Guia Alimentar de bolso - Como ter uma alimentação saudável

8/6/2019 Guia Alimentar de bolso - Como ter uma alimentação saudável

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GUIA ALIMENTAR

COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL



A promoção da alimentação saudável é uma diretrizda Política Nacional de Alimentação e Nutrição e uma

das prioridades para a segurança alimentar e nutricionaldos brasileiros. Estar livre da ome e ter uma alimentaçãosaudável e adequada são direitos humanos undamentaisdos povos.

Com o objetivo de orientar você a ter uma alimentaçãosaudável e azer escolhas alimentares mais adequadas,o Ministério da Saúde lança a versão de bolso do Guia

Alimentar para a População Brasileira, no ormato de“Dez Passos para uma Alimentação Saudável”. Este Guiade bolso traz também um teste sobre a sua alimentação,que pode ajudar a reetir e modifcar seus hábitosalimentares.

Com base nas evidências científcas e nos hábitosculturais e alimentares do brasileiro, este Guia buscacontribuir para a melhoria da qualidade de vida e aprevenção de doenças relacionadas à alimentação enutrição, como desnutrição, anemia e hipovitaminose A,obesidade, diabetes e hipertensão.

Aqui você vai encontrar uma lista com mais de 50exemplos de porções de alimentos que podem ajudar amontar um cardápio saudável para sua casa e sugestõesde como colocar em prática essas inormações.

O Ministério da Saúde quer que todos os brasileirostenham uma alimentação saudável que, associada àprática regular de atividade ísica, é undamental parauma boa saúde.

Acesse o Guia completo pela internet noendereço www.saude.gov.br/nutricao



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Se você achar que mais de uma resposta está certa, escolhaa que você mais costuma azer quando come.

Lembre-se: responda o que você realmente come, e não o

que gostaria ou acha que seria melhor.

Se você tiver alguma difculdade para responder, peça ajudaa alguém próximo da amília, amigo ou vizinho.

Escolha só UMA resposta. Vamos começar!

1 – Qual é, e édia, a quantidade de fruta unidade/ fatia/pedaç/cp de uc natural que vcê ce pr

dia? a. ( ) Não como rutas, nem tomo suco de rutas natural

todos os dias

b. ( ) 3 ou mais unidades/atias/pedaços/copos de suconatural

c. ( ) 2 unidades/atias/pedaços/copos de suco natural

d. ( ) 1 unidade/atia/pedaço/copo de suco natural

2 – Qual é, e édia, a quantidade de legue e verduraque vcê ce pr dia?

Atenção! Não considere nesse grupo os tubérculos e as raízes (vejapergunta 4).

a. ( ) Não como legumes, nem verduras todos os dias

TESTE:COMO ESTÁ A SUA ALIMENTAÇÃO?

Para pessoas entre 20 e 60 anos de idade



b. ( ) 3 ou menos colheres de sopa

c. ( ) 4 a 5 colheres de sopa

d. ( ) 6 a 7 colheres de sopa

e. ( ) 8 ou mais colheres de sopa

3 – Qual é, e édia, a quantidade que vcê ce deguinte alient: feij de qualquer tip u cr,lentilha, ervilha, gr-de-bic, ja, fava, eente ucatanha?

a. ( ) Não consumo

b. ( ) 2 ou mais colheres de sopa por dia

c. ( ) Consumo menos de 5 vezes por semana

d. ( ) 1 colher de sopa ou menos por dia

4 – Qual a quantidade, e édia, que vcê cne pr

dia d alient litad abaix? a. Arroz, milho e outros cereais (inclusive os matinais);

mandioca/macaxeira/aipim, cará ou inhame; macarrão eoutras massas; batata-inglesa, batata-doce, batata-baroaou mandioquinha: colheres de sopa

b. Pães: unidades/atias

c. Bolos sem cobertura e/ou recheio: atias

d. Biscoito ou bolacha sem recheio: unidades



Para saber o número de porções consumidas, dividaessas quantidades pelo equivalente a 1 porção, conorme o

exemplo:

Cálculo:

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = 3+2+0+1= 6 porções

Seu cálculo:

