip Distractions

• T-Spine Rotations

• Hip Rotations

• Transition to Rotational Squat

• 1 Leg Downward Dog

• Repetir do lado contrátrio

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

48

11. V-Stance Walk Back 3-5 reps

12. V-Stance T-Spine Rotations 3-5 reps

13. Lateral Squat 3-5 reps

14. Deep Squat

• Left Elbow Pry

• Right Elbow Pry

• Double Elbow Pry

3-5 reps

3-5 reps

3-5 reps

15. Toe Touch Squat 3-5 reps

16. Egg Rolls 3-5 reps

17. Yoga Table 3-5 reps A preparação para o movimento é realizada num espaço entre de entre dez a

quinze metros, e é composta por exercícios de alongamentos dinâmicos, de

movimento geral/integração do movimento e de ativação neural (M. Boyle,

2011b; Boyle, 2016b; Winkelman, 2014). Esta preparação é distinta entre dias

lineares ou laterais, sendo que nos dias lineares são introduzidos exercícios

técnicos para os deslocamentos no plano sagital, e nos dias laterais, exercícios

técnicos para deslocamentos nos outros planos de movimento (Boyle, 2012a,

2016b).

Quadro 11 - Rotina de preparação para o movimento linear

Dia Linear – Exercícios Reps/Distância

1. Bear Crawls 10 reps

2. Inch Worm 10 reps

3. Quad Stretch

Progressão:

• Quad Stretch Reach

15 m

4. Reverse Lunge to Hamstring

Stretch

15 m

5. One Leg Straight Leg Deadlift 15 m

49

6. Straight Leg Walk 15 m

7. Straight Leg Skip 15 m

8. High Knee March 15 m

9. High Knee Skip 15 m

10. High Knee Run 15 m

11. But Kicks with High Knees 15 m

12. Back Pedal 15 m

13. Back Run 15 m

Quadro 12 - Rotina de preparação para o movimento lateral

Dia Lateral – Exercícios Reps/Distância

1. Lateral Crawls 10 reps

2. Lateral March 10 m

3. Lateral Skip 30 m

4. Crossover Skip (Lead Leg Push) 30 m

5. Crossover Skip (Cross Leg Push) 30 m

6. Shuffe 30 m

7. Carioca 30 m

Agility Ladder - Exercicios Reps/Distância

1. Baseline

• Shuffle Wide + Stick F / B

• Cross in Front F / B

• Cross Behind F / B

• In-In-Out-Out F / B

• In-In-Out-Out R / L

10 reps

2. Progressão 1

• Shuffle Wide + Stick @45° F / B

• Crossover Stick F / B

10 Reps

50

• 1-2-3-In R / L F / B

• HipSwitch F / B

• Scissors R / L

3. Progressão 2

• Shuffle Quick F / B

• Crossover Stick F / B

• 1-2-3-Crossover R / L F / B

• HipSwitch F/B

• Scissors (ladder behind) R / L

10 Reps

O treino de habilidades do movimento é sempre realizado antes do treino

técnico-tático ou do treino de força e potência, devido à necessidade de

ausência de fadiga do sistema nervoso central para a sua realização (Boyle,

2016b; DeWeese & Nimphius, 2015; Potach & Chu, 2015). A pliometria e os

lançamentos com bola medicinal são realizados em supersérie, de modo a

aumentar a densidade do treino, dando utilidade aos tempos de recuperação

entre exercícios e permitindo, deste modo, economizar o tempo disponível para

treino (Boyle, 2012a, 2016b). O volume de treino para a pliometria é mantido

entre os quinze e os vinte e cinco contactos por sessão, num máximo de cem

contactos por semana, sendo que seis contactos é o número máximo de

repetições realizadas em cada série (Boyle, 2016b; de Villarreal et al., 2009).

Normalmente, são realizados um a dois exercícios por sessão de treino. Para

o treino de lançamentos com bola medicinal, são realizadas três séries de cinco

a dez repetições, um a dois exercícios por sessão de treino (Boyle, 2016b). O

treino de velocidade e agilidade consiste em aproximadamente seis séries de

sprints de dez metros ou drills de agilidade (Boyle, 2016b).

51

Quadro 13 - Rotina de habilidades do movimento lineares

Dia 1

Exercícios

Reps

Dia 2

Exercícios

Reps

Pliometria

Box Jump

Progressão:

• Hurdle Jump w/

Stick

• Hurdle Jump

w/Mini Bounce

• Continuous

Hurdle Jump

3x5

3x5

3x5

3x5

Pliometria

Hurdle Hop w/Stick

Progressão

• Hurdle Hop

w/Mini Bounce

• Continuous

Hurdle Hop

3x5 rea

3x5 ea

3x5 ea

Bola Medicinal

Standing OH Slam

Progressão:

• Standing Chest

Pass

• Sprinter Start

Chest Pass

3x10

3x10

3x5 ea

Bola Medicinal

Standing OH Slam

Progressão:

• Standing Chest

Pass

• Sprinter Start

Chest Pass

3x10

3x10

3x5 ea

Aceleração

Lean, Fall, Run

Progressão:

• Ball Drop

• 10 m Sprint

• Partner Chase

Sprint (pushup

start)

2/3/4 ea

3 ea

3

3

Aceleração

Lean, Fall, Run

Progressão:

• Ball Drop

• 10 m Sprint

• Lateral Ball Drop

2/3/4 ea

3 ea

3

3 ea

52

Quadro 14 - Rotina de habilidades do movimento laterais

Dia 1

Exercícios

Reps Dia 2

Exercícios

Reps

Pliometria

Medial/Lateral Hurdle Hop

w/Stick Progressão:

• Medial/Lateral

Hurdle Hop w/Mini

Bounce

• Continuous

Medial/Lateral

Hurdle Hop

3x3 ea

3x3 ea

3x3 ea

Pliometria

Lateral Boud w/Stick

Progressão:

• 45º Lateral Bound

w/Stick

• 45º Lateral Bound

w/Mini Bouce

• 45º Continuous

Lateral Bound

3x5 ea

3x5 ea

3x5 ea

3x5 ea

Bola Medicinal

1. Standing OH

Throw

Progressão:

• Steping OH Throw

• 2 Step OH Throw

2. Standing Side

Toss

Progressão:

• Steping Side Toss

• Shuffle Side Toss

3x10

3x5 ea

3x5 ea

3x8 ea

3x8 ea

3x5 ea

Bola Medicinal

1. Standing OH

Throw

Progressão:

• Steping OH Throw

• 2 Step OH Throw

2. Standing Side

Toss

Progressão:

• Steping Side Toss

• Shuffle Side Toss

3x10

3x5 ea

3x5 ea

3x8 ea

3x8 ea

3x5 ea

Agilidade Crossover Stick

Progressão:

• Crossover to sprint

(2 commands)

2x3 ea

3 ea

Agilidade Crossover Stick

Progressão:


(2 commands)

2x3 ea

3 ea

53


(1 command)

3 ea


(1 command)

3 ea

Também o treino de velocidade resistida, com recurso à utilização do trenó, faz

parte do treino de habilidades do movimento. No entanto, este é normalmente

realizado no final do bloco de força e potência, como um exercício de força

específica, sendo que, com a redução da carga e aumento da velocidade na

segunda fase para dias lineares, este trabalho passa a ser emparelhado com

os exercícios de aceleração (Boyle, 2016b).

Quadro 15 - Exercícios de velocidade resistida

Dia linear

Exercícios

Reps

Dia Lateral

Exercícios

Reps

Hard Sled March 10 m

Progressão:

• Sled Sprint 10 m

4/5/6

4/5/6

Sled Crossovers 10 m

each side

2/3/4

Já o treino de força-potência é realizado depois do treino de habilidades do

movimento, ou depois do treino técnico-tático. Este treino é composto por oito

componentes essenciais (Boyle, 2016b). Cada exercício de cada componente

é implementado num sistema de progressões/regressões, sendo esta a

verdadeira chave para a individualização do treino:

1. Desenvolvimento de força explosiva – Essencialmente com recurso a

movimentos olímpicos (Johnson, 1982), mas também variações destes

movimentos, kettlebell swing, agachamento com salto ou lançamentos

com bola medicinal em casos especiais, influenciados por idade,

biomecânica desfavorável (alavancas longas), risco de lesão ou

recuperação de lesão:

54

Quadro 16 - Exercícios de desenvolvimento de força explosiva com implementos pesados

Hang Clean Hang Snatch KB Swing Jump Squat

Teaching tools

progression:

• Hands

Free

Front

Squat

• Front

Squat

Progressão:

• Hang

Clean

Pos 1

• Hang

Clean

Pos 2

• 1 Leg

Hang

Clean

Progressão:

• 1 Arm

Dumbbell

Snatch

• Hang Snatch

• 1 Leg Hang

Snatch

Teaching tools

progression:

• Hip

Hinge

• KB Sumo

Deadlift

Progressão:

• KB

Swing

• 1 Arm KB

Swing

Teaching tools

progression:

• PVC Pipe

on Back

Progressão:

• Jump

w/stick

• Continuous

Jump

• Loaded

Jump

(Weight

Vest, Bar)

2. Exercícios de dominância de bacia bilaterais – Geralmente com recurso

ao peso morto com trapbar, mas peso morto na posição sumo pode ser

utilizado. Note-se que os músculos dos membros inferiores, como já

referido anteriormente, têm a função de contrair excentricamente para

resistir à tripla flexão (coxofemoral, do joelho e tibiotársica) na receção

ao solo após um salto ou na locomoção, e contrair concentricamente

promovendo a tripla extensão na largada do solo (Gambetta & Gray,

55

2002). No entanto, existem dois exercícios principais distintos para o

trem inferior: peso morto e agachamento. Segundo John & Tsatsouline

(2011), o peso morto é caracterizado por “um movimento profundo da

articulação coxofemoral com um mínimo de flexão do joelho”, enquanto

que o agachamento é composto por “um movimento profundo das

articulações do joelho e bacia”. Deste modo, os movimentos do tipo

“peso morto” são caracterizados por dominância de bacia e os

movimentos do tipo “agachamento” por dominância de joelho (Boyle,

2012a, 2016a; Verstegen & Williams, 2014). Apesar de ser considerado

como um dos exercícios principais de muitos sistemas de treino de força

e condição física, o agachamento bilateral com barra não é um exercício

utilizado no sistema de treino proposto. Este facto deve-se a diversos

motivos. Em primeiro lugar, a grande maioria das ações desportivas são

realizadas unilateralmente (Boyle, 2007a, 2012a, 2015a, 2016a, 2016b).

Depois, a existência de um défice bilateral sugere que o ser humano é

capaz de produzir mais força unilateralmente do que bilateralmente

(Bobbert et al., 2006; Koh et al., 1993; Kuruganti et al., 2011; Ohtsuki,

1983; Schantz et al., 1989; Secher et al., 1978; Secher et al., 1988;

Taniguchi, 1998). Por último, o agachamento com barra provoca

elevadas forças compressivas e de cisalhamento sobre a coluna

vertebral, prejudiciais, em especial, para a zona lombar (Aggrawal et al.,

1979; Granhed & Morelli, 1988; Videman et al., 1995). Também a

posição da barra no exercício “back squat” força uma rotação externa

glenoumeral, sendo que a primeira compensação para a falta dessa

rotação é a extensão da zona lombar (Boyle, 2016b). Também o peso

morto bilateral executado com a barra convencional provoca uma

elevada força de cisalhamento sobre a zona lombar. A escolha da

trapbar, kettlebell, ou landmine para a realização do peso morto bilateral

permite manter a carga externa em linha com o centro de massa do

atleta, evitando assim as forças de cisalhamento (Boyle, 2016b).

56

Quadro 17 - Exercícios de dominância de bacia bilaterais

Trapbar Deadlift

Progressões:

• Goblet Squat

• KB/DB Sumo Deadlift

• Trapbar Deadlift

3. Exercícios de dominância de joelho unilaterais – Agachamento numa

perna, “split squat” e variações. Estes exercícios dividem-se em duas

subcategorias: com suporte e sem suporte. Os exercícios com suporte

são realizados em dois apoios assimetricamente, enquanto que os

exercícios sem suporte são realizados em apenas um apoio. Enquanto

que os exercícios com suporte permitem uma maior mobilização de

cargas externas, os exercícios sem suporte permitem um recrutamento

maior e mais específico dos músculos estabilizadores da pélvis,

descritos pelo subsistema lateral de estabilização (Boyle, 2016b; Lee,

2011; Nickelston, 2013; Vleeming, 1997). O primeiro passo para a

execução de exercícios de dominância de joelho unilaterais é a mestria

da posição assimétrica dos apoios (split stance). Brad Kaczmarski

defende que esta pode ser conseguida com recurso a uma abordagem

“bottom-up”, que permite aos atletas corrigir a posição da bacia e

controlo da musculatura do core (Boyle, 2012a, 2016b).

Quadro 18 - Exercícios de dominância de joelho bilaterais

Split Squat Teaching Tool: “bottom up”

Com Suporte Sem Suporte

Progressão: Rear-Foot-Elevated Split

Squat

Progressão: One Leg Squat

57

4. Exercícios de dominância de bacia unilaterais – Peso morto unilateral

com perna estendida e variações. Nesta categoria, os exercícios focam-

se especialmente na musculatura da cadeia posterior que promove a

extensão coxofemoral (Boyle, 2016b; John & Tsatsouline, 2011). Estes

exercícios são chave para a prevenção de lesões nos isquiotibiais

(Boyle, 2012a, 2016b). Existe inúmera literatura que referencia que o

trabalho excêntrico dos músculos isquiotibiais reduz significativamente

o índice de lesões sobre os mesmos (Askling et al., 2003; Engebretsen

et al., 2008; Gabbe et al., 2006; Petersen et al., 2011), levando à

aplicação em massa de exercícios como os nordic hamstring curls nos

programas de treino (Petersen et al., 2011; van der Horst et al., 2014,

2015). Apesar de os isquiotibiais prevenirem a extensão do joelho de

forma excêntrica na locomoção, estes músculos são também sinergistas

da extensão coxofemoral. Na verdade, a grande maioria das lesões

ocorrem no terço proximal da porção longa do bíceps femoral (Cohen et

al., 2011; Ruiz et al., 2015), o que sugere que as lesões nestes músculos

estão mais relacionadas com a sua ação de extensão coxofemoral do

que com a sua ação excêntrica de prevenção da extensão do joelho.

