Livro De Receitas O Prazer Da Cozinha Light

Viver light é juntar mente

e espír

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dável e bem cuidado.

São PauloJunho de 2001

vida saudável

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Comer com qualidade. Estar sempreatualizado e informado. Dar chances aosseus sentimentos e intuições. Viver Lighté sentir que até as pequenas conqusitasdão oportunidade de você ser feliz.Neste livro, a autora procura transmitir,através de suas receitas, o prazer emdescobrir um novo estilo de vida:a liberdade de viver intensamente a alegriaque existe dentro de cada um de nós.

receitaslight

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Cozinhar é uma arte que consiste em aproveitar as riquezasque a natureza nos oferece, ajustando aromas, cores,sabores e texturas, para transformar o ato corriqueiro decomer numa experiência de prazer.

A boa comida se faz combinando o requinte da culináriafrancesa, o sabor dos pratos europeus, a profusão dasespeciarias asiáticas e a praticidade da comida brasileira.

Esses mesmos princípios podem ser aplicados à culinárialight: capricho, variedade, praticidade e sabor. A prova dissoé este livro. Os quatro ingredientes, mais uma boa dose decriatividade, foram o meu ponto de partida para desenvolveras receitas que você encontrará nas páginas seguintes.

Sempre gostei de culinária, de degustar novos pratos,provar ingredientes exóticos e combinações originais. Porisso, encarei com entusiasmo o desafio de pesquisar eaprimorar receitas saborosas e saudáveis, de acordo commeu estilo próprio de cuidar do corpo e da mente, o SistemaGoodLight.

Ao ler este livro você encontrará edaços de prazer.

Lucilia Diniz

introdução

a amiga Lucilia

Quem não a conhece não pode compreendê-la e quema conhece menos ainda.

Impulsiva, intempestiva, conpulsiva e sempre olhandopara frente.

É dessa maneira que expressa seu modo de ser.

Faz dez coisas ao mesmo tempo, aprova e reprova emum piscar de olhos. e corrige desvios rapidamente.

É um poço de energia que deixa criança com estafa.

Inquieta, sempre buscando novidades, não pára.

Imaginem vocês o que é experimentar todas as combi-nações malucas e arrojadas de sabores, cores e aromasem cada novo prato.

Assim Lucília trabalha, o tempo todo, com a mente,incansável para descobrir o que é bom e o que dá prazer.

O resultado disso para quem com ela convive é estarsempre atrasado às novas invenções culinária.

Dá gosto de participar desse processo.

Tem humor, loucuras, tentativas e erros e uma doseenorme de encanto.

É isso a Lucília, a surpreendente caixa de surpresas.

Seus amigos

lucilia diniz

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o prazer da cozinha light

a primeira vez

Estar na TV pela primeira vez, participando de um programa, jáera novidade, agora imagina eu cozinhando e saber que tudoestava sendo passado para o público, não podia me causarmais tremor.

Assim eu, Lucília, que nunca tive a oportunidade de cozinhar,lá me encontrava, cercada de legumes, temperos, pratos e panelas, mais atrapalhada do que nunca. À medida que o programa rolava, mais e mais eu perdia o controle da seqüênciae da velocidade que eu fazia as coisas.

Em um dado instante, ao olhar para a TV, vi-me com as mãosdentro de um pote, misturando ingredientes e na tela aparecendo um texto diferente do que eu estava fazendo. Nemme dei conta, naquele instante eu não via a hora de acabar, estava em apuros.

O término do programa para mim foi um alívio e só tive consciência da bagunça que fiz ao rever a gravação.

Interessante que depois recebi centenas de telefonemas e, parasurpresa minha, um novo convite para apresentar novos pratos.Não entendi nada!

Só depois, pude compreender que as pessoas que me assistiram,aceitaram como diversão as minhas confusões. Que bom!

Daí para frente, admitir que sempre cozinhei bem e que era omeu estado de espírito e humor que dava sabor aos meuspratos, ficou fácil.

Mais do que receitas light, o importante era conduzir as dificuldades de uma forma light, mesmo para um marinheirode 1ª viagem.

N.A.: Dedico esta viagem aos meus filhos Manoella, Tiago eGiovana.

Pratos Principais52 Espetinhos Árabes54 Hamburgueres de Frango à

Juliana56 Lasanha de Abrobrinha58 Legumes á Inglesa60 Lulas do Pacífico62 Peixe com Gengibre Crocante

com Cestinhas de Shimeji64 Quenelles ao Molho de

Mostarda66 Rolês de Vitela Recheados

com Aspargos68 Salmão com Abacaxi70 Surpresa de Melanzana

Acompanhamentos74 Acelga Recheada76 Alho-poró com Mostarda78 Arroz Provençal80 Aspargos Frescos ao Molho

de Pimenta82 Brócolis com Maçã84 Caprese de Abobrinha86 Omelete Suflê Recheada88 Refogado de Palmito e Tomate90 Terrine de Tomate ao Creme

Quente de Espinafre92 Stroganoff de Berinjelas94 Suflê de Chuchu

Aperitivos 12 Cestinhas de Pão Papel com

Dip Árabe e Dip Verde14 Crudités com Diversos Dips 16 Galantine de Maçã e Pimenta18 Mini Rocambole de Pimentão20 Morangos Recheados 22 Palmier de Legumes e Tofu24 Timbales de Cogumelo

Entradas28 Camarão com Abobrinha30 Carpaccio Recheado com

Ricota32 Creme Frio de Pepino34 Salada da Fazenda36 Salada de Frango Laqueado

Brilhante38 Salada Verde com Aspic de

Legumes40 Sopa de Alface42 Sopa Oriental

Pratos Principais46 Canelones de Peixe ao Creme

de Legumes48 Carne Chinesa50 Cozidos de Frutos do Mar ao

Molho Picante

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Sobremesas98 Barrinhas de Maçã e

Morango100 Bolo de Especiarias com

Cobertura e Tirinhas deLaranja

102 Cestinhas de Uva104 Doce de Abóbora em

Pedaços

106 Docinhos Brilhantes108 Espuma de Limão com

Molho de Papaia110 Flan de Milho112 Gelatina do Papai114 Suflê de Framboesa116 Torta de Frutas

E mais:121 Sistema GodLight124 Alimente-se Bem126 Boa Idéia

Sobreponha dois discos de pão,pincelando entre eles um poucode clara para que fiquem bemcolados. Repita este procedimentocom mais um par de discos.Coloque cada par de discosdentro de um refratário redondopequeno. Vire as bordas parafora do refratário para ter umefeito mais bonito. Coloqueuma tijelinha menor dentro dorefratário com a massa, paramanter seu formato. Leve as duas forminahs ao fornomédio preaquecido (180°C), por cerca de 10 minutos ou até

que sequem e fiquem firmes.Deixe esfriar para desenformar.

Nos outros dois discos que sobram,passe o restante da clara. Salpique orégano a gosto.Corte tiras de aproximadamente1cm de espessura. Leve ao forno em temperatura média(180°C) para dourarem e ficaremcrocantes. Reserve.

Misture os ingredientesde cadadip, separadamente.

Para servir, coloque os dips nascestinhas de pão e sirva com astirinhas crocantes.

6 discos de pão folha (tipo árabe)1 clara1 colher (sopa) de orégano

1 pepino médio sem cascacortado em cubinhos1 dente de alho amassado4 talos de cebolinha verde picados2 colheres (sopa) de hortelãfresca picada1 pote de iogurte desnatado

200g de ricota3 a 4 colheres (sopa) de leitedesnatado1 xícara (chá) de brócolis cozidose bem picados1 colher (sopa) de cebola ralada2 colheres (sopa) de salsinhapicadasal a gosto

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Deixe a emoção sair, as lágrimas rolarem. Mas nunca se deprima.

16 palitos de crudités de cada um dos seguintes legumes: cenoura, salsa, pimentão amarelo, pepino e nabo16 rabanetes cortados ao meio 16 floretes de brócolis ou couve-flor200g de cogumelos frescos16 tiras de funcho (erva doce)

Dip BrancoIngredientes200g de aspargos em conserva½ xícara (chá) de aipo picado½ cebola pequena picadapimenta calabresa e pimenta-do-reino a gosto2 colheres (sopa) de suco de limão

Modo de preparo Bata todos os ingredientes noliqüidificador até obter um purê.

Dip ColoridoIngredientes¼ xícara (chá) de cenoura picada¼ xícara (chá) de pimentão verde picado2 colheres (sopa) de cebola picada2 colheres (sopa) de água1 xícara (chá) de queijo cottage¼ colher de (chá) de iogurtedesnatado2 colheres (sopa) de suco de limão½ colher (café) de alho em pó½ colher (café) de páprica

½ colher (café) de pimenta-de-caiena

Modo de PreparoMisture a cenoura, o pimentãoverde, a cebola e a água. Leve ao fogo e cozinhe até que oslegumes estejam macios, mas crocantes. Escorra e reserve.Bata no liqüidificador o queijo, o iogurte e o suco de limão atéobter uma mistura homogênea.Coloque numa tigela e junte oslegumes cozidos. Tempere apreparação com o alho a páprica e pimenta.

Dip PicanteIngredientes240g de feijão branco cozido½ xícara (chá) de iogurtedesnatado2 colheres (sopa) de suco de limão1 dente de alho amassadopimenta malagueta a gosto

Modo de PreparoJunte todos os ingredientes noliqüidificador e bata até obter um creme.

ShoyoIngredientes1 xícara (chá) de shoyo2 colheres (sopa) de wassabe

Modo de preparoMisture os ingredientes.

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As boas famílias são os amigos que escolhi.

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2kg de maçãs Fuji grandes com casca4 litros de água5 colheres (sopa) de adoçante forno e fogão2 pimentas vermelhas médias raladas3 sachets de ágar-ágar (18g) dissolvidos conforme a recomendação da embalagem

Montagem dos Canapésrodelas de palmito frescorodelas de pepino lavado com cascacaviar (opcional)

GalantineCorte as maçãs em cubos médios. Retire as sementes e leve ao fogo médio, em panela de pressão, com 2 litros de água, por 30 minutos ou até que fiquem bem macias. Retire do fogo e coe o caldo com uma peneira fina. Acrescente o adoçante e a pimenta vermelha. Misture até dissolver o adoçante. Cozinhe por aproximadamente 1 hora, com a panela destampada, ou até reduzir 2/3 do líquido. Dissolva o ágar-ágarno restante da água e adicione ao caldo. Cozinhe até ferver. Mantenha a fervura por 10 minutos. Retire do fogo.Distribua em formas de pudim individuais ou formas de bombom no formato que você desejar. Leve à geladeira até ficar firme.

Montagem dos CanapésFaça canapés sobrepondo uma rodela de palmito sobre uma rodela de pepino. Enfeite com a galatine e finalize com o caviar.

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A vida tem valor e você tem valor diante da vida!


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1 pimentão vermelho ou amarelo grande1 xícara (chá) de queijo cremoso light½ colher (chá) manjericão seco1 pitada de alho em pó1 pitada de pimenta-de-caiena

Tire a pele do pimentão. Corte ao meio no sentido vertical. Remova o miolo e as sementes. Faça pequenos talhos na base do pimentão, para que as metades fiquem bem abertas.

Coloque as metades (lado a lado, sem sobrepô-las) sobre papel filme. Reserve.Leve o queijo cremoso ao fogo e cozinhemexendo sempre.Junte o manjericão o alho e a pimenta.Distribua a mistura de queijo sobre a superfície do pimentão.Enrole o pimentão começando pelo ladomaior, como um rocambole.Leve para gelar por 2 horas ou até ficar firme.Fatie o rocambole em fatias.Sirva no gelo picado

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A felicidade é o que vive dentro de você.

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Morangos300g de morangos bem bonitos

Géleia de pimentão3 pimentões vermelhos2 pimentas dedo-de-moça1 xícara (chá) de água½ xícara (chá) de adoçante1 colher (sobremesa) de gelatina sem sabor (dissolva em água quente)1 xícara (chá) de vinagre de vinho branco

MorangosLave bem os morangos.Corte um pedacinhoda base de cada um deles e cave com uma colherinha, retirando um pouco da polpa. Reserve

Geléia de PimentãoRetire as sementes e o miolo dos pimentões e da pimenta. Corte-os em pedaços e deixe descansando com água numa tigela por 4 horas.Bata-os no liqüidificador com água.Despeje esta mistura numa panela e junte o adoçante, a gelatina dissolvida e o vinagre. Cozinhe em fogo brando mexendo de vez em quando, até aparecer o fundo da panela. Recheie os morangos e sirva-os sobre folhas de endívias.

