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Guia Definitivo Para o emaGrecimento

#30diasPrasecar

Marcio Japhet Souza coSta NutelS

1ª edição

Lajeado

Edição do Autor

2018

Guia Definitivo Para O EmagrEcimEntO

#30diasPrasEcar

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SUMÁRIO

APRESENTAÇÃO ..................................................................4

INTRODUÇÃO .........................................................................7

CAPÍTULO 1 ........................................................................... 10

O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo

CAPÍTULO 2 ..........................................................................29

Exemplo prático de como #EmagrecerComendoBem

CAPÍTULO 3 ..........................................................................36

Estamos brigando com o vilão errado

CAPÍTULO 4 ..........................................................................52

Por que uma pessoa engorda?

CAPÍTULO 5 ......................................................................... 60

Como emagrecer de forma definitiva?

CAPÍTULO 6 ..........................................................................66

Duas estratégias altamente eficazes para o emagre-cimento

MENSAGEM FINAL ...........................................................73


#30diasPrasEcar

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o lá! A primeira coisa que gostaria de te dizer é que estou muito

feliz por você ter tomado a decisão de baixar este Ebook. Isto sig-

nifica que assim como eu, você também se preocupa com a sua saú-

de e bem-estar. Você gostaria de emagrecer? Gostaria de viver mais e

melhor? Sim? Então vem comigo que este material é pra você!

Sempre gostei de seguir hábitos de vida saudáveis com prática de

exercícios físicos e alimentação equilibrada. No entanto, durante um

momento conturbado de minha vida, em que a prioridade era o tra-

balho, o descuido com a saúde foi tamanho, chegando a ganhar 10

kg. Estava evidente em exames de rotina que meu organismo estava

ficando doente. Apresentava uma marcada resistência insulínica e

glicemia elevada. Eram os primeiros “avisos” que eu estava evoluin-

do para o diabetes tipo II.

O fato é que nós médicos somos doutrinados ao longo de 6 anos a

fazer diagnósticos de doenças e aprendemos qual o melhor remé-

dio para estas doenças. Aprendemos a “remediar” e não a prevenir!

Não há nada de errado em diagnosticar e “remediar” mas confesso

que verdadeiramente me apaixonei pela medicina quando passei a

entender como evitar o surgimento de doenças. Aprendi que enve-

lhecer é algo natural, mas não é normal perder a qualidade de vida

durante o processo de envelhecimento.

##30diasPrasecar

APRESENTAÇÃO


#30diasPrasEcar

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Em meio a rotina de trabalho, resolvi mu-

dar de atitude e passei a priorizar minha

saúde. Como médico, queria algo científi-

co que pudesse favorecer minha saúde,

foi quando conheci um mundo fascinan-

te e apaixonante da medicina que até en-

tão desconhecia.

Conheci uma medicina que atua de for-

ma preventiva, focando na promoção de

saúde, restaurando funções orgânicas e

evitando ou pelo menos postergando o

surgimento de doenças. Algo totalmen-

te diferente do modelo tradicional foca-

do no tratamento de doenças. Trata-se

de uma abordagem médica diferenciada,

focada na prevenção. Parte do princípio

que o médico atuará de forma pró-ati-

va, tornando o organismo um ambiente

propício à saúde, evitando assim o surgi-

mento de doenças.

Passei a praticar os conhecimentos para

melhorar minha saúde e o resultado é

que me encontro hoje em dia, totalmente

saudável e mais disposto para encarar as

atividades diárias. Pratico em meus fami-

liares e tenho certeza que todos podem

se beneficiar dessa medicina, agregando

mais qualidade nas suas vidas.

a idéia é oferecer melhor auto-estima, melhor com-posição corporal, mais energia edisposição, melhor libido, melhor qualidade de sono.

““


#30diasPrasEcar

6

Através de hábitos saudáveis e uma boa avaliação do metabolismo é

possível equilibrar o corpo proporcionando um envelhecimento com

muito mais qualidade. A idéia é oferecer melhor auto-estima, melhor

composição corporal, mais energia e disposição, melhor libido, me-

lhor qualidade de sono. Enfim, tudo que envolve qualidade de vida.

Os primeiros passos em busca de melhor qualidade de vida devem

acontecer o quanto antes, ainda no ventre da mãe. Porém nunca é

tarde! Independente de seu estado atual de saúde sempre podemos

colher bons frutos quando se trata de cuidar da saúde, nosso bem

mais precioso.

Dr. Marcio Nutels

É sócio-proprietário da Mo-delle clínica integrada situa-da em lajeado / rS. Formado em medicina desde 2006 , atua com foco voltado para o emagrecimento e qualidade de vida desde 2012.


#30diasPrasEcar

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#30diasPrasecar#INTRODUÇÃO

Neste guia definitivo para o emagrecimento irei te ajudar a sair da

situação que você se encontra e alcançar o resultado que você al-

meja e tudo isso da forma mais rápida e saudável possível. Enxergar

o resultado é fundamental para que você possa se sentir motivado e

focado.

Após anos trabalhando com emagrecimento percebi as dores dos

meus pacientes. Os pontos que tiram seu sono, suas aspirações e

seus sonhos. Enquanto estava ajudando pessoas no consultório,

percebi que muito mais pessoas entravam em contato comigo atra-

vés das redes sociais pedindo dicas que as ajudassem a emagrecer.

Algo que pudesse aliviar suas dores. Porém algumas dicas nas redes

sociais podem não ser o suficiente para fazer com que as pessoas

façam de fato a mudança que transformará suas vidas.

Isso me motivou! Caiu a minha ficha e percebi que atuando apenas

no consultório, poderia ajudar um número limitado de pessoas. Des-

cobri que poderia criar um passo-a-passo fácil e simples de seguir

e, através da internet, levar esse conhecimento a um número mui-

to maior de pessoas. Um conteúdo que pudesse educar as pessoas

para serem mais saudáveis e felizes.


#30diasPrasEcar

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Sabe aquela angústia na hora de comprar uma roupa nova, pois sabe

que ela não servirá bem? Medo de se olhar no espelho pois sabe que

não irá gostar do que vê? E quanto aquela sensação de estar perden-

do o amor da sua vida, quando a auto-estima está tão baixa que atra-

palha no relacionamento amoroso? Às vezes o cansaço é tão grande

que atividades do dia a dia como brincar com os filhos já não parece

ser assim tão prazeroso? Saiba que é possível evitar tudo isso! É pos-

sível resgatar sua auto-estima e viver uma vida com mais qualidade

Sabemos que há muita informação disponível na internet , porém

muita coisa desencontrada e sem validação científica. Reuni aqui

neste ebook, informações valiosas, tudo com respaldo científico, que

te ajudarão a emagrecer de forma rápida, saudável e sustentável.

Você terá muito mais saúde e qualidade de vida. Se sentirá com mais

energia e disposição, melhorará seu libido e sua auto-estima e pas-

sará a ter um sono de melhor qualidade.

Agora você pode estar se perguntando, mas Dr. Marcio, será que isso

é possível? Será que funciona mesmo? Talvez tenha aquela sensa-

ção de frustração, quando parece que já tentou de tudo para melho-

rar sua vida mas nada funcionou. Posso te afirmar o seguinte, após

anos trabalhando com emagrecimento e tendo ajudado milhares de

pessoas a alcançarem seus objetivos, a conseguirem novamente as-

sumir o controle de suas vidas, tenho certeza que com você não será

diferente. Você também terá sucesso e alcançará seu objetivo!

O fato é que não existe fórmula mágica, mas existe como encurtar

o caminho tornando-o mais rápido e eficiente. Existe um passo-a

-passo que, quando é seguido, a mágica acontece. Claro que para

termos sucesso haverá a necessidade de mudança de hábitos. Mas


#30diasPrasEcar

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posso garantir que se você seguir corretamente os passos que te

ensinarei, não precisará de muito tempo para que você enxergue os

resultados. Você se surpreenderá!

Foi com muito carinho e dedicação que fiz este ebook especialmente

para você. Faça uma excelente leitura! E não se esqueça, coloque os

ensinamentos aqui contidos em prática e aproveite os excelentes

resultados. Mãos à obra!


#30diasPrasEcar

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logo a seguir está o passo a passo, fácil e simples que te levará ao

emagrecimento rápido, saudável e sustentável. Quero que saiba

que o método aqui descrito foge do modelo tradicional de se alimen-

tar. Mas para ter resultados diferentes precisamos ter atitudes dife-

rentes. Certo?

Meu objetivo é fazer com que da forma mais rápida e saudável possí-

vel, seu corpo pare de estocar energia na forma de gordura corporal

e passe a usar a sua gordura corporal como fonte de energia. Basta

seguir os passos aqui contidos que isto irá acontecer.

Mas quero que saiba que eu não criei nenhuma dieta nova. Toda in-

formação aqui contida é baseada em evidências científicas e o que

fiz foi compilar estas informações e estruturar uma forma simples a

ser seguida para entregar o resultado que você deseja.

O passo-a-passo para o emagrecimento definitivo

01CAPÍTULO 1#30diasPrasecar


#30diasPrasEcar

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Logo após o passo-a-passo, ou seja, a partir do capítulo 2, tem todas

as informações que você precisa saber para entender os mecanis-

mos que estão te levando a engordar e o porquê meu método é tão

eficiente e é a solução que faltava para você.

Portanto recomendo fortemente que leia este ebook inteiro.

Pronto pra começar? Vamos lá!

!


#30diasPrasEcar

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tenha uma meta clara, DesafiaDora e realista

a) Se você não sabe onde está e onde quer chegar,

qualquer lugar serve. Portanto, determine quan-

tos quilos você deseja perder e em quanto tempo.

Não seja tímido (a), coloque metas desafiadoras.

Enxergar o resultado te ajudará a manter-se mo-

tivado(a). Mas lembre-se, sua meta precisa ser re-

alista. programe algo que você acredita que possa

alcançar.

b) Percebo no consultório que meus pacientes

costumam apresentar uma perda de peso em tor-

no de 7 a 12 Kg em 30 dias. Qual será sua meta?

Qual será sua

meta?