SOMA DAS PORÇÕES CONSUMIDAS = a+b+c+d= porções

númerode porçõesconsumidas

equivalentea 1 porção

=quantidade

que vocêconsome

a 9 colheres de sopa 3 colheres de sopa 9 ÷ 3 = 3

b 4 atias 1 unidade/2 atias 4 ÷ 2 = 2

c 0 atia 1 atia 0 ÷ 1 = 0

d 6 unidades 6 unidades 6 ÷ 6 = 1

Quantidade quevcê cne

Equivalentea 1 prç

Núer de prçõecnuida

a colheres de sopa 3 colheres de sopa

b unidades/atias 1 unidade/2 atiasc atias 1 atia

d unidades 6 unidades

Quantidade quevcê cne

Equivalentea 1 prç

Núer de prçõecnuida



5 – Qual é, e édia, a quantidade de carne gad, prc,ave, peixe e utra u v que vcê ce pr dia?

a. ( ) Não consumo nenhum tipo de carne

b. ( ) 1 pedaço/atia/colher de sopa ou 1 ovo

c. ( ) 2 pedaços/atias/colheres de sopa ou 2 ovos

d. ( ) Mais de 2 pedaços/atias/colheres de sopa oumais de 2 ovos

6 – Vcê ctua tirar a grdura aparente da carne, a pele d frang u utr tip de ave?

a. ( ) Sim

b. ( ) Não

c. ( ) Não como carne vermelha ou rango

7 – Vcê ctua cer peixe c qual freqüência?

a. ( ) Não consumob. ( ) Somente algumas vezes no ano

c. ( ) 2 ou mais vezes por semana

d. ( ) De 1 a 4 vezes por mês

8 – Qual é, e édia, a quantidade de leite e eu derivadigurte, bebida láctea, calhada, requeij, queije utr que vcê ce pr dia?

Pense na quantidade usual que você consome: pedaço, atia ouporções em colheres de sopa ou copo grande (tamanho do copode requeijão) ou xícara grande, quando or o caso.

a. ( ) Não consumo leite, nem derivados (vá para aquestão 10)



b. ( ) 3 ou mais copos de leite ou pedaços/atias/ porções

c. ( ) 2 copos de leite ou pedaços/atias/porções

d. ( ) 1 ou menos copos de leite ou pedaços/atias/ porções

9 – Que tip de leite e eu derivad vcê habitualentecne?

a. ( ) Integral

b. ( ) Com baixo teor de gorduras (semidesnatado,desnatado ou light )

10 – Pene n eguinte alient: fritura, algadinhfrit u e pacte, carne algada, habúrguere,

preunt e ebutid alicha, rtadela, alae,lingüiça e utr. Vcê ctua cer qualquer u

dele c que freqüência?

a. ( ) Raramente ou nunca

b. ( ) Todos os dias

c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana

d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana

e. ( ) Menos que 2 vezes por semana



0

11 – Pene n eguinte alient: dce de qualquer tip, bl rechead c cbertura, bicit dce,

refrigerante e uc indutrializad. Vcê ctuacer qualquer u dele c que freqüência?

a. ( ) Raramente ou nunca

b. ( ) Menos que 2 vezes por semana

c. ( ) De 2 a 3 vezes por semana

d. ( ) De 4 a 5 vezes por semana

e. ( ) Todos os dias

12 – Qual tip de grdura é ai uad na ua caa paraczinhar alient?

a. ( ) Banha animal ou manteiga

b. ( ) Óleo vegetal como: soja, girassol, milho, algodão

ou canolac. ( ) Margarina ou gordura vegetal

13 – Vcê ctua clcar ai al n alient quand jáervid e eu prat?

a. ( ) Sim

b. ( ) Não



14 – Pene na ua rtina eanal: quai a refeiçõe vcêctua fazer habitualente n dia?

Assinale no quadro abaixo as suas opções. Cada item vale umponto, a pontuação fnal será a soma deles.

