Hipertrofia
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HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR: ESTÍMULOS, MECANISMOS
MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
Prof. Ms. Cássio Mascarenhas Robert [email protected]
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
LITERATURA ESPECÍFICA
APLICAÇÕES DO TREINO RESISTIDO
• Fisiculturismo de competição
• Fisiculturismo amador (estética)
• Performance desportiva
• Programas de reabilitação motora
• Saúde e qualidade de vida
COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO
• Volume: - número de séries p/ cada exercício
- número de exercícios/grupo muscular
- número total de séries
- número de repetições
• Intensidade:
- peso a ser levantado (percentual ou absoluto)
- ordem dos exercícios
- combinação dos grupos musculares na sessão
COMPONENTES OU VARIÁVEIS DA CARGA DE TREINO EM MUSCULAÇÃO
• Densidade:
- tempo de descanso entre séries
??? Interferência na intensidade???
• Freqüência:
- número de sessões/semana
- Intervalo entre sessões
TEMPO DE RECUPERAÇÃO E RESPOSTA METABÓLICA
FATORES DETERMINANTES DO AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR
• Fatores estruturais
• Fatores neurais
• Ciclo do alongamento-encurtamento
• Fatores hormonais (equilíbrio anabólico)
Estruturais
Hipertrofia
Fibras
Recrutamento
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
Alongamento-Encurtamento
Reflexo miotático
Elasticidade
Hormonais
Equilíbrio anabólico
Hormônio de crescimento
Testosterona
Nervosos
Cortisol
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
– Adaptações musculares: hipertrofia ( área de secção transversa), hiperplasia ( nº fibras musculares) e alterações fenotípicas (interconversão dos tipos de fibras musculares)
* Hipertrofia: aumento da área de secção transversa Hipertrofia aguda deslocamento de fluido Hipertrofia metabólica ou sarcoplasmática aumento do
conteúdo sarcoplasmático
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina) no. sarcômeros em paralelo
H
I
P
E
R
T
R
O
F
I
A
Miofibrilas
Tecido conjuntivo
Vascularização
Fibras Musculares
Tamanho
Número
Tamanho
Número?
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
• Hipertrofia miofibrilar ou tensional síntese de novas miofibrilas síntese de proteínas (actina e miosina)
Sobrecarga funcional aumentada hipertrofia muscular
tensão resposta hipertrófica
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
tensão incidência de microlesões
Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros
Microlesão induzida por esforço intenso
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
tensão incidência de microlesões
Microlesões teciduais: desarranjo da organização espacial dos sarcômeros expressão genética de fatores de crescimento locais (HGF, FGF, IGF-1, MGF)
* Tensão X comprimento muscular
HIPERTROFIA E IGF-1
Hipertrofia e atividade proliferativa das células satélites
Fatores a influenciar a proliferação das células satélites
CURVA TENSÃO-COMPRIMENTO
TENSÃO-COMPRIMENTO IN VIVO
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
Tensão X regime de contração
maior microlesão em regimes excêntricos maior hipertrofia???
Contração excêntrica e lesão muscular
Crescimento muscular em função da posição muscular (encurtamento e alongamento)
HIPERTROFIA E IGF-1
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS
Tensão X regime de contração
maior microlesão em regimes excêntricos
maior hipertrofia
“faixa ótima de tensão” em regimes conc./exc. 65 a 85% 1RM
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
Tensão/hipertrofia X nº repetições
6 a 12 rep. “faixa ótima de tensão”
Intensidade do peso levantado e número de repetições máximas
PERCENTUAL DE FORÇA E REPETIÇÕES MÁXIMAS
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
Tensão/hipertrofia X tipos de fibras musculares
maior hipertrofia em fibras Tipo II
Reposta hipertrófica de fibras tipo I e II após período de treinamento de força
REPOSTA HIPERTRÓFICA DE FIBRAS TIPO I e II
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
maior hipertrofia em fibras Tipo II
“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das fibras Tipo IIb
INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
INTENSIDADE DE CARGA E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
“Princípio do tamanho”
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
maior hipertrofia em fibras Tipo II
“faixa ótima de tensão” maior recrutamento das fibras Tipo IIb
* maior recrutamento de fibras IIb na fase excêntrica
Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento
Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento
HIPERTROFIA: ESTÍMULOS, MECANISMOS MOLECULARES E PRINCÍPIOS
METODOLÓGICOS
* Hipertrofia e força X tempo de treinamento
8 primeiras semanas recrutamento motor (fator neural)
aumentos posteriores hipertrofia muscular (fatores estruturais)
Fatores determinantes do aumento da força em função do tempo de treinamento
Relação do aumento da força com a hipertrofia muscular ao longo do período de treinamento
Relação do aumento da força com IEMG e hipertrofia
Readaptação hipertrófica após destreinamento
INTENSIDADES DE CARGA
UTILIZADAS NO TREINO RESISTIDO
INTENSIDADE %1RM CONTRAÇÃO
Supra-máxima >105 excêntrica
Máxima 90-100 concêntrica
Alta 80-90 concêntrica
Sub-máxima 50-80 concêntrica
Baixa 30-50 concêntrica
NÚMERO DE REPETIÇÕES E RESPOSTAS MUSCULARES
OBJETIVO ADAPTAÇÃO REPET.
