Prescrio do Exerccio FsicoSegundo o ACSM (1995), por prescrio do exerccio entende-se todo o processo atravs do qual o estabelecimento de recomendaes para um regime de actividade fsica concebido de forma sistemtica e individualizada. A correcta prescrio do exerccio caracterizada por um processo de preparao sistemtica do organismo, donde resultam modificaes morfolgicas e funcionais, caracterizadoras do estado de condio fsica do indivduo. Os objectivos de um programa de prescrio de exerccio dependem das caractersticas do indivduo e das suas motivaes. Na generalidade pretende-se: - A promoo da sade atravs da preveno dos factores de risco de doenas de causa hipocintica; - Melhoria da condio fsica; - Aco pedaggica, informando sobre os benefcios da actividade fsica e sobre a forma correcta e segura de realizar exerccio. A prescrio, como j foi referido, dever ser individualizada para cada sujeito, embora existam elementos bsicos comuns a todas as prescries do exerccio. Esses elementos bsicos so: o modo, a intensidade, o volume e a frequncia do treino. Existem vrios exemplos de modos de exerccio que permitem optimizar a melhoria de cada uma das componentes da condio fsica. Componente da Condio FsicaResistncia Cardiorespiratria

Tipos de TreinoExerccio Aerbio

Modo de ExerccioCaminhada, jogging, ciclismo, remo, subir escadas, natao, aerbica, step Exerccios com pesos livres e mquinas Caminhada, jogging, ciclismo, remo, subir escadas, aerbica, step, exerccios com pesos livres e mquinas As mesmas listadas para a Resistncia Cardiorespiratria e Treino de Fora Alongamentos Estticos, Dinmicos, PNF Exerccios de relaxao progressiva

Fora e Resistncia Muscular Densidade Mineral ssea

Treino de Fora Actividades com suporte do peso do corpo e treino de fora Exerccio aerbio e treino de fora Exerccios de Flexibilidade Exerccios de relaxao que requerem algum esforo e concentrao

Composio Corporal

Flexibilidade Relaxao Neuromuscular

Um dos maiores desafios na execuo de programas de estimulao cardiorespiratria o correcto estabelecimento dos nveis de intensidade, adaptados ao indivduo. A intensidade pode ser medida, de acordo com o tipo de exerccio e varia consoante a actividade que realizamos. Assim, a velocidade medida em metro por segundo; para o treino de fora utilizamos a percentagem da intensidade mxima - 100%. A quantificao da intensidade do exerccio de treino pode ser medida por mtodos mais ou menos precisos. Deste modo, a monitorizao da Frequncia Cardaca, a forma mais utilizada (principalmente em exerccios aerbios), por ser bastante acessvel e relativamente precisa. Alm deste mtodo, poder utilizar-se as Escalas de Percepo do Esforo. Porm, se pretendermos ser mais precisos, podemos monitorizar a intensidade do exerccio atravs da anlise da Ventilao Pulmonar ou da Lactatmia. Podemos ainda, recorrer anlise de gases para aceder ao valor do Oxignio consumido e do valor do Dixido de Carbono produzido. A razo entre estes dois parmetros determina o Coeficiente Respiratrio. Este parmetro poder ser utilizado para determinar o percentual de solicitao de substrato energtico, aspecto bastante til quando pretendemos determinar a intensidade ideal para a metabolizao mxima de lpidos. Os indicadores de intensidade mais usuais so: - Frequncia Cardaca - Escalas de Percepo do Esforo - Dispndio energtico (VO2) ou a sua correspondncia em MET Frequncia Cardaca pode definir-se como sendo o nmero de batimentos cardacos contados num minuto. tambm denominada de pulsao. um indicador til de adaptao fisiolgica e de intensidade de esforo. Por isso, a sua monitorizao constitui-se como uma componente importante na avaliao da aptido cardiovascular e em programas de treino. Em exerccios de intensidade sub-mxima, o valor da frequncia cardaca correlaciona-se directamente com a intensidade da carga. Existem vrias frmulas para determinar a Frequncia Cardaca, sendo a mais utilizada a frmula de predio da Frequncia Cardaca Mxima, baseada na idade: FC = 220 idade.

Outra frmula utilizada a de Tanaka, na qual determinada a percentagem da frequncia mxima terica: FC mxima terica = 208 0,7 x Idade Porm, este mtodo apresenta tambm uma margem de erro substancial (10 a 15%) e no considera o nvel de treino do praticante. A frmula de Karvonen, de facto, a mais precisa pois tem em conta os valores da frequncia cardaca de reserva diferena entre a frequncia cardaca mxima terica e a frequncia cardaca de repouso: FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC mxima FC repouso) Frequncia Cardaca de Repouso (FCR) - o nmero de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados. Um valor de pulsao mdio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsao de 90 batimentos por minuto, aconselhvel consultar o seu mdico. Em indivduos treinados, a FCR pode atingir valores na ordem das 40 pulsaes por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardaco, tanto em repouso como em exerccio, menos esforo o corao ter de realizar em determinada actividade. Em pessoas sedentrias, a frequncia cardaca, tanto em repouso como durante o exerccio, diminui aps 6 a 8 semanas de treino.