Passo-a-Passo

imagem de Freepik

http://www.freepik.com


#30diasPrasEcar

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seJaPOSITIVa(O)!

a) Sim! Você é capaz de perder 8, 10 ou 12 Kg em

30 dias! Basta você acreditar. Se você acredita que

é possível ou que não é possível, das duas formas

você tem razão. Qual crença você alimenta?

b) ateNção! Você precisa reprogramar seu cére-

bro. Nossa mente está preparada para acreditar

em algo positivo. Não acorde pela manhã queren-

do perder peso. É como se nosso cérebro não acei-

tasse perder nada. Acorde pela manhã certo que

irá tomar as atitudes necessárias para alcançar

uma melhor saúde. Ganhar saúde, auto-estima,

energia, disposição, libido, estes sim são os gran-

des benefícios que você deve ir em busca. Para

alcançar estes benefícios pense que é necessário

seguir os passos aqui contidos.

c) Lembre-se que a perda de gordura corporal é a

consequência de hábitos saudáveis.

Qual crença

você alimenta?

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

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você Precisa meDir sua evolução

a) Utilize uma balança, fita métrica e se possível

tire fotos.

b) Como dito anteriormente, você precisa enxergar

o resultado para manter-se motivado(a). portanto,

tenha em casa uma balança e verifique seu peso

diariamente. Se organize para medir seu peso pela

manhã, em jejum. Já percebeu como normalmen-

te acordamos com a bexiga cheia? Então não se

esqueça de fazer xixi antes de subir na balança,

certo? Siga esse ritual matinal todos os dias até

chegar na meta que você estipulou.

c) Utilize uma fita métrica para avaliar a sua cir-

cunferência abdominal. Você precisa saber que

esta avaliação é muito importante mesmo! Quan-

to maior é o tamanho da sua barriga, maior é o

risco de desenvolver um infarto ou um derrame.

Explico com mais detalhes sobre este assunto no

capítulo 3. Esta avaliação não precisa ser diária.

Uma vez por semana está ótimo! Portanto, esco-

lha um dia na semana para fazer esta análise e

mantenha uma regularidade, verificando de pre-

ferência no mesmo dia da semana.

[...] verifi-que seu

peso dia-riamente

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

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por exemplo: toda sexta-feira. Para isto, basta passar a fita métrica

ao redor da sua barriga. Recomendo que você utilize o seu umbigo

como referência, ou seja, procure passar a fita ao redor da sua bar-

riga, passando-a rente ao seu umbigo. É importante ressaltar que as

vezes o peso pode não baixar na velocidade esperada, caso esteja

ganhando massa muscular por exemplo. Isto pode acontecer princi-

palmente se estiver fazendo atividade física com pesos, por exemplo

musculação. Lembre-se! A perda de medidas como a circunferência

abdominal é mais importante que o peso.

d) Tirar fotos uma vez por semana pode ser bem interessante para

te ajudar a enxergar os resultados. Tenha o cuidado para utilizar a

mesma roupa (ex: biquini ou sunga), posição e iluminação. Fique

atento(a) ao local onde vai tirar a foto. Procure utilizar um espelho

que tenha uma boa iluminação. Perceba que a iluminação pode fazer

muita diferença na sua percepção, portanto procure utilizar a mes-

ma iluminação (natural ou artificial) evitando assim diferenças nos

comparativos das fotos. As fotos podem ser úteis facilitando a per-

cepção da evolução de forma mais detalhada como por exemplo a

diminuição de celulite e o aumento na definição muscular.


#30diasPrasEcar

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OrganIze-Se!

a) organização é sua grande aliada. Encontre um

tempo para organizar sua alimentação da sema-

na. Já parou para reparar como costumamos pas-

sar a semana programando o final de semana?

Para onde vamos passear? Que restaurante ire-

mos conhecer? Mas nunca encontramos tempo

para nossa saúde. Cabe a você priorizar um tempo

na sua agenda para preparar seus alimentos da

forma correta.

b) Recomendo que você tenha uma bolsa térmica

para levar seu alimento para o trabalho por exem-

plo. Ter o alimento saudável sempre à mão é um

passo importante para sua saúde. além do mais

evita cair em tentações.

Encontre um tempo para orga-

nizar sua alimen-

tação da semana

Passo-a-Passo

imagem de Valeria aksakova / Freepik



#30diasPrasEcar

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inDo ao suPer mercaDo

a técnica Dos 21 Dias

Evite ir ao super mercado com fome. Isto te aju-

dará a escolher o que for essencial. Nunca leve

alimentos não permitidos para sua casa. Fuja das

tentações!

Alguns neurocientistas defendem que leva 21

dias para que um novo hábito se torne uma rotina

na nossa vida. Como exemplo, temos o livro best

seller “O Poder do Hábito”, de Charles Duhhig, que

considera que são necessários 21 dias de repeti-

ção de uma ação para que ela se torne um hábito.

exemplo: Digamos que você come pão toda manhã mas agora você deseja parar de con-sumi-lo já que este eleva demais sua insulina atrapalhando o emagrecimento. Comece não comprando mais pão. Não ter o pão em casa é o primeiro passo para não comê-lo. Nos pri-meiros dias você terá vontade de comer pão, mas após alguns dias esta vontade passará. Lembre-se! Coloque energia ao longo de 21 dias e isto se tornará uma rotina.

Passo-a-Passo

Passo-a-Passo

Coloque energia ao

longo de 21 dias e

isto se tor-nará uma

rotina


#30diasPrasEcar

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Desafio 30 Dias sem carboiDratos

a) Lembre-se que os carboidratos são os alimen-

tos que mais elevam a insulina. A forma mais efi-

ciente e rápida de baixar a insulina favorecendo

o emagrecimento é cortar todo e qualquer tipo de

carboidrato.

b) A idéia é induzir a cetose (produzir corpos cetô-

nicos), fazendo com que seu corpo utilize as gor-

duras como forma de energia. Portanto corte os

farináceos como pães, massas, bolos, bolachas,

biscoitos e rosquinhas. Corte o açúcar de mesa,

os refrigerantes, os doces, sucos de caixinha.

c) Lembre-se que alimentos considerados saudá-

veis mas que contém carboidratos também de-

vem ser eliminados como arroz, feijão, lentilha,

batata doce, aipim, inhame. moranga.

d) Frutas são ricas em frutose, o açúcar da fruta

e portanto devem ser evitadas. Exceção ao côco,

abacate, limão, azeitona e tomate (Estas frutas per-

mitidas têm uma quantidade muito baixa de car-

boidratos e podem ser ingeridos sem problemas).

Para baixar a

insulina, fa-vorecendo o emagre-cimento, é necessário

cortar todo e qualquer

tipo de car-boidrato

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

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e) Nesta fase você irá ingerir proteínas, gorduras e sempre bastante

verduras.

exemplos de proteínas: Todos os tipos de carnes, peixes, frango, frutos do mar em geral e ovos (lembre de incluir a gema, o melhor do ovo!).

exemplos de gorduras: • Azeite de oliva extra virgem, óleo de côco, óleo de abacate,

manteiga (preferência GHEE), ômega 3. • Oleaginosas (castanha do Pará, castanha de cajú, macadâ-

mias, nozes, amêndoas). • Frutas ricas em gorduras (Abacate, côco, azeitonas).• Banha de porco e bacon (Não está proibido mas deve ser feito

um consumo moderado, não diário).

exemplo de Verduras e legumes: Recomendo ingerir bastante salada, evitando apenas as que con-tém mais carboidratos como a beterraba e cenoura. Alguns exem-plos que você deve ingerir são: alface, rúcula, couve, couve-flor, couve de bruxelas, brócolis, abobrinha, chuchu, espinafre, aipo, rabanete.

Para facilitar seu entendimento coloquei ao

final deste capítulo uma tabela com os ali-

mentos permitidos durante o desafio 30 dias

sem carboidratos.


#30diasPrasEcar

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f) lembre de ingerir bastante água. Mínimo de 2,5 L de água. A água te

ajuda a controlar a fome, melhora o hábito intestinal, melhora todo o

funcionamento de seu corpo e pode inclusive acelerar o metabolis-

mo. Se quiser ser mais preciso, pode ser feito o seguinte cálculo 35

ml por Kg de peso. EX: Para uma pessoa de 70 Kg, a ingesta de água

deve ser 70 x 35 = 2450 ml (2,4 litros).

g) Algumas pessoas podem

apresentar um pouco de tontu-

ras ou dor de cabeça, principal-

mente nos primeiros dias. Não

se preocupe, seu corpo está se

adaptando a usar as gorduras

como fonte de energia. Além do

mais, nosso corpo tende a eli-

minar bastante líquido e sódio

na primeira na semana. Lem-

bre de aumentar a ingesta de

água e inclusive de sal.

h) Evite o sal comum de cozinha, aquele sal refinado. É no proces-

so de refino que o sal tende a perder suas propriedades benéficas

e acaba se tornando um vilão. Portanto, prefira um sal integral, que

não tenha ainda passado pelo processo de refino. EX: Sal marinho

integral grosso, sal rosa do himalaia ou flor de sal.

i) Além de água, você deverá ingerir apenas chás naturais, chimar-

rão, café e suco apenas de limão. Sempre SEM açúcar! Claro!

j) evite adicionar o paladar doce nos seus alimentos. Procure sentir o

EXPLICO COM MAIS DETALHES SOBRE o poder dos ALIMENTOS e da água em MEU CURSO

#emagrecercomendobem


#30diasPrasEcar

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paladar mais natural possível. Caso seja extremamente necessário,

prefira um adoçante natural como o stevia.

k) evite todos os produtos industrializados, inclusive os temperos.

Prefira tudo que for natural. Lembre desta frase: uma alimentação

saudável é aquela em que descascamos mais e desembalamos me-

nos.

l) Comece sempre pela salada e acrescente uma boa fonte de gordu-

ra como o azeite de oliva extra virgem. Não tenha medo das gorduras!

a gordura é sua aliada e te ajudará na saciedade.

m) Diga não para a sobremesa!

n) Este período você precisará dizer não às bebidas alcóolicas. São

ricas em calorias vazias e também não agregam em nada para sua

saúde.

o) coma devagar e sem ansiedade! O processo de saciedade ocor-

re em 20 minutos. É possível ingerir muita comida neste espaço de

tempo, portanto mastigue várias vezes e enquanto mastiga deixe os

talheres de lado.


