Leandro Tibiriçá Burgos

EFEITOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS SISTEMÁTICOS:

Neuromusculares: Hipertrofia Muscular;

Orgânicos : a) Cardiovasculares:

Aumento do Volume Cardíaco;

Aumento da espessura das paredes do coração;

Aumento do volume sistólico;

Aumento de 25% vasos capilares;

Diminuição dos B.P.Ms;

b) Cardiopulmonares:

Aumento do volume vital;Aumento da eficiência respiratória;Maior capacidade de oxigenação;

c) Metabólicos:

Intens. prod. hormonal Glandular ;Aumento da reserva de sais minerais;

Psicológicos:

Aumento da autoestima e auto-imagem.

TIPOS DE EXERCÍCIOS:

Aeróbicos e Anaeróbicos

demonstrativo quanto ao tempo de duração:

ANAERÓBICO

ATÉ 3 MINUTOS:

ALÁTICO LÁTICO

DE 3’ A 5’:

ANAERÓBICO AERÓBICO

MAIS DE 5 MINUTOS:

AERÓBICO

Nutrientes

De uma maneira geral, os nutrientes são subdivididos em categorias: carboidratos, gorduras, proteínas, minerais, vitaminas e água. Por sua vez, de acordo com as funções principais, essas 6 categorias de nutrientes podem ser classificadas em 3 diferentes grupos:

Nutrientes energéticos;Nutrientes construtores;Nutrientes reguladores.

Produção de Energia

Manutenção e construção de

tecidos

Reguladores metabólicos

Função Nutrientes

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Minerais

Vitaminas

Água

FONTES DE ENERGIA PARA O MOVIMENTO HUMANO

Fontes Tempo Combustível Metabolism

oI – ATP 3”

3” a 8”

(ATP + H²O)= ADP +PI+E

FOSFOCREATINA

ANAERÓBICO

ANAERÓBICO

1- ATP –CP

II- ATP-CP

2- GLICOLISE ANAERÓBICA

3’ – máx. 5’ GLICOSE

ANAERÓBICO

3- SISTEMA OXIGÊNIO

> 5’ GLICOSE, ÁCIDOS GRAXOS,

PROTEÍNAS, AMINOÁCIDOS

AERÓBICO

CONTRIBUIÇÃO PARA A PRODUÇÃO DE ENERGIA PELOS PROCESSOS AERÓBIO E ANAERÓBIO

TEMPO DE TRABALHO, ESFORÇO MÁXIMO (seg/min.)

PROCESSO10s 1 min. 2 min. 4 min. 10 min. 30 min. 60 min. 120

min.

ANAERÓBIO

(%)85 65-70 50 30 10-15 5 2 1

AERÓBIO

(%)

15 30-35 50 70 85-90 95 98 99

Adaptado de Astrand & Rodahl, 1977.

TABELA DAS RELAÇÕES

A tabela a seguir, apresenta relações entre distâncias das corridas e:

Fontes principais de energia;Tempo de duração da atividade e;Porcentagem das participações dos metabolismo aeróbio e anaeróbio (modificada de Mathews e Fox, 1979).

EVENTOS *

100 200 400 800 1.500-

3.200

5.000-10.000 e 42.195

Duração da atividade **

10s 20s 45s 1’45” 3’45”- 9’ 14’-29’-135’

Fontes principais de

energia (sistemas)

ATP – CP

ÁCIDO LÁTICO

ATP-CP

ÁCIDO LÁTICO

OXIDATIVO

SISTEMA

OXIDATIVO

Metabolismo (%) aeróbio

0 10 20 25 50-55 80-90e 100

Anaeróbio 100 90 80 75 50-45 20-10 e 0

* Distância em metros / ** tempo em minutos e segundos

ZONAS ALVO DE TREINAMENTO

ATIVIDADE MODERADA

(queima de gorduras)50 - 60% FC MÁX.

CONTROLE DE PESO 60 – 70% FC MÁX.

AERÓBICA

(performance) 70 – 80% FC MÁX.

LIMIAR ANAERÓBICO 80 – 90 % FC MÁX.

ESFORÇO MÁXIMO MAIS DE 90 % FC MÁX.

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS PARA O EMAGRECIMENTO

PRIORIDADE PARA ATIVIDADES QUE UTILIZEM OS ÁCIDOS GRÁXOS LIVRES COMO PRINCIPAL FONTE ENERGÉTICA;

EXERCÍCIOS NEURO-NUSCULARES (AUMENTO MASSA MUSCULAR, AUMENTO TAXA METABÓLICA DE REPOUSO;

PROMOVER DESEQUILÍBRIO NA BALANÇA ENERGÉTICA (3500 KCAL = 1/2 KG DE GORDURA);

A unidade MET foi descrita por BALKE para representar o gasto energético basal (consumo de oxigênio em repouso) que equivale a 3,5ml/kg/min.

1 Met = 3,5ml/kg/min;Mets Max = VO2max / 3,5Ex: com VO2max de 56ml/kg/min Metmax = 56 / 3,5 = 16 mets

PROTOCOLO MÁXIMO local ideal: PISTA

TESTE DE COOPERde 12 min.