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Está na hora de reencontrar a pessoa que você é.


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1 chili vermelho sem sementes2 cenouras pequenas1 pimentão vermelho, sem miolo e sem sementes1 maço de cebolinha verde 1 colher (sopa) de margarina light175g de tofu (queijo de soja)algumas gotas de oleo de soja1 disco de pão folha (tipo árabe)

Pique bem o chili, a cenoura, o pimentão vermelho e a cebolinha.Aqueça a margarina light, junte os legumes e refogue por 1 a 2 minutos.Transfira para uma vasilha e deixe esfriar.Desmanche o tofu em pedaços bem pequenos e ponha numa outra vasilha com molho de soja. Misture bem. Junte o tofu ao refolgado de legumes. Espalhe o recheio sobre a superfície do disco de pão.Para dar o formato de palmier ao salgadinho, enrole uma das bordas até a metade do disco.Proceda da mesma maneira com a outra metade. Você vai obter um retângulo comprido. Corte o retângulo em fatias com cerca de 1,5cm de espessura.Coloque as Fatias em assadeira e leve-a ao forno médio (180º), preaquecido, até ficarem firmes e crocantes. Sirva morno ou frio.

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Um grande ser pode estar escondido dentro de você.

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Timbales 1 xícara (chá) cogumelos frescos picados4 colheres (sopa) de água¼ xícara (chá) de leite desnatado3 colheres (sopa) de ricota1 colher (sopa) de cebola picada fina½ colher (chá) de raspas de limão¼ colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino2 claras batidas em neve

CanapésTirinhas de pimetão cozido sem casca Cogumelos frescos médios Suco de 2 limões

Finalizaçãopáprica a gosto3 colheres (sopa) de farinha derosca para polvilharspray vegetal diet para untar

Coloque os cogumelos e a água numa panela. Tampe e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, até ficaremmacios. Retire do fogo e junte

os demais ingredients, Por ultimo junte, delicadamente, asclaras.Unte forminhas pequenas de empadinha com spray vegetal diet.Divida a mistura de cogumelosentre elas.Polvilhe a superfície com umpouquinho de páprica e arranje as forminhas numa assadeira.Leve ao forno médio (180ºC)preaquecido, em banho-maria até ficarem cozidos (espete umpalito no centro do timbale, eledeverá sair limpo).Passe uma faca de lamina finadentro das forminhas e desenforme os timbales.

Montagem dos CanapésCom a ajuda de uma faca afiada, prepare os cogumelospara servir de base dos canapés:corte-os retirando os pedúculos e parte da base.Cozinhe-os rapidamente em água com suco de limão.Seque-os bem.Para montar os canapés, coloque cada timbale sobre umcogumelo. Enfeite com as tiras de pimentão e salpique a mistura de farinha de rosca e a margarina derretida.

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O bom humor é um ingrediente vital no processo de viver melhor.

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fatias de I,5cm de largura.Coloque as abobrinhas numatravessa rasa. Com uma colherdespeje dois terço da marinadasobre elas. Mexa, tampe e as conserve em geladeira por 3 a 4 horas.

CamarõesPrepare os camarões: segure cada camarão, com a parte interna para cima, sobre a tábua. Abra cada um ao meio, deixando a extemidade da cauda intacta. Puxe para fora e descarte o veio escuro do intestino. Lave os camarõesabertos sob água corrente fria edeixe no escorredor. Transfiracuidadosamente os camarõespara folhas de papel tolha eseque-os com leves batidas.Coloque os camarões numa outra travessa. Cubra-os com amarindada restante.Tampe e deixe na geladeira durante 3 a 4 horas.

Preparo do pratoAqueça uma frigideira e refogueas abobrinhas com a marinada.Cozinhe por 3 a 5 minutos, mexendo até que fiquem macias.

3 limões6 dentes de alho picados4 colheres (sopa) de vinagre devinho brancoSal e pimenta a gusto1 xícara (chá) de caldo de peixe4 colheres (sopa) de alcaparras escorridas500g de abrobrinhasmargarina light para pincelar18 camarões graúdos crus

MarinadaEsprema 2 limões [devem rendercerca de 1/3 de xícara (chá) desuco (90ml)]. Prepare uma marinada: junte o suco de limão,o alho, o vinagre, o sal, a pimenta, o caldo de peixe e as alcaparras.Misture os ingredients da marinada, esmagando levementeas alcaparras contra a tigela, para dar sabor. Reserve

AbobrinhasDescarte as pontas das abobrinhas.Corte cada uam ao meio na vertical. Disponha as metades,duas a duas, com o lado cortadopara baixo numa tábua; corte em

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Enquanto isso aqueça o forno eunte a grelha com margarinalight. Pegue os camarões, pincelecom un pouco da marinada ecubra-os com as alcaparras querestaram na travessa.Coloque os camarões sobre agrelha, com a parte cortadavoltada para cima, a 5cm acimado calor, por 3 a 4 minutos, até ficarem rosados (pincele umpouco de molho sobre eles,

enquanto estiverem grelhando).Corte o limão restante em fatias finas.Ao servir, cubra o prato com as rodelas de limão.Empilhe as abobrinhas mornas, descartado o caldo da marinada.Disponha os camarões ao lado.

Boa Idéia: use 2 tipos delimão para cobrir os pratos (siciliano e galego)

O exercício da mente é estar aprendendo todos os dias.

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Carpaccio250g de ricota1 clher (sopa) de mostardasuco de ½ limão10 a 15 gotas de molho de pimenta ½ xícara (chá) de caldo de carne light½ maço de cebolinnha francesa32 fatias de carpaccio folhas de rúcula

Molho 1 colher (sopa) de mostarda¼ xícara (chá) de suco de limão

sal a gosto

CarpaccioBata no liqüidificador a ricota,a mostarda,o suco de limão, o molho de pimenta, o caldo de carne e acebolinha francesa. Reserve.Para rechear o carpaccio, disponha uam fatiade carpaccio e coloque no centro uma colherdo creme de ricota e folhas de rúcula. Enrole, formando um rolinho.

MolhoPara realçar o sabor , faça um molho suave com a mostarda, o limão e sal, Sirva acompanhando os rolinhos.


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Ame o que você é.

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Creme de pepino½ colher (chá) de sal2 pepinos se sementes cortados em cubos2 colheres (sopa) de gelatina em pó sem sabor ¼ xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de cebola picada1 pote de iogurte naturaldesnatado½ xícara (chá) de maionese light 1 colher (chá) de pimenta-do-reino1 colher (chá) de glutamato2 colheres (sopa) de suco de limão½ colher (sops) de cheiro verdepicado

Grissini (Palitos Crocantes)5 fatias de pão preto light1 clara1 pitada de sal300g de ervas finas

Creme de pepinoSalpique sal nos pepinos.Coloque-os numa peneira e deixe descansando por 1 horapara que o excesso de água sejaeliminado.

Esprema os pepinos num pano.Dissolva a gelatina na água, embanho-maria. ReserveBata no liqüidificador o pepino, a cebola, o iogurte, a maionese, a pimeta, o glutamato e o sucode limão.Adicione a gelatina e bata novamente.Despeje a mistura numa tigela e junte o cheiro-verde picado.Distribua o crème em tacinhas e leve á geladeira por cerca de 3 horas ou até ficar firme.

Grissini (Palitos Crocantes)Bata no liqüidificador o pão, para obter uma farinha.Junte em um recipiente a farinhade pão, com meia clara e o sal.Amasse com a mão até ficar emponto de enrolar. Faça palitinhos,passe-os na clara restante e depois nas ervas finas.Leve ao forno baixo por cerca de 30 minutos ou até dourar.

Sirva o creme frio de pepinoacompanhado de Grissini.

Boa Idéia: experimente servireste creme em taças de gelo:Coloque uma tigela dentro deoutra (a maior deve ter 3 ou 4cm


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Pense positivamente! E torne cada dia, um novo dia.

a mais de diâmetro). Prencha a tigela maior com eagua até a metade, juntando um pouco de leite – para dar efeito de congelado.Com cuidado preencha a tigela menor com água de maneira a atingir o mesmo nível de água da tigela maior. Mantenha a tigela menor bem no centro (para isso, use fitas adesivas sobre as tigelas).Leve ao freezer por cerca de 2 horas ou até começar a firmar. Ebfeite a água com rodelas de pepino e leve ao freezer novamente por no mínimo 6 horas ou até ficar bem firme.Para desenformar, despeje água fria dentro da tigela menor e submerja parcialmente e tigela maior também em água fria (nunca use água quente).Em alguns minutos as tigelas se soltarão.

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Salada4 xícara (chá) de acelga cortada fininha½ xícara (chá) de cenoura ralada½ xícara (chá) de repolho roxo cortado fino¼ xícara (chá) de pimentão verde cortado fino¼ xícara (chá) de pimentão vermelho cortado fino½ xícara (chá) de salsao cortado finosal a gosto

Molho1 colher (sopa) de cebola ralada1 colher (sopa) de salsinha picada1 colher (sopa) de pimenta-do-reino branca

4 colheres (sopa) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de maionese light1 colher (chá) de adoçantesal a gosto

SaladaTempere com sal os legumes cortados e coloque numa peneira para escorrer o excesso de água.

MolhoMisture todos os ingredients do molho, junte aos legumes e misture bem.

Montagem do PratoDistribua a salada em folhas de alface romana.Sirva em seguida.

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Nada pior do que ficar na água parada, vivendo a vida sem emoção.

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em fatias bem fininhas, no sentido diagonal às fibras.Depois pique em fatias.Descasque e pique o alho. Numa tigela, junte o gengibre o alho,o adoçante, a mostarda, o suco de limão, o sal e a pimenta. Acrescente o molho de soja e torne a misturar. Junte o caldo de frango, mexendo aospoucos com batedor. Prove otempero e reserve.

LegumesLave as folhas de alface romanaem bastante água fria.Descarte os caules rijos. Seque as folhascom um pano de prato. Empilhecinco a seis folhas, enrole-asfirmemente e corte-as. Coloquetudo numa tigela grande. Escolha os brotos de feijão eponha numa vasilha. Cubra com muita água fervente e deixe de molho po 1 minuto. Escorra, lave com água fria corrente e torne a escorrer. Abra ao meio o pimentão vermelho e tire as sementes e as partes brancas. Coloque cadametade com o lado aberto parabaixo, achate-a com a mão ecorte em tiras finas na vertical.

Frango4 filés de frango sem pele e semossos (cerca de 750g)1 alface romana130g de brotos de feijão1 pimentão vermelho

Marinada1,5cm de raiz de gengibre fresca1 dente de alho¼ xícara(chá) de adoçante2 colhres (sopa) de mostarda1 colher (sopa) de suco de limãosal e pimenta a gosto4 colheres (sopa) de molho de soja½ xícara (chá) de caldo de frangolight

FrangoPuxe o tendão da parte interna de cada peito de frango e com a ajuda de uma faquinha, retire-o inteiramente.Faça cortes leves em cada peitode frango e coloque-os numatravessa (para penetraro tempero). Reserve

MarinadaDescasque o gengibre e corte-o

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Passe o pimentão para uma tigela.Junte parte marinada. Deixetomando gusto por 1 a 2 horas.

FrangoPor ultimo, corte o frango em cubos e coloque o restante da marinada do pimentão.Aqueça o forno. Pincele o frangocom a marinada e asse na grelha,cerca de 7cm acima do calor, por5 a 7 minutos. Vá pincelando coma marinada até que fique bemdourando. Vire os cubos defrango. Pincele-os com mais tempero. Asse durante mais5 a 7 minutos até que fiquem bem dourados, brilhantes e tenros.

Montagem do PratoEnquanto isso, junte os brotos de feijão eo pimentão á alface.Bata de novo o molho de mari-nada, rapidamente, para dissolvê-lo bem e jogue sobre asalada. Misture e prove o tempero.Arrume a salada em cumbucas.Quando os peitos de frango estiverem cozidos e bem brilhantes, coloque-os em espeto de madeira. Sirva quente, acompanhado da salada.

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Deixe as emoções fluírem.