Instrumentos de medio da Frequncia CardacaA medio da frequncia cardaca realiza-se atravs dos monitores da frequncia cardaca, ou cardiofrequencmetros. Quase todos os cardiofrequencmetros contnuos utilizam o sinal ECG para detectar o batimento cardaco atravs de um transmissor de sinal de electrocardiograma preso ao peito. So enviados sinais de rdio para um receptor microprocessador pequeno e leve, semelhante a um relgio de pulso. um instrumento fundamental para uma prescrio do exerccio mais rigorosa. Permite ainda, determinar a progresso alcanada pelo indivduo.

Os cardiofrequencmetros existentes, na sua maioria, so semelhantes entre si e requerem similar preparao e procedimentos de colocao. So bastante versteis e discretos. A prtica de exerccio fsico s benfica quando provoca adaptao. Para isso, o exerccio tem de atingir um determinado nvel de intensidade, designado por Limiar de Treino ( o nvel mnimo de intensidade de exerccio necessrio para produzir alteraes na aptido fsica). tambm necessrio determinar o limite mximo de intensidade do exerccio. Deste modo, a Zona Alvo de treino corresponde intensidade de esforo situada entre o limiar de treino e o limite superior. Como sabido, para avaliar a intensidade de esforo atravs da Frequncia Cardaca ideal o uso de cardiofrequencmetros. Na determinao da Zona Alvo so habitualmente sugeridas duas propostas.

1. Frequncia Cardaca de Reserva (FCR), proposta por Karvonen. o mtodo maispersonalizado.

2. Frequncia Cardaca Terica Mxima (FCTmx). mais fcil de calcular, contudo menos personalizada, variando apenas em funo da idade (220 idade). De acordo com o ACSM (1995), a intensidade de treino diferente para as duas propostas: A) B) para a FCR e VO2 a zona alvo situa-se 50% (limiar de treino) e 85% (limite superior); para a FCTmx a Zona Alvo situa-se entre 60% (limiar de treino) e 90% (limite superior). 1) Determinao da FC de reserva (Frmula de Karvonen) FCT mx = 220 idade FC trabalho = FC Tmx FC repouso FC repouso contada idealmente de manh Limiar de Treino = FC trabalho x 50% + FC repouso Limiar Superior da ZA = FC trabalho x 85% + FC repouso 2) Determinao da FC terica mx. FCT mx = 220 idade

Limiar de Treino = FCT mx x 60% Limiar Superior da ZA = FCT mx x 90% % Frequncia (Karvonen) 40 a 60% Cardaca de Treino

Populao-alvo Indivduos sedentrios; diabticos, cardacos Hipertensos,

50 a 75%

Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratria em populaes especiais Indivduos activos Objectivos: perda de peso; desenvolvimento da capacidade cardiorespiratria Indivduos Treinados Objectivos: Desenvolvimento da capacidade cardiorespiratria Indivduos altamente treinados O treino deve de ser acompanhado por tcnicos especializados

70 a 85%

90 a 100%

Quando as frequncias cardacas ultrapassam largamente os limites estabelecidos, no significa que o exerccio esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda no estar preparada para o realizar. muito importante realizar, aps o treino, um perodo de recuperao e restabelecimento cardaco (retorno calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequncia cardaca normalize. Por isso, nunca dever interromper bruscamente o seu exerccio. Dever iniciar a sua actividade fsica de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequncia cardaca mais baixas, de forma a promover adaptaes graduais ao organismo. A escala de percepo do esforo apresentada por Borg (1982) constitui-se como um dos mtodos de medio indirecto, para controlar a intensidade do treino, principalmente em indivduos experientes. A Escala de Borg relaciona a magnitude da carga atravs de variveis fisiolgicas para a determinao da intensidade do esforo (VO2, FC, LAN). A escala composta por uma escala de apreciao subjectiva composta por nveis.