Como diria Sahrmann (2013), sempre que existe uma lesão muscular,

devemos olhar para o músculo sinergista enfraquecido. Na grande

maioria das vezes, nas lesões dos músculos isquiotibiais, o elo mais

fraco é o glúteo máximo. A inibição dos glúteos causa uma diminuição

da performance desportiva e da força do trem inferior, e é uma causa

principal para a ocorrência de lesões e dor crónica (Fredericson et al.,

2000; Friel et al., 2006; Hewett et al., 2006; Hewett et al., 2005; Ireland,

2002; Ireland et al., 2003; Lewis et al., 2007; Swinnen, 2016; Tyler et al.,

2006), provocando uma compensação por sobresolicitação dos

músculos estabilizadores da zona lombar e isquiotibiais (Bullock-Saxton

et al., 1994; Burger et al., 1996; Freeman et al., 1965; Leinonen et al.,

2000; Vogt et al., 2003). O exercício peso morto unilateral com perna

estendida e suas variações, permitem trabalhar sobre a articulação

58

coxofemoral em dissociação da zona lombar, num padrão de movimento

denominado de hinge. Enquanto que os exercícios de dominância de

bacia bilaterais promovem uma grande solicitação dos glúteos na

extensão coxofemoral, devido a uma existência de um movimento mais

acentuado na articulação do joelho, o peso morto unilateral com perna

estendida é realizado com a articulação do joelho em apenas vinte graus

de flexão, promovendo um maior estimulo sobre os isquiotibiais na sua

ação de extensão coxofemoral, o que permite manter um equilíbrio sobre

o trabalho dos músculos da cadeia posterior (Boyle, 2016b).

Quadro 19 - Exercícios de dominância de bacia unilaterais

Single-Leg Straight-Leg Deadlift

Regressão:

• Cross-Reaching Single-Leg Straight-Leg Deadlift

• Reaching Single-Leg Straight-Leg Deadlift

Progressão:

• 2 DB Single-Leg Straight-Leg Deadlift

5. Treino de core – anti extensão, anti rotação e anti flexão lateral. Como

já referido anteriormente, a zona lombar necessita prioritariamente de

estabilidade, sendo que os músculos do core funcionam,

essencialmente, como um elo de ligação entre o trem superior e o trem

inferior (Boyle, 2015a; Kibler et al., 2006; McGill, 2004; McGill, 2016;

Porterfield & DeRosa, 1998; Sahrmann, 2013). Estes músculos

estabilizam a zona lombar nos três planos de movimento: sagital (anti

extensão); frontal (anti flexão lateral) e transverso (anti rotação). A

baseline dos exercícios de anti extensão e anti flexão lateral é composta

por pranchas, sendo que a progressão destes exercícios passa pelo

aumento do braço de alavanca ou pela diminuição do número de apoios,

o que permite a combinação destas componentes com a componente de

59

anti rotação. Já para os exercícios de anti rotação, estes são realizados

com base nos padrões diagonais de PNF (chop e lift), com o objetivo de

trabalhar sobre os subsistemas de estabilização oblico anterior e

posterior, mas também na horizontal. A progressão destes exercícios

baseia-se na bottom-up approach, com o intuito de promover

progressivamente movimento coxofemoral e da coluna torácica,

combinado com estabilização da zona lombar. O core também trabalha

em anti flexão, no entanto, essa componente é desenvolvida nos

exercícios de anti extensão e nos restantes exercícios de força, visto que

as cargas são sempre suportadas anteriormente relativamente ao

tronco.

Quadro 20 - Exercícios de core em anti extensão

Baseline: Front Plank

Progressão:

• Stability Ball Rollout

• Body Saw

• Ab Wheel Rollout

• TRX Fallout

• 1 Leg TRX Fallout

Progressão:

• Plank Reach

• Clock Plank

• Plank Row

Quadro 21 - Exercícios de core em anti flexão lateral

Baseline: Side Plank

Progressão:

• Side Plank Row

• Suitcase Carry

• Farmer Carry

60

Quadro 22 - Exercícios de core em anti rotação

Baseline: ½ Kneeling

Stability Chop

Baseline: ½

Kneeling

Stability Lift

Baseline:

Kneeling Anti

Rotation Press

Baseline:

Kneeling

Push-Pull

Progressão:

• Split Stance

Chop

• Standing Chop

• Standing

Transverse

Chop

Progressão:

• Split

Stance

Lift

• Standing

Lift

• Step-Up

Lift

Progressão:

• Standing

Anti

Rotation

Press

• Standing

Anti

Rotation

Press

with

Shoulder

Rase

Progressão:

• Standing

Push-

Pull

• Dynamic

Push-

Pull

6. Empurrar horizontal – supino e variações, push-ups. Quando nos

referimos ao trem superior, também os exercícios multiarticulares

deverão ser o foco principal (McCall, 2016). Nos exercícios de empurrar

é importante desenvolver força e estabilidade em vários ângulos (Boyle,

2016b).

Quadro 23 - Exercícios de empurrar horizontal

Baseline: Push-Up

Progressão:

• Bench Press

Variação:

• Incline Bench Press

Progressão:

• Feet-Elevated Push-Up

• BOSU Ball Push-Up

• TRX Push-Up

61

• Dumbbell Bench Press

• Incline Dumbbell Bench Press

7. Empurrar vertical – press vertical com haltere e variações. Estes são os

exercícios de empurrar realizados acima do nível da cabeça, que são

bastante importantes para promover a extensão da zona torácica e manter

a saúde glenoumeral dos atletas (Cressey, 2006a, 2006b, 2006 ; Paul,

2009).

Quadro 24 - Exercícios de empurrar vertical

Baseline: ½ Kneeling One Arm Press

Regressão:

• ½ Kneeling Landmine Press

• ½ Kneeling Alt Press

Progressão:

• Standing Alt Press

• Standing One Arm Press

8. Puxar horizontal – remadas e variações. A grande chave no treino de

trem superior é o equilíbrio entre movimentos de puxar e empurrar.

Quando este equilibro não existe, devido à ênfase exagerada que os

atletas dão aos exercícios de empurrar, como o bench press, existe uma

probabilidade de desenvolvimento de problemas posturais por

sobredesenvolvimento dos músculos peitorais e subdesenvolvimento

dos músculos responsáveis pela retração escapular. Em acréscimo, este

desequilíbrio leva também a um aumento de lesões de sobreuso das

articulações glenoumerais, em especial sobre os músculos rotadores da

coifa (Boyle, 2016b). Assim, é importante que exista um rácio de

aproximadamente 1/1 entre exercícios de empurrar e de puxar (Boyce,

62

2016; Boyle, 2012a, 2016b). Os exercícios de puxar horizontal têm um

papel muito importante num programa de treino, porque são os que

trabalham verdadeiramente os músculos antagonistas dos exercícios de

empurrar horizontal (Boyle, 2016b).

Quadro 25 - Exercícios de puxar horizontal

Baseline:

• Dumbbell Row

Regressão:

• Bench Straddle Row

Teaching Tool:

• Cat-Cow

Baseline:

• TRX Inverted Row

• Feet Elevated TRX Inverted

Row

• 1 Arm TRX Inverted Row

9. Puxar vertical – elevações e variações. Assim como para os exercícios

de empurrar, também para os exercícios de puxar é necessário

trabalhar-se em vários ângulos. O chin-up é um exercício chave para o

desenvolvimento de força do trem superior (Boyle, 2016b). No entanto,

os pull-downs podem ser uma excelente alternativa em casos especiais

(Boyle, 2012b).

Quadro 26 - Exercícios de puxar vertical

Baseline: Chin-Up

Progressão:

• Weighted Chin-Up

Variação:

• Parallel-Grip Pull-Up

• Pull-Up

Regressão:

• X Pull-Downs

63

• Assisted Chin-Ups

Estas componentes do treino são utilizadas e combinadas com base no

número de sessões de treino a realizar semanalmente. Com o decréscimo do

número de sessões de treino semanais, é necessário tomar decisões acerca

dos exercícios que mais benefícios podem trazer ao atleta (Boyle, 2012a). Os

programas de treino de duas ou três sessões de treino semanais consistem em

sessões mais generalizadas, que incluem todas as componentes essenciais,

tanto para o trem inferior como para o trem superior: um exercício de potência,

um exercício de empurrar, um exercício de dominância de joelho, um exercício

de puxar, um exercício de dominância de bacia e exercícios de core. Num

programa de quatro sessões de treino semanais é possível integrar mais

exercícios assessórios e aumentar a frequência semanal para cada

componente (Boyle, 2016b). Os blocos de força-potência são construídos para

uma duração máxima de uma hora, de modo a prevenir o excesso de produção

de hormonas catabólicas, como o cortisol, que podem influenciar

negativamente o processo de adaptação ao treino (Boyle, 2012a; Kraemer et

al., 1993; Kraemer et al., 2015; Selye, 1950; Szivak et al., 2013). Para que tal

se consiga, é necessário que os treinos tenham uma densidade elevada e,

dessa forma, os exercícios são organizados em superséries, triséries, circuitos

ou complexos (Haley, 2015). Note-se que o treino por complexos é diferente de

treino complexo. “Complexos são uma série de exercícios realizados com um

determinado utensilio de treino, em que cada exercício é realizado para um

determinado número de repetições antes do inicio do próximo exercício. Os

exercícios são realizados numa sucessão sem descanso entre exercícios e

sem largar o utensilio de treino” (Boyle, 2013a; Haley, 2015; Javorek, 2005). Já

o treino complexo é “um método de treino que emparelha um exercício de força

com um exercício de potência” (Boyle, 2013a; Haley, 2015). Assim, é possível

otimizar os tempos de recuperação, visto que se recupera entre séries, por

exemplo, os músculos do trem inferior enquanto se executa um exercício para

o trem superior ou para a musculatura do core. Também se pode recuperar

64

grupos musculares agonistas enquanto se realiza um exercício para os grupos

musculares antagonistas (Boyle, 2012a; Poliquin, 2015a; Verstegen & Williams,

2014). As sessões de treino de força-potência são organizadas,

maioritariamente, em três blocos: primeira supersérie principal, ou de potência;

segunda supersérie principal; trisérie ou circuito de exercícios de força

acessórios (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). A primeira supersérie

é composta por um exercício de potência emparelhado com um ou mais

exercícios de core. Esta supersérie é sempre realizada no inicio do treino,

devido à necessidade de ausência de fadiga para a execução dos exercícios

de potência (Boyle, 2012a; Caulfield & Berninger, 2015). Seguidamente, é

realizada a supersérie composta por dois exercícios de força principais. Por

último, é realizada a trisérie ou circuito de exercícios de força acessórios.

(Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). Num programa de quatro sessões

de treino semanais, os exercícios de potência são apenas realizados no

primeiro e terceiro dia. Esta organização do plano semanal, baseada no

conceito de high-low, proposto por Francis (1997); (Francis & Patterson, 1992),

deve-se ao facto do trabalho de potência e força para o trem inferior serem

bastante stressantes para o sistema nervoso central, permitindo, deste modo,

que haja pelo menos um dia de recuperação entre as duas unidades de treino

que integram estas categorias de exercícios (Boyle, 2012a; Ferruggia, 2008).

Desta forma, no segundo e quarto dia, as duas superséries principais da

unidade de treino são compostas por exercícios de força principais,

emparelhados com exercícios de mobilidade na recuperação ativa (Boyle,

2016b; Haley, 2015; Souza et al., 2013).

Desde cedo se começou a perceber que para maximizar os ganhos das

capacidades físicas e evitar o plateau da performance, de acordo com a

síndroma de adaptação geral de Selye (1950), é necessário periodizar o treino.

Existem inúmeros modelos diferentes de periodização do treino de força e

condição física. Michael Stone é o grande responsável pela introdução dos

modelos de periodização linear na área do treino de força e condição física

(Matveyev, 1982; Stone et al., 1981; Stone et al., 1982). Mais tarde, surgem

65

outros modelos, como a periodização por blocos (Bompa & Buzzichelli, 2015;

Verkhoshansky et al., 2009) e a periodização ondulatória. Charles Poliquin é

considerado o pai da periodização ondulatória (Boyle, 2012a; Poliquin, 1988a),

defendendo que o volume e a intensidade devem variar num regime

ondulatório, ao longo de um ciclo de treino. Desta forma, o seu modelo de

periodização é composto por fases de três semanas, sendo estas fases

chamadas de acumulação (ênfase sobre o volume de treino) ou intensificação

(ênfase sobre a intensidade do treino) (Poliquin, 1988b). Os modelos de

periodização não linear demonstram ser mais efetivos face aos modelos de

periodização linear (Bartolomei et al., 2014; Kraemer, 1997; McNamara &

Stearne, 2010; Miranda et al., 2011; Rhea et al., 2002). Simmons (2007), pai

do sistema de treino westside barbell, introduziu também no mundo do treino

um modelo de periodização, denominado de periodização conjugada, onde a

ondulação é realizada ao nível do microciclo. Muitas vezes, os modelos de

periodização são direcionados para modalidades específicas (Boyle, 2012a),

com bastante complexidade e de difícil interpretação. Como diria Albert

Einstein, “quem não consegue explicar um tema de forma simples, não o

entende suficientemente” (Cowden, 2010). Assim, Boyle (2015a) sugere o

termo periodização integrada, que indica o aproveitar dos melhores aspetos

de cada modelo de periodização, e a sua aplicação a uma situação mais

específica para o treino de força e condição física. O método de periodização

mais simples e eficaz para aplicar em atletas considerados iniciantes e

intermédios, relativamente à sua experiência no treino de força e condição

física (menos de seis meses de experiência segundo Sheppard & Triplett

(2015)), denomina-se de progressive resistance exercise (PRE) (Boyle, 2012a,

2015a; Mann et al., 2010; McRobert, 2012). Este método é bastante simples e

eficaz, e tem sido usado no desenvolvimento de força desde a Grécia antiga.