Força máx. recrutamento 1-5
Hipertrofia volume musc. 6-12
RML cap. metabólica 25-150
e definição
INTERVALOS EM VÁRIAS INTENSIDADES DE CARGA
Int. (% 1RM) Veloc. execução Intervalo Objetivo
> 100 (excêntrico) lenta 5-7 min. força
90-100 lenta/média 3-5/7 min. força
60-85 lenta/média 1-3 min. Hipertrofia
50-60 rápida 3-5 min. Potência
30-50 lenta/média 1-2 min Definição
MÉTODOS DE
TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Método de séries múltiplas:- 2-3 séries aquecimento 3-4 séries de 5-8
repetições
Método de séries simples:- 1 série de 8-12 rep.
- rápida do nível de força
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Método da “roubada”:- alteração do padrão de movimento aumento do
peso levantado (5-10kg)
- cuidados com lesões
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Método da exaustão:- séries realizadas até a “falha concêntrica”, com
técnica adequada
- maior recrutamento de U.M.
Método da repetição forçada:- séries de exaustão + 3-5 rep. com auxílio força e RML
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Método de queima:- séries de exaustão + mov. incompletos s/ auxílio
• Método da Super-bomba:
- séries 90-95% 1RM 3-4 rep. 15 seg. intervalo
total de 15 séries
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Flushing:- execução de dois ou mais exercícios p/ o mesmo
grupo muscular- aumento do fluxo sanguíneo regional hipertrofia
Métodos piramidais (intensidades entre 65-85% 1RM)
- pirâmide crescente- pirâmide decrescente- pirâmide crescente-decrescente
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDOPirâmide decrescente
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Método de pesos múltiplos (Drop set):
- início c/ 80-90% 1RM (5-6 rep.) retirar 10% a cada 6-7 rep. adicionais, até completar um total de 25 rep.
Método Blitz:
- um único grupo muscular/ sessão de treino 1x/semana (25 a 30 séries no total)
- * sistema parcelado: treinos 2ª e quintas, terças e sextas, quartas e sábados ( 20 séries/sessão)
SISTEMAS DE TREINAMENTO RESISTIDO
* Método de super-séries:
- sucessão de exercícios p/ o mesmo grupo muscular
pré-fadiga do músculo principal (voador e supino)
* Circuito:- 8 a 12 exercícios distintos 15-40 rep. 40-60%
1RM 30 seg. de intervalo aptidão cardiorrespiratória- mobilização de AGL
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
Diretrizes para Progressão do Treinamento da Força/Hipertrofia
Muscular
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDO
FASE 1: Adaptação Anatômica (AA)Diretrizes para o planejamento individual da fase de adaptação anatômica
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado
Duração da fase de 6-12 6 3-6
adaptação anatômica
No. de estações 9-12 9 9
No. de séries 2 3 3-4
Intervalo das séries (min) 2-3 2 2
Frequência semanal 2-3 3-4 3-5
Sessões de treinamento 1 1 2
aeróbio/semana
FASE 2: Hipertrofia (H)Diretrizes para treinamento na fase de Hipertrofia
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado
Duração da fase de 6 3-6 12
hipertrofia (semanas)
No. de repetições/série 6-12 9-12 9-12
No. de séries/exercícios 2-3 4-5 3-7
Intervalo das séries (seg.) 60-120 45-60 30-45
Treinos/semana 2-3 4-5 5-6
Sessões de treinamento 1 1-2 2-3
aeróbio/semana
FASE 3: Força Máxima (FXM)Guia de treinamento para a fase de força máxima
Classificação do Atleta Iniciante Intermediário Avançado
Repetições/séries 1-4 3-8 3-8
Séries/sessão 10-15 15-20 20-32
Intervalo (min) 4-5 3-5 3-5
Freq. Semanal:
100% 1RM não 2-3 2-3
Excêntrico não não 1
Ritmo/veloc. execução lento lento Ativo
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDODEFINIÇÃO MUSCULAR
MÉTODOS DE TREINAMENTO RESISTIDODEFINIÇÃO MUSCULAR
EFICÁCIA DOS DISTINTOS EXERCÍCIOS PARA OS DIVERSOS GRUPOS
MUSCULARES
- Análises por meio de IEMG
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMGPeitoral maiorSupino declinado c/ halteres 93Supino declinado c/ barra 89Flexão de braços entre 2 bancos 88Supino reto com halteres 87Supino reto com barra 85Crucifixo reto 84Peitoral menorSupino inclinado c/ halteres 91Supino inclinado c/ barra 85Crucifixo inclinado 83Supino reto com halteres 87Supino inclinado (barra smith) 81