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Salada2 folhas de alface crespa2 folhas de alface mimosa roxa2 folhas de alface mimosa verde2 folhas de escarola 2 folhas de rúcula2 galhinhos de agrião

Aspic2 envelopes de gelatina dietética, sabor limão½ xícara (chá) de água quente

Molho de iogurte1 xícara (chá) de iogurtedesnatado½ pepino médio descascado eralado1colher (sopa) de cebolinhapicada½ colher (chá) de estragão seco½ colher (chá) de vinagre1 colher (chá) de adoçante

SaladaLave as verdures em água cor-rente. Seque-as e reserve

AspicDissolva a gelatina na água

quente. Deixe esfriar.Adicione o restante dos ingredientes do aspic à gelatina.Distribua a mistura em forminhasindividuais molhadas com água eleve á geladeira para endurecer.

MolhoEnquanto isso, prepare o molho,misturando todos ingredientesnuma vasilha.

Montagem do PratoEm pratos individuais, desenforme o aspic. No mesmoprato, arrume as folhas verdes e sirva um pouco de molho deiogurte.

1 cenoura media ralada½ pepino médio descascado eralado¼ xícara (chá) de pimentãopicado2 envelopes de adoçante1 dente de alho espremidopimenta-do-reino a gosto


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Ser feliz é uma conduta, um jeito de viver.

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Retire as folhas exteriores das alfaces e extraia o miolo,deixando as cabeças intactas. Reserve 2 miolos.Mergulhe os cogumelos em 1 xícara (chá) de água morna durante 30 minutos.Escorra e pique os cogumelos.Junte ao cogumelo os 2 miolos de alface picados, a manjerona, o alho e o pão esfarelado. Misture 1 clara batida, a ricota, osal e a pimenta. Acrescente aosdemais ingredientes. Reservepasse as alfaces numa panela de água fervente por alguns segundos. Escorra. Abra as

6 alfaces de folhas pequenas30g de cogumelos secos2 colheres (sopa) de folhas demanjerona frescas1 xícara (chá) de pão integral esfarelado, embebido em leitedesnatado e espremido2 claras 2 colheres (sopa) de ricotapeneirada sal a gosto

folhas cuidadosamente e rechei cada uma delas com a mistura de cogumelo e ricota.Volta a fechá-las, pincelando-ascom a outra clara batida (paramanter as folhas coladas e paraque o recheio não vaze).

Para servirColoque uma alface recheada em cada prato de sopa. Reguecada prato com o caldo bemquente. Sirva em seguida.

Boa Idéia: enfeite as bordasdos pratos: pincele clara esalpique cheiro-verde.

piemnta-do-reino moídana hora1,5 litro de caldo de carne light


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Não importa só a chegada. O caminho também é importante.

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CaldoRetire o osso do peito defrango. Despreze a pele. Leve ao fogo a água e o osso do frango. Junte a cebola e omaço de cebolinha. Cozinhe em fogo brando até obter umbom caldo (cerca de 2 litros). Coe e reserve.

SopaPincele uma panela com margarina e doure o alho. Junte o peito de frango cortadoem pedaços médios e refogue até dourer. Acrescente o suco

Caldo1 peito de frango grande2,5 litros de água1 cebola cortada em quarto1 maço pequeno de cebolinha

SopaMargarina1 dente grande de alho amassado2 colheres (sopa) de suco delaranja1 pedaço pequeno de gengibre

de laranja, meia xícara (chá) de caldo reservado, o gengibre, o sal e glutamatoa gosto. Tampe e cozinhe em fogo brando por cerca de 15 minutos.Enquanto isso, cubra o harussamê com água fria. Deixehidratando por 10 minutos ou até ficar macio.Coloque numa sopeira (ou cumbucas individuais) o frango,o macarrão escorrido, os cogumelos e a acelga. Jogue o caldo fervente por cima. Sirvasalpicado co cebolinha verde.

cortado em fatias sal e glutamato a gosto¼ pacote de macarrão brancotransparente (harussamê)1 xícara (chá) de cogumelos emconserva fatiados ½ maço de cebolinha verde picada4 folhas de acelga picadas


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Nunca desista de perseguir o seu sonho.

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Peixe½ kg de filé de linguado2 colheres (sopa) de suco de limãosal e pimenta-do-reino a gosto

Molho½ xícara (chá) de cenoura cortada em pedaços½ xícara (chá) de alho poró cortado em pedaços½ xícara (chá) de salsão cortado em pedaços½ xícara (chá) de cebola picada

½ xícara (chá) de abobrinha cortada em pedaços1 pimentão vermelho cortado em pedaços2 xícaras (chá) de água fervente 1 envelope de caldo de legumeslight

Acompanhamento Chucrute branco e roxo

PeixeTempere os files de linguado com o suco de limão, o sal e a pimenta. Enrole cada filé comoum canelone. Cozinhe oscanelones no vapor (aromatize a águade cozimento com cebola, raspas de limão e salsinha) virando-os com cuidado, quando a carne do peixe mudar de cor. Reserve emlocal aquecido.

MolhoNuma panela alta, junte a cenoua, o alho-poró, o salsão,acebola, a abobrinha,

o pimentão, a água e o caldo delegumes. Tampe a panela e cozinhe por 15 minutos ou atéos legumes ficarem macios. Reserve parte dos legumes (cerca de 1/3) e corte-os em cubinhos.Bata no liqüidificador o restantedos legumes com o caldo de cozimento até obter um purê ralo.

Sirva o peixe salpicado delegumes e regado pelo molho.Acompanhe com os chucrutes.

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Acreditar é saber do seu poder interior e fazer a sua parte.


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Molho Agridoce1 envelope de caldo de carne light4 colheres (sopa) de água1 colher (sopa) de suco de abacaxi sem açucar½ colher (sopa) de catchup1 colher (chá) de vinagre de vinho branco½ colher (café) de amido de milho¼ colher (chá) de pimenta calabresa em flocos

Carne e Legumes350g de file mignon cortados em escalopessal e pimenta-do-reino spray vegetal diet1 xícara (chá) de cenoura cortada á Juliana200g de ervilha-torta cortada em 3 na diagonal1 cebola roxa media fatiada em gomos

MolhoNuma panela, junte o caldo decarne, a água, o suco de abacaxi, o catchup, o vinagre e o amido de milho. Misture bem e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até começarencorpar. Acrescente a pimenta.Reserve.

Carnes e LegumesTempere a carne com a pimenta-do-reino. Unte uma frigideira com spray vegetal diet e aqueçano fogo alto. Grelhe os bifes até a carne perder a cor rosada,virando uma vez. Tempere com

sal. Reserve os bifes em localaquecido. Enquanto isso, numa panela, cozinhe a cenoura e a ervilha em água fervente temperada com sal. Quando estiverem cozidas, porém firmes e crocantes, junte a cebola e cozinhe por mais 5 minutos. Escorra e reserve. Em tigelinhas individuais, arranje os bifes, a cenoura, a cebola e a ervilha. Sirva acompanhado do molho agridoce aquecido.

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Aprenda a encarar a vida com bom humor.


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Cozido1 envelope de caldo de legumes light1 cebola picada1 talo de salsão picado1 pimentão vermelho, sem sementes cortados em cubos ½ pimentão verde sem sementes cortados em cubos3 dentes de alho amassados½ Colher (chá) de pimenta vermelha picada2 colheres (sopa) de salsinha picada1 ½ colher (chá) de folhas detomilho1 folha de louro500g de tomate maduros sempele e sem sementes, picados1 litro de caldo de peixesal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto6 filés de namorados, cortadosem pedaços grandes e iguais 500g de camarões médios descascados e limpos3kg de vieiras limpastomilho fresco para enfeitar

Molho1 pimentão vermelho picado 1couve rábano cozido e picada1 colher (sopa) de purê de tomate

1 dente de alho¼ colher (chá) de sal¼ colher (chá) de pimenta caiena½ xícara (chá) de caldo delegumes light dissolvido

CozidoNima Panela grande, dissolva o caldo de legumes em 2 xícaras(chá) de água, junte a cebola, o salsão, os pimentos, o alho e a pimenta. Cozinhe em fogo baixo até oslegumes ficarem macios. Junte as ervas, o tomate, o caldo de peixe e tempere comsal e pimenta-do-reino. Misturebem e cozinhe até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por mais 30 minutos mexendo de vez em quando.Acrescente os pedaços de peixe,os camarões e por ultimo asvieiras. Cozinhe por mais 10 minutos em fogo alto, mexendo por uma ou duas vezes. Retire a folha de louro e ajuste o tempero, se necessário.

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Vencida uma luta, inicie outra.


MolhoNum multiprocessador de alimentos, junte o pimentão, acouve rábano, o purê de tomate,o alho, o sal e a pimenta. Batatudo bem até obter um purê. Sem para de bater, acrescente ocaldo de legumes e bata até

obter um molho espesso. Acerte os temperos, se necessário.

Sirva o cozido de frutos do marbem quente, polvilhado comtomilho fresco.Sirva o molho á parte.

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Molho de Pepino e Iogurte1 pepino grande1 colher (chá) de sal2 xícaras (chá) de iogurtedesnatado1 dente de alho amassado

Espetinho500g de patinho, sem gordura e nervos1 cebola cortada em pedaços3 ramos de salsa bem picada2 dentes de alho amassados1 colher (sopa) de mostarda1colher (sopa) de molho inglessal e pimenta-do-reino a gostomargarina light para pincelarsuco de 2 laranjas

Acompanhamento150g de arroz parabolizado1 colher (sopa) de cebola picada2 colheres (café) de sal50g de repolho cortado bemmiúdo1 colher (sopa) de salsa picada

Molho de Pepino e IogurteLave o pepino e corte suas pontas. Rale o pepino com casca na parte grossa do ralador.Junte sal e misture bem.

Coloque o pepino numa peneira e deixe escorrer por 10 minutos,para extrair o excesso de líquido.Eprema o pepino com as mãos,para tirar mais água. Numa tigela,junte o iogurte e o pepino. Tempere com alho e sal a gosto.Conserve tampado na geladeira.

EspetinhoNum multiprocessador de alimentos, Junte a carne e a cebola. Bata bem até obter uma massa homogênea. Retire do multiprocessador e junte a hortelã, a salsa, o alho, a mostarda, o molho inglês, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa com colher de pau atémisturar tudo.Molhe as mãos com água emolde o espetinho usando umpalito de bambu. Aperte com as mãos para firmá-la no palito de modo a formar um rolinho de carne.Aqueça a grelha, pincele-a commargarina light, grelhe os espetinhos, vá virando e pincelando-os com suco delaranja até a carne ficar bem passada por fora, mas suculentapor dentro.

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Por uma dia, não reclame.


AcompanhamentoRefogue o arroz com meia colher (sopa) de cebola. Junteágua fervente e o sal e cozinheaté os grãos ficarem macios.

Enquanto isso, refogue o repolhona cebola restante. Reserve.Quando o arroz estiver pronto,acrescente o repolho reservado e salpique a preparação com a salsa.Sirva os espetinhos acompanhados do molho deiogurte e arroz com repolho.

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500g de peito de frango sem pele cortado em pedaços1 cebola grande cortada em pedaços2 dentes de alho 1 pitada de pimenta-do-reino1 colher(café) de sal1 colher (café) de fondor1 colher (sopa) cheia de cheiro-verde½ xícara (chá) de água (125ml)caldo de legumes light dissolvidoem água para grelhar

Legumes à Juliana2 cenouras medias2 abobrinhas pequenas1 alho-porósal e pimenta-do-reino a gosto1 envelope de caldo de legumeslight em pó, dissolvido conformeas instruções da embalagem

Molho de TomateVide a receita Caprese de abobrinha (acompanhamento)

HamburguerBata no multiprocessador de alimentos o frango. A cebola, o alho, a pimenta-do-reino, o sal,

o fondor eo cheiro-verde, atéobter uma massa homogênea.Acrescente a água e misture. Porcione a massa em quantidadesiguais (6 porções). Enrole-as e emseguida achate-as no formato demini hamburgueres. Reserve.

Legumes à JulianaDescasque as cenouras e tire suapontas. Divida a cenoura empedaços de 7cm de comprimento.Depois corte cada pedaço no sentido do comprimenro fazendofatias finas. Junte essas fatias ecorte de novo na vertical paraobter tiras finas. Apare as pontasda abobrinhas e corte cada umadelas em pedaços de 7cm. Despreze a parte interna dolegume. Utilize a casca e mais3mm de polpa. Corte as fatiascom casca na vertical para obtertiras finas. Corte a parte verde doalho pró em pedaços de 7,5cm de comprimento. Depois corte ao meio, na vertical. Abra cadametade e corte em tiras finas.Numa panela, junte o caldo delegume dissolvido e a cenoura.Cozinhe em fogo baixo, com apanela tampada, por10 minutos,mexendo de vez em quando.

