Fundamentos do-treinamento-de-forca1

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Treinamento de Força

Sandro de Souza

Referencial teórico: FLECK, S.J; KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular , ArtMed, 3 ° Ed., 2007.

As 5 leis básicas do Treinamento de ForçaAs 5 leis básicas do Treinamento de Força

Lei nº1 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE

• Amplitude de movimento• Ênfase na pelve e articulações por onde passam músc ulos bi-articulares

Lei nº2 ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO

• Progressão Brusca X Linear• Tendões = suportar tensão/tração• Ligamentos = preservar integridade/estabilidade ar ticular• Interpretação incorreta do princípio da adaptação

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Lei nº3ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO

• Os membros são usados para os movimentos

• O tronco é o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

Lei nº4QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENV OLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES

• Os músculos estabilizadores se contraem isometricame nte para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado.

Lei nº5 TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS

Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de cadeia cinemática (aberta X fechada)

Musculação para estética X Musculação para Saúde)

Princípio da especificidade

Coordenação Intermuscular

As 5 leis básicas do Treinamento de ForçaAs 5 leis básicas do Treinamento de Força

Fundamentos do Treinamento de Força

O Treinamento de Força, comoqualquer outro tipo detreinamento, está baseado emprincípios, conceitos edefinições subjacentes.

Fleck e Kraemer (2007)

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1.1. AÇÕES MUSCULARES AÇÕES MUSCULARES VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS VOLUNTÁRIAS MÁXIMAS

(AMVM)(AMVM)

O músculo deve contrair com umaresistência que apresente um nível defadiga suportável.

Atenção à fadiga concêntrica


2.2. INTENSIDADEINTENSIDADE

AMVM

Potência

Intensidade

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2. INTENSIDADE2. INTENSIDADE

Para aumento da potência, utiliza-secargas mais pesadas e repetições namesma velocidade.

Quanto mais próximo do máximo avelocidade, maior a potência.

Para aumento de hipertrofia, utiliza-seimplementos de carga (intensidade) ou dovolume (duração)


2. INTENSIDADE2. INTENSIDADE

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3. VOLUME DE TREINAMENTO3. VOLUME DE TREINAMENTO

É a medida da quantidade total detrabalho realizado em uma sessão detreinamento, em uma semana, mês ouperíodo de tempo pré determinado.

Ex: Frequência (dias), n sessões(semanas, meses, ano), número derepetições, número exercícios porsessão


O método mais simples de estimar ovolume do treino, é somar o númerode repetições em um períodoespecífico, ou pela quantidade total depeso levantado.

Ex: 45 Kg – 10 Rep = 450 Kg porsérie.

3 séries = 1.350 Kg

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4. SOBRECARGA ESPECÍFICA4. SOBRECARGA ESPECÍFICA

Refere-se á prática de aumentarcontinuamente o estresse muscular.

O aumento do volume total detreinamento (intensidade e/ou volume)deve ser de 2,5 a 5%.


5. RECUPERAÇÃO5. RECUPERAÇÃO

Fundamental para restabelecer osestoques energéticos e permitir umaboa adaptação às musculaturasrecrutadas durante o treinamento.

Pode ser: entre sets, séries ousessões.

O objetivo do aluno determinará qual o melhor tipo de recuperação.

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F u n d a m e n to s d o T re in a m e n to d e F o rç a

5. RECUPERAÇÃO 5. RECUPERAÇÃO –– entre séries

Valência Tempo de recuperação

Força absoluta (avançado) 3 a 5 minutos

Força (Iniciante) 2 a 3 minutos

Força (intermediário) 2 a 3 minutos

Fleck e Kraemer (2007)


5. RECUPERAÇÃO 5. RECUPERAÇÃO ––entre séries

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5. RECUPERAÇÃO 5. RECUPERAÇÃO –– entre series

Tipo de Treinamento Tempo de recuperação

Alternado 1 a 2 minutos

Localizado 2 a 3 minutos

Circuito (RML)AlternadoLocalizado

Até 30 segundos30 segundos a 1 minuto

F u n d a m e n t o s d o T r e i n a m e n t o d e F o r ç a

5. RECUPERAÇÃO 5. RECUPERAÇÃO –– entre sessões

Treinamento de Hipertrofia Tempo de recuperação

Alternado 24 a 48 horas

Localizado 48 horas a 72 horas

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6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO 6. ESPECIFICIDADE DA AÇÃO MUSCULARMUSCULAR

O músculo se adapta ao tipo de açãoutilizado no treino. O ganho estádiretamente relacionado ao sistemanervoso.