#30diasPrasEcar

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tente Praticar o JeJum intermitente semPre que Possível

a) após alguns dias em dieta sem carboidratos,

a saciedade ocorrerá de forma natural. Aproveite

este momento em que não está com fome e es-

cute seu corpo. Acordou sem fome? Pule o café

da manhã e procure deixar o almoço para ser sua

primeira refeição.

b) A única ressalva é: comece devagar. Inicie com

o jejum de 12 horas, depois tente progredir para o

jejum de 14 horas e só então faça o jejum de 16

horas.

c) Ao praticar o jejum, procure fazer sua última re-

feição por volta das 20:00 horas, e pratique o jejum

até o meio dia do outro dia, quando deverá que-

brar o jejum com o almoço. Ou seja, praticamos

um jejum de 16 horas e entramos em uma janela

de alimentação de 8 horas, quando devemos nos

alimentar de 2 a 3 vezes ao dia.

por exemplo: fazemos uma refeição ao meio dia, outra refeição opcional as 16:00 horas e a última refeição as 20:00 horas que seria o jan-tar. Lembre-se, uma forma simples de praticar o jejum é simplesmente pular o café da manhã.Observe a imagem a seguir:

Aproveite este

momento em que

não está com fome

e escute seu corpo

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

23

d) Lembre-se que a prática do jejum não deve ser em hipótese al-

guma algo sofrido. ele deve ocorrer de forma natural. Se estiver com

fome, tudo bem! Procure comer dentro dos alimentos permitidos.

Está sem fome, não coma!

e) O consumo de água, chás, chimarrão e café ajudam bastante a

controlar a fome no período de jejum.


#30diasPrasEcar

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Devo Praticar ativiDaDes físicas?

a) A atividade física é de extrema importância

para sua saúde, mas quando o assunto é ema-

grecimento o mais importante é a dieta. Sim, eu

recomendo que pratique atividade física! Ela irá

te ajudar a acelerar o seu emagrecimento. Mas

lembre-se que a atividade física não compensa

uma dieta mal feita.

b) Saia do sedentarismo! Escolha alguma ativida-

de física que te traga prazer. O mais importante é

manter uma regularidade por exemplo 30 minu-

tos de caminhadas 5x por semana ou a prática de

uma atividade física mais intensa por uma hora

3x por semana é o que precisa para que saia da

condição de sedentarismo.

c) A prática de atividade física em jejum, ou seja,

sem se alimentar antes, pode ser bem interessan-

te para te ajudar a emagrecer mais rápido. Porém

tenha cuidado! Nem todo mundo se sente confor-

tável com esta prática. Se optar por esta prática,

comece com uma atividade física bem leve e vá

aumentando a intensidade aos poucos. Seu corpo

precisa primeiramente se adaptar.

[...] ativi-dade

física não compensa uma dieta

mal feita

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

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aPós o Desafio 30 Dias sem carboiDratos,o que fazer?

a) Primeiramente você deve se perguntar: como

estou me sentindo? Se a resposta for nunca esti-

ve melhor! Ótimo! A maioria das pessoas sente-se

assim quando estão adaptadas a usar a gordura

como fonte de energia. Sendo assim, você pode

levar este aprendizado como estilo de vida e se-

guir adiante conforme está fazendo. Não mude

nada! Principalmente se ainda não alcançou sua

meta de perda de peso, continuar sem a ingesta

de carboidratos pode te ajudar a chegar mais rá-

pido no seu objetivo.

b) Mas se já alcançou sua meta de perda de peso

ou simplesmente está sentindo muita falta dos

carboidratos, tudo bem! consuma carboidratos

com moderação.

c) Após ter concluído o desafio 30 dias sem carboi-

dratos, seu corpo terá se tornado uma máquina

de queimar gordura e agora você poderá introdu-

zir os carboidratos na sua dieta. Mas tenha muito

cuidado ! Mantenha-se longe dos carboidratos re-

finados o máximo possível. Além de engordar por

elevar demais a insulina, estes carboidratos não

agregam em nada para sua saúde. Procure acer-

[...] levar este

apren-dizado

como estilo de

vida

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

26

tar 90% do tempo, ou seja, se errar, que seja apenas uma ou duas

refeições na semana. Lembre-se que é na rotina diária que se faz a

diferença.

d) Prefira os carboidratos complexos de baixo a moderado índice gli-

cêmico como os contidos na batata doce, aipim, inhame, quinoa, mo-

ranga, arroz integral, feijão, grão de bico, lentilha e verduras em geral.

e) Lembre-se que mesmo

estes carboidratos sendo

considerados saudáveis,

eles não devem ser consu-

midos em excesso. Prefira

consumi-los esporadica-

mente, em pequenas quan-

tidades e nunca em todas as

refeições.

f) Frutas ricas em frutose

também devem ser consu-

midas com bastante mode-

ração.

g) Bebidas alcóolicas devem

ser evitadas o máximo possível. Quanto menos beber melhor.

Muitas pessoas não sabem o que fazer após ter alcançado o emagrecimento.

em meu curso #emagrecercomendobem os alunos têm acesso a uma aula bônus exclusiva na qual ensino tudo o que precisa para fazer uma manutenção adequada do peso.


#30diasPrasEcar

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“Dr. marcio, comi erraDo! e aGora?”

O mais importante é estar sempre indo em bus-

ca de um objetivo maior. Às vezes poderá aconte-

cer de “resbalar em um doce” por exemplo. Tudo

bem! Não seja tão crítico com você mesmo. Deu

um passo pra trás? Agora levanta a cabeça e dá

três passos pra frente. O erro irá te atrasar um

pouco no seu objetivo, mas a constância no acer-

to te levará ao sucesso.

Agora levanta

a cabeça e dá três

passos pra frente

Passo-a-Passo


#30diasPrasEcar

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alimentos PermitiDos Durante o Desafio 30 Dias sem carboiDratos.

Proteínas• Ovos ( sempre inteiros com gema);• carnes (gado, frango, peixes, porco...);• Frutos do mar (camarão, polvo, caranguejo...);

leites• castanhas;• amêndoas;• côco;

GorDuras

• azeite de oliva;• Óleo de côco;• Manteiga Ghee;• Banha animal;• Óleo de peixe;• Óleo de linhaça;• Óleo de abacate;• Maionese caseira.

veGetais

• espinafre;• chicória;• alface/rúcula;• Tomate;• cebola;• Pepino;• aspargos;• acelga;• aipo;• rabanete;

temPersos todos naturais

• sal integral;• Pimenta;• Vinagre;• Mostarda em pó;• alho;• Manjericão;• Manjerona;• salsa;

frutas

• abacate;• côco;• Limão;• azeitona.

• abobrinha;• couve;• Couve-flor;• Brócolis;• couve de Bruxelas;• Berinjela;• Quiabo;• chuchu;• escarola;• repolho.

oleaGinosas:• castanha do Pará;• castanha de caju;• amêndoas;• Macadâmias;• Linhaças;• chia;• Nozes.

• Tomilho;• Orégano;• canela;• alecrim;• alho poró;• Menta;• coentro;• cebolinha.

(azeite extra virgem e ovo)


#30diasPrasEcar

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Café da manhãPara o café da manhã, ovos! Ovo é um alimento com-pleto e tem tudo o que você precisa.

oBS: Lembre-se que café da manhã é opcional. Se está

acostumado a comer pela manhã, tudo bem. Mas caso perceba que

está acordando sem fome, lembre de começar a pular esta refeição e

passe a praticar o jejum intermitente.

aLmOÇOSaladas. Temperar com uma fonte de gordura boa

como o azeite de oliva extra virgem ou óleo de

abacate. Pode temperar com sal integral (sal marinho integral

grosso, sal rosa do himalaia ou flor de sal). Pode adicionar vi-

nagre, de preferência de maçã.

Acrescente uma porção de proteína (carne vermelha, peixe, frango,

frutos do mar em geral, ovos)

Exemplo prático de como #EmagrecerComendoBem





#30diasPrasEcar

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LanChECastanhas do Pará, castanhas de cajú, nozes, macadâ-mias, abacate, côco, azeitonas.

oBS: Lembre-se que a saciedade poderá ocorrer de uma forma que poderá te levar a não ter fome na hora do lanche. Caso isto ocorra, não há problemas! Lembre-se que este lanche tam-bém pode ser opcional. o mais importante é escutar seu corpo.

JanTaRPara o jantar siga a mesma estrutura do almoço.

Veja no meu curso #emagrecercomen-dobem muito mais receitas! São mais de 100 saborosas receitas para favorecer o emagrecimento sem passar fome.




#30diasPrasEcar

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IngrEdIEntEs

2 ovos de galinha (cru)

2 colheres (sopa) de espi-nafre (cru)

½ tomate

½ cebola

1/2 colher (sopa) de óleo de côco ou manteiga gHEE

1/2 colher (sopa) de salsinha (crua)

1 colher (chá) de sal rosa

moDo De PreParo

• Higienize adequadamente os vegetais.

• Pique a cebola, o tomate, a salsinha e o espinafre.

• reserve

• em um recipiente coloque os ovos e bataatéficaremhomogêneos.

• em uma frigideira, coloque o óleo de côco ou a manteiga GHee e refogue o espinafre, tomate, cebola e salsinha.

• acrescente os ovos e deixe por cerca de 3 minutos em fogo médio, vire o lado e deixe por mais 3 minutos. se preferir e quiser tornar mais prático, pode utilizar uma omeleteira ao invés da frigideira.

• reserve.

• Pronto! Um omelete prático, rápido e saudável !

OmELETE COm VEGETaIS

OPÇÃO 1


#30diasPrasEcar

32

IngrEdIEntEs

100 gramas de frango desfiado

Alface, rúcula, radite, to-mate, brócolis (Vegetais a sua escolha. seja criativo)

3 ovos orgânicos

200 ml de azeite de oliva Extra virgem

Meio limão espremido

sal integral e pimenta a gosto

moDo De PreParo

• separe as claras da gemas

• em uma tigela, bata as três gemas. Quando ela estiverem bem misturadas, adicione uma colher de chá (4,5 ml) de água e continue a bater. Quando o azeite for adicionado, a água ajudará no processo de emulsão.

• adicione o azeite, gota a gota. É impor-tante ir com calma para que o azeite não se separe das gemas. incorpore cada gota de azeite completamente antes de adicionar outra gota.