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Ninguém é obrigado a nada.


Acrescente a abobrinha e o alho-poró e continue o cozimento até todos os legumesficarem macios (por mais 8 a 10 minutos). Retire do caldo, escorra e mantenha aquecido.

MontagemPasse os hamburgueres no caldo

de legumes e leve os para grelhar até ficarem dourados dos dois lados. Em cada prato,distribua um pouco de molho de tomate.Sobre o molho disponha umpouco de cada legume. Sobre os legumes, coloque o mini hamburguer. Sirva quante

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2 abobrinhas cortadas em rodelas200g de queijo cottage100g de ricota passada pela peneira1 colher (chá) de sal1 pitada de nos-moscada1 colher (sopa) de cheiro-verde picado1 envelope de caldo de galinha light, dissolvido conforme a indicação da embalagem100g de blanquet de peru1 fatia de queijo mussarela light ralado

Faca o branqueamento da abobrinha: coloque as rodelas em água fervente com sal por alguns minutos (apenas para tirar o aspecto de cru), retire e mergulhe, em seguida, em água fria. Esprema as abobrinhas até soltar a água restante. ReserveNuma tigela, misture o queijo cottage, a ricota, o sal, a noz-moscada, o cheiro-verde e o caldo de galinha.

MontagemMonte lasanhas individuais com auxílio de um cortadorredondo de biscoito grande. Distribua no interior do cortador rodelas de abobrinha, o blanquet de peru, o creme de queijos e finalize com outra camada de abobrinha. Salpique mussarela ralada.Coloque as lasanhas em assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180ºC), preaquecido, para cozinhar e dourer. Sirva em seguida.

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Abandone o supérfluo, busque o que é importante.


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1 abobrinha pequena cortada em rodelas1 alho-poró pequeno cortado em rodelas1 xícara (chá) de buquês decouve-flor1 xícara (chá) de buquês de broccolis6 couves de bruxelas cortadas ao meio2 colheres (sopa) de pimentão vermelho cortado em cubos pequenos2 colheres (sopa) de pimentãoverde cortado em cubos pequenos2 colheres (sopa) de pimentãoamarelo cortado em cubos pequenos½ cebola picada1 xícara (chá) de vagem cortadana transversal1 colher (chá) de sal1 caldo de legumes light1 litro de água1 maço médio de espinafre2 fatias grossas de ricotta2 colheres (sopa) de iogurtedesnatado

pimenta malagueta e folhas deuva para enfeitar

Numa panela grande, junte todos os legumes, o caldo delegumes, o sal e a água. Tampe a panela e cozinhe até os legumes ficarem macios, masfirmes. Escorra e reserve. Numa outra panela, cozinhe o espinafre no próprio vapor. Escorra e esprema bem o espinafre. Tempere com sal. Bata no liqüidificador o espinafre,a ricota e o iogurte até obter uma pasta.Misture a pasta de espinafre com os legumes escorridos.

Forre com papel alumínio forminhas individuais altas de empadinha e distribua nelas a massa de ricota e legumes. Cozinhe no vapor por cerca de 20 minutos ou até ficaremfirmes.Sirva individualmente sobre folhas de uva.

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Você aprende que, se existe um problema, existe sempre uma solução.


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1kg de lulas já limpas6 colheres (sopa) de caldo delegumes light (dissolvido conformea indicação da embalagem)3 cebolas picadas2 dentes de alho picados800g de tomates, sem pele e sementes picados1 colher (sopa) cheia de salsinhapicada1 colher (café) de oregano1 folha de lourosal e pimenta-do-reino a gosto suco de 1 limão

Separe os tentáculos da lulas ecorte os corpos em rodelas. Lave e seque bem.Tempere a lula com o limão, o sale a pimenta e deixe na marinadapor 15 minutos. Retire a lula eseque-a. Reserve.Aqueça em uma frigideira o caldo de legumes e coloque a cebola e o alho. Refogue por alguns minutos, o suficiente para a cebola apenas murchar,sem mudar de cor. Acrescente o tomate. Cozinhe por uns 5 minutos.

Retorne as lulas à frigideira ejunte a salsinha, o oregano e afolha de louro . Retire do fogo.Disponha 4 folhas duplas depapel-manteiga numa superfícielisa. Levante as laterais de umadelas e, utilizando uma concha,coloque ¼ das lulas e seu molho de tomate. Junte as pontas, feche o papel-manteiga e ponha na assadeira. Repita aoperação com as demais porções.Leve ao forno médio (180ºC),preaquecido, por 40 minutos Sirva no papel-manteiga.

Boa Idéia: lave e seque bem as rodelas de lula, utilizando uma toalha de cozinha. Ela deve ir ao fogo bem seca, do contrário pode provocar pequenos estouros.

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Experimente trocar hábitos errados pelo menos por um dia.


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Peixe100g de gengibre2 colheres (sopa) de fécula de batatasuco de 1limão1 pitada de pimenta-do-reino1colher (café) de fondor1 colher (sopa) de cebola ralada1dente de alho1 colher (chá) de cheiro-verde picadosal a gosto4 postas de robalo sem pele

Cestinhas4 fatias de pão de forma integral light1 colher (chá) rasa de margarina light20ml de água1 colher (sopa) de cebola ralada200g de cogumelo tipo shimejipicados½ colher (sobremesa) de maisena2g de caldo de vegetais light em pó

Purê de Alho-Poró1kg de Alho-poró1 colher (café) de adoçante paraforno e fogão1/3 xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de suco de limão1 colher (chá) de sal

½ xícara (chá) de leite desnatado

PeixePrepare o gengibre: descasque o gengibre e rale-o na parte finado ralador. Esprema a massa degengibre num pano de prato,apertando bem para retirar todo o líquido. Reserve o líquido.Espalhe a massa de gengibrenuma assadeira. Leve a massa degengibre ao forno médio (180ºC),preaquecido, e asse até que estejacompletamente seco (cerca de 10minutos). Retire do forno e juntea fécula de batata. Reserve.Num recipiente, junte o suco delimão, a pimenta-do-reino, o fondor, a cebola, o alho, o cheiro-verde, 1 colher (sopa) do suco degengibre reservado e sal a gostoColoque as postas de robalo nestemolho e deixe-as marinando porcerca de 40 minutos (vire aspostas na metade do tempo). Numa assadeira antiaderente,disponha as postas de peixe eregue com a metada da marinada.Leve ao forno médio (180ºC)preaquecido, por cerca de 10minutos. Vire as postas de peixe,

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Dê-se o direito de ter um momento só seu.


regue com o retante da marinadae cubra cada posta com a misturade gengibre e fécula. Volte novamente ao forno e asse atédourar o gengibre.

Cestinhas Bata no precessador as fatias depão. Acrescente a margarina e aágua. Torne a bater. Abra a massaem formas individuais para empada. Reserve.Aqueça a margarina e doure a cebola. Junte o restante dos ingredientes, exceto a maisena.

Cozinhe por 5 a 10 minutos. Adicione a maisena e cozinhe até engrossar. Recheie as cestinhas e leve ao forno médio(180ºC) por 20 a 30 minutos.

Purê de Alho-PoróCubra o alho-poró com água. Cozinhe em fogo médio por 20 minutos. Escorra e passe peloprocessador. Reserve. Em umapanela pequena, leve o adoçanteao fogo médio, mexendo de vezem quando, até obter umcaramelo claro. Abaixe o fogoacrescente aos poucos a água e osuco de limão. Mexa até dissolvero caramelo. Junte o alho-poróreservado e o sal, misture. Acrescente o leite e cozinhe mexendo sempre até ferver. Sirva cada posta de peixe acompanhada de uma cestinha eum pouco do purê de alho-poró.

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Molho1 cebola ralada10 colheres (sopa) de mostarda (150g)1 caldo de peixe light dissolvido em uma xícara (chá) de água ferventesuco de 2 limões2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado½ xícara (chá) de creme de leite light

sal a gosto

Quenelles500g de robalo cortado empedaços1 cebola ralada1 colher (sopa) de suco de limãosal e pimenta-do-reino a gosto½ xícara (chá) de água1 clara batida em neve

MolhoNuma panela, doure a cebola em fogo baixo. Junte a mostarda o caldo de peixe, o suco de limão, o cheiro-verde epor fim o creme de leite.Cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre. Reserve

QuenellesBata no multiprocessador o peixe, a cebola, o suco de limão,o sal e a pimenta-do-reino, atéobter uma massa homogênea. Retire a massa do multiprocessadore junte água, trabalhando bematé ficar macia.

Acrescente a clara e mexa delicadamente até ficar totalmente incorporada à massa.Com a ajuda de 2 colheres desopa, molde as quenelles.Coloque-as diretamente no molho e cozinhe por cerca de 10 minutos, virando-as para quecozinhe por igual (use uma panela pequena para que asquenelles fiquem parcialmentesubmersas no molho).

Sirva as quenelles envolvidas nomolho quente.

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O bom humor faz enxergar o lado divertido dos fatos.


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Rolês de Vitela 1 dente grande de alho amassado¼ colher (chá) de alecrim secopicado½ colher (café) de sal4 bifes finos de vitela2 fatias de queijo prato light cortadas ao meio8 aspargos cozidos em água temperada com sal

Molho de hortelã2/3 xícara (chá) de água1 colher (chá) de vinagrede vinho tinto1 colher (chá) de vinagre de maçã2 colheres (sopa) de folhas dehortelã frescas picadas1 colher (café) de adoçante deforno e fogão

Purê de Cenoura2 cenouras cortadas em rodelas 1 colher (chá) de margarina lightsal a gosto

RolêsNuma tigela, junte o alho o alecrim, o sal e tempere os bifes a vitela.Recheie cada bife com meia fatia de queijo e 2 aspargos.Enrole e prenda com um palito.Coloque numa assadeira refratária e cubra co papelalumínio. Leve ao forno alto por20 minutos. Vire os roles.Coloque metade do molho dehortelã e volte a cobrir com opapel. Cozinhe por mais 20 minutos ou até a carne ficaropaca e macia.

MolhoMisture todos ingredientes e leveao fogo até ficar bem aquecido.

Purê de CenouraCozinhe as cenouras em eaguafervente até ficarem bem macias.Escorra e bata no liqüidificadoraté obter um purê. Volte nova-mente á panela , junte a marga-rina e o sal e mexa até obter umpurê ligeiramente incorpado.

Sirva cada rolê sobre uma porçãode purê de cenoura. Regue com omolho de hortelã quente.

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Não aceite a ignorância como fato consumado. Seja curioso!


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2 filés de salmão fresco cortadosbem finos1 envelope de caldo de legumesdissolvido em ½ xícara (chá) deágua fervente6 fatias de abacaxi maduro½ xícara (chá) de queijo cottage2 colheres (sopa) de ricotapeneiradaendro picadosal e pimeta-do-reino a gosto

Corte os files de salmão ao meio,no sentido do comprimento para obter 4 tiras de peixe.Coloque o salmão numa assadeira pequena e cubra com o caldo frio dissolvido. Deixetomando gosto por 1 hora. Enquanto isso, grelhe as fatias de abacaxi numa frigideira antiaderente. Reserve.Prepare um creme de queijo:junte o queijo cottage, a ricota, o endro, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Misture bem.

Montagem do PratoCorte dois quadrados de papelalumínio (com cerca de 20cm de

lado). Em cada quadrado, monteuma porção; sobre uma fatia deabacaxi, disponha 1 tira desalmão dobrada; sobre o salmão,outra fatia de bacaxi. Em seguida,o crème de queijo e novamenteuma fatia de abacaxi. Finalize comoutra tira de salmão dobrada.Salpique endro sobre apreparação, levante as pontas do papel alumínio e regue com ametade do caldo em que os filésde salmão ficaram marinando.Junte as pontas do papel alumínioe enrole, fechando o “pacote”.com o restante dos ingredientes,monte mais uma preparaçãocoloque dois “pacotes” numa assadeira e leve ao forno médio(180º C), preaquecido, por cercade 15 minutos. Sirva em seguida.

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Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nas relações, mas vivi.