Reza a lenda que Mílon de Crotona, lutador grego que se destacou nos jogos

olímpicos da antiguidade, carregava nas suas costas um vitelo, e que, à medida

que este crescia, os seus níveis de força aumentavam por o suportar (Harris,

1964; Poliakoff, 1987; Spivey, 2004). Neste método, os atletas realizam uma

66

ou duas séries de aquecimento antes da série principal. Na série principal,

executam o exercício com a carga proposta para o número de repetições a

realizar. A última série deverá ser ajustada à performance do atleta na série

principal: se o atleta realizou mais repetições do que as esperadas para a carga

proposta, a última série será realizada com mais carga do que a série principal;

se o atleta realizou o número de repetições esperadas, a carga mantem-se; se

o atleta realizou menos repetições do que as esperadas, a última série será

com menos carga do que a série principal (Helms, 2014). Com este método, é

possível observar-se ganhos muito rápidos ao nível da força, possivelmente

devido às adaptações neurais que o treino de força provoca em atletas

iniciantes (Moritani & deVries, 1979). No entanto, como nos diz o princípio

Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID), o nosso corpo adapta-se aos

estímulos que lhe são dados (Potach & Grindstaff, 2015; Sands et al., 2012;

Sullivan et al., 1990). Assim, ao fim do primeiro ano de treino, este método deve

ser substituído por um método mais complexo (Boyle, 2012a). Nas palavras de

Dan John, “tudo funciona, mas nada funciona para sempre” (John, 2011, 2012;

Robertson, 2016). Um método de periodização mais avançado e eficaz para

ser aplicado aos atletas mais experientes relativamente ao treino de força (mais

de seis meses de experiência segundo Sheppard & Triplett (2015)), é um

modelo de periodização integrada que combina as ideias do método

progressive resistance exercise (Delorme et al., 1950) com o modelo de

periodização ondulatória por fases, proposto por Poliquin (1988a); (Poliquin,

1988b). Este método é denominado por autoregulatory progressive resistance

exercise (ARPRE) (Mann et al., 2010). A primeira fase de três semanas é

denominada de fase de acumulação. Esta fase pode também ser designada de

fase de adaptação anatómica ou fase de hipertrofia. O que interessa realmente

é que, nesta fase, os atletas acumulam volume de treino, que os prepara

estruturalmente e metabolicamente para as fases seguintes. Na primeira

semana, o atleta realiza duas séries de oito repetições. Na segunda e terceiras

semanas, o atleta aumenta o número de séries para três. Para os exercícios de

potência, são realizadas sempre três séries de cinco repetições nesta fase,

67

visto que, após cinco repetições, ocorre uma diminuição da produção de

potência (Boyle, 2016b; Kraaijenhof, 2013; Kraaijenhof et al., 2016). A segunda

fase é designada por fase de intensificação, na qual os atletas reduzem

consideravelmente o volume de treino, aumentando a intensidade. Estes,

passam então a realizar três séries de três repetições para exercícios de

potência e exercícios para o trem superior, enquanto que para exercícios do

trem inferior realizam três séries de cinco repetições. Desta forma, o volume de

treino baixa de vinte e quatro repetições por exercício para um intervalo entre

as nove e as quinze repetições. Já a intensidade passa de 70%-75% para 85%-

95% de uma repetição máxima (Boyle, 2016b; Remedios, 2007). A terceira fase

é denominada de fase de acumulação mista, e consiste, basicamente, numa

segunda fase de acumulação, mas com um recurso a um método alternativo.

Normalmente, esta fase é destinada ao treino complexo. Este treino tem como

objetivo desenvolver a coordenação intermuscular e aumentar o efeito de PAP

(Bonvechio, 2015; Burger, 1999; MacDonald et al., 2012; Mihalik et al., 2008;

Santos & Janeira, 2008). A quarta fase volta a ser uma fase de acumulação.

Se o treino complexo não foi utilizado na terceira fase, este poderá ser realizado

nesta fase (Boyle, 2016b). Esta fase pode ser também destinada à acumulação

de volume através do aumento do time under tension (TUT), pela utilização de

um método conhecido como tempo training (Poliquin, 2015b; Robertson, 2012;

Scott, 2012). Pode também ser utilizado um programa modificado de três séries

de 10-5-20 repetições, numa perspetiva de abranger uma maior variedade de

espetros no treino da força (Boyle, 2016b; Marsh, 2015; Poliquin, 2005; Young,

2016). A utilização de complexos e circuitos pode também ser uma forma de

acumulação de volume nesta fase (Boyle, 2013a; Epley, 1983; Haley, 2015;

Javorek, 2005). A quinta fase será uma fase mista, seguida de uma fase de

intensificação, sendo que este processo se repete ao longo da temporada. O

número de séries será sempre entre duas a três, podendo chegar às quatro

para os atletas mais fortes que necessitem de uma série extra de aquecimento

(Carpinelli & Otto, 1998; Krieger, 2009). O trabalho de core mantém-se sempre

num espetro entre as oito a doze repetições, ou os vinte a trinta segundos de

68

trabalho isométrico. Em cada nova fase são introduzidas novas progressões ou

variações para cada exercício de força-potência e habilidades do movimento,

se o atleta estiver preparado para tal.

Relativamente ao desenvolvimento de capacidade de trabalho, tendo em

conta todas as componentes do treino, percebemos que esta componente está

incluída em todas as outras (Robertson, 2016). Observando as componentes

do sistema de treino proposto, podemos chegar à conclusão de que o trabalho

de pliometria, bola medicinal e habilidades do movimento contribui, em grande

parte, para o desenvolvimento do sistema anaeróbico alático/aeróbio; o

trabalho de preparação para o movimento e força-potência contribui para o

desenvolvimento do sistema aeróbio; o desenvolvimento de capacidade de

trabalho e treino técnico-tático desenvolvem o sistema anaeróbio alático,

potência lática e capacidade lática (McConnell, 2014). O treino técnico-tático

está também altamente relacionado com o desenvolvimento de capacidade de

trabalho e, portanto, o planeamento do modelo de desenvolvimento desta

capacidade pode ser coordenado com o trabalho sobre os princípios e

momentos de jogo (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). Os

modelos de periodização ondulatória, ao longo de um microciclo semanal,

aparentam ser os mais eficazes para os desportos coletivos (Stone et al., 2007;

Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014). Desta forma, o

desenvolvimento de capacidade de trabalho integrada no treino técnico-tático,

em cada microciclo, é planeado de acordo com os dias de jogo, de forma a

permitir aos atletas atingir um pico de forma nesses mesmos dias. Segundo o

modelo de periodização tática aplicado no futebol, desenvolvido pelo Professor

Vítor Frade (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012), as unidades de

treino são organizadas ao longo da semana seguindo o princípio de alternância

horizontal, respeitando a necessidade da alternância entre treino e recuperação

(Oliveira et al., 2006). Deste modo, estas unidades de treino podem ter um

carácter aquisitivo ou de recuperação, sendo que nas unidades de treino de

aquisição, os atletas estão fisicamente e emocionalmente predispostos para a

introdução de conteúdos táticos, envolvendo os princípios, sub-princípios e

69

sub-sub princípios de jogo (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). Já

Jovanovic (2017a); (Jovanovic, 2017b, 2017c) refere a utilização de mini blocos

de recuperação, carga e taper ao longo de um microciclo, sendo que os blocos

de recuperação e taper têm um papel prioritário face à competição. O treino

técnico-tático pressupõe também a execução de ações de jogo em que as

exigências ao nível muscular são distintas, como saltos, mudanças de direção,

sprintes, que devem também ser periodizadas. Deste modo, as unidades de

treino em dias aquisitivos podem ter como objetivo a tensão da contração

muscular, a velocidade da contração muscular e a duração da contração

muscular (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012). As unidades de

treino com foco sobre a tensão muscular implicam a realização de ações, como

saltos e mudanças de direção, num espaço reduzido. Já o trabalho sobre a

velocidade de contração pressupõe o treino sobre a velocidade linear,

característica de transição defesa-ataque e ataque-defesa. Por sua vez, o

trabalho sobre a duração da contração muscular implica uma execução mais

generalizada de ações de jogo, e mais prolongadas no tempo. Assim, um

microciclo padrão com um intervalo de uma semana entre jogos é o seguinte

(Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012; Jovanovic, 2017a, 2017b,

2017c):

Quadro 27 - Microciclo de treino técnico-tático, com uma semana de intervalo entre jogos

Dia Mini Bloco Unidade de treino

Intensidade Volume

1 Jogo

2 Recuperação OFF

3 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzida

4 Carga Tensão Elevada Moderado

5 Carga Duração Moderada Elevado

6 Taper Velocidade Elevada Reduzido

70

7 Taper Ativação Moderada Reduzido

8 Jogo

Quadro 28 - Duração dos exercícios e rácio trabalho/recuperação

Dia Intervalo Rácio Trabalho/Recuperação

1

2

3 >60 seg Contínuo

4 15 – 30 seg 1/3 – 1/2

5 30 - 60 seg 1/3 - 1/1

6 5 – 30 seg 1/10 – 1/2

7 5 – 60 seg 1/10 – 1/1

8 Muitas vezes, nesta competição, são realizados dois jogos por semana, sendo

que estes costumam ocorrer à Terça-Feira e Sexta-Feira. Desta forma, o

modelo utilizado na ocorrência de dois jogos semanais é o seguinte:

Quadro 29 - Microciclo de treino técnico-tático, com jogos à Terça-Feira e Sexta-Feira

Dia Mini Bloco Unidade de

treino

Intensidade Volume

1 Jogo



4 Jogo


6 Taper Velocidade Elevada Reduzido

71


8 Jogo



1

2 >60 seg Contínuo

3 5 – 60 seg 1/10 – 1/1

4

5 >60 seg Contínuo

6 5 – 30 seg 1/10 – 1/2

7 5 – 60 seg 1/10 – 1/1

8

Já um microciclo sem jogo teria a seguinte estrutura (Brooks et al., 2004;

Herda & Cramer, 2015; McArdle et al., 2010; Rippetoe et al., 2014; Stone et al.,

2007; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014):

Quadro 31 - Microciclo de treino técnico-tático sem jogo

Dia Mini Bloco Unidade de treino

Intensidade Volume


2 Carga Tensão Elevada Moderado

3 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzido


5 Carga Velocidade Elevada Reduzido

72

6 Recuperação Recuperação Reduzida Reduzido

7 Recuperação Folga



1 30 - 60 seg 1/3 - 1/1

2 15 – 30 seg 1/3 – 1/2

3 >60 seg Contínuo

4 30 - 60 seg 1/3 - 1/1

5 5 – 30 seg 1/10 – 1/2

6 >60 seg Contínuo

7

Na pré-temporada, o desenvolvimento de capacidade de trabalho tem um

papel prioritário (Feiring & Derscheid, 1989). Desta forma, durante este período,

com o objetivo de desenvolver progressivamente esta capacidade, são

realizadas séries de intervalos, com uma frequência de duas vezes semanais,

no fim do treino de força-potência, em cicloergómetros. Os cicloergómetros

permitem desenvolver capacidade de trabalho sem colocar stress sobre as

articulações tibiotársicas e dos joelhos, que são sobrecarregadas durante os

treinos e jogos pelo elevado volume de saltos e mudanças de direção (Boyle,

2012a, 2016b; Drakos et al., 2010). Na primeira fase, o exercício consiste numa

série de quatro minutos, com repetições de dez segundos e com um rácio

trabalho/recuperação de ½, a uma intensidade de aproximadamente 120% da

MAS e, na segunda fase, as repetições são de vinte segundos, com um rácio

trabalho/recuperação de 2/1, a uma intensidade de aproximadamente 110% da

MAS (Boyle, 2014c, 2015b). Estes intervalos aproximam-se à realidade do jogo

73

de basquetebol, numa perspetiva de intensidade e rácio trabalho/recuperação, e

onde normalmente as pausas mais prolongadas ocorrem em aproximadamente

cada quatro minutos (Ben Abdelkrim et al., 2010; Ben Abdelkrim et al., 2007;

Harris, 2008; McInnes et al., 1995; Papadopoulos et al., 2002; Schelling &

Torres-Ronda, 2013). Também em situações especiais, como lesões ou minutos

limitados de utilização no jogo, os atletas realizam um trabalho extra de

desenvolvimento de capacidade de trabalho, em ciclo ergómetros ou em corrida

(Boyle, 2015b). Este trabalho é realizado num modelo de pirâmide invertida

(Boyle, 2012a). Neste modelo, o volume vai aumentando ao longo do tempo,

contrariando a ideia contraproducente da necessidade de desenvolver

capacidade aeróbia para depois se sobreporem blocos de treino anaeróbio. O

aumento total do volume de treino em cada semana não deve exceder os 20%,

permitindo aos atletas melhorar a sua condição física sem um risco acrescido de

lesão (Boyle, 2012a).