• Preste atenção nos ovos e no azeite, para garantir que a emulsão dê certo. Você não quer que o azeite passe para o outro lado da tigela ou forme grandes gotas na superfície dos ovos.

• Quando você tiver certeza que a emul-são deu certo, continue a acrescentar lentamente o azeite. Você não precisa-rá mais adicionar uma gota de cada vez mas deverá manter um ritmo lento.

SaLada dE fRanGO dESfIadO COm maIOnESE CaSEIRa

OPÇÃO 2

continua


#30diasPrasEcar

33

• adicione quanto suco de limão você quiser. Todo o suco de meio limão dará um sabor acentuado à maionese, por-tanto, use menos suco se quiser uma maionese mais suave.

• adicione sal e pimenta a gosto.

• agora misture uma colher de sopa da maionese com o frango desfiado emonte sua salada da forma que dese-jar.

• Você pode variar a sua fonte de proteí-na. substituir o frango por carne moída ouatumtambémficaumadelícia.

aViSo:

Lembre-se de que a maionese caseira, uti-liza ovos crus. A Anvisa adverte que o consu-mo de ovos crus pode oferecer riscos à saú-de, principalmente o risco de contaminação por salmonella.


#30diasPrasEcar

34

IngrEdIEntEs

2 filés de salmão

2 dentes de alho amassado

Azeite de oliva a gosto

Pimenta-do-reino branca a gosto

Molho

2 colheres (sopa) de suco de limão

2 colheres (sopa) de manteiga gHEE

1 colher (café) de salsinha picada

moDo De PreParo

• Tempereosfiléscomoalho,oazeite,ea pimenta, deixe descansar por 1 hora.

• Coloqueosfilésnagrelha,eassepor8minutos em fogo moderado.

• Vire com cuidado para não quebrar, e asse por mais 7 minutos aproximada-mente.

• sirva com o molho de limão e salsinha.

• Coloqueosfilésdesalmãonopratoaser servido, coloque a salsinha picada por cima, a manteiga derretida e o suco de limão.

• decore com as folhinhas de salsinha.

SaLmãO GRELhadO COm GUaCamOLE

OPÇÃO 3

Para o PreParo do salMão:


#30diasPrasEcar

35

IngrEdIEntEs

1 abacate maduro descascado

2 tomates médios maduros

1 cebola picada

1 pimenta dedo de moça sem sementes

1/2 de xícara de folhas de coentro picadas

suco de 1 limão

Pimenta do reino a gosto

sal a gosto

2 colheres (sopa) de azeite

moDo De PreParo

• Pique os tomates, as cebolas, a pimen-ta dedo de moça e as folhas de coentro e coloque-os em uma tigela.

• acrescente o abacate e amasse-o gros-seiramente. Misture com cuidado para que o abacate não vire uma pasta; os pequenos pedaços fazem parte da re-ceita.

• acrescente o azeite e o limão e misture. Prove e acrescente o sal e a pimenta do reino se desejar.

Para o PreParo do GUaCaMole:


#30diasPrasEcar

36

Já parou para refletir sobre a forma como vamos envelhecer? O

fato é que a expectativa de vida vem aumentando. A população

está envelhecendo, ao passo que está ficando cada vez mais doente.

As pessoas ganham anos a mais de vida porém com baixa qualidade.

Os dados atuais sobre saúde são alarmantes no Brasil e no mundo.

A Organização Mundial de Saúde aponta a obesidade como sendo

um dos maiores problemas de saúde pública no mundo. De acordo

com dados do Centro de Controle para Prevenção de Doenças (CDC),

estima-se que até 2030 em torno da metade dos americanos serão

obesos1. Sabe o que é pior? O brasileiro está trilhando este mesmo

caminho. Segundo um levantamento feito pelo Ministério da Saúde,

mais da metade da população brasileira encontra-se neste momen-

to em situação de sobrepeso, ou seja, acima do peso ideal. Em torno

de 20% dos brasileiros está na faixa da obesidade2.

Uma coisa muito importante que preciso te contar é que manter-se

Estamos brigando com o vilão errado


OBESIdadE: UMa EPidEMia MUNdiaL


#30diasPrasEcar

37

magro, com baixo percentual de gordura não é uma simples questão

de estética, mas sim de saúde. Entenda que a estética vem como

consequência de um corpo saudável.

Uma forma simples de avaliar sua saúde é através da mensuração

da circunferência abdominal. Basta usar uma fita métrica, passan-

do-a ao redor do abdômen, tendo o cuidado de deixá-la alinhada na

altura do umbigo.

Mulheres que apresentam este parâmetro acima de 80 cm encon-

tram-se em um risco aumentado para desenvolver doenças cardio-

vasculares como infarto e AVC (Acidente Vascular Cerebral, também

conhecido como derrame). Já os homens, têm uma tolerância maior

e passam a apresentar este risco aumentado quando apresentam

circunferência abdominal a partir de 94 cm. atenção! Este risco é

ainda maior caso a circunferência abdominal esteja acima de 102

cm no caso dos homens ou se estiver acima de 88 cm nas mulheres.

Veja a tabela abaixo baseada em um relatório emitido pela Organiza-

ção Mundial de Saúde em 20083.

indicador Pontos de corte risco de complicações metabólicas

circunferência abdominal

>94cm(H);>80cm(M) aumentado

circunferência abdominal

>102cm(H);>88cm(M) Muito aumentado

H (Homem); M (Mulher)

Pontos de corte e risco de complicações metabólicas de acordo com a Organização Mundial da Saúde


#30diasPrasEcar

38

“

Talvez você esteja pensando: “Nossa Dr. Marcio, nunca imaginei que

a nossa gordurinha da barriga pudesse ser tão prejudicial”.

Pois é! Deixa eu te explicar como isso tudo ocorre. Acontece que te-

mos uma camada de gordura na nossa barriga que é mais superfi-

cial, aquela que conseguimos “pinçar com os dedos” e se encontra

logo abaixo da pele. Porém, lá dentro da nossa barriga, está a maior

parte da gordurinha que acumulamos. Esta gordura interna circunda

e penetra nos nossos órgãos. Chamamos esta de gordura visceral.

Esta gordura é a mais perigosa! Sabe por que? Porque esta gordura

é traiçoeira. Ela atua de forma silenciosa e sem dar aviso algum ela

vai danificando a parede dos vasos sanguíneos. Ela libera um tipo de

inflamação de grau leve que no longo prazo traz uma série de trans-

tornos para nossa saúde, como o infarto e AVC (Acidente Vascular

Cerebral ou derrame), que nada mais são do que doenças dos vasos

sanguíneos.

Concorda comigo que temos vasos sanguíneos no corpo todo? Então

na verdade, esta inflamação pode gerar não somente doença no co-

ração e cérebro mas também em todo o nosso corpo.

Mas eu preciso te contar mais uma coisa. Nem toda inflamação que

ocorre no nosso corpo é ruim.

como assim Dr. Marcio?


#30diasPrasEcar

39

Sabe aquelas pessoas que apresentam resfriados, dor de ouvido ou

dor de garganta por exemplo? Estas pessoas estão produzindo um

tipo de inflamação boa. É esta inflamação que vai ser responsável

pelo processo de cura.

Então pra que haja um melhor entendimento e não haja confusão,

precisamos lembrar que a inflamação ruim e que temos que com-

bater é aquela de grau leve, silenciosa e constante no nosso corpo.

Lembre-se que ela pode se iniciar desde a infância através de maus

hábitos de vida e pode gerar um prejuízo para a saúde apenas na

fase adulta.

Este ensinamento que estou te passando sobre inflamação já é de

conhecimento dos médicos. Mas infelizmente, mesmo sabendo de

tudo isso e mesmo com todo o avanço da ciência, o número de mor-

tes por infarto e AVC vem aumentando cada vez mais.

Enquanto muitos focam em controlar o colesterol, por exemplo, a

maior parte das mortes por infarto ocorre em pessoas com colesterol

normal. De acordo com dados de um estudo publicado em janeiro de

2009 no American Heart Journal, por pesquisadores da Universidade

da California, 72,1% dos infartos ocorrem em pessoas que apresen-

tam níveis de colesterol normal (LDL <130).4

“Mas por quê isso vem ocorrendo?


#30diasPrasEcar

40

Precisamos mudar nosso foco! Dados como este apenas comprovam

que estamos acostumados a brigar contra o vilão errado. Precisamos

focar no controle da inflamação e este controle começa com bons

hábitos de vida. Quanto antes dermos os primeiros passos em busca

de uma vida saudável, melhor! No entanto, nunca é tarde para dar-

mos os primeiros passos. Independente da situação atual de saúde

em que alguém possa se encontrar, sempre é possível melhorar ado-

tando bons hábitos.

Você conhece pessoas que passam o dia inteiro na correria? Pois é!

De fato a vida da maioria das pessoas hoje em dia é muito corrida.

Isto faz com que as pessoas acabem optando por alimentos mais

práticos. E sabe o que é pior de tudo isso? Estes alimentos normal-

mente são aqueles industrializados, cheios de “veneno” para o nos-

so corpo. Alimentos normalmente de baixo valor nutricional. São o

que chamamos de calorias vazias. Estes alimentos aos poucos vão

destruindo nossa saúde. Sugam nossa energia e a prática de ativida-

de física vai sendo deixada de lado.

Com este aumento crescente na expectativa de vida vem a neces-

sidade de uma adequação a essa nova realidade. É preciso oferecer

para as pessoas uma abordagem médica que seja focada realmente

na promoção de saúde e não apenas na doença. Focar na saúde sig-

nifica oferecer uma abordagem preventiva, na qual hábitos saudá-

veis de vida são fundamentais.

E sabe o que é melhor? Esta abordagem médica já existe! Tudo que

você irá aprender com a leitura deste ebook te ajudará a prevenir

doenças. Claro, se for posto em prática! Sabe que eu fico muito feliz

pois tenho visto um número cada vez maior de médicos preocupados


#30diasPrasEcar

41

em ajudar seus pacientes a modificarem

seus estilos de vida. Que bom! Precisa-

mos entender que depende apenas de

nós mesmos para modificarmos nossos

hábitos, mas ter profissionais de saúde

capacitados para nos ajudar pode fazer

toda a diferença.