15 – Quant cp de água vcê bebe pr dia? Inclua n

eu cálcul uc de fruta naturai u chá excetcafé, chá pret e chá ate.

a. ( ) Menos de 4 copos

b. ( ) 8 copos ou mais

c. ( ) 4 a 5 copos

d. ( ) 6 a 8 copos

16 – Vcê ctua cnuir bebida alcólica uíque,cachaça, vinh, cerveja, cnhaque etc. c qual freqüência?

a. ( ) Diariamente

b. ( ) 1 a 6 vezes na semana

Caé da manhã

Lanche da manhã

AlmoçoLanche ou caé da tarde

Jantar ou caé da noite

Lanche antes de dormir

Pntuaç

Não ( 0 ) sIm ( 1 )



2

c. ( ) Eventualmente ou raramente (menos de 4 vezesao mês)

d. ( ) Não consumo

17 – Vcê faz atividade fíica REGULAR, it é, pel en30 inut pr dia, td dia da eana, durante eu tep livre?

Considere aqui as atividades da sua rotina diária como odeslocamento a pé ou de bicicleta para o trabalho, subir escadas,

atividades domésticas, atividades de lazer ativo e atividadespraticadas em academias e clubes. Os 30 minutos podem serdivididos em 3 etapas de 10 minutos.

a. ( ) Não

b. ( ) Sim

c. ( ) 2 a 4 vezes por semana

18 – Vcê ctua ler a infraç nutricinal que etá preente n rótul de alient indutrializad antede cprá-l?

a. ( ) Nunca

b. ( ) Quase nunca

c. ( ) Algumas vezes, para alguns produtos

d. ( ) Sempre ou quase sempre, para todos os produtos



1 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1 2 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 e) 4 3 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2 4 – Soma das porções Pontuação fnal

0 0< 3 1

3 – 4,4 24,5 – 7,5 3

> 7,5 4 5 – a) 1 b) 2 c) 3 d) 0 6 – a) 3 b) 0 c) 2 7 – a) 0 b) 1 c) 3 d) 2 8 – a) 0 b) 3 c) 2 d) 1

9 – a) 1 b) 310 – a) 4 b) 0 c) 2 d) 1 e) 3 11 – a) 4 b) 3 c) 2 d) 1 e) 0 12 – a) 0 b) 3 c) 013 – a) 0 b) 3 14 – Soma das porções Pontuação fnal

< 3 03 – 4 25 – 6 3

15 – a) 0 b) 3 c) 1 d) 2 16 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3 17 – a) 0 b) 3 c) 2 18 – a) 0 b) 1 c) 2 d) 3

Agora volte às suas respostase some sua pontuação:

SOMA TOTAL DOS PONTOS:



RESPOSTAS:

• Até 28 potos:

Você precisa tornar sua alimentação e seus hábitos de vidamais saudáveis! Dê mais atenção à alimentação e atividadeísica. Verifque os 10 Passos para uma Alimentação Saudável eadote-os no seu dia-a-dia. Para iniciar, escolha aquele que lhepareça mais ácil, interessante ou desafador e procure segui-lo

todos os dias.

• 29 a 42 potos:

Fique atento com sua alimentação e outros hábitos comoatividade ísica e consumo de líquidos. Verifque nos 10 Passospara uma Alimentação Saudável qual(is) deles não az(em)parte do seu dia-a-dia, adote-o(s) na sua rotina!

• 43 potos o mais:

Parabéns! Você está no caminho para o modo de vida saudável.Mantenha um dia-a-dia ativo e verifque os 10 Passos para umaAlimentação Saudável. Se identifcar algum que não az parteda sua rotina, adote-o.



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Dez Passos para umaAlimentação Saudável

Uma alimentação saudável é aquela que reúne os seguintesatributos: é acessível e não é cara, valoriza a variedade, as preparaçõesalimentares usadas tradicionalmente, é harmônica em quantidade equalidade, naturalmente colorida e segura sanitariamente.

Os Dez Passos para ma Aimetação Sadáve sãoorientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveiscom mais de dois anos de idade. Caso você tenha algumadoença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite

de orientação nutricional específca, procure um nutricionista.Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais

ácil, interessante ou desafadora e procure segui-la todos osdias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos deuma vez e também não é preciso seguir a ordem dos númerossugerida nos 10 passos.

Acessível física e

fnanceiramente

Saborosa

Variada

Harmônica

Segura sanitariamente

Colorida

AlimentaçãoSaudável



1. Faça pel en trê refeiçõe café da anh, alç e jantar e di lanche audávei pr dia. N pule a refeiçõe.

Fazendo todas as reeições, você evita que o estômago fque

vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e defcar com muita ome e exagerar na quantidade quando orcomer.