Quadro 33 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho em corrida

Recuperação HR – 60% da TMHR

Semana Intervalo (m) Distância

Percorrida

Rácio

Trabalho/Recuperação

1 6x 50m Tempo 300 m 1/2

2 8x 50m Tempo 400 m 1/2

3 10x 50m Tempo 500 m 1/2

4 6x 100 Tempo 600 m 1/2

5 8x 100 Tempo 800 m 1/2

6 10x 100 Tempo 1000 m 1/2

7 4x 150 Shuttle 600 m 1/3

8 5x 150 Shuttle 750 m 1/3

9 6x 150 Shuttle 900 m 1/3

74

10 1x 300 Shuttle /

4x 150 Shuttle

900 m ½ - 1/3

11 1x 300 Shuttle /

5x 150 Shuttle

1050 m ½ - 1/3

12 1x 300 Shuttle /

6x 150 Shuttle

1200 m ½ - 1/3

13 2x 300 Shuttle /

4x 150 Shuttle

1200 m ½ - 1/3

14 2x 300 Shuttle /

5x 150 Shuttle

1350 m ½ - 1/3

15 2x 300 Shuttle /

6x 150 Shuttle

1500 m ½ - 1/3

16 3x 300 Shuttle 900 m ½ - 1/3

Quadro 34 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho em corrida na passadeira rolante

Intensidade - 15 km/h / 2% inclinação

Semana Intervalo (s)

1 6x 15/30 Tempo

2 7x 15/30 Tempo

3 8x 15/30 Tempo

4 9x 15/30 Tempo

5 10x 15/30 Tempo

6 11x 15/30 Tempo

7 12x 15/30 Tempo

8 13x 15/30 Tempo

9 14x 15/30 Tempo

10 15x 15/30 Tempo

11 16x 15/30 Tempo

75

12 17x 15/30 Tempo

13 18x 15/30 Tempo

14 19x 15/30 Tempo

15 20x 15/30 Tempo

16 20x 15/30 Tempo

Quadro 35 - Modelo de desenvolvimento de capacidade de trabalho no ciclo ergómetro

Semana Intervalo (s) Intensidade

1 8x 10/20 120% MAS

2 8x 10/20 120% MAS

3 8x 10/20 120% MAS

4 8x 20/10 110% MAS

5 8x 20/10 110% MAS

6 8x 20/10 110% MAS

7 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

8 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

9 8x 10/20 / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

10 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

11 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

12 2 x (8x 10/20) / 8x 20/10 120% MAS / 110% MAS

13 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS

14 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS

15 8x 10/20 / 2x (8x 20/10) 120% MAS / 110% MAS

16 3x (8x 20/10) 110% MAS

76

Sendo a recuperação um dos pilares do sistema de treino proposto, as

estratégias de regeneração também fizeram parte do mesmo (Verstegen &

Williams, 2014). A grande chave para a recuperação dos jogadores partiu da

qualidade do descanso e nutrição, sempre presentes durante toda a temporada.

Foi aconselhado aos jogadores que dormissem cerca de oito horas por dia,

lembrando que as horas dormidas antes da meia noite têm um papel

determinante numa maior produção de hormonas anabólicas (Sugarman &

Stokol, 2013; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014;

Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Foi-lhes também recomendado que realizassem

uma alimentação equilibrada, que se mantivessem hidratados e nutridos ao

longo do dia, durante, e depois dos treinos e jogos, e que, logo após o treino ou

jogo, ingerissem uma bebida rica em proteínas, combinadas com hidratos de

carbono de rápida absorção (Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009;

Verstegen & Williams, 2014). Relativamente às estratégias de regeneração, na

pré-temporada, estas tiveram um papel pouco determinante, pois nesta fase o

objetivo foi que o próprio organismo do atleta criasse uma resposta anabólica na

fase de resistência da síndroma de adaptação geral, com o objetivo de otimizar

esta resposta para o período competitivo (Selye, 1950). No entanto, no período

competitivo, devido ao elevado volume de treinos e jogos, estas estratégias

tiveram de ser implementadas com o intuito de maximizar o processo de

recuperação. Durante a temporada, no fim das unidades de treino ou jogos, foi

realizada uma rotina de autolibertação miofascial ou massagem, e alongamentos

ou posições de repouso (Fitzgerald & Noakes, 2007; Hartman & Liebenson,

2016; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009; Verstegen & Williams,

2014; Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Estas rotinas foram iguais às utilizadas na

preparação pilar. Em acréscimo, depois de jogos em casa ou unidades de treino

de maior desgaste muscular, alguns atletas realizaram crioterapia. Esta foi

realizada para o trem inferior, com a água a uma temperatura entre os dez e os

treze graus Celcius e um tempo de imersão a rondar os dez minutos (Buchheit

et al., 2009; Stone et al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009). Também nos dias

de treino de recuperação, logo após a preparação pilar, foi realizada uma rotina

77

livre de lançamentos a baixa intensidade, que funcionou como recuperação ativa

(Buchheit et al., 2009; Rippetoe et al., 2014; Stone et al., 2007; Verkhoshansky

et al., 2009; Verstegen & Williams, 2014).

Dificuldades

Como seria de esperar, existiram muitas barreiras a ultrapassar para que

os objetivos individuais e coletivos fossem atingidos com sucesso. Mas como

diria Tom Hanks, “se não fosse difícil, toda a gente o poderia fazer. É a

dificuldade que o torna grandioso” (Bortone, 2013). Assim, as dificuldades

encontradas foram de dois tipos: dificuldades para o cumprimento do principal

objetivo do clube KFUM Nässjö Basket, que foi ganhar, e dificuldades para a

implementação do sistema de treino de força e condição física proposto. Tendo

em conta que a aplicação do sistema de treino de força e condição física serve,

essencialmente, para ajudar a equipa a ganhar consistentemente, como é logico,

todas as dificuldades acabaram por estar interrelacionadas. Em primeiro lugar,

irei referenciar as dificuldades com maior influência sobre o rendimento da

equipa e nestas encontram-se as que provocaram um desequilíbrio emocional

de todas as pessoas envolvidas no clube KFUM Nässjö Basket. Contudo, a

abordagem destas dificuldades será breve e superficial, não permitindo uma

visão total e integral acerca do impacto das mesmas sobre a equipa, pelo facto

de existirem situações muito difíceis de descrever por simples palavras. O

aparecimento de uma doença prolongada durante a pré-temporada, que levou

ao falecimento, em Fevereiro de 2017, de Raúl Jiménez, inicialmente treinador

principal da equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö Basket, e toda a

instabilidade do seu estado de saúde durante este período, foi seguramente a

maior de todas as dificuldades encontradas. Também a descoberta de uma

doença degenerativa do sistema nervoso central num atleta da equipa teve uma

influência negativa, não só na sua performance física, como também no seu

próprio estado emocional e no de toda a equipa. Outra dificuldade foi a

reincidência de uma fratura de stress da tíbia de um atleta, que levou ao

abandono da modalidade por parte deste, e à redução do plantel para onze

78

jogadores, por expiração do prazo para a contratação de jogadores para os

playoffs. Uma situação mais normal, mas também com impacto sobre o estado

emocional e o rendimento da equipa, foi a troca de jogadores na posição um, em

Janeiro de 2017.

Além destas, outras dificuldades também influenciaram o atingimento dos

objetivos propostos. No basquetebol, apesar de todos os esforços para reduzir

o índice de lesões, estas fazem parte da natureza da modalidade. A ausência do

corpo clínico nos treinos e a inacessibilidade à clínica cooperante com o clube,

por motivos de distância ou indisponibilidade de acesso, foi uma das barreiras

para uma vigilância consistente sobre o estado se saúde dos atletas, assim como

da recuperação mais efetiva para algumas ocorrências de lesão.

O facto de os atletas semiprofissionais não treinarem pelo período da

manhã, também influenciou a organização do processo de treino, e contribuiu

para um desnível físico, técnico e tático entre estes atletas e os atletas

profissionais. Outra dificuldade foi o elevado volume e densidade de jogos da

Basketligan. Durante o período competitivo, de 7 de Outubro de 2016 a 6 de Abril

de 2017 a equipa realizou trinta e cinco jogos no total, sendo o cenário normal a

realização de dois jogos por semana. Desta forma, a recuperação entre jogos

teve um papel prioritário, deixando pouco tempo para a realização de mini blocos

de carga, que são os que mais influenciam uma melhoria sobre as adaptações

metabólicas. Também as viagens para os jogos fora de casa foram um fator

influenciador para a performance e recuperação dos jogadores. Três das cidades

onde jogam equipas adversárias encontram-se a mais de 800 km de Nässjö,

sendo que uma delas se encontra a cerca de 1300 km. A equipa teve de se

deslocar duas vezes a cada uma dessas cidades, sendo que cada viagem teve

uma duração de aproximadamente dez horas. O facto dos espaços de treino,

como a sala de musculação Nässjö AMK e o pavilhão Nässjö Sporthall, não

pertencerem ao clube, levou a que, por vezes, se tivesse de treinar num pavilhão

alternativo, na escola Brinellgymnasiet, e que o treino na sala de musculação

fosse realizado em simultâneo com um elevado número de utilizadores, não

permitindo uma circulação ideal entre estações de exercícios, e impedindo

79

também, em certa parte, o coaching e o controlo sobre o processo de treino.

Também a falta de algum material necessário para a aplicação do sistema de

treino proposto levou à adoção de estratégias alternativas para contornar as

lacunas encontradas.

Estratégias e Atividades de Formação

Formar e ser formado é parte integrante do dia-a-dia no mundo desportivo

e académico. Parte do meu processo de aprendizagem e formação partiu das

discussões entre membros da equipa técnica da equipa sénior A do KFUM

Nässjö Basket, originadas pelas largas horas passadas no nosso escritório, no

pavilhão, ou mesmo à hora das refeições, da partilha de informações,

experiências e estudos de caso com o corpo clínico, das conversas com os

jogadores, análise do seu dia-a-dia e processo de treino. Esta parte do processo

de formação é bastante importante porque, apesar de envolver profissionais de

áreas de domínio técnico distintas, permite um olhar mais aprofundado e

multidisciplinar sobre o basquetebol, sobre o funcionamento de cada área de

trabalho e de que forma o conhecimento sobre cada uma destas áreas se pode

relacionar e melhorar o sistema de treino de força e condição física proposto. No

entanto, enquanto único profissional da área da força e condição física, muita da

aprendizagem desta área de trabalho em específico foi adquirida de forma

autónoma e auto-orientada. Parte desta aprendizagem foi composta pela

realização de cursos e certificações online. No período de tempo de realização

do estágio profissionalizante, realizei os seguintes cursos e certificações:

Quadro 36 - Cursos e certificações realizadas

Nome Entidade Formadora Data

Weightlifting

Performance Coach

Certification

Athletes Acceleration Outubro de 2016

80

EXOS Presents: Using

Data to Drive Results in

Energy Systems

Development

EXOS Novembro de 2016

Impact Basketball

Certification

Impact Basketball Fevereiro de 2017

Complete Speed Games Athletes Acceleration Março de 2017

Complete Sports

Conditioning

Athletes Acceleration Abril de 2017

Outra parte foi composta pela subscrição de websites, e partilha de

informação através de fóruns. Durante este período fui membro dos seguintes

websites:

• StrengthCoach.com

• Functional Movement Systems

• Impact Basketball

• IFast University

Também a partilha de experiências, como a visita a outros clubes e a troca

de informação com outros profissionais da área, a trabalhar no basquetebol e

noutras modalidades, foi uma chave no meu processo de formação. Entre eles

encontram-se:

• Mikael Stembom – Norrkoping Dolphins (Basquetebol - Basketligan)

• Johan Sandstedt – HV71 (Hóquei no Gelo – SHL)

• Kristian Thalin – Vetlanda BK (Bandy – Elitserien)

Sistema de Avaliação e Controlo do Treino

A avaliação é uma componente essencial num sistema de treino de força

e condição física, pois permite criar uma linha de conhecimento base acerca das

habilidades e capacidades físicas dos atletas, identificar quais os fatores a

melhorar, estabelecer objetivos, tomar decisões acerca dos métodos de treino a

aplicar, e observar se o sistema de treino está a surtir os resultados esperados

81

(McGuigan, 2015). Dentro de um processo de avaliação, existem três métodos

de aplicação distintos: test, screen e assess (Cook, 2010b):

• O test consiste numa série de questões, problemas ou tarefas práticas

para medir conhecimento ou experiência numa habilidade. É uma medida

sem necessidade de interpretação e serve para medir habilidade.

• O screen é, por sua vez, um sistema para seleção de pessoas para

categorias e tem como objetivo proteger de algo indesejado ou de risco.

Ou seja, serve para criar grupos e classificações para verificar risco.

• O assess serve para examinar, julgar ou avaliar algo, e para calcular um

valor baseado em vários fatores. Ou seja, serve para estimar inabilidade.

Desta forma, o sistema de avaliação do treino aplicado consiste num

conjunto articulado de diferentes métodos de avaliação. Existem várias

componentes num sistema de treino que devem ser alvo de avaliação. Visto que

o treino deve ser baseado em padrões de movimento, é muito importante que se

avalie a qualidade do movimento dos atletas. Esta dará informações no que toca

à estratificação do risco de lesão. O fator que mais contribui para a ocorrência

de lesão é o historial de lesões anteriores (Cook, 2010b; Fulton et al., 2014;

Hagglund et al., 2006; Saragiotto et al., 2014). Deste modo, um dos primeiros

passos da avaliação deve ser o registo do historial de lesões de cada atleta:

Quadro 37 - Historial de lesões dos atletas

Milos Left and Right Toe, Left Hamstings, Adductors Regionald Left Ankle, Left Thumb, Shoulders, Low Back Peleg Left and Right Ankles, Left and Right Knees Daniel Left Arm, Left and Right Ankles, Left and Right Knees,

Left Hamstring Auston Left Knee William Low Back, Ankles, Knees Dartaye Right Ankle, Right Hip Karim Ankles, Right Calf, Adductors Mantas Right and Left Knee, Right Toe, Ankles, Left Shoulder,

Left Elbow Oscar Right and Left Ankles Marko Left Ankle, Right Knee

82

Wictor Left Leg, Left Knee, Right Ankle, Right Hand Kristian Left and Right Ankles, Left and Right Hips, Left and

Right Shoulder

Sendo que o principal objetivo de um sistema de treino de força e condição

física deve ser reduzir o número de incidência de lesões, o sucesso da aplicação

do mesmo sistema de treino está relacionado com o número de ocorrências de

lesão numa época desportiva. Na National Basketball Association (NBA), existe

um dado estatístico fornecido pela Man-Games Lost, designado por NBA Games

Missed Due to Injury. Este permite analisar quantos jogos cada atleta perde,

durante um determinado período de tempo, por lesão (Currier, 2017). Este dado

pode ser utilizado para analisar o sucesso da implementação de um sistema de

treino de força e condição física durante uma época desportiva, no parâmetro da

redução do índice de lesões.

Quadro 38 – Número de jogos perdidos por lesão

Jogos Perdidos por Lesão

Lesão

Wictor Grenthe 14 Fratura de Stress da

Tíbia

William Gutenius 3 Hérnia Discal – 2

jogos

Gripe – 1 jogo

Oscar 1 Luxação Glenoumeral

Karim 3 Apendicite

Mantas 1 Fascite Plantar

Durante a temporada 2016/2017 da equipa sénior A masculina do clube

KFUM Nässjö Basket, no total, existiram vinte e duas falhas a jogos por lesão.