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Berinjelas2 berinjelas grandes cortadas em rodelas 1,5cmsal e pimenta-do-reino a gosto1 caldo de legumes light dissolvido conforme a indicaçãoda embalagem

Creme de Ricota250g de ricota peneirada3 a 4 colheres (sopa) de leitedesnatadomanjericão fresco picadosal e pimenta-do-reino a gosto

Molho de TomateVide a receita caprese de abobrinha (acompanhamento)

BerinjelasEspalhe as fatias de berinjelanuma assadeira, sem sobrepô-las,temperando dos dois lados com sal. Deixe descansar por 30 minutos.Lave as fatias em água corrente e seque-as com papel-toalha.Passe as fatias pelo caldo dissolvido, envolvendo-as dos dois lados.Leve-as ao forno médio (180ºC)

preaquecido, até começar adourar (cerca de 20 minutos).Vire-as na metade do cozimento.

Creme de RicotaNuma tigela, misture a ricota e o leite até obter um creme ligado. Acrescente o manjericãofresco e tempere com sal e pimenta-do-reino.

Montagem do PratoAlterne camadas de berinjela ecreme de ricota. Finalize com aberinjela. Coloque as preparaçõesmontadas num refratário.Acrescente no fundo do refratário o molho de tomatetampe o refratário co papelalumínio e leve ao forno médio(180ºC), preaquecido, até apreparação ficar bem quente.

Sirva cada preparação acompanhada de molho quente.

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Está na hora de valorizar o que você tem de melhor.


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Acelgafolhas de acelga inteiras e lavadas talos de cebolinha

Recheio1 colher (chá) de margarina light200g de filé de frango moído1 cebola picada2 colheres (sopa) ricota amassadasal a gosto1 xícara (chá) de água1 colher (sopa) de salsa picada

Molho½ xícara (chá) de leite desnatado2 colheres (chá) de mostarda1 colher (sopa) de alcaparrassal a gosto

AcelgaEscalde as folhas de acelga e ostalos de cebolinha rapidamenteem água fervente temperada comsal. Reserve

RecheioAqueça a margarina e junte ofrango, refolgando até ficar levemente dourado. Acrescente a cebola, a ricota e o sal. Junteágua e cozinhe em fogo brando,com a panela tampada, até ficarmacia. Retire do fogo e adicione a salsa. Reserve.

MolhoNuma panela, junte o leite,

a mostarda e a alcaparra. Leve ao fogo até levantar fervura.Prove e tempere com sal.

MontagemColoque cada folha de alcegasobre um refratário redondo pequeno. Afunde a folha na parte vazia do refratário. Coloque aí um pouco de recheio.Levante a parte da folha que sobrou fora do refratário e amarrea parte recheada com um talo decebolinha (para manter o formatoda preparação). Repita o mesmoprocedimento até terminarem asfolhas de recheio. Sirva quente,acompanhadas do molho.

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Cada pequena vitória na vida tem que ser celebrada.


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8 talos de alho-poró limpos e cortados ao meio no sentido vertical½ xícara (chá) de caldo de galinha ½ xícara (chá) de salsinha picada ½ xícara (chá) de vinagre de vinho branco½ xícara (chá) de folhas de tomilho picadas1 colher (chá) de casca de laranja ralada1 colher (chá) de mostarda½ colher (chá) de sal¼ colher (chá) de pimenta-do-reino2 colheres de (chá) de água

Modo de PreparoPreaqueça o forno em temperatura média (180ºC).Junte o alho-poró e o caldo de galinha numa assadeira.Cubra com papel alumínio e asse até o legume ficar macio (cerca de 25 minutos).Numa tigela pequena, misture o restante dos ingredientes com água, para fazer o molho. Retire o alho-poró do forno. Sirva envolvido no molho de mostarda.

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Sentir é permitir que as emoções fluam naturalmente.


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Arroz2 xícaras (chá) de arroz sete cereais

Ratatouille1 tablete de caldo de carne light dissolvido em meia xícara (chá) de água fervente1 cebola grande cortada em gomos2 dentes de alho picados1 cenoura grande cortada em fatias largas1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho, sem sementes, cortados em cubos grandes1 beringela cortada em fatias mediassal a gosto

cebolinha francesa para enfeitar

ArrozCozinhe o arroz conforme a recomendação da embalagem

RatatouilleNuma frigideira, junte aos poucos o caldo de carne e grelhe a cebola, o alho, a cenoura, os pimentos e a beringela. Vá virando os ingredientes e acrescentando mais caldo até os legumes ficarem cozidos, mas ainda firmes. Tempere com sal.Numa travessa, disponha os legumes e por cima sirva o arroz bem quente. Enfeite com a cebolinha francesa.

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A foto é uma radiografia da sua vida.


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Aspargos 300g de aspargos frescos e limpos

Molho de Pimenta1 colher (chá) de suco de limão3 a 4 gotas de molho pronto de pimenta1 pitada de pimenta-do-reino¼ colher (chá) de sal

Creme de queijo2 a 3 colheres (sopa) de iogurte

natural desnatado2 colheres (sopa) de cream cheese light

Para Finalizar o Prato2 colheres (sopa) de sementes de papoulafatias de limão

AspargosCozinhe os aspargos em água fervente levemente temperadacom sal. Reserve

Molho de PimentaNuma vasilha pequena, misture o suco de limão, o molho de pimenta, a pimenta-do-reino e o sal.

Creme de QueijoNuma vasilha pequena, misture oiogurte e o cream cheese.

Regue os aspargos com o molhode pimenta. Envolva-os bem no

molho. Acompanhe com creme de queijo salpicado por sementes de papoula.Decore com fatias de limão.

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Apredi que perdemos tempo nos preocupando com fatos que muitasvezes só existem na nossa mente.


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1 colher (chá) de margarina light1 maçã media, sem miolo, cortada em cubos de 1cm.1 maço médio de brócolis limpo2 colheres (chá) de adoçante1 pitada de noz-moscada ralada¼ xícara de (chá) de água

Numa frigideira, pincele a margarina. Junte os cubos de maçã e o brócolis.Acrescente o adoçante e a noz-moscada.

Refogue demoradamente em fogo baixo.Junte a água e cozinhe com a panela tampada até ficarem macios, porém crocantes.

Sugestão de ServirSirva em maçã ligeiramente assadas: lave bem as maças e corte uma tampa em cada uma delas. Com o auxílio de uma colher de chá, retire o miolo das maçãs, deixando cerca de 1cm. de polpa. Tampe novamente as maçãs e enrole-as individualmente em papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), preaquecido,numa assadeira e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até as maçãs começarem a murchar.

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Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.


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Caprese1 abobrinha cortada em rodelas sal grosso2 tomates4 filés de anchova cortados aomeio160g de ricota1 colher (sopa) de oreganosal e pimenta-do-reino a gosto

Finalização4 colheres (sopa) de molho de tomatefolhas de manjericão para enfeitar

Preparo dos IngredientesPasse as rodelas de abobrinhasnosal grosso e deixe escorrendonuma peneira por meia hora, atésoltar água.Fatie o tomate e a ricota namesma largura da abobrinha.Coloque cada um dos ingredientesem recipientes separados.Retire as rodelas de abobrinha dosal grosso e grelhe na chapa deambos lados. Tempere com pimenta-do-reino e oregano. Tempere também o tomate e a ricota coma pimenta-do-reino e o orégano.

MontagemNuma forma redonda de fundoremovível, monte camadas naseguinte ordem: abobrinha, tomate, anchova e ricota. Repita as camadas.Leve ao forno médio (180ºC),preaquecido, por cerca de 20 minutos .Sirva com o molho de tomate eenfeite com as folhas de manjericão.

Molho de Tomate

Ingredientes3kg de tomates maduros picados 1 cebola ralada2 dentes de alho espremidos3 colheres (sopa) de manjericãofresco picado2 colheres (sobremesa) de sal

Modo de PreparoLeve ao fogo os tomates, a cebola, o alho, o manjericão e o sal. Cozinhe até o tomate ficar bem macio.Bata no liqüidificador e passe na peneira.Leve o molho novamente ao fogo e deixe apurar.

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Andar uma hora por dia é tão importante quanto não comer errado.


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Omelete4 claras¼ colher (chá) de sal1 gema1 pitada de pimenta-do-reino2 colheres (chá) de margarinalight

Recheio1 xícara (chá) de abobrinha ralada grossa½ xícara (chá) de tomate picado½ colher (chá) de salsa e cebolinha

OmeleteNuma tigela média, bata as clarasem neve até ficarem firmes, masnão muito seca. Numa outra pequena, bata ligeiramente agema. Junte o sal e a pimenta.Misture agema as claras batidas,com movimento suaves. Pincele o fundo de uma frigideirafunda e larga com 1 colher (chá)de margarina. Despeje a metadeda mistura de claras na frigideira.Cozinhe em fogo brando até cozinhar a a parte de baixo. Com a ajuda de uma tampa, vire

a omelete e cozinhe a parte não cozida. Retire da frigideira.Reserve.Na mesma frigideira, torne apincelar o restante da margarina.Despeje o restante das claras e cozinhe a parte de baixo. Sobre a parte de cima distribua os ingredientes do recheio. Tampe a frigideira por 1 ou 2 minutospara que os ingredientes fiquempresos as claras.Sobreponha a omelete reservada.Aperte ligeiramente com uma espátula. Cozinhe por mais alguns minutos. Sirva quente.

RecheioEscalde a bobrinha em água fervente por alguns minutos.Junte o tomate bem picado, a salsa e a cebolinha. Temperecom sal e pimenta a gosto.

Sirva sobre pão sueco e polvilheuma mistura de pimentas quebradas (rosa, branca e preta)sobre a preparação.

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A felicidade não é o que as pessoas tem, mas o que elas fazem com isso.


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1 ½ unidades de coração de palmito frescocortados em cubos (300g)2 colheres (sopa) de suco de limão1 envelope de caldo de galinha light dissolvido em 150ml de água fervente1xícara (chá) de molho de tomate (vide receita caprese de abobrinha)1 colher (sopa) de cheiro-verde picadosal e pimenta-do-reino a gosto

Envolva os cubinhos de palmito no suco de limão e deixe de molho por 15 minutos.Leve o palmito ao fogo brando, numa frigideira larga com tampa. Junte o caldo de galinha. Espere ferver. Tampe a frigideira e cozinhe, virando os palmitos na metade do tempo do cozimento. Cozinhe até ficar macio. Acrescente ao palmito o molho de tomate. Mexa até aquecer. Misture o cheiro-verde. Prove o tempero e junte sal e pimenta, se necessário. Sirva quente.

Boa Idéia: aproveite a parte não comestível do palmito e faça barquetes para servir a preparação.

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O pensamento gera o que você quer ser.


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Terrine4 tomates1 copo de água1 colher (chá) de sal1 colher (chá) de maizena2 talos de salsão, sem as folhas, ralados2 colheres (sopa) de queijo cottage1 colher de (chá) de margarina light

Molho de espinafre1 xícara (chá) de espinafre cozido e espremido4 colheres (sopa) de leite desnatadosal e noz-moscada a gosto

TerrineBata no liqüidificador 2 tomates sem sementes, picados, a água e o sal. Coe a preparação e leve ao fogo com a maizena e o salsão. Cozinhe mexendo sempre até encorpar. Retire do fogo e acrescente o queijo cottage. Espere esfriar. Prepare as safonas: faça cortes em cada tomate ( no sentido horizontal) sem no entanto cortar o tomate completamente, obtendo assim uma espécie de sanfona. Recheie os cortes com o creme de tomate. Leve os 2 tomates ao forno preaquecido, em assadeira untada com a margarina por 20 a 30 minutos.

Molho de EspinafreBata no liqüidificador o espinafre eo leite. Leve ao fogo e cozinhe até começar a ferver. Tempere com sal e noz-moscada.Sirva cada tomate acompanhado do molho quente.

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À medida que você cresce e adquire sabedoria, mais e mais descobre que tem que aprender.


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1 colher (chá) de margarina light1 cebola média picada 2 berinjelas medias cortadas em cubos3 tomates sem pele e sem sementes, bem picados½ xícara (chá) de cogumelos em conserva picados1 colher (sopa) de mostarda2 colheres (sopa) de catchup1 colher (chá) de molho ingles4 colheres (sopa) de leite desnatadosal a gostosalsinha picada a gosto1 pacote de macarrão de trigo integral tipo espaguete (500g)

Numa panela, aqueça a margarina. Junte a cebola e refogue até dourar levemente.Acrescente a berinjela e o tomate. Cozinhe até começarem a murchar.Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo brando, mexendo de vez em quando, até ferver. Reserve.Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem.Sirva o stroganoff sobre porções de macarrão.