Hipócrates, considerado o pai da medicina,

já dizia cerca de 460 anos antes de Cristo,

“deixe que seu alimento seja seu remédio

e que seu remédio seja seu alimento”.

“Certo Dr. Marcio! Entendi que a inflama-

ção é um grande vilão. Mas como posso

diminuir a inflamação do meu corpo? “

A gordura que vamos acumulando no

nosso corpo ao longo do tempo é um dos

principais responsáveis pelo aumento da

inflamação. Isto favorece o surgimento

de uma série de doenças! Então para di-

minuir a inflamação do nosso corpo, de-

vemos iniciar pelo emagrecimento. Não

permita que a gordura se acumule no

seu corpo ao longo do tempo. Mas agora

você deve estar se perguntando, mas Dr.

Marcio, o que vem tornando a população

obesa? E a resposta é a mudança hormo-

nal gerada em nosso corpo ao longo dos

Deixe que seu alimento seja seu remédio e que seu remédio seja seu alimento

““- Hipócrates


#30diasPrasEcar

42

últimos 50 anos. Os hormônios são mensageiros que fazem a comu-

nicação entre nossas células. Entender essas engrenagens, a forma

como nossas células se comunicam, a resposta hormonal que o ali-

mento gera em nosso corpo é passo fundamental para que o ema-

grecimento seja eficiente e sustentável. Precisamos mudar a forma

como nossas células se comunicam.

Calma! Não se preocupe! Emagrecer pode ser bem mais simples do

que você pensa. Não é necessário entender sobre hormônios! Tudo

que você precisa saber é que para emagrecer de forma rápida, sau-

dável e sustentável a mudança ocorre de dentro pra fora. Ao final

desta leitura tudo ficará mais claro para você.

Muito provavelmente você já ouviu aquela afirmação que o indiví-

duo que está obeso é uma pessoa fraca, que tem pouca força de von-

tade. Come tudo que vê pela frente e não faz atividade física porque

é preguiçoso. Quero que saiba que esta afirmação está totalmente

equivocada! Aliás, chega a ser cruel!

Existem dois grandes aspectos a se observar quando afirmamos que

o problema da obesidade é apenas uma questão de contar calorias e

que para resolver este problema basta gastar mais e ingerir menos.

Primeiro, do ponto de vista fisiológico focar apenas em calorias é er-

rado (explico mais em detalhes em seguida). E segundo, do ponto de

vista sociológico e psicológico, também é inadequado, pois estaría-

mos na verdade culpando a vítima.

ESTIGma dO OBESO (prEguiçOsO E gulOsO)


#30diasPrasEcar

43

Esta afirmação se deve ao fato de acreditarmos que o problema cen-

tral da obesidade está em comer muito e se exercitar pouco. Isto é

verdade apenas em parte. Se comermos demais e nos exercitarmos

de menos, sim, nós iremos acumular calorias e vamos engordar.

Mas a pergunta mais importante que temos que fazer é: o quê está

levando as pessoas a comerem mais e acumular tanta gordura?

A mudança de hábitos alimentares nos últimos 50 anos, nos levou

ao consumo exagerado de alimentos industrializados e carboidratos

refinados como massas, pães, bolos, farinhas, doces, refrigerantes,

sucos de caixinha. Como resultado desta mudança de hábitos pas-

samos a apresentar um desequilíbrio hormonal que nos leva a acu-

mular cada vez mais gordura e a ter cada vez mais fome.

Sabe aquelas pessoas que afirmam que comem pouco mas ainda

assim continuam engordando? É bem provável que elas apresentem

resistência insulínica. O principal desequilíbrio hormonal, o grande

responsável pela epidemia de obesidade que vivemos chama-se re-

sistência insulínica. Entenda este quadro como sendo algo que blo-

queia nosso corpo para a queima de gordura. Isto faz com que nosso

corpo desaprenda como usar a gordura como fonte de energia e pas-

samos a apenas acumular cada vez mais e mais gordura.

Agora vai outra pergunta pra você. Conhece pessoas que têm com-

pulsão alimentar? Por exemplo, não pode ver um doce na frente pois

sabe que não irá se controlar? Não consegue comer apenas um pe-

daço de bolo, pois quando começa só pára depois que comeu o bolo

inteiro?


#30diasPrasEcar

44

Possivelmente esta pessoa apresenta resistência a leptina. Este é

outro importante desequilíbrio hormonal que faz as pessoas engor-

darem, levando a prejuízos na saúde. A leptina é um hormônio com

ação de saciedade. Infelizmente no indivíduo obeso a leptina não

funciona de forma adequada e isto favorece um descontrole do or-

ganismo. Este descontrole gera mais fome e menos saciedade, o que

faz com que a pessoa engorde ainda mais.

Precisamos fazer a seguinte pergunta: o quê está causando a obesi-

dade? Responder a esta pergunta de maneira correta é a chave para

o sucesso. Se não obtivermos a resposta correta, erraremos no tra-

tamento.

Aprendemos que a causa da obesidade é o consumo exagerado de

calorias e a falta de atividade física para queimar estas calorias. Des-

ta forma calorias demais entram no nosso corpo e como não as gas-

tamos, as acumulamos. Certo? ERRADO! Infelizmente até mesmo no

meio acadêmico aprendemos que a redução da ingesta calórica é a

chave para resolver o problema da obesidade.

Por quê a forma tradicional de resolver o problema da obesidade (comer me-nos e gastar mais) não funciona?


#30diasPrasEcar

45

Não funciona! E vou te provar por quê que este conceito é falho. Des-

de 1995, estudos vêm mostrando que tratamentos para o emagre-

cimento que focam em diminuir calorias não são sustentáveis no

longo prazo. Em especial por 2 motivos.

Primeiro, porque ao diminuir a ingesta calórica de for-

ma consciente, o corpo desacelera o metabolismo. Esta

afirmação pode ser provada por um estudo publicado

no New England Journal of Medicine em 19955. Ou seja,

ao reduzir as calorias ingeridas, reduzimos também as

calorias gastas. Funciona mais ou menos assim, imagi-

ne que um avião está se deslocando entre o Rio de Ja-

neiro e São Paulo e o piloto percebe que o combustível

não será o suficiente para esta travessia. Para poupar

combustível e fazer o avião chegar ao seu destino final,

o piloto poderá diminuir a velocidade, fazendo com que

desta forma seja gasto uma quantidade menor de com-

bustível. Ou seja, diante de uma baixa ingesta de calo-

rias o corpo entende que estamos tendo dificuldades

em obter comida. Para não morrermos de fome nosso

corpo passa a diminuir o metabolismo, diminuindo

desta forma o consumo de calorias para favorecer a so-

brevivência. Portanto, comer menos automaticamente

fará com que nosso corpo também gaste menos.

“Sério Dr. Marcio? Focar em comer menos e gastar mais calorias não funciona?

#O1


#30diasPrasEcar

46

Segundo, ao comer menos de forma proposital, nós

passamos a sentir mais fome. Um estudo publicado em

2011 no New England Journal of Medicine mostrou que

indivíduos que fizeram uma dieta com restrição de ca-

lorias apresentavam um aumento nos hormônios gera-

dores da fome, mesmo um ano após ter iniciado a die-

ta6. Ou seja, isso nos mostra que restringir calorias até

pode nos levar a emagrecer mas a chance de voltar a

recuperar a gordura que perdemos é muito grande. Nin-

guém consegue sustentar por muito tempo uma dieta

que nos leva a ter fome. Concorda comigo? Vamos fazer

a seguinte reflexão. Imaginemos que você tenha sido

convidado para participar de um jantar que será ofe-

recido um banquete com tudo o que você adora comer,

e o melhor, tudo liberado para você comer a vontade. O

que você faz nos dias anteriores? Provavelmente você

passa a comer menos, você restringe as calorias inge-

ridas pra poder chegar neste dia com bastante fome e

poder comer mais. Certo? Então como que a estratégia

para dar fome e fazer você comer mais pode ser a mes-

ma para fazer você emagrecer? Está muito óbvio que

esta estratégia, em especial no longo prazo, está fadada

ao fracasso.

Portanto, podemos ver que um problema complexo como a obesi-

dade não se resolve simplesmente restringindo calorias. Temos que

combater o verdadeiro vilão que é o desequilíbrio hormonal.

#O2


#30diasPrasEcar

47

Se pensarmos da forma tradicional, na qual afirma que engordamos

por que comemos mais e gastamos menos, estamos automatica-

mente dizendo que toda caloria é igual. Isso não é verdade. Além do

mais a contagem de calorias não é essencial para o emagrecimento.

Caloria é uma unidade de medida que utilizamos para medir a quan-

tidade de energia contida nos alimentos ou até mesmo a quantidade

de energia que nosso corpo gasta ao longo do dia ou durante a prá-

tica de atividades físicas. O conceito de caloria é o quanto de energia

é necessário para elevar 1 litro de água em um grau.

Não se preocupe em entender este conceito. O que você precisa en-

tender é que trata-se de uma lei da física, da termodinâmica. Esta lei

perde o sentido quando aplicada ao nosso corpo, pois somos orga-

nismos complexos e não puramente matemáticos. Portanto, esta lei

não pode ser cegamente aplicada.

O qUE é Uma CaLORIa E POR qUE ELa nãO é O maIS ImPORTanTE?

“Mas Dr. Marcio, o que éuma caloria?


#30diasPrasEcar

48

Vou te provar de forma simples que nem toda caloria é igual. Por

exemplo, imagine que tenha no seu prato um ovo e um brigadeiro e

ambos contém 90 calorias.

Você acredita que o impacto que o ovo e o brigadeiro gera em nosso

corpo é o mesmo? Se fosse verdade, poderíamos deixar de comer por

exemplo verduras e passaríamos a comer brigadeiro e tomar refri-

gerantes e, desde que respeitadas as quantidades de calorias não

iríamos engordar. Infelizmente não é assim que funciona, pois a res-

posta hormonal gerada em nosso corpo pelo consumo destes ali-

mentos é bem diferente. O brigadeiro gera um aumento muito maior

da insulina e insulina engorda.