No entanto, analisando os tipos de lesão que provocaram estas ausências,

muitas delas não poderiam ser prevenidas pela aplicação de um sistema de

83

treino de força e condição física. Na verdade, falhas a jogos por lesões que

podiam ser influenciadas pela aplicação de deste sistema de treino, verificaram-

se apenas quatro: duas falhas por dor lombar, relativa a uma hérnia discal; uma

luxação glenoumeral traumática; uma fascite plantar. Desta forma, pode-se

considerar este número de ocorrências reduzido.

Já o segundo maior fator de lesão é a existência de assimetrias no

movimento (Cook, 2010b; Kiesel et al., 2014; Plisky et al., 2006). Para descobrir

essas assimetrias foi utilizada uma bateria de testes denominada de Functional

Movement Screen (FMS). O FMS consiste numa bateria composta por sete

testes que avaliam os padrões de movimento fundamentais, e através da qual é

possível observar compensações, ineficiência e assimetrias no movimento

(Cook, 2010b; Cook et al., 2014a, 2014b; Kiesel et al., 2014; Lisman et al., 2013;

Zalai et al., 2015). Os sete testes que compõem a bateria são os seguintes:

• Deep Squat (DS)

• Hurdle Step (HS)

• In-Line Lunge (ILL)

• Shoulder Mobility (SM)

• Active Straight Leg Raise (ASLR)

• Trunk Stability Push-Up (TSPU)

• Rotary Stability (RS)

Os testes são classificados de zero a três, sendo que o score três significa

execução do padrão de movimento sem compensações, o score dois indica

execução do padrão de movimento com compensações, e o score um

representa inabilidade de execução do padrão de movimento, e o score zero

indica dor na execução no padrão de movimento. Relativamente à interpretação

dos resultados, um score de três ou de dois simétrico dá-nos a indicação que o

atleta pode treinar sem restrições. Um score assimétrico ou score de um,

significa que deve haver uma adaptação ou regressão nos exercícios para o

atleta, de modo a evitar risco de lesão. Finalmente, um score de zero sugere que

o atleta apresenta um problema clinico e não de fitness e, desse modo, deverá

ser encaminhado para o departamento clinico para aí ser avaliado mais

84

aprofundadamente (Burton, 2010; Cook, 2010b). Estes testes estão intimamente

relacionados com uma abordagem ao movimento por uma perspetiva de

cinesiologia do desenvolvimento humano (Cook, 2010a, 2010b; Kobesova &

Kolar, 2014; Kolar, 1996; Wickstrom, 1975). Como já referido anteriormente,

pensando nesta perspetiva, conseguimos perceber que o ser humano nasce

com um elevado grau de mobilidade e que vai desenvolvendo estabilidade

através da aprendizagem da locomoção, iniciando esse desenvolvimento no solo

e desenvolvendo padrões de movimento mais complexos durante o processo de

crescimento, até ser capaz de se locomover em bipedia (Cook, 2010b, 2011;

Hetzler, 2015a, 2015b). Deste modo, numa lógica progressiva, a mobilidade

deverá ser desenvolvida sempre antes da estabilidade, e a estabilidade antes do

movimento complexo. O SM e o ASLR são considerados testes de mobilidade.

O primeiro permite avaliar a mobilidade torácica e glenoumeral, num padrão de

dissociação dos membros superiores, enquanto que o segundo avalia essa

mesma mobilidade e padrão de dissociação, mas ao nível coxofemural. O TSPU

e o RS são considerados testes de estabilidade, e ambos avaliam a estabilidade

central, linear e rotacional respetivamente, em resposta aos movimentos das

extremidades. Já os DS, HS e ILL são testes que avaliam movimentos

complexos, nos quais é necessária uma coordenação ótima entre mobilidade e

estabilidade, em posições em que os atletas se encontram com os dois pés no

solo simetricamente, dois pés no solo assimetricamente ou apenas um pé no

solo (Cook, 2010b). Os testes do FMS e os exercícios integrantes do sistema de

treino proposto estão altamente relacionados (Carr, 2016):

• Deep Squat – Dominância de joelho/bacia bilateral

• Hurdle Step/ In-Line Lunge – Dominância de joelho/bacia unilateral

• Shoulder Mobility – Empurrar e puxar vertical/horizontal

• Active Straight Leg Raise – Dominância de bacia bilateral/unilateral

• Trunk Stability Push-Up – Anti extensão

• Rotary Stability – Anti rotação

Para cada padrão de movimento, estão associadas variadas estratégias

corretivas (Cook, 2010b). Essas estratégias corretivas baseiam-se no trabalho

85

de libertação miofascial, respiração diafragmática, flexibilidade/mobilidade,

respetivas regressões e progressões dos diversos padrões de movimento e

utilização de técnicas que atuam sobre o sistema nervoso central, como a

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) e a Reactive Neuromuscular

Training (RNT) (Adler et al., 2013; Cook, 2013a, 2013b; Cook et al., 1999; Cook

et al., 2011; Ferber et al., 2002; Guido & Stemm, 2007; Hill et al., 2016; Kovar,

2014; Lee, 2015; Sanchez, 2016). Estas estratégias estão integradas nos

exercícios utilizados na preparação pilar, em alguns exercícios de mobilidade e

core que emparelham com os exercícios principais de cada sessão de treino, e

nos próprios exercícios principais integrantes do sistema de treino proposto. É

caso para dizer que, no contexto em que são aplicadas estas estratégias, o que

para alguns atletas é uma estratégia corretiva de um padrão de movimento, para

outros poderá servir apenas como parte da preparação para o treino, ou mesmo

como um exercício de força-potência.

Para além destes sete padrões de movimento, o FMS inclui também três

clearing tests que permitem despistar algumas condições clinicas que podem

não ser detetáveis nos testes principais. Estes testes são:

• Shoulder Impingement Clearing Test (SICT)

• Spinal Extension Clearing Test (SECT)

• Spinal Flexion Clearing Test (SFCT)

Estes testes são classificados com score negativo ou positivo, dependendo da

existência de dor na sua execução. Se existir dor, é atribuído um score positivo

ao respetivo clearing test, e em situação de ausência de dor, é atribuído um score

negativo. O SICT está diretamente associado ao teste de SM, o SECT ao TSPU

e o SFCT ao RS. Se existe um score positivo para um clearing test, o score total

do seu respetivo teste principal associado converte-se a zero,

independentemente da classificação atribuída anteriormente.

Para além da aplicação do FMS, acredito que é necessária a execução

de alguns assessments e tests extra que poderão revelar algumas informações

adicionais acerca da qualidade do movimento do atleta, e que têm influência nas

decisões a tomar para a seleção dos exercícios do sistema de treino. Deste

86

modo, devem ser incluídos um assessment e um test extra no sistema de

avaliação de qualidade do movimento: o Toe Touch Assessment (TTA) e o Ankle

Clearing Test (ACT). O TTA consiste simplesmente em tocar com os dedos das

mãos na ponta dos pés, mantendo os membros inferiores em extensão. Este

assessment permite avaliar a flexão multi-segmentar e clarificar o resultado do

teste ASLR do FMS, verificando-se se o atleta possui o padrão de hip hinge em

cadeia cinética fechada (Carr, 2016; Cook, 2013c, 2015b; Sanchez, 2016). Este

é classificado com score positivo se o atleta conseguir realizar o movimento com

sucesso, e negativo se o atleta falhar na execução do movimento. O padrão de

hip hinge é extremamente determinante para a execução de exercícios de

dominância de bacia. Se um atleta obtiver um score negativo no TTA, significa

que este depende dos seus membros inferiores ao invés do core para a

estabilização, e terá de corrigir esse padrão antes de poder realizar exercícios

de força de dominância de bacia sem restrições (Cook, 2015b). Olhando para os

testes integrantes da bateria FMS e para a joint-by-joint approach, podemos

reparar que os testes da bateria proposta cobrem a avaliação de mobilidade das

articulações de mobilidade mais determinantes, à exceção das articulações

tibiotársicas. O ACT serve para avaliar a mobilidade tibiotársica, sendo esta uma

das principais causas de lesão (Cook, 2016). A entorse da articulação tibiotársica

é uma das lesões mais comuns no mundo do desporto, em especial no

basquetebol (Drakos et al., 2010). Após uma entorse, muitas vezes, os atletas

retornam o treino e a competição com mobilidade reduzida, levando a uma

reincidência da lesão. Observando a literatura existente, um valor médio de

todos os valores sugeridos para a amplitude de dorsiflexão considerado normal

é de 30,8º, com um desvio padrão de 5,8. (Butler et al., 2010; Denegar et al.,

2002; Hemmerich et al., 2006; Johanson et al., 2008; Lindsjo et al., 1985). No

entanto, alguns estudos indicam um valor normal entre 35º e 40º (Clanton et al.,

2012; Hetzler, 2013 ). Recentemente, foram integrados no FMS novos testes,

que pertencem a uma outra bateria denominada de Motor Control Screen (MCS)

(Burton, 2017). Esta bateria permite uma ligação prática entre o FMS e o Y-

Balance Test (YBT). O YBT é uma evolução do Star Excursion Balance Test,

87

que tem como objetivo avaliar o equilíbrio dinâmico, tão importante no

basquetebol (Bressel et al., 2007; Chimera et al., 2015; Plisky et al., 2009; Plisky

et al., 2006; Shaffer et al., 2013; Winter et al., 1990). Para além de avaliar o

controlo motor, o MCS também inclui um ACT e um Wrist Clearing Test (WCT),

o que permite colmatar o weak link de não haver uma avaliação destas

articulações de mobilidade nos testes tradicionais do FMS. Apesar de no sistema

de avaliação proposto para a equipa ter sido realizado o TTA, não foi realizado

o MSC, sendo este um dos aspetos a melhorar.

Quadro 39 - Resultados dos testes de FMS

DS HS ILL SM ASLR TS RS

L R L R L R L R L R

Milos 1 2 2 2 2 3 3 2 2 3 3 2

Regionald 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2

Peleg 2 2 2 2 2 2 2 3 3 3 2 2

Daniel 2 2 2 2 2 3 3 2 2 3 2 3

Auston 2 2 2 2 2 3 3 3 3 2 2 2

William 2 3 3 2 2 2 3 3 3 2 3 3

Dartaye 2 2 2 2 2 2 3 3 3 2 2 2

Karim 1 2 2 2 2 3 3 3 3 3 2 3

Mantas 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3

Oscar 2 2 2 3 2 3 3 2 2 3 2 2

Marko 1 3 3 2 2 3 3 3 3 2 2 3

Wictor 3 3 3 3 3 2 2 3 3 3 3 2

Kristian 2 2 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3

88

Quadro 40 - Resultados dos clearing tests

Shoulder

Impingment

Spine

Extension

Spine Flexion Toe Touch

L R

Milos - - - - +

Regionald - - - - -

Peleg - - - - -

Daniel - - - - -

Auston - - - - -

William - - - - -

Dartaye - - - - -

Karim - - - - -

Mantas - - - - -

Oscar - - - - +

Marko - - - - -

Wictor - - - - -

Kristian - - - - -

A combinação dos resultados dos testes de FMS com as informações acerca

das lesões prévias de cada jogador, para além de ser uma forma de estratificar

o risco de nova lesão, permite fazer uma análise individualizada das condições

de cada um, para uma posterior tomada de decisões importantes na prescrição

individualizada do treino:

• Milos – Problemas na cadeia posterior sugerem uma dominância da

cadeia anterior. Este atleta apresentava problemas no padrão de hinging

(ausência de toe touch), solicitando em demasia os músculos sinergistas

da extensão coxofemoral, e com problemas de dissociação entre o

movimento coxofemoral e estabilidade lombar. Assim, houve uma

prioridade em adquirir o padrão de hinging, antes de se partir para o

desenvolvimento de potência e de força nos padrões de dominância de

89

bacia. Problemas nos dedos dos pés sugerem também limitações ao nível

da mobilidade tibiotársica, o que sugere a utilização da elevação dos

calcanhares para a execução de padrões bilaterais de dominância de

joelho, até se corrigirem os respetivos problemas de mobilidade (Boyle,

2014b).

• Regionald – Este atleta apresentava uma visível anteriorizarão da pélvis,

que pode ser a principal explicação para um historial de lesões nas costas

e ombros. A falta de controlo postural será um dos fatores que levam ao

score um no teste DS. Atenção especial nos exercícios de respiração, de

restauro da posição da pélvis e de anti extensão.

• Peleg – Segundo a joint-by-joint approach, problemas nos tornozelos

levam a lesões no joelhos (Boyle, 2012a). Uma reduzida dorsiflexão leva

a que as articulações dos joelhos recebam grande parte do impacto nas

receções ao solo, levando muitas vezes a tendinose dos tendões

rotulianos (Malliaras et al., 2006). Assim, também com este atleta foi

utilizada a elevação de calcanhares para os exercícios de dominância de

joelho bilaterais.

• Daniel – Trabalhar a mobilidade tibiotársica foi uma preocupação com

este atleta, de modo a evitar lesões nos joelhos. O atleta apresentava

também algumas lesões do lado esquerdo do corpo, que podem estar

relacionadas com um diagnóstico de doença degenerativa.

• William – Este atleta apresentava dor lombar, por uma hérnia do disco L5-

S1. Também demonstrava uma assimetria no teste de mobilidade de

ombros, o que pode indicar uma limitação na mobilidade da coluna

torácica. Nas primeiras fases do treino, foram-lhe prescritos exercícios na

vertical ou em posição supina, impedindo as forças de cisalhamento sobre

a coluna vertebral. Os exercícios de trem superior foram realizados, na

sua maioria, unilateralmente.

• Dartaye – Este atleta apresentava uma clara assimetria de acordo com os

conceitos do PRI (Boyle, 2013b), podendo ser este o fator causador de

assimetria no exercício de mobilidade glenoumeral, e a causa da dor no

90

osso coxal direito (provavelmente articulação sacroilíaca). Assim, houve

uma preocupação especial em restabelecer a posição da pélvis. Os

exercícios para o trem inferior foram realizados, na sua grande maioria,

unilateralmente.