Evite “beliscar” entre as reeições, isso vai ajudar você acontrolar o peso.

Aprecie a sua reeição, coma devagar, mastigando bem osalimentos.

Saboreie reeições variadas dando preerência a

alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na suacomunidade.

O consumo reqüente e em grande quantidade de sal,gordura, açúcar, doce, rerigerante, salgadinho e outros alimentosindustrializados aumenta o risco de doenças como câncer,obesidade, hipertensão arterial, diabetes e doenças do coração.Escolha os alimentos mais saudáveis, lendo as inormações e acomposição nutricional nos rótulos dos alimentos.

Siga as normas básicas de higiene na hora da compra, dopreparo, da conservação e do consumo de alimentos. A higiene éessencial para redução dos riscos de doenças transmitidas pelosalimentos e pela água.

Dez Passos para umaAlimentação Saudável



Procure combinar verduras e legumes de maneira que oprato fque colorido, garantindo assim dierentes nutrientes.

Sucos naturais de ruta eitos na hora são os melhores. A polpacongelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhorque sucos artifciais, em pó ou em caixinha e aqueles processadoscom muito açúcar, como os néctares de ruta.

4. Ca feij c arrz td dia u, pel en, cinc

veze pr eana. Ee prat braileir é ua cbinaçcpleta de prteína e b para a aúde.

Misture uma parte de eijão para duas partes de arroz cozido.

Varie os tipos de eijão usados (preto, da colônia, manteiguinha,carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e as ormas de preparo.

Use também outros tipos de leguminosas. A soja, o grão-de-bico, a ervilha seca, a lentilha podem ser cozidos e usadostambém em saladas rias. A ava também é uma leguminosa de

ótima qualidade nutricional.

As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas(do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras)são ontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.

5. Cnua diariaente trê prçõe de leite e derivad e

ua prç de carne, ave, peixe u v. Retirar a grduraaparente da carne e a pele da ave ante da preparaçtrna ee alient ai audávei!

Leite e derivados são as principais ontes de cálcio naalimentação. Carnes, aves, peixes e ovos azem parte de umaalimentação nutritiva e contribuem para a saúde e para o



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crescimento saudável. Todos são ontes de proteínas, vitaminase minerais.

Os adultos devem preerir leite e derivados com menoresquantidades de gorduras (desnatados). Gestantes devem darpreerência a esses alimentos nas ormas integrais, se nãohouver orientação contrária de seu nutricionista ou médico.

Consuma mais peixe e rango e sempre preira as carnesmagras.

Procure comer peixe resco pelo menos duas vezes porsemana, tanto os de água doce como salgada são saudáveis.

Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos,como o ígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros.Esses alimentos são excelentes ontes de erro, nutrienteessencial para evitar anemia.

Caso opte por uma alimentação sem carnes (com ou semovos, leite e derivados), procure um nutricionista para receberorientações necessárias para alimentação adequada.

6.Cnua, n áxi, ua prç pr dia de óle vegetai,azeite, anteiga u argarina. Fique atent a rótul dalient e eclha aquele c enre quantidade degrdura tran.

Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnescom gordura aparente, embutidos (salsicha, lingüiça, salame,presunto, mortadela), queijos amarelos, rituras e salgadinhos,para, no máximo, uma vez por semana.

Use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar(canola, girassol, milho, algodão e soja), sem exagerar nasquantidades. Uma lata de óleo por mês é sufciente para umaamília de quatro pessoas.



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Use azeite de oliva para temperar saladas, sem exagerar naquantidade. Evite usá-lo para cozinhar, pois perde sua qualidade

nutricional quando aquecido.Prepare os alimentos de orma a usar pouca quantidade

de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados. Evitecozinhar com margarina, gordura vegetal ou manteiga.

Na hora da compra, dê preerência às margarinas sem gorduratrans ou a marcas com menores quantidades desse ingrediente(procure no rótulo essa inormação).

7.Evite refrigerante e uc indutrializad, bl, bicitdce e rechead, breea dce e utra guleiac regra da alientaç.

Consuma no máximo uma porção do grupo dos açúcares edoces por dia.

Valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando

ou reduzindo o açúcar adicionado a eles.