Em um estudo publicado em 2001 na Diabetes Care ficou provado

que insulina engorda. Pacientes diabéticos que usaram insulina au-

mentaram a gordura corporal. Quanto maior a quantidade de insu-

lina utilizada, maior o peso7. Portanto o que tem que ficar em mente

é que o mais importante não é a quantidade de calorias, mas sim a

sua qualidade.


#30diasPrasEcar

49

O consumo de

alimentos de

verdade, como os

permitidos neste

guia, faz com que

a insulina per-

maneça estável,

favorecendo o

emagrecimento,

sem precisar con-

tar calorias.

O consumo de

carboidratos refi-

nados e alimentos

industrializados

geram a elevação

da insulina o que

resulta no acú-

mulo de gordura

corporal.


#30diasPrasEcar

50

Outro ponto importante a ser aborda-

do é que exercícios físicos costumam

gastar poucas calorias. Por exemplo,

imagine que você acabou de praticar

uma hora de caminhada na esteira e

assim que finalizou a atividade, tomou

um copo de suco laranja e digamos

que tenha sido utilizado 4 laranjas no

preparo deste suco. Sabe o que aconte-

ceu? Você gastou em torno de 240 calo-

rias com uma hora de atividade física e

recuperou todas estas calorias quando

tomou o suco de laranja.

Um editorial emitido pela Academy Of

Medical Royal Colleges, serviu de base

para um artigo do British Journal Of

Sports Medicine em 2015. Este estudo

evidenciou que nenhum exercício físi-

co, por mais intenso e longo que seja,

compensa uma alimentação ruim.

Não estou dizendo que não devemos

praticar atividade física. Pelo contrá-

rio! Eu pratico quase que diariamente

e recomendo que você faça o mesmo.

Atividade física é um dos pilares para

saúde e qualidade de vida. O próprio

estudo citado anteriormente demons-

tra a importância da atividade física

[...] quanto ao emagrecimento, a atividade física ajuda e oferece um apoio para oresultado desejado. mas a dieta tem um impacto muito maior

““


#30diasPrasEcar

51

para prevenção e inclusive tratamento de algumas doenças. No en-

tanto, quanto ao emagrecimento, a atividade física ajuda e oferece

um apoio para o resultado desejado. Mas a dieta tem um impacto

muito maior. A mensagem que quero deixar é que de nada adianta

se “matar” na academia e comer de forma inadequada.


#30diasPrasEcar

52

04CAPÍTULO 4

O modelo de dieta tradicional é baseado no elevado consumo de

carboidratos. Olhe a pirâmide alimentar:

Por que uma pessoa engorda?

#30diasPrasecar

fORma TRadICIOnaL dE SE aLImEnTaR

Veto

res p

or F

reep

ik


#30diasPrasEcar

53

Não faz sentido mantermos como base de nossa pirâmide alimentar,

cereais (grãos) e farináceoas destes grãos, que descarregam glicose

e provocam picos de insulina, assim como o açúcar.

Recomenda-se que em torno de 60% das calorias ingeridas sejam

advindas dos carboidratos. A recomendação é que sejam consumi-

das de 5 a 9 porções de carboidratos. Idéia esta muito antiga! Bas-

ta analisarmos a pirâmide alimentar tradicional para constatarmos

que tem muito carboidrato na base. Infelizmente muita gente ainda

continua seguindo essa recomendação dietética, apesar de haver

diversas evidências científicas que estas orientações deveriam ser

revistas.

Claro que sim! Deixe eu te falar uma coisa. A literatura científica é

muito ampla quanto a esta questão, e não apenas mostra a seguran-

ça em diminuir a ingesta de carboidratos, como também dá o supor-

te para podermos afirmar que a dieta com controle de carboidratos

é muito mais eficiente para favorecer o emagrecimento. Eu poderia

citar pelo menos 19 estudos científicos modernos que provam uma

maior eficácia no emagrecimento com dietas Low Carb (Dieta com

restrição de carboidratos). Sabe o que é melhor? As evidências são

bem fortes! Não estou me referindo a qualquer estudo. Me refiro a

estudos importantes e de grande impacto que são os chamados es-

“Mas Dr. Marcio, eu ainda não estou convencido. Será que diminuir a

ingestão de carboidratos é seguro?


#30diasPrasEcar

54

tudos randomizados controlados. Deixarei nas referência bibliográ-

fica ao final deste Ebook, 5 estudos randomizados controlados que

provam a superioridade da low carb para o emagrecimento9,10,11,12,13.

Inclusive há estudos bem recentes mostrando que o alto consumo

de carboidratos pode estar associado a uma maior mortalidade, en-

quanto o consumo maior de gorduras e menor de carboidratos está

associado a um menor risco de mortalidade. Um estudo publicado

em uma revista de peso chamada The Lancet em 2017, foram inclu-

ídos 135.335 indivíduos, que foram acompanhados ao longo de 10

anos. Foram envolvidos 18 países neste estudo e a conclusão dos

autores foi que além do consumo aumentado de carboidratos estar

associado a um maior risco de mortalidade, enquanto que o consu-

mo aumentado de gorduras estava associado a um menor risco de

mortalidade, os autores finalizam sugerindo que as diretrizes atuais

dietéticas deveriam ser revistas14.

Inclusive vou te contar uma coisa que poderá te surpreender. Sabe

aquelas gorduras que são naturais do alimento como a gema de ovo,

gordurinha da carne, bacon, banha de porco que antes eram ditas vi-

lãs? Aquelas que iriam elevar o colesterol e levar a mortes por infarto

e AVC? Pois bem! Ficou provado neste estudo que não existe essa re-

lação, muito pelo contrário, a relação foi inversa. Ou seja, as pessoas

que consumiam essas gorduras tiveram menos infarto!


#30diasPrasEcar

55

resistência insulínica

Sempre que nos alimentamos, aumentamos o nível de açúcar no

nosso sangue. Logo, nosso pâncreas é estimulado a produzir insuli-

na. Insulina é um hormônio de extrema importância que tem a fun-

ção de permitir a passagem do açúcar que está no sangue para den-

tro da nossa célula.

É dentro das nossas células que queremos o açúcar, pois assim te-

remos energia para realizar nossas atividades diárias. O problema

surge quando somos bombardeados constantemente por alimentos

que elevam demais a insulina. Isto faz com que nosso pâncreas tra-

balhe de forma forçada para produzir cada vez mais insulina e, muita

insulina sendo produzida constantemente, gera o que chamamos de

reSiStÊNcia iNSulÍNica.

Ou seja, a insulina fica resistente e passa a não mais fazer o seu pa-

pel de forma adequada, forçando cada vez mais o pâncreas a produ-

zí-la. Insulina alta demais engorda! Faz com que todo o carboidrato

ingerido e que não vai ser utilizado como fonte de energia seja esto-

cado no nosso corpo na forma de gordura.

Isto faz todo sentido, não é mesmo? O indivíduo acaba de comer um

bolo de chocolate, uma “bomba” de açúcar, a glicose vai lá pra cima,

consequentemente a insulina também se eleva. Todo esse açúcar

COmER da fORma TRadICIOnaL GERa dESEqUILÍBRIOS hORmOnaIS: rEsistênCia insulíniCa E rEsistênCia a lEptina - Os granDEs vilõEs


#30diasPrasEcar

56

agora se encontra dentro da célula, fica disponível para produção de

energia, mas o indivíduo que acabou de comer um bolo não vai cor-

rer uma maratona, ou seja, se você não vai gastar esta energia ela vai

ser estocada no corpo na forma de gordura corporal.

“certo Dr Marcio! entendi que o grande vilão que vem fazendo com

que as pessoas engordem, o verdadeiro responsável pela epidemia

de obesidade chama-se resistência insulínica. Mas e agora? eu que-

ro emagrecer! como posso combater a resistência insulínica?”

Para combatermos a resistência insulínica de forma eficiente, preci-

samos evitar comer alimentos que elevam demais a insulina como

os carboidratos, principalmente os refinados, como o açúcar, doces,

refrigerantes, pães, massas, bolos, sucos de caixinha. Ao invés disto,

precisamos comer alimentos que não elevam demais nossa insuli-

na como as proteínas e gorduras boas como as carnes, peixes, ovos,

azeite de oliva extra virgem entre outros.


#30diasPrasEcar

57

resistência a lePtina

Vou explicar agora sobre um outro desequilíbrio hormonal que lite-

ralmente faz com que tenhamos cada vez mais fome e inclusive nos

faz apresentar episódios de compulsão alimentar. Trata-se de dois

hormônios que agem de formas diferentes no nosso corpo. A Grelina,

hormônio associado com a fome e a leptina, hormônio associado

com a saciedade. A nossa fome é regulada por estes entre outros

hormônios.

Acontece da seguinte forma, quando estamos sem nos alimentar o

estômago libera a Grelina para gerar fome e logo após nos alimen-

tarmos, o alimento ao cair no estômago, faz uma distensão, fazendo

com que seja diminuído a produção deste hormônio da fome.

A leptina é um outro hormônio importante e este está envolvido com

a saciedade. Inclusive deixe eu te contar uma breve história. Um

tempo atrás, logo após este hormônio da saciedade chamado leptina

ter sido descoberto, pesquisadores logo trataram de desenvolver em


#30diasPrasEcar

58

laboratório a leptina sintética. A idéía era fantástica! Ora, se desco-

brirmos o hormônio da saciedade, vamos utilizá-la nos obesos. Desta

forma eles terão mais saciedade, comerão menos e irão emagrecer.

Não parece fantástico? Infelizmente mais uma vez estávamos nos

enganando ao tratar o obesidade, um problema tão complexo, de

forma simples. Como se existisse uma pílula mágica.

Se dosarmos a leptina de uma pessoa magra e compararmos com o

nível de leptina de uma pessoa obesa, é bem provável que o obeso

tenha muito mais leptina. Não parece contraditório? Ora, se o obeso

tem muita leptina, que é um hormônio associado a saciedade, por

quê será que ele tem cada vez mais fome? Isto se deve ao fato do

obeso ter resistência a leptina. Ou seja, ele produz bastante leptina

mas ela simplesmente não funciona. Pelo menos não de forma ade-

quada.

“Ok, Dr. Marcio! Acho que entendi! Mas poderia me explicar de uma

forma mais simples?”