• Karim – Este atleta apresentava dificuldades no controlo postural da

pélvis, o que provoca um score um no teste DS, e sendo uma das causas

para um historial de lesões nos músculos adutores coxofemorais.

• Mantas – Atleta veterano que, apesar de demonstrar uma excelente

qualidade de movimento, foi um atleta a ter em atenção pelo seu historial

de lesões. Os movimentos olímpicos foram substituídos por exercícios

alternativos, como o kettlebell swing.

• Oscar – Atleta com historial de entorse das articulações tibiotársicas,

sendo necessário melhorar a mobilidade das mesmas para prevenir

outras lesões. A inexistência do padrão toe touch sugere a aprendizagem

do padrão de hinging antes da execução de movimentos explosivos e de

dominância de bacia com cargas elevadas.

• Marko – Atleta com ligeiros problemas de controlo motor, mas facilmente

corrigíveis através da implementação normal do sistema de treino.

• Wictor – Atleta em processo de recuperação de uma fratura de stress da

tíbia, tendo iniciado o processo de treino sem a realização de exercícios

que promovem impacto no solo, e realizando um progressivo aumento do

mesmo.

• Kristian – Atleta com lesões prévias nas articulações de mobilidade, o que

sugere a necessidade de reforçar a estabilidade dessas estruturas. O

exercício principal de puxar passou a ser o inverted row em vez dos chin-

ups, e os exercícios acima da cabeça foram realizados num ângulo mais

reduzido – X pull-downs e landmine over head press, com o intuito de

salvaguardar as articulações glenoumerais.

Observando o perfil da curva FxV, podemos concluir que também é

importante ter referências acerca dos níveis de força, potência e velocidade nos

91

atletas de basquetebol (Delextrat & Cohen, 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

É muito difícil encontrar um atleta que tenha demasiada força, demasiada

potência e demasiada velocidade para a sua modalidade. Na realidade, a força

é o caminho para a velocidade e potência, sendo que um ponto crucial num

programa de treino deverá ser o desenvolvimento de força funcional, ou seja,

força que um atleta seja realmente capaz de utilizar (Boyle, 2016b). Deste modo,

os testes para determinar os níveis de força de um atleta devem ser relativos à

sua massa corporal (Boyle, 2016b). Assim, é importante estimar a massa

corporal dos atletas no momento da execução dos testes. O primeiro momento

de testes corresponde ao inicio da segunda fase da pré-temporada, enquanto

que o segundo momento corresponde à ultima semana da fase regular. Alguns

atletas não foram considerados na amostra em alguns testes por diferentes

motivos:

• Milos – Não realizou o segundo momento de avaliação porque saiu da

equipa, por opção técnica, a meio da temporada.

• Wictor – Não realizou o segundo momento de avaliação porque saiu

da equipa, por lesão, a meio da temporada.

• Karim – Realizou os dois momentos de avaliação, mas, durante o

segundo momento, o atleta encontrava-se em processo de

recuperação de uma apendicite. Isto levou a uma diminuição

significativa da sua massa corporal, assim como da performance.

• Oscar – Uma lesão no ombro direito levou a uma alteração do plano

de treino, sendo que o exercício chin-up foi substituído. Por esse

motivo, para esse exercício, o atleta não realizou o segundo momento

de avaliação

• Kristian – Devido a um historial de lesões glenoumerais, o exercício

chin-up foi substituído no programa de treino deste atleta. Como tal, o

atleta não realizou a avaliação de repetição máxima para este

exercício.

92

Quadro 41 - Altura e massa corporal dos atletas nos dois momentos de avaliação

Altura Massa Corporal

Momento 1

Massa Corporal

Momento 2

Diferença

Milos 196 83 Regionald 185 95 90 -5kg Peleg 191 92 92 0 kg Daniel 191 92 90 -2 kg Auston 203 96 96 0 kg William 205 98 98 0 kg Dartaye 205 104 104 0 kg Karim 167 65 60 -5 kg Mantas 200 95 92 -3 kg Oscar 190 87 87 0 kg Marko 205 97 97 0 kg Wictor 203 113 Kristian 199 96 93 -3 kg

Quadro 42 - Comparação entre as médias da massa corporal dos atletas

nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

Massa_Momento_2 -

Massa_Momento_1 Z -2,041b Asymp. Sig. (2-tailed)

,041

a. Wilcoxon Signed Ranks Test

b. Based on positive ranks.

93

Observando a tabela, pode notar-se que houve uma redução significativa da

massa corporal nos atletas entre momentos de avaliação (p < 0,05). Essa

diferença é explicada pela perda de peso em atletas que apresentavam

percentagens de massa gorda mais elevadas no primeiro momento de avaliação,

e pela coincidência de o segundo momento de avaliação ter ocorrido quando um

dos atletas da equipa se encontrava em processo de recuperação de uma

apendicite, que levou a uma diminuição abrupta na sua massa corporal.

Os testes utilizados para estimar os níveis de força máxima dos atletas

foram o número máximo de Chin-Ups, Inverted Rows e Push-Ups para o trem

superior, e de Rear Foot Elevated (RFE) Split Squats para o trem inferior (Boyle,

2016b). Quando os atletas conseguem realizar dez repetições ou mais com o

peso do seu próprio corpo, deve ser adicionada uma carga adicional para a

realização dos testes (Boyle, 2016b). O método mais utilizado para estimar os

níveis de força máxima dos atletas é o teste de uma repetição máxima (1RM) ou

suas variações (Kraemer & Fry, 1995; Stone et al., 2007). Apesar de mais

precisa, a utilização do teste de 1RM pode colocar os atletas em risco de lesão

(Boyle, 2006). Um dos aspetos positivos da utilização de um método de

periodização autorregulatória é a possibilidade de avaliar os atletas numa sessão

de treino normal, de forma preditiva. Para isso, é necessária a realização da

conversão da carga, utilizada num determinado exercício para um determinado

número de repetições, na carga que supostamente permitiria ao atleta realizar

1RM nesse exercício. Existem várias fórmulas e tabelas de conversão para esse

mesmo fim (Brzycki, 1995; Epley, 1985; LeSuer et al., 1997; Remedios, 2007). A

tabela de conversão utilizada para a determinação de 1RM foi proposta

recentemente por (Boyle, 2016b).

Quadro 43 - Tabela de conversão de para uma repetição máxima proposta por (Boyle, 2016b)

100% 95% 92,5% 90% 87,5% 85% 82,5% 80% 77,5% 75%

1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM

94

Quadro 44 - Valores de 1RM no exercício Chin-Ups nos dois momentos de avaliação

1RM Momento 1

1RM Momento 2 Diferença

Milos 98 kg Regionald 111 kg 118 kg +7 kg Peleg 105 kg 113 kg +8 kg Daniel 115 kg 114 kg -1 kg Auston 120 kg 127 kg +7 kg William 123 kg 126 kg +3 kg Dartaye 147 kg 149 kg +2 kg Karim 87 kg 67 kg -20 kg Mantas 119 kg 130 kg +11 kg Oscar 108 kg Marko 99 kg 128 kg +19 kg Wictor 141 kg Kristian

Quadro 45 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício Chin-

Ups nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

1RM_Momento_2 -

1RM_Momento_1 Z -2,383b Asymp. Sig. (2-tailed)

,017


b. Based on negative ranks.

95

Para o teste de Chin-Ups, houve um aumento significativo da carga realizada

entre os dois momentos de avaliação (p < 0,05). Como referido anteriormente,

para este teste, foram excluídos da amostra, por diferentes motivos, cinco atletas

dos treze que passaram pela equipa durante esta temporada. Dos atletas

considerados na amostra, apenas um atleta não aumentou a carga no segundo

momento de avaliação. Este facto pode estar relacionado com um diagnóstico

de uma doença degenerativa do sistema nervoso central, o que levou à perda

de sensibilidade no membro superior esquerdo por parte do mesmo.

Quadro 46 - Valores de 1RM no exercício Inverted Rows nos dois momentos de avaliação

RM Momento 1

RM Momento 2

Diferença

Milos 104 kg Regionald 119 kg 138 kg +19 kg Peleg 112 kg 134 kg +22 kg Daniel 122 kg 131 kg +9 kg Auston 115 kg 151 kg +36 kg William 130 kg 151 kg +21 kg Dartaye 158 kg 174 kg +16 kg Karim 87 kg 93 kg +6 kg Mantas 127 kg 142 kg +15 kg Oscar 129 kg 149 kg +20 kg Marko 121 kg 136 kg +15 kg Wictor 171 kg Kristian 128 kg 144 kg +16 kg

96

Quadro 47 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício Inverted Rows nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

RM_Momento_2 -

RM_Momento_1 Z -2,807b Asymp. Sig. (2-tailed)

,005



Também para o teste de Inverted Rows pode notar-se que houve um aumento

significativo da carga entre os dois momentos de avaliação (p < 0,05), o que

traduz uma melhoria significativa dos níveis relativos de força máxima dos atletas

para este exercício. Neste teste, dos treze atletas que passaram pela equipa,

três não fizeram parte da amostra.

Quadro 48 - Valores de 1RM no exercício Push-Ups nos dois momentos de avaliação

RM Momento 1

RM Momento 2 Diferença

Milos 104 kg Regionald 140 kg 167 kg +27 kg Peleg 123 kg 146 kg +23 kg Daniel 123 kg 131 kg +8 kg Auston 141 kg 155 kg +14 kg William 144 kg 159 kg +15 kg Dartaye 165 kg 174 kg +9 kg

97

Karim 100 kg 93 kg -7 kg Mantas 140 kg 146 kg +6 kg Oscar 136 kg 149 kg +13 kg Marko 129 kg 156 kg +27 kg Wictor 177 kg Kristian 141 kg 157 kg +16 kg

Quadro 49 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício Push-

Ups nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

RM_Momento_2 -


,005



Para o teste de Push-Ups, como se pode observar, também houve um aumento

significativo da carga executada entre o primeiro e o segundo momento de

avaliação (p < 0,05), o que traduz uma melhoria da força relativa para este

exercício. Também para este teste, apenas três dos treze atletas não fizeram

parte da amostra.

98

Quadro 50 - Valores de 1RM no exercício RFE Split Squats nos dois momentos de avaliação

RM Momento 1

RM Momento 2

Diferença

Milos 159 kg Regionald 179 kg 198 kg +19 kg Peleg 170 kg 190 kg +20 kg Daniel 185 kg 203 kg +18 kg Auston 190 kg 215 kg +25 kg William 183 kg 208 kg +25 kg Dartaye 172 kg 230 kg +58 kg Karim 141 kg 135 kg -6 kg Mantas 179 kg 195 kg +16 kg Oscar 174 kg 199 kg +25 kg Marko 181 kg 196 kg +15 kg Wictor 221 kg Kristian 175 kg 201 kg +26 kg

Quadro 51 - Comparação entre as médias de 1RM para o exercício RFE Split Squats nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

RM_Momento_2 -


,005



99

Para o teste RFE Split Squat também houve um aumento significativo da carga

executada entre o primeiro e o segundo momento de avaliação (p < 0,05). Este

aumento da carga traduz uma melhoria significativa da força máxima relativa do

trem inferior. Também neste teste apenas três dos treze atletas não foram

considerados na amostra.

Para avaliar os níveis de potência dos atletas, foi utilizado o teste

Contermovement Jump (CMJ). Este é um teste muito simples, prático e válido

para avaliar a potência do trem inferior (Dias et al., 2011; Markovic et al., 2004;

Young, 1995). O aumento dos níveis de potência dos atletas está intimamente

relacionado com o aumento dos níveis de força (Boyle, 2016b). Existem duas

variações do teste: com contributo dos membros superiores ou sem contributo

dos membros superiores. O teste utilizado foi realizado com o contributo dos

membros superiores, pois é mais aproximado das situações reais do jogo de

basquetebol. Esta versão do teste pode aumentar a performance em mais de

10% em relação à versão do teste sem contributo do momento dos membros

superiores (Cheng et al., 2008; Feltner et al., 1999; Harman et al., 1990; Shetty

& Etnyre, 1989). O teste foi realizado com recurso à aplicação móvel My Jump,

que através da utilização da câmara de um dispositivo móvel, permite estimar o

tempo de voo dos atletas (Balsalobre-Fernandez et al., 2015; Gallardo-Fuentes

et al., 2016; Stanton et al., 2015). A medição do tempo de voo é considerada o

melhor método para estimar a performance no salto vertical (Balsalobre-

Fernandez et al., 2014; Dias et al., 2011).

Quadro 52 - Valores de impulsão vertical no teste CMJ nos dois momentos de avaliação

Impulsão Momento 1

Impulsão Momento 2

Diferença

Milos 54,8 cm Regionald 54,8 cm 57,6 cm +2,8 cm Peleg 54,8 cm 57,3 cm +2,5 cm Daniel 54,5 cm 60,1 cm +5,6 cm Auston 51,8 cm 54,8 cm +3 cm William 51,8 cm 52,4 cm +0,6 cm

100

Dartaye 51,8 cm 52,1 cm +0,3 cm Karim 54,5 cm 49 cm -6,5 cm Mantas 54,5 cm 57,6 cm +3,1 cm Oscar 52,1 cm 57,6 cm +5,5 cm Marko 54,5 cm 60 cm +5,5 cm Wictor 52,1 cm Kristian 46,6 cm 49,2 cm +2,6 cm

Quadro 53 - Comparação entre as médias de impulsão vertical para o teste CMJ nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

Impulsão_Momento_2 -

Impulsão_Momento_1 Z -2,805b Asymp. Sig. (2-tailed)

,005



Para o teste de CMJ, houve um aumento significativo entre a impulsão vertical

do primeiro e do segundo momento de avaliação (p < 0,05). Este aumento indica

uma melhoria dos níveis de potência do trem inferior dos atletas. Também para

este teste, apenas três atletas não entraram na amostra.

Relativamente à velocidade, esta foi avaliada nas suas duas

componentes: velocidade linear e velocidade multidirecional. Para avaliar a

velocidade linear dos atletas foi utilizada uma adaptação do teste 10m sprint. Por

uma questão prática, em vez dos dez metros de distância, foi utilizada a distância

entre a linha final e a linha de meio campo, equivalente a catorze metros. Já para

101

avaliar a velocidade multidirecional, foi utilizada uma versão do teste 5-0-5.

