GENERALIDADES DEL FITNESS
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Mirada integral en la Prescripción de la Actividad Física
Cristina Gutiérrez UssaFisioterapeuta Universidad Del Rosario
GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES
ACCION
MUSCULAR
SONREIR
RESPIRAR
TRABAJAR
CAMINAR
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES
TEJIDO MUSCULAR
MÚSCULO ESTRIADO
MÚSCULOCARDIACO
VOLUNTARIO
(Músculos que mueven el esqueleto)
MÚSCULO LISO
INVOLUNTARIO(Músculos viscerales)
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CONTRACCION VS ENERGIA
METABOLISMO MUSCULAR EN EJERCICIO
FUENTES DE ENERGIA
TIPO DE FIBRADEUDA DE OXIGENO
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
FUENTES – SUSTRATOS ENERGETICOS• ATP= Adenosin Trifosfato
“ Moneda Energética que impulsa todas las formas de
trabajo biológico”
• Oxidación de sustratos energéticos (dieta)
• Carbohidratos- Proteínas -Grasas
• Síntesis de ATP = ENERGIA
ATP
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
COMBUSTIBLES ENERGTICOS
• MACRONUTRIENTES:Son un aporte ENERGETICO
(aportan calorías).• Hidratos de Carbono-
Carbohidratos(harinas, azucares).
• Lípidos(grasas).
• Proteínas (carnes, huevo)CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
ORDEN DE UTILIZACION DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS
1. CARBOHIDRATOS: Ejercicio de intensidad elevada (50-60% de calorías).
2. PROTEINAS: Al reducir reservas de glucógeno ( 25-30% de calorías).
3. GRASAS: Nivel elevado y sostenido de energía aeróbica disminuye la intensidad máxima del ejercicio
(10 al 20% de calorías ).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
FUENTES ALIMENTICIAS Y FUNCIONES:
1. Alimentos reguladores:Frutas y verduras(vitaminas y
minerales).2. Alimentos Energéticos:Arroz, papa, pasta, azúcar, miel,
panela, (carbohidratos).Aceite vegetal, mantequilla,
margarina, (grasas).3. Alimentos Formadores:Carne, pollo, pescado, huevo,
leguminosas (proteínas).CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
COMBUSTIBLES ENERGTICOS
• Distribución normal reservas de Hidratos de Carbono:
• Glucosa Plasmática o en sangre 3g (12 calorías).
• Glucógeno Hepático – Hígado 100 g (400 calorías).
• Glucógeno Muscular 400g (1600 calorías).
• Glucógeno Total 503g (2012 calorías).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
SISTEMAS ENERGETICOS
A. Depósitos de Fosfato (anaeróbico aláctica)
Ejercicios de corta duración y elevada intensidad
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
SISTEMAS ENERGETICOS
B. Glicólisis Anaeróbica(No oxidativa o anaeróbica láctica)
• Vía utilizada al iniciar un esfuerzo sostenido (60 segundos) y ejercicio de alta intensidad
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
GLUCOSA
DISPONIBILIDAD DE O2
SUFICIENTE O2
PIRUVATO
ESCASO O2
LACTATO
SISTEMAS ENERGETICOSC. Metabolismo Oxidativo (vía aeróbica)
• Vía utilizada en Actividades físicas prolongadas mayores de 3 minutos.
• HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS
• PIRUVATO
• ACETIL COENZIMA A
• CICLO DE KREBS
• CO2 H+ (mitocondrias)
• CADENA TRANSPORTADORA DE ELECTRONES
• O2 TISULAR
• FOSFORILACION OXIDATIVA
ATPCRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
Reservas energéticas:
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
FUENTE ENERGETICA
PROCESO QUIMICO
PRODUCTOKILOCAL/MIN
DURACIÓN DEL PRODUCTO
FOSOCREATINA Creatina Quinasa 36 15 Segundos.Entrenamiento Pesas
GLUCOGENO Glucolisis 60-80 2-5 minutos.Entrenamiento Pesas
-HIDRATOS DE CARBONO.
-PROTEINAS.
-ACIDOS GRASOS.
Fosforilación Oxidativa
80-120 1 Hora- Hígado.
70 Horas –T adiposo
Actividad Aérobica.
MORFOFISIOLOGIA MUSCULARMúsculo estriado
43% del peso corporal
80% 20%
T. Conjuntivo Fibra muscular
• FIBRA MUSCULAR:
2,5 cms de longitud y 1 decimo de mm de ancho, agrupadas forman haces y varios de estos forman un músculo.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
TIPOS DE FIBRASFIBRAS TIPO I FIBRAS TIPO II
•Contracción lenta, repetida y sostenida en un periodo prolongado (rojas, por mayor red capilar).