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Criar um estilo próprio é respeitar seu corpo, suas vontades e suas escolhas.


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Molho100g de carne moída1 envelope de caldo de carnelight (12g) dissolvido conforme as instruções da embalagem1 cebola média picada3 tomates, sem pele, picadossal e salsinha a gosto

Suflê2 chuchus médios descascados½ xícara (chá) de leite desnatado

½ xícara (chá) de ricotasal a gosto4 claras batidas em neve

Molho Coloque em uma panela a carne e doure no caldo de carne.Adicione a cebola e refogue demoradamente até murchar.Junte os tomates cozinhe emfogo brando, com a panela tamapada, até obter um molhoencorpado. Tempere com sal ejunte a salsinha a gosto.

SuflêCozinhe os chuchus em água fervente temperada com sal. Escorra e bata no liqüidificador os chuchus, o leite, a ricota e o sal, até obter um creme.

Retire a mistura do liqüidificador e junte delicadamente as claras.

Despeje a preparação numaforma média refratária alta(própria para suflê), untada. Leve ao forno médio (180ºC),preaquecido, por cerca 25 minutos ou até a superfícieficar dourada e preparação firme.Sirva imediatamente, acompanhado do molho de carne e tomate.

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O sentimento é comum a todos.


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Barrinha1 xícara (chá) de cereal matinallight, sem açúcar (cerca de 100g)4 colheres (sopa) de farinha detrigo integral1 colher (sopa) de adoçante deforno e fogão (10g)2 colheres (sopa) de margarinalightcerca de 2 colheres (sopa) deágua fria

Calda 2 colheres (sopa) de suco delaranja½ colher (chá) de canela em pó

Recheio1 maçã cortada em fatias finas½ caixa de morangos lavados ecortados ao meio

BarrinhasNuma tigela, junte o cereal, a farinha integral, a metade daquantidad de adoçnate e a margarina. Trabalhe a massa eacrescente a água aos poucos até obter uma massa homogênea,ligada e úmida.

CaldaPrepare uma calda com o suco, o restante do adoçante e acanela: leve ao fogo até levantarfervura. Reserve.

MontagemNum refratário pequeno (16,5cm

x 21cm) untado, distribua 2/3 da massa. Aperte bem para que fique firme.Cubra a massa com uma camadada maçãs fatiadas e sobre asmaçãs disponha os morangos.Cubra a preparação com o retante da massa. Regue com a calda reservada.Leve ao forno médio, preaquecido,coberta com papel alumínio por15 minutos. Retire o papel e assemais 10 minutos ou até apreparação ficar firme e começara dourer nas laterais.Desenforme depois de fria, corteem barrinhas e sirva.

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Passos pequenos, porém firmes, permitem grandes evoluções.


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Bolo 2 ovos3 colheres (sopa) de adoçanteforno e fogão2 potes de iogurte desnatado2 colheres (sopa) de oleo decanola2 xícara (chá) de farinha de trigo1 colher (chá) de canela em pó1 colher (sopa) de cravo-da-índiaem pó1 colher (chá) de noz-moscada½ colher (chá) de gengibre ralado1 colher (sopa) de fermento em pó

Cobertura½ colher (chá) de gelatina semsabor dissolvida em 2 colheres(sopa) de suco de laranja½ xícara de chantilly light industrializado1 xícara (chá) de iogurtedesnatado

Tirinhas de laranjaCascade 3 laranjas½ xícara (chá) de água½ colher (sopa de adoçante

BoloColoque os ovos e o adoçante na

batedeira e bata po 3 minutosDiminua a velocidade e junte orestante dos ingredients um a um, menos o fermento, deixando bater cada ingredientepor 30 segundos para que se misture bem. Retire a mistura dabatedeira e acrescente o fermento,misturando delicadamente.Unte uma assadeira retangular de 20cm x 28cm, adicione amassa e leve ao forno médio(180ºC), preaquecido, para assarpor cerca de 20 minutos, ou até que enfiando-se um palito nointerior da massa, ele saia limpo.Retire do forno e deixe esfriar.

CoberturaEnquanto isso, prepare a cobertura. Num refratário, misture a gelatina no suco. Cozinhe em banho-maria, mexendo até esfriar. Misture o chantilly com o iogurte e adicione à gelatina.Leve à geladeira até adquirir uma consistência apropriada para cobrir o bolo.

Tirinhas de laranjaCorte as laranjas ao meio, depoisem quarto; separe a casca dapolpa. Fatie a casca em tiras finas

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Faça o que puder, mas faça.

e mergulhe em água gelada por30minutos. Leve ao fogo comágua, o adoçante e ferva para reduzir bem a água.Deixe esfriar.

Quando o bolo estiver morno desenforme e corte em quadrados.Espalhe a cobertura sobre cadapedaço. Sirva acompanhado dastirinhas de laranja.

Cerca de 2 discos de pão folha (tipo árabe)1 xícara (chá) de iogurte desnatado1 ½ xícara (chá) de uvas sem caroçocachinhos de uva para decorar1 colher (chá) de adoçante

Cestinhas de pãoPreaqueça o forno a 200ºC.Corte as folhas de massa em círculo de mais ou menos 12cm de diâmetro.

Coloque cada um destes círculos de pão dentro de uma forminha alta de empada (ao colocar a massa nas formas, as laterais formarão dobras). Para segurar o formato, encaixe uma forminha menor dentro da forma com a massa. Asse por 6 a 8 minutos ou até secarem e ficarem firmes. Espere esfriar e desenforme

RecheioMisture o iogurte com as uvas picadas. Coloqueeste recheio nas cestas.

Se preferir, decore com cachos de uva salpicados com adoçante.

Boa Idéia: pincele as forminhas com margarina light para que a folha de pão desenforme facilmente.

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Acredite no poder que você tem.

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½ kg de abóbora2 litros de água2 xícaras (chá) de adoçante deforno e fogão5 colheres (sopa) de cal virgem

Corte a abóbora em quadradinhosde mais ou menos 2,5 cm.Coloque os pedaços de molhopor 4 horas na cal virgem diluída nos 2 litros de água. Retire os cubinhos de abóbora da água em que ficaram demolho, lave-os bem. Espete cada pedaço num garfo e passe-os por água fervente. Reserve. Numa panela, junte o adoçante e as xícaras de água. Leve ao fogo médio por 20 minutos.Acrescente os cubinhos de abóbora e sacuda a panela para ir virando os pedaços semdesmanchar (isso leva em tornode 20 minutos). Desligue o fogo, tampe a panelae reserve até o próximo dia. No dia seguinte, leve a panela novamente ao fogo médio,sacudindo os pedaços da

ábobora para não grudarem.Deixe secar toda a calda (cerca de20 minutos). Retire a panela do fogo e distribua os cubinhos de abóbora numa forma forrada com papel-toalha. Leve ao sol por 2 horas. Se nãotiver sol, ligue o forno em temperatura media (180º).Aqueça por 15 minutos. Desligue e coloque a forma dentro (funciona como uma estufa).

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Prazer é ebulição, extravasar, repartir a felicidade.

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Docinho1 xícara (chá) de queijo cremosolight2 colheres (sopa) de achocolatado em pó light 1 colher (sopa) de adoçante1 colher (chá) de essência de baunilha1 colher (chá) de casca de laranja raladadamascos secosiogurte desnatado

adoçante a gosto

Cobertura100g de géleia diet de damasco50ml de água

DocinhoNum refratário, junte o queijo, o achocolatado, o adoçante e a essência. Leve ao banho-mariapara aquecer e obter uma massahomogênea. Retire do fogo e misture a casca de laranja ralada.Leve à geladeira para firmar.

CoberturaDerreta a geléia numa panela.Passe por uma peneira para remover os pedaços da fruta.Junte a água e aqueça, mexendosem parar. Cozinhe até ferver edesligue o fogo. Reserve até esfriar.

MontagemTire a massa de queijo dageladeira e faça bolinhas. Passe-as pela cobertura de damasco e deixe secar. Na hora de servir, abra os damascos com ajuda de umafaquinha, sem separá-los completamente. Junte dois, sobrepondo-os para formar uma flor. Recheie com o docinho.Misture o iogurte desnatado com adoçante. Faça uma ligeiradepressão no docinho e preenchacom o iogurte.

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Fique atento às mudanças que acontecem na sua vida.

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Espuma de Limão¾ xícara (chá) de ricota peneirada2/3 xícara de leite evaporado1 colher (sopa) de adoçante raspas de casca e limão a gosto2 colheres (sopa) de suco de limão2 colheres (chá) de gelatina em pó2 claras

Molho de Papaia2 xícaras (chá) de polpa demamão papaia1 colher de adoçante1 colher (sopa) de suco de limão

Espuma de LimãoNuma tigela, junte a ricota, o leite evaporado, o adoçante eas cascas de limão. Bata até obter um creme liso. Coloque o suco de limão numatigela pequena e acrescente a gelatina. Misture e leve ao banho-maria,mexendo até dissolver a gelatina.Acrescente a gelatina dissolvidaao crème de ricotta. Misture. Bata as claras em neve. Delicadamente, acrescente-as à mistura. Distribua a espuma em 6 taças(ou use limões como na foto).Leve à geladeira até ficar firme.Enquanto a espuma gela, prepare o molho de papaia.

Molho de PapaiaBata todos os ingredientes no liqüidificador.

Sirva a espuma de limão acompanhada do molho de papaia.

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Um erro é muito pouco diante da possibilidade de acertar.

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Flan2 potes de iogurte desnatadosuco de 5 laranjas1 xícara (chá) de leite desnatado1 colher (sopa) de adoçante forno e fogão2 xícaras (chá) de milho em conserva, escorrido1 colher (sopa) de raspas de casca de laranja2 envelopes (24g) de gelatina sem sabor, dissolvida conforme as instruções da embalagem.

Calda1 xícara (chá) de geléia demorango light1/2 xícara (chá) de água2 laranjas descascadas e cortadasem gomos sem pele

FlanColoque o iogurte, o suco delaranja, o leite, o adoçante, omilho e as raspas de laranja noliqüidificador. Bata por 3 minutos. Por ultimo, acrescentea gelatina dissolvida e bata pormais 30 segundos.Molhe uma forma para pudim desenhada (ou distribua a mistura em folhas de milho verde passadas na água quente)de 20 cm de diâmetro e despeje nela o creme. Leve à geladeira por 2 horas ou até que fiquefirme.

CaldaEnquanto isso, faça a calda.Ponha numa panela geléia e aágua. Ferva por 15 minutos. Retire do fogo e espere esfriar.Desenforme o flan num prato redondo e regue com calda de laranja ou sirva os flans emporções individuais, como pamonhas, acompanhadas da calda.

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Reserve alguns minutos do dia só para você.

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Gelatina2 litros de água10 cravos-da-índia4 canelas em pau2 colheres (sopa) de adoçante de forno e fogão2 colheres (sopa) de sementes de erva-doce1 xícara (chá) de suco de laranja 2 colheres (sopa) de vinho doPortosuco de 2 limões

5 pacotes de gelatina incolorem pó6 claras ligeiramente batidas

Chantilly600g de ricotta½ xícara (chá) de leite desnatadoadoçante em pó a gostoessência de baunilha a gosto

GelatinaMisture todos os ingredients eleve ao fogo numa panelagrande. Cozinhe, mexendo de vez em quando, até ferver.Quando estiver fervendo, deixemais 15 minutos no fogo. Tire do fogo , passé a mistura aindaquente numa peneira forradacom algodão. Se continuar turva, filtre novamente. Distribua a mistura em taças oucoloque numa assadeira grandemolhada com água. Leve àgeladeira até firmar. Caso vocêtenha optado pela assadeira,

desenforme e corte em quadrados. Distribua os cubinhos pelas taças.

ChantillyBata no liqüidificador ou processador de alimentos a ricota, o leite, o adoçante e a essência até obter um creme homogêneo.Distribua o chantilly pelas taças eenfeite com flores comestíveis.

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Entre em contato com seus sentimentos.