Quase todos os testes de agilidade têm uma alta confiabilidade e validade

(Stewart et al., 2014). O 5-0-5 diferencia-se de todos os outros testes porque

permite distinguir a performance em mudanças de direção para sentidos distintos

(Draper & Lancaster, 1985). Também por uma questão prática, as distâncias

utilizadas foram a distância desde a linha de meio campo até à linha de lance

livre (8,20 m) para a fase de aceleração e desde a linha de lance livre até à linha

final (5,80 m) como distância cronometrada. A cronometragem dos testes foi

realizada com recurso a um cronómetro manual, tendo em conta a

impossibilidade de utilização de células fotoelétricas. Existe alguma validade e

confiabilidade na utilização de cronómetros manuais, especialmente para

situações que não requerem um elevado grau de precisão (Hetzler et al., 2008;

Mayhew et al., 2010). Sendo que os testes de velocidade requerem uma elevada

precisão de cronometragem, nesta situação, a utilização do cronómetro manual

não é a mais recomendada, sendo a utilização de células fotoelétricas um

método mais preciso de cronometragem (Cronin & Templeton, 2008; Duthie et

al., 2006; Marques & Izquierdo, 2014).

Quadro 54 - Valores de tempo no teste Half Court Sprint nos dois momentos de avaliação

Tempo Momento 1

Tempo Momento 2

Diferença

Milos 00:02:39 min Regionald 00:02:80 min 00:02:66 min -00:00:24 min Peleg 00:02:03 min 00:02:03 min 0 Daniel 00:02:56 min 00:02:31 min -00:00:25 min Auston 00:02:40 min 00:02:36 min -00:00:04 min William 00:02:48 min 00:02:44 min -00:00:04 min Dartaye 00:02:19 min 00:02:18 min -00:00:01 min Karim 00:02:59 min 00:02:55 min -00:00:04 min Mantas 00:02:45 min 00:02:40 min -00:00:05 min Oscar 00:02:22 min 00:02:14 min -00:00:08 min Marko 00:02:48 min 00:02:47 min -00:00:01 min Wictor 00:02:50 min Kristian 00:02:73 min 00:02:45 min -00:00:28 min

102

Quadro 55 - Comparação entre as médias do tempo para o teste Half Court Sprint nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

Tempo_Momento_2 -

Tempo_Momento_1 Z -2,670b Asymp. Sig. (2-tailed)

,008



Como se pode observar, no teste Half Court Sprint, houve uma melhoria

significativa dos tempos realizados entre o primeiro e o segundo momento de

avaliação (p < 0,05). Assim pode-se concluir que houve uma melhoria na

velocidade linear dos atletas. Para este teste, apenas três atletas não fizeram

parte da amostra.

Quadro 56 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado esquerdo nos dois momentos de avaliação

Esquerda Tempo

Momento 1 Tempo Momento 2

Diferença

Milos 00:02:88 min Regionald 00:02:94 min 00:02:80 min -00:00:14 min Peleg 00:02:59 min 00:02:49 min -00:00:10 min Daniel 00:02:65 min 00:02:63 min -00:00:02 min Auston 00:02:63 min 00:02:60 min -00:00:03 min William 00:02:73 min 00:02:70 min -00:00:03 min Dartaye 00:02:74 min 00:02:72 min -00:00:02 min Karim 00:02:81 min 00:02:91 min +00:00:10 min

103

Mantas 00:02:83 min 00:02:79 min -00:00:04 min Oscar 00:02:85 min 00:02:58 min -00:00:27 min Marko 00:02:77 min 00:02:74 min -00:00:03 min Wictor 00:02:80 min Kristian 00:02:73 min 00:02:71 min -00:00:02 min

Quadro 57 - Comparação entre as médias do tempo para o teste 5-0-5 do

lado esquerdo nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

Tempo_Momento_2 -


,005



Quadro 58 - Valores de tempo no teste 5-0-5 para o lado direito nos dois momentos de avaliação

Direita Tempo Momento

1 Tempo Momento 2 Diferença

Milos 00:02:82 min Regionald 00:02:84 min 00:02:74 min -00:00:10 min Peleg 00:02:58 min 00:02:49 min -00:00:09 min Daniel 00:02:65 min 00:02:61 min -00:00:04 min Auston 00:02:53 min 00:02:48 min -00:00:05 min William 00:02:85 min 00:02:70 min -00:00:15 min Dartaye 00:02:62 min 00:02:58 min -00:00:04 min Karim 00:02:69 min 00:02:76 min +00:00:07 min

104

Mantas 00:02:68 min 00:02:66 min -00:00:02 min Oscar 00:02:61 min 00:02:56 min -00:00:05 min Marko 00:02:80 min 00:02:78 min -00:00:02 min Wictor 00:02:65 min Kristian 00:02:83 min 00:02:80 min -00:00:03 min

Quadro 59 - Comparação entre as médias do tempo para o teste 5-0-5 do

lado direito nos dois momentos de avaliação

Test Statisticsa

Tempo_Momento_2 -


,005



Para o teste 5-0-5, nota-se uma melhoria significativa dos tempos entre o

primeiro e o segundo momento de avaliação (p < 0,05), indicando assim uma

melhoria da velocidade multidirecional dos atletas. Também para este teste, três

atletas não fizeram parte da amostra.

Outro aspeto muito importante num sistema de avaliação de treino é o

conhecimento sobre a capacidade de trabalho dos atletas. Muitas vezes, para

isso, utilizam-se testes fisiológicos. A avaliação fisiológica é um método não

competitivo de testar a habilidade do sistema aeróbio de produzir energia com

recurso ao oxigénio (Boyle, 2009). Os testes fisiológicos não têm qualquer

relação com qualquer tipo de performance anaeróbica e envolvem analisadores

105

de gases durante exercício em regime de steady state, sendo o exemplo mais

óbvio deste tipo de testes o teste de volume de oxigénio máximo (VO2 Max)

(Boyle, 2009, 2012a). Já a avaliação de performance demonstra resultados reais

em testes reais, incorporando as funções combinadas dos sistemas fisiológicos

e mentais dos atletas. Nos testes de performance, a classificação é baseada em

tempo ou distância (Boyle, 2009). Valorar os níveis de fitness de um atleta com

base nos resultados fisiológicos premeia a fisiologia ao invés da performance, o

que nos pode levar a concluir que, para avaliar a capacidade de trabalho no

basquetebol, devem ser utilizados testes de performance (Boyle, 2009). No

sistema de treno proposto foi utilizado o 10/10 Treadmill Test. Este é um teste

de performance que consiste em correr a uma velocidade de 16 km/h, e a uma

inclinação de 10% na passadeira rolante, permitindo obter resultados não só

acerca da condição física dos atletas, mas também da sua condição mental e

capacidade de superação (Boyle, 2009). Este teste avalia uma zona entre a

capacidade aeróbia e o endurance anaeróbio, que são necessidades especificas

no jogo de basquetebol (McInnes et al., 1995), no qual os atletas que apresentam

melhores performances são os que têm uma combinação ótima entre força e

endurance do trem inferior (Boyle, 2014d).

Quadro 60 - Valores de tempo para o 10/10 Treadmill Test

Tempo Milos 01:33:00

min Regionald 01:22:00

min Peleg 01:36:00

min Daniel 01:47:00

min Auston 01:18:00

min William 01:32:00

min Dartaye 01:51:00

min

106

Karim 01:33:00 min

Mantas 01:12:00 min

Oscar 02:01:00 min

Marko 01:08:00 min

Wictor 01:34:00 min

Kristian 01:22:00 min

Quadro 61 - Estatística descritiva dos resultados do 10/10 Treadmill Test

Descriptive Statistics

N Minimum Maximum Mean Std.

Deviation Tempo 13 01:08.00 02:01.00 01:31.46 00:15.32 Valid N (listwise)

13

107

Figura 6 - Gráfico de dispersão dos resultados do 10/10 Treadmill Test

(tempo em segundos)

Pode observar-se que a média dos tempos para o 10/10 Treadmill Test foi de

01:31:46 min, com um desvio padrão de 00:15:32 min. Através do gráfico de

dispersão apresentado (conforme Figura 6), pode reparar-se que dois atletas

obtiveram tempos inferiores à média com uma dispersão superior a um desvio

padrão. Estes resultados devem-se ao facto de que um destes atletas se

encontrar em undertraining na componente de capacidade de trabalho em

relação aos restantes no momento da avaliação, e o outro atleta ser o mais

veterano da equipa, necessitando de um controlo do treino mais personalizado

e pormenorizado, evitando o risco de overtraining. Este teste foi realizado, em

conjunto com os outros testes, apenas no primeiro momento de avaliação, não

sendo possível analisar se houve uma melhoria da capacidade de trabalho dos

atletas ao longo da temporada 2016/2017. Este fato deveu-se ao exigente

108

dispêndio energético necessário para a realização do teste, que poderia ter

consequências negativas na performance desportiva dos atletas no segundo

momento de avaliação. Numa situação ideal, com recurso a ciclo ergómetros

com resistência acomodativa e possibilidade de estimativa da distância

percorrida, seria também integrado no sistema de avaliação e controlo do treino

o teste de Velocidade Máxima Aeróbica (MAS). Este teste consiste na estimativa

da velocidade média para um esforço máximo de cinco minutos. A partir dos

valores da distância máxima percorrida para o tempo proposto, seria possível

estimar a velocidade média de cada atleta para o teste, que corresponde à MAS,

que seria traduzida, à posteriori, em Repetições Por Minuto (RPM). Desta forma,

seria possível um controlo mais rigoroso sobre a intensidade dos intervalos

realizados no ciclo ergómetro (Baker, 2011). Com recurso a

cardiofrequencímetros, a partir desse mesmo teste, poderia ser também

estimada a frequência cardíaca máxima de treino, e a recuperação de frequência

cardíaca após um e dois minutos de um esforço máximo, permitindo ter uma

noção sobre a capacidade do sistema aeróbio dos atletas na recuperação de um

esforço de alta intensidade (Imai et al., 1994; Shetler et al., 2001). No entanto,

como refere Weber (2014), “existe o que se sabe e o que se pode implementar.

Por vezes, as duas são coisas completamente diferentes.”

109

Conclusão

A temporada 2016/2017 da equipa sénior A masculina do KFUM Nässjö

Basket foi preenchida por inúmeras peripécias e emoções, com momentos de

grande alegria e outros de enorme tristeza e ainda momentos de superação e

de frustração. No que toca a resultados desportivos, acabou por ser uma boa

temporada onde toda a equipa, membros do clube e adeptos acreditaram até ao

final que era possível chegar longe, ir aos playoffs e competir de igual para igual

com equipas com melhores recursos. Entre todo o trabalho realizado, onde cada

detalhe é importante para o sucesso, pode-se concluir que a aplicação deste

sistema de treino de força e condição física teve um papel determinante na

obtenção dos resultados positivos anteriormente referidos, o que levou a direção

do clube KFUM Nässjö Basket a considerar que integração deste sistema no

processo de treno da equipa sénior A masculina deverá ser uma prioridade para

o futuro. De facto, a aplicação deste sistema de treino de força e condição física

revelou-se eficaz na melhoria da performance desportiva e na redução de

lesões. Os resultados apresentados resultam de um processo de ligação ao

clube KFUM Nässjö Basket com uma duração de dois anos, juntando o trabalho

à distância na temporada 2015/2016 ao trabalho presencial na temporada

2016/2017. Deseja-se que este processo possa ter continuidade no futuro

através da melhoria das condições de trabalho em áreas complementares à

componente física, (ver dificuldades, pp. 77), que poderão aproximar cada vez

mais esta equipa do sucesso competitivo.

Em suma, estão ainda por definir muitos aspetos relativos à temporada

2017/2018, incluindo a minha continuação neste projeto. Resta agora continuar

próximo dos atletas que fizeram parte da equipa na temporada 2016/2017,

acompanhando o seu desenvolvimento físico no período de pós-temporada. Este

período é crucial para exponenciar a componente física, contribuindo assim para

que cada um destes atletas esteja mais preparado para encarar a próxima

temporada.

110

“As coisas não começam do princípio como se cuida, senão do fim. O fim porque

as empreendemos, começamos e prosseguimos, esse é o seu primeiro princípio,

por isso ainda que sejam indiferentes, o fim, segundo é bom ou mau, as faz boas

ou más.”

Padre António Vieira

111

Síntese Final

Das quatro componentes fundamentais do basquetebol (física, técnica, tática e

psicológica) (Bompa & Haff, 2009; Leite et al., 2009; Radu, 2015), a componente física tem um

papel determinante para o sucesso desportivo dos atletas sendo mesmo considerada como a

componente mais determinante na grande maioria das teorias de treino(Harre & Barsch, 1982).

Deste modo, deve ser implementado nas equipas de basquetebol um sistema de treino que

desenvolva esta componente do jogo, normalmente denominado de sistema de treino de força e

condição física. A implementação eficaz e segura deste sistema deverá ser assegurada por um

profissional especializado nesta área, geralmente denominado de preparador físico (Statler &

Brown, 2015; Waller et al., 2009). É pois, na condição de preparador físico da equipa sénior A

masculina do clube KFUM Nässjö Basket, que elaborei este relatório, o qual serve para

apresentar a conceção e aplicação de um sistema de treino de força e condição física nesta

equipa, durante a época 2016/2017.

Antes de avançarmos, convém clarificar as diferenças entre os conceitos de método e

sistema. Um método é um procedimento, uma técnica, ou um caminho único para realizar algo,

enquanto que um sistema é considerado como uma combinação de métodos, formando um todo

complexo (Flexner, 1987). O treino das qualidades físicas deve ser implementado na forma de

um sistema, e não na forma de métodos isoladamente. Este sistema deve sempre ter por base

princípios. Os princípios são leis fundamentais, primárias ou gerais, a partir das quais outras

derivam (Flexner, 1987). Com base no Golden Circle, descrito por Sinek (2009), o Homem deverá

sempre tomar decisões com base no “porquê” em primeiro lugar, e só depois deverá pensar

“como” o fazer e “o que” utilizar.