Claro! Vamos lá! Para facilitar o entendimento, podemos fazer uma

analogia com o alcóolatra. Se a pessoa ingerir muita bebida alcóolica,

vai chegar um ponto que este álcool não faz mais efeito e para ficar

embriagado precisará ingerir cada vez mais álcool. Acontece que o

alcóolatra fica resistente ao álcool. Pense na leptina como sendo o

álcool. Para gerar saciedade ela precisa ser produzida cada vez em

“Mas por que não funcionou?


#30diasPrasEcar

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maior quantidade porque ela é resis-

tente e simplesmente não funciona da

forma que deveria.

O obeso tem um desequilíbrio hormo-

nal que gera um aumento da Grelina

e perda da eficácia da leptina, fazen-

do com que o mesmo tenha cada vez

mais fome e até mesmo quadros de

compulsão alimentar. Portanto se você

está acima do peso ou conhece al-

guém que esteja e simplesmente não

tem controle sobre a fome, sabe que

tem que comer menos mas simples-

mente não consegue, não seja tão crí-

tico! Existe um desequilíbrio hormonal

que é o grande vilão e não a falta de

auto-controle.

Se você quer emagrecer de verdade e de

forma definitiva é necessário primei-

ramente resolver estes desequilíbrios

hormonais. O emagrecimento eficiente

começa de dentro pra fora. lembre-se,

a estética vem como consequência de

um corpo que está saudável. Você não

deve emagrecer para ficar saudável

mas sim ficar saudável para emagre-

cer. comece corrigindo alguns hábitos!

o emagrecimento eficiente começa de dentro pra fora [...] você não deve emagrecer para ficar saudável mas sim ficar saudável para emagrecer. comece corrigindo alguns hábitos!

““


#30diasPrasEcar

60

05CAPÍTULO 5

Nossa alimentação é constituída por 3 tipos de macronutrien-

tes. Temos as proteínas, as gorduras e os carboidratos. Pense na

proteína como sendo algo estrutural e precisamos dela para manu-

tenção dos músculos, cabelo, pele, ossos , para manutenção da imu-

nidade entre outros. Já os carboidratos e gorduras podem ser vistos

como nossas fontes de combustível.

Como emagrecer de forma definitiva?

#30diasPrasecar

OS maCROnUTRIEnTES E nOSSaS fOnTES dE COmBUSTÍVEL


#30diasPrasEcar

61

Assim como um carro flex pode funcionar no modo gasolina ou no

modo álcool, nosso corpo pode utilizar os carboidratos ou as gordu-

ras como fonte de energia. Tendo agora isto em mente ressalto que

existe o que chamamos de aminoácidos essenciais. Esses aminoáci-

dos vêm de algumas proteínas e são chamados de essenciais, pois

o nosso corpo não os produz, mas nós temos que ter esses aminoá-

cidos no nosso corpo, pois eles são essenciais à vida. E assim sendo,

temos que consumir essas proteínas para viver. Portanto, proteínas

são essenciais à vida.

Existe também o que chamamos de ácidos graxos essenciais. Esses

ácidos graxos vêm de algumas gorduras e como nosso corpo não con-

segue produzi-los, temos que ingerir estes ácidos graxos para manter

a nossa saúde. Portanto gorduras também são essencias à vida.

Agora olha só, não existe nada que venha dos carboidratos que seja

essencial à vida. Ou seja, a qualquer momento que nosso corpo pre-

cisar de carboidrato, por exemplo, glicose para o cérebro, ele produz

a partir de qualquer outra coisa. Simplesmente carboidrato não é es-

sencial à vida!


#30diasPrasEcar

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“Mas Dr. Marcio, por que os carboidratos podem ser tão maléficos?

Simplesmente porque estes são os macronutrientes que mais ele-

vam a insulina. Seu consumo em excesso é o grande responsável

pela resistência insulínica, levando portanto, a epidemia de obesi-

dade que vivemos.

Para emagrecer e permanecer magro primeiramente temos que en-

tender que nosso corpo tem um compartimento duplo de estocagem

de energia. Todo o excesso de calorias que ingerimos será estocado

em nosso corpo em dois compartimentos diferentes.

Um destes compartimentos é menor e é responsável por acumu-

lar uma reserva de energia para uso mais imediato, chamamos este

de reserva de glicogênio. A reserva de glicogênio está localizada nos

músculos e no fígado.

O outro compartimento é bem maior e este é o que chamamos de

gordura corporal. Pense que nosso corpo se assemelha a cozinha de

sua casa. Na sua cozinha você tem alguns alimentos de mais fácil

acesso guardados na sua geladeira. Mas você também tem alimen-

tos de mais difícil acesso, inclusive em maior quantidade que são os

alimentos guardados na sua dispensa.

O qUE faZER PaRa REVERTER OS dESEqUILÍBRIOS hORmOnaIS?


#30diasPrasEcar

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Pense na reserva de glicogênio como sendo a sua geladeira e agora

pense na gordura corporal como sendo a dispensa da sua casa, onde

você guarda a maior parte dos alimentos. Agora imagine que para

emagrecer, você tivesse que se desfazer de todo o estoque de ali-

mentos que tem na sua casa. Para isso você seguiria uma sequência

lógica. Primeiro você tem que esvaziar tudo que tem na sua geladeira

para somente depois poder acessar sua dispensa e esvaziar tudo o

que tem lá.

Trazendo esse raciocínio para o nosso corpo, para emagrecer preci-

samos consumir primeiramente nossa reserva de glicogênio (que é a

geladeira) e quando não tiver mais nada lá, aí sim, o corpo está pron-

to para acessar a gordura corporal (que é a dispensa) e aí emagrecer.

Se consumirmos o que está na geladeira e antes mesmo de acabar va-

mos ao supermercado e repomos tudo o que tinha na geladeira, nunca

iremos consumir o que tem na nossa dispensa. Concorda comigo?

E é aqui que as pessoas erram! Quando as pessoas iniciam uma dieta,

elas começam a consumir a reserva de glicogênio e antes mesmo de

acessar a gordura corporal, acabam repondo a reserva de glicogênio

e literalmente ficam BloQueaDaS para a queima de gordura corporal.


#30diasPrasEcar

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Para você ter uma idéia, 95 % da nossa reserva de energia está na

forma de gordura corporal e apenas 5% está no glicogênio. A nossa

reserva de glicogênio é uma reserva de açúcar. É uma fonte de ener-

gia primária que está pronta para ser utilizada. São cerca de 1500

calorias que temos nos nossos estoques de glicogênio.

Já a nossa gordura corporal, é uma fonte de energia de mais difícil

acesso. E são cerca de 20.000 calorias na forma de gordura corporal.

Isto em se tratando de um indivíduo que está no peso ideal. Enquan-

to nossas reservas de glicogênio estiverem cheias iremos sempre

priorizar o consumo desta fonte de energia e a nossa gordura corpo-

ral continuará estocada.

Portanto, existe um ciclo vicioso no qual o obeso tem resistência in-

sulínica facilitando desta forma o acúmulo de gordura corporal. Tem

resistência à leptina que faz com que ele tenha mais fome e com-

pulsão alimentar. Suas reservas de glicogênio estão sempre cheias

impedindo seu corpo de queimar a gordura corporal. Afinal de con-

tas, enquanto sua geladeira estiver cheia, porque que você se daria

ao trabalho de ir até a sua dispensa?


#30diasPrasEcar

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Para emagrecer, temos que ensinar, temos que forçar o nosso corpo

a usar a nossa gordura corporal como fonte de energia. No próximo

capítulo explico sobre as estratégias alimentares que irão de forma

definitiva transformar o seu corpo em uma máquina de queimar

gordura.


#30diasPrasEcar

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06CAPÍTULO 6

A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar bem antiga. Surgiu

em 1921 com o intuito de tratar crises de epilepsia. Há evidên-

cias que mostram que trata-se de uma ferramenta excelente para o

emagrecimento, controle do diabetes, epilepsia e até para o câncer.

A idéia desta dieta é induzir o corpo a produzir corpos cetônicos. Os

corpos cetônicos são produzidos no nosso fígado a partir do meta-

bolismo das gorduras. Uma das formas de produzir corpos cetônicos

seria fazer um jejum prolongado. Para produzir energia o nosso cor-

po segue alguns passos. Primeiro utilizamos o açúcar proveniente de

nossa alimentação. Depois consumimos a nossa reserva de glicogê-

nio, aquela reserva de energia que está pronta para ser utilizada e se

localiza nos nossos músculos e nosso fígado. Somente após, esta-

mos prontos para utilizar a gordura como forma de energia e isto se

dá através da conversão das gorduras em corpos cetônicos. Ou seja,

o jejum faz com que nosso corpo produza corpos cetônicos.

Duas estratégias altamente eficazes para o emagrecimento

#30diasPrasecar

dIETa CETOGÊnICa


#30diasPrasEcar

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O problema é que precisamos nos alimentar, certo? E quando nos

alimentamos o nosso corpo teoricamente cessaria este processo de

cetose. Que é parar de produzir estes corpos cetônicos. Então alguns

pesquisadores passaram a questionar se seria possível estruturar

uma dieta que pudesse simular os efeitos do jejum. Ou seja, uma

dieta na qual ao nos alimentarmos, o nosso corpo não deixasse de

produzir corpos cetônicos. Será que seria possível? E foi aí que foi

criada a dieta cetogênica.

Para induzir a produção de corpos cetônicos, precisamos fazer um

consumo muito reduzido de carboidrato. A idéia aqui é consumir

no máximo, algo em torno de 50 gramas de carboidrato por dia. Isto

equivale ao consumo de alguns legumes ou uma fruta por exemplo.

Apesar de consumir quase nada de carboidrato, esta dieta deve ser

rica em gorduras. Algo em torno de 50 a 70 % das calorias devem ser

advindas das gorduras. Portanto você não ficará sem energia. Pelo

contrário! Muitos dos meus pacientes que atendo no consultório e

que se encontram praticando a dieta cetogênica, relatam muito mais

energia. É como se os corpos cetônicos funcionassem como um

combustível muito mais eficiente para algumas pessoas, melhoran-

do a energia, disposição e proporcionando uma maior clareza men-

tal. Muitos falam que se sentem como se estivessem funcionando

no modo “gasolina de avião”, um combustível muito mais eficiente.

“Nossa Dr. Marcio! Só isso de carboidrato! Eu não vou ficar muito

cansado? Não vou passar mal?