Diminua o consumo de rerigerantes e de sucosindustrializados; a maioria dessas bebidas contém corantes,aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artifciais), quenão são bons para a saúde.

Prefra bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa,com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ourecheio.



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8. Diinua a quantidade de al na cida e retire aleir

da ea. Evite cnuir alient indutrializad c uital ódi c habúrguer, charque, alicha, lingüiça, preunt, algadinh, cnerva de vegetai, pa, lh eteper prnt.

A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher dechá rasa, por pessoa, distribuída em todas as reeições.

Utilize somente sal iodado. Não use sal destinado ao consumode animais, que é prejudicial à saúde humana.

Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio)como hambúrguer, charque e embutidos (salsicha, lingüiça, salame,presunto, mortadela), salgadinhos e outros produtos industrializadoscomo conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.Leia o rótulo dos alimentos e prefra aqueles com menor quantidadede sódio. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco dehipertensão arterial e doenças do coração e rins.

Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas

rescas e secas ou suco de rutas, como limão, para temperar evalorizar o sabor natural dos alimentos.

9.Beba pel en di litr ei a it cp de água pr dia.Dê preferência a cnu de água n interval da refeiçõe.

A água é muito importante para o bom uncionamento do

organismo das pessoas em todas as idades. O intestino uncionamelhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado.

Use água tratada, ervida ou fltrada para beber e prepararreeições e sucos.

Oereça água para crianças e idosos ao longo de todo o dia.Eles precisam ser estimulados ativamente a ingerir água.



2

Bebidas açucaradas como rerigerantes e sucosindustrializados e bebidas com caeína como caé, chá preto e

chá mate não devem substituir a água.

10. Trne ua vida ai audável. Pratique pel en30 inut de atividade fíica td dia e evite a bebidaalcólica e fu. mantenha pe dentr de liiteaudávei.

Além da alimentação saudável, a atividade ísica regular éimportante para manter um peso saudável.

Movimente-se! Descubra um tipo de atividade ísicaagradável, o prazer é também undamental para a saúde.Caminhe, dance, ande de bicicleta, jogue bola, brinque comcrianças. Aproveite o espaço doméstico e espaços públicospróximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos,amigos e amiliares para acompanhá-lo.

Incentive as crianças a realizarem brincadeiras mais ativascomo aquelas que você azia na sua inância e ao ar livre: pularcorda, correr, pular amarelinha, esconde-esconde, pega-pega,andar de bicicleta e outras.

Evitar o umo e o consumo reqüente de bebida alcoólicatambém ajuda a diminuir o risco de doenças graves, comocâncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidadede vida.

Mateha o se pesodetro de imites sadáveis.



2



25

Se você tem entre 20 e 60 anos, veja no quadro abaixo oseu IMC (Índice de Massa Corporal), que mostra se o peso estáadequado para a altura. Para calcular, divida o seu peso, emquilogramas, pela sua altura, em metros, elevada ao quadrado.

Crianças, adolescentes e idosos têm IMC dierentes. Peçaorientação de um profssional de saúde sobre o peso saudáveldessas pessoas.

IMC = P (peso)

A2 (atra atra)

VALORES DO IMC (kg/m²) ESTADO NUTRICIONAL

Menor que ,5 Baixo peso

,5 a 2, Peso adequado

25 a 2, Sobrepeso

Maior que 0 Obesidade

VEJA AQUI SE VOCÊ ESTÁ COM UMPESO SAUDÁVEL



2

VEjA uM ExEMPlO DE COMO CAlCulAR O IMC:

Peso: 56 kAtra: 1,60 m

IMC: 56

1,60 1,60

IMC: 56

2,56

IMC: 21,8 k/m²

Estado tricioa: peso adeqado

AgORA, CAlCulE O SEu ESTADO nuTRICIOnAl!

Peso: ___________ kAtra: __________ m

IMC: ____________ k/m²

Estado tricioa: ________________



2

Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “DezPassos para uma Alimentação Saudável” tem um determinadonúmero de porções a serem consumidas por dia. As tabelasque seguem apresentam, para cada grupo, o valor calóricomédio de uma porção, exemplos de alimentos e as medidascaseiras.