O treino de força e condição física foi muito influenciado ao longo do tempo por

modalidades extremamente dependentes da força e potência em exclusivo, como o culturismo,

o powerlifting e o halterofilismo. Sistemas de treino específicos destas modalidades passaram a

ser aplicados em desportos com exigências completamente distintas das anteriores, sendo este

processo “transferência” denominado por cross-training (Boyle, 2016b). Uma vez que esta

abordagem ao treino de força e condição física não é a mais indicada para o basquetebol, nos

dias de hoje existe um crescimento exponencial do que se denomina por treino funcional. Esta

abordagem ao treino tem resultado numa grande controvérsia, fruto sobretudo de uma

indefinição terminológica. Segundo Siff (2002), muitos consideram o treino funcional como o

treino de força com a reprodução de movimentos e habilidades específicas de uma modalidade,

evitando a utilização de máquinas de musculação, e sendo realizado em posições de extremo

equilíbrio com recurso a “implementos funcionais”. No entanto, o treino funcional refere-se ao

processo de treino dos músculos dirigidos para a sua verdadeira função, baseado no conceito

de anatomia funcional (Boyle, 2016b). A anatomia funcional opõe-se à anatomia tradicional

baseada na origem e inserção dos músculos, com o argumento de que estes trabalham de forma

112

conjunta e muito coordenada para produzir movimento (Boyle, 2016b; Gambetta & Gray, 2002).

Estão disponíveis na literatura diversas teorias que demonstram uma inter-relação entre os

músculos do corpo humano para a manutenção da postura, transmissão de forças e realização

de movimentos complexos (Beach, 2010; Ellenbecker & Davies, 2001; Janda, 1987, 1988; Lee,

2011; Myers, 2014). Cook (2010a) refere mesmo que o cérebro não reconhece músculos

isoladamente, mas sim padrões de movimento.

Uma filosofia de treino centrada no movimento, refere três grandes máximas inspiradoras

(Cook, 2015a):

• “Não podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros, melhor do que a natureza.”

• “Podemos desenvolver-nos ou desenvolver os outros de forma mais rápida e mais

segura do que a natureza.”

• “Progredir adequadamente é dominar um nível de desenvolvimento andes de prosseguir

para o nível seguinte

Estas três máximas estão na origem da elaboração dos dez princípios do movimento que, por

sua vez, se podem resumir em três princípios mais simples (Cook, 2010b):

• Princípio 1 – “Primeiro move-te bem, depois move-te frequentemente.”

• Princípio 2 – “Protege, corrige e desenvolve.”

• Princípio 3 – “Cria sistemas que reforcem a tua filosofia.”

Estes princípios estão altamente interrelacionados e a sua aplicação extremamente

compreensível: “Quem acredita no Princípio 1, honra o Princípio 2. Para aplicar o Princípio 2,

aplica-se o Princípio 3” (Cook, 2015a). Como tal, estes princípios e o seu processo de

implementação devem ser o centro da construção de um sistema de treino de força e condição

física no basquetebol.

O sistema de treino proposto tem dois objetivos principais: melhorar a performance

desportiva e reduzir o índice de incidência de lesões (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014).

Se, por um lado, o número de vitórias de uma equipa é altamente influenciado pelo talento dos

jogadores e pela qualidade do treino técnico-tático, por outro lado, a redução do número de

lesões não está tão dependente desses fatores (Boyle, 2012a). Por este motivo, a redução da

incidência de lesões deve ser considerada como a verdadeira chave para o sucesso profissional

do preparador físico.

Este sistema é sustentado por quatro grandes pilares: mentalidade, nutrição, movimento

e recuperação (Verstegen & Williams, 2014); e o seu processo de implementação composto por

quatro fases distintas: avaliar, isolar, inervar e integrar (Carr, 2011; Verstegen & Williams, 2014).

O sistema de treino proposto inclui oito grandes componentes (Verstegen & Williams,

2014):

• Preparação pilar

• Preparação para o movimento

113

• Pliometria

• Bola medicinal

• Habilidades do movimento

• Força-potência

• Capacidade de trabalho

• Regeneração.

A preparação pilar é a preparação para o treino que engloba o trabalho sobre a

densidade, comprimento e ativação muscular, com o intuito de prevenir lesões a curto e longo

prazo (Boyle, 2012a; Verstegen & Williams, 2014). A sua implementação é realizada de forma

progressiva pelo trabalho sobre a densidade, comprimento e ativação muscular (Boyle, 2012a).

Esta componente é composta por cinco subcomponentes: reeducação da respiração

diafragmática, auto libertação miofacial, alongamentos, exercícios de mobilidade focados na

teoria joint-by-joint approach, e exercícios de estabilidade baseados nos padrões de movimento

presentes no Functional Movement Screen (Boyle, 2016a, 2016b).

A preparação para o movimento é uma redefinição do termo aquecimento geral, visto

que os seus objetivos são muito mais do que a simples elevação da temperatura corporal. Esta

permite a preparação dos músculos e sistema nevoso central do atleta para a realização de

padrões de movimento mais específicos da modalidade com o intuito de prevenir lesões e

maximizar a performance (Verstegen & Williams, 2014). Esta componente inclui os

alongamentos dinâmicos, a integração do movimento e a ativação neural, e é dividida em dias

lineares e dias laterais, de acordo com a sessão de habilidades do movimento a realizar a

posteriori (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014).

A pliometria baseia-se na realização de exercícios que têm como objetivo desenvolver a

velocidade-força, através da estimulação do ciclo alongamento-encurtamento (Potach & Chu,

2015; Turner & Jeffreys, 2010). Estes exercícios são designados como jumps, hops ou bounds,

sendo que os jumps consistem numa saída do solo e respetiva receção em dois apoios, os hops

numa saída do solo num apoio e receção nesse mesmo apoio, e os bounds numa saída do solo

num apoio e receção no apoio oposto (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014). A

implementação destes exercícios é realizada numa lógica progressiva, com base em diferentes

tipos de iniciações: contramovimento, duplo contacto ou contínua (Boyle, 2016b; Verstegen &

Williams, 2014).

A bola medicinal é um utensilio que permite desenvolver força explosiva do core e do

trem superior (Newton et al., 1996; Stodden et al., 2008). Os exercícios com bola medicinal para

o desenvolvimento de potência podem ser designados como passes de peito, lançamentos

acima da cabeça e lançamentos laterais (Boyle, 2016b; Verstegen & Williams, 2014).

O treino de habilidades do movimento representa a capacidade de produzir força no solo

com o máximo de velocidade, no momento certo, e com um ângulo adequado (Verstegen &

Williams, 2014). Este treino baseia-se no desenvolvimento das componentes de força do extremo

direito da curva força-velocidade, na forma de velocidade linear e multidirecional (Boyle, 2016b).

114

O bloco de força-potência tem como objetivo trabalhar as componentes de força mais à

esquerda da curva força-velocidade (Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

Segundo Boyle (2012a); (Boyle, 2016b), este bloco inclui os seguintes aspetos:

• Os movimentos olímpicos, as suas variações e outros exercícios para o desenvolvimento

de potência;

• Exercícios de força para o trem inferior que podem ser de dominância de joelho ou

dominância de bacia;

• Exercícios de força para o trem superior que podem ser de empurrar ou puxar;

• Exercícios de força para o core em anti extensão, anti flexão lateral e anti rotação

O desenvolvimento de capacidade de trabalho visa aumentar a capacidade de tolerar

cargas de trabalho e recuperar mais rapidamente (Gambetta, 2007). Assim, o treino desta

componente permite que os atletas realizem as sequências de jogo a uma intensidade elevada,

tenham capacidade para repetir mais vezes estas sequências e recuperar mais rapidamente

entre sequências, entre jogos e entre sessões de treino (Schelling & Torres-Ronda, 2013). O

desenvolvimento de capacidade de trabalho deve ser específico para cada modalidade e, por

esse motivo, o desenvolvimento desta componente no basquetebol deve ser realizado de forma

intervalada e a alta intensidade (Baker, 2011; Gibala et al., 2006; Helgerud et al., 2001;

Kraaijenhof et al., 2016; Tabata et al., 1996).

A regeneração tem o objetivo de maximizar e acelerar o processo de recuperação entre

treinos e jogos, permitindo uma adaptação de supercompensação e evitando o overtraining

(Calleja-Gonzalez et al., 2016; Verstegen & Williams, 2014). A grande chave para a recuperação

dos jogadores deve partir da qualidade do descanso e nutrição, no entanto as estratégias de

regeneração têm um papel muito importante no período competitivo. Estas estratégias consistem

na utilização de uma rotina pós treino ou pós jogo composta por técnicas como a massagem

desportiva, a autolibertação miofascial, o treino de mobilidade e flexibilidade, a hidroterapia e a

recuperação ativa através de exercício aeróbio de baixa intensidade (Buchheit et al., 2009;

Calleja-Gonzalez et al., 2016; Fitzgerald & Noakes, 2007; Hartman & Liebenson, 2016; Stone et

al., 2007; Verkhoshansky et al., 2009; Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

A periodização para o sistema de treino proposto foi baseada num modelo denominado

por Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (Mann et al., 2010), numa ondulação de

fases com uma duração de três semanas, que podem ser consideradas de acumulação (mais

volume), intensificação (mais intensidade) ou mistas (Poliquin, 1988a, 1988b).

Para além da preparação física geral, que se refere à condição geral de desenvolvimento

da força, velocidade, endurance, flexibilidade, estrutura e habilidade, um sistema de treino de

força e condição física deve ter também em conta a preparação física específica, que se refere

à preparação física adquirida através das habilidades específicas da própria modalidade, e se

encontra enquadrada no contexto do treino técnico-tático. No sistema de treino em análise, a

periodização da preparação física específica foi realizada com base no modelo de periodização

115

tática utilizado no futebol, onde o tipo de unidade de treino varia ao longo de um microciclo

semanal, de acordo com o princípio de alternância horizontal, com o objetivo de desenvolver

diferentes tipos de esforços e contrações musculares, e ainda desenvolver diferentes conteúdos

técnico-táticos (Delgado-Bordonau & Mendez-Villanueva, 2012).

A par do sistema de treino de força e condição física apresentado foi também

implementado um sistema de avaliação e controlo do treino, que permitiu a tomada de decisões

importantes no processo de treino e a análise de quais os seus efeitos sobre os atletas. A

avaliação teve como objetivo testar os atletas nas suas qualidades de movimento, de força-

potência, velocidade e capacidade de trabalho.

Para avaliar a qualidade do movimento foi utilizada uma bateria de testes denominada

por Functional Movement Screen, que permite obter informações sobre a mobilidade, o controlo

motor e os padrões de movimento dos atletas (Cook, 2010b; Cook et al., 2014a, 2014b; Kiesel

et al., 2014; Lisman et al., 2013). Esta avaliação, em conjunto com o historial de lesões, entendido

como uma das principais causas de lesão (Cook, 2010b; Fulton et al., 2014; Hagglund et al.,

2006; Saragiotto et al., 2014), permitiu estabelecer uma baseline individualizada para cada atleta,

em cada categoria de exercícios, para além da seleção dos exercícios mais adequados para

cada um.

A avaliação da velocidade foi realizada através dos testes de Half Court Sprint

(adaptação do teste 10m Sprint) para a velocidade linear (Boyle, 2012a) e de 5-0-5 para a

velocidade multidirecional (Draper & Lancaster, 1985). Estes dois testes foram realizados em

dois momentos de avaliação: um primeiro momento na pré-temporada e um segundo momento

na fase de transição entre a fase regular e os playoffs. Os resultados demonstraram uma redução

significativa dos tempos realizados (p < 0,05), isto é uma melhoria dos atletas nas componentes

de velocidade linear e multidirecional.

Para avaliar a força-potência foram utilizados testes que relativizam esta componente à

massa corporal dos jogadores. Para a avaliação da força máxima recorreu-se ao teste de

determinação indireta de uma repetição máxima nos exercícios Chin-Ups, Inverted Rows e Push-

Ups para o trem superior e Rear Foot Elevated Split Squats para o trem inferior (Boyle, 2016b).

Para a potência foi utilizado o teste Contermovement Jump (Boyle, 2016b; Dias et al., 2011;

Markovic et al., 2004; Young, 1995). À semelhança do que aconteceu para a avaliação da

velocidade, a aplicação destes testes foi realizada nos dois momentos de avaliação referidos

anteriormente. Em todos os testes de uma repetição máxima foi observado um aumento

significativo (p < 0,05) da carga entre os dois momentos de avaliação; e para o teste de

Contermovement Jump foi observado um aumento significativo (p < 0,05) da impulsão vertical.

Estes resultados revelam que houve uma melhoria da força e da potência dos atletas ao longo

da temporada.

Já a avaliação da capacidade de trabalho foi realizada com recurso ao 10/10 Treadmill

Test. Este teste permitiu avaliar tanto a capacidade física como mental dos atletas, que

combinadas são extremamente importantes para o sucesso no basquetebol (Boyle, 2009,

116

2014d). Este teste permitiu identificar dois jogadores com níveis de desempenho inferiores nesta

componente. Este facto permitiu a realização de um controlo do treino mais individualizado para

estes mesmos jogadores.

Face a estes resultados conclui-se que a aplicação do sistema de treino proposto foi

positiva e de extrema importância para equipa sénior A masculina do clube KFUM Nässjö Basket,

pois resultou numa maximização do desenvolvimento da componente física do jogo, expressa (i)

pelo aumento significativo da performance desportiva e (ii) pela reduzida da incidência de lesões.

Em suma, este desenvolvimento da componente física do jogo combinado com o trabalho bem

estruturado das restantes componentes do jogo, permitiu à equipa alcançar um elevado número

de vitórias e estabelecer uma marca positiva na Basketligan. De resto, a equipa sénior A

masculina do clube KFUM Nässjö Basket foi reconhecida pela crítica pelo elevado grau de

competitividade imposto em cada jogo e pelo bom nível de basquetebol praticado.

117

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Força e Condição Física no Basquetebol · por ter acreditado no meu sucesso e entender que...

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