#30diasPrasEcar

68

Lembre-se que as proteínas são essenciais à vida mas são uma pés-

sima fonte de combustível para nós. Nós utilizamos com eficiência

como fonte de energia os carboidratos e as gorduras, só que veja

bem, assim como as proteínas são essenciais à vida, as gorduras

também são. Já os carboidratos não são essenciais à vida conforme

falei anteriormente. Portanto podemos passar a vida inteira em dieta

com exclusão de carboidratos mas não podemos deixar de consumir

proteínas e gorduras.

Uma forma de estruturar a dieta cetogênica seria fazer um consumo

muito restrito em carboidratos, moderado em proteínas e elevado em

gorduras. Seguir uma dieta com esta estrutura fará com que ocorra

uma elevação muito pequena na glicose sanguínea, consequente-

mente a insulina passará a ser menos necessária e irá também ser

reduzida. Desta forma pacientes diabéticos podem ser beneficiados,

proporcionando um melhor controle podendo inclusive chegar a não

precisar mais de medicamentos. Diversos estudos comprovam a efi-

ciência e benefícios de uma dieta Low Carb (dieta com controle da

ingesta de carboidratos) no controle do diabetes15,16. Porém se você

for diabético, é necessário o acompanhamento do seu médico e nu-

tricionista. O uso de alguns medicamentos durante a prática da dieta

cetogênica poderá levar a crises de hipoglicemia e isto pode se tor-

nar perigoso para sua saúde. Portanto não faça qualquer alteração

na sua dieta sem o consentimento do seu médico e/ou nutricionista.

Porém, se este não for seu caso, ou seja, não está em uso de medica-

mentos para diabetes, fique tranquilo!

Ao diminuir a insulina nosso corpo deixa de ser uma máquina de

estocar energia na forma de gordura corporal e passa a se tornar

uma máquina que utiliza a gordura como fonte de energia. Portanto


#30diasPrasEcar

69

auxilia muito no processo de emagrecimento. Além do mais melhora

a sensibilidade a leptina, proporcionando uma maior saciedade aju-

dando a comer menos e a ter menos crises de compulsão alimentar.

Conseguimos com esta estratégia alimentar, manter níveis mais es-

táveis de glicose e insulina, fato este que também ajuda na sacieda-

de, evitando muitas vezes a necessidade de se fazer lanches entre as

principais refeições. Há muitos estudos que mostram a eficiência da

dieta cetogênica no emagrecimento e quanto a isto não há qualquer

dúvida9,10,11,12,13. Sabe o que é ainda melhor? Em uma revisão sistemá-

tica da literatura publicada na revista Obesity em 2012, ou seja, um

grande estudo que fez uma revisão de vários outros estudos sobre

o impacto de uma dieta Low Carb nos fatores de risco para doenças

cardiovasculares, os autores concluíram que a dieta com restrição

de carboidratos mostrou ser eficiente em melhorar este parâmetros,

diminuindo o risco de ter um infarto ou derrame, além de favorecer

o emagrecimento17.

Falar em jejum está em alta no entanto não é nada novo. A prática

do jejum já existe há muito tempo! Muitas religiões abordam o je-

jum como sendo algo benéfico e necessário. Além do mais a idéia

de praticar o jejum seria resgatar os hábitos alimentares do homem

primitivo que tinha que se movimentar para ir em busca de seu ali-

mento. E muitas vezes permanecia muitas horas e às vezes dias sem

se alimentar. A idéia é alternar períodos de jejum com períodos de

alimentação.

JEJUm InTERmITEnTE


#30diasPrasEcar

70

Os protocolos são os mais variados, podendo o indivíduo ficar 12, 14,

16, 24 horas e até mais em jejum. Mas será que isso é saudável? Fa-

lar em jejum assusta algumas pessoas em um primeiro momento,

não é verdade? Então vamos falar o que temos de evidência sobre os

benefícios do jejum e aí deixo o convite para que você possa refletir

a respeito do tema e tirar suas próprias conclusões. Combinado?

O primeiro grande benefício do jejum é favorecer o

emagrecimento18,19. E isto ocorre através de vários me-

canismos. Um dos principais mecanismos é que duran-

te o jejum você mantém sua insulina em um nível mais

baixo, você melhora a sensibilidade a insulina. Reforço

mais uma vez que Insulina é um hormônio que favo-

rece o acúmulo de gordura corporal e bloqueia o nos-

so corpo para a queima de gordura. Ao baixar a nossa

insulina através do jejum, estamos fazendo com que o

nosso corpo use a nossa gordura como fonte de energia.

Olha só, o jejum ainda pode favorecer o emagrecimento

através de vários outros mecanismos:

• Acelera o metabolismo! Isso mesmo! Enquanto mui-

tos pensam que jejuar desacelera o metabolismo, já

foi provado que o jejum de até 36 horas pode na ver-

dade fazer o contrário, ele acelera o metabolismo fa-

zendo com que consigamos queimar mais calorias.

• Melhora o controle da saciedade e diminui crises de

compulsão alimentar. Isto se deve ao fato que du-

rante o jejum nosso corpo melhora o funcionamen-

#O1


#30diasPrasEcar

71

to da leptina, hormônio da saciedade. Isto faz com

que de uma forma natural e inconsciente consiga

comer menos e consiga espaçar mais as refeições.

• Aumenta os níveis circulantes de GH (Hormônio do

crescimento). Este hormônio pode favorecer ainda

mais a queima de gordura e o melhor, preservando

a nossa massa muscular.

• Ao baixar nossa insulina através do jejum, acionamos

a enzima chamada lipase hormônio sensível, uma

enzima que tem capacidade de estimular a queima

de gordura e inibe a ação da enzima lipase lipoprotéi-

ca, que é responsável pelo acúmulo de gordura.

Um segundo benefício é que o jejum diminui o risco de

desenvolver o diabetes20. E além de prevenir pode ser

uma ferramenta excelente no tratamento desta doen-

ça. O mecanismo se dá através da melhoria na sensi-

bilidade a insulina, melhorando o controle do açúcar

do sangue. Portanto se você é diabético, o jejum pode

ser uma estratégia muito interessante para você, po-

rém cuidado! MUITO CUIDADO! Se você está em uso de

remédios para diabetes e praticar o jejum, você poderá

desenvolver crises de hipoglicemia. Portanto não mude

sua dieta sem a devida orientação de seu médico. Mas

se este não for o seu caso, ou seja, não está em uso

de medicamentos para o diabetes, não há problema em

praticar o jejum.

#O2


#30diasPrasEcar

72

Um outro grande benefício do jejum, você fica mais in-

teligente! O jejum proporciona uma maior clareza men-

tal, capacidade de foco e raciocínio. Isto deve ao fato do

jejum gerar um aumento no BDNF- Fator neurotrófico

derivado do cérebro “Brain Derived Neurotrophic Fac-

tor). Este BDNF é uma proteína que age preservando

nossos neurônios e estimulando a formação e diferen-

ciação de novos neurônios, além de aumentar o núme-

ro de sinapses responsáveis pela comunicação entre

essas células neuronais21,22.

O quarto grande benefício do jejum é que podemos Vi-

Ver MaiS23! Isso mesmo! Aumenta a longevidade. O je-

jum estimula a autofagia24. Que é a capacidade que o

nosso corpo tem de fazer uma espécie de auto limpeza.

Nosso corpo passa a eliminar algumas células velhas e

defeituosas aumentando a nossa capacidade de reno-

vação celular. Isto nos mantém mais jovens e podemos

ter uma vida mais longa. Além de eliminar toxinas do

nosso corpo.

Bom, a idéia de trazer estas informações é te estimular a refletir um

pouco. Quebrar alguns mitos. Aprendemos que o café da manhã deve

ser a principal refeição do dia e isto apesar de ser bom para algumas

pessoas, pode não ser o ideal para você.

#O3

#O4


#30diasPrasEcar

73

# #30diasPrasecar

MENSAGEM FINAL

Neste momento quero que reflita sobre

o seguinte: o que todos querem de nós? O

quê um filho quer de sua mãe/pai? O quê

um marido, esposa, pais, demais familiares

querem de nós? Todos querem nosso tem-

po! Então façamos com que este tempo seja

de qualidade!

Lembre-se que precisamos de um tempo

para nós mesmos. Um tempo em que a prio-

ridade naquele momento é cuidar da nossa

própria saúde. Se adoecermos, o nosso tem-

po junto as pessoas que amamos será de

baixa qualidade. Ajudemos primeiramente

a nós mesmos, para estarmos firmes e as-

sim podermos ajudar os outros.

Parabéns pela decisão de transformar sua

vida. Siga estas orientações e aproveite os

resultados! Te desejo uma super saúde e

que você possa usufruir de uma vida plena,

sem limitações e com muito mais qualidade.

Um abraço,

Marcio Nutels

os que preferem a obscuridade à luz, são os únicos interessados em combatê-la. mas a verdade é como o sol:dissipa os mais densos nevoeiros.

““


#30diasPrasEcar

74

aVISO ImPORTanTE

• É de extrema importância deixar claro que as informações con-

tidas neste Ebook servem apenas a título educacional e não têm

a intenção de diagnosticar ou tratar qualquer condição de saúde.

• Qualquer mudança nos seus hábitos alimentares devem ser

acompanhadas do seu médico ou nutricionista. Principalmente

se você tiver alguma doença como diabetes, câncer ou epilepsia

ou está em uso de alguns medicamentos. Fazer uma modificação

na sua dieta sem o consentimento do seu médico ou nutricionis-

ta pode se tornar algo perigoso.

• Você não deverá em hipótese alguma ingerir alimentos aos quais

tenha alergia, mesmo que tenha sido informado neste Ebook que

trata-se de um alimento saudável.

• Antes de iniciar a prática de atividade física você deverá fazer

uma avaliação médica para saber se está apto para esta prática e

deverá seguir as orientações de um educador físico.


#30diasPrasEcar

75

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#30diasPrasEcar

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www.drmarcionutels.com

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#30diasPrasEcar

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Dr. marcio nutels

É sócio-proprietário da Modelle Clínica Integrada situada em Lajeado / RS. Formado em medicina desde 2006 , atua com foco voltado para o ema-grecimento e qualidade de vida desde 2012

#30DiasPra

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