As porções oram distribuídas para um plano alimentar de2.000 calorias por dia, quantidade média necessária para umapessoa adulta saudável. Essa quantidade pode variar de acordocom a necessidade de cada pessoa, dependendo do seu peso,altura, sexo, idade e também de acordo com suas atividades.

Arroz, pães, massas, batata e madioca – cosma seisporções ao dia (ma porção = 150 kca)

Aimetos uma porção eqivae aArroz branco cozido colheres de sopa

Batata cozida e ½ unidade

Biscoito tipo “cream cracker” 5 unidades

Bolo de milho atia

Cereal matinal xícara de chá

Farinha de mandioca 2 colheres de sopa

Macarrão cozido e ½ colheres de sopa

Milho verde em espiga espiga grande

Pão de orma tradicional 2 atias

Pão rancês unidade

Purê de batata colheres de sopaTorrada salgada unidades

PORÇÕES DE ALIMENTOS EMMEDIDAS CASEIRAS



2

Verdras e emes – cosma três porções ao dia (maporção = 15 kca)

Aimetos 1 porção eqivae aAbóbora cozida e ½ colher de sopa

Alace 5 olhasBeterraba crua ralada 2 colheres de sopa

Brócolis cozido e ½ colheres de sopaCenoura crua (picada) colher de servir

Pepino picado colheres de sopaRúcula 5 olhas

Tomate comum atias

Frtas – cosma três porções ao dia (ma porção = 70 kca)

Aimetos 1 porção eqivae aAbacaxi atia

Ameixa-preta seca unidadesBanana-prata unidade

Caqui unidadeGoiaba ½ unidade

Laranja-pêra unidade

Maçã unidadeMamão-papaia ½ unidade

Melancia 2 atias

Salada de rutas (banana, maçã,laranja, mamão) ½ xícara de chá

Suco de laranja (puro) ½ copo de requeijãoTangerina/mexerica unidade

Uva comum 22 uvas

Feiões – cosma ma porção ao dia (ma porção = 55 kca)

Aimetos 1 porção eqivae aErvilha seca cozida 2 e ½ colheres de sopa

Feijão cozido (50% de caldo) conchaLentilha cozida 2 colheres de sopa

Soja cozida colher de servir



2

Cares, peies e ovos – cosma ma porção ao dia (maporção = 190 kca)

Aimetos 1 porção eqivae aBie grelhado unidadeCarne assada atia pequena

Frango/Filé grelhado unidadeOmelete simples unidade

Peixe-espada cozido porção

leites, qeios, iortes – cosma três porções ao dia

(ma porção = 120 kca)Aimetos 1 porção eqivae a

Iogurte desnatado de rutas poteIogurte integral natural copo de requeijão

Leite tipo C copo de requeijãoQueijo tipo minas rescal atia grande

Queijo tipo mussarela atias

Óeos e ordras – cosma ma porção ao dia (ma

porção = 73 kca)

Aimetos 1 porção eqivae aAzeite de oliva colher de sopa

Manteiga ½ colher de sopaMargarina vegetal ½ colher de sopa

Óleo vegetal colher de sopa

Açúcares e doces – cosma o máimo ma porção ao

dia (ma porção = 110 kca)Aimetos 1 porção eqivae a

Açúcar cristal colher de sopaGeléia de rutas colher de sopa

Mel 2 e ½ colheres de sopa



0



• Procure azer suas reeições com a amília ou com osamigos, apreciando sempre o momento e o sabor dosalimentos;

• Oriente seus flhos a terem uma alimentação variada

e evite que eles passem muitas horas na rente datelevisão;

• Procure conhecer e valorizar os alimentos e preparaçõesda sua região;

• Inclua rutas, legumes e verduras em todas as reeições;

• Procure comer diariamente uma porção de eijão e duas

de arroz;• Beba dois litros de água por dia;

• Leia o rótulo dos alimentos e verifque a tabela nutricionale a lista de ingredientes, optando sempre que possívelpelos que tenham menor quantidade de sódio, gordurae açúcar;

• Mantenha seu peso saudável;

• Faça atividade ísica regularmente.

lEMBRE-SE DE QuE O MInISTÉRIO DA SAÚDEQuER VOCÊ SAuDÁVEl!

RESUMINDO AS INFORMAÇÕES SOBREALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL



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Guia Alimentar de bolso - Como ter uma alimentação saudável

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