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Suflê3 ovos1 xícara (chá) de geléia de framboesa lightcasca ralada de ½ limão1 colher (chá) de canela em pócanela adicional para decorar

Acompanhamentocanela em póframboesas frescasfolhinhas de hortelã

SuflêPreaqueça o forno em temperatura media (180ºC). Unte 4 tigelinhas refratárias. Separe os ovos e coloque e coloque as gemas numa vasilha com a geléia, a casca do limão e a canela. Bata bem até obter um creme bem claro. Coloque as claras na batedeira e bata-as em neve.Delicadamente, misture as claras ao creme de geléia.Distribua o suflê pelas tigelas e asse no forno por 15 minutos ou até crescerem e ficarem dourados.Sirva imediatamente (salpique um pouco de canela no prato e acompanhe o suflê com framboesas frescas e uma folhinha de hortelã).

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Saia de casa para abrir seus horizontes.

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Cobertura1 envelope de gelatina sem sabor1 e ½ xícara (chá) de água¾ colher (chá) de essência de limão1 colher (sopa) de suco de limão2 colheres (sopa) de adoçante em pó

Massa10 biscoitos de água½ colher (sopa) de margarinalight

Recheio150g de bolinhas de melancia100 g de morango200g de uva itália sem caroço

CoberturaMisture a gelatina na água e leve ao banho-maria para dissolver.Adicione a essência de limao, o suco e o adoçante. Reserve.

MassaBata os biscoitos no processador de alimentos. Retire do processador e junte a margarina. Misture até obter uma massa homogênea. Se houver necessidade, acrescente água.Abra a amassa em uma forma de fundo removível.

RecheioDistribua as frutas pela massa; alterne bolinhas de melancia,morangos e uvas. Cubra com a gelatina. Leve à geladeira por 2 a 4 horas.

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Quebre hábitos antigos.

Meu nome é Lucília Diniz. Venho de uma família de imigrantes portugueses queescolheu o Brasil em busca de oportunidades.

Meus pais prosperaram e puderam oferecer a nós, filhos, um ótimo padrão devida. Não precisei lutar para sobreviver, mas tive que lutar como qualquer outrapessoa para viver, construir a minha história.

Educada nos moldes tradicionais, procurava cumprir da melhor maneira possívelos papéis de mãe, esposa, dona-de-casa, mulher, assim como tantas outrasLucílias espalhadas por esse mundo. Amei e fui amada. Tive ganhos e perdas nasrelações. Sempre me vi como uma mulher divertida, forte, dinâmica. E assim vivi.

Mas havia uma peça nesse quebra-cabeça que não se encaixava: a minhaobesidade. Já pesei mais de 100kg. Consultei dezenas de médicos, estive váriasvezes em spas, no Brasil e no Exterior, segui nem sei quantos métodos deemagrecimento. Nada funcionava.

Fazia bravos regimes. Com a ajuda de remédios, emagrecia rapidamente. Maso sacrifício era tão grande e me causava tamanho mau humor que de antemãoeu já sabia que engordaria outra vez. Era justamente o que acontecia.

Não adiantava perder peso se minha cabeça continuava gorda. O visível ficavadiferente; o invisível permanecia igual. Até que um dia resolvi mudar. Mexerprimeiro no invisível. Eu precisava trabalhar a minha cabeça para querer sermagra e essa força mental seria a base da minha transformação. Em vez deseguir os regimes que havia aprendido, resolvi criar o meu próprio caminho, sempressa. Um passo de cada vez. Combinei mudanças alimentares com exercíciosfísicos, procurei saber mais sobre as coisas e fiz meditação, para fixar meusobjetivos. Essas alterações deram resultado. E assim comecei a descobrir umaforma de Viver Light, Viver Bem.

De repente, lá estava eu comendo verduras, sem passar fome. Fazendo ginásticatodos os dias. Logo eu, que detestava exercícios físicos. As pessoas vinham meperguntar o que eu tinha feito para emagrecer e ficar tão bem, tão disposta.

O fato é que eu estava transbordando de prazer, multiplicando bom humor,comendo bem, com o organismo funcionando perfeitamente. E, o maisimportante, tinha uma vontade enorme de viver. Eu estava muito, muito feliz!Sabia que o meu caminho era certo.

A partir dessas experiências, tive a idéia de criar o Sistema, que batizei deGoodLight. Esse Sistema vai muito além do que qualquer dieta, porque propõeuma mudança no modo de viver.

Um realinhamento entre corpo, mente, saber e sentir. Hoje, vejo que é por issoque deu certo. O importante foi dar o primeiro passo.

Lucília Diniz

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antes de começar o Sistema

Produza a sua melhor companhiaTracei na minha cabeça a nova mulher que eu seria. Você pode criar oureencontrar essa mulher, que talvez tenha ficado esquecida.Adquira qualidade rara de rir por dentro.O mundo ao seu redor pode estar uma confusão, mas veja osacontecimentos por um ângulo novo, diferente, bem-humorado.

Ria MaisO bom humor faz enxergar o lado divertido, exótico e inesperado dosfatos. Desarma as situações mais constrangedoras.Respeite o seu padrão de beleza e sorria. Imagine o melhor que VOCÊpode ser. O Sistema GoodLight pode ajudá-lo a chegar lá, com um ótimoastral, de bem com a vida.

Quebre hábitos antigosMuito do que nós fazemos hoje são costumes arraigados. O hábito induzao erro se for equivocado, por isso deve ser quebrado. Isso vale tanto parao físico quanto para o emocional.Quebrar hábitos antigos é um dos primeiros passos a serem dados paraentrar no Sistema GoodLight.Para quebrar um hábito errado é preciso tomar consciência dele. Observemais seus gestos cotidianos: como levanta da cama, toma banho, sealimenta, se diverte, aproveita o tempo. Faça um balanço do que vocêapurou e responda:• Que costumes vale a pena preservar?• Que hábitos precisam ser aposentados?• Quais necessitam de uma roupagem nova?Hábitos podem ser adaptados para melhor. Afinal, são pequenos gestosque fazem diferença.

Mude por um diaFica mais fácil trocar hábitos quando se faz a mudança por um dia.Esse é o passo mais importante para entrar no Sistema GoodLight.Se conseguir um dia, pode tentar outro e mais outro. E de repente, vira

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um hábito. Caso não dê certo num dia, tente no outro, até que vocêconsiga. O importante é começar.Cada pequena vitória tem que ser celebrada.Por um dia, não se aborreça.Por um dia, não reclame.Por um dia, reaja ao que o faz infeliz.Por um dia, olhe-se mais no espelho.Por um dia, saia de casa para abrir seus horizontes.Esses gestos ajudam a levantar o astral.

Mostre seu poderNós seres humanos, somos poderosos! Cuidamos da casa, dos filhos.Tomamos mil e uma decisões. Participamos de eventos sociais.Às vezes, o dia parece pequeno, ficamos cansados, irritados, impacientese até doentes. Esquecemos de cuidar do nosso corpo e da nossa mente.Arrumamos desculpas para nos alimentarmos errado e conduzir a vida deuma forma também errada, pesada, dura, e mal-humorada.Acabamos nos esquecendo de nós mesmos, das nossas necessidades eaté mesmo das nossas capacidades.Está na hora de reencontrar essa pessoa que você é. Por isso, antes deapresentar a minha proposta para uma vida light, sugiro que você faça oexercício a seguir.

Escolha seu melhor retratoReserve alguns minutos do dia só para você. Escolha uma foto da qualvocê goste muito. A sua preferida! O importante é que a foto tenha umsignificado especial para você.Olhe bem e responda: o que o agrada tanto naquele retrato? Seu corpo,seus gestos, o momento, o cenário, as recordações, as saudades...Veja! Cada pessoa tem algo de bonito e especial. E você também!A foto irá ajudá-lo a resgatar essa sua parte preciosa. A reencontrar o serhumano que pode estar escondido dentro de você.Crie seu estiloDeixe essa foto separada e olhe para ela todos os dias. Até o que vocêpensa ser um defeito pode ser usado a seu favor.Beleza é um conceito muito vasto, que tem menos a ver com perfeição doque com equilíbrio e proporção. Criar um estilo próprio é respeitar suas

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características físicas, suas vontades e suas escolhas. Ser você mesmo éviver a sua personalidade. A mudança pode começar aí.

Reconheça: você evoluiuSe diante do espelho, com a foto escolhida na mão, ao comparar vocêhoje com você ontem aparecer uma inexplicável tristeza? Não se fixe nosdefeitos de hoje. Lembre-se de como você era inexperiente, inseguro,quanta vivência você adquiriu nesses anos todos!Você construiu um lar e uma história. Talvez agora, seja hora de dar maisatenção a você.

Comece o sistema.

O que é o Sistema GoodLightUma maneira de viver bem, light, comendo corretamente, fazendo exercíciosfísicos, desenvolvendo o pensamento e deixando as emoções fluírem. Oresultado é um enorme prazer de viver. A pessoa sente-se mais disposta,inteligente, saudável e administra a sua vida com mais competência.

As bases desse sistema são:Nutra-se: coma bem em quantidade e qualidade;Mexa-se: faça atividade física regular;Pense: procure estar sempre atualizada;Sinta: entre em contato com os seus sentimentos;Desfrute: Aproveite, você venceu!O Sistema GoodLight permite viver em harmonia a loucura do dia-a-dia.

Regras do Sistema GoodLight• Você pode comer diariamente até 15 cotas, que são:

5 proteínas; 5 carboidratos; 3 frutas; 2 gorduras; hortaliças, legumes everduras à vontade.

• Existem ainda os alimentos que constituem o auxílio extra, você podecomer no máximo 1 por dia; neste grupo entram os produtos light.

• Álcool e doces constituem-se em erros. Cada pessoa pode consumir até5 por semana.

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Ervilha seca cozida

Fava

Feijão branco

Feijão cozido

(50 % de caldo)

Feijão cozido

(somente grãos)

Feijão preto cozido

Grão de bico cozido

Lentilha cozida

Soja cozida

2 e 1/2 colheres de sopa

2 colheres de sopa rasas

1 e 1/2 colher de sopa

1 concha

2 colheres de sopa

1 concha média rasa

1 e 1/2 colher de sopa

2 colheres de sopa

1 colher de servir

1 cota equivale a1 cota equivale aGrãos

Proteínas: 5 cotas por dia

1 cota equivale a1 cota equivale aCarnesAtum em lata

Camarão cozido

Filé de frango grelhado

Bife de filet

mignon grelhado

Carne de soja -

proteína texturizada

Carpaccio (filé mignon)

Filé de pescada

Lula

Peito de peru

Peito de peru light

Presunto

Presunto light

Sashimi

Sushi

Temaki

Carne assada (patinho)

Carne moída refogada

2 colheres de sopa

7 unidades grandes

1 bide médio

1 unidade

1 xícara

9 fatias

2 filés pequenos

2 unidades inteiras médias

10 fatias

12 fatias

7 fatias

10 fatias

17 unidades

5 unidades

2 unidades

1 fatia pequena

5 colheres de sopa

1 e 1/2 fatia grande

2 fatias grandes

4 colheres de sopa

2 colheres de sopa

2 colheres de sopa

3 fatias

2 fatias

2 fatias

5 pedaços grandes

1 cota equivale a1 cota equivale aQueijosMinas

Branco light

Cottage

Cream Cheese

Cremosos light

Mussarela

Prato

Ricota

Tofu

Carboidratos:5 cotas por dia

Cada item equivale a 1 cota.