•Contracción rápida (blancas, baja capilarización).
•Capacidad glucolítica baja. •Contracción rápida (blancas, baja capilarización).
•Contiene abundante mioglobina y muchas mitocondrias.
•Capacidad glucolítica alta.
•Trabajan en condiciones aeróbicas(capacidad oxidativa alta)
•Requieren altos niveles de ATP.
•Poseen muchos depósitos grasos. •Facilidad de contracción en condición anaeróbica(capacidad oxidativa baja
•Ejemplo: ejercicio aeróbico. •Ejemplo: levantamiento de pesas
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
EJEMPLOS DE FIBRAS TIPO I Y II
• Fibras tipo I: • Fibras tipo II:
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CLASIFICACION DE LOS MUSCULOS
1. FUNCIÓN QUE REALIZAN: • Flexores.• Extensores.• Abductores - Aductores• Rotadores.• Pronadores.
2. ORDENACION DE SUS FIBRAS• Agonistas o Motores ( primarios y accesorios ).• Antagonistas.• Fijadores o Estabilizadores.• Sinergista o neutralizador.
3. FUNCION SEGÚN FORMAS • M. Fusiformes.• M. Peniformes.
4. CONFIGURACIÓN EXTERNA: • Redondos.• Cuadrados.• Piramidales.• Trapezoides.
6. NUMERO DE CABEZAS DE ORIGEN: • Bíceps.• Tríceps.• Cuádriceps.
7. Nº DE VIENTRES O ESTRUCTURA DE LOS MISMOS:
• Digástrico.• Poligástrico.• Semitendinoso.
8. DIRECCIÓN DE SUS FIBRAS: • Rectos.• Oblicuos.• Transversos• Orbiculares
9. SEGÚN SU RELACIÓN CON LAS ARTICULACIONES
• M. Monoarticulares • Biarticulares
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
¿COMO SE REALIZA LA CONTRACCION MUSCULAR?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CONTRACCION MUSCULAR
1. Estimulo nervioso.2. Neurotransmisor.3. Pared de la fibra.4. Apertura de canales de
calcio.5. Liberación de la cabeza
de actina.6. Unión actina-miosina.7. Contracción.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CONTRACCION MUSCULARTIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: • CONTRACCION ISOMETRICA O ESTATICA:
es cuando no apreciamos un movimiento extremo a pesar de la contracción.
• CONTRACCION ISOTONICA O DINAMICA:
es cuando la longitud del músculo disminuye o aumenta. . Puede se excéntrica o concéntrica.
- EXCENTRICA (el músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión).
- CONCENTRICA (el músculo se acorta mientras se desarrolla la tensión)
• CONTRACCION AUXOTONICA O MIXTA: es cuando se realizan en forma sucesiva o alternada contracciones dinámicas o estáticas.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
FUERZA MUSCULAR
FUERZA MUSCULAR
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
Fuerza muscular
“HAY DOS FORMAS DE GRADUAR O VARIAR LA FUERZA”:
1. Variando el número total de
unidades motoras reclutadas.
2. Variando la frecuencia con la cual un número dado de unidades motoras son activadas (frecuencia de contracción de cada unidad motora).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
MECANICANISMO DEL MOVIMIENTO
PALANCA: Máquina mecánica simple, formada por 2
fuerzas (potencia y resistencia) y actuando alrededor de una fuerza de sostén o punto de apoyo.
• ARTICULACION: Bisagra o punto de apoyo (A).
• MUSCULO: Potencia (P)
• SEGMENTO OSEO: Resistencia(R)
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
TIPOS DE PALANCAS• Palancas de Primer Genero: PAR = Movimiento de cabeza sobre la columna
vertebral (palanca de velocidad).• Palancas de Segundo Genero: ARP = Elevar el cuerpo sobre la punta del pie (se
sacrifica velocidad para ganar fuerza).• Palancas de Tercer Genero: APR= Flexión del antebrazo sobre el brazo.
( Este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo, pero con un detrimento de la fuerza).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
MUSCULOS BIARTICULARESEl Cuádriceps:• Recto anterior• Vastos externo• Vasto interno• Bíceps crural. es paralelo al
recto pero mas profundo y no cruza la articulación de la cadera.
• El Recto Anterior el único Biarticular .
• Actúa flexionando la cadera y extendiendo la rodilla.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
MUSCULOS BIARTICULARES
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
QUE MUSCULO ACTUA?EN QUE CONTRACCIÓN?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO1. TIPO DE EJERCICIO Actividad Física:
EJERCICIO(Aeróbico- Fuerza).