Atenção aos esportes!!! Treine osmúsculos para o movimento.


7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO 7. ESPECIFICIDADE DO GRUPO MUSCULARMUSCULAR

Cada grupo muscular que exija ganhode força deve ser treinado. Osexercícios devem ser escolhidos deacordo com o músculo a sertrabalhado.

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Adaptação específica

Força Força

Hipertrofia

ProfilaxiaProfilaxia

RML


8. ESPECIFICIDADE DA FONTE 8. ESPECIFICIDADE DA FONTE ENERGÉTICAENERGÉTICA

Qualquer treinamento pode provocaradaptações dos sistemas metabólicospredominantemente utilizado parasuprir a energia necessária dosmúsculos que realizam determinadaatividade.

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9. RESPIRAÇÃO9. RESPIRAÇÃO

Fundamental para uma boa realizaçãodo treino. Uma respiração incorretaacarreta redução na eficiênciamecânica e prejudica o desempenhodo treino.


Tipo de Respiração Ação muscular

ATIVA Concêntrico / InspiraExcêntrico / Espira

PASSIVA Concêntrico EspiraExcêntrico Inspira

BLOQUEADA Inspira / Bloqueia / ConcêntricoBloqueia / Excêntrico / Espira

COMBINADA Inspira / Bloqueia / ConcêntricoExcêntrico / Espira

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E s c o l h a d o p r o g r a m a

•• Qual o objetivo?Qual o objetivo?

•• Tempo disponívelTempo disponível

•• Capacidade genéticaCapacidade genética

•• Idade Idade

•• SexoSexo

•• Controle, manutenção e variaçõesControle, manutenção e variações

•• ProgressãoProgressão

“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de

variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os

resultados.”

Fleck & Kramer (2007)

A n á lis e das Necessidades

Execuções dos exercícios

• Músculos específicos

• Ângulos articulares

• Tipo de contração

• Necessidade de carga

Metabolismo utilizado: % estimada de contribuição

a partir de

• Fonte de ATP-CP

• Fonte glicolítica

• Fontes oxidativas

Prevenção de lesões

• Locais mais comuns de possíveis lesões

• Locais de lesões prévias

Variáveis agudas do programa

Escolha do exercício

• Estrutural

• Parte do corpo

• Tipo de ação muscular

• Velocidade da ação muscular

Ordem dos exercícios

• Grandes grupos musculares primeiros

• Pequenos grupos musculares primeiro (pré-

exaustão)

• Braços para pernas, braços para braços ou

pernas para pernas

Número de séries - Período de recuperação

• Curto: < 1 minuto

• Moderado: 1 a 3 minutos

• Longo: > 3 minutos

Carga (intensidade)

Escolha do programa

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O r d e m d o s Exercícios• Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados primeiro;

• Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos musculares para trabalhos de força.

• Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos musculares (pré-exaustão) para desenvolver a

resistência.

• Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em sessões qm que todo o corpo é treinado;

• Alternância de exercícios para os membros superiores e para os inferiores em sessões em que todo o

corpo é treinado;

• Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os pontos fortes;

• Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;

• Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de exercícios ;

• Exercícios mais intensos para os menos intensos

• Não ser muito estressante para alunos iniciantes.

M o n t a g e m d e S é r i e

O que priorizar?

Está relacionado ao método de montagem de sériepropriamente dito

• Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos sériesprogressivas simples com os exercícios escalonados deforma alternada por grupamento.

Ex: supino / agachamento inclinado.

Obs: É importante que os vetores finais de força ap resentemorientações diferenciadas não necessariamente opost as.

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N ú m e r o d e Séries

•Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de

treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.

• Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e

resistência comparado a série única.

• Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para

ganhos de força;

• Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da

hipertrofia muscular;

• Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o

desenvolvimento da resistência muscular localizada.

Montagem de Séries

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Montagem de Séries

Montagem de Séries

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M o n t a g e m d e S é r i e s

Montagem de Séries

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M o n t a g e m d e S é r i e s

Divisão do Programa

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D i v i s ã o d o P r o g r a m a

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