1 cota equivale a1 cota equivale a

Amido de milho

Angu

Arroz

Aveia

Batata cozida

Batata inglesa

corada picada

Batata doce cozida

Biscoitos tipo

"cream cracker"

Biscoitos tipo

"maisena"

Bolo de cenoura

Cereais cozido

Cereal matinal

Farinha de aveia

Farinha de mandioca

Farinha de milho

Farofa de farinha

de mandioca

Fubá

Germen de trigo

Inhame cozido /

amassado

Macarrão cozido

Mandioca cozida

Milho verde em espiga

Pão forma tradicional

Pão light (forma)

Pão de queijo

Pão francês

Pão hot dog

Pipoca com sal

Torrada salgada

Torrada (pão francês)

1 colheres de sopa

3 colheres de sopa

4 colheres de sopa

5 colheres de sopa

1 e 1/2 unidade

3 colheres de sopa

1 e 1/2 colheres de servir

5 unidades

7 unidades

1 fatia pequena

1 xícara de chá

2 colheres de sopa

2 colheres de sopa

4 colheres de sopa

1/2 colher de servir

3 e 1/2 colheres de sopa

2 colheres de sopa cheias

4 colheres de sopa

3 1/2 colheres de sopa

3 1/2 colheres de sopa

3 colheres de sopa

1 espiga grande

2 fatias

3 fatias

1 unidade

1 unidade

1 e 1/2 unidade

2 e 1/2 xícara de chá

4 unidades

6 fatias


1 cota equivale a1 cota equivale aOvosOvos

Clara de ovo

de galinha (crua)

Ovos de codorna (cru)

Ovo de galinha (cru)

12 e 1/2 unidades

13 e 1/2 unidades

2 e 1/2 unidades

OvosOvos

1 cota equivale a1 cota equivale aLeitesLeites

Iogurte desnatado

Leite desnatado

Leite desnatado em pó

“Leite” de soja

1,5 copo

2 copos

2 colheres de sopa

1 copo

Alimente-se bemO Sistema GoodLight não proíbe, não pressiona e não atropela. Ninguém é obrigado anada. Além disso, o Sistema é muito simples. Você mesmo cria o seu cardápio. Nestapágina e na página seguinte você encontra orientação para uma alimentação saudávelpara ter sempre à mão.

Gordura: 2 cotas por dia

Creme de leite light

Maionese

Maionese light

Margarina vegetal

Margarina light

Óleo vegetal de canola

Pasta de amendoim

3 colheres de sopa

1 colher de sobremesa

1 colheres de sopa

1/2 colher de sopa

1 colher de sopa cheia

1 colher de sopa

1 colher de chá

1 cota equivale a1 cota equivale aÓleos e gorduras


Auxílio extra: 1 cota por dia

Barra de cereais light

Frozen light

Geléia light

Sorvete light

Torrada com queijo

branco light

1e 1/2 unidade

1/2 xícara

16 colheres de sopa

1 bola e 1/2

1 fatia grande de queijo

+ 2 torradas

1 cota equivale a1 cota equivale aProdutos Light



Erros:5 por semana

Açúcar

Balas (Goma)

Chocolate ao leite

Doce de leite cremoso

Doce de mamão verde

Vinho Tinto

Cerveja

Vodka

1 colher de sopa

5 unidades

2 bombons sem recheio

1 colher de sopa

2 colheres de sopa cheias

1 taça

3/4 de lata

1 dose

1 erro equivale a1 erro equivale aDoces, ÁlcoolGuloseimas

À vontade

Caldo de legumes feito em casa

Doce de abóbora c/ adoçante

Suco de tomate feito em casa

Água, refrigerante light e diet

Limonada

Chá com adoçante

Alga marinha, ervas, especiarias

Gelatina light


Legumes e verdurasà vontade

Abôbora

Abobrinha

Acelga

Agrião

Aipo (salsão)

Alcachofra

Alface

Alho-poró

Almeirão

Anis

Aspargo

Beringela

Beterraba

Brócolis

Brotos

Cebola

Cebolinha

Cenoura

Chicória

Chuchu

Cogumelo

Couve

Couve-de-Bruxelas

Couve-flor

Erva-doce

Ervilha de vagens

Escarola

Espinafre

Jiló

Maxixe

Melão Espaguete

Moranga

Mostarda

Nabo

Palmito

Pepino

Picles em conserva

Pimentão

Quiabo

Rabanete

Repolho

Rúcula

Tomate

Vagem


Frutas: 3 cotaspor dia


1 cota equivale a1 cota equivale aFrutasAbacate

Abacaxi

Acerola

Ameixa

Ameixa (seca)

Amora

Banana

Banana-da-terra

Caju

Caqui

Castanha port. (assada)

Cereja

Damasco

Figo

Figo seco

Framboesa

Fruta-do-conde

Goiaba

Jabuticaba

Kiwi

Laranja-pêra

Mamão formosa

Mamão papaia

Manga

Maracujá (suco pronto)

Melancia

Melão

Morango

Nectarina

Nêspera

Pêra

Pêssego

Pitanga

Romã

Tâmara

Tangerina

Uva comum

Uva-passa

1 colher de sopa

1 fatia grande

32 unidades

4 unidades

3 unidades

1 xícara de chá

1 unidade

1/ 2 unidade

2 e 1/2 unidades

1 unidade

3 unidades

24 unidades

1,7 unidades

3 figos médios

1,5 unidades

60 unidades

1/2 unidade

1/2 unidade

20 unidades

2 unidades

1 unidade

1 fatia

1/2 unidade

1 unidade média

1/2 xícara

2 fatias grandes

2 fatias grandes

10 unidades

2 unidades

5 unidades médias

1 unidade

2 unidades

32 unidades

1 unidade média

3 unidades médias

1 unidade média

22 uvas

1 colher de sopa

ReflexãoCriar um estilo próprio é respeitar seucorpo, suas vontades e suas escolhas.

Salgados• Sempre que uma receita pedir para cozinhar ou fritar alguma coisa em

óleo, substitua por caldo de legumes, carne ou frango, de preferêncialight. As porções se equivalem;

• O caldo excedente pode ser congelado em formas de gelo. Depois,guarde os cubinhos no freezer para uso individual, quando necessário;

• Se houver maionese entre os ingredientes, troque pela mistura de queijocottage com iogurte natural desnatado;

• Ou emagreça a maionese: em vez de colocar 1 xícara de maionese,separe ½ xícara do produto e complete com água. Se ficar com umaconsistência muito líquida, adicione um pouco de água fervendo. Como choque térmico, a maionese volta a encorpar. E as calorias caem pelametade;

• Ao preparar omelete, no lugar de três ovos inteiros, use uma gema paratrês claras. O sabor fica ótimo! E o alimento, muito mais saudável;

• Para fazer um empanado mais saudável, passe o frango ou a carne naclara do ovo e use farinha integral. Depois, em vez de fritar, asse noforno para ficar crocante;

• Quando cozinhar ou assar frango e carne dentro da cozinha light, istoé, com pouquíssimo azeite ou óleo, use fogo baixo para não ressecar eprefira panela de ferro, para realçar o sabor;

• O frango ficará mais dourado se, antes de levá-lo ao fogo, for pinceladocom suco de laranja;

• Nos canapés, troque a torrada por pepino em rodelas ou palmito fresco;

• Ao montar barquinhas recheadas, lembre-se da endívia;

• Para manter os crudités, passe-os pelo limão, para não escurecerem;

• Amasse as batatas, prepare a salada utilizando mostarda Dijon em vezda gordurosa maionese;

• A maçã tem um gosto adocicado especial que realça o sabor do repolho.Experimente misturar os dois;

• Descasque o chuchu sob a água corrente para evitar que grude nasmãos;

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lucilia diniz

• Para amarrar qualquer comida, não se esqueça de desidratar antes, porexemplo, pegar o dill ou a cebolinha por em um saco bem fechado semar e colocar por três minutos em microondas;

• Escolha tomates mais maduros, que são menos ácidos. E se mesmoassim o molho ficar ácido, pingue algumas gotas de adoçante paraquebrar a acidez desse legume;

• Quando fizer molho branco para massas, substitua o creme de leitetradicional (90g de gorduras) pelo leite evaporado desnatado (3g degorduras). Fica exuberante!;

• No lugar de queijo parmesão, polvilhe farinha de rosca nos pratos;

• Substitua o atum em óleo (340kcal) por atum conservado em água(160kcal). Tempere com limão e junte queijo cottage. Fica uma delícia!;

• Troque o salame (308kcal) por peito de peru defumado (93kcal);

• Experimente assar o champignon e o shimeji com molho shoyo, embarcas de papel alumínio bem fechadas, ficará ótimo;

• A abóbora ajuda a estimular o metabolismo, assim como a bebidaalcoólica o desacelera. Use e abuse dessa hortaliça;

• Quase sempre, o açúcar é o vilão na hora do doce, mas lembre-se quena comida salgada, a farinha refinada é tão inimiga da boa formaquanto ele.

Doces• Quanto mais açúcar você usar num prato, mais doce ele ficará; quanto

mais adoçante puser, mais amargo. Portanto, use o substituto do açúcarcom moderação;

• Na hora de fazer um bolo, o açúcar faz falta. Ele ajuda a massa a crescer.Para substituí-lo, junte leite em pó, com fermento;

• Em vez de untar a assadeira, experimente forrá-la com papel manteiga;

• Se enjoar da gelatina convencional, depois de pronta que tal batê-la noliqüidificador para obter uma excelente mousse? Querendo incrementarainda mais, junte um pouquinho de leite em pó adoçado com adoçante.A mousse ficará mais aerada;

• Batidos bem gelados, água e leite em pó formam picos semelhantes aodo creme chantilly;


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• Se quiser endurecer um doce, para cortá-lo em pedaços, por exemplo,experimente cremor tártaro ou ágar-ágar;

• Para deixar o doce lisinho, utilize bicarbonato de sódio;

• Um doce mais brilhante é obtido com a adição de pectina;

• Já os docinhos, ficam mais brilhantes se forem pincelados com amistura: dissolva geléia em água, leve ao fogo mexendo sem parar, fervae use;

• Pode-se substituir o queijo mascarpone pelo cream cheese light. Tempouco sal e é ideal para sobremesa;

• Os sucos estraídos das cascas da maçã e do figo são excelentesespessantes para geléias e pratos salgados.

128 Escolha com cuidado

Veja a diferença que um simples molho desalada pode fazer na sua dieta:1 colher de sopa de azeite = 119 calorias

1 colher de sopa de catchup = 8 calorias

1 colher de sopa de mostarda = 28 calorias

Viver light é juntar mente

e espír

itonu

m

umco

rpo sau

dável e bem cuidado.

“Tive a grata oportunidade de experimentar muitas das receitas que aparecem nestelivro e acompanhar a evolução dos pratos nos deliciosos jantares, dos quais participei nacasa de Lucilia. A beleza dos alimentos e seu aroma tentador eram um convite irresistívelpara uma viagem através dos sabores. Lucilia Diniz derrubou definitivamente a idéia deque a comida saudável é sinônimo de comida insossa, monótona e sem graça. E devolveuo bom-humor à mesa de todos nós, preocupados em manter a forma. Maravilha!”

Hebe CarmargoApresentadora de TV

“Toda iniciativa visando melhorar a qualidade de vida das pessoas deve ser aplaudida. É o caso deste livro, que nasceu de uma transformação pessoal. Lucilai Diniz aprendeuque para manter a saúde, é preciso praticar esporte e cuidar da alimentação. Agora, elase dispõe a nos ajudar nessa tarefa, oferecendo suas receitas saborosas e saudáveis. Que ótima idéia!”

Gustavo BorgesNadador

“Nunca soube de mulher ativa que não fizesse exercícios. Foi uma das lições de minhamãe – ela se guiava pelo rádio, às sete da manhã, ginástica falada e bem falada. Tantos anos depois, é bom saber que muitas começam o dia vendo televisão à mesmahora. A descoberta diária da manhã, o corpo brilhando naquela luz única que só asmanhãs irradiam, move as emoções”.

Renato MachadoJornalista

“No alimento, os serse vivos procuram nutrientes, os serses humanos, mais do que isso,buscam prazer.É aliás uma das poucas coisas que nos diferenciam dos animais. Mas hea pessoas que,por razões médicas ou outras, precisam conter este prazer eminentemente humano. A elas Lucilia tem tido um olhra generoso, dando pistas de vida que, felizmente, incluemreceitas que reconfortem o paladar.Algumas tão atraentes que eu mesmo vou fazer – embora trocando ingredientes lightpor outros masi pecaminosos…”

Josimar MeloJornalista e crítico gastronômico

“Apesar da nossa pequena diferença de idade (quatro anos), Lucilia é minha tia e possodizer, conhecendo-a tão bem e hea tanto tempo, que a tia Lu é uma das pessoas quemais mudou e cresceu. Ela soube tirar proveito de tudo o que passou, transformando asua vida de maneira surpreendente em algo positivo e prazeroso.Mas tem um traço que sempre a acompanhou em todas as suas fases: o capricho. Sempreem tudo que fez era perceptível a diferença com que fazia desde um pacote para presente até um arranjo de flores. Por isso eu tenhop a certeza de que cada uma de suasreceitas foram impecavelmente planejadas e testadas e qualquer um será capaz deperceber o toque especial de ‘Tia Lu’ em cada uma delas.”

Ana Diniz D’Ávila

lucilia diniz


Livro De Receitas O Prazer Da Cozinha Light

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