VO2MAX (ml/kg/min)= D - 504 / 45

É A MAIOR QUANTIDADE DE OXIGÊNIO QUE PODE SER CAPTADA, TRANSPORTADA E

UTILIZADA PELO ORGANISMO DURANTE O ESFORÇO FÍSICO. É COMUMENTE

UTILIZADA PARA MENSURAR A APTIDÃO CARDIORESPIRATÓRIA.

TESTES DE APTIDÃO FÍSICATESTES DE APTIDÃO FÍSICA Os testes de aptidão física têm por finalidade aquilatar o estado orgânico inicial do Os testes de aptidão física têm por finalidade aquilatar o estado orgânico inicial do praticante, de forma que possam ser introduzidos convencionalmente nos programas de praticante, de forma que possam ser introduzidos convencionalmente nos programas de exercícios. Neste sentido, Cooper estabelece cinco categorias de aptidão física, baseadas exercícios. Neste sentido, Cooper estabelece cinco categorias de aptidão física, baseadas no consumo de oxigênio. no consumo de oxigênio.

Este consumo foi medido e calculado para cada um dos quatros agrupamentos Este consumo foi medido e calculado para cada um dos quatros agrupamentos etários, em laboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressos em relação ao etários, em laboratórios, com utilização de aparelhagem especial e expressos em relação ao volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gasto para realizar o volume absorvido (ml), ao peso corporal (Kg) do indivíduo, e o tempo gasto para realizar o trabalho previsto (min.). trabalho previsto (min.).

Categoria da Aptidão Consumo de Oxigênio ( ml/Kg/min)

I Muito Fraco (MF) 28,0 ou menosII Fraca ( F ) 28,1 a 34II Aceitável ( A ) 34,1 a 42IV Boa ( B ) 42,1 a 52V Excelente ( E ) 52,1 ou mais

0

20

40

60

80

100

120

99 99 96 99 102 105 102 105 114 114 117 117 132 130 131 132 153 150 152 150

FREQüENCIA CARDÍACA

GORDURA

CARBOIDRATOS

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

10 20 30 40 50 60 70 80 90

T EM PO DO EXERC ÍC IO FÍSIC O (M INUT OS)

GORDURA

C A RBOIDRA T OS

IMC = ___PESO___ ESTATURA²

NORMAS PARA CLASSIFICAÇÃO DO IMC

IMC (kg/m²)

Baixo peso < 20

Normal 20 à 25 Sobrepeso 26 à 30

Obesidade > 30

Fonte: (BRAY, 1992)

< 0.82 MULHERES E < 0.94 HOMENS

(BRAY & GRAY, 1988; HEYWARD & STOLARCZYK, 1996).

< 0.80 MULHERES E < 0.95 HOMENS

BRAY (1992)

Normas para a proporção entre circunferências da cintura e do quadril (RCQ) para homens e mulheres

RiscoIDADE Baixo Moderado Alto Muito alto

HOMENS 20 – 29 < 0,83 0,83 – 0,88 0,89 – 0,94 > 0,94

30 – 39 < 0,84 0,84 – 0,91 0,92 – 0,96 > 0,96

40 – 49 < 0,88 0,88 – 0,95 0,96 – 1,00 > 1,00

50 – 59 < 0,90 0,90 – 0,96 0,97 – 1,02 > 1,02

60 - 69 < 0,91 0,91 – 0,98 0,99 – 1,03 > 1,03

MULHERES 20 – 29 < 0,71 0,71 – 0,77 0,78 – 0,82 > 0,82

30 – 39 < 0,72 0,72 – 0,78 0,79 – 0,84 > 0,84

40 – 49 < 0,73 0,73 – 0,79 0,80 – 0,87 > 0,87

50 – 59 < 0,74 0,74 – 0,81 0,82 – 0,88 > 0,88

60 - 69 < 0,76 0,76 – 0,83 0,84 – 0,90 > 0,90

Adaptado de Bray and Gray (9888b,p.432)

MEDIDA SUBCUTÂNEA FOI SUGERIDA POR ANTROPÓLOGOS NO FINAL DA SEGUNDA GUERRA

MUNDIAL (DESENVOLVERAM COMPASSO ESPECIAL TIPO PINÇA).

REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO REALIZADA SEMPRE DO LADO DIREITO

SÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIASÉRIE DE TRÊS MEDIDAS CONSIDERANDO À MÉDIA

TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO TECIDO SUBCUTÂNEO DIFERENCIADO DO TECIDO MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, MUSCULAR ATRAVÉS DO POLEGAR E DO INDICADOR, COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM COM AS PONTAS DO COMPASSO LACALIZADAS À UM

CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO CENTÍMETRO DO PONTO DE REPARO

AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A AGUARDAR ENTRE DOIS E TRÊS SEGUNDOS PARA A LEITURA SER REALIZADA.LEITURA SER REALIZADA.

DIFICULDADE QUANTO À DIFERENCIAÇÃO DO TECIDO MUSCULAR E PRECAUÇÕES QUANTO A

EXATA LOCALIZAÇÃO REDUZ ESTE NÚMERO.