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMGDeltóide medialElevação lateral inclinado 66Elevação lateral em pé 63Elevação lateral sentado 62Elevação lateral no cabo 47Deltóide posteriorCrucifixo inverso em pé 85Crucifixo inverso sentado 83Crucifixo inverso no cabo 77Deltóide anteriorDesenvolvimento pela frente c/ halteres 79Elevação frontal em pé com halteres 73Desenvolvimento pela frente sentado com barra 61
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps braquial (porção longa)
Rosca scott com barra 90
Rosca alternada inclinado 88
Rosca direta com barra (pegada fechada) 86
Rosca alternada com halteres 84
Rosca concentrada com halteres 80
Rosca direta com barra (pegada aberta) 63
Rosca direta na barra W (pegada aberta) 61
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Tríceps braquial (porção lateral)
Tríceps testa inclinado com barra 92
Tríceps na polia alta (barra triangular) 90
Mergulho entre 2 bancos 87
Tríceps na polia alta unilateral (pegada inversa) 85
Tríceps francês com a corda 84
Tríceps francês unilateral sentado (pegada neutra) 82
Supino fechado 72
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMGGrande dorsalRemada curvada 93Remada alternada 91Remada cavalinho 89Puxador pela frente 86Remada sentado 83
Reto femoral
Agachamento (90°) 88Cadeira extensora 86Agachamento hack (90°) 78Leg press (110°) 76Agachamento na barra smith (90°) 60
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Bíceps femoral (isquiotibiais)
Flexão de joelho em pé 82
Cama flexora 71
Cadeira flexora 58
Stiff ou peso morto 56
Semitendíneo
Cadeira flexora 88
Flexor de joelho em pé 79
Cama flexora 70
Stiff ou peso morto 56
Tabela - Máxima ativação de unidade motora por IEMG (eletromiografia)
EXERCÍCIO % IEMG
Gastrocnêmio (gêmeos)
Gêmeos burrinho 80
Gêmeos em pé unilateral 79
Gêmeos em pé 68
Gêmeos sentado 61
Supercompensação de fibras IIx após período de treino de hipertrofia
BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
Definição:
- capacidade de realizar trabalho motor e resistir à fadiga
* fadiga: perda momentânea da capacidade de manter uma determinada taxa de trabalho
Resistência muscular local:
- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total
Resistência muscular geral:
- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total
RESISTÊNCIA MUSCULAR: FORMAS BÁSICAS DE EXPRESSÃO
BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
Resistência muscular local:
- recrutamento até 1/6-1/7 da massa muscular total
Ex.: rosca bíceps, tríceps no pulley, peck deck, etc.
Resistência muscular geral:
- recrutamento superior a 1/6-1/7 da massa muscular total
Ex.: ½ agachamento, leg-press, supino reto, etc.
* Qual o motivo e a importância dessa classificação???
BASES FISIOLÓGICAS DA CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
- Limiar anaeróbio em musculação
LIMIAR ANAERÓBIO EM MUSCULAÇÃO
LACTACIDEMIA PARA GRUPO LP-T
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO LP-NT
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-T
LACTACIDEMIA PARA O GRUPO RD-NT
INTENSIDADE DE PESO E RECRUTAMENTO DE FIBRAS
- Resistência muscular aeróbia
- Resistência muscular aeróbia/anaeróbia
- Resistência muscular aeróbia
até 30% 1RM: 60-70 a 100-120 rep.
- Resistência aeróbia/anaeróbia
40-50% 1RM: 20-40 rep. máximas
RESISTÊNCIA MUSCULAR AERÓBIA E MISTA
Vo2máx. após 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol
Aumento do VO2máx. após treino resistido em circuito
5852
0
10
20
30
40
50
60
70
pré-treino pós-treino
VO
2 (m
l/Kg.
min
)
12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana
Efeito de 8 semanas de treino resistido em atletas adolescentes de futebol sobre a função cardíaca
12 exercícios , 40 rep., 30seg. intervalo, 2 voltas , 3x/semana
Resposta de F.C após 5min. de recuperação no teste
de 40seg.
120105
0
2040
6080
100120
140
pré-treino pós-treino
F.C
. (b
pm
)