ESCALA ORIGINAL 6 Demasiado Leve 7 8 Muito Leve 9 10 Leve 11 12 Moderado 13 14 15 16 17 Muito Intenso 18 19 Muito, Muito intenso 20 Intenso

ESCALA ADAPTADA 1 Demasiado Leve

2

Muito Leve

3 4

Leve

Moderado 5 6 Intenso 7 8 Muito Intenso 9 10 Muito, Muito Intenso

A escala de percepo do esforo pode ser utilizada na prescrio da intensidade do exerccio para as pessoas aparentemente saudveis e/ou como mtodo complementar para determinar se a intensidade do exerccio adequada. O exerccio considerado entre a classificao 12-14 (escala original) e 4 (escala adaptada) aproxima-se dos 70-85% da FCM. A escala de percepo do esforo est intimamente relacionada com a % do VO2 mx. e com o limiar anaerbio, independentemente do tipo de exerccio e do condicionamento do indivduo. A escala de percepo do esforo til na medida em que o participante pode aprender a associar a faixa da frequncia cardaca alvo com certa percepo corporal do esforo. O MET expressa a intensidade do metabolismo em repouso num dado momento. As vrias actividades fsicas apresentam um determinado valor de MET. Apresentamos alguns exemplos no seguinte quadro. MET 23 Actividade Desportiva Marcha em plano 3-4 Km/h Bicicleta em plano 8 Km/h

34

Golf Marcha de 5 Km/h Marcha em plano 10 Km/h Voleibol Marcha de 6 Km/h Tnis Ginstica de Manuteno Marcha 8 Km/h Treino de natao Dana Desportiva Ciclismo competio Corrida - competio

45

67

10 e mais

O volume determina a quantidade total de actividade fsica realizada no treino. Este traduz a componente quantitativa do estmulo. Pode expressar-se na durao das sesses (horas, minutos), na distncia percorrida (metros, quilmetros), peso levantado (quilogramas), nmero de exerccios por sesso, nmero de sries por exerccio, nmero de repeties por srie. A dinmica do volume ao longo das fases do treino varia de acordo com os objectivos de treino e as necessidades dos praticantes. O volume de treino, como bvio, ter de ser necessariamente diferente se estivermos a falar de um atleta de alta competio, de um sujeito activo ou de um sujeito sedentrio.

entree

A importncia destes dois componentes do treino reside nos vrios efeitos que estes produzem nas adaptaes orgnicas e no estado de treino do sujeito. A determinao de uma ptima relao entre o volume e intensidade uma tarefa complexa. Dados recentes confirmam a hiptese de que a intensidade do exerccio possa ser uma caracterstica mais forte do que o volume, para a melhoria da condio fsica. Convm lembrar que existe uma relao inversamente proporcional entre o volume e a intensidade. Formas de melhorar o volume: - Aumentar a durao da sesso de treino - Aumentar o nmero de sesses por semana

- Aumentar o nmero de repeties ou de exerccio por sesso Formas de melhorar a intensidade: - Aumentar a carga no treino de fora - Aumentar o nmero de repeties realizadas com a mesma intensidade - Diminuir o tempo de intervalo entre as sries ou exerccios A frequncia refere-se ao nmero de exerccios ou sesses de treino que so realizados por unidade de tempo, normalmente associa-se ao nmero de sesses de treino por semana. uma componente que est inversamente relacionada com o volume e intensidade de treino. Segundo Heyward, treinar 3 vezes por semana j o suficiente para melhorar as vrias componentes da condio fsica. No entanto, a variao da frequncia depende dos objectivos do programa do sujeito e das suas preferncias, da sua capacidade funcional. medida que o sujeito vai evoluindo no programa de treino, as adaptaes fisiolgicas vo permitindo que este treine cada vez mais. Aptido Cardiorespiratria definida pelo ASCM, (2003) como a capacidade de realizar um exerccio dinmico de intensidade moderada a alta, utilizando grandes grupos musculares por longos perodos de tempo. Os baixos nveis de aptido cardiorespiratria esto associados com maior risco por morte prematura de todas as causas, principalmente cardiovascular. Os aumentos nos nveis de aptido cardiorespiratria esto associados com reduo de mortes por todas as causas. Os altos nveis de aptido cardiorespiratria esto associadas nveis mais altos de actividade fsica habitual, que por sua vez esto associados aos vrios benefcios para promoo da sade Algumas consideraes para a prescrio de programas de treino cardiovascular Tipo de exerccio exerccio que solicite os grandes grupos musculares em actividades de carcter dinmico e aerbias por natureza. Ex: natao, corrida, ciclismo, marcha, etc. Intensidade - 55/65 a 90% da FCmx, ou 40/50 a 85% da FCR.

Durao - 20 a 60 minutos de exerccio contnuo ou intermitente (mnimo de 10 minutos em cada perodo). Frequncia 3 a 5 vezes por semana Existem inmeras propostas para o treino cardiovascular tendo em conta diferentes objectivos. Apresentamos 3 diferentes propostas para a intensidade de treino em funo da Frequncia Cardaca:

Fonte: American College of Sports Medicine; Garganta, (2003); Tavares e col., (2005); Themudo e col., (1997).

Fonte: http://obesidade.info/prescricaoaf.htm