2. INTENSIDAD Intensidad Moderada55-75%
3. DURACIÓN 60 Minutos (15´calistenia, 30- 45´ejercicios aérobicos, 15-20´fortalecimiento, 10-15´vuelta a ala calma).
4. FRECUENCIA Mínimo tres veces a la semana.
5. PROGRESIÓN Según evolución
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
1. TIPO DE EJERCICIO:
• En arcos funcionales submáximos.• Intercalados o alternos.• Activos.• Acompañados por correcto patrón respiratorio.• En la siguiente secuencia: calentamiento, aeróbico,
estiramiento, fortalecimiento y enfriamiento.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
2. INTENSIDAD: OMS• Calcular porcentaje de Frecuencia Cardiaca.
220 – edad= 100% Fc.
CRISTINA GUTIERREZ-
FCM ZONA OBJETIVO POBLACION NIVEL DE EXIGENCIA
100% Competencia (alto riesgo)
Deportistascompetitivos
Muy fuerte
80% Mejorar resistencia Deportistascomprometidos
Fuerte
70% Control de peso Mantenimientofísico y salud
Intermedio
55 a 60% Actividad moderada Acondicionamientobásico
Suave
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
APTITUDES DE AUTOCONTROL:
1. Tomar el pulso.
2. Escuchar respiración.
3. Ritmo de trabajo.
4. Evaluar cansancio muscular. BORG
5. Mareo
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• INTENSIDAD:
Otros signos:– ¿Cómo se siente?– ¿Traspira cómodamente?– ¿Color de la piel rosáceo?– ¿Tiene dolores en el pecho, piernas, espalda?– ¿Cuándo acaba de hacer ejercicio se siente bien?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• DURACION:
1. Sesión.2. Cada fase de la sesión.3. Cada ejercicio.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• FRECUENCIA:
1. Número de practicas a la semana.
2. Número de ejercicios por sesión (series y repeticiones).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• PROGRESION:
1. Fuerza/Resistencia2. Flexibilidad.3. Capacidad Aeróbica.4. Antropometría.
SEGÚN EVOLUCIÓN
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
HIDRATACION¿ADENTRO O AFUERA?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
VS
HIDRATACION
• FUNCIONES DEL H2O EN EL CUERPO:
1. Medio de Transporte.2. Difusión de gases.3. Estabilizador del Calor.4. Evita el roce articular.5. Brinda estructura y forma al cuerpo (Turgencia).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
HIDRATACION
• Ingesta diaria normal de Agua:
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
FUENTE MILILITROS
Alimento 1.000
Líquidos 1.200
Metabolismo 350
TOTAL 2.550
HIDRATACION
• Un adulto sedentario necesita: 2.5 Litros de H2O / Día.
• Persona promedio: 1.2 Litros/Día (adicional al anterior)
• Persona activa en ambiente cálido: 5- 10 Litros/Día.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
ESTIRAMIENTOS• Beneficios de los estiramientos
• Mejora la fuerza muscular • Aumenta el rendimiento deportivo • Alarga y estiliza los músculos • Permite movimientos amplios, indoloros
y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.
• Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Previene la aparición de compensaciones.
• Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
ESTIRAMIENTOS
¿COMO ESTIRAR?
• No haga “rebotes”, no busque el dolor. Una simple sensación de estiramiento mantenida en el tiempo (mínimo 10 - 30 segundos) es suficiente.
• Evite las compensaciones (por ejemplo, elevar los hombros al estirar el cuello).
• Estire ambos lados del cuerpo. • Respire con tranquilidad, NO contenga la
respiración. • Concéntrese en lo que está haciendo,
dirija su mente al músculo que está estirando. No estire en “piloto automático”.
MENTE - MUSCULO
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
Recomendaciones Generales• Simetría postural.• Rangos de Movimientos: Arcos Submáximos.• Manejo correcto de la
postura.• Evitar sobrecarga (RM).“EDUCAR EN CAMBIOS DE
ESTILO DE VIDA SALUDABLE”.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
EFECTOS FISIOLOGICOS DEL EJERCICIO
INCREMENTA• - La oxidación de la grasa.
- El número de vasos sanguíneos coronarios.- El calibre de los vasos.- La eficacia del corazón.- Mejor distribución de la sangre periférica y su retorno.- La capacidad de transporte de electrones.- Contenido de O2 arterial.- El número de células rojas y volumen sanguíneo.- La función tiroidea.- Producción de hormona del crecimiento.- La tolerancia al estrés.
DISMINUYE
- Colesterol sérico y los triglicéridos.- La intolerancia a la glucosa.- La obesidad- La presión arterial sanguínea.- El latido cardiaco.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
GRACIAS